全粒は、特に糖尿病を管理している人のために、健康的な食事の角石として頻繁に使用されます。 しかし、現実は多くの実現よりも多くの迷惑です。 「全粒」ラベルに耐えるすべての製品が同じ利点を提供し、一部の人は、その全能的な名前にもかかわらず、実際に血糖制御を損なうことができます。

穀物製品全体が本当に糖尿病管理をサポートしていることを理解し、注意を払ってアプローチするもの - マーケティングクレームを超えて、食品の実際の栄養組成物に探す必要があります。 血糖値にやさしい選択と問題のあるものの違いは、多くの場合、処理方法、添加成分、および部分のサイズにダウン来ます。

穀物「ホール」を作るものとなぜそれがマター

真の全粒は、元のカーネルのすべての3つのコンポーネントを保持します。 繊維豊富なアウターブーン層、栄養素密な細菌、および星空エンドスパーム。 この不当な構造は、精巧な代替品の上に栄養上の優位性全体を与えるものです。

バーン層には、ビタミン、酸化防止剤、マグネシウム、亜鉛、鉄を含むミネラルが豊富に含まれています。細菌は、健康な飽和脂肪、ビタミンE、ビタミンB、ビタミン、および追加のミネラルを提供します。 主にスターキー炭水化物で構成されている間、エンドスペルムは、ビタミンやミネラルのいくつかのタンパク質と小量に貢献します。

穀物が精製を受けるとき - 幹と細菌を除去するプロセス - 彼らは、繊維、ビタミン、ミネラル、および有益な植物化合物の大部分を失います。 どんな残物が主に主流のエンドスパームであり、あなたの体は急速に消化し、より速く、より高い血糖のスパイクにつながる。

一般的な全粒穀物食品には、鋼カットオート麦、玄米、全粒小麦果実、麦、果汁、キノア、全米、および100%全粒粉から作られた製品が含まれます。 しかし、製品中の全粒の存在は、糖尿病管理のための健康的な選択を自動ではありません。

全粒体インフルエンサーの血ブドウ糖のレベル

グリセムインデックス(GI)は、食後に食を早く上げる方法を測定します。全粒は通常、洗練されたカウンターパーツと比較して低GIを持っている、つまり、彼らは鋭いスパイクではなく、血糖のより段階的な上昇を生成します。

この遅い消化は主に繊維含有量によるものです。 食物繊維、特に溶性タイプは、オート麦や麦で豊富に見出され、消化管のゲル様な物質を形成し、炭水化物の分解と吸収を遅らせる。 このメカニズムは、糖尿病患者に問題がある可能性がある急速な血糖の上昇を防ぐことができます。

研究は一貫して、全粒の定期的な消費は、改善されたインシュリン感度と2型糖尿病の開発リスクの減少に関連していることを示しています。 英国の医学ジャーナルに掲載された包括的な分析は、より高い全粒摂取量が2型糖尿病のリスクを低く抑え、より大きな消費の増加につながりました。

即時の血糖効果を超えて、全粒は複数のメカニズムを通して長期代謝の健康を支えるように見えます。 彼らは慢性炎症を軽減し、腸の微生物多様性を改善し、糖尿病のリスクと管理に影響を与えるすべての要因をサポートするのに役立ちます。

しかし、穀物全体に対する血糖反応は、処理方法、調理技術、そしてあなたがそれらと一緒に食べる他の食品に基づいて著しく変化することができます。 細かい小麦粉に粉砕されている全粒は、一般的に、その不当な形で消費された同じ穀物よりも速く血糖を上昇させます。

糖尿病に利益をもたらす栄養プロファイル

全粒穀物は、代謝の健康をサポートするために相乗的に働く栄養素のパッケージを提供します。 繊維のコンテンツだけで複数の利点を提供します。消化を遅くし、満足度を高め、LDLコレステロールを下げ、グルコース代謝で役割を果たしている健康な腸菌をサポートしています。

マグネシウムは、全粒で豊富に、糖尿病患者にとって特に重要です。この鉱物は、インシュリン分泌とグルコース分泌細胞による摂取量を調節するなど、体内で300以上の酵素反応に関与しています。研究では、より高いマグネシウム摂取量が改善されたインシュリン感度とより良い血糖制御に関連していることを示唆しています。

ビタミンBは、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸を含む全粒穀物で発見され、エネルギー代謝をサポートし、体が脂肪としてそれらを保存するのではなく、炭水化物を使用可能なエネルギーに変換するのに役立ちます。 これらのビタミンは、特に糖尿病が神経症のリスクを高めることができると関連している神経の健康に役割を果たしています。

リグナン、フェノール酸、および植物酸などの全粒で酸化物および植物化学品は、酸化ストレスや炎症を戦うのに役立ちます。糖尿病は、酸化的損傷の増加と慢性低グレードの炎症に関連しているので、これらの化合物は基本的な栄養を超えて追加の保護利点を提供します。

全粒穀物は心臓病および打撃の危険性を高める糖尿病の人々からの重要な考察である心臓血管の健康を支えます。全粒の繊維、健康な脂肪および植物のステロールはコレステロール値を下げ、血圧を減らし、全体的な中心の健康のマーカーを改善するのに役立ちます。

加工品「全粒」の課題

食品メーカーは、血糖値を抑制できる成分を含むが含まれている間、健康に見える製品を作成することに精通しています。 「全粒で作られた」とラベル付けされた製品は、残渣が精製された白小麦粉で、実際の全粒粉のほんのわずかな割合しか含有するかもしれません。

多くの商業全体の穀物パン、シリアル、クラック、スナックバーには、味と質感を向上させるために砂糖が添加されています。 これらの添加甘味料は、砂糖、蜂蜜、アガベネクタール、玄米シロップ、または他の名前の何十ものものものとしてリストされているかどうか - 急速な血糖増加に寄与すると、すべての穀物の利益が反作用します。

処理方法も大幅に重要です。全粒が非常に細かい小麦粉に接地されると、その結果製品は、あなたの体内の精製された小麦粉のようによりよく動作します。より小さな粒度は、より速く消化と吸収を意味し、高血圧と低血糖のスパイクにつながり、曲がりやげの存在にもかかわらず、より速くなります。

一部の製品は、受容性のラベル作成戦略を使用しています。 「マルチグレイン」、「セブングライン」、「全粒で作られた」などの用語は、健全な健康ではなく、穀物が実際に全体であるか、製品の大部分を構成することを保証していません。 主に洗練された白小麦粉を含有しながら、主にマーケティングのアピールのために添加されたさまざまな全粒穀物の少量を含有するパンは「マルチグレイン」することができます。

濃縮小麦粉は別の赤の旗です。あなたが「濃縮小麦粉」または成分リストで「濃縮小麦粉」を見ると、これは、処理後にいくつかの合成ビタミンを追加した精製小麦粉が自然に発生する栄養素を削除した後に追加しました。これは、全粒粉とは根本的に異なり、白小麦粉に同様に血糖に影響を与えます。

栄養ラベルと成分リストの解読

糖尿病に優しい全粒選択を作るために重要な食品ラベルを読むことを学ぶ。成分リストは、あなたの最も信頼できる情報源です。それは重量で降順にリストされているので、最初の数の項目は製品のバルクを構成します。

穀物全体が最初の成分である製品を探してください。 受容可能な最初の成分には、「小麦粉を全う」、または「全粒オート麦」、「全粒穀物玄米」、「または同様のフレーズ」が含まれます。 あなたが「小麦粉」、「濃縮小麦粉」、「または単に「小麦粉」を最初の成分として見れば、製品は主にフロントラベルの主張に関係なく、洗練された穀物から作られています。

栄養事実パネルに繊維含有量を確認してください。パンのための良いルールは、少なくとも3グラムの繊維1枚あたりのスライスです。シリアルでは、サービングあたり少なくとも5グラムを目指します。クラックや他の穀物ベースのスナックは、サービングごとに少なくとも3グラムの繊維を提供する必要があります。より高い繊維含有量は一般的により多くの全体の穀物含有量を示し、血糖により有利な効果をもたらします。

砂糖の含有量を慎重に調べます。 一部の全粒製品には、驚くほど大量の砂糖が含まれています。 パンのために、砂糖の2グラムまたはスライスあたりの砂糖の少ない製品を探してください。 穀物は、より少ない方が良いですが、サービングあたりの砂糖の6グラム以上を持っていないはずです。 蜂蜜、溶かし、フルーツジュースの濃縮物などの成分が、それらの天然由来にもかかわらず、まだ砂糖を加えていることに注意してください。

オールドウェイ・オール・グレイン・カウンシルが作成した全粒スタンプは、有用であるが、あなたの唯一の基準であるべきではありません。 基本的なスタンプは、製品が1回のサービングあたり少なくとも8グラムの穀物を含有することを意味しますが、100%のスタンプはすべての粒状成分が全粒穀物であることを意味します。 しかし、これらのスタンプを持つ製品は、まだ追加砂糖や他の少ない望ましい成分を含むことができるので、常に完全なラベルを確認してください。

サイズの操作をサービングするために見ます。 いくつかの製品は、数値をよりよく見えるようにするために、非現実的に小さなサービングサイズのための栄養情報のリストをリストします。 パンの2つのスライスは、実際に消費している炭水化物、砂糖、カロリーの含有量を2倍にするラベルにリストされている単一のスライスよりもより現実的なサービングであるかもしれません。

全粒ヴェルサス多結晶:違いを理解する

用語「全粒」と「多粒」はしばしば混乱していますが、それらは根本的に異なることを記述しています。全粒穀物は、カーネルのすべての3つの部分を保持するかどうかにかかわらず、個々の穀物の完全性を指します。多結晶は、単に、製品には、それらの穀物が全体または精製されるかどうかを示すことなく、複数の種類の穀物が含まれています。

多粒のパンは、主に洗練された白小麦粉から作られ、テクスチャ、風味、またはマーケティングのアピールのために添加された様々な全粒の少量で作られています。 ラベルが特に「100%全粒」を述べているか、または一粒粉を一次成分としてリストしていない限り、あなたはほとんど洗練された穀物を得ている可能性があります。

同様に、「小麦パン」は「小麦パン」と同じではありません。小麦から作られたすべてのパンは、精製小麦粉から作られた白パンを含む小麦パンと呼ばれることができます。小麦粉全体から作られたパンのみ、小麦のカーネルが使用される場所で、小麦パン全体として修飾され、完全な栄養給付を提供します。

パンの買い物をする際、100%全粒粉、100%全粒穀物をラベル付けした商品に「小麦」「多粒」「全粒」を貼り合わせただけで、その違いは、商品が似ている場合でも、実質的にもよい。

血糖管理に最適な全粒チョイス

穀物全体が血糖に等しく影響しません。 一部のものは、繊維の含有量、糖質指数、および全体的な栄養プロファイルのために糖尿病管理のための特に有利な特性を持っています。

[]オートとオートミール[は、糖尿病患者に最適な選択肢の一つです。 彼らはベータグルカン、あなたの消化管の粘性ゲルを形成する溶性繊維の一種で豊富で、炭水化物の吸収を大幅に遅くしています。 スチールカットオート麦とロールオート麦は、より処理され、より迅速に消化される品種を即座に選択することができます。 糖類は、通常、濃厚な糖を含むインスタントパケットを含まないでください。

Barleyは、オート麦よりもβ-グルカンをさらに多く含んだ別の優れたオプションです。 真珠の小麦、よりわずかに処理された間、それでも繊維の大部分を保持し、低糖鎖インデックスを持っています。 麦はスープ、シチュー、米の代替として使用することができ、または熱シリアルとして調理。

Quinoaは、穀物ではなく技術的に種子であるが、それは同様に使用されると例外的な栄養上の利点を提供します。 それは、すべての9つの必須アミノ酸を含む完全なタンパク質であり、実質的な繊維、マグネシウム、および鉄を提供します。 Quinoaは比較的低い糖質指数を持ち、ほとんどの料理で米または他の穀物を交換することができます。

]玄米は、オート麦やバーリーよりも高い血糖指数を持っているが、固体全粒選択です。 ショートグレインよりも長い穀物品種を選ぶと、わずかに低い血糖応答を得ることができます。 茶色の米を調理し、その後、食べる前に冷却すると、その耐性澱粉含有量が増加し、より適度な血糖の影響を得ることができます。

Bulgur]は、パーボイリ、乾燥、そして割れた全粒穀物から作られています。 この処理は、実際には、その結晶のインデックスを下げるのを助け、全粒の状態を維持します。 ブルグルは、サラダ、ピラフ、および様々な料理の拠点で迅速かつうまく機能します。

Farro]は、ナッツの風味と咀嚼の質感を備えた古代の小麦品種です。 それは、繊維の量、タンパク質、ミネラルを提供します。 Farroは、適度な糖質指数を持ち、サラダ、スープ、穀物ボウルに満足するテクスチャを追加します。

Whole rye]]と粗挽きの全体ライ麦から作られたカボパーニッケルパンは、任意のパンの最も低い糖質指数の中にあります。 ライ麦の特定の種類の繊維は、特に、血糖応答を適度にし、サティを高めるときに有効です。

穀物は、より多くの注意にアプローチする傾向があります。白米(穀物であっても、それは精製されます)、トウモロコシ製品(それはより高い糖蜜の指標を持つ傾向があります)、そして、穀物小麦粉全体であっても、微粉から作られた穀物製品。

ポーションコントロールと炭水化物カウント

健康に富んだ全粒穀物には、血糖を上げる炭水化物が含まれています。 部分のサイズを管理することは、ターゲット範囲内で血糖値を保ちながら、全粒の利益を享受するために不可欠です。

調理された全粒の標準的なサービングは、通常、炭水化物の約15〜20グラムを含む2分の1杯のカップに1半です。 糖尿病のほとんどの人にとって、この量は、特にタンパク質、健康な脂肪、および非スターシーな野菜と組み合わせるときに、問題のある血糖のスパイクを引き起こしずにバランスの取れた食事に収まることができます。

プレート方式は、部分制御のためのシンプルなビジュアルガイドを提供しています。非スターキーな野菜、一四半期にリーンタンパク質、そして全粒穀物または他の澱粉食品を1つずつ充填します。これはバランスの取れた栄養を確保しながら、穀物部分を自然に制限します。

糖尿病を管理するために炭水化物をカウントする場合、精練された穀物よりも健康的な選択肢であるにもかかわらず、全粒穀物はまだあなたの炭水化物の予算にカウントされていることを覚えておいてください。 繊維含有量は炭水化物を除去しませんが、一部の人々は、総炭水化物から繊維グラムを半分に割って「ネット炭水化物」を計算します。 あなたのヘルスケアプロバイダーやダイエットタイ人とのこのアプローチを議論して、あなたの状況に適したかどうかを判断します。

穀物全体に対する個々の反応は変化する可能性があります。 食べる前に血糖値をテストし、その後2時間後に特定の穀物食品と部分のサイズがあなたの個人的なグルコースレベルにどのように影響するかを理解することができます。 この情報は、選択と最適な制御のための部分を微調整することができます。

血糖値のコントロールを良くするために、他の食品と全粒を組み合わせる

穀物全体を他の食品と組み合わせる方法は、あなたの血糖に効果を大きく影響します。 戦略的なフードペアリングは、適度なグルコース応答を助け、より持続的なエネルギーを提供することができます。

穀物全体を含む食事にタンパク質を追加することは消化を遅くし、血糖のスパイクを削減します。 良いタンパク質源には、リーン禽、魚、卵、ギリシャヨーグルト、コテージチーズ、豆腐、およびレムが含まれています。 例えば、オートミールはナッツとギリシャヨーグルトでトップにされ、オートミールはオートミールだけで食べられるよりもはるかに穏やかな血糖の影響を持っています。

健康な脂肪は消化を遅らせ、satietyを改善します。ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイル、または全粒を含む食事の脂肪の魚などのソースを含む。アボカドと卵と全粒のトーストは、持続的なエネルギーを配信しながら血糖を適度にバランスの取れた組み合わせを提供します。

非星の野菜は、あなたの食事の最大の部分を作る必要があります。 葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、コショウ、トマト、キュウリ、ズッキーニなどの野菜は、ボリューム、繊維、および栄養素をかなり影響しない血糖を追加します。 野菜からの繊維は、さらに全体の穀物から炭水化物の吸収を遅くします。

酢とレモンジュースは、後皮の血糖のスパイクを控えめに減少するために示されています。 酢ベースのドレッシングを穀物サラダに追加するか、穀物ボウルの上にレモンを絞るには、血糖制御のための小さな追加利点を提供することができます。

食物を食べる注文も問題になるかもしれません。 炭水化物が最初に炭水化物を食べることと比較して、食物とタンパク質を食べることが示唆されているいくつか研究では、炭水化物を食べるよりも低ポストミールの血糖値が低下する可能性があります。 より多くの研究が必要ですが、この単純な戦略は試してみる価値があるかもしれません。

お食事プラン 全体穀物を含む野菜

糖尿病に全粒を組み入れるのは、思考の計画が必要です。むしろ、穀物を食事の中心部分にすることよりも、バランスの取れたプレートの1成分として考える。

どの粒があなたが楽しんで、よく耐えるのかを識別することによって始めて下さい。誰もが異なる穀物に同じ方法に反応するわけではありません、従って個人的な好みおよび個々の血糖応答はあなたの選択を導くべきです。退屈を防ぎ、栄養の多様性を保障するために手のさまざまな全粒を保ちます。

バッチ調理全粒は時間を節約し、より便利な健康的な選択肢を作ることができます。 茶色の米、キノア、またはバーリーのより大きい量を調理し、週を通して迅速な食事アセンブリのための部分を冷ややや冷凍または凍結する。 調理された全粒は、一般的に冷蔵庫または冷凍庫で数ヶ月で4-6日間保持します。

穀物消費のタイミングを考慮してください。糖尿病のある何人かの人々は、朝食やランチで、一日前に穀物全体を食べることがわかります。夕食で食べるよりも血糖制御に適しています。朝の消費は、天然インシュリン感度パターンとよりよく整列し、炭水化物を代謝させるのに役立つために、より物理的な活動のためのより多くの時間を可能にします。

各食事の全体的な炭水化物目標に基づいて穀物部分を計画してください。 果物や他の炭水化物ソースを含む場合は、ターゲット範囲内で滞在するためにに応じて穀物部分を減らす必要があります。

粒を非伝統的な方法で使用して実験。キノアやファロは、多くの料理でパスタを交換することができます。 カリフラワーライスは、少量の玄米と混合し、総炭水化物を減らすときにボリュームを増加させることができます。 転がされたオート麦は、ベーキングまたはパン粉の代替として使用するために小麦粉に粉砕することができます。

全粒穀物Versusの列: 補完的な選択

技術的に穀物ではなく、豆、レンチ、およびひよこ豆を含む豆、豆、およびひよこ豆 - 優れた選択肢として言及するか、糖尿病患者のための全粒穀物を補完します。 脚注は、非常に低い血糖指数を有する間、実質的な繊維とタンパク質を提供します。

調理された豆やレンチルの半カップサービングには、調理された全粒の半分カップに類似した炭水化物が含まれていますが、通常、より多くの繊維とタンパク質が含まれています。 この組み合わせは、最小限の血糖の影響と優れたsatietyで結果します。

脚注は、部分的にまたは十分に穀物を多くの食事に置き換えることができます。 黒豆またはひよこ豆パスタは、伝統的な小麦パスタよりも、より多くのタンパク質と繊維を提供します。 レンチルは、米または他の穀物をシチューやキュリーのための拠点として代替することができます。 ヒヨコ豆から作られたハムヌは、穀物ベースのクラックやパンに栄養素濃厚な代替品を提供しています。

穀物全体で豆と玄米、レンチル、バーグル、またはヒヨコ豆と全小麦コウスはバランスの取れた栄養と好ましい血糖効果を提供する間、さまざまな栄養素と繊維のタイプを提供する間、すべての穀物とレムを組み合わせる。

全粒代謝における身体活動の役割

身体活動は、体が全粒から炭水化物を処理する方法に著しく影響します。 運動はインスリン感度を高め、あなたの細胞はインスリンにより効果的に反応し、血流からより効率的にグルコースを摂取することを意味します。

食事後の軽い活動でさえ、適度な血糖スパイクを助けることができます。 穀物全体を含む食事を食べた後の15-20分歩くと、実質的にポストミールグルコースの上昇を減らすことができます。 これは激しい運動を必要としません - 筋肉によるグルコースの摂取を活性化するのに十分な体力運動が必要です。

定期的な運動は、炭水化物代謝のための長期的利点を提供します。一貫性のある身体活動は、全身のインシュリン感度を向上させ、全身の穀物や他のソースから炭水化物を積極的に運動していない場合でも、より効果的に処理することができます。

筋力トレーニングは特別な言及に値します。 筋肉の質量をビルドすると、血流に残っているよりもむしろグルコースとしてグルコースを保存するためにあなたの体の容量が増加します。 筋肉の量が大きいと、より良いグルコースの処分と改善された血糖制御を意味します。

インスリンまたは特定の糖尿病薬を服用している場合は、運動は血糖を下げること、薬や炭水化物の摂取量に対する調整を潜在的な要求できることを認識してください。 あなたの健康チームと協力して、あなたの栄養戦略を補完する安全な運動計画を開発してください。

糖尿病の異なる種類のための特別な考慮事項

穀物全体が糖尿病のあらゆる種類を持つ人々に利益をもたらすことができるが、特定の状況に応じていくつかの考慮事項が異なります。

タイプ1糖尿病]のために、インシュリンの生産が膿性であるが、炭水化物のカウントは、通常、インシュリン用量を決定するために不可欠です。 全体粒は、インシュリンカバレッジを必要とする炭水化物としてカウントしますが、それらの繊維含有量は、精製された穀物と比較して、よりグラデーションな血糖上昇を引き起こす可能性があります。 一部の人々は、彼らは、個々の精製穀物の量よりも、全粒穀物のためのわずかに少ないインシュリンを必要としますが、これは個別に洗練された穀物を添加する。

[タイプ2糖尿病]]の場合、全粒は、インスリン感度を改善し、体重を管理するための全体的な戦略の一環として特に有益であることができます。 全粒中の繊維と栄養素は、2型糖尿病管理に中央である代謝改善をサポートしています。 しかし、部分制御は重要なままであり、健康な炭水化物でさえ過剰な量を食べることは、あなたの体のインスリン反応能力を圧倒することができます。

prediabetes]]の場合、定期的な全粒消費は2種類の糖尿病への進行のリスクを減少させる。全粒穀物で精製された穀物を交換することは、糖尿病予防の研究によって最も強く支持される栄養的変更の1つです。

の妊娠糖尿病]の場合、全粒は胎児発達のために重要な栄養素を提供する間、妊娠中に血糖を管理することができます。ただし、炭水化物の許容量はしばしば妊娠糖尿病で低下するので、一部の部分は妊娠していない個人よりも小さい必要があるかもしれません。あなたのヘルスケアプロバイダーと密接に働き、適切な量を決定する。

避けるべき一般的な間違い

好意をもっても、糖尿病管理のための全粒を選択することの利点をいくつか一般的なエラーが潜在的にも過小化できます。

]すべての「健康」の穀物を想定することは無制限です。[]] 全粒は栄養価が高いですが、血糖に影響を及ぼす炭水化物は依然として含まれています。 大規模な部分を食べると、精製されたオプションよりも全粒穀物を選択するための目的が敗北します。

[] ラベルを読んでいないパッケージのフロントクレームを錆びます。[] マーケティング言語は、「全粒で作られている」か「多粒」は、製品が主に全粒穀物であるか、追加砂糖から無料である保証しません。 成分リストと栄養事実を常にチェックしてください。

穀物ベースの飲料を飲む。[穀物ミルク、加えられた穀物、または他の液体の形態の穀物が付いているスムージーは固体食糧より大いにより速く吸収され、急速な血糖のスパイクに導きます。固体形態の全穀物と棒。

[] 個々の応答をテストするために無視します。[[] 一般的なガイドラインは有用ですが、特定の全粒に対するあなたの個人的な血糖応答は平均応答とは異なる可能性があります。定期的な監視は、どの粒や部分があなたのために最もよく働くかを識別するのに役立ちます。

分離中の全粒を食べる。[]] タンパク質、脂肪、または野菜なしで全粒を消費すると、消化が速くなり、血糖が増加します。バランスの取れた食事の一環として、常に全粒穀物が含まれています。

調理方法を見渡す。]] 穀物全体を準備する方法は、その糖質の影響に影響を及ぼします。 長時間の調理時間と高温は、星を完全に分解し、潜在的に血糖応答を増加させることができます。 アルデント穀物は、一般的に非常に柔らかく、過剰摂取された穀物よりも、より低い糖質効果を持っています。

全粒製品のための実用的なショッピングのヒント

食料品店をナビゲートして、真に糖尿病に優しい全粒製品を体系的なアプローチでより簡単に見つけることができます。

店の周囲を最初に買い物してください。, 全体, 最小限に処理された食品が典型的に配置されます。. バルクビンは、多くの場合、オート麦などの全粒穀物を提供します, 玄米, キノア, 包装されたバージョンよりも低価格でバーリー.

パンを購入するとき、光ではなく、重いローブ、ふわふわのものを探してください。 全粒のパンは相当感じるべきです。 冷蔵または冷凍庫セクションで見つかった穀物パンは、スプーリングが栄養素の可用性を高め、血糖の影響を下げる可能性があるため、優れた選択肢です。

シリアルには、箱の前を完全に無視し、成分リストと栄養事実にまっすぐに行きます。 少なくとも5グラムの繊維、砂糖の6グラム未満、そして最初の成分として全粒でシリアルを選択します。 あなたが果物とシナモンで自分自身を味わえるという妥協されていないオプションは理想的です。

クラッカーやスナックを選ぶときは、ブランド全体で繊維含有量を比較します。 サービングと最小限の添加砂糖ごとの繊維3グラムの製品は、あなたの最良の選択肢です。 認識可能な全粒穀物を持つシンプルな成分リストは、添加剤と保存剤の長いリストに好ましいです。

パスタには、全粒品種が味と質感に著しく改善されています。最初の成分として、全粒粉をリストする製品を探してください。 豆(ヒケペア、レンチル、または黒豆パスタ)から作られたパスタは、小麦粉のパスタよりもさらに多くのタンパク質と繊維を提供します。

天然食品店やコロップで買い物を検討してください。これは、多くの場合、最小限に加工された全粒製品とバルク穀物の幅広い選択を運ぶ。 これらの店は、通常、彼らが在庫するものの厳しい基準を持っており、真に包括的なオプションを見つけるのが容易です。

より多くの全穀物への転移を作る

現行の食事療法が精製された穀物に重くなれば、全粒への移行は、消化器系が増加した繊維の摂取量に調整できるように段階的にする必要があります。

穀物を1粒ずつ交換して、一粒ずつの代替品を交換します。1食で玄米に白米をかぶせ、朝のトーストのために白パンの代わりに、穀物パン全体を選択します。この変化に調整したら、別の置換をしてください。

移行期間中に、精巧で全粒を混ぜることもできます。白と玄米を組み合わせたり、半全粒の小麦パスタと半定期パスタを使用することができます。あなたのパレートと消化適応として、全粒の割合を徐々に増加させます。

より多くの繊維を食べるようにあなたの水取入口を高めて下さい。繊維はあなたの消化器系を効果的に動かすために十分な液体を必要とします。十分な水なしで、高められた繊維はあなたが捜している改善された消化より便秘を引き起こすことができます。

本物の味を見せるために、さまざまな粒で実験してください。玄米が気に入らないなら、キノア、ファロ、またはバーグルを試してみてください。単一の「ベスト」の粒はありません。最良の選択は、実際に定期的に食べることです。

穀物全体をより魅力的にするために新しい調理技術を学びます。 調理の前に穀物をトーストすることは、ナッツの風味を高めます。 ハーブ、スパイス、または水ではなくスープで穀物を調理することは、 palatabilityを増加させます。 テクスチャも重要 - 他の人はより柔らかい準備のような一方、一部の人々は、より小さな穀物を好む。

全体穀物を制限または避けるとき

穀物全体が糖尿病のほとんどの人々 に利益をもたらしますが、特定の状況はそれらを制限または一時的に避けることを保証することができます。

糖尿病管理のための非常に低炭水化物またはケトン食をフォローしている場合は、全粒は炭水化物制限の範囲内で収まることはできません。一部の人々は、非スターチキュア野菜、タンパク質、および健康な脂肪ではなく、粒子消費を最小限に抑えた優れた血糖制御を達成します。このアプローチは、医療監督に行うべきです。

ゼリー状疾患または非セリックグルテン感受性を持つ個人は、小麦、バーリー、およびライを避けなければなりません。 幸いにも、玄米、キノア、ミレ、アマランス、および認定グルテンフリーオート麦を含む多くのグルテンフリーの全粒が存在します。 これらは、有害反応をトリガーすることなく同様の利点を提供します。

急性疾患または消化器系疾患では、あなたの医療従事者は一時的に繊維の摂取量を減らすことを勧めることができます。これは全粒穀物を制限するでしょう。回復したら、徐々にそれらを再考することができます。

一部の人々は、全粒の適切な部分であっても、重要な血糖スパイクを経験します。 監視すると、全粒が目標範囲の上で一貫して血糖を上げることが明らかにし、合理的な部分と適切な食品の組み合わせにもかかわらず、あなたの医療チームと代替案を議論します。 あなたの炭水化物のニーズのために、非星性の野菜と脚注にもっと重点を置く必要があるかもしれません。

ヘルスケアの専門家と働く

穀物や糖尿病全般に関する一般的なガイドラインは有用ですが、医療従事者の個別化アドバイスは、特定の状況を最適化するために有利です。

糖尿病を専門とする登録食道士、特に1人(認定糖尿病ケアと教育スペシャリストとしてしばしば資格を与えられた)、適切な部分のサイズを決定し、穀物全体を含む食事計画を作成し、遭遇するあらゆる課題をトラブルシューティングすることができます。

医師や内分泌学者は、糖尿病薬を服用している場合は特に、栄養変化について通知する必要があります。 あなたの食事療法の他の側面を改善しながら、全粒の摂取量を増やすことは、薬の調整を必要とする十分な血糖制御を向上させることができます。

適切な全粒消費を含む健康な食糧選択をしても血糖目標を達成するために苦労している場合は、追加の評価が必要な場合があります。 ストレス、睡眠の質、薬のタイミング、または診断されていない条件などの他の要因は、ダイエットの独立して血糖制御に影響を与えます。

定期的なフォローアップの予定により、あなたのヘルスケアチームは、あなたの栄養アプローチが機能しているかどうかを評価することができます。 Hemoglobin A1Cテストは、前2-3ヶ月にわたって平均血糖を反映し、全体的な糖尿病管理戦略全体がどのような方法で機能するかについての目的データを提供します。

全粒・糖尿病のボトムライン

全粒は絶対に健康な糖尿病管理計画の一部であることができますが、成功は賢く選択し、部分を制御し、他の食品と戦略的に穀物を組み合わせる必要があります。 「全粒」にラベル付けされたすべての製品は、同じ利点を提供します。それらは、追加砂糖、精製穀物、またはその利点を分担する方法で処理されています。

血糖制御のための最高の全粒選択は、鋼カットオート麦、バーリー、キノア、および細かい挽き粉から作られた製品ではなく、全粒穀物をそのまま処理するなどの最小限の処理オプションです。 ラベルを慎重に読み、繊維含有量に焦点を当て、追加砂糖を避けることは、真に有益な製品を識別するのに役立ちます。

ポーションコントロールは、健康な全粒で不可欠です。タンパク質、健康な脂肪、および非スターキーな野菜をたっぷり配合することで、血糖の影響を緩和し、バランスの取れた栄養を提供します。個々の反応は変化します。したがって、血糖を監視し、医療従事者と協力して、あなたのアプローチがあなたの特定のニーズに効果的であることを確認します。

禁じられたか、無制限に全粒を視聴するよりも、慎重に選ばれたとき、適切に使用されるときに、あなたの糖尿病管理ツールキットの貴重なツールとしてそれらを考えると、他の炭水化物ソースと同じ考え深いアプローチが必要です。

栄養と糖尿病の管理の詳細については、「]」をご覧ください。American Diabetes Associationの栄養リソース]]または糖尿病ケアに特化した登録食餌療法士に相談してください。 []病気のコントロールと予防のためのセンター[はまた、糖尿病と健康に食べるためのエビデンスベースのガイダンスを提供します。