ニンニクとジンジャーの香りは、ホットウォックで飲み込むことは、普遍的に魅力的です。 糖尿病を管理するために、この感覚的な経験は、しばしば、米、ヌードル、および血糖の重度のソースの影響に関する特異的である。 しかし、攪拌のコア技術は、高熱を介したクリッピング調理です。 特定の野菜、豆のタンパク質、およびハーブのハーブの組成物に焦点を合わせることによって、アジアの伝統的な野菜や果物の品種を合わせることは、伝統的な野菜を慎重に調整することが必要です。

グリセミックインデックスとアジアキッチン: 必須の見直し

グリセムインデックス(GI)は、炭水化物含有食品が血糖を増加させるのをいかに急速に測定するかを測定します。 高GI食品(白米や砂糖のような)は、高速スパイクをトリガーします。 低GI食品(非スターシーな野菜やレムのような)は、より遅い、よりグラデーションなエネルギーのリリースを提供します。 高血糖負荷の食事は、グルコースを管理するための身体の能力を圧倒し、ポストプルマンド性高血糖につながります。 問題は、それ自体は、特定の食材を摂取しません。

伝統的に、標準的なアジアの炒め物は、砂糖のソースでコーティングされたカリカリ辛い揚げたんぱく質を含むかもしれません。白いジャスミン米の大きな丸みを上回る。このトリプターは、脂肪、砂糖、精製された澱粉を揚げたが、糖尿病が最小限に必要とするものです。より良い炒め物を作成するには、アジアの料理哲学の基礎を調べなければならない:新鮮な成分、対照的なテクスチャ、および発疹。ワクは、野菜や野菜の野菜を意識的に使用したときに、野菜や野菜を調理する車両です。

一般的な成分のGlycemicインデックスを理解することは最初のステップです。ブロッコリーやボクチョイなどの野菜はGIの10を占めています。一方、白米は73のGIの周りにホバーをホバーします。低GI代替品で高GIコンポーネントを構成するか、準備方法を変更することもできます(耐性スターチを形成する冷却スターチなど)。体内の食に対するグリセム反応を劇的に変えることができます。 シドニーの資源[FLT]:[FLT]データベース]:[Glyse]:[G]データベース]:[Glysemic]データベース]:[Glyse]データベース]:[Glyse]:[Glyse]]:[Glyse]データベース]:[Glyse]:[[[Glyse]]]:[Glyst]]:[[[[[[[[[[Gly]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]:[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[

パーフェクト・ロージ・スティル・フライの形成:コンポーネントベースのアプローチ

糖尿病に優しい炒め物を構成することは、モジュラープロセスです。各成分の選択をマスターすることにより、野菜、タンパク質、ベース、脂肪をマスターし、自然に砂糖、繊維が低く、栄養素が豊富に含まれています。

非星の野菜:食事のバルク

ワックは、低GI、非スターキー野菜で大きく積まれるべきです。それらが皿の総容積の50%〜75%を構成することを向けます。これらの野菜は、炭水化物の消化を遅くし、グルコースのスパイクを鈍らせる繊維を提供します。彼らはまた、ボリュームを追加し、過剰なカロリーや砂糖を消費することなく、満たかつ満足を感じることができます。

優秀な選択は下記のものを含んでいます:

  • ブロッコリー:]]繊維とビタミンCの高。 GI:〜10。
  • []チョイと中国キャベツ:[] カロリーと炭水化物の非常に低い。 GI:〜0-15.
  • ピーマン:] ビタミン色と抗酸化物質の高い。 GI:〜10。
  • []] 蛇の皮と雪の皮:[[ クランキーテクスチャ; それらは葉の緑よりもわずかに自然糖を持っているので、それらを適度に食べる。 GI:〜30.
  • キノコ:]] β-グルカンのようなumamiの味と免疫-ブージング化合物を提供します。 GI:〜10。
  • 竹尾 と水栗:[] は、高熱調理までスタンドの異なるパンクを提供します。 GI:〜15.
  • リーフィーグリーン(ほうれん草、カイラン):] 大幅に下ろし、深色と葉状を追加します。
  • エッグプラントとグリーンビーンズ:[ 血糖に大きな影響を与えずに、美しくソースを吸収します。

リーンプロテイン:満足とグルコース安定性

たんぱく質は低GIの食事の角質です。それは後皮の血糖のカーブを平らにする胃の空に遅らせます。それはまた後皮を食い、防ぐsatietyを促進します。炒めは速い調理方法であるので、乾燥なしで急速に調理する蛋白質を使用することは不可欠です。

  • 豆腐(ファームまたはエクストラファーム):[]]完全な植物タンパク質。 水をプレスすると、ワクで黄金の海兵を達成することが不可欠です。
  • テンペ:]]] 発酵大豆製品で、豆腐よりも高いタンパク質と繊維含有量、ナッツ味。
  • [チキンブレーストまたはテンダーロイン:[] リーンと多様です。 薄くスライスは、優しさのための穀物に対して薄くスライスします。
  • エビとホタテ:3分以内に調理します。 自然に細いとより大きい魚と比較して水銀の低い。
  • リーンビーフ(フランクまたはシロイン):[] 鉄とB12が豊富。 蒸し技術(ベーキングソーダのタッチでマリネ)は、過度の油なしで入札を保つことができます。
  • エッグ:]]スクランブルまたはクイックプロテインのための皿に折りたまれます。

スマートな炭水化物ベース:米と麺を見直します

炒め物食の中で隠されているグルコースの最も重要なソースは、それが座っている米や麺のベッドです。 幸いにも、モダンなキッチンには、例外的な低GI代替品があります。

  • カリフラワーライス:]低GIベースのための金規格。 調理されたカリフラワーライスの1カップは、約5グラムの炭水化物を含有し、白米で45グラムと比較して。 適切に準備するには、穀物に似ているまで、食品プロセッサーに未加工カリフラワーをパルスし、その後、油と調味料のタッチを追加する前に湿気を蒸気オフにホットウォックで乾燥炒めます。
  • [Konjac/Shiratakiヌードル:[]]グルコマンナン繊維製。 それらはほとんど消化可能な炭水化物をゼロに含んでいます。 それらを非常によく洗い、ソースを追加する前に、食感を改善するために、それらを乾かします。
  • ]そばヌードル(100%そば):[]]」)は、穀物ではなく、小麦パスタよりもはるかに低いGI(〜50)を持っている種子です。 しかし、部分制御は依然として重要である。 小麦小麦粉だけ成分としてそばをリストするパッケージを探してください - 小麦粉に商業ヌードルが混合されます。
  • ]玄米(厳格な適度):[]) 本物の米を好む場合は、ベッドではなく、小さな部分(1⁄2カップ調理)に固執します。 玄米は〜50のGIを持っており、白米(〜73)よりも大幅に低下します。

健康な脂肪:味のキャリアおよび消化のモデレーター

脂肪は敵ではありません。実際には、炭水化物と脂肪を組み合わせることで、消化を遅くすることによって、血糖反応をさらに低下させることができます。ホットウォックで形成するフリーラジカルを避けるために、高い煙点で油を選択します。

  • アボカドオイル:]]高煙点(520°F)。 神経の風味、一価な脂肪が豊富。
  • ] 菜種またはピーナッツ油:[ 伝統的なアジア料理は、オメガ6で高く、それらはスパリンガルに使用しています。
  • ] エスメオイル(トースト):[]] 調理後の料理に油を塗った仕上げ油として使用されるのは、複雑な風味を維持します。
  • ナッツと種子:[カシュー、アーモンド、またはゴマ種子は、パンクと健康的な脂肪を追加します。 砂糖や塩を追加せずに、生または乾燥ロースト品種を使用してください。

皿の心:低GIアジアソースの加工

ボトル入りの炒めソースは、砂糖、トウモロコシシロップ、および保存剤でしばしばラデンです。 標準的なホワシンソースの単一の大さじは、砂糖の6グラムを含むことができます。 糖尿病に優しい炒め物への鍵は、砂糖のスパイクなしで激しい風味を提供する低GI成分を使用して、ゼロからソースを構築しています。

宇美ベース

梅みはアジアの食中毒性を生む香辛い深さです。砂糖なしで達成できます。

  • []低ナトリウム醤油またはタマリ:[]]塩辛さと複雑さを提供します。 タマリはグルテンフリーで、しばしばより豊かな風味プロファイルを持っています。
  • 発酵ブラックビーンズ(ドーチ):[] 密かに塩辛く香辛料。過剰ナトリウムを除去するために使用する前にそれらを洗い、それから少しそれらをクックに追加する前にそれらをマッシュします。
  • 味噌ペースト(白または黄色):[ スープに分解され、クリーム状、塩辛い、発酵豊かさを追加します。大豆からいくつかの炭水化物が含まれていますが、サービングサイズは小さいです。
  • ]栄養酵母:[砂糖や乳製品なしでチェシー、風味のあるムミノートを追加する非伝統的で効果的な方法。

酸の部品

酸は糖尿病の台所の強力な用具です。研究は、酢(酢酸)を高炭水化物の食事で摂取すると、後産インシュリンとグルコースの応答を大幅に削減することができることを示唆しています。酸は、澱粉の消化を遅くし、効果的に食事全体のGIを下げます。

  • ライス酢:] みずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみずみ
  • 黒チナン酢:[深みのある複雑で、中国語で使われているわずかにスモーキーな酢。 自然に砂糖が少ない。
  • ライムまたはレモンジュース:[]]タイ式炒め物を明るくします。

レシピ: 普遍的な糖尿病フレンドリー ベースのソース

ソースを作ると、食事の準備が簡素化されます。このソースは、非常にカスタマイズ可能で、ほとんどすべてのタンパク質と野菜の組み合わせで動作します。

  • 3 大さじ低ナトリウムタマリ(または醤油)
  • 2 大さじの未開米酢
  • 1 大さじ黒チナンビネガー(または1大さじ米ビネガー)
  • 1⁄2カップ低ナトリウム野菜または鶏のスープ
  • 1 大さじの生姜を新たにすりおろした
  • 3 クローブ 刻まれたニンニク
  • 1⁄2ティースプーン赤唐辛子フレーク(または味付け)
  • 1 ティースプーン トースト ゴマ オイル
  • 1 大さじのキア種または1小さじ1キサンタンガム(厚くなるために)

一緒にすべての成分を泡立てます。キア種子は、それが調理するので、醤油を腫れ、自然に濃縮します。キサンタンガムを使用すると、塊茎を防ぐために、粘度的に泡立ちながらゆっくりとそれを振りかける。このソースは、実質的に砂糖を添加せず、芳香の生姜と酢の酢酸から甘みを得ることができます。

ウィックのマスター:最適性脳応答のための技術

食材を超えて、調理方法とあなたが食をウォックに追加する注文は、食事の最終的な栄養プロファイルに影響を与えることができます。 高温調理 - 炒め物の真の本質 - 野菜の細胞構造を保存し、繊維の完全性と栄養密度を維持します。 これは、沸騰に優れています。これは、細胞壁を破壊し、水溶性ビタミンを漂流します。

業務の注文

正しいシーケンシングは、すべてが完全に調理され、ソースは砂糖の釉薬に変えずに成分をコートします。

  1. Wokを熱する:]] ポットの喫煙ホットを取得します。 目立つ油を追加します。
  2. アロマティックス(素早く):[ ジンジャー、ニンニク、およびスキャレーションを追加します。 香りがよいまで15〜20秒間炒めます。 それらを燃やすしないでください。
  3. ]タンパク質を隠す:]]タンパク質を追加し、熱間面にそれを拡散する。 それを移動せずに45秒間継ぎ、その後、トスを投げてみましょう。 完了するまで煮る(厚さに依存)、それから、ウォックから取り、脇に置きます。
  4. 硬い野菜を調理:ブロッコリー、コショウ、ニンジン、または緑色の豆を追加します。スープや水がスプラッシュを追加し、すぐに30〜45秒間ワックを覆います。これにより、野菜は柔らかくなります。
  5. 軟質野菜:]]ボクチョイ、雪豆、または葉の緑を追加します。 沸騰するまで30秒間トス。
  6. [コンビインとソース[]]]]は、タンパク質をオックに戻します。 エッジの周りのソースを注ぎます(これはオクをデグレーズ)。 濃厚なソースとコートまで連続してトス。
  7. フィニッシュ: トーストしたゴマ油のタッチでドリズル。 一度投げる。 すぐにサーブ.

コールドスターチ効果(レジストントスターチ)

玄米のベースを使用するように選択したら、それを時間の前に一日調理し、それを冷蔵庫で一晩冷やします。このプロセスは、レトログラデーションとして知られ、消化可能な澱粉の一部を耐性澱粉に変換します。耐性澱粉は、食物繊維に類似して機能します。それは小さな腸に消化を抵抗し、血糖をスピーキングする代わりに腸細菌をフィードします。冷た米を冷やすと、この効果を完全に逆にしません、それは調理よりも大幅により良いオプションを作る。

食事を3回サンプルロージアジアのスターフライ

こちらの3つの料理は、キッチンでこれらの原則を適用する方法を説明します。各食事は、低GI野菜、細いたんぱく、風味豊かで砂糖を含まないソースとバランスが取れます。

食事1:ジンジャーチキンとブロッコリーとカリフラワーライス

プロテイン: 8オンススキンレスチキンの玄米、薄くスライス。 []]: 2カップブロッコリーフローレット、1スライスされた赤のベルコショウ、4スライスされたキノコ。 ]: 余分なソースベース(上記参照)は、余分なストライプロールと1: [FLT]と水] [F] [FLT] [F] と [FLT] [F] と [F] [F] [F] 乾燥の葉巻] [F] [F] [F] と [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [

食事2:辛いSzechuan豆腐とグリーンビーンスターフライ

プロテイン:] 1ブロック(14オンス) 余分な鉄豆腐、プレスおよび立方。 [ 野菜: 2カップ新鮮な緑色の豆(トリム)、 4 scallions(スライス)] ソース: 2 tbtbt 野菜のビネガーをスキップします。 1F 野菜の葉の野菜は、すべての野菜をカットします。 [FLT] 野菜は、野菜の葉を1 - 野菜の葉を1 - 野菜の葉に、 [F] 野菜の葉の葉を、 [F] 野菜の葉を、 [F] 野菜の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉を、 [F] 野菜の葉を、 [F] 野菜の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の葉 [[F] 野菜の葉の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の葉 [F] 野菜の野菜の野菜

食事3:エビと雪のエンドウ豆と黒豆ソース

プロテイン:10オンス生エビ(皮をむいて、脱塩)。 [野菜:[] 2カップ雪エンドウ豆、 1カップは竹の芽(洗い)、 1カップボクチョイを切ることができます。 ソース: - サルフェッドポテト、または1杯の野菜の茎は、ハーブを溶かします。 [FLT] と1杯の野菜は、ハーブを溶かします。 [F] と1杯の茎は、ハーブを溶かします。 [F] と、ハーブは、ハーブを溶かします。 [F] [F] と [F] と [F] ハーブの茎は、ハーブを溶かして、ハーブを溶かして、または、ハーブを溶かします。 [F] [F] [F] [F] [F] [F] と [F] と[F] と [F] [F] と [F] [F] ハーブ

テイクアウトメニューのナビゲート:糖尿病と食べられる

家庭で調理するときにこれらの原則を適用するのは簡単ですが、テイクアウトの輝きは強いです。いくつかの戦略的なハックでは、あなたのグルコース管理を脱線することなく、レストランでアジア料理を楽しむことができます。

  • サイドのソースをリクエスト:] ほとんどのレストランは、濃厚で砂糖のソースを使用します。 サイドの注文ソースは、量を制御することができます。 コーティングではなく、ディップとして使用してください。
  • ]米や麺を切る:[白米の代わりに、余分な蒸し野菜を頼む。ほとんどのアジアのレストランは、遵守して満足しています。
  • [スチームまたはシュートドヘ:] は、「蒸し、」、「焼き、」、または「軽く炒め」などの単語を探します。 「クリスピー」、「焼き、」または「艶をかけた」は、これらは、高糖含有量と精製された小麦粉コーティングを示すためです。
  • 野菜ベースの料理:[]]麺ではなく野菜の周りに構築されているエンツリーを選択します。 仏のデライト(光ソースの混合野菜)のような料理は、優れた選択肢です。
  • あなた自身の調味料:[をブラッシングすると、ホットソースを楽しむ場合は、砂糖を含まない唐辛子ペーストまたはsriracha代替あなたと。

料理の旅をエンパワー

糖尿病を管理することは、アジアの豊かな多様な料理から自分自身を分離するという意味ではありません。 それはより情報に基づいた意思の料理になることを意味します。 ウォックは高血糖の機器ではありません。 それは急速な風味と活気のある栄養素の器械です。 低GIの炒めを習得することにより、あなたは最愛の料理方法を返し、安定したエネルギー、深い満足、そして強い栄養であなたの体を提供します。

生姜の鍋、焼きたてのパン、そして、調理された野菜のパンは、誰もが楽しめる喜びです。このガイドの技術とレシピでは、あなたの台所に自信を持って歩くことができます。レストランに、あなたの選択は味のオンスを犠牲にすることなく、あなたの健康目標をサポートしていることを知ることができます。