糖尿病のためのあなたの食事療法により多くのオメガ3脂肪酸を組み込む方法

糖尿病に住んでいる96万人以上のアメリカ人の成人にとって、栄養選択は、条件を逆転させ、2糖尿病をタイプする進行を防ぐ強力なレバーになることができます。多くの人が砂糖や炭水化物を切断に焦点を当てている間、 1つの栄養素は特別な注意に値します:オメガ-3脂肪酸。これらの必須脂肪は、インスリン抵抗を補完する慢性低グレードの炎症を減らす重要な役割を果たし、あなたの細胞がインスリンにどのように反応するかを改善し、心臓の健康をサポート - 主要な血糖値を上昇させるときに、あなたの代謝をより簡単に摂取するビタミンを増加させるための重要な役割を果たします。

オメガ3脂肪酸とその前糖尿病における役割の理解

オメガ-3脂肪酸は、あなたの体がそれ自体に合成できない多価脂肪です。彼らは食物やサプリメントから来なければならない。人間の健康のための3つの主なタイプ:

[]エコーソーペンタエン酸(EPA)と[]docosahexaenoic酸(DHA) - 脂肪魚や藻などの海洋源で主に発見された長鎖オメガ3。 EPAとDHAは、直接細胞膜の流動性、信号経路、炎症および炎症を影響する最も生物学的に活性形態です。
[アルファリノール酸(ALA)[] - 亜麻仁、チア種子、クルミなどの植物食品に含まれるショートチェーンオメガ-3。体は、ALAをEPAとDHAに変えることができますが、変換率は低い(EPAの5〜15%の範囲とDHAの1%未満)。糖尿病対策のために、ALAを十分に供給することはできません。

糖尿病では、体細胞はインシュリンに反応しにくいようになり、膵臓が血液のブドウ糖を点検するのに働きにくい。慢性炎症はこのインシュリン抵抗のキードライバーです。オメガ3s、特にEPAとDHAは、次の方法で助けます。

炎症抑制分子(シトキネ、エコサノイド)の生産を削減。
セル膜の機能を改善し、インシュリンにより多くの受容性を発揮します。
トリグリセリドを下げ、脂質プロファイルを改善し、多くの場合、プレジアベスで妨げられます。

複数の人間実験では、オオメガ3のより高い摂取量または血中濃度がより良いインスリン感度と2型糖尿病への進行のリスクが低下していることが示されています。例えば、2020年のメタアナリシス()]の臨床内分泌学&のジャーナル;メタボリズム])は、オメガ3の補充を適度に改善したことがわかりました。これらの効果は、糖尿病の予防接種または糖尿病の予防接種を補う可能性があります。

糖尿病のためのオメガ3sのトップフードソース

食品は、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなどの他の有益な栄養素も提供しているため、オメガ-3sの好まれた車両です。血液糖制御のためにすべての重要な。ここに、優先順位付けする最良のソース、および糖尿病に適した提案を提供しています。

脂肪魚(EPA + DHA)

アメリカ心臓協会とアメリカの糖尿病協会は、脂肪魚の少なくとも2人分の食事(週に約8オンス合計)を食べることをお勧めします。 EPAとDHAの最も豊富な種は次のとおりです。

サーモン (ワイルドまたは持続可能農場) — 約1,800～2,200 mgのEPA + DHA/3.5オンスサービング。
Mackerel — 2500mg/食分あたり(王のmackerelで高い水銀レベルを念頭に置いています。大西洋のmackerelが優れています)。
] サーディン - 便利な缶詰オプションは、-1,200 mg/サービング、カルシウムとビタミンDを提供します。
[]Herringと[[]]]の] - 強力なオメガ-3プロファイルの優れた選択肢。
アンチョビ] - 頻繁にソースやドレッシング、強力なソースで使用されます。

プラントベースのソース(ALA)

チアシード — 2杯のアラは約5グラムの杯を提供します。ヨーグルト、オートミール、またはスムージーにブレンドしてスムージーにスプリンクします。
[Flaxseeds](地面、全体ではなく、全種子は消化不良を通過) - 1大さじは〜1.6 g ALAを提供します。焼き菓子、シリアル、または卵代替として使用するために追加します。
クルミ] — 四分の一カップは約2.5 g ALAを提供します。繊維やマグネシウムも提供しています素晴らしいスナック。
]空の種子 - 3大さじは〜3 g ALA、タンパク質と健康な脂肪が含まれています。
Canolaと大豆油[ - 適度なALAが含まれています。調理やドレッシングに使用する。

アルゲーオイル(EPA + DHA、ビーガン)

藻油のサプリメントと、藻油で強化されたいくつかの食品は、魚を避ける人のためのDHA(そして時々EPA)の優れた直接ソースです。藻油の1杯は400〜500 mg DHAを提供することができます。のようなブランドは、Nordic Naturals Algae Omegaまたは]]DevaビーガンDHA-EPAは、評判の良いオプションです。

オメガ3摂取量をブーストする実用的な戦略

より多くのオメガ-3を統合することは完全な食事療法の過負荷を必要としません。食事やスナックへの小さい、一貫した追加は、糖尿病サポートのための治療範囲に簡単にあなたの摂取量をプッシュすることができます。

ビュッフェ

グラウンド亜麻仁またはキア種子の1杯をオートミール、オーバーナイトオート麦、または全粒穀物シリアルに追加します。
缶詰のサーディンまたはスモークサーモン(低ナトリウムオプションを探してください)でスクランブルエッグ。
チアの種子の1杯、ほうれん草の手ごろな、甘味のないアーモンドミルク、そして低影響タンパク質粉末のスクープでスムージーをブレンドします。

ランチ

ミックスグリーン、クルミ、アボカド、そしてキャノラまたは亜麻仁油で作られたビネグレットでサラダを用意してください。グリルしたサーモンまたは缶詰のアジでトップ。
サラダに入ったグラインラップ(オリーブオイルとレモンで作られた)と野菜たっぷりのフル使用。
エキストラタンパク質とオメガ-3sのキノアまたはレンチルボウルに麻の種を追加します。

ディナー

週に2回、ロースト野菜と野生の米の側面で焼きたてサーモンを、または柑橘系のハーブクレストで焼きたてのトレインを計画してください。
パスタソースやシーザードレッシングのベースとして缶詰のアンチョビを使用してください。 (ヨーグルトベース、低脂肪).
バニラオイルで炒め、かつ、かつらのクルミや風味のパウダーをソースに手渡して添えます。

スナック

果実の部分をたっぷりとした、小さめのクルミ(約14ヘアーブ)。
サラダバターとチャイアの種をメインに、ライスケーキをトッピング。
地面の亜麻仁のスプリンクルで硬い卵。
オメガ3sでは高くない、乾燥ローストの浮腫(大豆)は、繊維とタンパク質の優れた補完的なスナックです。

補足: いつ、どのようにオメガ3sを使用するか

食品のソースは理想的ですが、, プレ糖尿病を持つ何人かの人々は、サプリメントから利益を得ることができます, 特に彼らは定期的に魚を食べていない場合や高い炎症マーカーを持っている場合. しかしながら, サプリメントは、知識と医学の指導に近づいている必要があります.

オメガ3サプリメントの種類

フィッシュオイル (集中EPA + DHA) - 最も一般的な; 分子蒸留製品を汚染物質を減らすために探します。
キルオイル] — リン脂質フォームにEPA/DHAが含まれている。これは、より低い用量でより良い吸収を提供する可能性がある。また、アスタキサンチン(抗酸化剤)も含まれています。
[]Algal Oil] - ビーガン代替DHAと時々EPAを提供します。
タラ肝油 — ビタミンAとD(ビタミンAの毒性を避けるために投薬に注意)EPA / DHAプラスを提供します。

糖尿病の投与

代謝の健康のための一般的なガイドラインは、サプリメント(食品からの会議を必要としない場合)から1日あたりの2,000〜3,000mgの複合EPA + DHA摂取を示唆しています。しかし、 Nutrients]で2022レビューは、用量が3,000mgを超えると、わずかに一部の個人で高速な血糖値を上げる可能性があることを指摘しました。したがって、適度な用量で始まり、あなたの血糖応答を監視します。あなたの健康成分を適量に確認し、あなたの体質を指示するためにあなたの健康成分を指示してください。あなたの健康成分を適量と判断するためにあなたの健康成分を判断するためにあなたの健康成分を適切な量を判断してください。

品質・純度

汚染物質(水銀、PCB、ダイオキシン)および効力のためにテストされたサードパーティであるサプリメントを選択してください。 ]]USP]、 ConsumerLab、または[]]]]]]からのシールを探します。抗酸化剤の追加(ビタミンEやバラマリ抽出物など)もチェックして、シランティを防止します。

糖尿病の薬との相互作用

Omega-3サプリメントは、軽度に血液を薄くすることができます。あなたが抗凝固剤または抗血小板薬(低用量のアスピリンを含む)を服用している場合は、高用量オメガ-3を始める前に医師に相談してください。さらに、一部の研究では、オメガ-3が血液糖値低下薬の効果をわずかに増加させる可能性があることを示唆しています。したがって、モニタリンググルコースは賢明です。常にあなたの医療チームにサプリメントを開示してください。

オメガ3と血糖規則:研究ショー

オメガ-3とグルコース代謝の関係は、微分に変化しています。多くの観察研究では、より高いオメガ-3摂取量を持つ人々は、タイプ2糖尿病の開発リスクが低いことを示していますが、ランダム化制御試験(RCT)は混合結果を生み出しています。オメガ3サプリメント投与がトリグリセリドと炎症(CRP)を減少させることは、大幅な減少するグルコースまたはHbA1を糖尿病に投与したが、より低いことを示唆しています。しかし、Egroupsminは、糖尿病や免疫疾患の増殖を促進し、より低いことを示唆しました。

これはあなたのために何を意味するか? Omega-3sは、血糖値下げのための魔法の弾丸ではありませんが、それらは包括的な戦略の貴重な部分です。彼らの主な利点は、炎症を軽減し、細胞レベルでインスリン感度をサポートすることから来ています - 月を祝うかもしれない効果 - 明らかにする。低糖値ダイエット、定期的な運動、および十分な睡眠を伴うオメガ-3sをペアリングすると、相乗効果が提供されます。

オメガ3を他の食事療法と組み合わせて、糖尿病の代替

糖尿病のオメガ-3sの影響を最大限に活用するには、それらが、これらの脂肪だけでなく、繊維、酸化防止剤、植物ベースの栄養素が豊富である地中海ダイエットのようなより広い摂食パターンに統合します。主な原則:

野菜、レム、全粒] を縦横にすると、血糖のスイケを鈍化し、有益な腸菌を養う繊維が提供されます。
細いタンパク質と健康な脂肪を選ぶ — 脂肪魚、ナッツ、種子、オリーブオイル、アボカドは脂肪の摂取を支配すべきである。
[]洗練された炭水化物と砂糖[]を制限します。これらは直接インスリン抵抗を悪化させます。
抗炎症薬を組み込む - ターメリック、ジンジャー、シナモン、ニンニクはオメガ-3の抗炎症効果を高めます。
水と不溶飲料で水分補給 - 十分な水和は代謝プロセスをサポートしています。

このアプローチに従う1つのサンプル日は、果実とチャイセドプリンの朝食のように見えるかもしれません。アボカドと全体の穀物パンにサーモンサラダの昼食。ローストブロッコリーとキノアで焼きたてのトロールの夕食。クルミのスナックと小さなリンゴ。このパターンは、天然に魚や種子から2,000〜3,000 mgのEPA + DHA、豊富な繊維と低糖炭水化物を提供します。

潜在的なリスクと考慮事項

Omega-3sは一般的に安全で十分に許容されますが、特にプレ糖尿病を管理するためのいくつかのポイントは注意に値します。

[] 血液の薄くなる: 高用量(EPA + DHAを結合した3 g以上)は出血時間を増加させることができます。出血障害を持っているか、血液の薄く摂取する場合は、推奨摂取量の下部に固執し、医者に相談してください。
[]酸化]:オメガ3脂肪は、抗酸化作用が低い場合は、体内の酸化(rancidity)に多価で優れている。あなたの食事療法は十分なビタミンE(ナッツ、種子、ほうれん草)および他の酸化防止剤を供給することを確認します。冷や暗い場所で油やサプリメントを貯え、それらを使用して排便を回避します。
[水銀と重金属[]:ほとんどの魚は推奨量で安全ですが、妊娠中の女性や子供は、高水銀の種(サメ、剣魚、サバ、チクラ)を避けるようにお勧めしています。他の人にとって、魚からのオメガ3のメリットは、リスクを上回ります。より小さい、油性魚(サドリン、アンチョビ、野生のサーモン)を選択すると、汚染物質が減少するレベルが低下します。
消化管の副作用[:]:何人かの人々は、魚のburps、膨満感、またはサプリメントで下痢を経験します。それらを食事と一緒に服用し、冷凍庫にそれらを保存するか、または腸コーティングされた製品を選ぶと、これらの問題を減らすことができます。

よくある質問

植物食品から植物食品だけを摂取して、前糖尿病を管理できますか?

可能であるが、それはより困難です。 ALAからEPAとDHAへの変換は非効率的です。魚の食べ歩きに匹敵するレベルを達成するために、あなたは、大量の地面の亜麻仁(1⁄4カップ毎日)、チア種子、およびクルミを消費する必要があります、そしておそらくまだDHAに不足している。アレルギー油サプリメントは、ベジタリアンやビーガンダイエットに従う場合に有効です。

オメガ-3sのインシュリン感度を向上させるためにどのくらいの時間がかかりますか?

ほとんどの臨床試験では、EPA + DHAの少なくとも2 g /日で補う8〜12週間後にインシュリンまたはHOMA-IRを高速化することに改善を示します。利点は、細胞膜組成シフトと炎症が減少するにつれて、より長い使用(6ヶ月以上)で顕著になる可能性があります。

食べ物を使わずに、または食物を使わずに、オメガ3を摂取すべきですか?

魚油や藻油を吸収するために脂肪を含む食事と一緒に服用してください。一日を通して用量を分割しても、消化管の不快感を軽減し、利用を改善することができます。

オメガ-3は、糖尿病の体重減少に役立ちますか?

Omega-3s 単独では体重減少サプリメントではありません。しかし、それらは代謝の健康を改善し、他の体重管理の努力をサポートすることができる炎症を減らすことができます。カロリー制御、高繊維ダイエットと物理的な活動とオメガ-3s を組み合わせることは、最も効果的なアプローチです。

コンテンツ

あなたの食事療法により多くのオメガ3脂肪酸を組み込むことは、前糖尿病を管理するための簡単で、科学支援戦略です。脂肪の魚に焦点を当てることによって、亜麻やチアの種子などの植物のソース、そしておそらく高品質のサプリメント、あなたは炎症を軽減することができます、サポートインシュリン感度、そしておいしい、満足のいく食事を楽しむ間、あなたの心血管系を保護する。キーは一貫性があり、他の健康的な習慣と統合されています。食事療法やサプリメントは、あなたの食事療法を交換するときに、あなたの食事療法を交換する必要があります。