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Prediabetesは、世界中に数万人の人々に影響を与える, タイプの進行を防ぐ機会の重要な窓を表します 2 糖尿病. ほとんど 45% 米国の成人の, まだ多くは、その状態の気まぐれや、物理的な活動がそれを逆転させることができる強力な役割を残しています. 運動は単なるサプリメント介入ではありません - それは、血糖値を管理するために利用可能な最も効果的なツールの一つであります, インシュリン感受性を向上させます, そして、完全にあなたの代謝能力を変化させると、あなたの体内臓のさまざまな種類の代謝を実装することができます.
プレ糖尿病と身体活動のロールを理解する
Prediabetesは糖尿病のための高リスク状態です、通常、不透明の高速化グルコース(IFG)、不透明グルコース許容(IGT)、または両方。 それはまた、通常の上にある血糖値として定義されていますが、糖尿病のしきい値の下。 あなたの体の細胞がインスリンに耐性になるか、あなたの膵臓が正常な血糖値を維持するのに十分なインスリンを生成できないときに、この代謝状態は集中力を高めます。 DM2は、集中力を高め、集中力を高め、集中力を高め、集中力を高めます。
糖尿病の周りの統計は、平常化しています。 糖尿病の5%〜10%は、毎年糖尿病に発展し、糖尿病の70%までは最終的に糖尿病に成長します。 しかし、これらの数字は、将来の定義する必要はありません。 体活動の少なくとも150分の1週と5%の体重減少をもたらす食物変化を含む構造化されたライフスタイルの介入は、高リスクおよび糖尿病の人口におけるタイプ2糖尿病の発症を予防または遅らせることをお勧めします。
身体活動は、糖尿病と戦うために複数の生物学的メカニズムを介して動作します。 あなたが運動するとき、あなたの筋肉の契約とエネルギーを必要とします。それは、血流からグルコースを引っ張ることによって得られる。 このプロセスは、インシュリンとは独立して発生します。つまり、あなたの体がインシュリン抵抗を発達させたとしても、運動は効果的に血糖値を下げることができます。 運動は、あなたの筋肉が多くのインシュリンを必要としないグルコースの使用を増やす原因になります。 この改善されたインシュリン感度は、おそらく血糖値低下を助け、血糖値の進行を低下させる可能性があります。
エクササイズとインスリン感の背後にある科学
運動がどのようにして前糖尿病を逆転させることができるかを理解するためには、仕事の根本的な生物学的メカニズムを理解することは不可欠です。 両性および抵抗の訓練は、体重減少なしで、高められたインシュリン作用に関連付けられる骨格の筋肉、脂肪組織、およびレバーの適応を促進します。 これらの適応は、細胞レベルで起こり、あなたの体がどのようにブドウ糖を処理するかの永続的な改善を作成します。
血糖の運動の即時効果
急激に、好気性の練習はインシュリン独立メカニズムを通した5foldまで筋肉ブドウ糖のuptakeを増加させます。この即効性は運動の単一の口がかなり後時間にあなたの血糖レベルを下げることができることを意味します。グルコースのトランスファー蛋白質GLUT-4は、通常機能にインシュリンを要求し、筋肉収縮の間に活動化し、細胞表面に動く、インシュリンの信号が損なわれたときでさえ筋肉細胞に入るためにグルコースを可能にします。
Aerobic exercise increases insulin sensitivity following both a single bout and a 7-day program before clinically meaningful weight loss. This finding is particularly encouraging because it means you don't have to wait months to see metabolic improvements—benefits begin accumulating from your very first workout.
定期トレーニングによる長期適応
運動が一貫した習慣になると、あなたの体は、深い構造と機能的な変化を受けます。定期的なトレーニングは、筋肉の毛細血管密度、酸化能力、脂質代謝、インスリンのシグナル伝達タンパク質を増加させ、そのすべてが、改善されたグルコース制御に貢献します。これらの適応はあなたの筋肉を抽出し、あなたの血流からグルコースを使用してより効率的なものにします。
定期的な有酸素トレーニングは、体内糖尿病と2型糖尿病の個人における筋肉インシュリン感度を高め、運動量に比例して2型糖尿病を増加させます。 低体力トレーニング(わずか400kcal /週を費やす)でさえ、以前に下痢した成人のインスリン作用を改善します。 この用量応答の関係は、運動量が有意な利点を作り出すことができることを意味します。
ベースラインインシュリン抵抗が高い人は最大の改善をもたらし、線量応答は約2,500kcal /週まで観察されます。 これは、運動プログラムから最も助けを必要とする人にとって特に奨励ニュースです。
糖尿病管理のためのエクササイズの種類
糖尿病を管理する場合、すべてのエクササイズが等しく作成されるわけではありません。さまざまな種類の身体活動は、あなたの体に異なる方法で影響を及ぼし、これらの違いを理解することは、あなたのニーズに最適なエクササイズプログラムを設計するのに役立ちます。
エアロビクス運動:メタボリック健康財団
エアロビックのエクササイズは、大きな筋肉群の繰り返して継続的な動きを伴う。ウォーキング、サイクリング、ジョギング、水泳などの活動は、主に有酸素エネルギー生産システムに依存しています。これらの活動は、あなたの心拍数と呼吸を高め、酸素が豊富な血液を働き、筋肉やプロセス中のカロリーを燃焼させます。
エアロビック運動は、ピーク酸素消費量を増加させ、グルコース耐性、全身インシュリン感度、心血管適応を改善することができます。心臓病および脳卒中のリスクが高い直面する糖尿病の人々にとって心臓血管の利点は特に重要です。
研究は、有酸素運動の問題の強度を示しました. 粘性強度の有酸素運動は、改善に効果的です 2-時間のpostprandialグルコースとsystolic血圧, 一方、適度強度有酸素運動は、糖尿病の血圧を改善します. 要約するには, 有酸素トレーニングは、食事を消費した後、両方の血圧制御能力とインスリン分泌を増強することができます.
ウォーキングは、おそらく最もアクセスしやすい、持続可能な好気性の運動の形態として特別な言及に値する. ウォーキングは、タイプ2糖尿病の人々を助けることができます 2 糖尿病の血圧を下げる, HbA1cレベル, 体質量指数. あなたは高価な機器やジムのメンバーシップを必要としません - 靴の支持的なペアと歩くための安全な場所. あなたは、あなたの推奨最小ターゲットに会うことができます 好気性フィットネス 週に歩くと5日歩く.
抵抗の訓練: メタボリック筋肉を造る
抵抗(強度)の訓練は、無料の体重、体重計、体重計、または弾性抵抗バンドでエクササイズを含みます。 このタイプのエクササイズは、インシュリン抵抗の根本原因の1つに直接対処するので、特にプレ糖尿病管理に優れています。 不十分な筋肉量。
骨格筋 — 制御する筋肉 — グルコースインシュリンの80%以上で服用すると、血から取り除かれます。これは、筋肉量を増やすことで、効果的にあなたの体容量を貯え、グルコースを使用するのを拡張し、血流に循環する残量を減らすことを意味します。
いくつかの臨床研究は、抵抗訓練が糖尿病患者のFBGレベルを低下させるだけでなく、前糖尿病患者を減少させることを実証しました。これは、抵抗訓練が、グリコゲンシンセナーゼ(GS)の活性化を増加させる可能性があるためです。単純に、抵抗訓練は、あなたの筋肉ストアがより効率的にグルコースを摂取するのに役立ちます。
糖尿病のほぼ2,000人の人々を関与する研究は、任意のタイプの運動は、糖尿病の血糖を制御するための運動よりも効果的であることを発見しました。 しかし、低〜中程度の抵抗訓練は、血液グルコースを高速化するための最も重要な改善を示した。 この調査結果は、プレ糖尿病の重要なマーカーの1つに対処するための強さの訓練のユニークなパワーを強調しています。
抵抗訓練の強度も重要である。短期高強度抵抗トレーニングは、正規化グルコースレベルでより効果的でした。高強度抵抗訓練は、グルコースの摂取量とグリコゲン合成の筋肉刺激を高めることができることと示されており、GLUT-4含有量の増加は、より高度の筋線維の採用から生じる可能性があること、代謝制御およびインシュリン感受性の一貫した改善につながることが示されています。
組み合わせたトレーニング:最適なアプローチ
両性気性および抵抗の練習は、それぞれに大きな利点を提供しますが、それらを組み合わせることは、代謝の健康の中で最も包括的な改善を生成します。 低〜中程度の耐負荷性トレーニングと適度な強度の有酸素運動を組み合わせることは、HbA1c、体重減少、心血管リスク要因を改善するのに最適な効果を実証しました。
構造化された運動プログラム、特に嫌気性および抵抗の訓練を結合するそれらは、インシュリンの感受性のより大きい改善を示す傾向があります。この相乗効果は好気性練習が主に心臓血管機能を改善し、直糖のアップテークを、抵抗の訓練がグルコースのための第一次記憶場所として役立つ筋肉ティッシュを造りますので起こります。
抵抗訓練に有酸素運動を追加すると、利点が増加し、A1Cスコア(長期にわたる血液グルコース)、体質量指数(BMI)、体体重を改善します。 組み合わせは、代謝機能の複数の側面を同時に配置し、それが前糖尿病管理のための金規格を作る。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
高強度の間隔訓練は、休息または低強度の運動の期間と激しい活動の短いバーストを交互に関与します。 抵抗訓練は、HIITや他のモードと同様に、インスリン作用を強化します。 HIITは、従来の定着状態の心臓よりも少ない時間で重要な代謝の利点を作り出すことができるため、人気を得ています。
HIITワークアウトは、90秒間歩くと、15-20分繰り返される30秒間スプリントを伴うかもしれません。 このアプローチは、より長い練習のセッションのために時間を見つけるのに苦労する忙しいスケジュールを持つ人々にとって特に魅力的です。 活動の激しいバーストは、カロリーを燃焼し、ワークアウト終了後にインスリン感度を向上させるために継続する代謝需要を作成します。
マインド・ボディ・エクササイズ:ヨガ、太極拳、ピラティス
太極拳やヨガのような活動は、柔軟性、バランス、および抵抗活動を組み合わせたものです。 これらの演習は、粘性エアロビクス活動として多くのカロリーを燃やさないかもしれませんが、彼らは特にストレス低減に優れている人のためのユニークな利点を提供します。
ヨガ、ピラティス、太極拳などの低影響のエクササイズは、呼吸、活発なストレッチ、マインドフルネスを強調しています。 これらのプラクティスは、身体の柔軟性とバランスを向上させるだけでなく、積極的にコルチゾールの循環を低下させ、広範囲に改善されたベースライングルコース制御を導きます。 慢性的なストレスは、コルチゾールリリースを介して血糖値を上昇させることができるので、マインドボディエクササイズを通してストレスを管理することは、包括的な糖尿病管理計画の重要なコンポーネントになることができます。
ヨガとタイチは、柔軟性、強さ、バランスを高めるために個々の好みに基づいて含めることができます。 これらの活動は、高齢者や影響力の高い運動が困難な問題のそれらに特に価値があります。
糖尿病のための証拠ベースのエクササイズの推奨事項
どのような種類の運動の助けが、式の一部であるということを理解する - どのくらいの頻度、そして最適な結果のために運動する強度を知る必要があります。
週刊練習のターゲット
ほとんどの健康組織は、重要な結果を返すために、週に最低150分のアクティビティを必要とすると言います。この勧告は、米国糖尿病協会や疾病対策センターを含む主要な健康組織全体で一貫しています。
スケジュールと好みに合わせて、150分をさまざまな方法で分解できます。週3回、週30分5回、週6回25分、週3回、週3回、週3回、週3回、週3回、週3回、週3回、週3回、週3回、週3回、週3回、週6回、週5回、週3回、週3回、週3回、週3回、週3回、週3回、週5回、週6回、週に6回、長期にわたって持続できるパターンを見つけることが重要となります。
好気性活動に加えて、強度のトレーニングは定期的に組み込まれるべきです。 1週に少なくとも2回のセッションを目指して、主要な筋肉グループをターゲティングします。 これらのセッションは、重点を置く必要はありません。集中的な抵抗訓練の20-30分が重要な利点をもたらすことができます。
エクササイズ強度のマットレス
利益を得るためには、このペースで適度な強度で動作する必要があります。あなたは話せることができますが、歌うことはできない。この「テストを話します」は、心拍数モニターや他の機器を必要としないで、適切な強度で運動しているかどうかを測る簡単な方法を提供します。
適度な強度の活動には、活発なウォーキング、レクリエーションサイクリング、水気性、および二重のテニスが含まれます。 活発な強度活動には、ジョギングやランニング、水泳ラップ、サイクリングの高速または上り坂、およびシングルステニスが含まれます。 研究は、活力的な運動が特定の代謝マーカーで大きな改善をもたらす可能性があることを示唆しているが、両方の強度は利点を提供します。
頻度およびタイミングの考察
毎日の運動、または少なくとも2日以上が運動セッション間で脱出できるようにすることができない、インスリンアクションを高めるために推奨されます。 この勧告は、約48時間後に運動のインスリン感度効果が減少し始めるという事実に基づいています。
グルコースコントロールの運動のメリットを本当に享受するために、増加したグルコースの摂取量を一定の状態にあなたの筋肉を維持してください。それを行うには、運動セッション間で48時間以上行くようにしてください。利点を最大化するために、週に5〜6日間運動することを目指しています。
食事療法に対する運動のタイミングも問題があります。研究では、食事の45分後に筋力トレーニングがグルコースサージを制御する利点を追加していることを示しています。 後方運動は、あなたの筋肉が消化から血流に入るグルコースを吸収し、血糖スピークを防ぎ、あなたの細胞を時間をかけて損傷することができます。
ウォーキングは、特にブリスクペースで毎日実行する場合、非常に効果的です。 郵便ミールウォーキングは、突然の血糖スパイクを鈍らせるための特に強力です。 食事後の10〜15分の歩行でさえ、あなたの血糖制御に有意義な違いを作ることができます。
一日を通して運動を破る
運動の30〜60分を見つけることが困難な場合、一日中活動を蓄積できることを覚えておいてください。 1日3回練習の10分は、同時に心血管の利益を1回で30分与えます。
練習10分に収まることができるあなたの日に3つのスポットについて考えてみてください。仕事の前に10分のジャンプロープセッション、ランチタイムで10分、ディナー後のエクササイズバイクで10分。このアプローチは、より要求の厳しいスケジュールや、長いセッションの刺激を抱える人々のためにより管理可能にすることができます。
パーソナライズされた糖尿病のエクササイズプランを作成する
さまざまなエクササイズタイプやエビデンスベースの推奨事項についての知識を抱えている、あなたの個々のニーズ、好み、状況に合わせて、実用的な持続可能なエクササイズプランを作成する準備ができています。
安全スタート:初心者のアプローチ
現在、一部の時間に定期的に行わなかったり、定期的に行っていない場合、徐々に開始し、時間をかけて活動レベルを上げることが大切です。あまりにも積極的に開始すると、怪我、燃え尽き、または差別化につながることができます。そのすべてが、あなたが利益を経験する機会を持っていた前に、あなたの努力を退去することができます。
歩いてわずか10〜15分で、週に3〜4回、快適なペースで歩いて行きます。 これにより、より簡単になり、徐々にあなたの散歩の持続時間、周波数、または強度を増加させます。 数週間後、あなたは20〜25分にあなたの散歩を拡張したり、週刊に余分な日を歩くことができます。
抵抗訓練のために、体重の練習か非常にライト級選手から始めて下さい。抵抗を高める前に適切な形態を学ぶことに焦点を合わせて下さい。壁の押し上げ、椅子のスクワットおよび立脚の上昇のような簡単な練習は装置か危険の傷害を要求しないで強さを造ります。正しい技術を学ぶために少数の会合のための証明された個人的なトレーナーか物理的なセラピストと働か検討して下さい。
週例の練習スケジュールのサンプル
有酸素と抵抗の訓練の両方を組み込むエクササイズの週を構成する可能性のある方法の実用的な例は次のとおりです。
- 月:[]] 徒歩約30分またはサイクリング
- 火曜日:[]30分抵抗訓練(主要な筋肉グループをターゲットとする全身のトレーニング)
- 水曜日:[]30分程度の強度性気性活性(水泳、ダンス、またはグループフィットネスクラス)
- 木曜日:20分ヨガまたはアクティブな回復のためのストレッチ
- 金曜日:30分抵抗訓練(全身のトレーニング)
- 土曜日:[]]あなたの選択で有酸素活動の45分(ハイキング、サイクリング、レクリエーションスポーツ)
- 日曜日:[]] 休息日や庭の散歩などの穏やかな活動
週に約165分程度の構造体型エアロビクス活動と2つの抵抗訓練セッションを提供し、会議や最小限の推奨事項を少し上回ります。ヨガやストレッチセッションの包含は、全体的な活動レベルに貢献しながら、アクティブな回復を提供します。
ライフスタイルへのエクササイズの適応
最良のエクササイズプランは、実際にフォローするものです。プログラムの設計時に、個人的な好み、スケジュール制約、および物理的な制限を考慮する。 あなたが実行を嫌うなら、あなたが楽しむ嫌気な活動を見つける、それがダンス、水泳、サイクリング、レクリエーションスポーツを再生するかどうかを自分で強制しないでください。
成功するエクササイズルーチンは、あなたの日の要求に働きます。 あなたが空室状況を持っているとき、そしてあなたが最も元気にしているときについて考える時間を見つけるために。 一部の人々は、午前中に最も元気を感じ、仕事の前に運動することを好む人もいますが、他の人は午後や夕方のトレーニングが彼らのスケジュールとエネルギーレベルに適していると見ています。
構造化されていない身体活動の増加(例えば、errands、世帯のタスク、犬の歩行、または庭で)は、毎日のエネルギー支出を増加させ、体重管理を支援します。 構造化されていない活動は、毎日の座り時間も減少します。 あなたの一日を通して運動を追加する機会を探してください:エレベーターの代わりに階段を、ストアの入り口から遠く離れた公園を歩く、ヤードの作業を行い、子供やペットと積極的に遊び、電話通話中にスタンドアンド移動します。
共通の障壁を克服する
多くの人々は、定期的な運動を困難にさせる障害に直面しています。 特定の障壁を特定し、それらを克服するための戦略を開発することは、劇的に成功のチャンスを向上させることができます。
時間の欠如:]] 一日中蓄積された運動の短い試合は、長いセッションと同じくらい有益であることを忘れないでください。 10分歩く回数。 アクティビティの昼食休憩を使用して、またはテレビを見ながら運動をすることを検討してください。
モチベーションの欠如:]]あなたと練習する友人をリストすることは、計画に失敗しないことを確認する別の方法です。 それはさらに、余分なマイルに行くことをやる気にすることができます。 社会的サポートと説明責任は、強力な動機付けすることができます。 ウォーキンググループに参加し、グループフィットネスクラスを服用するか、または運動バディを見つけることを検討してください。
天候が素晴らしいことではないか、物事が計画通りに行かない日のための代替ワークアウトオプションを考えてください。 外側のサイクリングの代わりに、ローカルモールでラップを歩くことができ、ジムで楕円マシンを使用して、自宅で10分の階段を漕ぐことができます。
物理的な制限:[] 関節の問題、神経障害、または他の物理的制限がある場合は、影響力が低い活動に焦点を当てます。 自転車に乗ることは、人々が自分の関節に過剰な緊張をすることなく、必要な身体活動を得るのを助けることができる低影響活動です。 糖尿病関連の神経損傷(神経障害)を開発する人々は、関節の痛みを経験するかもしれません、つまり、このタイプの運動は、適切な活動を考慮することができます。 水泳や水気性疾患は、関節や関節の選択肢に優れています。
計画の進捗状況を監視し、計画を調整する
運動と健康への影響を追跡すると、あなたの体に最も効果的で働きやすいものを特定し、モチベーションを維持するのに役立ちます。
あなたの活動の追跡
トレーニングをログにすると、今週の150分の練習を追跡することができます。 エクササイズの目標は、視覚的なリマインダーとして行動するために毎日あなたの目の前にあることを確認してください。 それはあなたがあなたの壁、あなたの机上のデイプランナー、またはあなたの携帯電話やコンピュータ上のアプリ上のカレンダーを意味することができます。
フィットネストラッカー、スマートフォンアプリ、または簡単なペーパーログを使用して、毎日の活動を記録してください。 エクササイズの種類、期間、強度、およびワークアウト後に感じた方法に注意してください。 この情報は、パターンを特定し、プログラムに通知調整をすることができます。
メタボリック改善の測定
ヘルスケアプロバイダーと協力して、キーヘルスマーカーを時間をかけて監視できます。定期的な血液検査は、血液の血糖値が速い、HbA1c(過去2〜3ヶ月に平均血糖値が反映されます)、および脂質プロファイルの変化を追跡できます。これらの目的は、あなたの運動プログラムの影響を実証し、継続するモチベーションを提供することができます。
レジスト糖尿病試験は、抵抗訓練に従事した約4ヶ月の期間にわたって、糖尿病の小児期に従った人々を従った。 3ヶ月後に、プログラム参加者の34%はもはや前糖尿病であった。 個々の結果が異なるが、この調査結果は、前糖尿病の有意な逆転が比較的短い時間枠内で達成できると説明している。
進行中の他のマーカーには、血圧、体重減少(特にウエスト付近)の改善、エネルギーレベルの増加、睡眠の質の向上、気分の改善が含まれます。 これらの主観的な改善を割引しないでください。あなたの運動プログラムがあなたの全体的な健康に利益をもたらす重要な指標です。
プログラムの進捗状況
フィットネスが向上するにつれて、徐々にワークアウトの課題を増加させ、利益を継続する必要があります。 進行中の過負荷として知られるこの原則は、継続的な改善のために不可欠です。
有酸素運動では、期間(長期にわたって実施)、頻度(週により多くの運動日を追加)、または強度(ペースの速いまたはより高い抵抗で実行)を増やすことによって進行することができます。 抵抗訓練のために、体重や抵抗を増やすことによって進行し、より多くの繰り返しやセットを追加したり、より困難な運動の変化を試みること。
週に10%以上でエクササイズの音量や強度を減少させることで、徐々に変化をします。この段階的な進行により、怪我リスクを最小限に抑えながら身体を適応させることができます。
特別配慮・安全ガイドライン
一般的には、糖尿病の人々のために安全で有益であるが、留意すべきいくつかの重要な安全配慮があります。
医療のクリアランスとプロフェッショナルな指導
健康ケアプロバイダでエクササイズプランを開始または変更する前に必ずチェックしてください。他の健康状態がある場合、特に重要です。長期滞在期間は必須です。または40歳以上です。ヘルスケアプロバイダは、あなたが服用すべき予防措置を特定し、個々の健康状態に基づいて特定の種類のエクササイズを勧めることができます。
代謝条件を経験するエクササイズの専門家と協力してください。 認定糖尿病教育者、運動生理学者、および関連する認定資格を持つ個人トレーナーは、安全かつ効果的にあなたの運動プログラムの設計と実装に貴重なガイダンスを提供できます。
血糖血症の予防
糖尿病の人々は、通常、低血糖を引き起こす薬を服用しないでくださいが、あなたのグルコースレベルにどのように運動が影響するかを認識することが重要である。 あなたは特定の薬を服用しているか、糖尿病に進行して薬を開始している場合は、潜在的な運動の血糖値低下効果は、低血糖値低下症を引き起こす可能性があります(低血糖)。
低血糖の症状を認識することを学びます: 恥ずかしがり、発汗、混乱、急速な心拍、めまい、または極端な飢餓。 低血糖症のリスクに遭遇している場合は、グルコース錠、ジュース、または運動するときに通常のソーダなどの高速作用炭水化物のソースを運ぶ。
水分補給と一般安全
アクティブにしてから、水がたっぷり入る。激しい運動をしたり、1時間以上経つと、汗をかく電解液を交換するのに役立つスポーツドリンクを検討してください。適切な水分補給は、最適な性能のために不可欠であり、運動中に体温を調整するのに役立ちます。
靴や靴下をよく装着。足の問題のリスクが増加する可能性がある糖尿病の人々にとって特に重要です。あなたの足を定期的に確認し、毛布、または他の怪我をしたり、問題に迅速に対処したりします。
病気や怪我をしても運動しないでください。 非常に暑いか、外に風邪がある場合、屋内でエクササイズしてください。 必要に応じて、体に耳を傾け、回復に十分な時間を確保してください。 病気や怪我を通すことで、あなたの状態を悪化させ、進行状況を戻すことができます。
ライフスタイルの修正によるエクササイズの統合
運動は、糖尿病を管理するための強力なツールです。, それは栄養を含む包括的なライフスタイルのアプローチの一部として最適に動作します, ストレス管理, 十分な睡眠.
エクササイズ・ノートレーション・コネクション
ダイエットと運動の相乗効果は、実際の魔法が起こる場所です。ダイエットは、グルコースがクリアされる効率性を制御する一方で、あなたの体に入るグルコースの量を制御します。両方の戦略を使用して、両方の端からパンクレアを同時に圧力を取ります。
繊維、健康な脂肪および蛋白質の豊富な食事療法は血糖制御の重要な役割を担います。繊維は炭水化物の消化そして吸収を遅らせます、健康な脂肪および細い蛋白質はインシュリンの感受性を改善できます。野菜、フルーツ、全穀物、細い蛋白質、ナット、種および健康な脂肪を含む全食糧に焦点を合わせ、処理された食糧を限る間、加えられた砂糖および精製された炭水化物を加える。
運動の周りの炭水化物の摂取量をタイミングで高めることは、全体的な炭水化物の許容度を改善し、燃料のワークアウトを助けます。そのため、私たちはセッションを通してエネルギーを活性化させるように感じます。一部の人々は、運動の前に少量の炭水化物を食べることが、運動のためにエネルギーを提供し、他の人は高速な状態で運動することを好むことがわかります。あなたの体に最適なものを見つける実験。
重量管理
体活動は、カロリーを燃焼し、筋肉量を構築することによって健康な体重を維持するのに役立ちます。 過剰な体重は糖尿病にとって重要なリスク要因であり、体重の最も控えめな減少でさえ、病気を防ぐことに大きな影響を与える可能性があります。
あなたは、5%から10%の減量を達成しなければなりません, 特に腹部脂肪をターゲティング. 誰かのために 200 ポンドの重量を量ります, これは、10-20ポンドを失うことを意味します. これは、控えめに見えるかもしれません, 研究は一貫して、この減量の減量は、インシュリン感度と血糖制御の劇的な改善をもたらすことができることを示しています.
運動は、活動中にカロリーを燃焼し、筋肉量を増強することによって、両方の減量に貢献します, あなたの残りの代謝率を増加させます. しかしながら, あなたは貧しい食事療法をアウト実行することはできません - 持続的な体重減少は、身体活動の増加と栄養の改善を必要とします.
ストレス管理と睡眠
慢性的なストレスと悪い睡眠は、マイナスの影響血糖制御の両方にすることができます。コルチゾールのようなストレスホルモンは、不十分な睡眠障害インシュリン感度を高め、高カロリー食品のための食欲を増加させることができるが、血糖値上昇を上昇させることができます。
エクササイズ自体は、優れたストレス管理ツールです。不安を軽減し、エンドルフィンや他の有益な神経化学品のリリースを通して気分を改善するのに役立ちます。 先ほど述べたマインドボディエクササイズ - ヨガ、タイチ、ピラティス - ストレス軽減に特に効果的です。
睡眠の質が7-9時間になる前に優先順位を付けます。定期的な運動は睡眠の質を向上させることができますが、睡眠不足に干渉する可能性があるため、体力のある運動はベッドタイムに近くすぎないようにします。一貫性のある睡眠スケジュールを確立し、健康的な睡眠パターンをサポートするリラックスした就寝ルーチンを作成してください。
長期成功:生涯習慣を実践する
究極の目標は、血糖が改善するまで数ヶ月の間運動するだけでなく、あなたのライフスタイルの永久的な部分を作ることです。 運動が活性化されると、長期的な健康のために不可欠の一貫性を作るときに減少する運動の利点を示しています。
持続可能な習慣の構築
強度トレーニングの鍵は、完璧ではなく、安定した進歩です。 カレンダーにワークアウトを入れ、予定のようにそれらを扱います。 このマインドセットシフト - オプションのアクティビティではなく、非交渉的なコミットメントとしてエクササイズを眺めることは、徐々に遵守を改善することができます。
リアルな目標から始めて徐々にビルドします。 それはあなたが実際にあなたが維持できない毎日の時間の長さのジムのセッションを計画するよりも完了する週に3〜20分の徒歩にコミットすることをお勧めします。 運動は習慣になりますので、徐々にあなたの活動レベルを増やすことができます。
本当に楽しんで活動に焦点を当ててください。あなたのトレーニングを読んでいるなら、あなたはそれらに長期的に固執することとは異なります。 あなたが楽しみにしている活動を見つけるまで、さまざまなタイプのエクササイズを実験してください。 一部の人にとって、これは社会的接続を提供するグループフィットネスクラスかもしれません。 他の人にとって、それは、リラックスのための時間を提供するハイキングやサイクリングなどのソロ活動かもしれません。
設定バックでディーリング
誰もが自分の運動ルーチンに中断経験します。病気、怪我、仕事の要求、家族的義務、または単にモチベーションの喪失。キーは、一時的なセットバックが物理的な活動に対する長期的なコミットメントを損なうようにするものではありません。
数日、あるいは数週間の運動を逃すと、失敗として見てはいけません。必要に応じて少しずつ減らされたレベルから始めるだけで、できるだけ早くルーチンを再開してください。 少数の運動を欠いた後に、人々が自分の運動プログラムを完全に放棄する「すべてまたは何も」精神的さを避けてください。
動機が欲しくなるとき、運動のためにあなたの理由を自分自身に思い出させます。あなたの進捗状況を見直してください。あなたの血糖値、体重、エネルギー、またはフィットネスの改善を見ます。あなたの目標を見直し、調整を必要とするかどうかを検討してください。時々あなたのルーチンを変更したり、新しい活動を試してみると、あなたの熱意を無視することができます。
成功を祝う
アクノレッジと大小の達成を祝う。 一貫したエクササイズの最初の週を完了しましたか? それは祝う価値があります。 停止せずにマイルを歩く? それを祝います。 あなたの高速血糖が正常範囲に低下しますか? 間違いなくそのマイルストーンを祝う。
健康目標をサポートする非食品報酬を選択してください:新しいトレーニング服、フィットネストラッカー、マッサージ、またはアクティブ屋外にできる場所への日帰り旅行。 これらの報酬は、あなたが作り、時間をかけてモチベーションを維持するのに役立ちます正の変更を強化します。
エクササイズのより広い健康上の利点
この記事では、糖尿病管理のための演習に焦点を当てていますが、定期的な身体活動の利点は、血糖制御を超えて伸びることに注意する価値があります。
運動は心臓の健康を改善し、血圧を下げ、悪いコレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)を増加させ、それによって糖尿病に関連した心血管合併症のリスクを削減します。心臓血管疾患は、糖尿病や糖尿病の人々にとって大きな懸念であることを証明しました。これらの利点は特に価値があります。
研究は、中程度の強度の運動の週に150分をやることが、心疾患と早期死のチャンスを減らすことができることを示しました。この死亡率は、単独で最も強力な健康介入の1つを運動させます。
エクササイズは精神的な健康を改善し、認知機能を強化し、認知症のリスクを潜在的に軽減しながら、うつ病や不安の症状を軽減します。骨を強化し、骨粗鬆症リスクを軽減し、バランスと調整を改善し、秋を防ぎ、あなたの年齢として独立を維持することができます。
定期的な身体活動は免疫機能を高め、消化器の健康を改善し、特定の癌のリスクを減らすことができます。それはエネルギーレベルを高め、睡眠を改善し、達成感と自己効力を育むことによって、生活の質を高めます。
エクササイズのリソースとサポート
トレーニングプログラムを単独でナビゲートする必要はありません。 成功に役立つリソースとサポートシステムが多数あります。
[American Diabetes Association]]は、ワークアウトビデオ、開始のヒント、およびさまざまな健康状態で安全に運動に関する広範な情報を提供しています。
[CDCの国立糖尿病予防プログラム]は、栄養教育とサポートに関する身体活動ガイダンスを含む構造的なライフスタイルの変化プログラムを提供します。 多くの健康保険は、認識された糖尿病予防プログラムへの参加を計画しています。
ローカルリソースには、病院やクリニック、コミュニティフィットネスセンターでは、特に慢性的な健康状態を持つ人々のために設計されたプログラム、および様々なフィットネスレベルに合わせたグループやエクササイズクラスを含むことができます。
認定糖尿病教育者、運動生理学者、および関連する認定を持つ個人トレーナーを含む糖尿病とエクササイズを専門とする医療専門家と協力してください。 これらの専門家は、特定の健康状態、フィットネスレベル、目標に基づいてパーソナライズされたガイダンスを提供できます。
オンラインコミュニティやアプリは、ライフスタイルの変化を通じて、他の管理の糖尿病からモチベーション、説明責任、実用的なヒントを提供することができます。しかし、あなたのヘルスケアプロバイダーまたは他の資格のある専門家に情報を確認するために、不特定ソースからの次のアドバイスについて注意が必要です。
初めての一歩を踏み出す
万が一、この情報に圧倒されたと感じている場合は、一度にすべてを実装する必要はありません。 最も重要なことは、単に現在よりも多くの動線を開始することです。
運動の関与は、糖尿病などの高リスクの個人で最大58%の糖尿病を発症する可能性を減らすために示されている。 この驚くべき統計は、あなたの代謝の健康と将来の病気のリスクに持つことができる物理的な活動が深刻な影響を実証しています。
運動介入に基づくライフスタイルの変更はまだ、糖尿病患者の糖尿病の糖尿病の発症を遅らせたり逆転させるための主な方法です。 あなたは、あなたが今日と毎日行く選択を通してあなたの健康の軌跡を変える力を持っています。
シングルで達成可能な目標からスタート:夕食の夕方から10分の散歩、または明日のエレベーターの代わりに階段を連れて行くというコミットメント。これらの小さな成功に基づいて構築し、徐々に運動があなたの毎日のルーチンの自然な部分になるように活動レベルを増加させます。
一貫性は重要です。そして結果は時間がかかります。一晩の変換を期待しないでくださいが、すべてのワークアウトが細胞レベルであなたの体の変化にプラスに貢献していることを信頼してください。あなたの筋肉はインスリンにより敏感になり、あなたの心血管系はより強くなり、あなたのタイプ糖尿病への進行の危険性は各アクティブな日に減少しています。
結論: 糖尿病のための薬としてのエクササイズ
エクササイズは、糖尿病管理にのみ役立つ追加ではありません。それは、代謝機能障害を逆転させ、タイプ2糖尿病への進行を防ぐためのパワーを備えたコーナーストーンの介入です。さまざまなモダリティにわたって、エクササイズベースの介入、グリカエミクス制御と心臓細胞の健康を大幅に改善します。 結果は、プレ糖尿病を管理するための調整された患者集中処方をサポートする、エクササイズの多様性を強調します。
証拠は明らかです: 抵抗訓練と適度な強度の有酸素運動を組み合わせることは、糖尿病患者にとって最も包括的な利点を提供します。この組み合わせは、インシュリン感度を向上させ、血糖値を下げ、体重減少を促進し、心血管の健康を高め、糖尿病への進行の危険性を低下させます。
週に最低150分の適度な気性活動の推奨目標は、2つ以上の抵抗訓練と組み合わせ、管理可能なチャンクに分解し、日常生活に統合されるとき、ほとんどの人々のために達成可能です。 物理的な活動の任意の量が誰よりも優れていることを忘れないでください、そして活動中のわずかな増加は有意義な健康上の利益をもたらすことができます。
成功は単なる知識を必要としています。アクション、一貫性、忍耐が必要です。どこにいても、自分が持っているものを使い、自分ができることをします。あなたが楽しむアクティビティを見つけ、サポートシステムを構築し、進捗を追跡し、その達成を祝います。
あなたの糖尿病の診断は、人生の文ではありません - それは、ウェイクアップコールとあなたの健康を制御する機会です。定期的な身体活動を通じて、健康的な食事や他のプラスライフスタイルの変化と組み合わせ、あなたの代謝の健康を改善し、あなたの病気のリスクを減らし、そして来るべき何年ものあなたの生活の質を高めることができます。
千マイルの旅は、一歩一歩一歩一歩一歩を踏み出します。今日は一歩一歩一歩一歩一歩を踏み出せば、より健康に未来を踏み出せるはずです。