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栄養比較: ラップVersusサンドイッチ
糖尿病を管理するとき、ラップとサンドイッチの選択肢は、しばしば使用される特定のパンやラップ、充填剤、部分のサイズにダウン来ます。 どちらもバランスの取れた食事計画に収まることができますが、炭水化物密度、繊維含有量の違い、およびカロリー負荷の違いは、血糖制御に影響を与える可能性があります。 これらの要因を理解することで、安定したグルコースレベルをサポートする通知決定を得ることができます。 パンの種類やラップ、充填剤、および食事が全体の影響を決定するすべてのプレイロールを組み立てる方法。
炭水化物含有量と糖質影響
ラップとサンドイッチは炭水化物ベースの食事ですが、その血糖効果は広く変化します。 標準小麦粉トルティーヤ(8インチ)は、約20〜25グラムの炭水化物、白パンの2枚のスライスに似ています。 しかし、多くのラップは10〜12インチです。そして、30〜40グラムの炭水化物を届けることができます。 ]]は、15グラムまたは合計炭水化物の少ないラップを、約30〜40グラムのパン粉を生産することができます。 または、または、一般的なパン粉パン粉、または約25種類以上のパンを生産することができます。 [FLT]
パンの血糖指数(GI)またはラップは、フォームよりも重要である。 全体穀物パンとスプルーテッドグライントルティージャは、通常、精製された白品種(70 +)と比較して、より低いGI(below 55)を持っています。 低GIの選択肢は消化を遅らせ、後皮の血糖のスパイクを削減します。 タンパク質と健康な脂肪の炭水化物をペアリングすると、グリセム反応が鈍くなります。 例えば、トルコと総菜は、G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-D-G-G-G-G-D-S-G-G-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-
カロリーと脂肪含有量
カロリーカウントは、サイズと成分に基づいて大幅に変化します。 典型的な6インチの小麦粉トルティーヤは100〜120カロリーの周りにありますが、より大きなバリトサイズのバージョンは200カロリーを超えることができます。 全体の小麦粉のパンの2枚のスライスは、通常140〜180カロリーの範囲です。 充填と調味料は、多くの場合、パン自体よりもより多くのカロリーに貢献します。 クリーミーソース、チーズ、加工肉はすぐに高カロリーに1回を回すことができます。 例えば、ミルキーと野菜をラップすると、500〜700〜700カロリーの野菜を使用することができます。
飽和脂肪は、心臓血管リスクを増加させるため糖尿病の懸念です。 焼き鶏、七面鳥、または豆腐などの細いタンパク質を選択してください。 揚げ物や重いドレッシングを避けてください。 ]マスタード、ハムム、またはビネガーベースのドレッシングの代わりにマヨネーズまたはランチのために省略します。は、典型的なパンと丸焼きパンと丸焼きたパンと全体の典型的なパンとの間の主要な栄養の違いを要約するテーブル。
| Factor | Wraps | Sandwiches |
|---|---|---|
| Carbohydrates | Variable; large wraps can be higher than two bread slices (20–40g) | Usually 25–35g for two slices; whole-grain options better |
| Calories | Often 100–200+ for the wrap alone; total meal varies | 140–180 for two slices whole-wheat bread; total meal can be controlled |
| Fiber | 1–3g typical; whole-grain or corn tortillas offer more (3–5g) | 2–4g if 100% whole grain; similar to wraps |
| Saturated Fat | Low if plain; increases with cheese or creamy sauces; can be 2–5g | Same consideration; avoid high-fat meats and spreads; aim for <2g per meal |
| Protein | Depends on fillings; can be 15–25g with lean meat and legumes | Depends on fillings; same range possible |
繊維および蛋白質密度
繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、satietyを改善します。 ラップまたはパンを1回のサービングあたりの繊維少なくとも3グラムで選びます。 トウモロコシトルティーヤ、スプルーテッドグラインラップ、および全粒のパンは良いオプションです。 ラベルを比較します:ラバッシュフラットブレッドは、全粒粉のピタよりも繊維が少ない場合があります。 一部の低炭水化物ラップはオートバット繊維またはサイリウムフスクを使用して、繊維含有量を増加させるには、これらの製品は、タンパク質の減少またはタンパク質の減少剤を防止することができます。
糖尿病のためのベストパンとラップオプション
すべてのパンやラップが等しく作成されるわけではありません。全粒、高繊維、および最小限の砂糖で製品を優先します。栄養ラベルの読み取りは不可欠です。 ]のLook for “100%全粒” または “100%全粒” 最初の成分として, などの条件を避けます “豊富な小麦粉” または “不漂白小麦粉” 洗練された穀物を示す. 少なくとも3グラムの繊維と砂糖の合計をセットする製品のためのAim, または合計砂糖の合計10粒未満の砂糖を消費する, または砂糖の合計10粒未満の合計.
パンとスプルーツパンを全粒焼入
グラインパンは、すべての粒状カーネルを含有し、より多くの繊維、ビタミン、および白パンよりもミネラルを提供します。 ゲステキエルパンなどのスプルートグラインパンは、より栄養素密度が高く、しばしばグリセムインデックスで低下しています。 これらのオプションは、よりゆっくりと消化し、より穏やかな血糖が上昇する。 一部の全粒穀物パンは、高フルクトーストウモロコシのスピルやカツルのラベルを添加し、一般的には、100%小麦粉の砂糖を消費する。 小麦粉は、炭水化物を100%小麦粉を消費する。
トルティーヤタイプ:小麦粉、トウモロコシ、および低炭水化物の代替品
伝統的な小麦粉トルティーヤは、洗練された白小麦粉から作られ、しばしば脂肪と砂糖を加えています。 トウモロコシトルティーヤは、天然にグルテンフリーで、カロリーや炭水化物(約12g / 6インチトルティーヤ)が少ない。 彼らはまた、より多くの繊維とマグネシウムを提供します。 アーモンド小麦粉トルティーヤは、低炭水化物の食事で人気があり、健康な脂肪とタンパク質は、ラップあたり3〜5グラムの純炭水化物を提供します。 しかし、彼らはカロリー(150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜200〜150〜150〜150〜150〜150〜200〜150〜150〜
低炭水化物と代替ラップ
レタスラップは、ほぼゼロカルブでビタミンAとKを追加します。大きなバイブまたはローメインの葉を使用して、ソギーをすることなく湿った成分を保持します。コラードグリーンまたはスイスのチャルドは、丈夫なラップとしても機能することができます。ブラウンライスラップ(ベトナムスプリングロールで使用されるもののように)は、小麦粉トルティーヤよりも軽くなりますが、ラップあたり15〜20gの炭水化物が含まれています。オート麦繊維ラップとココナッツ小麦粉は、新興国で低炭水化物を望むなら、あなたはそれらを期待して、あなたは、それらを使用することができます。
糖尿病フレンドリー食の選択肢への配慮
炭水化物、ナトリウム、砂糖、脂肪含有量を超えて全体的な健康に影響を与えます。糖尿病の人々は高血圧と心臓病に対するより高いリスクを持っているので、これらの領域のマインドフルな選択肢は重要です。さらに、あなたの食事を組み立てる方法は、あなたの血糖応答に影響を与えることができます。炭水化物成分が後皮のスプライスを下げるために示されている前にタンパク質と野菜を食べます。
ナトリウムおよび砂糖: 隠されたカルプリッツ
サラミ、ボロマグ、ハムなどの加工肉はナトリウムで高く、そのうち500～800mgの1食分がかかる。 頻尿の消費は、糖尿病管理を複雑にする血圧を上げることができます。 低ナトリウムの七面鳥やローストチキンの芽のためのオプト。 ソース、ドレッシング、およびピクルス野菜は、塩を加えることができます。 可能な場合は、600mg未満の食事あたりの総ナトリウムを制限してください。 :砂糖をラップする) 砂糖を加えて、砂糖を包みます。
健康な脂肪対. 不健康な脂肪
Monounsaturated と polyunsaturated 脂肪は心臓の健康をサポートし、インシュリンの感度を改善します。アボカド、オリーブオイル、ナッツ、または種子をラップまたはサンドイッチに含めます。バコン、チーズ、およびクリーミーなドレッシングで見つかった飽和脂肪は限られるべきです。トランス脂肪は、多くの場合、処理されたラップや焼き菓子に存在し、特に有害です。特に「部分的に水素化された油」のラベルをチェックし、それらが完全に避けてください。良い規則: 代わりに、脂肪を添加する食物ソース、またはクリームを添加しないでください。
リーンプロテインチョイス
鶏肉、七面鳥の母乳、卵白、豆腐、およびマメは優れたタンパク質源です。炭水化物と不健康な脂肪を加えるパン粉とタンパク質を避けます。サーモンのような脂肪の魚は、炎症とサポート心の健康を減少させるオメガ3を提供します。 湿ったムスや黒豆のような植物ベースのタンパク質も繊維を提供します。 ラップまたはサンドイッチあたり3〜4オンスのタンパク質のサービングサイズを狙います。 ベジタリアンの選択肢のために、アミノ酸とアミノ酸の過剰な成分を含まない豚肉と黒豆は、繊維を提供します。
ビル・ヘルス・ラップとサンドイッチのコツ
適切なアプローチで、ラップとサンドイッチはバランスが取れ、血糖に優しい食事することができます。ボリューム、スマートスワップ、およびマインドフルな準備に焦点を当てます。コンポーネントを食べる注文は、タンパク質や野菜を最初に食べる、ラップまたはパン部分をゆっくりとグルコース吸収することができます。
酢とヘルシーな成分スワップ
酢(リンゴシ、バルサミコ、または赤ワイン)の杯をラップまたはサンドイッチに添加すると、食事の血糖反応を低下させることができます。酢中の酢酸は、澱粉の消化を遅くします。軽くビナグリットまたは野菜に直接小さじでそれを使用してください。ハーブと混合された明白なギリシャヨーグルトのためのスワップ定期的なマヨネーズ、または代わりにマスタードを使用。非スターチ野菜にロードアップ - トマト、タラビ、コショウ、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、果物、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、野菜、果物、
食事のプレップの考えよりよい血糖制御
- バッチコクの細い蛋白質(グリルされた鶏、懸命に沸騰させた卵、七面鳥のパティ)および前洗浄の緑。
- 蒸し量を制御するために、小さな容器にハムムやアボカドをポーションアウト。
- 必要に応じて、よく凍結する全粒ラップとパンを選択します。
- プレメイクレタスラップやロールアップをグラウ&ゴーの食事に、追加の炭水化物はありません。
- ロースト野菜(ズッキーニ、ピーマン、玉ねぎ)の大きなバッチを準備して、毎週ラップに追加します。
レストランとテイクアウトの戦略
ファーストフードチェーンとサンドイッチショップは、血糖を管理することができるカスタマイズオプションを提供しています。 チポトルでは、ラップの代わりにバリトボウルを検討して、炭水化物を削減します。 白い米をスキップし、余分な豆、フェジタ野菜、焼き鶏を選択します。 健康的な脂肪のためのグアモレを追加します。 あなたが飽和脂肪のために考慮しない限り、サワークリームとチーズを避けてください。 地下鉄と同様の店では、サンドイッチのサラダバージョンを注文したり、全体のワインを注文したり、野菜をラップまたは野菜を1個ずつ選択することができます。 代わりに、ダブナツの野菜または野菜を詰める必要があります。
血糖値の応答をラップやサンドイッチに監視
異なるラップやサンドイッチへの個々の反応は変化する可能性があります。同じラップは、一人の人や別のモードでの上昇が起きる可能性があります。食物日記を維持し、食べる後1〜2時間に血糖をチェックすると、どのタイプの働きがあなたのために最もよく確認することができます。異なるパン、トルティーヤのテストを検討し、体系的に充填してください。 ]]]あなたは、特定のラップが、特定のラップが期待以上のあなたの血糖を増加させると、それを交換してみてください。 脂肪分濃度を下げるかどうかを調べてください。 [FLT]
糖尿病管理のための追加の実用的なヒント
ペアリングラップと適切な側面と食事のタイミングがより安定させることができるとサンドイッチは、血糖値の安定化することができます。また、水分補給の役割を考慮する:食事の前に十分な水を飲むと、適切な消化と血糖規制を維持するのに役立ちます。
ポーションコントロールと食事のタイミング
健康なラップでさえ、大量に消費された場合、スパイクを引き起こす可能性があります。 ガイドとしてあなたの手を使用してください。ラップまたはパン部分は、あなたの拳のサイズについてあるべきであり、あなたの手のひらのサイズをタンパク質してください。 一貫した間隔で食べると、大きなスイングを避けることができます。 食事としてラップまたはサンドイッチを食べた場合、砂糖飲料を飲むことを避けてください。 お湯にスティック、甘味のないお茶、またはレモンで水をスパークリングします。 あなたのまたは先のサンドイッチを食べると、夕方に増加する可能性があります[FLT]。 [FLT:]は、または夕方に、または夕方に増加する可能性が向上します。 [FLT]
プロのように栄養ラベルを読み込む
炭水化物、食物繊維、および砂糖の合計に焦点を当てます。 式を使用してください。 ]]Netの炭水化物 = 総炭水化物 - 繊維 - (砂糖のアルコール/2)])ネット炭水化物をカウントした場合。 全体 - 穀物製品の場合、サービングあたり少なくとも3g繊維を探してください。 また、ナトリウム含有量をチェックしてください - サービングあたり400mg以上のアイテムに影響を与えます。 ラベルされた多くのラップは、総炭水化物が、通常の野菜を詰めるのに大きな炭水化物を持っているか、または、スターキープのチェックを確かめることができます。
血糖・助産品のペアリング
チップやフライドポテトの代わりに、ビネグレット、スープ、またはハムムスと生野菜で小さなサイドサラダを選択します。これらは、グルコースをスピーキングすることなく、ボリューム、繊維、栄養素を追加します。あなたが果物のようなスターチアの側面をしたい場合は、タンパク質(例えば、いくつかのカルアーモンド)と組み合わせて、血糖値の影響を緩和します。常に全体の食事の総炭水化物カウントを考慮すると、ちょうどサンドイッチやラップだけのために、あなたは、あなたが食べるよりも良いですか?
血糖管理における水分補給とその役割
適切な水和は、グルコース処理のために重要な血の量と腎臓機能を維持するのに役立ちます。脱水は、より高い血糖濃度につながることができます。一日中、特に食事と一緒に水を飲む。ハーブティーと注入された水(レモン、キュウリ、またはミントと)は良い選択肢です。果物ジュースを含む砂糖飲料を避け、急激なスパイクを引き起こすことができます。あなたが食事ソーダを消費する場合、いくつかの人工甘味料は、敏感な反応に影響を与えることができることに注意してください。
ラップとサンドイッチの選び方
どちらの選択肢も普遍的に「バター」です。あなたの選択は、特定の製品、個々の血糖応答、および毎日の炭水化物の目標に依存する必要があります。あなたの後皮のグルコースレベルを監視しながら、両方の実験。あなたが余分な繊維や異なるタンパク質でそれを食べるならば、スパイクを引き起こすラップは良いかもしれません。キーは、ここに輪郭を付けられた原則を使用してアプローチをパーソナライズすることです。繊維、リーンタンパク質、健康な脂肪、および最小限の砂糖が添加されると、その成分は、より少なくなります。
より多くのガイダンスについては、食事計画の[American Diabetes Association[]]のリソースを参照してください。 ]]]]Harvard T.H. 公衆衛生のChan School[ 血糖指数の]]]、]]]]]]。 健康な脂肪に関する[FLT:[FLT:]] [FLT: [FLT:]]]]] [FLT: [FLT:]]] [FLT: [FLT:]]]: [FLT: [FLT: [FLT: [FLT:]: [FLT: [FLT:]: [FLT:]:]:]: [FLT: [FLT: [FLT:]:]: [FLT:]: [FLT: [FLT: [F: [F: [FLT:]:]:]:]:]:]:]:]: [F:]:]: [FLT: