糖尿病のためのナットベースのデザート: ポーションサイズとグリセミック負荷の管理

10以下のGlycemic Loadは低さと考えられています。 11-19のGLは中程度で、20以上は高いです。 例えば、小さなバナナはおよそ51のGIを持っています。 炭水化物の24グラムで、そのGLは12です。 アーモンド(GI〜15、6gの炭水化物)の小さな便利なのは0.9です。 これは、血糖にほとんど影響しません低GL食品です。

デザートは、純粋に糖尿病に優しいため、それは低GLを達成しなければなりません。 ナッツベースのデザートは、脂肪と繊維のために低GIを持っています。 しかし、総炭水化物のカウントは、GLを維持するのに十分な低を維持する必要があります 10. これは、すべての炭水化物ソースについて活気あることを意味します:甘味料、小麦粉、および果物を追加。

低GLデザートフォーミュラの構築

低GLナッツデザートの基礎は、高脂肪、高繊維、低ネットの炭水化物の3つの柱に残ります。標準的な小麦粉ベースのブラウニーを検討してください。小麦粉と砂糖で作られ、それは高いGI(60-70)と高炭水化物の負荷(30〜40g /サービング)を持っています。 これは、重要なグルコーススプイクを引き起こす18-28のGLで結果します。

アーモンド小麦粉のブラウニーにこれを比較します。 アーモンド小麦粉は約15のGIを持っています。 あなたはエリストリトール(1のグリセムインデックスを持つ砂糖アルコール)と甘くなり、そして、不溶ココアを使用すれば、総純炭水化物は大幅に低下します。 典型的なアーモンド小麦粉のブラウニーは、サービングあたり10gの純炭水化物を含むかもしれません。 GLの計算は次のとおりです:


は、精油性乳製品が粗い粉が1.5gである] 小麦粉は、その利点は、その小麦粉は、その小麦粉は、その利点が1.5gである。

ナットのポジオン制御のマスタークラス

ナッツの栄養プロファイルを知ることは十分ではありません。部分のサイズが無視されている場合、最も慎重に処方されたデザートは問題になることができます。 投影制御は、血糖管理の行動成分です。 それは理論的な栄養と実用的なアプリケーションの間のギャップを埋めます。

なぜナットの要求の精密

ナッツは、満足しているので、カロリー的に密集して過剰消費しやすいです。 ナッツを食べることの行為は、認知エンゲージメントなしで片口にしても、しばしば無心です。 調査では、人々はスナックの大きな容器を与えられたとき、彼らは小さな容器を与えられたときよりも最大50%を消費することを意味します。 この「portion distortion」は体重増加のための重要なリスク要因です。

糖尿病のために、問題はちょうどカロリーではありません。健康な脂肪でさえグルコース代謝に影響を及ぼす可能性があります。脂肪の大量は、インシュリン抵抗の過渡状態を引き起こす可能性があります。さらに、ナッツは炭水化物を含有します。純炭水化物が低いが、クルミのカップは、約8gの純炭水化物を含んでいます。クルミベースのデザートの大きな部分を渡る、それらの炭水化物は上昇します。ポーションコントロールは、炭水化物の総負荷が範囲内の残っていることを保証します。

実用的な戦略:測定および視覚キュー

最も効果的な戦略は、物理的なセグメンテーションです。ベーキングパンから直接ナッツベースのデザートを食べないでください。代わりに、準備直後にプレポート個々のサービング。小さなラメキン、シリコーンカップケーキモールド、または4オンスガラスジャーを使用してください。これは、過度の消費に物理的な障壁を作成します。

視覚的なキューは、同様に強力です。ナッツの標準的なサービングは1オンスまたは1/4カップです。これは、大まかにゴルフボールのサイズです。ナットベースのデザートの粗いまたは充填のために、ナッツのこの量は食事に接地し、単一の脂肪爆弾に4インチのタルトの上に広げることができます。あなたの手をガイドとして使用してください:ナッツのサービングは、ベースから最初のジョイントにあなたの親指パッドのサイズについてです。このボリュームを認識するためにあなたの目を訓練することは、スキルを評価可能です。

情熱的な情熱をポピオンツールとして

ポーションコントロールは測定だけでなく、エンゲージメントについてです。携帯電話やテレビを見ながら、ナッツベースのデザートを心からかわいって食べると、脳はきちんとsatiety信号を登録しません。ナッツの豊かで脂肪質のある質感は、アクティブな咀嚼と唾液を必要とします。このプロセスは時間がかかります。

満足度を高めるために、儀式を確立します。テーブルで座ってください。小さなプレートを使用してください。スローダウン。目標は、食生活の意図を悪化させることです。ナッツベースのデザートの厚さは、本質的に満足しています。一回、高品質の2ビットのデザートは、徹底的に注意して食べられると、高品質の代替品が歪みを食べる大きなボウルよりもより多くの満足度を得ることができます。この心理的シフトは、持続可能な部分制御の基礎です。

糖尿病フレンドリーナッツデザートの原則

ナッツベースのデザートを成功させるためには、小麦粉のアーモンドを置換するだけでは、より多くの必要が伴います。 甘味料の選択方法も理解し、砂糖アルコールを評価し、低糖質フルーツを合成する必要があります。

甘味料の選択: 重要な原料

あなたが選ぶ甘味料はあなたのデザートの血糖負荷に単一の最大の影響を持っています。 トウモロコシシロップ、アガベネクタール、ココナッツ砂糖、および日付シロップを避ける。 これらの天然甘味料は、グルコースとフルクトースでまだ高いです。 代わりに、血糖を上昇させない非栄養甘味料を選択します。

] エリスリトールは、ベーキングのための金規格と考えられます。 これは、糖質指数1の糖アルコールです。 それは約70%の砂糖を持っています。 それは脂肪ベースのナッツのバッターでよく溶解し、トッピングとして使用されるとき、カリカリブなテクスチャを提供します。 それは、血糖やインスリンをスパイクしません。 しかし、大量に(30〜40g以上)、それは消化不良を引き起こす可能性があります、それは、マイクログラムまたはガスを含む細菌を消化することができます。

Alluloseは、体によって吸収されるがグルコースに代謝されない希少糖です。 それは基本的にゼロカロリーを提供し、0の糖質指数を持っています。 それは、キャラメルソースやカスタードに最適です、レシピで砂糖に非常に同様に振る舞い、。

モンクフルーツエキスは、モンクフルーツから得られる強力な天然甘味料です。 激しい甘みを減らすために、それはしばしばエリスリトールとブレンドされます。 それはゼロカロリーとゼログルコースの影響を持っています。

]ステビア(ピュアエキス)[は別のゼロカロリーオプションです。 しかし、純粋なステビアは苦味、甘味のような後味を持つことができます。 苦味をマスクするチョコレートやシナモンのような強い風味のレシピで最善を尽くします。

[American Diabetes Association[によると、アウルスのような砂糖アルコールは、一般的に糖尿病患者にとって安全で有益です。 彼らは、総炭水化物の糖質と繊維のグラムを抽出すると、血糖に影響を与える数字である「net炭水化物」を収斂することに注目しています。

小麦粉の代替品:ナットベース

デザートの主小麦粉は、ナッツベースでなければなりません。 アーモンド小麦粉は、最も一般的で汎用性です。 それは、細かい食事に播種アーモンド(皮を取り除きます)地面から作られています。 アーモンド小麦粉はビタミンEとモノナーサワード脂肪で高いです。 ココナッツ小麦粉は別のオプションですが、それは、それは、液体の量を吸収します。 小麦粉は、卵粉または卵に添加されると、それは、小麦粉[FLT]または、小麦粉[FLT]は、他のオプションです。

低GIフルーツコラボレーション

ナッツはスターですが、低糖質フルーツは血糖をスピーキングすることなく風味と質感を高めることができます。 ]果実(イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー)は、純炭水化物と繊維と酸化防止剤の高が低いです。 [シトラス果実(レモン、ライム、オレンジゼスト)は、砂糖と砂糖の栄養素の風味に強い風味を与えます。

バナナ、マンゴー、パイナップル、ブドウなどのハイGIフルーツを制限します。少量でも、デザートのGLを中程度に押し込むことができます。マッシュベリーの大さじは安全です。ハーフカップは危険です。果実の量子の影響はしばしば過小評価されます。

5つの実用的なナットベースのデザートの概念

理論を理解することは、戦いの半分だけである。 ここでは、部分制御の原則と低速の負荷に従う5つの特定の、実用的なデザートの概念です。

1. アーモンドの小麦粉のダーク チョコレート ブラウン

ベース: 1カップブランデッドアーモンド小麦粉、1/3カップは、ココアパウダー、1/4カップ溶融ココナッツオイル、2大卵、1/2カップパウダーエリストリトール、1小さじバニラ、1/2小さじベーキングパウダー。

方法:]] - 乾燥成分を組み合わせます。 別に湿った混合します。 一緒に折ります。 グリースを塗った8x8パンで18〜22分のための350Fで焼く。

:]]16平方に切ります。 各正方形には約6gの純炭水化物があります。

なぜそれが動作します:]]アーモンド小麦粉とココナッツオイルからの脂肪は消化を遅くします。 ココアポリフェノールは、ニトリ酸化物産生を改善します。 エリストリトールはゼログルコースのスパイクを保証します。 これは、小麦粉ベースの茶色の代謝損傷なしでチョコレート渇望を満たす濃い、豊かな治療です。

2. チアシード&クルミプリン

ベース: 1カップはアーモンドミルク、1/4カップチャイ種子、1/4カップグラウンドクルミ、1/4カップアマルス、1杯のシナモンを甘やかす。

方法:]]すべての成分を一緒に泡立てます。少なくとも4時間または一晩冷やします。 痙攣を防ぐために30分後にかってください。

Portion:]] 6oz ramekinで動作する。

なぜそれが動作します:]]]キア種子は、体的に消化管をコーティングし、炭水化物の吸収を遅らせるゲルソリューションを形成します。 クルミは、炎症を減少させるオメガ3脂肪酸アルファリノール酸(ALA)、を提供します。 これは、腸の健康を促進する高繊維、高脂肪、低炭水化物デザートです。

3. ノーベークピーナツバター「ファット爆弾」

ベース: 1/2カップナチュラルピーナッツバター(砂糖、ピーナッツ+塩を追加)、1/4カップココナッツオイル、1/4カップカカオニブ、2杯粉モンクフルーツ。

方法:]]]ココナッツオイルとピーナッツバターを一緒に溶かします。 カカオニブと甘味料でかき混ぜます。 シリコーンミニマフィントレイに注ぎます。 30分凍ります。

ポート:] 1つの爆弾 = 1つのサービング。 冷凍保存します。

なぜそれが動作する:]]ピーナッツは、メニューは栄養素です。 ココナッツオイルのMCTは、脂肪として保存されていないエネルギーのために急速に代謝されます。 これは、冷凍庫から直接食べることができる効率的な、ポータブルデザートです。 それはグルコースのスイケなしで持続エネルギーを提供します。

4. スパイシーなペカン及びココナッツクッキー ビット

ベース: 1カップ豆の食事、1カップの無糖化ココナッツ、1/4カップ溶融バターまたはギー、1杯のシナモン、1/2小さじナッツメグ、2滴液体ステビア。

方法:]] - 生地の形態まで、食品プロセッサのすべての成分をパルスします。 12小球にロール。 30分冷やします。

:]] デザートとして1つまたは2つのボール。

なぜそれが動作します:]]] Pecansは、パンクレアスでベータ細胞機能をサポートする亜鉛で高いです。 Cinnamonは、インシュリン感度を向上させるためにいくつかの研究で示されています。 バターは、乳酸、コロンの健康をサポートするショートチェーン脂肪酸を提供します。 これは、クッキーに満足している、残酷な代替です。

5. ピスタチオ&ローズウォーター「Gelato」(デイリーフリー)

ベース:] 1カップフルファットココナッツミルク、1カップシェルドピスタチオ(微粉砕)、1/4カップアルース、1杯バラ水、海の塩のピンチ。

方法:]] - 結合されるまで、鍋にすべての成分を弱火で泡立てます。 沸騰しないでください。 完全に冷ます。 アイスクリームメーカーで焼くか、浅い皿に注ぎ、それが凍結すると20分ごとにかち混ぜる。

ポート:] 1/3カップサービング。

なぜそれが動作します:]]フルファットココナッツミルクは、抗菌特性を有するラウリン酸を提供します。 ピスタチオは、眼の健康をサポートし、ルテインを提供します。 ローズウォーターは、砂糖なしでエレガントな風味を提供します。 これは、デカデントを感じるクリーム状で、乳白色の衝撃を持っています。

毎日の食事プランへの統合

ナッツベースのデザートは、自由にお菓子を食べるライセンスではありません。 彼らはあなたの毎日の炭水化物許容の広範なコンテキストに統合されなければならない。 American Diabetes Associationは、グリセム負荷が血糖制御を改善する効果的なツールである[を強調していますが、それは炭水化物の摂取量のフレームワーク内で使用する必要があります。

ナッツベースのデザートを食べるのに最適な時間は、野菜や細いタンパク質で高い食事の直後にです。メインコースの野菜繊維とタンパク質は、すでに消化を遅くします。この時点で小さなナッツベースのデザートを追加すると、血液グルコースに最小限の付加的な影響があります。逆に、スナックとして空の胃にナッツデザートを食べることは、あなたの体が代謝的に敏感である場合は、重要なグルコース上昇につながることができます。

個々の応答を監視します。血糖計と連続グルコースモニター(CGM)は、栄養をパーソナライズするための有意です。新しいナッツベースのデザートを消費した後、1時間と2時間後に血糖値をテストしてください。 30-40 mg / DL以上のスパイクを見た場合は、デザートは、あなたのユニークな生理学のために炭水化物が多すぎる。甘味料を減らすか、栄養脂肪含有量を増やすことによってレシピを調整します。このパーソナライズされたループは、長期的な成功を保証するためにのみです。

一般的な落札を回避

「糖尿病フレンドリー」や「ケト」として販売されている多くのレシピは問題です。次の注意が必要です。

砂糖:]] マルトデキストリン、デキストロース、または砂糖を含む可能性がある「天然味」のラベルをチェックします。 少量のmaltoデキストリンでさえ、テーブル砂糖よりも高い血糖指数を持っています。

[:砂糖アルコールの許容:]]]一部の人々は、激しい消化管の苦痛とエリストリトールとマルティトールに反応します。 Maltitolは、実質的である35の血糖指数を持っています。 完全にマルティトールを避けてください。 エリストリトールに敏感な場合は、代わりにalluloseまたはmonkフルーツを使用してください。

「Net Carbs」誤解:]]ネット炭水化物の概念(トータル炭水化物のマイナス繊維と砂糖のアルコール)は有用であるが、絶対ではありません。一部の個人は繊維や砂糖のアルコールに敏感であり、わずかなグルコースが上昇する可能性があります。 常にあなたの血糖値が確認するためにテストします。

コンテンツ

ナッツベースのデザートは妥協ではありません。彼らは機会です。彼らは、穀物ベースのまたは加工された砂糖充填デザートに比類のない味、テクスチャ、および代謝の利点のユニークな交差点を提供します。部分制御とグリセミック負荷の原則を習得することにより、あなたは自信を持ってあなたの人生にこれらのお菓子を組み込むことができます。

ポートイオン制御]]は、体重増加とインシュリン抵抗につながるカロリーオーバーシュートを防ぎます。 [] グリセム負荷]は、デザートがあなたの血糖をスパイクしないことを確認するための定量フレームワークを提供します。 あなたは、これらの2つのツールを甘味料化学と成分の選択の理解と組み合わせると、あなたはあなた自身のデザートを設計する力を得ることができます。

ここの知識は実用的なものです。 アーモンド小麦粉の茶色や豆の小さなバッチを作ることによって、一晩始めることができます。 あなたの体がどのように反応するかに注意を払います。 目標は、剥奪ではなく、通知され、意図的な侮辱ではありません。 あなたの基礎としてのナッツを使用すると、あなたの糖尿病ケア計画の定期的な、安全、そして深く満足する部分としてデザートを楽しむことができます。