糖尿病フレンドリーダイエットにおけるバラエティー豊かなマター

糖尿病のノル&rsquoでよく食べる;tは、一日後に同じ少数の安全な食品に固執する意味. 実際には, あなたの成分と料理を回転させることができるあなたの栄養素の摂取量を改善することができます, 味の疲労を防ぎます, そして、健康に持続可能な習慣を食べます. エチオピア料理は、自然に繊維や植物ベースのタンパク質で高い料理の驚くべき範囲を提供しています. レンチルワット, アムハルクのミサーワットと呼ばれる, スタンドアウトオプションです. これは、厚, 深くスパイスのシチューは、血糖値を調節するだけでなく、非常においしい食事を食べることができます, 脂肪酸ナトリウムと脂肪の調整だけでなく、食べることができます.

エチオピア・レンティール・ワットとは何ですか?

ミシリ・ワトは、エチオピアの家や何世紀にも渡ってレストランに屋台を構える、伝統的なレンチル・シチューです。 “Wat” は、厚手のシチュー、“Misir” は、レンチルを意味します。 西洋のレンチルスープとは異なり、エチオピアンは、彼らがディンプルを落ち着かせて、それらを調理するまで、彼らのレンチルを煮込みます。 スパイスは、そして、それらを完全に食べます。

ミシーワット&rsquoへの鍵;深さは、ゆっくりと発色玉ねぎ、寛大なミントジンジャーとニンニク、およびバーベレとして知られている象徴的なスパイスブレンドの技術との組み合わせです。歴史的に、料理は、ニターキブシェ、ハーブとスパイスを注入した明確バターで濃縮された。糖尿病意識バージョンでは、我々はバターを健康無飽和オイルに置き換え、そして、それが積極的に濃縮されたナトリウムを満足させると、代謝を最大にする効果をもたらすことができるとカスタムスパイスを組み立てます。

糖尿病のための栄養プロファイルと利点

レンチルワットは、タイプ2糖尿病と糖尿病を管理するための多くの栄養ガイドラインと自然に整列されています。 その主な成分 - 赤レンチ - 血糖値の安定化、コレステロールの低下、消化器の健康をサポートするのに役立ちます栄養強靱です。

なぜレンチルが血糖制御に例外的であるのか

レンチルは、その非常に低い血糖指数(GI)で知られている食品のクラスである、立法家族に属しています。 赤いレンチは通常、30と35]の間にGIを登録します。 消化管に弱いと、消化管に弱いと、消化管に弱いと、消化管に弱いと、消化管が遅くなると、消化管に溶ける。 液体は、消化管に溶け、消化管に弱いと、消化管に溶ける。 消化管は、消化管に弱い。

繊維を超えて、レンチルは植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。 調理されたレンチの1杯は、タンパク質の約18グラムと繊維の15グラムを供給しています。 タンパク質と繊維の増加のsatietyで高く食事をし、ポストミール渇望を減らし、全体的な血糖制御を改善します。 レンチルズは、()]鉄、葉酸、マグネシウム、カリウムを栄養成分として表皮を食べる(Harfinal)[FLT]を栄養素]を健康的に強調表示します。

メタリズムをサポートする健康的な脂肪と芳香

伝統的なニターキブチェは、飽和脂肪でおいしいが、高いです。 エキストラバージンオリーブオイルまたはアボカドオイルでそれを置換することにより、あなたは心臓の健康とインスリン感度を向上させる一時的脂肪を導入しています。 古典的なアロマティクス - 玉ねぎ、ニンニク、およびジンジャー - より多くの風味ビルダーです。 ニンニクとジンジャーは、抗炎症効果のために研究され、高速な血液グルコースを減らすことができます。 ターメリスティック、硬化剤、および混合剤は、私たちの混合成分が増加します。

糖尿病フレンドリーでバーベーブルなブレンドを制作

エチオピア・レンチル・ワットを真に糖尿病に優しくする最大の変化は、スパイスプロファイルです。 伝統的なベルベアは、唐辛子コショウ、ニンニク、ジンジャー、バジル、コラリマ(エチオピア・カルダモン)、フェヌグリーク、そしてしばしばかなりの量の塩の複雑なブレンドです。 商業ブレンドは、しばしば塩を安いフィラーとして使用し、血圧を観察する人のためにナトリウムレベルを高すぎます - 糖尿病は、あなたの混合物を保留し、あなたの混合物を完全に保持します。

伝統的なベルベアのコンポーネントを理解する

本物のバービールは、ダーススパイスまで含めることができます。熱は乾燥された赤唐辛子コショウ(通常は鳥’s eyeまたはカイエン)から来ます。ニンニクやジンジャーパウダーのようなアロマティックは、フェヌグリーク、コリアンダー、クミンが土の暖かさを提供する間、パンジルを加えます。このような甘いスパイスは、カルダモン、およびプロファイルを丸くします。ブレンドは、エッセンシャルオイルを解放するために使用する前にトーストされ、私たちの砂糖を、我々は、または、我々は、すべての成分を添加し、我々は、または、我々は、その成分を、または、直接使用するために、我々は、我々は、我々は、我々は、すべての砂糖を、または、または、または、または、または、そのように、我々は、我々は、すべての混合し、我々は、そのように、または、そのように、または、または、我々は、すべての混合、我々は、または、そのように、我々は、または、または、我々は、または、または、我々は、我々は、我々は、すべての混合、我々は、または、すべての混合、我々は、そのように、我々は、我々は、すべての混合、または、そのように、その成分を、我々は、そのように、または、我々は、

低ナトリウム・高層層スパスミックスの構築

このアプローチは、より微妙なシチューを収め、あなたの許容に熱を調整することができます。 私たちが使用するキースパイスは次のとおりです。

  • ターメリック - 暖かい黄色の色合いと強力な抗炎症性クルクミンを提供します。
  • Cumin - エチオピア料理に不可欠な土産、わずかにスモーキーな深さを追加します。
  • Coriander - 熱をバランスよくする優しい柑橘系の甘みを提供します。
  • Fenugreek - エチオピアスパイスラックのステープル。 それはメープルのような、ナッツの風味を持ち、グルコース許容を改善するのに役立ちます。
  • [ シンナモン] - 鍋に浸る小さな棒は暖かさを加え、控えめに血糖を下げるために示されています。
  • ]スモークパプリカとカイエン - 煙草パプリカは、圧倒的な熱なしで豊かな色を提供します。 カイエンは微調整された辛さのためにスパリンギに使用されています。

Pro tip:]] 地面のスパイスをトーストします(ターメリックを除く) 乾燥フライパン30〜60秒間煮込み前にスティーブに追加します。 これは、その香りが著しく濃くなります。

糖尿病フレンドリーエチオピアン・レンティル・ワットのためのステップバイステップのレシピ

血糖ゴールを前後に保つと、適切な技法で味の深さを集中するレシピです。収量は約4人(それぞれ1.5カップ)です。

原料:

  • 1カップ赤レンチ(徹底的に洗い流します)
  • 2 大さじエキストラバージンオリーブオイルまたはアボカドオイル
  • 1 大きい黄色い玉ねぎ(十分にさいのさいの目に切り)
  • 4 クローブニンニク(刻まれた)
  • 1 大さじの新鮮なジンジャー(すり)
  • 1 大さじの砂糖を加えたトマトペースト
  • 1 ティースプーン ウコン
  • 1 ティースプーン cumin
  • 1 ティースプーン コリアンダー
  • 1⁄2ティースプーンは、パプリカを煙草
  • 1⁄4 ティースプーン カイエンペッパー(味に合わせる)
  • 1 小さなシナモンスティック
  • 3カップ低ナトリウム野菜スープ(または水)
  • 塩と黒胡椒を味付け(最小限に使用)
  • ガーニッシュのための新鮮なシラントロ

インフォメーション

  1. レンチルを準備します。 水をクリアするまで、寒水下で赤のレンチを洗い流します。これは余分な澱粉を取り除き、きれいな風味を保証します。
  2. []玉ねぎをCaramelize.[油を重ねた鍋や中火の上にオランダのオーブンで熱します。 さいたまにさいの玉ねぎを追加し、調理し、時々かき混ぜる、深く金色まで - 約8〜10分。 このブラウジングは、シチュー&rsquoを開発するために不可欠です。 香辛料ベース.
  3. [アロマとスパイスをBloom。[]] ミントガーリックとすりおろしたジンジャーを追加します。香りがよいまで30秒調理します。 ターメリック、クミン、コリアンダー、スモークパプリカ、カイエンを追加します。 スパイスをトーストするために1分常に撹拌します。 混合物がスティックの場合は、スープのスプラッシュを追加します。
  4. トマトペーストを調理します。]トマトペーストに固まり、旨味を深くし、生の風味を取り除きます。
  5. レンチルを煮る。 リンスレンチ、シナモンスティック、野菜スープを追加します。沸騰させると、熱を弱め、カバー、そしてレンチルが分解し、シチューは太くて粥のような。スティックを防止するために時々かき混ぜる。あなたが薄い場合は、少し水を加える。
  6. 季節とガーニッシュ。[]]シナモンスティックを削除します。 塩とコショウをスパースして、スパイスブレンドは風味がたっぷり与えます。 新鮮なシラントロで飾って、ホットに役立ちます。

[圧力炊事師オプション:[]&ldquoのインスタントポットのSautéの芳香剤;Sauté”モード、次にレンズ豆、スープ、スパイスを追加します。 天然リリースで8分間高圧で調理 10分。 必要に応じて、数分間Sautéに煮ることによって濃厚。

血糖管理のための戦略のサービング

レンチル・ワットが食べているのは、シチューそのものと同じくらいの事柄です。いくつかの原則に従って、グルコース・スパイクを最小限に抑えるバランスの取れたプレートを構築することができます。

ジラ・ディレンマ

100%のテフ小麦粉から作られたInjeraは、自然にグルテンフリーであり、パンや白米よりも低い糖質指数を持っています(約40〜50)。 しかし、伝統的な部分は大きくすることができます - プラッタ全体がInjeraで並んでいます、そしてダイナーはそれの相当量を食べます。 より良い血糖制御のために、これらの代替品を検討してください:

  • インジェラの小小片を使用 手のひらの大きさ(約30〜40gのカラブ)を切り、それをスクープに使用してください。
  • []非星空緑でInjeraを置き換えます。[]]は、サウテコラードグリーンまたはほうれん草のベッドの上にシチューをサーブします(エチオピア料理のゴメンとして知られています)。 これは、最小限の炭水化物でボリューム、繊維、および微量栄養素を追加します。
  • カリフラワーライスを使用。[] 完全にソースを浸し、炭水化物の過度な量を加えるニュートラルベースを提供します。

プレート方式

アメリカ糖尿病協会は、バランスの取れた食事(])のためのシンプルなビジュアルツールとしてプレートメソッドを推薦します。 プレートメソッドについて詳しく説明してください。 ディナープレートは3つのセクションに分けて想像してみてください。

  • プレートの半分:]]非スターキー野菜(サテードケール、コラードグリーン、またはレモンドレッシングのサイドサラダ)。
  • 1四半期:[]]タンパク質と複雑な炭水化物 - Lentil Wat(約1〜1.5カップ)。
  • 1つの四半期:]]スターキーサイド(インジェラの小片、調理されたキノアの半分のカップ、またはローストされた甘いポテト)。

冷却コントラストとタンパク質とプロバイオティクスのブーストのために、明白なギリシャヨーグルトのカループを追加します。

食事の準備および抵抗力がある澱粉の利点

レンチルワットは、メイクヘッドの食事に最適です。風味は一晩深まり、質感は美しく保持されます。適切な貯蔵はまた、余分な血糖の利益をロックします。耐性スターチ。

  • 冷凍庫:] 気密コンテナで最大5日間保存します。 ストーブの上や水がスプラッシュで電子レンジで穏やかに冷やします。
  • 冷凍庫:]]個々の容器にポーションし、最大3ヶ月間フリーズします。 冷蔵庫で一晩中解凍する前に。
  • [] レジストントスターチ: 調理および冷却レンチは、耐性のある澱粉含有量を増加させます。 耐性澱粉は、小さな腸の消化に抵抗し、繊維のように作用し、食事の血糖の影響を減少させます。 再加熱する、;tは、著しくこの効果を低下させ、残りは血糖制御のためのスマートな選択をします。

適応と食事のバリエーション

このレシピは柔軟で、多くの健康ニーズに対応できます。

  • ビーガンとベジタリアン:[]]]スティーブは完全に植物ベースの豊富で、鉄やタンパク質が豊富です。 ビタミンCソース(レモンの絞りのような)でペアで、鉄の吸収を強化します。
  • [グルテンフリー:]] ステウ自体はグルテンフリーです。 あなたがあなたのスパイスとスープが、あなたがセリアック病を持っている場合は、グルテンフリー認定されていることを確認してください。 キノア、玄米、またはグルテンフリーのInjeraでサーブ。
  • ハートヘルス:]]レンチルの溶性繊維はLDLのコレステロールを削減するのに役立ちます。 オリーブオイルは、より良い心血管の結果にリンクされている一価不飽和脂肪を提供します。
  • []低FODMAP:]レッドレンチは、調理されたカップを最大1⁄2カップにサービングでFODMAPで低くなります。ニンニク全体ではなく、ニンニク注入油を使用して、玉ねぎ(またはグリーントップのみを使用する)を省略します。 スパイスは一般的に許容されます。
  • 腎臓の懸念:]レンチは、カリウムとリンスで高いです。 あなたが慢性腎臓病を持っている場合は、適切な部分のサイズと浸し、ミネラル含有量を減らすために水を捨てるかどうかを決定するためにあなたの食事療法士に相談してください。

ワットを超えて:糖尿病のための他のエチオピアの料理

エチオピア料理を探索すると、より多くの糖尿病対応の選択肢が開きます。 ゴメン(ニンニクとジンジャーの粗雑草)は、炭水化物が低く、繊維でパックされています。 フェルトワット(軽度のキャベツ、ニンジン、ポテトシチュー)は、ポテトを削減し、エキストラキャベツを追加することによって、炭水化物を低下させることができます。 白(ひよこ豆または広葉シチュー)は、タンパク質や繊維に高いです。 砂糖の小さや小さを要求する場合、または小さじの砂糖の小さを添加する必要はありません。

結論:グローバルクッキングの自信

糖尿病のdo&rsquoを管理;大胆に、複雑な味によなら言って意味しません。 高繊維の脚注をチョイスするいくつかの栄養原則を適用することにより、ナトリウムを制御する、健康な脂肪を使用して、および自信を持ってグローバル料理を探求することができます。 エチオピアレンティルワットは、あなたが積極的に安定した血糖をサポートする深い風味、満足のシチューです。 あなた&rsquoかどうか、Ethiopian Lentil Watは、あなたの目標を許さないで、あなたの健康と健康を認める、あなたの目標を認める、あなたの健康を認める、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの健康を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの健康を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目標を、あなたの目的とすることができます。