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なぜ糖尿病のためのナトリウム管理のマットレス
糖尿病を管理している個人にとって、ナトリウムの摂取量を制御することは単なる栄養的提案ではありません。それは全体的な健康の重要な成分です。過剰なナトリウム消費は直接上昇した血圧、心臓病のリスクを大幅に増加させる状態、脳疾患、脳卒中、腎臓の損傷を増加させます。糖尿病の人々はすでに2〜4倍の心臓病のリスクに直面しています。高血圧が混合に加わると、リスクはさらに増大します。
多くの糖尿病の腎臓はナトリウムに敏感であり、最も適度な量でさえ、流体保持を引き起こし、心血管系を緊張することができます。 アメリカン糖尿病協会は、糖尿病の限界ナトリウムを持つ人々が2,300mg/日[]]またはそれ以下 - および高血圧を有する人々のための理想的に1,500mgを摂取することを推奨しています。 しかし、典型的なアメリカの食事療法は、しばしば3,400mgを毎日上回ります。 食事中のナトリウムを削減することは、これらの食品を有効に保つことが目的と、これらの食品は、これらの食品の有効にとどまります。
豚肉のトレンダーロインは、自然に細い、高タンパク質肉で、それを糖尿病の食事の計画のための優れた選択にします。しかし、多くの標準的なレシピは、塩分かち合いのマリナ、ブリン、調味料ミックスに大きく依存しています。この課題は、味を犠牲にすることなくナトリウムをカットすることです。幸いにも、適切な技術と成分のスワップで、糖尿病に優しいとおいしい両方の豚肉のトレンダーロイン料理を作成することができます。
豚のテンダーロインのレシピの隠されたナトリウム
ナトリウムは、しばしば複数の経路を介して豚料理に潜入する、そのうちの多くは一見明らかではありません。これらのソースを理解することは、準備のすべてのステップで通知選択肢を作ることができます。
注射されたブレンとソリューション
市販されている豚肉のチレロインの多くは、水分と風味を高めるためにナトリウム溶液で事前にブリッシュされています。 ラベルは、一般的に塩、水、時々リン酸を含む「最大15%溶液で高められた」と言うかもしれません。 このような入札の4オンスサービングは、調理前に300〜500mgのナトリウムを含むことができます。 これを回避する唯一の方法は、添加された成分なしで「無添加溶液」または「天然」をラベル付けられている豚を購入することです。 常に成分リストを確認してください。
マリネソースとソース
瓶詰めマリナデス、teriyakiのソース、醤油、さらには多くの「低脂肪」のサラダドレッシングはナトリウムでロードされます。醤油の単一の大さじはおよそ900のmgナトリウムを含んでいます。マリネのほんの少しの大さじを使用して、毎日限って1サービングをうまく押すことができます。同様に、市販のスパイスは、しばしば最初の成分として塩をリストします。
調味料と衣服
ケチャップ、マスタード、バーベキューソース、ステーキソースは、豚に一般的な伴奏ですが、それらは重要なナトリウムに貢献します。 ケチャップの1杯は160mgを追加しています。 バーベキューソースは、XNUMX杯分の300〜500mgを追加することができます。 「還元ナトリウム」バージョンも、かなりの量が含まれています。
プレシーズンド商品
プリアプライドルクまたはコーティングで販売された豚肉の腱は、ほぼ常に塩を添加します。 これらの製品は便利ですが、ナトリウム含有量を少し制御できます。 可能な限り、平坦な腱を購入し、自分で味付けしてください。
味を犠牲にしないナトリウムを減らすためのトップ戦略
ナトリウム減少の成功の鍵は、塩を必要としない大胆で自然な風味を層化しています。 ここでは、ブランドを華麗に変える6つの実証済みの戦略があります。
新鮮なハーブと乾燥ハーブをアンブレース
ハーブはナトリウムのミリグラムなしで複雑で深さを提供します。 豚肉の腱のために、最も効果的な選択肢は次のとおりです。
- ローズマリーとthyme – アース、パイニーのノートをもたらす古典的なペアリング。
- ] セージとマジョラム - ややコショウと香辛い、細い肉で優れています。
- オレガノとバジル - 地中海スタイルの準備でうまく動作します。
- Cilantroとmint - アジアやラテン風の料理を明るくします。
それらを寛大に使用してください。乾燥ハーブは、新鮮なよりも濃縮されるので、それに応じて調整します - 典型的に3杯の新鮮な乾燥小さじ1杯。
酸性成分の活用
酸は塩の切れ味を模倣し、風味の認識を高める。柑橘果汁(レモン、ライム、オレンジ)、酢(バルサミク、リンゴサイダー、赤ワイン)、さらにヨーグルトやバターミルクは、タンを追加しながら豚を柔らかくすることができます。ライムジュースとクミンのシンプルなマリネは、例えば、加えられた塩をほとんど必要と活気のある風味プロファイルを作成します。
アロマティックスに頼る
ニンニク、玉ねぎ、マゼリ、ジンジャー、レモングラスは味の力強い家です。 ローストニンニクは甘みを追加します。 新鮮なジンジャーは微妙な熱を提供します。 キャラメル玉ねぎは、香辛いumamiに貢献します。 これらの成分は、擦り傷、マニデス、またはパンソースで複雑な組成に使用できます。
低いまたは非ソジウムの Broths および在庫を選ぶ
パンを脱氷したり、ソースを作るとき、常に不塩または低ナトリウムスープを選択します。 多くの食料品店のブランドは、600〜800mgの代わりに、カップあたり0〜30mgの「塩を追加しない」バージョンを提供しています。 また、自宅であなた自身のスープを作り、塩を完全に制御することができます。
塩なしで宇美を組み込む
梅味、香辛料の五味、きのこ、トマト、栄養酵母、味噌ペーストなどの成分で達成できます(味噌はナトリウムを含んだ)。 ローストしたきのこは、ソースにブレンドしたり、乾燥した磁器の粉末のスプリンクルで濃厚な風味をお届けします。
塩の習慣を評価する
ほとんどのレシピは、デフォルトで塩を呼ぶ。 徐々にマリナデスとルックの量を減らすことによって、パレートを使わないようにしてください。 数週間後に、あなたは満足度を知るために、はるかに少ない塩を必要とすることがわかります。 プレートに最終仕上げのための任意の塩を予約してください。それは最小限の量で最大の影響を与える場所。
低ナトリウムのマリネとルブのレシピ
独自のカスタムフレーバーを作成すると、ナトリウムを完全に制御できます。 以下は、豊富な満足の味を提供しながら、1食当たり50mg以下のナトリウムを維持3つのテストレシピです。
レモン=ハーブノーソルト・マリネ
- 1⁄4カップフレッシュレモンジュース(約2レモンから)
- 2 大さじエキストラバージンオリーブオイル
- 2 クローブニンニク, 刻み目
- 1 ティースプーン 乾燥ローズマリー
- 1 ティースプーン ドライタイム
- 1⁄2ティースプーン黒コショウ
- 1 大さじ1 ジジョンマスタード(低ソジウムバージョンのラベルをチェックしてください。 利用できない場合、省略または使用量が非常に少ない)
浅い皿にすべての成分を一緒に泡立てます。皿に1〜ポンドの豚肉の腱を置き、コートに回します。少なくとも30分、最大4時間カバーおよび冷凍します。必要に応じて調理してください。 サービングあたりナトリウム(4人前):約20mg(マスタードから)。
スキキー・チポトルドライ・ルーヴ(塩分なし)
- 二つのティースプーンはパプリカを煙がけ
- 1 ティースプーン グラウンド チップトイル チル (熱設定のための調整)
- 1 ティースプーン ニンニク粉末
- 1 ティースプーン玉ねぎパウダー
- 1 ティースプーン グラウンド cumin
- 1⁄2ティースプーン黒コショウ
- 1⁄2ティースプーンココアパウダー(無糖 - 深さを追加します)
ボウルにすべてのスパイスを混ぜます。 豚肉の腱を乾燥させ、混合物を表面の上に均等にこす。 グリルまたは焙煎前に15分間室温で休むようにしてください。 サービングあたりナトリウム(4人前):5mg未満。
アジアを志望する大豆フリーのマリネ
- 米酢3杯(未生産)
- 2 大さじのトーストゴマ油
- 1 大さじ1杯の生姜をすりおろした
- 2 クローブニンニク, 押された
- 1 ティースプーン蜂蜜またはメープルシロップ(オプション - 血糖への影響を最小限に抑えます)
- 1⁄2ティースプーン赤唐辛子フレーク(または味付け)
成分を結合します。2〜4時間豚肉をマリネします。グリルまたはパンを焼くことによって調理します。1食当たりナトリウム:2mg(酢は微量を含有します)。塩なしで香辛料ブーストのために、白い味噌ペーストの1杯を追加してください(あなたが選ぶならば、スパープーンあたり200mgナトリウムが含まれています)。
食の低ナトリウムを支える調理法
お好みの調理技術は、塩を増幅または減少させることもできます。特定の方法は、自然に風味を濃縮し、ナトリウムを必要としない。
グリルとブロイリング
ダイレクト熱は、数百種類のフレーバー化合物を生成するメーラード反応で、キャラメル化したクレストを生成します。 シャルとスモキネスは、塩の効果を模倣する複雑さを追加します。 グリルは、スティックを防ぐための油で軽く火をつけ、中〜高熱に豚の腱を調理し、一度に回し、内部温度が145°F(63°C)に達するまで。 スライスする前に5分休息しましょう。
アロマティックスで焙煎
スライスされた玉ねぎ、フェンネル、または柑橘類のくさびのベッドで400°F(200°C)でローストすると、肉を湿気と風味に膨らませます。野菜の天然糖は、塩なしでバランスをとる甘みを提供します。 蒸気をトラップするために調理の最初の半分の焙煎鍋を覆い、茶色に覆われます。
サイス・バイド
甘みのある料理は、水分を保持し、天然ジュースを濃縮し、ハーブや酸を塩ではなく味で味付けすることができます。 芳香剤(ニンニク、タイム、レモンゼスト)と真空バッグに腱をシールし、1〜2時間1〜2時間1〜2時間で調理します。 ホットキャスト - アイロンパンでクイックシーラーで仕上げます。 結果は、任意の添加ナトリウムなしで驚くべき入札と風味です。
パン・シーリング・デグレーズ
継ぎ目が終わったら、低ソジウムスープ、ワイン、または酢でパンを解凍します。 インスタント風味ブーストのために茶色のビット(フォンド)をかき立てます。 不要なバターやクリームのスプラッシュで仕上げるが、最終的なナトリウムカウントを低く抑えます。
ポークテンダーロインを低ナトリウムの側面でペアリング
バランスの取れた糖尿病プレートは、細いタンパク質、非スターキーな野菜、および全粒穀物や豆類のようなスマートな炭水化物の選択で構成されています。 あなたが選ぶ側面は、低ナトリウムの豚肉の腱を補完するか、塩で高い場合は、あなたの努力を弱めることができます。 ここでは、あなたのナトリウムの目標内で食事全体を保つペアリングです。
ハーブで野菜をロースト
ブリュッセルのスプート、ブロッコリー、カリフラワー、ベルコショウ、ズッキーニは、オリーブオイル、レモンの絞り、黒コショウまたはスプリンクルのほんのりで美しく焙煎します。 冷凍野菜は塩を加えたブレンドを避けてください。 新鮮な野菜や無地の野菜を購入してください。
キノアまたは玄米ピラフ
塩素または玄米を無塩水または低ナトリウムスープに調理してください。 塩素は、少量のオリーブオイルで玉ねぎ、セロリ、そしてキノコをさいごし、調理された穀物でかき混ぜます。 チョップパーズリー、レモンゼスト、そして少量の手渡されたアーモンドやクルミをテクスチャに追加します。
ガーリックとスチームリンググリーン
ほんの数分でケール、ほうれん草、またはスイスのチャルス蒸気。 オリーブオイルでサテはニンニクを刻み、緑を追加し、沸騰するまで調理します。 バルサミコ酢またはレモンの絞りのスプラッシュで仕上げます。 塩は必要ありません。
レンチルまたは豆のサラダ
缶詰の豆はナトリウムの大きな隠れた源です。 「塩が添加されていない」または「低ナトリウム」の缶詰品種を選択するか、または乾いた豆をスクラッチから調理します。 さいごちそう、トマト、赤玉ねぎ、新鮮なミント、オリーブオイルと赤ワインビネガーから作られたビネグレット。
スマートな食料品の買い物およびラベルの読書
ナトリウムを減らすことは食料品店で始まります。あなたが購入するすべての項目のための栄養事実のラベルおよび原料のリストを読む習慣を開発して下さい。
ポークパッケージで探すもの
- 「無添加液」または「100%天然」というパッケージを選択します。 「強化」、または「最大X%の溶液」の言及を避けてください。
- サービング当たりナトリウムをチェックしてください。 平野、無燃4オンスポークの腱は、自然にナトリウムの50〜75mgを持っている必要があります。 300 + mgを表示している場合は、事前に-ブリッシュされています。
- ナトリウム溶液で注入される可能性が低い有機または耐圧上げブランドを探してください。
マリネ、ソース、ブロスでラベルを読み込む
- 製品の横に比較して下さい。 「低ナトリウム」のラベルは項目が規則的な版より少なくとも25%のより少ないナトリウムを含んでいることを意味しますが、それはまだ高いかもしれません。 サービングかより少し(「低いナトリウム」のための境界)の140のmgのオプションを探して下さい。
- ナトリウムグルタミン酸ナトリウム(MSG)、炭酸ナトリウム、亜硝酸ナトリウム、リン酸ナトリウムなどの他の成分からのナトリウムを観察します。これらは、まだナトリウムです。
- スープを購入するとき, “unsalted” または “塩を追加しない” 品種が最善です. 彼らは通常、0 - 30 カップあたり mg が含まれています.
投影制御と食事の計画糖尿病
部分サイズが大きすぎると、最も低いソジウム豚の腱でさえ問題になることができます。タンパク質、炭水化物、野菜の部分を管理することは、血糖と血圧制御に不可欠です。
糖尿病の版方法
レモンは、非スターキーな野菜、細いタンパク質(豚肉の腱のような)と1四半期に澱粉または穀物で満たします。これは、塩を添加せずに準備したときに、野菜や穀物がナトリウムの摂取量を自動的に制限します。適切にポークのトチロールの4オンスは、約25グラムのタンパク質を提供し、ほとんどの成人のために適しています。
週のバッチ調理
上記低ソジウムマリナデスの1つを使用して、一度に2つまたは3つ豚のトレンダーロインを調理してください。 それらをスライスし、様々なロースト野菜と調理キノアで、部分サイズの容器に格納します。 低ナトリウムの食事を準備して、テイクアウト注文するか、塩で一般的に高い利便性項目に依存する和らげを減らすことができます。
ナトリウムの追跡者を使用して
多くの無料アプリやオンラインツールを使用すると、毎日ナトリウムの摂取量を記録することができます。追跡の数日間後に、パターンを特定し、隠されるナトリウムの最大のソースを見つけることができます。この意識は、高血圧を持っている場合は、1日2,300mg、または1,500mg未満に滞在する方が容易になります。
コンテンツ
豚肉のチレロインのレシピのナトリウムを減らすことは、できるだけ可能です。それは新しい風味と調理技術を探求するおいしい機会です。ハーブ、スパイス、酸、および芳香に焦点を当てることで、あなたは健康な血圧と血糖レベルをサポートする満足のいく食事を作成することができます。常に豚肉のアンエンハンスカットから始め、あなた自身の低ナトリウムマリナデとこしを準備し、野菜と肉を組み合わせ、そして塩の均等に心がけているすべての穀物を組み合わせることができます。これらの戦略は、すべての夕食に、より良くなる豚肉の管理に変わります。
ナトリウムの減少と糖尿病の栄養に関するさらなるガイダンスについては、 []American Heart Association]]、 American Diabetes Association Food Hub、 [] - 疾病管理と予防のためのセンター。