糖尿病のための超ランニングトレーニングで休息日と回復期間を計画する方法

糖尿病超ランニングにおける残りの日の主な役割

ウルトラランニングは、非異常な物理的および代謝回復能力を必要とします。糖尿病に住んでいる選手のために、激しいトレーニングと血糖管理の間のインタープレイは、回復計画非交渉可能な複雑さの層を追加します。残り日は、単に実行から壊れるだけでなく、体が筋肉繊維、補充糖蜜店でマイクロティーザーを修復し、ホルモンバランスを回復させることを可能にするトレーニングサイクルの積極的なコンポーネントです。糖尿病の選手では、これらのプロセスは、特に低血糖値低下および低血糖値低下症の予防措置を促進し、低血糖値の予防措置を促進します。

糖尿病の運動選手における回復の生理学を理解する

回復は筋肉修理より多くを含みます。長期的には、あなたの体は生理学的イベントのカスケードを受けます:炎症ピーク、グリコゲンは再合成され、中枢神経系が再較正されます。糖尿病性ランナーのために、これらのプロセスは、インシュリン作用とグルコース摂取量と相互作用します。インセンスのエクササイズは、最大24〜48時間、そして、特に低血糖値の低下につながることができます。この状況は、特にストレスを低減し、ストレスを低減する効果が期待できます。

グリコゲンの補充およびインシュリンの感受性

休息中、筋肉と肝臓はトレーニング中に枯渇したグリコゲンストアを再構築します。糖尿病の選手では、グリコゲンの合成率は、インシュリンレベルを循環させ、炭水化物の摂取量のタイミングに依存します。減少した活動の残りの日は、低血糖値(basalsが高すぎる場合)と高血糖値減少(不十分な炭水化物が摂取される場合)の両方を避けるために慎重にインシュリン調整が必要です[FLT] - 糖尿病の摂取量と摂取量は、特定の摂取量を増加します。 [F] - 糖尿病の摂取量は、体内の摂取量を増加します。 [F] - 糖尿病の摂取量は、体組成物は、体内の摂取量は、体内の摂取量は、体内の摂取量を減少します。 [F] - 糖尿病の摂取量は、体内の摂取量は、体内の摂取量は、体内の摂取量は、体内の摂取量は、体内の摂取量は、体内の摂取量は、体内の摂取量は、体内の摂取量は、体内の摂取量は、体内の摂取量は、体内の体内の体内の体内の体内の体内の

ホルモンの回復およびグルコースの安定性

ディープスリープ中の成長ホルモンとテストステロンピークは、組織の修復で重要な役割を果たしています。糖尿病のランナーのために、睡眠の混乱 - 非常に訓練で共通 - これらのホルモンを損なうことができます。朝の高血糖(夜明け現象)または夜間の低血糖につながる。残りの日は、夜間の回復をサポートする睡眠の質と量を優先する必要があります。睡眠の1つの悪い夜でさえ、最大30%までのインスリン感受性を低下させることができ、次の血糖値を回復させるのを助けることができます。さらに、睡眠障害は、睡眠障害を回復するときに、より多くの血糖値を回復する。

残りの種類: 完全対. アクティブ回復

全く同じではありません。糖尿病性超のランナーは、完全な残りとアクティブな回復のミックス、各々のサービングの異なる代謝と構造的な目的のために恩恵を受ける。各タイプをデプロイするときを理解することは、経験と慎重な自己監視で開発するスキルです。

完全休息日

これらは構造化された演習がない日です。完全な残りは、大量の週、レース、または血糖傾向がerraticであるとき後に不可欠です。これらの日には、筋肉炎症のサブサイド、およびグリコゲンは完全に補充します。糖尿病のために、完全な残りは、しばしば、バサルインシュリン(ポンプを使用していれば)の30〜50%の減少または、低エネルギー支出に一致するように慎重に炭水化物/インシュリン比調整が必要です。完全に落ち着きのある一日は、世帯の筋肉の減少が、あなたの体重減少が減少する可能性があります。

アクティブな回復日

アクティブリカバリは、穏やかなウォーキング、水泳、または非常に簡単なペースでサイクリングなどの低強度の活動を含みます(最大60%未満の心拍数)。これらのセッションは、筋肉を痛み、緊張を抑え、強靭性を低下させ、強いストレスホルモン反応をトリガーすることなくグルコースの摂取量を高めます。糖尿病患者にとって、アクティブリカバリは、特にインシュリンの感受性が上昇しているとき、血糖値を安定させるのに役立ちますが、低刺激性は、運動不足が十分に低下する可能性があります。運動は、運動不足が、運動不足しているときには、体重が十分に低下する可能性があります。

休憩時間と回復期間のスケジュール方法

糖尿病性超走者のためのバランスの取れたトレーニング計画は、過度のスパイラルを回避するために、ストレスと回復を交互にすべきである。次のガイドラインは、グルコースパターン、トレーニング負荷、および生活ストレスに基づいて、特定のニーズに適応することができるフレームワークを提供します。

週次構造

] 硬い日:] 週2～3日、長い操業、速度、または丘の繰り返し(最も高いグルコースの変動)。
定数日:] 1〜2日で簡単に実行またはクロストレイン(中負荷)できます。
]完全休息日:]少なくとも1日は運動なし(内分泌および筋肉の回復のための必須)。
アクティブリカバリーデー:]1〜2日、軽度のウォーキング、優しいヨガ、または水泳(ファシリテートグルコース安定性)。

50Kの糖尿病トレーニングのサンプル週は、このように見えるかもしれません:

月[ - 残り(完了)
火曜日[ - インターバルのトレーニング(高強度)
水曜日[ - アクティブリカバリ(徒歩30分)
木曜日 – ステアディ状態の実行 (モデレート)
金曜日[ - 残り(完了)
土曜日[] - ロングラン(高容量)
日曜日 - アクティブリカバリ(簡単なジョグまたは泳いで)

この構造は、あなたのグルコース規制システムがリセットする時間を与える2つの硬い日がバックからバックまで発生しないことを保証します。あなたの血糖がハードセッションの1日以上上昇したことを通知した場合、余分なアクティブな回復日を追加したり、さらに別の日をシフトすることを検討してください。

期間化: より大きい映像

毎週休息するにつれて、糖尿病性超走者は、メソサイクル(3〜6週間)およびマクロサイクル(フルトレーニングシーズン)の回復期間を計画しなければなりません。ピークレースや高い走行のブロックの後、トレーニングの音量を40〜60%削減して回復週をスケジュールします。これらの低刺激性フェーズでは、インシュリンの要件は頻繁に低下します。 ]糖尿病UK]]は、進行中の回復をスキップする選手が、その後、進行中の低刺激性を予防するために多くの病気が進行する頻度で、進行状況が悪化するの予防に役立ちます。

生活ストレスと病気の調整

トレーニング計画は静的ではありません。重要な仕事や家族のストレスの下にあるとき、あなたのコルチゾールレベルが上昇し、インシュリン感度を鈍し、グルコースの変動率を高めることができます。このような数週間で、余分な休息日を追加したり、ハードセッションの強度を減らすことを検討してください。同様に、感染や病気と戦う場合は、あなたの体は既に代謝緊張下にあります。運動が免疫機能障害を悪化させ、回復を延ばすことができるので、これらの時間の間にさらに重要な日になります。

残り日のインシュリンおよび栄養を調整する

残り日は、血糖管理のためのユニークな課題を提示します。運動のグルコース-低下効果がなければ、あなたは極端なことを避けるためにあなたのインスリンと炭水化物の摂取量を再較正する必要があります。

インシュリン調節

[ バルインスリン(ポンプユーザー):[]] 長期の実行または激しいトレーニング後20〜40%の一時的な基礎削減を検討してください。長時間作用インスリン(例えば、ランタス、トレシバ)を使用する場合、あなたの典型的な日〜〜〜〜〜〜〜〜一日の変動に応じて2〜4単位で線量を下げる必要があります。常に制御条件下でこれらの調整をテストしてください。
ボスインシュリン:] 完全休息日は、食事の時間のボラスを10〜30%削減し、後皮脂血症による低グルコース処分による後皮脂血症を防ぎます。補正用量に注意して、残留運動が効果を引き起こすと感度が高くなります。一部の選手は、10〜15分までに排卵と食事の間の間隔が増加すると、後退曲線が滑らかになります。
[グルコース監視:]]血糖値が残り日(2〜3時間)でより頻繁に確認し、遅延低血糖値低下症をキャッチします。多くの糖尿病性ランナーは、特に低血糖値が減少したバサルレートと組み合わせると、運動後6〜12時間に当たる可能性があることを確認しています。アラート付き連続グルコースモニター(CGM)は、この目的のために優れたツールです。

回復のための栄養

残り日は、筋肉を再構築するために十分な炭水化物とタンパク質を必要とします。あなたが実行されていない場合でも、ハードラン後の時間に体重の1 kgあたりの炭水化物1.0〜1.2 gの体重を目標としています。低い糖質指数源(甘いジャガイモ、キノア、オートアット)は、鋭いスパイクなしで持続可能グルコースを提供します。 1.5〜2.0 g / kg /日摂取量は、筋肉の修復をサポートしています。 Hydrationも重要です - 糖尿病の予防接種と健康補助食品: そのような葉は、そのような栄養補助食品を含み、予防接種は、予防接種や予防接種をすることができます。 [F]

糖尿病性ランナーの過度のトレーニングを認識

過度の緊張症候群(OTS)は、多くの症状が疲労、気分の揺れ、頻繁な感染症 - 制御されていないグルコースで重複するため、糖尿病の選手で識別するのが困難です。糖尿病性ランナーのための特定の警告兆候は次のとおりです。

持続的なポスト-連続性高血糖(インシュリンにもかかわらず、時間以上180mg/dL以上滞在グルコース)
休息または睡眠中の頻繁な低血糖のエピソード
心拍数の増加(5+は正常以上のビート)
メンテナンスされたトレーニング負荷にもかかわらず、パフォーマンスの決定
貧しい睡眠の質および高められた朝のグルコース
トレーニングのための異常な刺激性またはモチベーションの欠如

これらのパターンのいずれかに気付いた場合, 追加休息日を取るか、トレーニングの量を削減することを検討してください。 50% による 3 〜 5 日間. あなたの内分泌専門医や糖尿病で経験したスポーツ医学医師に相談. []]] 糖尿病とランニングに関するランナーのワールドガイドは、積極的な休息が怪我や重度の代謝障害による強制的な訓練よりもはるかに優れていることを強調. いくつかのケースでは, 完全な週は、システムが安定して、システムを安定させるために、休息する必要があるかもしれません.

糖尿病ウルトラランナーのための追加の回復戦略

スケジュールを超えて、いくつかの特定の技術は、回復を加速し、グルコースのホメオスタシスをサポートすることができます。これらをあなたのルーチンに統合することで、残りの日をより効果的になり、全体的なトレーニング結果を向上させることができます。

睡眠の最適化

睡眠は、単一の最も強力な回復ツールです。糖尿病のランナーのために、睡眠の債務は、インシュリン感度を減らし、コルチゾールを増加させ、急速なグルコースを上げます。高精疲労フェーズ中に夜間に8〜9時間目指しています。寝室を冷やしておく(60〜67°F / 15〜19°C)、画面を避ける、夜間にアラームをつけて連続したグルコースモニター(CGM)を考慮すると、夜間に眠りにくい状態に陥りません。あなたのペースで調整したり、夜間に疲労したり、疲労したりするの調整したりします。

ストレスマネジメントと心拍数の変動(HRV)

精神的ストレスは、トレーニングの物理的なストレスを増大させます。高レベルの知覚ストレスは、より高い平均的なグルコースと貧しい回復と相関します。ディープな呼吸、穏やかなストレッチ、または瞑想などの毎日の慣行を組み込む 10 分は、コルチゾールを下げることができます。 HRVトラッキング(胸のストラップまたはスマートウォッチを介して)は、回復状況に関する目標のフィードバックを提供します。リスクの状況にかかわらず、より安静なHRVトレンド信号は、より安静化のスケジュールが確認されるかどうかにかかわらず、より詳細な状況を把握することができます。糖尿病のアスリートのために、HRVは、HRVを組み合わせることは、神経の回復状況を把握し、より低い結果をもたらす可能性があります。

冷たく、熱療法

風邪の露出(アイスバス、冷たいシャワー)はポストアークの発火を減らすことができますが、過剰に使用した場合、いくつかの適応反応を鈍らせるかもしれません。熱療法(サウナ、暖かい浴室)は血の流れを改善し、短い期間のインシュリンの感受性を高めるかもしれません。糖尿病患者のために、極端な温度は循環および神経機能に影響を及ぼす可能性があるので、水和やグルコースのスイングを引き起こす可能性のある長期セッションを避けてください。実用的なアプローチは、すぐに冷たい治療を使用することです。または30分後には、神経療法を緩和する。

圧縮および高度

圧縮衣服と足の高度化は、長いトレーニングセッションの後、静脈のリターンと腫れを軽減することができます。糖尿病のランナーのために、すでに下肢の循環を侵害している可能性がある人は、穏やかな圧縮は特に有益です。長いランニングの数時間後に圧縮ソックスや袖を着用してください。特に旅行中や座間期間。 10〜15分間心臓レベルを超える足を高度にすると、筋肉の代謝廃棄物の製品を洗い流したり、痛みを和らげたりすることができます。運動後の痛みを減少させる。

精神的回復と長期的モチベーション

ウルトラランニングは、物理的な1つとして精神的な挑戦です。休息日は、特にフィットネスを失う恐れを伴って選手のために、対向性を感じることができます。しかし、精神的回復は、バーンアウトを防ぎ、トレーニングの月間モチベーションを持続させます。あなたが楽しむ非実行活動のための完全な休息日を使用してください。家族と時間を過ごす、または趣味で作業。トレーニング、グルコースの傾向、およびあなたがパターンを識別し、自己 - 病気をつくことができる方法に関するジャーニー。特定の目標は、あなたが望む限りの長い目標を達成するよりも、長期的なトレーニングを計画するよりも、あなたは、重要な目標を達成することができます。

みんなでつくる:実践的な計画

ここには、特定の休憩と回復アクションで、重いトレーニングブロックで糖尿病性の超走者のための日帰りガイドです。このテンプレートは、個々のグルコース応答、ライフスケジュール、およびトレーニング目標に基づいて調整することができます。

[Day 1: Long run (20 + マイル)[[ - 後実行:1.2 g / kgの炭水化物を消費し、次の24時間で30%のバサルインシュリンを削減します。夕方:午前2時にグルコースをチェックしてください。 2時間後の圧縮ソックスを使用してください。
[Day 2: 完全な休息 - 運動なし。グルコースの傾向が平らになら、インスリンをさらに減らします。遅い炭水化物で定期的な食事を食べます。9時間眠りを目指して。穏やかな自己マッサージまたは泡の転がりセッションを実行します。
Day 3: アクティブリカバリ - 30分歩く。食事の前に、インスリンのスループットのわずかな減少。低血糖を遅らせるためのモニター。深呼吸または瞑想の10分練習。
[Day 4: モデレートラン(10マイル簡単)[ - 適度な努力のための標準的なインシュリン調整。一日中水分補給に焦点を当てます。
【】Day 5: 完全休息] - 日と同じ2. 夕方に熱療法(温浴)を使用してリラックスを促進します。
Day 6:ヒルリピート - 高ストレス。セッション前にボード上の余分なインシュリンのための計画、バサルポスト-ランを削減します。セッションの10分後に風邪療法を適用します。
Day 7: アクティブリカバリ - 穏やかな泳ぎや散歩。週からグルコースパターンを評価します。傾向に基づいて、次の週の計画を調整します。

個々の応答に基づいて、このテンプレートを調整します。完全な休息日後に高速グルコースのパターンを見た場合は、朝のグルコースを改善するために、軽い夕方の動き(短い散歩のような)を追加検討してください。アクティブな回復中に頻繁な低血症を経験した場合、あなたの基礎率をさらに減らしたり、セッションの前に小さな炭水化物のスナックを持っている。

タイプ1対タイプ2糖尿病のための回復を細くすること

この記事の原則の多くは、すべての糖尿病の選手に適用されますが、回復計画に影響を与えるタイプ1とタイプ2糖尿病間の重要な差別があります。 1型糖尿病の選手は、完全なインシュリン欠乏を管理し、それらに低血症と糖尿病性ケトアカチ症(DKA)の両方に脆弱なものを作る必要があります。タイプの1の選手にとって、休息日は、特に消化管支障を起こさないためにDKAの予防に注意してください。糖尿病の回復には、いくつかの種類の病気を予防する可能性があります。糖尿病や病気の予防のために、または予防のために、または予防する。

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効果的な休息日計画は、糖尿病のために実行されている安全で成功した超の角質です。回復の生理学的要求を尊重し、インシュリンと栄養を調節し、それに応じてオーバートレインの早期兆候を認識することにより、あなたは安定した血糖を維持しながら、スポーツを楽しむことができます。残りは弱点の兆候ではありません - それはあなたの最善で実行し、長く実行し、健康を維持することができます。あなたの計画の訓練にこれらのガイドラインを実装し、あなたの健康状態を回復するためにあなたの体力とあなたの健康状態を反映するだけでなく、あなたの体内の知識を深く理解することは、あなたの体にあなたの健康を理解することに感謝します。