なぜナッツが糖尿病のスナックのために働くのかを理解する

血糖を管理するには、鋭いスパイクなしで安定したエネルギーを提供するスナックが必要です。 ナッツは、タンパク質、健康な脂肪、および繊維をコンパクトパッケージに結合しているため、ユニークに適しています。 脂肪とタンパク質は、胃の空に遅くなり、炭水化物の任意の不同の血糖反応を鈍します。 American Diabetes Associationからの研究は、定期的なナットの消費が改善された血糖制御と心臓血管減少症のリスクタイプに関連付けられていることを示しています。 2 人は、糖尿病のリスクタイプで2種類があります。

ナッツは、すべての同じように作成されますが、炭水化物の含有量は種間と一種の種類の範囲内で広く変化し、処理方法は、血糖への影響を変更することができます。これらの違いを理解することは、情報に基づいた選択肢を作るための鍵です。

共通ナットのGlycemicの影響

ほとんどのナッツの血糖指数(GI)は、一般的に20未満で、脂肪から炭水化物比が大きいためです。しかし、実際の炭水化物の負荷は1回のサービングごとに異なります。以下は、一般的なナッツの故障であり、1オンス当たりの最低から最高純炭水化物の含有量(28グラム)の割合から1オンス(28グラム)までランクされています。

アーモンド

アーモンドは、約6グラムの炭水化物を含有します。, 繊維の3.5グラムで, 収量あたりのネット炭水化物の2.5グラムを2.5グラム収量. 彼らの高い単価脂肪含有量は、心臓の健康をサポートしています. A 2011 での研究 栄養[]のジャーナルは、アーモンドは、ポストプランドアルグルコースの遠足を削減し、satietyを増加させることを発見しました.

クルミ

クルミは、総炭水化物の約4グラム、繊維の2グラム、およびネット炭水化物の2グラムを提供します。 彼らは、炎症を軽減するのに役立つ植物ベースのオメガ3脂肪酸であるアルファリノール酸(ALA)で唯一のナッツです。 ]の系統的レビュー](2016)リンククルミ消費でインシュリンレベルを改善し、HbAを2タイプの糖尿病患者を下げる。

ピーカン

ピーカンは、合計炭水化物の約4グラムと繊維2.5グラムを持っており、それら1オンス当たり1.5ネットグラムで最小炭水化物オプションの1つを作ります。 それらの豊富なバター風味は、香辛料や甘い添加(砂糖なし)とよく対しています。

マカダミアナッツ

マカダミアは、最も高い脂肪含有量(主に一価に)と、合計炭水化物の4グラム、繊維2.5グラム、食当たり2グラムの網で自慢しています。 彼らはまた、タンパク質が低く、満足するパンクを提供します。

ピスタチオス

ピスタチオには、オンス(5ネット炭水化物)の繊維3グラムの合計炭水化物の約8グラムが含まれています。 彼らはアーモンドやクルミよりも炭水化物が高くなりますが、まだ低GI。 それらのタンパク質含有量(6オンス当たりグラム)は、それらに充填選択を行います。 A 2014 ランダム化試験で糖尿病ケアは、ピスタチオが著しく減少し、プリズ糖尿病の成人におけるグルコースとインスリン抵抗を低減したことを示しています。

キャッシュウズ

カシュードは、一般的なナッツの9グラム合計、グラム繊維1グラムの合計で8個のネット炭水化物の含有量が最も高い。 低GI食品(GI〜25)が、部分制御がより重要である。 塩と甘みのある品種の上に乾湿または生を選択してください。

ピーナツ(技術的脚注)

ピーナツは、多くの場合、ナッツとグループ化されています。 彼らは6グラムの合計炭水化物と1オンス当たり繊維2.5グラム(3.5ネット炭水化物)が含まれています。 彼らは手頃な価格で広く利用可能です。 しかし、多くの市販のピーナッツは、重塩または砂糖で風味付けされています。 不飽和、無糖バージョンを探してください。

影響力のある感染の処理方法

生のナッツは理想的な選択です。 ロースト(乾燥または油)は、澱粉の消化器を変更することによってGIをわずかに増加させることができますが、効果は最小限です。 砂糖、蜂蜜、チョコレート、ヨーグルトコーティングの追加は、炭水化物の負荷を劇的に上昇させ、避けるべきです。 「蜂蜜焙煎」または「シナモン艶をかけられた」ナッツは、しばしば、血糖スプライストリガーに健康的なスナックを変換する砂糖が含まれています。 常に、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖

砂糖や水素化油を添加せずに作られたナッツバターは便利なオプションです。天然アーモンドまたはピーナッツバターの2-tablespoonサービングは、全ナットの1オンスとして大体同じネット炭水化物を提供します。ただし、サービングサイズが小さく、ボリュームが見られないため、ナッツバターは簡単に食べ過ぎる可能性があります。ヒント:スプーン付きのナッツバターを測定するか、シングルサービングパケットを使用する。

血糖管理のヒント

ポーション制御

たとえ、低炭水化物ナッツには、オンスあたり160〜200のカロリーが含まれています。 任意のナットを過剰に摂取すると、インスリン抵抗を悪化させる余分なカロリー摂取量と体重増加に貢献することができます。 カップやキッチンスケールを測定する:オンスは24アーモンド、14クルミハーフハーフハーフ、20ピーカンハーフ、10〜12 macadamias、49ピスタチオ、または18カシュートです。 小さな袋やニブを防止する小袋に入れるには、スナックを事前に報告してください。

より良い血糖のためのペアリング

バランスの取れたミニミールを作成するためにさらに低い血糖の影響を持っている食品とペアナッツ:

  • []ナッツ+ノンスターシー野菜:チェリーはアーモンドバター、キュウリスライスをつぶしたピスタチオ、または葉の緑のサラダに追加ナッツの便利なスライスで貼り付けます。野菜の繊維と水はさらに消化を遅くします。
  • []ナッツ+ベリー:新鮮なイチゴやブルーベリーの半分カップでアーモンドの小さな便利な。 繊維と抗酸化物質は互いに補完します。 濃縮砂糖で高いドライフルーツを避けてください。
  • []ナット+プレーンギリシャヨーグルト[:フルファット、無糖ヨーグルトはタンパク質とプロバイオティクスを提供します。 刻んだクルミやパン粉にかき混ぜて、健康な脂肪を追加。
  • ナッツ+チーズ:ペカンやマカダミアの測定された部分のチーズのいくつかのチーズキューブまたはストリングチーズは、満足、低炭水化物、血糖を一定時間安定させる高脂肪スナックになります。

ナッツスナックのタイミング

食事のナッツを食べることは、高炭水化物の食事ではなく、一日の全体的な血糖負荷を減らすことができます。 いくつかの研究では、食事がpostprandialグルコースコントロールを改善する前にナッツ15〜30分を消費することを示唆しています。 たとえば、米と鶏の昼食前にアーモンドの小さな部分を食べると、2017年に発表された試験でピーク血糖値が低いことがわかりました栄養素。

あなたがインシュリン依存症であるならば、脂肪は、次の朝(「夜明け現象」)血糖に遅れて上昇を引き起こす可能性があるため、夜遅くスタンドアロンスナックとしてナッツを食べないでください。 種類2糖尿病のほとんどの人は、いつでもナッツを安全に見つけるが、個々の監視はお勧めします。

糖尿病フレンドリーナッツスナックの実用的なレシピ

単純に無焼くエネルギー ビット

ミックス 1 カップアーモンド小麦粉 (または細かく地面アーモンド), 1⁄2カップは、シュレッデされたココナッツを甘味, 1⁄4 カップは、アーモンドバターを非処理, 2 大さじチアシード, そして、 1–2 大さじは、モンクフルーツやステビアなどの低炭水化物甘味料の. 生地を形成するために十分な水を追加します。. 1 インチボールにロール. 各ボールは、約 3 グラムのネット炭水化物が含まれています. 週に、脂肪と健康的な果物を提供するために冷蔵庫に保管してください.

スパイシーなローストナッツミックス

プレヒートオーブン 300°F (150°C). 1カップ生アーモンドを組み合わせ, 1カップ生のクルミ, ボウルに生のペカンを1⁄2カップ. 泡立て 1 卵白 1 卵 1 卵 1 卵白 1 卵白 1 卵白 1 卵白をフェリシャス. 卵白混合物でナッツを投げる, 1 杯のスモークパプリカをミックス, 1 ティースプーンニンニクパウダー, 1⁄2 1⁄2 1⁄2ティースプーンカエン (オプション), と コーヒー豆乳を混ぜる. パン粉を混ぜる. パン粉に混ぜる. パン粉と砂糖を混ぜる. パン粉を混ぜる 15 パン粉を混ぜる.

アーモンドとクルミのダークチョコレートバーク

メルト3は、85%以上のダークチョコレート(低糖)の2つのボイラーでオンスします。 パーチャメントラインのベーキングシートにスプレッドします。 1⁄2カップチョップアーモンドと1⁄2カップチョップドクルミをチョップしたチョコレートの上にさえ。 しっかり冷やします。 ピースにブレイクします。 各ピース(約1オンス)は、およそ6gのネット炭水化物が含まれています。 チョコレートは、糖尿病の内皮機能を改善する可能性がある抗酸化物質を提供します。

スナック菓子の継承:ナッツを食事に組み込む

ナッツは、戦略的に使用したときに、食事全体の血糖の影響を下げることができる多目的成分です。

ナッツ 錆ついた魚か鶏

粗い食事にアーモンドまたはペカンを粉砕します。ハーブ(ローズマリー、タイム、パセリ)と混ぜ、塩のピンチ。タラまたは鶏の芽を卵洗い、そしてナッツ混合物に押します。 400°F(200°C)で15〜20分間焼く。ナッツの皮は健康な脂肪を加え、消化を遅らせ、パン粉の必要性を除去します。

サラダのナッツをチョップ

代わりに、クロン, 刻んだクルミやピスタチオの杯で任意のサラダをトップ. カリカリの質感と脂肪を満たすことは、空の炭水化物を交換します. 酢ベースのドレッシングを追加 (リンゴのサイダービネグレットのような) 更に食事の血糖負荷を減らすために.

ナット・バタースムージー

1杯の未蒸しアーモンドミルク、ほうれん草の手渡、1⁄4アボカド、アイスの1杯の無水ピーナッツまたはアーモンドバターをブレンド。 このクリーミースムージーは10 gのネット炭水化物を含有し、健康な脂肪と繊維を提供し、血糖をスパイクしない朝食またはポストワークアウトスナックとして役立つことができます。

科学を理解する: なぜナットは、Glycemic制御を改善する

血糖のナッツの有益な効果は、単に高炭水化物食品を分解するよりも行きます。 いくつかのメカニズムは、臨床研究で識別されています。

  • ]胃の空腹の脂肪誘発遅延:高脂肪分は、コレステロールキシストキニン(CCK)および他のホルモンの放出をトリガーし、食物の小腸への通過を遅らせ、血糖の急上昇を防ぎます。
  • ジポネクチンレベルで増加:アジポネチシンは、インスリン感度を高めるホルモンです。 臨床栄養のアメリカのジャーナル]で2013メタアナリシスは、ナットの消費が肥満の個人でアジポネクチンレベルを上昇させたことがわかり、筋肉のグルコースアップテークを改善する可能性があります。
  • ]酸化ストレスの軽減:ナッツはビタミンE、ポリフェノール、フラボノイドなどの抗酸化物質が豊富です。これらの化合物は、炎症を低減し、膵臓の細胞を損傷から保護し、インシュリン分泌能力を節約します。
  • : ナットのマイクロバイオオタ変調: ナッツの繊維とポリフェノールは、プレバイオティクスとして作用し、有益な腸菌を供給する。 微生物組成物のシフトは、タイプ2糖尿病のインスリン感度と減少マーカーを改善するためにリンクされています。

ツリーナットの代謝の影響をさらに読むには、BMJ Open Diabetes Research & Careの2016体系的レビューは、包括的な証拠を提供します。

実用的な購入とストレージのヒント

適切な製品を選ぶ

  • 常に[]を、処理、生、または乾燥ロースト[品種を選択します。 「ドライロースト」とは、焙煎中に油や砂糖を使用しないことを意味しています。 「オイルロースト」は、不要なカロリーを追加し、パーム油のような不健康な油を含むことがあります。
  • 砂糖や高果糖トウモロコシシロップを含むことが多いので、「焼いた」または「蜂蜜焙煎」ラベルを避けてください。
  • 成分リストの[の単一-ingredient[ナッツを探します。 一部のブランドは小麦粉または澱粉でナッツをコーティングし、パン粉を改善します。これは隠された炭水化物を追加します。
  • 鮮度を確保するために、高い売上高で店からバルクを購入します。 腐敗ナッツ味苦味しむと消化器系が引き起こす可能性があります。

保管ガイドライン

ナッツは、酸化に傾向がある不飽和脂肪で高く、. それらを保存してください。 クール, ダークパントリー] 3 ヶ月まで. 長い貯蔵のために (6〜12ヶ月), 冷や冷凍または凍結. クルミやペカンは、特に冷房から恩恵を受けています. ピスタチオは、彼らの緑色と新鮮な風味を保持するために、冷凍庫に保存する必要があります.

避ける一般的な落石

  • ナッツバターのオーバーリランス:ピーナッツバターの大さじは、気づいてなくても倍またはトリプルしやすいです。常に測定します。また、多くの市販のナッツバターには砂糖、塩、および水素化油が含まれています。ラベルを読んで、またはフードプロセッサで粉砕明白なナッツを滑らかにすることによってあなた自身のものにしてください。
  • ]すべての「トレイルミックス」を想定するのは、健康:パッケージドトレイルミックスは、乾燥フルーツ(高糖)、チョコレートキャンディー、塩漬けプレッツでナッツを混合することが多い。 未処理のナッツ、いくつかの不安定なココナッツフレークを使用して独自のミックスを作る、そしておそらくシナモンまたはココアパウダーのスプリンクル。
  • ]食用ナッツ粉は無思考:アーモンド小麦粉は小麦粉よりも炭水化物が低いが、それはまだカロリー密度です。 ベーキングするとき、アーモンドまたはココナッツ小麦粉を適度に使用し、炭水化物のアカウント。
  • :ナトリウム含有量を無視:さらに「軽く塩漬け」ナッツは、オンス当たりナトリウムの100〜150mgをパックすることができます。 高血圧や腎臓の懸念を持つ個人にとって、非塩化は唯一の安全なオプションです。

よくある質問

ナッツは糖尿病のケトダイエットで食べられますか?

はい。ほとんどのナッツは、低ネット炭水化物の含有量のために、ケトン食に最適です。 マカダミアナッツ、ペカン、クルミはトップの選択肢です。 ピスタチオとカシューは、1日あたりの1オンスまたは20〜30ネット炭水化物以内に滞在する制限されるべきです。

糖尿病のピーナツは安全ですか?

ピーナツは、一般的に適度に消費されるとき安全です。しかし、それらは暖かい気候でアフラトキシン汚染(冷たい毒素)のリスクが高い;評判の良いブランドを選択してください。また、多くの人がピーナッツアレルギーを持っています。アーモンドとクルミは優れた選択肢です。

一日に何匹のナッツを食べることができるの?

標準推奨は、1日当たり1〜1.5オンス(30〜40グラム)です。 これは、脂肪の約20グラムと5〜7グラムのネット炭水化物を提供します。 あなたの体重を見ているなら、1オンスに固執します。 あなたが物理的にアクティブであるならば、あなたは最大2オンスを許容することができます。

食事前後のナッツを食べれば良いですか?

最大の血糖利益のために、ナッツを食べます ]]前方[]]炭水化物含有食。 脂肪とタンパク質のプレロードは、後頭部のスパイクを鈍らせるのに役立ちます。 ]の2017研究は、アメリカの心臓協会のジャーナル])は、アーモンドのプレミールスナックがパンに30%の血糖値応答を低下させることが実証されました。

コンテンツ

糖尿病のスナックとしてナッツを選ぶことは、正しく行われるとき、満足と治療の両方であることができます。 低炭水化物、アーモンド、クルミ、ペカン、およびマカダミアナッツなどの不飽和した品種に焦点を当てます。 部分のサイズに注意して、砂糖の追加を避け、そして野菜やタンパク質を組み合わせて、利益を最大化します。 スナック、レシピ、または食事成分として、ナッツを配合することで、あなたは特に、あなたの健康管理や健康管理のために、あなたは、特定の栄養成分を摂取することができます。

ナッツを含む糖尿病に優しい食パターンに関する追加のガイダンスのために、 American Diabetes Association栄養ページ]]は、食事計画とレシピを提供しています。 もう1つの優れたリソースはナッツと健康に関する健康事実シートの国立研究所です。