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糖尿病を管理することは満足するスナックをあきらめることを意味しません。右の高いタンパク質の選択は、血糖、炭水化物の飢餓を安定させ、あなたの日を退去するグルコースのスイケのローラーコースターなしで重要な栄養素を提供し、クラッシュする可能性があります。
タンパク質は糖尿病管理においてユニークな役割を果たしています。炭水化物とは異なり、糖糖が血流に入る速度をゆっくりとそして適度に消化します。このより安定した吸収は、より一貫性のあるエネルギーレベルを維持し、突然の血糖変動のリスクを低減するのに役立ちます。
糖尿病のための最高の高タンパク質スナックは、繊維と健康な脂肪とタンパク質を組み合わせます。 アーモンドは、新鮮な果実、キア種子をトッピングギリシャヨーグルト、または野菜はハムムスに浸したスティックと対しています。 これらの組み合わせは、良いだけでなく、あなたの体の代謝と長期的な健康をサポートする必要があります。
どのスナックを選ぶべきか、どのくらい食べるべきか、そしてそれらに達すると潜在的な下落から血糖制御および全体的なウェルネスのための強力なツールに変わることができます。
なぜタンパク質は血糖安定性のために不可欠です
タンパク質は炭水化物や脂肪とは異なるあなたの代謝に影響を与えます。糖尿病や糖尿病を管理する人のために、これらの違いは、血糖制御、心臓血管の健康、体重管理のための有形な利点に変換します。
どのようにタンパク質は炭水化物消化を遅らせるか
炭水化物と一緒にタンパク質を食べるとき、消化は遅くなります。 タンパク質は、あなたの胃や腸に分解するためにより多くの時間とエネルギーを必要とし、それはあなたの血流にグルコースの放出を遅らせる。 この遅い消化は、あなたの血糖が食事やスナック後に急激にスピーキングよりもむしろ徐々に上昇することを意味します。
この効果は、糖尿病にとって特に価値があります。急激なグルコースを避ける必要がある人は、インシュリン反応を増加させます。炭水化物吸収の速度を調節することによって、タンパク質はあなたの体が血糖をより効果的に管理し、あなたの膵臓の負担を軽減するのに役立ちます。
タンパク質はまた、あなたの脳にフルネスを信号するホルモンのリリースをトリガーします。 このsatiety効果は、過食の可能性を減らし、高糖の和らげを避けることができます、低栄養素のスナックは、血糖を悪化させる可能性があります。
タンパク質の血糖への影響
炭水化物とは異なり、, ほとんど完全にグルコースに変換します。, タンパク質は、血糖値に対するはるかに小さく、遅く効果があります. あなたが消費するタンパク質のほとんどは、組織の構築と修復に向かいます, 酵素とホルモンを作り出します, そして、免疫機能をサポートしています.
食餌療法タンパク質のほんの少しのほんのり分だけはグルコネジシスを受けます。タンパク質をグルコースに変換するプロセスは、数時間後に徐々に起こります。糖尿病にとって、これはタンパク質が豊富なスナックが、炭水化物の重い食べ物がしばしば原因となる鋭いピークや谷なしで持続的なエネルギーを提供することを意味します。
食の食欲を高蛋白に炭水化物比で選択すると、一日を通して血糖値をコントロールできます。この安定性は、疲労、過敏性、および血糖スイングを伴うことが多いほどの濃縮などの症状を軽減します。
糖尿病および心血管の健康のための利点
糖尿病を患っているなら、タンパク質摂取量を増やすと、2糖尿病の進行を遅らせるか、または予防するのに役立ちます。タンパク質は体重減少中に脂肪の筋肉量を節約し、脂肪の増量を促進することによって体重管理をサポートしています。健康な体重を維持することは、インシュリン感度を改善し、糖尿病リスクを減らすための最も効果的な戦略の一つです。
タンパク質は心臓病のリスクを強調する糖尿病にとっても重要な心臓血管の健康にも利点があります。ナッツ、種子、脂肪の魚、および脚注などの多くの高タンパク質食品は、心臓の健康不飽和脂肪を含んでおり、コレステロールプロファイルを改善し、炎症を削減することができます。
American Heart Association]によると、リーンタンパク質源と植物ベースのタンパク質を選択すると、LDLのコレステロールを下げ、全体的な心機能をサポートすることができます。 このデュアルメリットは、高タンパク質スナックを同時に糖尿病と心臓の健康の両方を管理するためのスマートな選択肢にします。
糖尿病のスナックを作るか、または壊す栄養因子
すべての高タンパク質スナックが等しく作成されるわけではありません。スナックの品質は、そのタンパク質含有量よりも大きく異なります。砂糖、繊維、健康な脂肪、および総炭水化物は、スナックがあなたの血糖と全体的な健康にどのように影響するかを決定するすべての重要な役割を果たします。
隠し砂糖の回避
砂糖は、最もタンパク質が豊富なスナックでさえもサボテージすることができます。 食品メーカーは、しばしば味と保存寿命を向上させるために砂糖を追加しますが、これらの追加は、糖尿病管理をアンダーマインする急速な血糖スプイクを引き起こす可能性があります。
成分ラベルを慎重にチェックしてください。砂糖は、糖糖、高果糖、デキストロス、マルトース、カインジュース、および他の数の他の用語を含む多くの名前の下に表示されます。 「健康」または「自然」として販売された製品は、追加砂糖の重要な量を含む場合があります。
[American Diabetes Association]は、血糖スピークや体重増加のリスクを減らすために、追加砂糖を制限することをお勧めします。 包装されたスナックを選ぶときは、サービングごとに5グラムの砂糖を追加したオプションを探してください。 さらに、すべての砂糖なしですべての食品を選択してください。
果物全体から天然糖は、吸収を遅くし、栄養価を提供する繊維、ビタミン、および酸化防止剤でパッケージ化されます。これにより、新鮮な果物は、フルーツジュースやドライフルーツよりも優れた選択肢になります。
繊維の重要な役割
繊維は血糖制御のための最も重要な栄養素の1つです。溶性繊維は消化およびグルコースの吸収を遅らせるゲルのような物質を形作るために水で分解します。不溶性繊維はあなたの食事療法にバルクを加え、消化器の健康を支えます。
高繊維スナックは、急速な血糖が増加し、時間持続する完全さの感情を促進するのを助けます。 食事療法あたりの繊維を少なくとも3グラム提供するスナックを目指しています。 ナッツ、種子、野菜、豆、および果物などの食品は、優れたソースです。
繊維はまたあなたの消化器系で有益な細菌を供給することによって腸の健康を支えます。 新興研究は健康な腸の微生物がインシュリンの感受性を改善し、糖尿病管理のために重要である炎症を減らすかもしれないことを提案します。
タンパク質と繊維を組み合わせることで、血糖制御のための強力な相乗効果が生まれます。例えば、リンゴスライス(繊維)とアーモンドバター(タンパク質と健康な脂肪)を組み合わせることで、持続的なエネルギーと安定したグルコースレベルが得られます。
飽和脂肪の脂肪をチョイス
すべての脂肪は、あなたの健康に等しく影響しません。ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイル、脂肪の魚に由来する不飽和脂肪は、心臓の健康をサポートし、血糖を調節するのに役立ちます。これらの脂肪は、血液グルコースを上昇させず、あなたの食事療法で飽和脂肪を交換するときに、実際にインスリンの感度を向上させることができます。
飽和脂肪、加工肉、フル脂肪乳製品、および揚げた食品で共通、インスリン抵抗を増加させ、LDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。飽和脂肪を完全に排除する必要はありませんが、飽和脂肪の恩恵を支持してそれらを制限することは糖尿病管理と心血管の健康の両方に利益をもたらします。
オメガ3脂肪酸、クルミ、亜麻仁、および脂肪の魚のような脂肪の種は、追加の抗炎症効果をもたらします。 慢性炎症は、インスリン抵抗にリンクされているので、オメガ3リッチスナックを含む代謝の健康を時間とともに改善するのに役立ちます。
炭水化物の摂取量をトータルに管理
炭水化物は、血糖値に最も直接影響をもたらします。 高タンパク質のスナックを選ぶ場合でも、それらを含む炭水化物のアカウントが必要です。 炭水化物の合計は、炭水化物の含有量が砂糖や澱粉から来るかどうかよりも重要です。
ほとんどの糖尿病にとって、炭水化物15グラムのスナックや、バランスの取れた食事プランに収まるのがかなりの血糖値が上昇するのを防ぎます。このガイドラインでは、さまざまな食品をお楽しみにしながら、コントロールを維持するのに役立ちます。
炭水化物の種類も重要です。 穀物、豆、野菜の複雑な炭水化物は、洗練された穀物や砂糖から単純な炭水化物よりもゆっくりと消化します。 タンパク質と繊維とペアリングされた複雑な炭水化物を選ぶと、最高の血糖結果が得られます。
炭水化物の摂取量を一貫して保つために常に部分を測定します。 目の玉がよく、あなたが食べる量を過小評価につながり、予期しない血糖のスパイクを引き起こす可能性があります。
安定した血糖のための最高の高プロテインスナック
下記のスナックは、タンパク質、繊維、健康な脂肪を組み合わせて、満足のいく味と栄養を提供する間、血糖制御をサポートしています。 各オプションは、実用的でポータブルで、毎日のルーチンに組み込むのは簡単です。
ナットとナットバター
アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシュードは栄養素の動力装置です。それらは蛋白質、健康な不飽和脂肪、繊維およびマグネシウムのような重要な鉱物を、インシュリン機能およびグルコースの新陳代謝で役割を果たすマグネシウム提供します。
アーモンド(約23ナッツ)の1オンスサービングには、約6グラムのタンパク質、3.5グラムの繊維、および健康な脂肪の14グラムが含まれています。 この組み合わせは消化を遅くし、食事後に一定時間安定した血糖値を維持するのに役立ちます。
ナッツバターは、スプレッド可能な形で同様の利点を提供します。加えられた砂糖、塩、または水素化油で自然な品種を選択してください。天然アーモンドまたはピーナッツバターの1杯が、血糖をスプキングすることなく迅速なタンパク質ブーストを提供します。
食欲をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそも、食欲をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそも、食欲をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそも、食の食欲をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそ
ナッツとナッツバターで部分サイズを見て、カロリー密度が高い。 ナッツ全体またはナッツバターの1杯に1オンス1つに固執して、過剰なカロリー摂取を避ける。
フレッシュベリーとギリシャのヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、その高いタンパク質含有量と低糖値の乳製品製品の中で際立っています。 普通の6オンスサービング、非脂肪ギリシャヨーグルトは、タンパク質の約15〜20グラム含有します。通常ヨーグルトの量を倍増します。
ギリシャヨーグルトのタンパク質は、主にカゼインから来ています。これはゆっくりと消化し、アミノ酸の安定した放出を提供します。この遅い消化は、血糖を安定させ、食事の間に十分に感じることができます。
常に、砂糖を添加しないように、無糖、ギリシャヨーグルトを選択。風味の品種は、迅速な血糖増加を引き起こす可能性がある、サービングあたり15-20グラムの追加砂糖が含まれています。
青果物、イチゴ、またはラズベリーなどの新鮮な果実であなたのギリシャヨーグルトをトップ。ベリーは、血糖値指数が低く、繊維、酸化防止剤、ビタミンが詰め込まれています。彼らは、乾燥果物や甘味の血糖の影響なしで自然な甘みを追加します。
ギリシャヨーグルトには、腸の健康をサポートする、生態学的細菌が含まれている。健康な腸の微生物は、インスリンの感度を改善し、炎症を減少させ、ギリシャヨーグルトを代謝の健康にスマートな選択肢にする可能性があります。
硬質油卵
卵は、利用可能な最も完全なタンパク質源の一つです。 1つの大きな硬質卵は、高品質のタンパク質の約6グラムと炭水化物の1グラム未満を含有し、それは血糖制御のための理想的なスナックを作る。
卵は、組織の修復、ホルモン生産、免疫機能のために、すべての9つの必須アミノ酸あなたの体のニーズを提供します。卵中のタンパク質は、あなたの体が効率的に使用できることを意味、高い生物学的価値を持っています。
硬質卵は、冷蔵時にポータブルで、棚置き可能で、沸騰よりも準備が不要です。 週中素早く便利なスナックのために、冷蔵庫にバッチを保管してください。
卵黄には、健康な脂肪、ビタミンA、D、E、およびK、および脳の健康をサポートするコリンなどの重要な栄養素が含まれています。卵はコレステロールを含むが、食餌療法のコレステロールはほとんどの人にとって血液コレステロール値に最小限の影響があることを研究示しています。
チェリートマト、キュウリスライス、または追加の繊維と栄養素のための小さな手のひらめきのナッツで硬い卵をペアリング。 この組み合わせは、安定した血糖と永続的なエネルギーをサポートするバランスの取れたスナックを作成します。
チーズとチーズのスティック
チーズは、タンパク質、カルシウム、および健康な脂肪を最小炭水化物で提供します。チェダーチーズの1オンスには、タンパク質の約7グラムと炭水化物の1グラム未満が含まれており、それは血液糖管理のための優れた選択肢です。
ストリングチーズと個別に包まれたチーズ部分は、便利で、十分に旅行する事前輸送オプションを提供します。 これらのシングルサービスパッケージは、部分を制御し、過食を避けるのに役立ちます。
加工チーズ製品の上に天然チーズを選択し、砂糖、澱粉、人工成分が頻繁に含まれています。 チェダー、モッツァレラ、スイス、ゴウダなどの天然チーズは、より良い栄養と少ない添加物を提供します。
ピーマンの皮のストリップ、キュウリの丸い、または加えられた繊維および栄養素のためのチェリーのトマトのような非starchy野菜が付いているペア チーズ。この組み合わせは最適血糖制御のための繊維豊富な野菜と蛋白質および脂肪のバランスをとります。
飽和脂肪の摂取量を見ているなら、減らされた脂肪チーズの選択肢を選択してください。これらは、糖尿病管理と心臓の健康の両方をサポートする、より少ない飽和脂肪で同様のタンパク質含有量を提供します。
胡麻と野菜
セレブリティ、ニンジン、ピーマン、キュウリ、チェリートマトなどの非スターシーな野菜は、繊維、ビタミン、ミネラルを提供しながら、カロリーと炭水化物が低くなっています。 湿ったそれらをペアリングすると、植物ベースのタンパク質と健康的な脂肪を追加します。
ヒムムスはヒヨコ豆、タヒンニ(シーサムシードペースト)、オリーブオイル、レモンジュース、ニンニクから作られています。 2つのテーブルスプーンサービングは、タンパク質の約2-3グラムと2グラムの繊維、心臓の健康不飽和脂肪と一緒に提供します。
野菜とハムムスの組み合わせは、血糖を安定させながら、満足のいくパンクとクリーミーな質感を提供します。 野菜とひよこ豆の両方の繊維は消化とグルコースの吸収を遅くします。
最小限の添加油とナトリウムでハムムスを探してください。 いくつかの商業品種には、栄養価を添加することなくカロリー含有量を増加させるオイルの過剰な量が含まれています。 また、食材を制御し、風味をカスタマイズするために家でハムムスを作ることができます。
先日はおやつで準備がしやすい。野菜や塊を1週間に渡って、おやつをつかむための小さな容器に切ります。
アップルは、ナットバターとスライス
アップルは、比較的低い血糖の影響で繊維、ビタミンC、および自然な甘みを提供します。 中リンゴは、砂糖の吸収を遅くし、血糖のスパイクを防ぐのに役立つ繊維の約4グラムが含まれています。
天然ピーナッツまたはアーモンドバターの1〜2杯のリンゴスライスをペアリングすると、タンパク質と健康的な脂肪を追加します。 この組み合わせは、果物の炭水化物のバランスをとり、より段階的な血糖応答を作成します。
ナッツバターのタンパク質と脂肪は、リンゴの天然糖の消化を遅らせ、しばしば果物を単独で食べることに従うクラッシュなしで持続的なエネルギーを提供します。 これは、組み合わせをより満足させ、血糖制御のためにより良いになります。
加えられた砂糖または水素化油なしで天然のナッツバターを選択してください。成分リストにはナッツのみとおそらく少量の塩を含むべきです。蜂蜜、砂糖、またはパーム油を加えた品種を避けてください。
こちらのスナックは、ポータブルで最低限の準備が必要です。リンゴをスライスし、ナッツバターの小さな容器でパックし、仕事、旅行、忙しい日の準備ができたバランスの取れたスナックがあります。
エダマメ
エダマメ-ヨウン大豆-驚くべき栄養プロファイルをoffer。 貝殻付きエダマメの1カップには、約17グラムのタンパク質、8グラムの繊維、および炭水化物の13グラムが含まれています。 この組み合わせは、糖尿病のための最高の植物ベースのタンパク質スナックの1つです。
食玉石のタンパク質は完全です。つまり、それはすべての必須アミノ酸が含まれています。これは植物食品の中でまれであり、ベジタリアンやビーガンが糖尿病を管理するために特に価値があります。
エダマメは新鮮または冷凍することができます。 5-7分ポッドを蒸気または沸騰させ、そして、単純で満足するスナックのために少量の海の塩を振りかける。 また、より便利な多くの食料品店で調理済み、貝の浮腫を見つけることができます。
血漿中の高繊維含有量は消化の健康をサポートし、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。タンパク質と繊維の組み合わせは、数時間かけて十分に維持し、温暖化を抑えて健康的な選択肢が減少します。
野菜やベリーのチーズをコテージ
コテージチーズは、糖尿病管理のためによく働く別の高蛋白酪農場の選択肢です。 低脂肪のコテージチーズのサービング半カップは約12〜14グラムのタンパク質を炭水化物の4-6グラムで提供します。
ギリシャヨーグルトのように、コテージチーズはゆっくりと消化し、アミノ酸の安定した放出を提供するカゼインタンパク質が含まれています。 この遅い消化は、血糖を安定させ、満足度を促進するのに役立ちます。
甘いスナックのための新鮮な果実とトップのコテージチーズ, またはチェリートマトで混ぜる, キュウリ, 香辛料のオプションのための黒コショウ. 両方の組み合わせは、繊維を追加します。, ビタミン, と 抗酸化物質 間 炭水化物チェックで.
飽和脂肪の摂取量を制限するために、低脂肪または減脂肪のコテージチーズを選択します。 いくつかのブランドは、添加塩の量が含まれているため、ナトリウム含有量のためのラベルをチェックしてください。 低ナトリウム品種は、心臓の健康のために利用可能で優れています。
ロースト ひよこ豆
ローストヒヨコ豆は、チップやクラックに代わる、カリカリブを提供します。 ハーフカップサービングは約7グラムのタンパク質と6グラムの繊維、鉄やマグネシウムなどの重要なミネラルを提供します。
缶詰のひよこ豆を洗い、洗い、少量のオリーブオイルとスパイスでそれらを投げ、そしてカリブまで30〜40分間400°Fで焙煎することで、家で焙煎されたひよこ豆を作ることができます。 これはナトリウムと添加成分をコントロールします。
多くの店は、様々な風味で、未焙煎されたひよこ豆を販売しています。砂糖と過度のナトリウムを追加するためのラベルをチェックしてください。単純な調味料と最小限の添加剤で品種を選択してください。
ヒヨコ豆のタンパク質と繊維の組み合わせは、消化を遅くし、安定した血糖を維持するのに役立ちます。 彼らはポータブルで、棚安定的であり、便利なスナックを作るための小さな容器に分けるのが簡単です。
トルコまたはチキンロールアップ
細い家禽は脂肪を最小限にし、実質的に炭水化物を一切含まない高品質のタンパク質を提供します。 スライスされた七面鳥または鶏の芽の2オンスには、タンパク質の約12〜14グラムと炭水化物の1グラム未満が含まれています。
キュウリのスピア、ベルコショウストリップ、またはアボカドスライスの周りに七面鳥や鶏のスライスをラップすることにより、簡単なロールアップを作成します。 この組み合わせは、炭水化物の低いスナックを維持しながら、繊維、健康な脂肪、および栄養素を追加します。
砂糖、フィラー、または過度のナトリウムを添加せずに、最小限に加工されたデリ肉を選択してください。 健康的なオプションのために「無添加硝酸塩または亜硝酸塩」をラベルした製品を探してください。 あなた自身の鶏や七面鳥をローストすると、成分を最も制御できます。
週中は、冷蔵庫で簡単に準備ができ、素早くおやつを保管できます。仕事や旅行にパックするのに十分なポータブルです。
タンパク質スムージー
適切な成分で作られたとき、スムージーは、優れた高タンパク質スナックになることができます。 ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、または無糖タンパク質粉末のようなタンパク質ベースで始まります。 ほうれん草や繊維や栄養素のカレのような葉の緑を追加 味に影響を与えることなく。
果実や天然甘みのためのバナナの半分のような低糖質の果実の小さな部分を含ま. アボカドのようなソースから健康な脂肪を追加, チアの種子, または消化を遅くし、満足度を向上させるために亜麻地.
加えられた砂糖を避けるためにあなたの液体の基盤として不浸透させたアーモンドのミルク、ココナッツ ミルク、または水を使用して下さい。繊維を欠い、急速な血糖の増加を引き起こすことができるフルーツ ジュースを避けて下さい。
バランスの取れたタンパク質スムージーは、少なくとも15グラムのタンパク質、5グラムの繊維、および合計炭水化物の20グラム以上を含有すべきです。 この組み合わせは、爽やかな満足のスナックを提供しながら、血糖制御をサポートしています。
スマートスナックの実用的戦略
適切なスナックを選ぶことは、その式の一部だけである。 部分制御、タイミング、調製を含むスナックの接近方法 - 重要なことは、あなたの血糖管理と全体的な健康に影響を与えます。
マスターのポーション制御
健康なスナックでさえ、あまりにも多く食べる場合は、血糖制御を混乱させることができます。 特に、ナッツ、ナッツバター、チーズなどのカロリー密度食品で、ピリオドサイズの問題。
カップ、スプーン、フードスケールを正確に分けるのに使う。これは、食べる量を過小評価する共通の間違いを防ぐ。時間をかけて、適切な部分のセンスを良くし、それらをより正確に目撃することができます。
店内から持ち帰るときに、小容器や袋にプレポートスナックをプレゼント。これにより、食べ過ぎずにヘルシーなスナックを簡単につかむことができます。 複数のパッケージを節約できるのは、多くの場合、より費用がかかり、より多くの包装廃棄物を作成することです。
小さなプレートとボウルをスナックに使用してください。 研究では、食べ物がより大きい料理で提供されると、彼らは部分を制御することをしようとしている場合でも、人々はより多くの食べ傾向があることを示しています。 この簡単な視覚的なトリックは、あなたが奪われを感じることなく、適切な量を食べるのを助けることができます。
大型パッケージや容器から直接食べることを避けてください。注意を払っていないときに消費した量を追跡するのは簡単です。食べる前に常にスナックを部分アウトしてください。
戦略的にあなたの軽食をタイミング
スナックが何よりも重要であるとき。 戦略的なスナックのタイミングは、血糖の低下を防ぐことができ、食事中の過度の飢餓を減らし、一日を通して安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます。
普段はエネルギーディップや飢餓を増加させるときにスナックを計画してください。多くの人々にとって、これは中途半端と中途端に起こります。よく食べられたスナックは、後で貧しい食物選択につながる血糖の低さを防ぐことができます。
食事に近くすぎるスナックを避けてください。これはバランスの取れた栄養価の高い食事のために食欲を減らすことができます。 通常の食事パターンを維持するために、メインの食事の前後に少なくとも2時間前にスナックを食べることを目指しています。
インスリンまたは特定の糖尿病薬を服用している場合は、低血糖症を防ぐために薬のスケジュールでスナックを調整してください。 あなたのヘルスケアプロバイダーまたは糖尿病の教育者と協力して、特定のニーズに最適なスナックスケジュールを決定します。
体の飢餓信号に注意を払ってください。 本当に空腹しているときのスナック、退屈、ストレス、または習慣からではありません。 感情的な摂食から真の飢餓を区別するために学ぶことは、より良い選択肢を作り、より健康な血糖値を維持するのに役立ちます。
アドバンスでスナックを準備する
準備は、一貫性のある健康的なスナックを作るための鍵です。栄養価の高いオプションが食べる準備ができたら、処理された、高糖代替品のリーチが少ないです。
毎週、軽食を準備する時間を示します。野菜を洗い、切る、小さな容器、硬質卵にナッツを分け、ローストされたひよこ豆や自家製のエネルギーボールのようなタンパク質豊富なオプションを用意します。
冷蔵庫で目の高さで、明確な容器で準備されたスナックを保管してください。 可視性は、空腹時にこれらの健康的なオプションを選択することができる可能性を高めます。 目から健康的な食品を少なくしてください。
自宅を離れるときにスナックをパックします。ギリシャヨーグルト、チーズ、または湿った野菜スティックなどの消火しやすいアイテムのための小さなクーラーやアイスパックで袋を絶縁します。 健康なスナックを持つことは、コンビニや自動販売機のオプションの賭けを防ぐことができます。
緊急時に、車、デスク、またはバッグに不快なスナックを保管してください。 個々のパッケージされたナッツ、タンパク質バー(最小限の砂糖を含むオプションを選択)、またはローストされたひよこ豆は、予期しない飢餓のストライキしたときに保存することができます。
エネルギーボールや自家製スナックを作る
自家製のエネルギーボールは、あなたの好みや栄養ニーズに合わせてカスタマイズできる便利な、ポータブルスナックを提供します。 基本的なレシピは、ナッツやナッツバター、オート麦、種子、日付のような天然甘味料の少量を組み合わせます。
シンプルなレシピには、アーモンドの1カップ、オート麦の半分のカップ、チアシードの2杯、天然ピーナッツバターの四分の1カップ、および4〜5日の4杯を含むかもしれません。 混合物が一緒に保持されるまでフードプロセッサで処理し、その後、1インチのボールにロールします。
これらのエネルギー ボールは、タンパク質、繊維、および健康な脂肪を便利な形で提供します。各ボールは、通常、タンパク質の3-5グラムと繊維の2-3グラムを含有し、それらに血糖制御のための効果的な選択肢を与えます。
冷蔵庫にエネルギーボールを2週間保存するか、長い貯蔵のためにそれらを凍結します。 時間の節約と、常に健康的なスナックが利用可能なことを確認するために大きなバッチを作る。
自家製のスナックのアイデアには、スパイス、野菜チップを焼きたてたてのナッツ、ナッツ、種子、少量のダークチョコレートチップを組み合わせた自家製のトレイルが含まれます。 成分を制御することで、あなたが本物を楽しむスナックを作成するときに砂糖や過度のナトリウムを追加避けることができます。
澱粉のオプションよりも非スターキー野菜を選ぶ
野菜は、血糖に等しく影響しません。じゃがいも、トウモロコシ、エンドウ豆、冬スカッシュなどのスターキーな野菜は、非スターキーな品種よりも大幅に炭水化物が含まれています。
中焼きポテトは、炭水化物の約37グラムが含まれていますが、生ブロッコリーのカップは6グラムしか持っていません。 血糖を制御すると炭水化物の摂取量を管理しようとすると、この違いは重要です。
キュウリ、セロリ、ベルコショウ、チェリートマト、ブロッコリー、カリフラワー、リーフグリーンなどの非スターシーな野菜は、血糖に最低の影響で繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。 これらの野菜は、タンパク質が豊富なディップやトッピングと組み合わせることができる優れたスナックベースを作ります。
野菜をスナックとして使用するときは、揚げたか、または重塩辛い調の上で新鮮または軽く調理されたオプションを選択します。 生野菜は、カロリーとナトリウムを低く保つときに最大の栄養素と繊維を保持します。
澱粉野菜を食べれば、タンパク質と健康な脂肪を組み合わせて血糖の影響を緩和します。例えば、ギリシャヨーグルトとシナモンをトッピングした小さな甘いポテトは、甘いポテトだけを食べるよりもバランスの取れた栄養を提供します。
ラベルを読み、情報に基づいた選択肢を作る
食品ラベルを理解することで、より優れたスナック選択をすることができます。ラベルは、サイズ、マクロ栄養、および血糖制御に影響を与える成分に関する重要な情報を提供します。
解読の栄養の事実はパネルをはめます
栄養事実パネルの上部にあるサービングサイズをチェックして始めましょう。以下のすべての情報は、この特定の量を指します。リストされたサービングサイズよりも多くまたは少ない場合は、したがって栄養値を調整する必要があります。
繊維、砂糖、澱粉を含む総炭水化物を見てください。糖尿病のために、炭水化物はすべての炭水化物が血糖値に影響を及ぼすので、砂糖含有量よりも多くの問題があります。
炭水化物の合計で繊維含有量を確認してください。 炭水化物の合計から繊維グラムを抽出して、ネット炭水化物を計算することができます。これにより、一部の人々は血糖管理に役立ちます。 しかし、このアプローチが適切かどうかについては、常にあなたのヘルスケアプロバイダーに相談してください。
タンパク質含有量を調べます。 スナックのために、サティと血糖制御をサポートするため、サービングあたりのタンパク質の少なくとも5-7グラムを目指します。 より高タンパク質含有量は、一般的により良い血糖安定性を意味します。
脂肪含有量と種類を確認します。飽和脂肪のスナックを高く探し、飽和脂肪の減少。これらの人工脂肪は心血管の健康に害するので、脂肪をゼロにする必要があります。
成分リストに砂糖を追加識別
原材料は重量で降下順序でリストされています。砂糖が最初の数成分に現れた場合、製品は追加砂糖のかなりの量が含まれています。
砂糖は多くの名前の下に隠します。 糖、グルコース、フルクトース、マルトース、デキストロース、トウモロコシシロップ、高フルクトーストウモロコシシロップ、カインジュース、カイン砂糖、ハニー、アガベネクタール、メープルシロップ、フルーツジュース濃縮物などの用語を観賞します。これらはすべて、血糖をスパイクすることができる追加砂糖の形態です。
一部の製品は、各個々の砂糖が成分リストに表示されるようにするために複数の種類の砂糖をリストします。製品の総量を理解するために、すべての種類の砂糖を追加します。
FDAは]]を自然に発生する砂糖から別々に砂糖をリストする栄養ラベルを必要とします。これにより、過剰な添加された甘味料で製品を識別しやすくなります。
タンパク質の品質評価
すべてのタンパク質源は、同様に有益ではありません。 完全なタンパク質は、あなたの体が独自の方法で生産することはできません9つの必須アミノ酸を含んでいます。 卵、乳製品、肉、魚などの動物タンパク質は、タンパク質が完成しています。
ほとんどの植物タンパク質は不完全で、1つ以上の必須アミノ酸を欠いている。しかし、食玉石や豆腐などの大豆製品は植物タンパク質を完成させます。一日中異なる植物タンパク質を組み合わせると、すべての必須アミノ酸が得られることを確認します。
成分リストをチェックしてタンパク質のソースを識別します。ナッツ、卵、乳製品、およびレッグなどの全食品タンパク質は、多重加工スナックで分離タンパク質添加物に好ましいです。
タンパク質バーまたはシェイクを選択する場合は、タンパク質の少なくとも10グラムの製品を探し、砂糖の5グラム未満、および認識可能な成分。 多くのタンパク質バーには、キャンディバーとして多くの砂糖が含まれているので、それらが血糖制御のための貧しい選択肢を作る。
一般的なスナックチャレンジの対処
好意と知識さえも、障害は健康なスナック習慣を脱線することができます。 共通の課題を理解し、それらを克服するための戦略を開発することで、一貫性のある血糖制御を維持するのに役立ちます。
甘みのあるスナックや塩辛いスナックのクレーブの管理
甘いまたは塩辛い食品の渇きは正常ですが、それらに定期的に与えることは糖尿病管理を損なうことができます。 なぜ渇望が起こるかを理解することは、より効果的にそれらに対処するのに役立ちます。
甘い渇望は、しばしば血糖の変動を信号します。グルコースが低すぎると、あなたの体は砂糖から迅速なエネルギーをかぎりします。バランスの取れた食事やタンパク質、繊維、健康な脂肪のスナックを食べると、これらの低下を防ぎ、甘い渇望を減らすことができます。
塩の渇きは、脱水またはミネラルの不均衡を示すかもしれません。一日中水を飲むと、すべての食品から十分なミネラルを得ることを確認してください。 渇きが持続している場合は、医療従事者に基礎的な問題の除外を相談してください。
渇きがついているとき、より健康な代替品を試してみてください。甘い渇望のために、新鮮な果実、ナッツバターと小さなリンゴ、またはシナモンとギリシャヨーグルトのヨーグルトの到達。塩辛い渇きのために、ローストされたひよこ豆、軽く塩漬けされたナッツ、または湿疹で野菜スティックを試してみてください。
時々、渇望は物理的ではなく感情的です。ストレス、退屈、または習慣は、スナックへの欲求をトリガーすることができます。短い散歩を取る、友人を呼ぶ、または深い呼吸の練習を実践するなどの感情を管理するための非食品戦略を開発します。
飲食・飲食・飲食・飲食
自宅から離れるときに、健康でスナックのある習慣を維持することは、より困難になります。 計画を立てると、糖尿病管理の目標に固執する方が容易になります。
旅行するときにポータブルスナックをパック。ナッツ、タンパク質バー(賢く選択)、硬質卵、チーズスティック、新鮮な野菜はよく旅行し、数時間冷凍を必要としません。長い旅行のためのアイスパックで小さなクーラーを持ってください。
食事の前に研究レストランのオプション。 多くのレストランがオンラインで栄養情報を提供し、到着前に適切なスナックや小さなプレートを識別することができます。 細いタンパク質、野菜、および最小限の砂糖のオプションを探してください。
空港や休憩所では、新鮮なフルーツカップ、ナッツ、ヨーグルトパーフェッツ(グラノーラや甘味付けトッピングなし)、またはチーズ、卵、野菜のタンパク質ボックスなどのより健康的なオプションを探し出します。 洗練された炭水化物と砂糖を添加した自動販売機の軽食を避けてください。
健康的な選択肢がすぐに利用できないので、スナックをスキップしないでください。 低血糖は後で貧しい食品の選択肢につながることができます。 予期しない状況のために、あなたのバッグや車に緊急のスナックを保ちます。
薬のタイミングのスナックのバランスをとること
インスリンまたは特定の経口糖尿病薬を服用する場合、スナックのタイミングとコンテンツは、薬のスケジュールと調整する必要があります。 一部の薬は、低血糖のリスクを増加させ、安全のために重要な戦略的なスナックを作る。
薬療法士と並ぶスナックプランを開発するために、あなたのヘルスケアプロバイダーまたは認定糖尿病教育者と協力してください。 彼らはあなたがスナックが必要である場合、どのようなタイプがあなたの特定の薬で最善に働くかを決定するのを助けることができます。
スナックの前後に血糖を監視して、異なる食品があなたのグルコースレベルにどのように影響するかを理解します。 この情報は、必要に応じてより良い選択肢を作り、部分を調整するのに役立ちます。
低血糖を治療するために利用可能な高速作用炭水化物を維持します。 高タンパク質スナックは、血糖制御のために優れていますが、低血糖を治療するのに十分な迅速な作業はありません。 グルコース錠、ジュース、または通常のソーダは低血糖処理のためにより適しています。
予算制約の克服
健康的なスナックは高価な必要はありません。スマートショッピング戦略では、どんな予算でも栄養価の高いスナック習慣を維持することができます。
ナッツ、種子、乾燥したレムを一括購入。食料品店や倉庫店のバルクビンは、あらかじめパッケージされたオプションと比較して大幅に節約できます。気密容器で大量購入を保管して、鮮度を維持します。
季節限定の食材は、季節限定の食材を厳選。冷凍野菜は、新鮮な食材よりも安価で、栄養価も抑えられます。また、必要な食材のみをお使いいただけるため、食品の廃棄物も便利で削減できます。
事前にパッケージされたオプションを購入し、あなた自身のスナックを作る。自家製のエネルギーボール、ローストされたひよこ豆、および硬質卵は、商用の同等の割合を費やし、成分を制御することを可能にします。
店舗ブランドを名前のブランドではなく購入。 一般的な製品は、多くの場合、低価格で同じ成分が含まれています。 同様の品質を得ることを確認するために栄養ラベルを比較します。
手頃な価格のタンパク質源の周りにスナックを計画してください。卵、缶詰マグロ、乾燥豆、ピーナッツバターは、低コストで高品質のタンパク質を提供します。これらの多目的成分は、多数のスナックの組み合わせで動作します。
さまざまなスナックに対する反応を監視する
食品に対する個々の反応は大きく変化します。糖尿病の1人にとってうまくいくことは、別の異なる影響を受ける可能性があります。さまざまなスナックに対する個人的な反応を監視すると、選択肢を最適化するのに役立ちます。
血糖モニタリングを効果的に使用
スナックを食べ、再び1〜2時間後に食べる前に、血糖を確認してください。 これは、特定のスナックがあなたのグルコースレベルに影響を及ぼす方法を示しています。 スナックと対応する血糖読書のログを保管して、パターンを特定します。
ターゲット範囲内で血糖を維持するスナックを探してください。あなたのヘルスケアプロバイダは、個々の状況に基づいて適切なターゲットを判断するのに役立ちます。
異なる部分のサイズがあなたの血糖にどのように影響するかに注意を払ってください。特定のスナックの小さめの部分がうまく機能しているかもしれませんが、より大きな部分は不要なスパイクを引き起こします。
食物を組み合わせることは、あなたの反応に影響を及ぼすことに注意してください。 果物とタンパク質を食べることが、果物だけで食べるよりも安定してあなたの血糖を保ちます、または特定の野菜とタンパク質の組み合わせがあなたのために特にうまく機能していることを発見することができます。
スナックを食した後にどのように感じているかを認識する
血糖値が物語の一部を伝えますが、どのように重要かはあまりにも感じます。あなたのエネルギーレベル、気分、飢餓、そして異なるスナックを食べた後の集中に注意してください。
安定した血糖をサポートするスナックは、数時間満足してエネルギーを補給する感じを残すべきです。 30〜60分以内に再び空腹を感じると、スナックは十分なタンパク質、繊維、または健康な脂肪を含んでいないかもしれません。
スナックを食べると疲労や難しさが血糖スピークが低下続くことを示すかもしれません。これは、タンパク質と脂肪に相対的に多くの炭水化物を含むスナックを示唆しています。
さまざまなスナックがどのように感じているかをメモしてください。 時間が経つにつれて、あなたは、個々のニーズに最適な血糖制御、満足度、および持続エネルギーの組み合わせを提供するオプションを特定します。
持続可能なスナックのルーチンの構築
一貫性は完璧以上の問題です。 長期的にサポートできる持続可能なスナック習慣を開発することは、制限的または非現実的を感じる厳しい規則に従うよりも、より良い糖尿病管理を維持することができます。
実際に楽しむスナックを探す
健康的な食事は罰のように感じるべきではありません。 あなたが本当に食べることを楽しみにしているオプションを見つけるために、さまざまな高タンパク質スナックと実験。 特定のスナックを楽しむことができない場合は、栄養上の利点に関係なく、それに固執しません。
新鮮な食べ物や風味の組み合わせを試してみてください。あなたは、あなたがローストしたエダマメを海塩で愛しているか、シナモンとクルミがあなたのお気に入りの午後のスナックになるギリシャのヨーグルトを発見するかもしれません。
彼らが「健康」だから、あなたが嫌う食べ物を食べるために自分自身を強制しないでください。 あなたが実際に楽しむ食品の周りに様々なスナックのルーチンを構築することができる十分な栄養価の高いオプションがあります。
自分自身を適宜適切な部分で時々治療することができます。あなたが愛する食品を完全に排除することは、しばしば、奪取と時折過度感につながります。 アーモンドとダークチョコレートの小片またはいくつかの全粒のクラックがバランスの取れた糖尿病管理計画に適している間、チーズとしわを満たすことができます。
ボルドームを防止するバラエティを作成する
毎日の同じスナックを食べることは単調になります。あなたのルーチンを興味深い保つためにさまざまなオプションを回転させ、さまざまな栄養素を得ることを確認してください。
週中、お気に入りの高たんぱくスナックやサイクルのリストを保管してください。これは、様々な維持しながら決定疲労を防ぎます。
季節のバリエーションをお気に入りのスナックで試してみてください。夏には、ギリシャヨーグルトで新鮮な果実をお楽しみください。秋には、リンゴのスライスをアーモンドバターとシナモンで試してください。これらの小さな変更は、あなたのルーチンに大きな調整を必要としずに、面白いスナックを保ちます。
スパイスや調味料を組み合わせて実験。 ローストヒヨコ豆は、クミンやパプリカ、ニンニク、ハーブ、シナモン、ステビアのタッチでそれらを味わえるかどうかに応じて完全に異なる味することができます。
柔軟で寛容な
どんな食プランにも完璧に密着。人生は起こり、目標に合わせないスナックの選択肢を作ることもあります。これらの状況にどのように反応するかは何か。
血糖をスパイクしたり、計画に合わないスナックを食べた場合、判断なしでそれを認め、移動してください。 1つの不完全選択は、全体的な進行をしないようにするか、または失敗したことを意味します。
間違いに腫れているよりも経験から学ぶ。特定のスナックが血糖スパイクを引き起こした場合、それに注意して、次の時間を選んでください。このアプローチは、不要なストレスを作成せずに知識と自信を構築します。
個々の選択肢ではなく、全体的なパターンに焦点を当てます。 計画から時々悪化しても、ほとんどの時間で良いスナックの選択肢を作ることは糖尿病管理をサポートしています。
成功を祝う。 健康的なスナックの選択肢を作るとき、事前に軽食を準備するか、スマートスナックをうまく管理することに注意してください。 肯定的な補強は、永続的な習慣を築くのに役立ちます。
ヘルスケアの専門家と働くこと
一般的なガイドラインは、糖尿病患者のほとんどが助ける一方で、個人のニーズは変化します。ヘルスケアの専門家と協力して、あなたのスナックニング戦略があなたの特定の健康状態、薬、目標と一致することを保証します。
登録された国会議員のコンサルティング
糖尿病に特化した登録栄養士(RDN)は、健康履歴、ライフスタイル、好み、目標に基づいてパーソナライズされたガイダンスを提供できます。毎日ルーチンに合ったスナックプランを開発し、最適な血糖制御をサポートするのに役立ちます。
食道師は、食品ラベル、推定部分、バランスの取れたスナックを読んで、実用的なスキルを教えることができます。 彼らはまた、あなたのニーズの変化として、あなたの課題をトラブルシューティングし、あなたのアプローチを調整するのに役立ちます。
多くの保険は、糖尿病管理のための栄養カウンセリングをカバーしています。 保険会社に加入し、医師に資格のある栄養士を紹介するように依頼してください。
あなたの糖尿病のケアチームと調整
あなたのプライマリケア医師、内分泌科医、糖尿病の教育者を含む、あなたの糖尿病ケアチーム全体であなたのスナックの計画を共有してください。 彼らはフィードバックを提供し、あなたの薬療法と全体的な治療計画とあなたのアプローチが整列することを確認することができます。
食品や血糖ログを予約に持って来ます。この情報は、あなたの医療提供者にあなたの現在のアプローチが機能し、改善のための領域を特定する方法を理解するのに役立ちます。
理解していないことについて質問をしてください。あなたの医療チームはあなたをサポートする存在であり、あなたの健康を管理するときに問題が少なすぎる、または重要ではない。
糖尿病管理のための最新の証拠に基づく戦略を使用して、あなたのヘルスケアチームと定期的なコミュニケーションを確保します。 推奨事項は、新しい研究が出現するにつれて進化し、あなたのチームは、あなたのルーチンに有益な変化を組み込むことができます。
成功の高プロテインのスナックのための主テイクアウト
スマートスナックを通して糖尿病を管理するには、知識、計画、一貫性が必要です。 繊維や健康な脂肪を含む高タンパク質スナックは、血糖制御と持続エネルギーのための最高のサポートを提供します。
ナッツ、ギリシャヨーグルト、卵、チーズ、ハムムス、および処理されたスナックの上に豆のタンパク質を含むすべての食品を選択し、砂糖と精製炭水化物を添加します。 これらの栄養素密なオプションは、血液糖管理を超えて全体的な健康をサポートするビタミン、ミネラル、および有益な化合物を提供します。
健康でスナックをつけても、部分に注意を払う。 測定とプレポピオンスナックは、心にかかわる浸透を防ぐため、適切なカロリーと炭水化物の摂取量を維持するのに役立ちます。
健康的なオプションが常に利用可能であることを確認するために、事前にスナックを用意します。この準備は、飢餓が打つとき、便利で栄養価の高い代替品のために到達する和らげを減らす。
血液のグルコーステストと感じ方に注意を通して、個々のスナックに対する反応を監視します。この個人データは、あなたの選択を最適化し、あなたのユニークなニーズに最適なスナックを特定するのに役立ちます。
様々な柔軟性、そして、あなたが本物的に楽しむ食品を含む持続可能なルーチンを構築してください。 制限的なアプローチは、あなたのライフスタイルをサポート永続的な行動の変化に合ったバランスの取れた戦略ながら、ほとんど長期的に成功しません。
医薬品、健康状態、目標に合わせてパーソナライズされたスナックプランを開発するために、ヘルスケア専門家と協力してください。 プロフェッショナルな指導により、個々の状況に合わせたエビデンスベースの戦略が確実に使用できます。
糖尿病を管理することはマラソンで、スプリントではなく、驚異的です。あなたのスナックの習慣の小さく、一貫した改善は、血糖制御、エネルギーレベル、および全体的な健康のために重要な利点をもたらすために時間をかけて蓄積します。完璧ではなく進行に焦点を当て、あなたが方法に沿って作る肯定的な変化を祝います。