糖尿病の明確な食品:白米と血糖スパイク

糖尿病に住んでいる個人にとって、血糖値を管理することは単なる重要ではありません。深刻な健康合併症を防ぎ、生活の質を維持するのは不可欠です。あなたが食べるのは、一日を通して血糖値を安定させる方法を決定する上で重要な役割を果たしているということです。一部の食品は、安定した、持続的なエネルギーを提供しながら、他の人は糖尿病管理が大幅に困難に陥らせる劇的なスパイクを引き起こす可能性があります。避ける食べ物を理解し、なぜ彼らはあなたの血糖に影響を及ぼすかは、あなたの健康をコントロールするために基本的なことです。

糖尿病患者にとって多くの栄養的考慮事項の中で、白米は特に問題のある食品として際立っています。世界中で料理や、100万人の快適な食べ物にふさわしいにもかかわらず、白米は、純粋なテーブル砂糖を食べるのに驚くほど似ている血糖に効果をもたらすことができます。この包括的なガイドでは、なぜ白米が糖尿病のためのそのような課題を強調し、他の食品が制限されるか回避されるべきであり、何の健康な代替品は、あなたがまだ楽しむ間、より良い血糖制御を維持するのに役立ちます、おいしい食事を満たす。

糖鎖インデックスと血糖応答の理解

特定の食品に潜入する前に、さまざまな食品が血糖値にどのように影響するかを理解するのに役立ちます。グリセムインデックス(GI)は、食物が消費後に上昇する血糖を引き起こしている速さを測定する貴重なツールです。食品は、純粋なグルコースが基準点として機能し、値が0から100の範囲で評価されます。

低糖質指数食品(GI 55以下)には、ほとんどの果物や野菜、豆、最小限に加工された穀物、パスタ、低脂肪の乳製品、ナッツが含まれます。これらの食品は、よりゆっくりと消化され、体が管理しやすい血糖のグラデーション上昇を引き起こします。適度な糖質指数食品(GI 56 to 69)には、白と甘いポテト、トウモロコシ、白米、コウス、および朝食シリアルなどの穀物は、ほとんどのパン、小麦粉、または、ほとんどのパン、またはナッツ、またはナッツ、またはナッツ、またはナッツ、またはナッツ、またはナッツ、またはナッツ、またはナッツ、またはナッツ、ケーキ、またはナッツ、またはナッツ、またはナッツ、または、または、ケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、ケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、またはケーキ、ケーキ

糖尿病患者にとって、下糖値のインデックスを持つ食品を選ぶことは、一日を通してより安定した血糖値を維持するのに役立ちます。健康な炭水化物を食べることは、慢性疾患のホスト、特に糖尿病、心臓病および特定の癌のリスクが低いにも関連している可能性があります。これは、糖尿病の管理だけでなく、全体的な健康と長寿についてだけにグリセム指数を理解することができます。

なぜ白米が糖尿病に問題があるのか

白米は、正当な理由から避けるために、食品としてその評判を得ています。白い米のサービングは、血糖の迅速で高いスパイク - 純粋なテーブル砂糖を食べるとほぼ同じ効果を持っています。この血糖に対する劇的な効果は、糖尿病を効果的に管理しようとする人のために特に白い米を作る。

処理の問題

白い米の問題は、それがその曲がりと細菌から除去されていることです。, 澱粉の内精子だけを残します. この精製プロセスは、他の消化を遅くし、栄養価を提供するであろう繊維、ビタミン、ミネラルを取り除きます. どんな残物は、基本的に急速に消化可能な澱粉の濃縮されたソースです.

甘くないけれども、粘りのある白米は、受容性に富む血糖を吸収することができる別の食品です。繊維外包丁や栄養素の充填細菌層が欠如する、白米は、ほぼ対応する高血糖負荷で主流です。この高血糖負荷は、白米が血流に大量のグルコースをすぐに解放し、効果的に管理する体の能力を圧倒することを意味します。

白米の結晶指数

研究は、白米が高血糖指数を持っていることを一貫して示しています。系統的見直しは、GIが白米64 ± 7、茶色米は55 ± 5であったことがわかりました。しかし、グリセム指数は、様々な米や準備方法によって異なります。白米は一般的に、一般的には、一般的には72-89の周りに高いGIを持っています。これは、血糖値の急流スパイクを引き起こす可能性があります。

白い米は高い血糖値の指標を持っています。つまり、血糖値の急速な増加を引き起こす可能性があります。これは、その高い澱粉含有量と繊維不足によるものです。繊維が不足しているのは、特に重要な役割を果たしているので、血流にグルコースの吸収を遅らせる重要な役割を果たしています。糖尿病に問題がある可能性がある劇的なスパイクを防ぐのに役立ちます。

米と種類2の糖尿病のリスクのリンク

白い米消費と糖尿病リスクのつながりは、単なる血糖スパイクを超えて伸びます。年齢やその他のライフスタイルやダイエットリスク要因の多変量調整後、白米の摂取量が2型糖尿病のリスクが高いと関連しました。この協会は、さまざまな人口にわたって複数の大規模研究で観察されています。

最近の研究では、白米を食べることは、多くの場合、または大量に食べる場合は特に、血糖を大きく上昇させることができることを示しました。 1つの研究では、白米の各日食で糖尿病リスクの11パーセント増加を示しました。この累積効果は、白米の定期的な消費は、糖尿病や状態を発展させる危険性を持つ人々のための長期的健康的結果に著しく影響を及ぼす可能性があることを意味します。

血糖スパイクが起きると、インシュリンレベルも上昇します。時間が経つにつれて、高インシュリンレベルは2型糖尿病のリスクを増加させることができます。これは、白米のような高血糖食品の頻繁な消費が繰り返しインシュリンスパイクにつながる悪循環を作り出し、最終的にインシュリン抵抗と糖尿病管理を悪化させる可能性があります。

すぐに白い米の欠陥の血糖

白い米が血糖に影響を及ぼす速度は特に関連しています。白米を食べると、血糖値が急速に上昇し、30分以内に最も高いポイントに達することがあります。この急速な上昇は、インシュリン産生に反応するのに十分な時間を与えません。特にインシュリン反応が既に妥協している糖尿病の人々では。

血液グルコースレベルが白米の標準サービングを消費した後、10 mmol / Lを超えるレベルに急激に上昇することができることが研究示されている。コンテキストのために、通常の血糖レベルは食べる後7.8 mmol / L以下でなければなりません。この劇的な上昇は、白米が血糖値を破壊することができる方法を示しています。

調理方法と影響

興味深いことに、白い米を調理する方法は、その血糖の影響にも影響を及ぼす可能性があります。結果は、調理期間と米のすべてのタイプの血糖指数の増加の間の直接的な関係を強調しています。より長い調理時間は、より大きな澱粉のゼラチン化を促進し、消化性を高め、血糖指数を上げます。

米を炊く方法は、その糖質指数に影響を与えることができます。例えば、より多くの水と長期にわたって米を調理することは、澱粉のゼラタイゼーションを増加させ、潜在的に血糖値の上昇を増加させることができます。逆に、それを「歯科」調理することは、澱粉のより少ないゼラチン化のためにわずかに低い糖質指数で起因することができます。

冷米で面白い現象もあります。白い米が調理され、冷却されると、澱粉のレトログレードとフォーム耐性スターチのいくつかが、より低い糖蜜効果があります。米のサラダ、または冷却後の冷やされたなどの米を食べることは、調理直後に熱するよりも、非常に低い糖質指数で結果的に生じる可能性があります。これは、糖尿病のための健康的な選択肢を作ることはありませんが、それは問題の調製方法を提案します。

白米へのより良い代替品

良いニュースは、あなたが完全に米をあげる必要はありません - あなたはあなたが消費する米の種類とあなたが食べる量についてよりスマートな選択肢を作る必要があります。

玄米:全粒代替

より良い選択は玄米、白米と低血糖負荷よりも繊維を持つ全粒です。白米とは異なり、玄米は繊維、ビタミン、ミネラル、消化を遅くし、全体的な栄養プロファイルを向上させる他の有益な化合物を提供する、そのブレンと細菌層を保持します。

玄米中のGIは、通常50〜55程度です。玄米の下糖指数は、血糖値の低下とより段階的な増加を引き起こします。このより段階的な上昇は、体が管理し、より良い全体的な血糖制御で結果するのがはるかに簡単です。

玄米は、炭水化物の消化と吸収を遅くするより多くの繊維を持っています。これは、血糖値の低下をもたらします。食べる玄米は、通常、8 mmol / L以下にとどまる血糖値の安定を維持するのに役立ちます。この安定性は、糖尿病を持つ人々が一日を通して維持するために必要なものです。

公衆衛生観点から、玄米を含む全粒穀物で精製穀物を交換し、タイプ2糖尿病の予防を容易にするために推奨されるべきです。この勧告は、代謝の健康のための全粒のメリットを示す広範な研究に基づいています。

その他の全粒オプション

玄米を越えて、より良い血糖制御をサポートしながら、さまざまな種類の他の全粒の代替品があります。玄米、麦、果汁、キノア、ファロ(白米のすべての良い代替品)、全粒のパン、全粒のパスタなどの食品は、BやEなどの繊維と必須ミネラルとビタミンを提供し、それらは低GI食品です。

白い米への他の全粒の代替品は、麦と遠いです。これらの古代の穀物は、血糖を調節する繊維と栄養素を提供する一方で、ユニークな風味とテクスチャを提供します。キノア、技術的に種子が穀物のように使用されるが、タンパク質と繊維で高い別の優れた選択肢です。

カリフラワーライスとその他の野菜の代替品

炭水化物の摂取量をさらに減らしたい人にとって、カリフラワーライスは人気の代替品になりました。カリフラワーの植木を米に加工することで作られたこの野菜の代替物は炭水化物が非常に低く、血糖のスパイクを引き起こしません。それはまさに米のように味わっていませんが、それは多くの料理でそれを満足させる方法で味付けされ、準備することができます。

その他の野菜ベースの代替品には、米ブロッコリー、細断キャベツ、さらには様々なレシピで伝統的な穀物の場所を取ることができるスパイラル野菜が含まれます。これらのオプションは、あなたの食事の血糖の影響を劇的に削減しながら、あなたの食事に追加の野菜を提供します。

ポーション制御静的マター

玄米などの健康代替品を選ぶ場合でも、部分制御は重要です。全粒は絶対に精製に優先されますが、無制限の量で消費しないでください。玄米を含む全粒の大量に、まだスパイク血糖値することができます。

米の種類に関係なく、それは部分のサイズの留意すべきです。大きなサービングは、まだ血糖値の大きな増加につながることができます。合理的なサービングサイズは、通常、調理された米の1カップについてです。個々のニーズは、活動レベル、薬、全体的な食事組成に基づいて変化するかもしれませんが、通常、約1杯の調理米です。

避ける他の精製炭水化物

白い米は、血糖制御の問題をポーズする唯一の洗練された炭水化物ではありません。制限または回避する食品のより広いカテゴリを理解することは、あなたが一日を通してより良い選択肢を作るのを助けることができます。

白パンと精製小麦粉製品

白パンやバッケル、白米、レギュラーパスタ、白小麦粉で作られた他の食品は、その全粒のカウンターで見つかった繊維や他の重要な栄養素を除去されています。確かに、いくつかの「豊富に」されています。これは、処理中に必須ビタミンやミネラルが戻って追加されていることを意味しますが、彼らはまだ高い糖質指数として知られているものです。

白いパン、白米、そして通常のパスタは多くの食事療法で主食ですが、それらは糖尿病の人々にとって重要な課題を提起することができます。これらの食品は、血流中のブドウ糖に急速に分解されることを意味します。この迅速な消化と吸収プロセスは、糖尿病を効果的に管理することが困難である血糖値の急速なスパイクにつながる。

精製された小麦粉と砂糖は、インシュリンで大きなスパイクを引き起こし、問題を引き起こす素早く吸収されます。精製プロセスは、主に澱粉を残して、体がすぐにグルコースに変えることができることを主成分から穀物からブレンと胚芽を除去します。

ベーグル:受容性の血糖の爆弾

ベーグルは、健康的朝食オプションとして認識されることが多いため、特別な言及に値します, しかし、彼らは、血糖制御のために特に問題にすることができます. 低脂肪の食事のクazeの間に戻って, ベーグルは、彼らの「脂肪/低脂肪」のラベルのためにダーリングだった, しかし、それは彼らが血糖にそのようなハッキングを和らげる理由の1つです. 精製小麦粉は、インスリンで大きなスパイクを引き起こし、すぐに吸収され, 問題を引き起こします.

ベーグルの問題は、その洗練された小麦粉含有量ではありません。それはまた、そのサイズと密度です。典型的なベーグルは、炭水化物含有量の面で4〜5のパンのスライスの同等性を含有することができ、それは急速に消化可能な炭水化物の濃縮されたソースを作る。澱粉は、グルコースに体によって代謝されます。なぜなら、バベルは、ドーナよりも炭水化物のより大きな質量を持っているので、それは「血の流れにグルコースのより高いリリースにつながる」と述べた。

朝食セレナーズ

多くの朝食シリアル、健康として販売されているものでさえ、重要な血糖スパイクを引き起こす可能性があります。砂糖のシリアルは明らかな料理ですが、洗練された穀物から作られているか、砂糖を含有している場合は、一見全体的にオプションが問題になる可能性があります。

加えられた砂糖なしで全粒からなされる穀物を探して下さい。細断された小麦、包まれた薄片のような選択は、または粘液血糖のこぼれを引き起こしないで必要な繊維および栄養素を提供できます。栄養ラベルを注意深く読むことは必須です、多くの穀物はトウモロコシのシロップ、デキストロース、またはmaltoseのようなさまざまな名前の隠された砂糖を含んでいます。

パスタと麺

洗練された白小麦粉から作られたレギュラーパスタは、白パンと白米と同じカテゴリに落ちます。パスタは通常、密な構造のためにパンよりも少し低い糖鎖インデックスを持っていますが、特に大きな部分で消費したときに、それはまだ重要な血糖上昇を引き起こす可能性があります。

より良い選択肢には、より多くの繊維と栄養素、またはレンチやヒヨコ豆などの豆から作られたパスタを提供する全小麦パスタが含まれます。ズッキーニ、スパゲッティスカッシュ、またはシラタキヌードルから作られた野菜ベースの麺は、低炭水化物の代替品として機能することができます。

砂糖飲料:液体砂糖の爆弾

砂糖飲料は、それが血糖スパイクに来るとき最悪の犯罪者の中にあります。これらの飲み物は、血流に急速に吸収され、血糖値の急激な増加を引き起こし、増加する高レベルの砂糖が含まれています。これは、血液糖値の低下につながる可能性があるため、この突然のスパイクは、糖尿病の人々のために特に問題である可能性があります。

ソーダと甘味のあるドリンク

通常のソーダ、甘みのあるお茶、エネルギー飲料、スポーツドリンクは、ほぼすぐに血流に入る砂糖でロードされます。単一の12オンスは、通常のソーダの缶が約10杯の砂糖を含むことができます。この巨大な砂糖の負荷は、血糖を効果的に管理する身体の能力を圧倒します。

砂糖の飲み物を消費するとき、あなたの体は、砂糖の突然の流入を管理するために、大量のインシュリンを生成しなければなりません。糖尿病の人々のために、インシュリンの生産や感度が既に妥協されている、これは危険な高血糖値につながることができます。

フルーツジュース: 考えるほどヘルシーではありません

多くの人は、果物ジュース、追加砂糖のない100%ジュース、血糖制御のために問題があることができることを学ぶために驚く。リンゴとリンゴジュースの両方が同じ果実から来る間、彼らは血糖値に異なる効果を持っています。リンゴ全体を食べると、消化プロセスを遅くし、血流に砂糖のグラデーションリリースにつながる咀嚼が必要です。対照的に、リンゴジュースを飲むことは、液体の形ですでにあるので、すぐに血糖をスパイクすることができます。

フルーツジュースは、果物全体で見つかった繊維が不足しています。これは、通常、砂糖の吸収を遅らせるのに役立ちます。さらに、ジュースを通して、ジュースを通してはるかに多くの砂糖を消費するのは簡単です。オレンジジュースのガラスには、4または5オレンジのジュースが含まれている場合があります。ほとんどの人は、座って食べるでしょう - 有益な繊維なしで砂糖の濃縮された用量を蒸発させる。

コーヒードリンクとスペシャルティードリンク

単独で黒いコーヒーは、血糖値が増加する炭水化物はありませんが、コーヒーオーダーの他の成分は、ミルクからミルクまで、より精巧な結束の風味のシロップまで、簡単にすることができます。風味の大きいラテまたはフッパチーノは、デザートとして多くの砂糖を含有することができ、それは血糖管理のための悪い選択をします。

糖尿病の人の中には、カフェインを含む飲料(コーヒーやソフトドリンクなど)が含まれている飲料が、砂糖がなくても血糖を上げることができます。この効果は人から人まで様々で、カフェイン飲料に対する個々の反応を監視する価値があります。

加工スナックとコンビニエンスフード

プロセスされた食品は通常、必須栄養素や十分な繊維を含んでいません。炭水化物の消化を遅くし、グルコースの放出を遅らせることが非常に重要です。これにより、それらは特に血糖制御に問題があります。

チップとクラック

ほとんどのチップとクラックは、精製された穀物から作られており、しばしば砂糖、不健康な脂肪、および過度のナトリウムを追加しています。彼らは非常に多彩で、過剰摂取しやすいように設計されており、部分制御が困難にしています。それらを含む洗練された炭水化物は、すぐにグルコースに変換され、血糖スピークを引き起こします。

米菓子は、しばしば健康なスナックとして認識され、特に問題があります。普通の米菓子は、パンや他のスナックのクラックに代わるより健康な選択肢としてそれらを見る人々の間で、それらに従わせたが、彼らはあなたの血糖値をかなり迅速にスパイクすることができます。彼らの高い血糖指数は、人々は糖尿病を管理するための悪い選択肢になります。

クッキー、お菓子、焼菓子

血糖制御のために、クッキー、キャンディー、ケーキ、ペストリーが問題であるという驚きとして来るべきです。これらの食品は、精製された小麦粉を大量の砂糖と組み合わせ、血糖上昇のための完璧な嵐を作成します。彼らは、血糖中の劇的なスパイクを引き起こしながら、少量の栄養価で空のカロリーを提供します。

小麦粉や甘味料の量が著しい場合は、焼菓子店が「健康」や「自然」として販売されている場合でも問題があります。常に栄養ラベルを確認し、焼き菓子を消費するときに部分のサイズに注意しましょう。

エネルギーバーとプロテインバー

砂糖を添加したすべてのため、いくつかのエネルギーバーだけでなく、キャンディバーをラベル付けすることができます。確かに、単一のバーは、49を超える糖蜜の負荷を運ぶことができます(20を超えるものは「高い」と見なされます。それは王サイズのスニッカーバーよりも多くです。

洗練された小麦粉と砂糖から作られたバーは、最も悪い犯人です。なぜなら、これらは血糖に最も厳しい影響を持っているからです。あなたはエネルギーバーの利便性が好きなら、慎重にラベルを読み、ナッツ、全粒、そしていくつかの添加された天然甘味料で作られたバーを選択します。少なくとも3-5グラムの繊維とタンパク質のバーを探して、砂糖の吸収を遅らせるのを助けます。

星空野菜とその影響

野菜は一般的に糖尿病にやさしい食事療法で奨励されている間、いくつかの星葉の野菜は、血糖値に著しく影響し、適度に消費されるべきである。

白いポテト

ポテトは野菜ですが、すべての野菜の健康価値は交換できません。特に白ポテトは、非常に高い血糖負荷を持っています。これは、焼きたて、マッシュ、またはフレンチフライに作られたポテトのために特に当てはまります。調理プロセスは、その血糖の影響を増加させます。

澱粉じゃがいもと油で揚げた葉は、不健康な脂肪やカロリーが豊富で、血糖値の急流スパイクを引き起こします。高糖糖質と不健康な脂肪の組み合わせは、フランス語のフライドポテトは、糖尿病管理に特に問題があります。

より良い選択肢には、より低い糖質指数を持つ甘いポテト、およびより多くの繊維と栄養素を提供します。ポテトの任意のタイプを消費する場合、部分を適度に保ち、タンパク質と非スターキーな野菜と組み合わせることで、血糖の影響を最小限に抑えることができます。

トウモロコシ

トウモロコシはブロッコリー、ほうれん草、またはコショウのような非スターキーな野菜よりも血糖を上げることができる別の澱粉野菜です。トウモロコシは繊維やビタミンを含むいくつかの栄養上の利点を提供しますが、タンパク質と健康な脂肪を含むバランスの取れた食事の一環として、適度に消費されるべきです。

揚げ物と隠された危険

揚げた食品は、一般的な快適食品の選択ですが、それらは糖尿病患者のために問題に取り組む不健康な脂肪とカロリーが高まっています。これらの食品は、通常、脂肪のかなりの量の吸収につながる高温で油で調理されます。高脂肪食品を消費することは、体重増加に貢献し、インスリン抵抗を発症するリスクを増やすことができます、体内の細胞はインスリンに反応しにくい状態になり、血糖管理をより困難にすることができます。

揚げ物、特にトランス脂肪および飽和脂肪で見つけられる不健康な脂肪は、心血管疾患の高められた危険をもたらす、コレステロール値に悪影響を及ぼすことができます。さらに、揚げ物の高いカロリー含有量は肥満につながる可能性があります。これは、インシュリン抵抗とタイプ2糖尿病の重要なリスク要因です。

揚げ物を避けるか、または限るのに揚げ鶏、揚げ物、フライドポテト、玉ねぎリング、揚げモッツァレラスティック、および天ぷらが含まれます。より健康な調理方法は、ベーキング、グリル、ロースト、蒸し、または空気フライングを含みます。これは、過度の脂肪やカロリーなしで同様のテクスチャと風味を提供することができます。

血糖をスパイクできる驚くべき食品

健康に見える、糖尿病に優しいと売られている食品の中には、予期しない血糖のスパイクを引き起こす可能性がある。

風味のヨーグルト

明白なヨーグルトは健康な選択であることができますが、風味付けされたヨーグルトは頻繁に加えられた砂糖のかなりの量を含んでいます。あるフルーツ風味付けされたヨーグルトはアイスクリームかキャンデーとして大いに砂糖を含んでいます。普通ヨーグルトを選ぶ–通常蛋白質でより高く、そして新しいフルーツおよびナットか種を加えるギリシャかアイスランドの品種。禁忌のヨーグルトは炭水化物の少しより低いであり、蛋白質で少し高いです、それらに糖尿病か糖尿病の人々のためのよい選択をするために。

植物ベースのミルクの代替品

乳製品ミルクとミルクの交換には、アーモンド、カシュー、オート麦、大豆飲料が含まれます。甘くなれば、彼らは追加の炭水化物を持っているつもりです。あなたの血糖への影響を減らすために、不快なバージョンを探してください。

牛乳の代替17の2016研究では、研究者は植物ベースのミルクが栄養の面で大幅に変化する可能性があることを明らかにしました。いくつかはタンパク質が非常に低く、GIが高かった。この脆弱性は、ラベルを注意深く読み、十分なタンパク質含有量で不快なバージョンを選択する必要があることを意味します。

砂糖フリー製品

ラベルは「砂糖フリー」または「砂糖が加えられていない」と言うかもしれませんが、それでもあなたの血糖値に影響を与える成分がいる可能性があります。砂糖フリーラベルは、緑色の光の少ないと、あなたが注意を進むべきである黄色の光の信号の多くとして見られるべきです。

最近の研究は、砂糖の代替を含むものを提案しています。それは「ゼロスガー」チョコレート、砂糖のないタンパク質バー、クッキーまたはキャンディーです。インスリン抵抗を発症するリスク、糖尿病への前駆物質。人工甘味料は直接血糖を上げることはありませんが、それらは代謝の健康に影響を与えることができる方法でインスリン感度と腸細菌に影響を与える可能性があります。

血糖フレンドリーダイエットの構築

避けるべきことを理解することは、その数の半分だけである。安定した血糖をサポートする持続可能な、楽しい食事を作ることは、どのような食品が強調し、それらを効果的に組み合わせる必要があることを知っています。

全体に焦点を合わせて下さい、最小にプロセスされた食糧

血糖を管理し、全体的な健康を促進するために、全体、最小限の加工食品を選ぶのが最善です。これは、最も自然な形で野菜、果物、全粒穀物、細いタンパク質、ナッツ、種子、および健康な脂肪を強調することを意味します。

穀物、野菜、ナッツ、種子、および健康な脂肪が豊富に含む食事が推奨されます。全粒穀物などの全粒穀物、玄米、オート麦、キノアは、繊維の優れた供給源です。これらの食品は、劇的な血糖スパイクを引き起こしずに持続的なエネルギーを提供します。

タンパク質、脂肪、繊維の力

鍵はバランス-タンパク質、繊維、および健康な脂肪と砂糖と炭水化物を混合する。食品の適切な組み合わせを選ぶと、自然に血糖を下げることができます。食品のこの原則は、血糖を管理するための最も効果的な戦略の一つです。

高炭水化物食品で脂肪、タンパク質、または繊維が豊富な成分を消費すると、消化を遅くし、吸収し、血糖のスパイクを最小限に抑えます。例えば、ピーナッツバターとリンゴをペアリングしたり、チーズをクラックしたりすることができます。このアプローチは、より良い血糖制御を維持しながら、より広い種類の食品を楽しむことができます。

タンパク質と健康な脂肪で米をペアリングすると、血糖値の安定状態を維持し、グルコース吸収を遅くすることができます。この同じ原則は、タンパク質、脂肪、または繊維と組み合わせることにより、血糖の影響を緩和するのに役立ちます。

食欲が血糖を吸わない

アボカド、果実、濃い葉の緑、卵、魚、全粒穀物、ナッツ、および種子は、澱粉野菜、フルーツジュース、および精製炭水化物などの血糖を上昇しません。これらの食品の周りに食事を造るには、血糖管理のための固体基盤を提供します。

アボカドは、炭水化物と健康なオメガ-3脂肪と繊維の素晴らしいソースで自然に低くなっています。アボカドの健康な脂肪と繊維は、インスリンの感度を改善し、血流に砂糖の吸収を遅らせることができ、血糖値を調整するのに役立ちます。

ケール、ブロッコリー、ほうれん草、コラードグリーンは、炭水化物、ナトリウム、およびコレステロールが低いすべての非常に栄養価の高い葉状緑です。これらの野菜は、ビタミンA、K、およびCの良好な供給源です。非星質の野菜は、糖尿病の人々のためのほとんどの食事の基礎を形成する必要があります。

研究は、卵は糖尿病の人々を含むほとんどの人のための健康的な食事の一部であることができることを示しています。卵は飽和脂肪の低い心臓の健康の食事療法と消費されるとき、血液のコレステロール値に最小限の効果をもたらします。これらの食品に含まれるタンパク質は、あなたの血糖にスパイクを引き起こしずにあなたを最大限に保つのに役立ちます。

ポーションコントロールと食事のタイミング

食事が栄養価が高い場合でも、あまりにも多くの食べ物を食べることはすぐにあなたの血糖を上げることができます。さまざまな種類の食品に適した部分のサイズを学ぶことは、安定した血糖値を維持するために不可欠です。

炭水化物はバランスの取れた食事のために必要ですが、あまりにも多くの食事は血糖のスパイクにつながります。適度な摂取量を目標に、食事ごとに炭水化物の約30〜45グラム。しかし、個人は年齢、活動レベル、薬、全体的な健康状態などの要因に基づいて変化します。

病気の予防と予防のためのセンターは、朝の朝食をスキップすると、あなたの昼と夕方の食事後に血糖値が増加する可能性があることを指摘しました。定期的な食事のタイミングは、一日を通してより安定した血糖を維持し、しばしばスキップされた食事に従う強制的な過食を防ぐことができます。

より良い血糖制御のための実用的な戦略

避ける食品や強調するべき食品を知っていることを超えて、いくつかの実用的な戦略は、あなたが日常生活でより良い血糖制御を維持するのに役立ちます。

食品ラベルを注意深く読む

栄養ラベルを読むことに精通していることは、糖尿病を管理するための不可欠です。砂糖の含有量だけを超えて、炭水化物、繊維含有量、およびサイズをサービングします。メーカーは、多くの場合、単一の製品で複数の種類の甘味料を使用することに注意してください。これは、砂糖含有量が成分リストを見るとき、実際によりも低く見えるようにすることができます。

一般的に消費する人よりも小さいサイズを提供するに注意を払ってください。 1つのサービングを含むように見えるパッケージは、実際には2つまたは3つ含まれているかもしれません。つまり、炭水化物と砂糖のコンテンツをそれに応じて増やす必要があります。

お食事のプランと準備

食事計画と準備は、血糖管理のための強力なツールです。あなたは事前に食事を計画するとき、あなたはあなたの血糖制御を脱線することができる衝動的な食品の選択肢を作る可能性が低いです。自宅で食事を準備すると、あなたは食材や部分のサイズを完全に制御することができます、あなたは隠れた砂糖や洗練された炭水化物を避けることができます、多くの場合、レストランの食事や加工食品で見つけました。

玄米、キノア、焼き鶏、週末のロースト野菜などのバッチ調理ヘルシーなステープルは、毎週バランスの取れた食事を簡単に組み立てることができます。健康的な選択肢を持つことは、血糖をスパイクする便利な食品のためにすぐにアクセスするテンプテーションを減らすことができます。

水分補給

自分で脱水させると、全体的な血量が少ないので、血中の砂糖の量が濃縮されます。一日を通して十分な水を飲むことは、適切な血量を維持し、血液から過剰なブドウ糖を濾過する腎臓をサポートしています。

少なくとも8杯の水を毎日、そしてあなたが体的に活動的または暑い天候でしている場合は、より多くの目指してください。水は、代替として、無糖茶またはコーヒーで、あなたのプライマリ飲料でなければなりません。砂糖飲料を避け、人工的に甘みのある飲料を制限してください。

個々の応答を監視

食品に対する各人の反応は変化する可能性があります。連続グルコースモニター(CGM)は、さまざまな種類の米がすぐにあなたの血糖値にどのように影響するかを示すことができます。これは、パーソナライズされた栄養選択を作るのを助けることができます。

CGM なしでも、食事前後の定期的な血糖検査では、個々のグルコース反応に異なる食品がどのように影響するかを理解することができます。パターンや問題のある食品を識別するために、血糖値の読書と一緒に食物日記を保ちます。このパーソナライズされたデータは、あなたの食事療法を微調整するために有利です。

ヘルスケアの専門家との仕事

血糖値の最適化に問題がある場合、あなたの最善の策は、登録された栄養士(さらに、認定糖尿病の教育者)と協力して、目標を達成するためのパーソナライズされた計画を作成することです。プロのガイダンスは、糖尿病管理の複雑性をナビゲートし、あなたの特定のニーズ、好み、およびライフスタイルに合わせて戦略を開発するのに役立ちます。

糖尿病の教育者または登録された栄養士は、炭水化物カウント、食事計画、およびあなたの血糖パターン、薬、および活動レベルに基づいて食事を調整する方法を理解するのを助けることができます。彼らはまた、食習慣を変えるために働くように、説明責任とサポートを提供することができます。

より大きな画像:ダイエットを超えてライフスタイル要因

ダイエットは血糖管理にとって重要なのは、重要な唯一の要因ではありません。糖尿病管理の包括的なアプローチには、いくつかのライフスタイル要素が含まれています。

身体活動

定期的な身体活動は、インスリンの感度を向上させ、あなたの細胞がより効果的にグルコースを使用するのを助ける。運動はまた、重み管理に役立ちます。これは、過剰な体重がインスリン抵抗に貢献しているため重要です。有酸素運動(ウォーキング、水泳、サイクリングなど)と抵抗訓練(体重の上昇のような)の両方は、血糖制御に役立ちます。

食事後の徒歩15-20分の適度な活動でさえ、郵便血糖のスパイクを下げるのを助けることができます。キーは一貫性です。定期的な毎日の活動は、時々激しいトレーニングよりも有益です。

ストレスマネジメント

ストレスが発生したとき、, あなたは、重度のやり過ぎや砂糖を選ぶような不健康な対処メカニズムを採用しています, 高炭水化物スナック. あなたの睡眠と運動のルーチンは、同様に混乱させることができます. 慢性のストレスはまた、インスリン抵抗を引き起こすことができます, 高血糖値と開発タイプのリスクの増加 2 糖尿病.

瞑想、深い呼吸、ヨガ、または趣味で従事するストレス管理テクニックは、血糖値を上昇させるストレスホルモンを減らすことができます。ストレスに対処するための健康的な方法は、包括的な糖尿病管理の重要な部分です。

質の睡眠

貧しい睡眠の質および不十分な睡眠持続期間は否定的に血糖制御およびインシュリンの感受性に影響を及ぼすことができます。睡眠の剥奪は圧力ホルモンを増加させ、高炭水化物食品の食欲および渇望の増加に導くことができます。1泊7-9時間の品質の睡眠を向け、一貫した睡眠およびウェイクタイムを維持します。

持続可能な変化を作る

食品を避けるための情報特にあなたの現在の好きな食品の多くはリストにある場合、圧倒的に感じることができます。糖尿病を管理することは、スプリントではなくマラソンであることを覚えておいてください。段階的な、持続可能な変化を作ることは、完全な栄養過剰摂取を一晩試みるよりも効果的です。

今週は、あなたが作ることができる1つまたは2つの変更を識別することによって始めます。おそらくあなたは玄米のために白い米を交換するか、卵や野菜で朝のベーグルを交換します。これらの変更が習慣になるように、あなたは徐々にあなたの食事療法により多くの健康的変更を加えることができます。

完璧さが目標ではないことを覚えることも重要です。時事治療や、より少なくて、食物の選択が糖尿病管理を悪化させないあなたの全体的な摂食パターンが健康であるならば。キーは、あなたがより高い血糖食品を消費するときに影響を最小限に抑える時間と学習戦略のほとんどを良い選択しています。

葉状の緑、全粒、卵、ナッツなどの特定の食品は、他の食品と同様に血糖を上昇させず、人の長期にわたる断食のグルコースレベルを低下させるのを助けることができます。しかし、人体が不安定な場合は、タイプ2糖尿病の発症を避けるのに役立つ最も重要な方法は、必要に応じて体重を減らすこと、定期的に運動し、バランスの取れた、食品全体の食事療法に従うことです。彼らはまた、可能な低GI食品を選択することを目指しています。単一の方法、食品または長期的利益の摂取量は、長期的に役立ちます。

結論:血糖の制御を取る

ダイエットを通じて糖尿病を管理するには知識、計画、コミットメントが必要ですが、血糖を制御するための最も強力なツールの1つです。白米のような食品は、そのような劇的な血糖スパイクを引き起こし、どのような選択肢が利用可能なのかを知るのは、あなたの健康をサポートする情報に基づいた選択肢を作ることです。

血糖管理のための主要なテイクアウトは、白米、白パン、砂糖食品などの精製炭水化物を回避または制限することを含みます。穀物、野菜、豆タンパク質、および健康な脂肪をすべて選択する代わりに; 健康食品であっても、部分のサイズに注意を払う。炭水化物とタンパク質、脂肪、または繊維を組み合わせて吸収を遅くする。異なる食品に対する個々の反応を監視します。

小さな変化は、血糖値の制御の重要な改善につながる可能性があることを忘れないでください。すぐにすべてのあなたのお気に入りの食品を排除したり、不持続可能な感じの制限的な食事に従う必要はありません。代わりに、食べるパターンをもっと全体にシフトすることに焦点を当て、あなたがそれらを食べることを選択したときに、より高い血糖食品の影響を最小限に抑えるために戦略を学習しながら、最小限に加工食品を徐々にシフトすることに焦点を当てます。

正しい知識、ツール、およびサポートでは、おいしい、満足な食事を楽しんでいる間に、ダイエットを通じてあなたの血糖を正常に管理できます。栄養について学べる投資と健康的な食品の選択肢を作ることは、より良い血糖制御、合併症のリスクを減らし、全体的な健康と生活の質を向上させることで、配当を支払うことになります。

糖尿病管理と栄養に関する詳しい情報は、医療提供者と相談するか、またはAmerican Diabetes Association、糖尿病の予防と糖尿病のリソース、または[]]] 国立糖尿病と消化器疾患研究所を治療するためのセンター [[FLT:] 糖尿病と糖尿病のリソース[FLT:] 糖尿病および治療に関する実践的な知識を提供する。これらの組織は、あなたの糖尿病に関する知識と治療に関する知識を提供します。