中国蒸気の文と糖尿病の理解

中国語の蒸し風呂は、マナリンの[マントウとして知られて、東アジアの料理を通る最愛のステープルです。 彼らの柔らかく、ふわふわの質感と微妙な軽度の甘みは、彼らに一般的な朝食アイテムや香辛料の料理を作る。 糖尿病を管理する人にとって、すべての炭水化物の食品の慎重な評価。 この拡張ガイドは、科学的なセクションを提示することなく、科学的なレベルの代替策を十分に検討することを可能にします。

欧米のパンとは異なり、蒸ししたパンは、澱粉構造や消化器に影響を及ぼす湿った調理プロセスを受けています。これらのニュアンスを理解することは、情報に基づいた食事療法の選択肢を作るのに不可欠です。適切な計画では、蒸したパンはバランスの取れた糖尿病の食事計画に置くことができます。

中国の蒸気を発したバンは何ですか?

中国の蒸しパンは小麦粉、水、イースト、そして時々少量の砂糖または油の簡単な生地から作られています。生地は形作られ、証明され、そして焼きたてではなく蒸し、軽く、風刺しや入札の殻を生成します。それらは、バーベキュー豚肉()のような成分で普通または満たされることができます。 煮物は、一般的に、または、調理された野菜を調理する。

主な成分は精製小麦粉であるため、パンは最小限の繊維、タンパク質、または脂肪で主に澱粉です。 この組成物は、その高い血糖の影響の主な理由です。 しかし、文化的意義と蒸されたパンの広範な可用性は、完全な回避策は、糖尿病のほとんどの人にとって実用的かつ必要ではないことを意味します。 むしろ、焦点は[portion制御、食事組成、および機会のスマート置換[FLT][FLT]でなければなりません。 [FLT]:[F]:[FLT]]にする必要があります。

典型的な蒸気化されたバンの栄養プロファイル

およそ50グラム(小さなサービング)を量る明白な蒸気のbunはおよそ110〜130カロリー、炭水化物25グラム、3〜4グラムのタンパク質、および繊維1グラム未満を含みます。 炭水化物の含有量は、量に高い相対性であり、繊維欠乏は、砂糖が急速に消化され吸収されることを意味します。 視点のために、白パンのスライスは、ほぼ同じ炭水化物の負荷を持っています - スライス - つまり、単一のbunbunは、ほぼ同じです。

80〜100グラム(レストランやベーカリーで共通)の重量を量る大小のパンは、40〜50グラムの炭水化物を届けます。これは、一日あたりの標準的な150〜180グラムで糖尿病を持つ多くの人々のための総毎日の炭水化物の割り当てのほぼ半分を表すことができます。 これらの数字を理解することは、通知された選択肢を作るための最初のステップです。

タンパク質含有量は無視でき、食物繊維がない場合、グルコース吸収に自然なブレーキがないことを意味します。これは、慎重な対比戦略が採用されていない限り、急速なpostprandialグルコース上昇のためのステージを設定します。

蒸気化されたバンのGlycemic索引およびGlycemic負荷

食品の血糖指数(GI)は、純粋なグルコースと比較してすぐに血糖を上昇させる方法を測定します(これは100の値が割り当てられます)。 70以上のGIの食品は、高として分類されます。 精製された小麦粉から作られた明白な蒸気の分は、通常、70〜85の範囲でGIを持っています。

しかし、Glycemic load(GL)は、GIと実際のサービングあたりの炭水化物の量を会計することによってより実用的な測定を提供します。 式は次のとおりです。GL =(炭水化物のGI×グラム)/ 100。 75のGIと25グラムの炭水化物のGIと50グラムのbunは、GL(75×25)/ 100 = 18.75。 20を超えるGLは高とみなされます。 11と19の間の時間は適度です。 したがって、単独で食べられない場合でも、単一のスポークを引き起こす可能性があります。

蒸気効果の澱粉の消化性方法

小麦粉が水で熱されるとき、澱粉の微粒のswellおよび破裂–ゲル化と呼ばれるプロセス。100°C (212°F)で蒸気を通すことは澱粉を十分にゼラチン化し、それを小さい腸のアミラーゼの酵素によって攻撃することに非常に敏感にする。結果は血流にグルコースの急速な解放です。対照的に、抵抗力がある澱粉(例えば、冷却されたポテト、および乾燥された結晶が、またはglucoseがより遅いためにあるために)。

残念ながら、新鮮な蒸しパンは、彼らが冷却され、その後、再加熱されていない限り、耐性澱粉の重要な量を欠いています。 ゼラチン化の高度は、蒸しパンがグリセム反応の面で白パンや白米に類似して動作する主な理由です。 A 2018研究は、]]で公表された食品化学]]]]])、蒸気が急激に消化可能な澱粉が腐敗した腐敗が、その方法自体が、その潜在性が、その調理方法を確認することと比較して増加した。

蒸ししたバンを他の一般的なステープルと比較

文脈に蒸気を塗るには、これらの比較(50 gの炭水化物部分に基づいてすべての値)を検討してください。

  • 白米(調理済み):[] GI ≈73、GL ≈22(150 gの調理用=〜50 gの炭水化物)
  • 白パン:] GI ≈75、GL ≈11(30 gスライス=15 gカラブ用)
  • ] 平野マントウ (50 g):[] GI ≈ 75、GL ≈ 19
  • 全粒小麦パン:] GI ≈ 55、GL ≈ 8

単一の蒸しパンのGLは、他のハイジフードが省略され、食事が十分なタンパク質、繊維、脂肪を含む場合、それは食事の中で収容することができます意味、高いです。

実用的なポーションコントロール戦略

ポーションサイズは、蒸ししたパンを食べるときに糖尿病のための単一の最も影響力のある要因です。 典型的なレストランのサービングには、2〜3のパン、それぞれは80〜100グラムの重量を量る。 これは、パンの3〜4スライスや調理された米のフルカップに相当する1回のサービングあたりの炭水化物の50〜75グラムに変換します。 ここに、効果的な部分を管理するための証拠ベースのガイドラインがあります。

  • 食事1回につき1小銭(50g以下)に切る。] 可能であれば、炭水化物の含有量を過小評価するために事前に文を秤量る。多くの家庭で調理された文は、商用よりも小さい。
  • パンの炭水化物の合計食事炭水化物のカウント。[]]])例えば、あなたのターゲットが45グラムの炭水化物の食事の場合、50グラムのバンガローは、その割り当ての25グラムを使用しています。残りの20グラムは非スターキーな野菜や他の炭水化物から来ることができます。
  • 空の胃に蒸ししたパンを食べている。[]常に、タンパク質、脂肪、または繊維でそれらを先行または同封してグルコース曲線を平らにします。
  • [] 血糖を2時間後にテストし、あなたの体がどのように反応するかを確認します。 個々の血糖応答は、インシュリン感度、薬のタイミング、および身体活動などの要因により異なります。
  • ]「半身」のトリックを使用します:[]] ダイニングコンパニオンでより大きなパンを分割するか、別の食事のために半分を保存します。 これは、完全に食品を放棄することなく、炭水化物の負荷を自動的に削減します。

ポーションコントロールのビジュアルガイド

蒸気を帯びたパンは、およそ60〜70グラムのテニスボール(直径約6〜7センチメートル)の大きさを占めています。 ゴルフボールの大きさ(4〜5センチメートル)に減少すると、約35〜40グラムの収量が得られます。 アメリカの糖尿病協会が推奨するプレート方法を使用して、非スターキーな野菜、細いタンパク質と1四半期、炭水化物で1四半期に1四半期にプレートを埋めます。そして、パンは、その炭水化物の部分だけを占めるべきです。

クイックヒント:]小さなデジタルキッチンスケールをあなたのパントリーに保ちます。 蒸ししたバンガローを一度または2回重ねると、適切なサービングサイズを認識するためにあなたの目が訓練されます。

血糖・糖鎖・食塩の蒸し風呂

混合食の一環として消費されるとき、高GI食品の血糖の影響は大幅に減少することができます。これは、タンパク質、脂肪、および胃の空に減速する繊維の結合された効果によるものです。炭水化物の吸収率を低下させ、インシュリン分泌を高めるキレチンホルモンを刺激します。中国蒸しパンを楽しむための糖尿病については、戦略を組み合わせることは不可欠です。

タンパク質パートナー

タンパク質は、胃の空を遅らせ、インシュリン分泌を刺激します。これは、postprandialグルコースを調節するのに役立ちます。 皮膚のない鶏の母乳、しっかりした豆腐、蒸し魚、卵白、または豚肉の白芽などの細いタンパク質のオプト。 たとえば、炒めチキンとブロッコリーで蒸しパンを食べます。 脂質の肉は、砂糖のソース(例えば、カリス、砂糖の葉、または豚の全体的な砂糖の割合が増加するので、脂質は、より良くなります。

2020年メタアナリシス(])栄養の進歩は、タンパク質の20～30グラムを高GI炭水化物の食事に添加すると、タンパク質の種類に応じて、15〜25%の曲線下でポストプラドアルグルコース領域が減少することを確認します。

繊維‐リッチ野菜

非星の野菜 - 豚のチョイ、チョイの合計、ベルコ、雪のエンドウ豆、ブロッコリー、およびマッシュルーム - ボリュームと溶性繊維を追加します。 溶性繊維は、炭水化物の吸収を遅くし、血糖制御を改善する消化管のゲルを形成します。 少なくとも2カップの野菜(できればもっと)を狙います。 蒸しまたは軽く炒められた野菜は理想的です。 揚げ物やそれらの野菜の濃厚なソースを避ける - またはそれらがコーティングされた野菜の野菜の濃厚な調理法を避けてください。

健康な脂肪

単価および多価脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ油、控えめな量のゴル油)は、胃の空を遅らせることによってさらにポスト-ミールグルコースが上昇する鈍いことができます。蒸した野菜の上に少量のトーストしたゴマ油を乾かすか、または文化的に適切ならば、アボカドのいくつかのスライスを含有する。しかし、脂肪の合計カロリーの留意点は------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

マットを食べる順序

ランドマーク2015では、血糖値が低い場合、炭水化物が下がる前にタンパク質や野菜を食べることが実証され、インシュリンの需要が減少しました。この戦略を適用:野菜とタンパク質を最初に食べる、そして蒸気化されたパンで仕上げます。この単純な行動変化は、最大30%のピークグルコースの排泄を減らすことができます。メカニズムは、ゆっくりとした胃ガスを空にし、そのホルモンを放出するだけでなく、GLP-1を促進するという考えです。

低い‐Glycemicの代わりおよび修正

伝統的な蒸しパンは、洗練された白小麦粉で作られていますが、いくつかの変更は、より多くの糖尿病に優しい製品を作り出すことができます。 これらの選択肢は、著しく低い糖鎖の影響で同様の料理体験を楽しむことができます。

全粒小麦または多粒のバン

小麦粉全体でいくつかのまたはすべての白小麦粉を交換すると、繊維含有量が増加し、GIを下げます。 全小麦粉は、約55〜65のGIを持っており、白小麦粉の75 +と比較して。 100%全小麦粉で作られたバンは、デンザーであり、フッフィーが少なくなりますが、ビタミンB、マグネシウム、および酸化防止剤を含むより多くの栄養素を提供します。 一部のアジアの食料品は、マルチグレインまたは「低糖」バージョンを提供します。 [[FLT]のラベルをオンにチェックしてください[FLT]:小麦粉]:1小麦粉を添加します。 小麦粉は、または、これらの小麦粉は、または、最初に、それらが、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

家庭のベーカーのために、小麦粉全体で白い小麦粉の50%を置換すると、GIを約15ポイントで切断しながら許容テクスチャを維持します。 また、オート麦粉やそば粉などの他の高繊維小麦粉を組み込むことができます(その名前にもかかわらず、そばは小麦ではなく、GIの周りに50を持っている)。

脚注‐ベース・バンズ

イノベーティブなレシピは、小麦粉、レンチル小麦粉、または小麦粉と混合した大豆小麦粉を使用して存在します。 ルームは、タンパク質と繊維が豊富で、GIを50未満で持っています。 50グラムのパンは50%のひよこ豆粉で作られ、50%全小麦粉は50〜55の推定GIを持っており、劇的な改善を持っています。 しかし、これらは一般的に市販されていないと家庭で作るべきです。 レシピインスピレーションのために、 LT]のページを参照してください。[FLT]:[FLT]:[FLT]:[FLT]:[FLT]:[FLT]:[F]]]:[F]]]:[F]]:[F]:[F]]:[F]:[F]]:[F]]:[F]:[F]:[F]]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F] - [:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:

カリフラワーまたは野菜「パン」

カリフラワー「マントウ」などの低炭水化物の代替品(アーモンド小麦粉と卵と米カリフラワーを混合することによって作られた)は、ケトン食のために開発されています。これらは、サービングごとに炭水化物10グラム未満の小麦を含むが小麦を必要としています。伝統的なものではないが、それらは、グリセム負荷なしで蒸しパン体験を楽しむための方法を提供します。レシピは、必要に応じて、必要に応じて、少量の重要な小麦を加えることによって適応することができます。

商用対応可能な低GIオプション

一部の健康指向のブランドは、強化された耐性スターチやインリン(プレバイオティック繊維)で蒸気を帯びたパンを生成します。例えば、製品には「低カルブ」または「糖尿病フレンドリー」とラベル付けされた製品は、通常のバージョンよりも30〜40%の少ないネット炭水化物を持っている場合があります。栄養事実は慎重にパネルをお読みください。totalary Fiberを5グラム以上で表示し、 砂糖[FLT]は、このような食品を含有する可能性があります[FLT]:[FLT]は、このような食品を含有する]:[FLT]は、または、このような食品は、または、次の2]:[FLT]は、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または

自家製 バンズ と 抵抗力がある スターチ

自家製のパンの耐性のある澱粉の含有量を、蒸気を完全に冷却し、サービング前に再加熱することにより、増加させることができます。 冷却プロセスによっては、いくつかのゼラタイズデンプンがより耐性のある形でレトログレードにすることができます。 この方法は、成分を変更することなく、GIを10〜20%下げることができます。 []の2019研究は、Cereal Science]のジャーナルは、繰り返し加熱冷却サイクルがさらに強化された澱粉の含有量が増加したことがわかりました。

血糖モニタリング:パーソナライズされたアプローチ

糖尿病患者は同じ食物と同一に反応しません。連続グルコースモニター(CGM)は、後立スパイクに対するリアルタイムフィードバックを提供し、栄養決定を微調整するために有利です。 CGMへのアクセス権がある場合は、構造化された実験を試してください:標準スチームパン(50〜60グラム)を食べ、ピークグルコースレベル、ピークまでの時間、およびベースラインに戻るまでの期間に注意してください。そのデータに基づいて、またはその部分を合わせます。

CGMのない人にとって、食事後の1時間と2時間間隔で指の爪のテストが十分です。 アメリカ糖尿病協会は、ほとんどの成人の1〜2時間後に、<180mg / DL(10.0 mmol / L)の経常性ブドウ糖ターゲットを推薦します。

サンプル実験プロトコル

  1. 1日目:野菜やたんぱく(まんじょう)の定食を食べ、2時間グルコースを記録する。
  2. 2日目: 同じ食事を食べながら、野菜やたんぱくを食べる小さじ(50g)を1つ追加。
  3. 2〜時間のグルコースの違いを記録します。 30 mg / DL(1.7 mmol / L)未満の増加は、bunが注意を伴うことができることを示唆しています。 30〜50 mg / DLの増加は、厳密な部分の制限を示します。 増加> 50 mg / DLは、この食品を避けるか、または低GI代替を試してみるべきであることを示唆しています。

この自己体験は、推測ではなくデータ主導の決定を下すことを可能にします。 異なるフィリングや部分のサイズで実験を繰り返して、パーソナライズされたデータベースを構築します。

重要:]]]インスリンまたは硫酸を服用している場合は、炭水化物を減らすときに低血糖のリスクを注意してください。重要な栄養変化を作る前に、あなたのヘルスケアプロバイダに相談してください。

糖尿病組織のエキスパートアドバイス

アメリカ糖尿病協会(ADA)は、糖尿病の人々は、食物グループ全体を排除するのではなく、食物ごとに「」の合計炭水化物の量に焦点を合わせることを勧めます。 蒸した文は、部分が制御され、食事がバランスが取れている場合、糖尿病の食事プランに収まることができます。 ADAの「あなたのプレートを作成」ツールは、プレートの1〜4分の1に澱粉を制限することを示唆しています。 さらに、Diaes UKbetsは、その部分が、別の部分に与えることを強調表示しています。 [F]

2020年、高GI精製穀物食品が、特に、不透明のグルコース耐性を持つ個人で、postprandialグルコースとインシュリンの需要の増加、という点で、Nutrients]の体系的レビューが認められた。 著者は、タンパク質と脂肪を組み合わせて、網のグリセム反応を削減し、上記の戦略を再強化する[FLT:]を臨床検査と[FLT:]を改良する:[FLT]:[FLT]:[FLT:]]を改良する:[FLT]:[FLT:]:[F]:[F]:[F]:[F]:[FLT:]:[F]:[F]:[F]:[F]:[FLT:[F]:[F]:[F]:[F]:[FLT:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:

よくある質問

甘く満たされた蒸しパン(例、カスタードパン、赤豆パン)を食べられますか?

甘いフィリングは、砂糖と炭水化物の合計含有量を劇的に増加させます。 単一のchar siuバオは、生地の25グラムの炭水化物の上に10〜15グラムの砂糖を含有することができます。 パンあたり炭水化物は40グラムを超える可能性があり、重要な砂糖を加えました。 甘いパンを避けるのが最善です。 または厳密な部分の制限でそれらを治療する - 例えば、半分のパンや子サイズのバージョン。

練習前に蒸ししたパンを食べるのは安全ですか?

摂食30〜60分以内に適度な強度の運動(例えば、30〜分の賄賂ウォークまたはサイクリング)に従事している場合、小さな蒸しパンは燃料活性に迅速な炭水化物源として機能し、インシュリンやスルフォニーレアスにそれらの低血糖を防ぐのを助けることができます。 運動問題のタイミングと強度:低血糖のリスクにない場合は、タンパク質でパンをペアリングすることをお勧めします。

スーパーマーケットから冷凍蒸気を許容できますか?

冷凍パンは、新鮮なに同様の炭水化物のコンテンツを持っています。 しかし、一部のブランドは、保存料、余分な砂糖、またはさらには、高-フルクトーストウモロコシシロップ(韓国や日本のブランドで一般的な)を追加します。 常にラベルを読んでください。 サービングと最小限の成分ごとに砂糖の≤2グラムのブランドを選択します。 中国の食料品店からの凍結マントウをプレーンは、最も簡単な成分リストを持っています。

蒸ししたパンは白米と比べてどれくらいですか?

どちらも高GI精製炭水化物です。 50グラムのパンは、調理された白米(約1カップ)の150グラムと同じくらいの血糖の影響をほぼ同じです。 キーは、別のスターチを置き換えることです。 どちらも追加しません。 あなたの食事に蒸しパンが含まれている場合は、米や麺をスキップします。 良いルール: 1食あたりの合計スターチを制限します。そのサービングはパン、米のカップ、または麺の一部であるかにかかわらず、。

糖尿病1型をしても蒸しパンを食べられますか?

はい、正確な炭水化物カウントと適切なインスリン投与で。インスリン - 炭水化物比を使用して、50 -グラムのbunには、それに応じてボスブルスが25グラムの炭水化物が含まれています。 ペアリング戦略(タンパク質、野菜、脂肪)は、タイプ1糖尿病がポストプラドアルグルコースの変動を減らすために等しく重要です。 常に相談してくださいあなたの内分泌学者または糖尿病の教育者 個別にアドバイスのために。

コンテンツ

糖尿病は中国蒸しパンを楽しむことができますが、部分のサイズ、食事組成、および血糖モニタリングへの審議的な注意のみ。タンパク質や野菜の後に食べられる単一の小さなパン(50グラム以下)、および繊維と健康な脂肪を伴うことは、ほとんどの個人にとって危険なスパイクを引き起こすことは異様ではありません。自家製または店主ベースのバリエーションは、より有利な血糖プロファイルを提供します。 - 含まれていない - 食事療法は、重要なことです。 [[FLT] - [FLTLT] - は、食事に追加されません] - [その他に重要な栄養素] - [: [FLT] - [FLT] - [FLT] - [F] - [F] - [FLTL] - [F] - [F] - [FLTL - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLT - [F] - [F] - [FOR - [F] - [FOR - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FOR - [FOR - [FOR - [F] - [F] - [

これらの証拠ベースの戦略を適用することにより、, あなたは安定した血糖制御を維持しながら、この文化的な快適さ食品を味わうことができます. 常に登録食道や認定糖尿病の教育者に相談して、特定の薬レジメンにこれらの勧告を調整します, インスリン感度, ライフスタイル. 情報に基づいた選択肢で, 蒸気化された文は、バランスの取れた食事の一部を維持することができます.

キーテイクアウト:[]

  • 蒸ししたパンは、高GIで、部分制御(食事1食につき1小銭にスティック)が必要です。
  • タンパク質、野菜、健康な脂肪で空気をとり、血糖のスパイクを抑えます。
  • 全小麦、小麦、または植物ベースの文は下小麦-GI代替品です。
  • 個々の応答を監視し、それに応じて部分を調整します。
  • お食事の他の星を交換してください。追加としてパンを追加しないでください。
  • 手作りバージョンのスターチの強化に適しています。