糖尿病の多くの人々は、彼らが彼らの食事療法でトウモロコシを含むことができるかどうか疑問に思っています。 トウモロコシは、サラダ、スープ、おかず、そしてスナックで現れる一般的な野菜です。 しかし、炭水化物の含有量はしばしば懸念を起こします。 良いニュースは、正しいアプローチで、トウモロコシは糖尿病に優しい食欲計画の一部であることができるということです。 トウモロコシがどのように作用する血液糖に影響を与え、どの部分が機能するかを理解し、他の食品と戦略的に組み合わせることで、グルコーストの栄養成分を効果的に使用せずにこの多目的成分を楽しむことができます。 トウモロコシは、実際には、食餌療法のステップを効果的にコントロールすることができます。

トウモロコシの栄養プロファイル

トウモロコシは、葉状の緑、ブロッコリー、またはキュウリなどの非スターキーなオプションよりも炭水化物が含まれていることを意味します。 調理された黄色の甘いトウモロコシの標準的なハーフカップサービング(約75グラム)は、約80〜90カロリー、炭水化物の15〜17グラム、繊維2〜3グラム、タンパク質の2〜3グラムを提供します。 繊維含有量は控えめに見えるかもしれませんが、消化および血糖分を遅らせるのに寄与します。

マクロ栄養剤を超えて、トウモロコシはいくつかのビタミンとミネラルを提供しています。 これは、チアミン(B1)、ナイアシン(B3)、葉酸塩(B9)を含むビタミンBの良好な供給源であり、エネルギー代謝と神経の健康をサポートするすべてのものです。 トウモロコシはビタミンC、マグネシウム、およびリンも提供します。 マグネシウムは、インシュリン感受性の役割を果たし、リンは骨の健康に重要です。 カーネルは、抗酸化物質とアセアン酸アミドを含む、糖尿病の予防措置を促進します。 糖尿病の予防接種は、免疫疾患の予防に重要な役割を果たしています。

他の星の野菜と比較して、トウモロコシは炭水化物の範囲の真ん中に座っています。 調理されたトウモロコシの半分カップは、小さな焼き芋(約15グラム)と同じ炭水化物のカウントを持っていますが、ほうれん草やピーマンのような非スターシーな野菜よりも大幅に増加しています。 この相対的な位置を理解することは、あなたが食事のための炭水化物の割り当てを計画するのに役立ちます。

トウモロコシのGlycemic索引そしてGlycemic負荷

グリセムインデックス(GI)[は、食物が血糖を上げる方法を測定します。 純粋なグルコースは100で設定され、食品は低(≤55)、中(56〜69)、または高(≥70)として分類されます。 トウモロコシは、通常、さまざまな調理方法に応じて52〜60の範囲で、適度なGIを持っています。 甘いトウモロコシは、最も一般的に穂軸から食べられるタイプは、葉がゆっくりと他の星の成分よりも、消化管や粘液が少なくなる傾向があります。

しかし、血糖指数は、全ストーリーを伝えません。 グリセム負荷(GL) GIとサービング中の炭水化物の量の両方のアカウント。 GLは(与えられたサービングのカップのGI×グラム)÷ 100として計算されます。 10またはそれ以下のGLは、低、11〜19中、および20以上の高と見なされます。 トウモロコシ(GLの約30〜15グラム)のサービングのために、それは、食物を消費する量が、約15〜15グラム(G)、または、または、または、約15グラムの割合は、または、約15グラムの割合で、または、または、または、または、または、または、約15グラムの割合は、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、約20グラムの割合は、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

トウモロコシの血糖の影響に影響を与える要因は次のとおりです。

  • :]] 沸騰、焼き、または蒸したトウモロコシは、フライドトウモロコシ(例えば、トウモロコシフリッター)または砂糖または澱粉を含むことができるクリームトウモロコシよりも低い血糖応答を保持します。
  • ] 処理:] 全トウモロコシカーネルは、より多くの繊維とよりコンパクトなスターチ構造を持っています。 コーン、トウモロコシ粉、ポップコーンは、わずかに異なる血糖反応を持っています。 ポップコーン、重バターや調味料なしで空気ポップと食べれば、比較的糖尿病のスナックは適度にすることができます。
  • ]他の食品とペアリング:[タンパク質、健康な脂肪、または他の野菜と一緒にトウモロコシを食べると、さらに全体的な食事の血糖負荷が減少します。
  • 微分なバリエーション:[]] 一部の人々は、インシュリン感度と腸マイクロバイオムの違いによるより高い血糖応答を経験するかもしれません。

糖尿病患者のためのトウモロコシの利点

慎重に消費されると、トウモロコシは2型糖尿病または糖尿病を管理する個人のためのいくつかの利点を提供します。

繊維および満足

トウモロコシは溶性および不溶性の繊維を両方含んでいます。溶性繊維は消化管のゲルを形作り、血流に砂糖の吸収を遅らせます。これは急速なポスト ‐ メダル グルコースのスパイクを防ぎ、長続きがする完全さに寄与します。トウモロコシの不溶性の繊維はトウモロコシの助けの腸の規則性を、全体的な新陳代謝の健康のために重要である。トウモロコシのような繊維の-richの食糧を食べることはまたコレステロールレベル、糖尿病の共通の心配を改善できます。

眼の健康と心の健康のための抗酸化物質

述べたように、トウモロコシは、ルテインとゼアキサンチン、レティナに蓄積し、酸化ストレスから保護するカロテノイドが豊富です。糖尿病性レチノパシーは、成人における視力喪失のリーディング原因であり、これらの抗酸化物質の高い食事療法は、その進行を遅らせるのを助けるかもしれません。さらに、トウモロコシは、炎症やサポート心臓の健康を低下させるフェル酸および他のフェノール化合物が含まれています。糖尿病患者にとって、心臓病を増加させる病気に直面する人のための他の重要な領域。

栄養素密度およびエネルギー

トウモロコシは複雑な炭水化物の形でエネルギーの安定した供給を提供します。物理的に活動的であるか、体重を維持する必要がある人のために、トウモロコシは燃料の栄養価の高い源であることができます。トウモロコシのビタミンBは、食物をエネルギーに変換するのに役立ちます、そしてマグネシウム含有量はグルコース代謝に関与する人々を含む何百もの酵素反応をサポートしています。

食事計画における多様性

トウモロコシは、様々な料理に組み込むのが簡単です。サラダ、スープ、炒め、サルサ、または単に沸騰または焼きたてを食べたりすることができます。この汎用性は、長期糖尿病管理のために不可欠である健康的な食パターンに固執する可能性が高くなります。

糖尿病の食事療法でトウモロコシを含むための実用的なヒント

安全にトウモロコシを食事に追加する鍵は、部分制御、準備、ペアリングにあります。 これらの実用的な戦略に従ってください。

1. あなたの肖像を測定する

調理されたカーネルの約半分のカップ(75グラム)のサービングサイズに固執します。この部分には、約15グラムの炭水化物の交換や多くの糖尿病の食事のプランニングシステムに応じて選択するなど、炭水化物の交換に相当する炭水化物が含まれています。計量カップまたは食品スケールを使用して、視力で推定することができます。トウモロコシの全体耳(カーネルの約1⁄2カップ)はこの範囲内で落ちます。より大きな耳のために、半分だけ食べ、別の食事のために残りを保存します。

低炭水化物の食事(例えば、1日50グラムの炭水化物)にいる場合は、部分をさらに減らしたり、コーンを制限したりして時々使用する必要がある場合があります。 キーは、あなたの毎日の合計の一部として炭水化物のアカウントすることです。

2. 蛋白質および健康な脂肪が付いている組のトウモロコシ

タンパク質と脂肪の遅い胃の空にし、炭水化物の血糖の影響を低減します。優れたペアリングには、

  • 鶏のローストや魚を焼き上げる(鮭はトウモロコシサルサで美しく動作します)
  • アボカドスライスまたはグアカモーレ
  • チーズ(フェタやコティヤのスプリンクルなど)
  • ナッツや種子の手ごろなところ(パンプキンの種はトウモロコシのサラダに特に優れています)
  • オリーブオイルベースのドレッシング

これらの食品とトウモロコシを組み合わせることで、血糖応答曲線を平らにし、サティを増加させ、後から高砂糖食品のスナックに急激に軽減します。

3. 全体か最小に処理されたトウモロコシを選んで下さい

コブまたは冷凍カーネル(砂糖または塩を追加せずに)の新鮮なトウモロコシは最良の選択肢です。缶詰トウモロコシは許容することができますが、ラベルされた品種を探してください “砂糖なし” または “塩を追加しない” そして、常にナトリウムを減らすためにカーネルを排出し、洗います. クリームトウモロコシ、トウモロコシシロップを避けてください。トウモロコシチップやチーズボールなどの非常に処理されたトウモロコシスナック, 脂肪を追加しました, 砂糖, および少数の栄養素.

ポップアップは、適度に含めることができます。 エアポップと制限バターと塩を選ぶ。 エアポップポップポップコーンの3カップサービングは、炭水化物1食としてカウントし、比較的少ないカロリーのための満足のいくボリュームを提供しますが、高脂肪、高カロリースナックにそれを回転させることができる追加トッピングのために見ます。

4. 頻度を制限し、非澱粉野菜と回して下さい

トウモロコシは、特に血糖がうまく制御されていない場合、糖尿病のほとんどの人のための毎日の食品ではないはずです。 同様に、それは週に2〜3回以上、そしてあなたがトウモロコシを食べている日には、あなたの炭水化物の摂取量が適していることを確認してください。 それ以外の日に、あなたのプレートにブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、ズッキーニ、およびカリフラワーなどの非スターキーな野菜を充填してください。 これらは、いくつかの炭水化物の摂取量で繊維と栄養素を提供し、全体的な負荷を抑えるのに役立ちます。

5. 時あなたのトウモロコシ消費はWisely

体は、一日中、身体活動の後に炭水化物をよく処理します。朝食やランチの食事の一部としてトウモロコシを食べることを検討してください。または、インシュリンの感度が増加したときに運動直後に。夜遅くに大量の炭水化物を食べると、翌朝により高い速報をもたらすことができます。あなたが夕食と一緒にトウモロコシを楽しむなら、部分を小さくし、野菜をたっぷりと組み合わせてください。

6. 創造的と糖尿病‐フレンドリー・トウモロコシのレシピ

  • 南西のサラダ:]]ミックスグリーン、グリルトウモロコシカーネル、黒豆(洗練)、インデックスアボカド、チェリートマト、ライム - ビンアイグレットドレッシング。
  • コーンとズッキーニの炒め物:[]サウテズッキーニ、トウモロコシ、赤のベルコショウ、オリーブオイルでニンニク; cuminと唐辛子パウダーのピンチを追加します。
  • ライムとチリのグリルしたトウモロコシ:[]沸騰またはトウモロコシの耳を焼き、それから少しバターまたはオリーブオイルでブラシをかけ、その上に新鮮なライムジュースを絞り、チリパウダーのダッシュを追加します。
  • コーンブラック豆サルサ:トウモロコシカーネル、黒豆、インデックス玉ねぎ、ジャラペニョ、シラントロ、ライムジュース、少量のオリーブオイルを混ぜる。野菜スティックまたは焼き魚のトッピングとしてサーブ。

潜在的な欠点と考察

トウモロコシは糖尿病の食事療法の一部であることができるが、認識すべき重要な欠点があります。

過剰消費を伴う血糖スパイク

一番明らかなリスクは、一度にあまりトウモロコシを食べている。トウモロコシは炭水化物 - 密集なので、トウモロコシや複数の耳の大きなボウルを消費すると、炭水化物の予算をすばやく上回ることができます。血糖値を上昇させる。タンパク質と対しても、部分が過度であるかどうかは十分に補償されないことがあります。常に事前に測定部を準備し、秒単位の助けを借りて正直にしてください。

加工されたトウモロコシ製品

トウモロコシから作られた多くの食品は、繊維を加工し、除去されています。例には、高-フルクトーストウモロコシシロップ、コーンスターチ、トウモロコシ油(過剰オメガ-6)、および砂糖シリアル、トルティーヤチップ、および焼き菓子に使用される洗練されたコーンミールが含まれています。これらは、はるかに高いグリセムの影響があり、いくつかの有益な栄養素を提供します。常に全体の-角形を選ぶ。

消化器の問題

トウモロコシは、一部の人々は消化が困難を見つけるセルロース、不溶性の繊維を含みます。 これは、トウモロコシが大量に食べられている場合は特に、ガス、膨満、または不快感を引き起こす可能性があります。 トウモロコシを徹底的に調理し、井戸を噛むことができます。 過敏性腸症候群(IBS)またはトウモロコシアレルギーのある個人は気をつけるべきです。

グリセミック応答の可変性

すべての炭水化物 - 食品を含むように、トウモロコシに対する血糖応答は人によって異なります。現在の血糖値、インスリン感度、薬のタイミング、および腸微生物などの要因は、トウモロコシがあなたのグルコースにどのように影響するかにすべて影響を与えることができます。最良の方法は、トウモロコシを食べる後1〜2時間後にあなたの血糖値をテストすることです。一部の人々は、たとえ小さなサービングがスパイクを引き起こす可能性があることを見つけるかもしれません。それが、その場合、またはその部分を減らすことです。

遺伝子改変組織(GMO)の懸念

米国で栽培されたほとんどのトウモロコシは、害虫の抵抗と除草剤耐性のために遺伝的に変更されます。規制当局は、GMOトウモロコシを安全に消費する一方で、一部の個人は有機または非GMO品種を好む。これがあなたにとって懸念であるならば、トウモロコシは「有機」または「非GMO検証」とラベル付けられています。栄養の違いは最小限ですが、選択は個人的な健康設定と整合することができます。

専門家の提言と科学的証拠

アメリカ糖尿病協会(ADA)は、トウモロコシを澱粉野菜として分類し、あなたのプレートの半分が非スターキーな野菜で満たされるべきであることを助言します。スターキーな野菜は、プレートの四半期に限られるべきです(タンパク質源と健康な脂肪と同等)。 ADAの公式星空野菜のガイダンスは、彼らが彼らが彼らがサイズが制御され、非スターキーなオプションで食べられる限り、バランスの取れた食事の一部であることを強調しています。

科学的研究は、トウモロコシの適度な血糖値効果をサポートします。 2015年の研究は、ジャーナル[]で出版されました。Nutrients]は、様々なトウモロコシの準備の血糖値指数を調べ、生と沸騰した甘いトウモロコシは、通常サービングサイズで消費される低カテゴリに低下したGI(下55)を持っていたことを確認しました。 この研究では、さらに、gl-Fl-Fl-Fl-Fl-Fl-Fl-Fl-Fl-Fl-Fl-F-Fl-Fl-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-

の別の研究レビューは、アメリカの栄養の大学のジャーナル]は、トウモロコシや他の野菜からのカロテノイドが糖尿病の網膜症のリスクを減らすことができることを強調した。 網膜および網膜の酸化損傷に対するゼアキサンチンの保護の役割は、よく文書化されている。 これらの抗酸化物質の眼の健康上の利点の詳細については、 を参照してください。 [FLT:]のページを参照してください。 [F]糖尿病[FLT:] [F] [FLT:] [FLT:]]を参照してください。 [FLT:[F]

個々の推奨事項は、特定の健康プロファイル、薬、ライフスタイルに助言を仕立てることができる登録済の栄養士または糖尿病の教育者から常に来るべきです。炭水化物カウントは、糖尿病管理の角質を維持し、トウモロコシは、その炭水化物の同等を知っていると簡単に組み込まれることができます。

概要と最終アドバイス

トウモロコシは糖尿病を持つ人々のために-limitsをオフにする必要はありません。 それは、繊維、ビタミンB、マグネシウム、および眼保護酸化防止剤のような貴重な栄養素を提供します。 その適度な糖質指数と低糖質負荷の適切なサービングでは、それが合理的な澱粉野菜の選択になります。 主な戦略は簡単です: 自分自身を半分カップサービングに制限し、豆タンパク質と健康な脂肪とトウモロコシをペアリングし、処理されたバージョン上の全カーネルを選択し、あなたの血糖応答を監視します。

トウモロコシは、ステープルではなく、時々のサイドディッシュとして考えます。 たくさんの非スターキーな野菜でバランスをとり、あなたの健康目標を損なうことなく、甘い、満足の味を楽しむことができます。 すべての栄養変化と同様に、トウモロコシがあなたの個人的な糖尿病管理計画に収まることを確認するために、あなたのヘルスケアチームに相談してください。 マインドフルな習慣で、あなたは両方のあなたのプレートとあなたの血糖を点検することができます。