糖尿病薬のTortillasは安全ですか?血糖と健康への影響を理解する

トルチルラスと糖尿病:基本的考察

糖尿病に優しい食事のためにトルティーヤを決定しているとき、各タイプがあなたの血糖と栄養にどのように影響するかを考える価値があります。炭水化物、繊維、タンパク質に注意を払うことは、グルコースとインシュリンを管理するためのよりスマートな選択をするのに役立ちます。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品が血糖を上げるのを素早く測定します。 []]] GI(55以下)の食物は、血糖値が遅くなる、よりグラデーションが高い。トウモロコシトルティーヤは、通常、低〜中程度の範囲(50〜55程度)でGIを持っているが、精製された小麦粉トルティーヤは、しばしば高濃度(60〜70〜70)に低下します。

グリセミックロード(GL)は、部分サイズを考慮に入れます。低GI食品でさえ、大量の食べると血糖をスパイクできます。トルティーヤにとって、小さなトウモロコシトルティーヤ(約30グラム)は、約8のGLを持っています。これは低と考えられています。大きな小麦粉トルティーヤ(80グラム)は20以上のGLを持つことができます。 GIとGLの両方をチェックして、よりスマートな選択肢を作るのに役立ちます。

炭水化物含有量と血糖影響

トルティーヤの炭水化物は直接あなたの血糖に当たる。あなたの体は、あなたの血糖を吸収するグルコースにそれらの炭水化物を回します。このバンプを管理することは、特に2型糖尿病で重要です。全粒のトルティーヤは通常、洗練された小麦粉よりも少ない高速作用の炭水化物を持っています。トウモロコシトルティーヤは、適度な炭水化物のカウントと低糖値のインデックスで、中央にどこかに落ちます。つまり、彼らはあなたの血糖をかなり速くスパイクしません。もちろん、あなたはあなたが好きなように、いくつかの種類の脂肪を摂取することができます。

平均して、6インチのトウモロコシトルティーヤには、約12〜15グラムの炭水化物が含まれています。同様のサイズの小麦粉トルティーヤには15〜20グラムがあります。低炭水化物トルティーヤ(アーモンドまたはココナッツ小麦粉を使用)は、サービングごとに炭水化物の5〜10グラムしか含有するかもしれません。栄養ラベルをチェックすることは、あなたの毎日の炭水化物の許容量にトルティーヤに合うことが不可欠です。

全粒小麦、トウモロコシ、精製された小麦粉のトルチルスを比較

糖尿病管理には、すべてのトルティーヤが等しいわけではありません。

Whole Wheat Tortillas]:これらは全粒穀物を使用しており、より自然な繊維と栄養素を得ることができます。その繊維は消化を遅くし、血糖制御を助けます。ラベルに「100%全粒小麦」を探してください。いくつかの「小麦」ブレンドは、まだ精製された小麦粉が含まれています。
コーントルチルス: 彼らはより低い血糖指数を持っており、処理が少なくなります。通常、小麦粉トルティーヤと比較して、サービングあたりの炭水化物が少ないので、それらは適度に固体ピックアップしています。伝統的なニコチン化(ライム水中のトウモロコシを浸す)はカルシウムを増加させ、いくつかの栄養素がより利用可能になります。
精製された小麦粉]:除去された小麦粉から作られ、それらは繊維と栄養素のほとんどを欠落しています。彼らは血糖を速くスパイクする傾向があります。多くはまた、追加砂糖、加水油、または防腐剤が含まれています。

全小麦粉またはトウモロコシトルティーヤは、単なる白小麦粉よりも良い選択肢です。

栄養プロファイル: 繊維、タンパク質、および健康な添加

繊維はここにあなたの友人です-それは食べるの後で血糖上昇を遅らせます。全小麦およびトウモロコシのトルティーヤは精製された小麦粉の種類より繊維を持っています。高い繊維の取入口は血ブドウ糖制御を助け、さらにインシュリンの感受性を改善できます。 []]]アメリカの糖尿病協会は毎日繊維の25–35グラムを推薦します。1つあたりの繊維少なくとも3グラムのトルティーヤを選ぶことは意味を意味する意味をすることができます。

Tortillas はタンパク質のトンを持っていませんが、あなたの充填剤でいつもいくつか追加することができます。それはあなたの血糖を着実に保つのに役立ちます。余分な全粒または種子でトルティーヤを探してください。それらのエキスは繊維と健康な脂肪を後押しし、糖尿病管理を少し簡単にします。

以下は、クイック比較です。

Nutrient	Whole Wheat Tortilla	Corn Tortilla	Refined Flour Tortilla
Fiber (g)	3–5	2–3	0.5–1
Protein (g)	4–6	2–3	2–3
Carbs (g)	15–18	12–15	18–22
Glycemic Index	Low to Moderate	Low	High

健康師のトルティーヤの代替品を選ぶ

右のトルティーヤを見つけることは、本当に血糖を安定させるのを助けることができます。炭水化物、繊維がより低く、栄養豊富な小麦粉から作られているものを探してください。そうすれば、あなたはまだすべての心配なしでタコスやラップを楽しむことができます。

低炭水化物と高火オプション

低炭水化物のトルティーヤは、あなたの血糖をせん断する可能性が低いです。繊維はキーです。それは消化を遅くし、物事を着実に保つのに役立ちます。トルティーラは、]アーモンド小麦粉、ヒヨコ豆粉、またはエンドウ豆粉[]で作られた。彼らは通常、炭水化物で低く、タンパク質と標準オプションよりも繊維で高いです。

一部のブランドは、【]フラックスシード[または他の種子を使用して、繊維と健康的な脂肪の両方を追加します。それはより充填、低血糖食のための勝利です。もう1つの選択肢は、炭水化物が非常に低いココナッツ小麦粉トルティーヤですが、乾燥することができます。彼らはサルサやグアカモーレのような湿った充填で最善を尽くします。

トウモロコシ・トルチラスの抵抗力がある澱粉

トウモロコシトルティーヤには、小さな腸の消化に抵抗する、耐性のある澱粉、一種の炭水化物が含まれています。その代わりに、それは健康な腸菌をフィードする大きな腸に達します。このプロセスは、インシュリン感度を改善し、血糖スプイケを減らすことができるショートチェーン脂肪酸を生成します。 ] 耐性スターチがさらに、トウモロコシを食べるために、ビタミンを増加させる可能性があると、研究は示唆しています。

代替小麦粉と成分を探索する

小麦粉とトウモロコシのすぐそばにトルティーヤの全世界があります。 ] で作られたオプションがあります。、ヒヨコ豆、またはエンドウ豆の粉。これらの小麦粉は、常に血糖のための良いニュースである、より多くのタンパク質と繊維をもたらします。

アーモンドとナッツベースの小麦粉は炭水化物のカウントを下げ、健康な脂肪を追加します。ピーとヒヨコ豆の小麦粉は、タンパク質と繊維のために固体です。これらの小麦粉と一緒に家でトルティーヤを作ると、あなたはあなたが内部のものよりも多くの制御を与えます。あなたは、いくつかの店で現れたような砂糖や澱粉をスキップすることができます。

グルテンフリーと古代の穀物品種

グルテンフリーのトルティーヤが]から作られたグルテンフリーのトルティーヤがある場合、キノア、オート麦、玄米、および他の穀物。これらの全粒は、グルテンなしで繊維と栄養素をもたらします。キノアやオート麦などの古代穀物は、タンパク質と繊維に詰めて、より安定した血糖を詰めます。玄米トルティーヤは通常、白米よりも繊維を持っています。

これらのような全体穀物またはグルテンフリーラップを選ぶことは、栄養を後押しし、血糖を助け、彼らは異なる食事療法の束に合うことができます。

糖尿病の食事プランでトルティーヤ消費

食事プランにトルティーヤを追加すると、あなたが食べる回数やあなたがそれらをペアリングする方法に注意を払うことを意味します。それはあなたがチェックと食事のバランスで血糖を維持する方法です。炭水化物や部分のサイズが重要であるため、それは留意すべきです。

ポーションサイズとキャブカウント

ポルティオンサイズは、トルティーヤを食べている糖尿病にとって本当に重要です。あなたがあまりにも多くの食べるならば、健康のトルティーヤでさえ問題を引き起こすことができます。 ]]に固執してみてください。食事ごとに小または中トルティーヤ]を1回、炭水化物を合理的に保つようにしてください。

常に栄養ラベルをチェックして、各トルティーヤの炭水化物のカウントを確認します。その食事のためにあなたの合計の炭水化物のターゲットにそれを合ってください。あなたの計画は、45グラムの炭水化物を夕食にすることができます。1トルティーヤは15〜20グラムになる可能性があるので、それに応じてあなたの食事の残りの部分を計画してください。炭水化物カウントアプリは、あなたが他のすべてのものと一緒にトルティーヤを追跡できるように、ここで生活をもっと簡単にします。それは少し努力していますが、それは血糖を安定させるのに役立ちます。

ヘルシーな食事にトルチルスを組み込む

トルチルラスは、タンパク質、繊維、および野菜で最善を尽くします。 ]]でそれらを埋めます。豆、レンチレン、または細い肉タンパク質のために。繊維が豊富な野菜で追加してください ]]]スパンハ、コラード、またはコショウ。そのコンボは消化を遅くし、血糖を助けます。あなたは、いくつかの栄養素やガチョウを充填しないで脂肪や果物を摂取することができます。

トルティラスは、多くの食品の伝統の一部であるので、あなたが愛するものを諦めずに、それらを思い起こさせる健康的な食事をサポートする方法を見つけること。例えば、タコサラダ(トルティーヤボウルを使用)またはトルティーヤの代わりにレタスをラップして、まだ少数の炭水化物で風味を提供することができます。

追加の食事療法因子と提言

トルティーヤと食べているもの - それら内の成分 - 血糖と全体的な健康に大きな影響を与えることができます。ナトリウム、脂肪、添加物はトルティーヤ自体だけでなく、一見の価値があります。

ナトリウム、脂肪、および添加物の管理

あまりにも多くのナトリウムは、あなたが糖尿病を持っているかどうかを監視する何かである血圧をハイキングすることができます。たくさんのパッケージトトルティーヤは、余分な塩を伴います、ので、ラベルをチェックし、あなたができるときに低ナトリウムのために行く。サービングあたり200mgのナトリウムを含まないトルティーヤのための目的。

脂肪の問題、あまりにも。揚げトルティーヤや不健康なトランス脂肪や部分的に水素化された油でロードされたものを押します。代わりに、少しまたはコレステロールのないトルティーヤを探します。亜麻仁またはチアからのオメガ3sのような健康な脂肪は、あなたの心のためのより良い選択肢です。

添加剤 - 人工甘味料、保存料、または生地のコンディショナー - いくつかの製品で共通しています。彼らはカロリーや砂糖をカットするかもしれませんが、彼らは何人かの人々のためのインスリン抵抗で私をすることができます。あなたがメトホルムンのような薬にしている場合は、あなたの治療と相互作用するかもしれないサプリメントを追加する前に、あなたの医者に話することをお勧めします。

無料の食品とトーチルラスをペアリング

トルティーヤで食べることは、あなたの血糖がどのように反応するかを本当に変更することができます。それは通常、トルティーヤを下回る食物と組み合わせることがよくなります。低脂肪乳、ピンクミルク、または明白なヨーグルト。野菜の多くはあまりにも素晴らしい試合です。彼らはローラーコスターにあなたの血糖を送信せずに繊維と栄養素を追加します。

揚げた食品、アイスクリーム、またはドライフルーツでトルティーヤをペアリングしないでください。これらは、余分な砂糖や不健康な脂肪にパイルします。それはあなたの血糖を好意にしません。あなたがあなたの食事を少し健康にしたいなら、脂肪のないサラダドレッシングに交換してください。乾燥フルーツではなく、砂糖を加えない缶詰の果物に行く - 正直に、それは助けることができる小さな変化です。アルコールやダイエットソーダ? 多分それらをチェックしておいてください。彼らは時々、あなたの砂糖を添えないと代謝を持っているかもしれません。

タンパク質と繊維で炭水化物のバランスをとったレシピで実験. そのコンボは、通常、血糖制御に役立ちます. あなたはグルテンフリーに行く必要がある場合, トウモロコシトルティーヤは、固体オプションです. 彼らはグルテンフリーのレシピでかなり一般的であり、あなたが同時にグルテンフリー感度と糖尿病を扱う場合は、良いフィットするかもしれません.

糖尿病のための自家製トルティーヤオプション

家庭でトルティーヤを作ると、食材や炭水化物のコンテンツをトータルコントロールできます。ここにいくつかの簡単なレシピがあります。

アーモンド小麦粉トルティーヤ:ミックス1カップアーモンド小麦粉、1卵、1杯の水を小さじ、塩のピンチ。 1枚のフライパンに1回煮る。 1枚のトルティーヤは3グラムの純炭水化物を持っています。
フラックスシードトルティーヤ: 1⁄2カップの地面を溶かし、1⁄2カップの水、および調味料を組み合わせる。厚くするために5分座って、調理する。繊維とオメガ-3の豊富。
Chickpea小麦粉トルティーヤ:ウィスク1カップひよこ豆小麦粉、3⁄4カップ水、および1杯のオリーブオイル。パンケーキのような調理。タンパク質と繊維で高い。

これらの自家製バージョンは保存料を避け、あなたの好みに繊維と脂肪のコンテンツを調節することができます。

研究開発・証拠

いくつかの研究は、糖尿病管理における全粒穀物と高繊維食品の役割を果たしています。 []]A 2019メタアナリシス]は、精巧な穀物を全粒で置き換えることが著しく改善された高速化血糖およびインシュリン感度を向上したことがわかりました。もう一つの研究では、食餌が耐性澱粉(トウモロコシのトルティーヤで発見)が最大30%までのポストミール血糖スピークを減少させることがわかりました。より多くの研究は、食品添加物を完全に選択するために必要な点を、ほぼ最小限に必要としました。

トルティラスを楽しむための実用的なヒント

常にトルティーヤとタンパク質のソースと非スターキーな野菜を組み合わせて、グルコースの吸収を遅くします。
部分のサイズを制御するためにより小さいトルティーヤ(6インチ以下)を選んで下さい。
成分リストを読んで: 水素化油、高フルクトーストウモロコシシロップ、および過度のナトリウムを避けます。
トウモロコシのトルティーヤをトーストして水分を削減し、わずかにGIを下げることを検討してください(より耐性のある澱粉を作成する)。
トルティーヤをトスタダス(焼き、揚げていない)のベースとして使用して、パンキー、下皮代替品。

思慮深い選択によって、トルティーヤは血糖制御を妥協することなく、あなたの食事の満足のいく部分を維持することができます。