繊維の加えられたのためのPsylliumの腰を使用して前のベッドのスナックの調理法

プレベッドスナックレシピ追加繊維のためのピシリウムハスクを使用して

繊維の豊富なプレベッドスナックを追加することで、消化を改善し、より良い眠りを促進することができます。ピルリウムの殻は、さまざまなレシピに簡単に組み込むことができる天然の溶性繊維です。ここでは、精神リウムの殻を使用していくつかのおいしいと健康的なプレベッドスナックのアイデアがあります。

サイリウムの腰を理解する: ファイバの動力庫

エスピルリウムの殻は、 ]の種子から来ています。プラタゴオバタ]、アジアと地中海の部分に原産植物。殻は種子の外側のコーティングであり、ほぼ純粋な溶性繊維です。水と混合すると、それはバルクアップスツールを形成し、消化管を介してそれを穏やかに動かします。これは、それが利用可能な最も効果的な天然繊維サプリメントの1つになります。

サイリウムの殻の1杯(約5〜6グラム)は、溶性および不溶性成分を含む、約4〜5グラムの食物繊維を提供します。他の繊維とは異なり、サイリウムはほとんどの人が十分に許容され、ガスと膨満を減少させる腸で急速に発酵しません。研究は、定期的なサイリウム摂取量がL コレステロールを低下させ、血糖値の制御を改善し、定期的な運動をサポートするのに役立つことが示されている。

プレベッドファイバースナックがセンスを生む理由

寝る前に、小さな高繊維スナックを食べることは、単に深夜飢餓を満たすよりもいくつかの利点を提供しています。睡眠中、体は修理と修復フェーズに入ります。精神の繊維は消化を遅くし、栄養素の安定した放出を提供し、血糖のスパイクを一晩防いでいます。これは、安定したグルコースレベルを維持し、飢餓を目覚めるか、または無休消化システムでリスクを減らすのを助けることができます。

さらに、精神病のゲルのような一貫性は、腸ライニングを痛み、軽度の胸や消化を減らすことができます。プレベッド繊維のスナックは、夕方または深夜にかけて上回るのを防ぐことができます、また、満足度を促進します。一貫したベッドタイムルーチンと組み合わせ、消化の健康と睡眠の質の両方を向上させるための簡単なツールになります。

夜間ルーチンにサイリウムを追加する前に重要な考慮事項

サイリウムは一般的に安全ですが、副作用なしで最も利益を得るためにいくつかの予防措置が必要です。

Hydrationは非交渉可能です

ピルリウムの殻は消化管の水を吸収します。十分な液体を飲むことができないと、それは膨潤し、chokingか腸の妨害を引き起こすことができます。少なくとも8オンス(240 ml)のサイリウムをティースプーンあたり液体と混合し、一日を通して余分な水を飲む。

ゆっくりと身体を聴く

推奨サービング(約1⁄2ティースプーン)の半分から始まり、徐々に週または2回以上増加します。これにより、あなたの腸のマイクロバイオムがガスや不快感を適応させ、最小化することができます。一部の人々は初期に軽度のけいれんを経験するかもしれません。これは通常、体が調整されるように解決します。

タイミングとインタラクション

少なくとも1時間前に、または2時間後に、その吸収を減らすことができるので、任意の薬やサプリメントの後、サイリウムを服用してください。プレベッドスナックのために、30〜60分後に横たわる前に、任意の還流リスクを避けるのが理想的です。嚥下困難や腸閉塞の歴史を持つ人は、最初に医師に相談する必要があります。

拡張ナイトタイムレシピピルリウム・ハスク

以下は、満足、眠りやすいスナックにサイリウムの殻を組み込む、簡単なレシピです。各レシピは1つを提供し、一般的な成分を使用します。

1. クリーミーな精神リウムの腰スムージー

寝る前に何かを大幅望むなら、このスムージーは軽い食事の取り替えとして倍増します。

凝集剤:[] 1冷凍バナナ、1⁄2カップ冷凍混合果実、1カップは、解凍アーモンドミルク(または任意のミルクの選択)、1杯のプーンサイリウム殻、1杯のハニーまたはメープルシロップ(オプション)。
指示:]]すべての成分をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドします。サイリウムが厚くなることを可能にするために2〜3分間スムージーを座らせましょう。ガラスに注ぎ、楽しむ。
なぜそれが動作する:]バナナは、筋肉の弛緩を助けるかもしれない自然な甘みとカリウムを提供します。果実は酸化ストレスを減らす抗酸化物質を追加します。サイリウムはあなたに一杯を維持し、夜間消化をサポートしている間。

2. ノークックチアとピシリウムプリン

ご宿泊前に、朝食やお飲み物をゼロにしてください。

[] 香辛料: 2杯のキア種子、1杯のサイリウム殻、 1カップの甘味料、ココナッツミルクまたはオート麦ミルク、1⁄2ティースプーンバニラエキス、1〜2杯の甘味料(オプション)。
[]指示:]]瓶またはボウルに、一緒にキア種子、サイリウム殻、ミルク、バニラ、甘味料を泡立てます。よく、カバー、および冷凍庫少なくとも2時間以上または一晩。種子とサイリウムは厚いプリンを形成します。サービング前にスライスされたアーモンドまたは新鮮な果物をトップ。
なぜそれが動作します:]]]キア種子は、オメガ3脂肪酸と余分な繊維を追加し、栄養素密度、遅い消化スナックを作成します。冷温は、ベッドの前に痛みを和らげることができます。

3. 暖かいシリウムのオートミールボール

余分繊維の蹴りのためのサイリウムと改善される古典的な慰めの食糧。

香辛料:] 1⁄2カップ巻きオート麦、1カップの水や牛乳、1〜2杯のティースプーンサイリウムの殻、塩のピンチ、トッピング:バナナをスライスし、クルミ、シナモンを刻んだ。
指示:]]水または牛乳のクックオート麦をパッケージの指示に従って調理します。調理したら、熱から取り、そしてクラムプを避けるために熱をかき混ぜて下さい。1分を厚く保って下さい。トッピングを加え、暖かいサーブして下さい。
なぜそれが動作する:]]オアタールはベータグルカン、別の溶性繊維で豊富です。それを組み合わせて、精神炎は、痛み、リラックスを促進する暖かい食事を提供しながら、繊維含有量を倍増します。

4. ヨーグルトとベリーとエスピルリウムのハスクパルフェイト

健康であるように視覚的に訴えるように、層状にされた御馳走。

従属人: 1⁄2カッププレーンギリシャヨーグルト(または植物ベースの代替)、1杯のサイリウムの殻、1⁄2カップ混合新鮮なまたは冷凍果実、1⁄4カップグラノーラ(低砂糖)、蜂蜜のドリスル。
指示:]小さなボウルに、サイリウムの殻でヨーグルトを混ぜて、それを5分厚くするために座らせます。サービングガラスでは、ヨーグルト混合物の半分を層にし、その後、果実の半分を半分にし、その後、グラノーラを半分にします。レイヤーを繰り返します。蜂蜜でトップと蜂蜜を飲み、すぐにまたは冷凍してください。
なぜそれが動作する:]ギリシャヨーグルトは、タンパク質とプロバイオティクスを提供し、腸の健康をサポートします。果実は繊維とビタミンCを追加します。一方、グラノーラは、満足するパンクを提供しています。精神は、味を変更することなく、余分な厚さと繊維を追加します。

5. 焼かれた精神チナモンクラック

パンク、香辛い甘いおやつを好む人のために。

香辛料:] 1⁄2カップアーモンド小麦粉、2杯のサイリウム殻、1⁄2ティースプーンシナモン、1⁄4ティースプーン塩、1杯のオリーブオイル、3〜4杯の温水。
指示:]]プレヒートオーブンを350°F(175°C)に。ボウルに、アーモンド小麦粉、サイリウムの殻、シナモン、および塩を混ぜます。オリーブオイルと水を追加し、生地に練り込みます。2枚のパーチメントペーパーから1⁄8インチの厚さにロールアウトします。正方形または形状にカットします。ベーキングシートとベーク10〜12分前に、金を冷やす前にしてください。
なぜそれが動作します:]]]これらのクラックは炭水化物が低く、繊維と健康な脂肪が高くなります。サイリウムは、消化をサポートしながら、それらに満足するクランチを与えます。プレベッドスナックとして4〜5クラックを食べ、おそらく少量のナッツバターで。

6. サイリウムの小屋の暖かいミルクのラテ

チャイや金ミルクラテを模倣する、快適でカフェインフリードリンク。

[] 香辛料: 1カップ暖かい牛乳(乳製品または植物ベースの)、1ティースプーンサイリウムの殻、1⁄2ティースプーングラウンドシナモン、1⁄4ティースプーンターメリック、1ティースプーン蜂蜜またはメープルシロップ。
]指示:]中火の上に小さな鍋で暖かいミルク。精神リンの殻、シナモン、ウコン、蜂蜜で泡立ちます。精神レンが溶けるまで攪拌し、混合物がわずかに濃くなります。寝る前にマグカップと唾液をゆっくりと注ぎます。
なぜそれが動作する:]ウォームミルクは、そのトリプトファン含有量による古典的な睡眠補助剤です。ターメリックは、抗炎症効果を提供し、シナモンは血糖を安定させるのに役立ちます。サイリウムはあなたが飲むことができる形で溶性繊維を追加します。

7. サイリウムバナナオートビット(ノーベーク)

これらは、迅速な就寝治療のために手元にし、手持ちするのに最適です。

[] 香辛料: 1 熟したバナナ、1 カップはオート麦、サイリウムの殻、2 杯の小さじ、1⁄2 ティースプーンバニラ、2 杯の小さじのアーモンドバター、オプション: 濃いチョコレートチップまたは刻んだ日付。
指示:]ボウルにバナナをマッシュ. オート麦を追加, サイリウム, バニラ, アーモンドバター, そして、任意のミックスイン. 厚い生地の形態まで撹拌. ロール12〜15小さなボール. 設定する少なくとも30分冷やします. まで冷蔵庫に保存 5 日間.
なぜそれが動作する:]ベーキングは必要ありません。バナナとオート麦は、サイリウムから繊維によって支えられている迅速なエネルギーを提供します。アーモンドバターは、サティに耐えるための健康な脂肪とタンパク質を追加します。食べる 2〜3 プレベッドスナックとして噛む。

8. サイリウムとアップルシナモンコンポート

冷やかに感じる温かみのあるデザートですが、繊維で詰め込まれています。

[] 香辛料:[ 1リンゴ(さいたま)、1⁄2カップウォーター、1杯レモンジュース、1〜2杯のサイリウムの殻、1⁄2ティースプーンシナモン、1⁄2ティースプーンバニラ、味付けする甘味料。
指示:]] 小さな鍋で、リンゴ、水、レモン汁、シナモン、バニラ、甘味料を組み合わせます。リンゴが柔らかくなるまで5〜7分間中火の上に煮る。熱から取り除き、精神リン殻でかき混ぜる。厚く2分間坐らせましょう。サーブは一人で暖かくかく、またはヨーグルトやオートミールを上回る。
なぜそれが動作する:]アップルは、ペクチン(別の溶性繊維)と天然の甘さを提供します。暖かい、スパイスコンポートは、痛みがあり、睡眠のために風を下すためにあなたの体に信号を役立ちます。

プレベッドスナックを最大限に活用するためのヒント

これらのレシピは、持続可能な効果的なルーチンの一部を作るために、これらの戦略を念頭に置いてください。

ミックスは徹底的に:] サイリウムの殻はよく攪拌しなければ、塊状になる傾向があります。飲料の泡かブレンダーを使用して、焼き物やプリンに均等に配布されていることを確認してください。
味で経験:[ サイリウムは中立的な味を持っているので、あなたがそれを混合するものの風味にかかります。シナモン、バニラ、ココアパウダー、またはフルーツ抽出物はうまく動作します。
一貫したStay:] 繊維の利点は累積的です。数週間にサイリウムベースのスナックを夜に食べることは、定期的な品質と睡眠の質に著しい改善をもたらすことができます。
[]あなたの消化に頼る:[]過度のガスや膨満感を体験すると、サイリウムの量を減らしたり、異なるレシピを試してみる。一部の人々は、サイリウムの殻(粉状)が全体の殻よりも許容しやすいことを見つける。
] 落ち着いたルーチンでペア: スナックだけでは素晴らしい眠りを保証するものではありません。読書、優しいストレッチ、またはベッドの30分前に画面をオフになどのリラックスした活動と組み合わせます。

繊維と睡眠の背後にある科学

新興研究では、食物繊維摂取と睡眠の質の間の強力なリンクを提案しています。 2016年の研究は、]で公表しました。臨床睡眠薬のジャーナルは、より高い繊維摂取量が深い眠りと少ない夜間の目覚めに費やすより多くの時間と関連していることがわかりました。溶性繊維は、特に、腸のマイクロバイオオタおよび脂肪酸の生成に影響を与えることによって、体のサーカディアンのリズムを調整するのに役立ちます。

繊維はまた、炭水化物の吸収を遅らせます, これは、血糖のスパイクを防ぎ、睡眠を混乱させることができるクラッシュ. サイリウムの能力は、時間をかけてコルチゾールレベルを下げる - 腸の健康を改善するために - 就寝前に、さらに落ち着きのある状態をサポート. より多くの研究が必要である間, 証拠は、これまでの睡眠にやさしい食事に加えて精神リウムにポイント.

潜在的な欠点とThemを避ける方法

サイリウムはほとんどの人にとって安全ですが、特にプレベッドスナックで使用される場合、考慮すべきいくつかの潜在的な欠点があります。

] 腫れリスク:] と述べたように、不十分な水は食道閉塞につながることができます。常にあなたのスナックと水の少なくともフルガラスを飲む、そして、乾性または液体の8オンス未満で混合サイリウムを消費することを避けます。
ガスと膨満:]。サイリウムは、一部の繊維よりもより少ないガスを引き起こしますが、一部の個人はまだ不快感を経験します。小さな用量から始まり、十分な水を飲むことは、通常、これを解決します。
薬との干渉:[]]]糖尿病、コレステロール、甲状腺疾患の薬を服用している場合は、夜間にサイリウムを追加する前に、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。
夜心バーン:[] 酸性冷静に陥り、大きな予備ベッドスナックを食べること、健康な1つでさえ、症状を引き起こすことができます。部分を控えめに保ち(200〜250カロリー程度)、少なくとも30分後に腹を立てるのを待ちます。

ベッドの前にピシリウムについてよく寄せられる質問

プレベッドのスナックとして水だけでサイリウムの殻を飲むことはできますか?

はい。多くの人は、サイリウムのティースプーンを水にかき混ぜて、ベッドの前に20〜30分飲むだけです。しかし、上記のレシピはより多彩になり、睡眠をサポートする追加の栄養素を提供できます。

サイリウムの殻は、どのようにして、私は1人分あたり使用する必要がありますか?

プレベッドスナックの場合、1杯(約2〜3グラムの繊維)は、良い出発点です。大さじ(5〜6グラム)も安全ですが、軽食の必要以上に必要です。あなたの個人的な許容と総毎日の繊維の摂取量に基づいて調整します。

お風呂に行く必要があるので、サイリウムは私を覚醒させますか?

一部の人々は、体が調整するにつれて、腸の動きが増加する経験するかもしれませんが、これは通常数日以内に渡します。精神は刺激的な孤立的ではありません。バルク形成によって静かに動作します。ほとんどのユーザーは、ルーチンが確立されると、睡眠を混乱させません。

妊娠中にサイリウムの殻は安全ですか?

適度に、精神は一般的に妊娠中の安全な考慮されますが、妊娠中の女性は新しいサプリメントを追加したり、重要な栄養変化を加える前に医師に相談する必要があります。

これらレシピで殻ではなく、サイリウムパウダーを使用できますか?

はい、サイリウムパウダーは単に殻を接地し、等量で置換することができます。それはより滑らかに液体に混合することができますが、それは水をより速く吸収します、従って混合物が厚すぎる場合は、液体量を少し調整するために準備されます。

独自のシリウムプレベッドスナックの構築

基本的なレシピに快適にしたら、あなた自身の組み合わせを作成するために自由に感じなさい。主な原則は次のとおりです。液体ベース(ミルク、ヨーグルト、水)、複雑な炭水化物またはタンパク質(オート麦、バナナ、ナッツ)、風味剤(シナモン、バニラ、ココア、フルーツ)、および1〜2のサイリウムフスクのティースプーン。300未満の合計カロリーを保ち、消化過負荷を避ける。野菜の小さじまたは小さじのボウルを試食してください。

例:1⁄2カップ暖かい骨スープ+ 1⁄2ティースプーンターメリック+ 1ティースプーンサイリウムハブ - かき混ぜて、シップ。これは、喫煙前の飲み物を和らげるコラーゲン、ミネラル、繊維を提供します。

コンテンツ

プレベッドのスナックにサイリウムの殻を組み込むことは、あなたの繊維の摂取量を高めるための簡単で効果的な方法です。, 消化をサポート夜上回る, 潜在的にあなたの睡眠の質を向上させる. 滑らかさとプリンからクラックや暖かいラテに, この多様な成分を楽しむための無数の方法があります。. 小さな部分から始めます, 水分補給を維持します。, あなたの味とライフスタイルに合ったレシピを選択します。. 少し実験で, あなたはより多くの健康と睡眠のためにより快適な眠りに通常の夜のスナックタイムを回すことができます.

精神病の健康上の利点の詳細については、「]」を参照してください。Mayo Clinicの精神肺の概要。繊維と睡眠について学ぶには、臨床睡眠薬のジャーナル[から2016の調査を参照してください。精神薬の使用に関する追加のリソースは、]で見つけることができます。精神肺のヘルプ ] - 精神肺のヘルプガイド [FLT: - [FLT:] - [FLT:[FLT] - [FLT] - [FLT:] - [F] - [FLT:] - [FLT:] - [FLT: [F] - [FLT: - [F] - [FLT:] - [F] - [F] - [FLT:] - [FLT: - [F] - [F] - [FLT: - [F] - [F] - [F] - [FLT: - [F] - [F] - [F] - [FLT: -