脂肪や砂糖を添加しないで、リーンタンパク質を調理するための簡単なヒント

ライアンプロテインの味のロックを解除:油や砂糖なしで調理する完全なガイド

調理の無駄な脂肪や砂糖に依存することなく、赤から健康食を満足させるために変えるスキルである、トルコの母乳、トルコ、白の魚、豆腐、またはレンチルを調理する。多くの家庭料理は、バター、油、または甘い釉薬を取り除くことは、乾燥、味のない食事を意味します。真実は、適切な技術と調味料、そしてキッチンツールで、あなたはジューシーで、体重管理をサポートし、ハーブ、ハーブを効果的に使用し、栄養価を抑える、野菜や野菜を効果的に使用することができるということです。この方法は、果物や野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、果物

脂肪や砂糖を添加しないで調理する理由

油や砂糖ベースのソースの少量でさえ、サティに貢献することなく、サービングあたり50〜100カロリーを追加することができます。これらのエキストラを排除するマクロや糖尿病や高コレステロールなどの条件を追跡するために、毎日のエネルギー制限の中にとどまりながら、タンパク質と野菜のより大きな部分を楽しむことができます。より重要なことに、追加の脂肪なしで調理することで、ハーブ、スパイス、柑橘類、そしてムナミが豊富な成分を消費し、栄養成分を調節することができます。これらは、あなたの食事をより簡単にするために、より健康的な食事を摂食する。

リーンプロテインに最適な調理方法の選択

あなたが選ぶ調理技術は、テクスチャと水分保持に最も影響力があります。脂肪を添加しない方法がカロリーを削減するだけでなく、タンパク質の天然ジュースを保存します。マスターへのトップアプローチは次のとおりです。

グリルとブロイリング

直接熱を焼くと、表面砂糖とアミノ酸をキャラメル化し、油なしで風味の残酷さを作り出します。よく季節されたグリルの火格子か、または焦げ付き防止グリルパンを使用してください。鶏の芽と魚のフィレのために、中火の上に調理し、一度に回します - 過調理は、乾燥される主な理由です。ブロイリングはオーブンで動作します。ホイル状パンにタンパク質を配置し、加熱要素から4〜6インチを調理します。

ベーキングとロースト

適度な温度(350〜400°F / 175〜200°C)でベーキングすると、リーンタンパク質が内部水分を保持しながら均等に調理することができます。鶏や魚をパーチメントラインベーキングシートに置きます。余分な水分のために、スープや水がパンにスプラッシュを追加して蒸気を作成します。エキストラ脂肪なしでタンパク質の不用味と野菜をローストする。野菜は蒸気を解放し、タンパク質をさらに保護します。

スチームリング

蒸気をかけることは魚、エビ、または豆腐のような繊細なタンパク質にとって理想的です。優しく、湿った熱は乾燥を防ぎ、天然ジュースを保存します。蒸し前のタンパク質をシーズンするか、ジンジャー、レモングラス、または注入された風味のための蒸気液体にニンニクのような芳香剤を追加します。スチーム化はまた、均一な厚さに薄く染み付けられたとき鶏の芽のためによく働きます。竹蒸し器または電気スチームワークスは完全に働きます。

ポーチとシマー

ポーハッキングは、160～180°F(7～82°C)の風味豊かな液体(スープ、ワイン、季節限定水)でタンパク質を煮込みます。この低温法は、鶏の芽、しっかりした魚、さらには卵でさえも、脂肪を添加することなく、優れた方法です。液体は、スープやソースのベースとして再利用することができ、廃棄物を最小限に抑えます。パウハッキングはタンパク質を非常に柔らかく保ち、ハーブ、トウモロコシ、クエンタスを直接食べさせ、水に仕上げることを可能にします。 [F]

空気フライス

空気のフライヤは、熱風を高速に循環させ、最小限または油なしで鮮明な外観を作成します。無駄なタンパク質のために、ノンスティックの調理スプレー(またはオイルフリーの設定を使用して)の軽いスプリッツがうまく機能します。鶏は、削除された皮膚、魚のフィレ、豆腐のキューブですべての利点は、空気のフライヤの能力から、深いフライパンなしで金、残酷な仕上げを作り出すことができます。バスケットを焼く調理さえも半分に調理します。

パンシーリング(ノンスティッククックウェア)

高品質のノンスティックのフライパンは、鶏肉、魚、または油なしで豆腐を継ぎ合わせることができます。パンを予熱し、タンパク質を追加し、それが害虫の形態まで調理してみましょう。パンが乾燥しすぎた場合、水やスープの小さなスプラッシュを使用し、インスタントソースのための酢または柑橘汁でデグレーズしてください。この方法は、特にスキャロップやエビのためにうまく動作します。

調理・圧力調理のスロークッキング

スロークッカーや圧力調理師(インスタントポットのような)は、ターキーの母乳や皮で鶏の太もなどのタフな細いカットに最適です。アロマティック、スープ、野菜を追加してください。シールされた環境は、脂肪を必要としずに水分を保持します。ゆっくりとした調理は、食事の準備のために、時間の経過とともに深い風味を開発しながら、時間のほんの僅かな割合で調理調理します。

脂肪や砂糖なしで味を造る:調味料の力

油や砂糖が風味を運ぶのをなくすと、食品の調味料を通して味を増幅する必要があります。ハーブとスパイスは、カロリーフリーで、抗酸化物質でパックされています。キーは、乾燥したこしや湿ったマリナデスの成分として、戦略的に使用しています。

ドライルブとスパイスブレンド

地面のスパイスを組み合わせて、タンパク質の表面に直接付着するカスタムブレンドを作成します。鶏や七面鳥:燻製パプリカ、ニンニクパウダー、玉ねぎパウダー、黒コショウ、カイエン、乾燥タイム。魚:コリアンダー、クミン、ウコン、ジル、レモンゼスト。豆腐またはテンペ:キリパウダー、クミン、オレガノ、栄養酵母。少量の塩分を抽出するのに役立つ15〜30分。

ガーニッシュと注入としての新鮮なハーブ

新鮮なパセリ、シラントロ、バジル、ミント、ローズマリー、そしてキエフは、明るさと複雑さを追加します。調理後にそれらを追加するか、または揮発性油を保存するためにガーニッシュとして追加します。例えば、焼き鶏の上に小麦を振りかけるか、サービング前に蒸した魚にバジルを折りたむ。また、ベーキング前に鶏の胸腔内のハーブスプリッグ全体を詰めることができます。

アロマティックス:ニンニク、ジンジャー、シトラス

ニンニクをミンス、すりおろしたジンジャー、そして柑橘類のzestは、脂肪なしでパンチング風味を提供します。それらを酢(リンゴサイダー、バルサミク、米酢)と組み合わせて、タギーマリネを作成します。シンプルで、鶏や魚のためのオイルフリーマリネ:2杯のレモンジュース、リンゴサイダービネ、ニンニククローブ1分、ジャスプーンが1杯のガーゼ、およびハーブは、タンパク質を分解するのに役立つ。 XNUMX時間後に、タンパク質を分解します。

深みのある上司のブースター

うまみは脂の口の部分を模倣する香辛料の豊かさを追加します。低ナトリウム醤油またはタマリ、味噌ペースト(水で希釈)、栄養酵母、トマトペースト、またはマッシュルームパウダーを使用してください。少量のウスターソース(砂糖の添加チェック)または魚ソースも動作します。ビーガンオプションについては、リヒドトマトをペーストにブレンドします。

一般的なリーンタンパク質の特定のテクニック

チキン・ブラースト(無傷)

チキン・ブレストは、細いタンパク質のポスター・子供ですが、乾燥にも最も優れています。湿ったままにするには:

均一な調理のための厚さ(1⁄2インチ)にポンド。
ブリニング: 塩水溶液に浸します。 (1 4 カップの水当たりの塩) 30〜60 分調理前に. これは脂肪なしで水分保持を高めます.
155°F(68°C)に調理し、5分間休ませます。持ち運び料理は、調理を過剰摂取することなく165°F(74°C)に引き立てます。
油を含まないヨーグルトマリネ(ハーブとスパイスのギリシャヨーグルト)を使用してください。タンパク質と砂糖を加えながら、乳酸が柔らかくなります。
粒状に薄くスライスして、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切粉を切って、粒状に切って、粒状に切って、粒状に切粉を切って、粒状に切粉を切って、粒状に切って、粒状に切粉を切粉を切る。

白身魚(タラ、ハリブト、チラビア)

リーンフィッシュフィレは、すぐに調理し、繊細な肉を持っています。油をささないでください:

レモンスライス、ディル、野菜スープのスプラッシュでベーキング(パイヨーテ)。
季節スープやコートブイヨン(酢、ハーブ、アロマティックス)でポーチを。
トウモロコシスターチと油を使わずに、透明の外側に空気を炒めると軽くほこりします。
パプリカ、ニンニクパウダー、黒胡椒のミックスを焼き上げる。

貝(エビ、ホタテ)

エビとホタテは、脂肪とタンパク質の高が自然に低いです。脂肪を追加せずに調理するには:

蒸しエビを2～3分煮る。ピンクまで。
熱い非スティックのフライパンにシーサーのスキャロップ; 彼らは独自の水分を解放するので、油は必要ありません。最後にレモン汁のスプラッシュを追加します。
ニンニクと唐辛子のフレークで柑橘系マリネを使用してください。
食事の簡単なために、ライム、シラントロ、およびさいたま(アボカドは、すべての脂肪を厳密に回避している場合は、健康的な脂肪を追加します)と調理エビをトス。

トルコ(繁殖または地面)

グラウンドターキー(特に93/7またはleaner)は乾燥することができます。水分を増強します。

肉の混合物にすりおろしたズッキーニ、マッシュルーム、または玉ねぎを加えてください。これらは、調理中に水分を解放します。
卵白や少量のパン粉がスープに浸したようなバインダーを使用してください。
油を使わずにパティやグリル、パンサードにフォーム。サルサやチャミハリを添えて、風味を添えます。
七面鳥の母乳のために、煮汁、ニンニク、およびハーブで煮詰め可能まで煮詰めます。

豆腐とテンペ

植物ベースのタンパク質は、テクスチャや風味に余分な注意を必要とします。

余分な水を除去するために30分のための豆腐を押します, その後、より良いマリネを吸収するチアのテクスチャのために凍結し、解凍.
醤油、米酢、ニンニク、ジンジャーの豆腐やテンペを少なくとも1時間炒める。黄金とカリカリまで焼きや空気炒め。
蒸し器は10分弱して、調味料や調理前に苦味を取り除きます。
脂質のない卵味のために、油を塗るしっかりした豆腐と栄養酵母、ウコン、黒塩(カラナク)で炒めてください。

脂肪フリーのタンパク質の調理のためのエッセンシャルキッチンツール

適切な機器に投資すると、油や砂糖を使わずに料理がより簡単になります。

ノンスティックフライパン (セラミックまたはダイヤモンド注入) - 脂肪なしでシーリングすることができます。
インストール温度計 - 過食症、乾燥性白タンパク質の1つの原因を防止します。
[]エアフライ] - 最小限または無油で鮮明な結果を作成します。
]スチームバスケットまたは[]電気スチーム - 魚や野菜の優しい料理。
] 装飾紙 と [ シリコンベーキングマット[ - 手入れ不要で接着を防ぐ。
]ファインメッシュストレーナー - 小麦粉やコーンスターチを軽くほこりさせるための。

脂肪または砂糖なしで細い蛋白質を調理するときの共通の間違い

食事が健康でおいしいものであることを確認するために、これらの落とし穴を避けてください。

オーバーコート] - リーンタンパク質はすぐに乾燥します。常に温度計を使用して、数度早く熱をオフにします。鶏の場合、155°Fは、持ち運びに安全です。
] 接種 - 脂肪がフレーバーを運ぶことなく、マリネはさらに重要なものになります。マリネの15分でさえも違います。豆腐のために、一晩中プレスし、マリネします。
] あまり塩 を使っているので、脂肪を添加していないので、塩はドミネーションできます。代わりにハーブ、スパイス、酸味のブレンドに焦点を当てます。余分な塩を加える前に味。
休憩時間無視 - タンパク質を調理した後に5分休ませてジュースを再配布しましょう。あまりにも早いリリース湿気を切断します。
マリネを再利用する - オイルフリーマリネは、生タンパク質から細菌を含有することができます。ソースとして再利用する前に使用または沸騰した後に捨てます。
厚みの調理時間を調節しない - 薄片はより速く調理します。温度計で時間に依存するのではなく、チェックしてください。

食事の準備:脂肪フリーのリーンプロテインのアイデアの週

健康料理を手軽に作ろう。脂肪と砂糖を含まない方法だけを使って、週1回のサンプルラインナップを1週間にラインナップ。それぞれの食事は、野菜と複雑な炭水化物をバランスよく組み合わせてタンパク質を組み合わせてバランスをとっています。

月:[]]] ローストブロッコリーとキノアでレモン汁、ニンニク、ローズマリーでマリネしたレモンハーブチキンの芽焼き。
火曜日:[]] - 野菜スープに干しこんで揚げたタラ、蒸しアスパラガスと玄米で提供されます。
水曜日:]] エアフライド豆腐キューブ(スモークパプリカ、ニンニクパウダー、クミンで味付け)、サテードほうれん草(油の代わりに水のスプラッシュを使用)とミリレット。
木曜日:]焼き七面鳥(すりずきと卵白で作られた)トマトソース(砂糖は添加されていません)とローストカリフラワーの側面。
金曜日:]ライム、シラントロ、黒胡椒でパンを塗ったエビは、ピーマンとカリフラワーライスの上に提供しました。
土曜日:]]玉ねぎ、ニンニク、ハーブでゆっくりと調理された鶏の太も、キャベツの爪でトウモロコシのトルティーヤに粉砕された。
日曜日:]ジンジャーソイ釉薬(タマリ、米酢、ジンジャーを使用)で蒸し天ぷら、ボクチョイとそばヌードルで提供。

野菜を配合し、モイストや風味を添える

野菜は繊維と栄養素だけを提供するだけでなく、調理中に水分を解放し、それは乾燥から細いタンパク質を保つのに役立ちます。さいたま玉ねぎ、トマト、ズッキーニ、またはベーキング前に魚や鶏の下でピーマンを刻む場所。野菜によって放出される蒸気は、湿った環境を作成し、砂糖なしで微妙な甘みでタンパク質を膨潤します。地面の七面鳥のために、細かく刻まれたキノコとニンジンを混ぜる - それらは、水分量、栄養素、栄養素、栄養素、栄養素、栄養素、栄養素を追加します。

ブロス、酢、フルーツジュースを調理液として使用

低いソジウム鶏、野菜、または骨スープは、油を食塩または編むことができます。例えば、油の代わりにスープのいくつかの大さじで「サテ」玉ねぎとニンニク。同様に、酢(バルサミク、リンゴサイダー、シェリー)は、脂肪や砂糖なしで料理に酸味と複雑さを追加します。調理の最後に、味のスプラッシュと脂肪から豊かさの欠如のために補償します。彼らは、新鮮な野菜を添えない、彼らは、新鮮な野菜を添加します。

全粒とレッグメでリーンプロテインをペアリング

満足な食事を作成するには、複雑な炭水化物と繊維が豊富な食品であなたの細いタンパク質をペアリングします。キノア、玄米、farro、レンチ、またはバーリーは、テクスチャを追加し、血糖を安定させるのに役立ちます。完全な食事のために、ロースト野菜とレンチのベッドの上に焼き鳥、またはポーチされた魚と蒸し野菜のキノアボウルをトップに提供しています。組み合わせは、添加または砂糖を必要としずに脂肪を持続エネルギーを保証します。

ディープラーニングの外部リソース

無駄のない調理スキルをさらに向上させるために、これらの評判の良いソースをチェックしてください。

最終思考: リーンプロテインを毎日楽しむ

脂肪や砂糖を添加せずに調理の細いタンパク質は味や質感を犠牲にする必要はありません。焼き、ベーキング、蒸し、ポーチ、空気のフライングなどの方法をマスターし、ハーブ、スパイス、柑橘類、そして旨味成分の力を活用することで、あなたの健康目標に満足して整列されている料理を作成することができます。魚、ローズマリー、そして鶏肉の野菜を調理するためのさまざまな組み合わせでおいしい実験をしてください。調理し、あなたの健康目標をすぐに楽しむために、あなたはすぐにあなたの健康を準備する準備をしてください。