血糖を管理することになると、いくつかの食品グループは、直面体やレンチルとして一貫した証拠を提供しています。これらのつる種 - 豆、エンドウ豆、ヒヨコ豆、およびレンチル - 現代の処理された食事に関連する迅速なグルコースのスパイクを対抗する栄養素が満載されています。低糖値指数を超えて、それらは繊維、植物タンパク質、および血液糖を安定させるために一緒に働くユニークな配列を提供し、長期的には、それらの問題を引き起こし、それらの問題は、長期的に起こり、それらの問題を引き起こし、それらの問題が起こり、それらの問題を引き起こします。

グリセムインデックスとグリセムロードの理解

糖質指数(GI)は、食後に血糖値を上げる方法に基づいて、0〜100のスケールで炭水化物含有食品をランク付けします。 低GI食品(≤55)はゆっくりと消化され、血糖値上昇を生成し、吸収されます。 高GI食品(≥70)は、急激なスイックを引き起こし、飢餓、疲労、および渇望を引き起こす可能性があります。 しかし、GIは、Gallystgを摂取するだけでは、血糖値が低くなります(gl-g)。 GIは、脂肪分が100gを摂取する量が少なくなります。

例えば、調理されたレンチのカップは30とGLの周りのGIを持っています。8のカップは、調理された白い米のGIと30のGLを持っています。違いは劇的です。この低GI / GLプロファイルは、誤っていません - それは、脚注のユニークな構造と化学的特性から結果します。

なぜレジュメやレンティーユが低GIのパワーハウスなのか

繊維: スロー消化の利点

脚注栏目は、溶性繊維と不溶性の繊維の両方の最も豊富な栄養源の一つです。 粘性繊維、ペクチンやゴムなどの溶性繊維は、消化管のゲルのような物質を形成するために水に溶解します。 このゲルは、炭水化物の吸収を遅らせ、後皮のグルコースのスイケを鈍します。 不溶性繊維は、スツールにバルクを追加し、定期的なサポートを行い、サティに貢献します。 一日中g-mealのグラムは、約3.5グラムのグラムを調理しました。

消化を遅らせることを越えて、レムの溶性繊維は、細菌を短く鎖脂肪酸(SCFA)を酪酸塩のような作り出す有益な腸菌に与えます。これらのSCFAは、インシュリンの感受性を改善し、炎症を削減するために示されていました、第二の腸内制御のための腸の媒介されたメカニズムを加えました。

タンパク質と脂肪のシナジー

梅は、調理されたカップあたり、通常15〜18グラム、約2卵と小鶏のbreastに相当する植物ベースのタンパク質の相当量を提供します。 タンパク質は、胃を空にし、そのようなGLP-1やGIPなどの大腸ホルモンの放出を刺激し、インシュリン分泌を高め、グルカゴン放出を抑制します。 脂質脂肪含有量(主に不飽和)は、胃の空腹を遅らせることによって、グルコース吸収をさらに緩和します。 食物は、脂肪の摂取量が増加し、脂肪を抑える効果が残ります。 脂肪は、脂肪の摂取量は、脂肪を増加します。

抵抗力がある澱粉:隠されたプレーヤー

表紙のすべての澱粉は消化可能です。抵抗力がある澱粉は小さい腸の消化をエスケープし、大きい腸のintactに達する澱粉です。足首は抵抗力がある澱粉の重要な量、特にタイプ1 (体質的に不正確な細胞壁内で閉じ込められて)およびタイプ2 (消化酵素に不必要な澱粉の微粒を取って下さい)を含んでいます。調理の足は澱粉をより利用できるようにしますが、冷却は------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

糖尿病管理のための証拠ベースのGlycemic利点

多数の臨床試験は、血糖値の制御に関する栄養豊富な食事の効果を調べました。 ]に公表されたランドマーク2012研究]の内科の生存率]のランダム化患者は、列が豊富な食事(少なくとも1杯の豆の毎日)または3ヶ月間の高熱繊維を置き換える2糖尿病をタイプ2糖尿病で有意に減少させました。 血糖値が低下し、ほとんどの食物は、脂肪分泌物が最も多く含まれています。

これらの利点は、糖尿病に拡張されます。 脚注の高い繊維、低GIプロファイルは、後産性高血糖(食事後の血糖スピーク)を削減し、2糖尿病をタイプするための進行を遅らせるか、または予防するのに役立ちます。 ]から2020研究は、栄養のジャーナルは、高血糖値の半分カップを高血糖値に添加すると、葉巻の領域が23%未満に減少したことがわかりました。

メカニズムは明らかです: 脚注は、炭水化物の吸収率を減らし、インシュリン分泌を高め、周辺インシュリン感度を向上させ、より健康な腸マイクロバイオムを促進します。 糖尿病を既に管理している人にとって、脚注は安全ではありません。治療薬です。

血糖を超えて:体重と心の健康

満足と重量管理

梅は栄養素密度が濃く、カロリー モードレート(調理されたコップあたり約230〜260カロリー)であるため、それらは過給なしで完全性を促進します。 のAmerican Journal of Clinical Nutrition]から研究すると、通常、豆を食べる人々は体脂肪指数(BMI)を下げ、腰の周囲を小さくする傾向があることを示しています。 栄養成分の摂取量が、炭水化物の減少や炭水化物の減少に関連していたことがわかりました。

心臓血管保護

安定した血糖は心の健康に密接にリンクされています。 列目は、同時にいくつかの心血管リスク因子を改善する:彼らは、LDLコレステロールを下げます(特に肉代替として使用されるとき)、トリグリセリドを削減し、カリウムとマグネシウム含有量による血圧を管理するのに役立ちます。 脚の繊維は、腸内の胆汁酸を結合し、排泄を促進します。 これは、より多くのコレステロールを使用して、新しい胆汁酸を生成し、コレステロール値を直接摂取するのを10%下回る、または鼻腔疾患の検査を含む4つの大きな疾患を摂取するリスクを増加させます。

脚注には、抗酸化作用や抗炎症作用のあるポリフェノールやフラボノイドも配合されています。例えば、黒豆はアントシアニンが豊富で、内皮機能を改善し、動脈硬化性を低下させるとリンクされています。

人気の品種とそのユニークなGlycemicプロファイル

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  • [レンチル(緑、茶色、赤):[] GI値の範囲は、レンチルタイプと調理時間に応じて22〜37の範囲です。 赤レンチはより速く調理し、より簡単に分解しますが、まだ低GI(約32〜37)のままです。 緑と茶色のレンチは、不正確なセル壁のために、それらにすべての脚の最低GI(22〜30)を与えることによって、より良い形状を保持します。 レンチレンチレンチも、短時間で調理する必要はありません。 と(15〜30分)
  • Chickpeas(ガルバンゾ豆):[] GI〜28〜42。 缶詰のひよこ豆は、処理のために乾燥させたものを浸したよりもわずかに高いGIを持っているが、両方は低いまま(典型的に45未満)。 ローストひよこ豆は砂糖でコーティングされていない場合は、同様のGIを持っている; 油や塩を添加するための時計。 ひよこ豆は葉酸とマンガンガンの良好な供給源です。
  • 黒豆: GI〜30。 よりインスリン感度を向上させることができるアントシアニン(抗酸化剤)で豊富。 黒豆は、調理時に特にクリーミーなテクスチャーを持っている、スープやバリトスに最適です。
  • ] 豆: GI〜39。 豆の揚げ物で共通; 脂肪や砂糖を追加して全体的な食事を上げることができます。 血糖制御のために、溶か油で作られた冷蔵版ではなく、全ピント豆を使用してください。
  • Kidney Bean: GI〜28–42。 適切に調整され、生または搾取された腎臓豆を食べる。 それらは繊維で消費されるとき非常に低いGIを保持し、そのしっかりしたテクスチャはキリとシチューでよく保持されます。
  • []大豆(浮腫、豆腐):[] GI〜15〜20。大豆は、その高いタンパク質とイソフラボン含有量のためにユニークです。 エダマメ(イムアライブアン)は、約15のGIを持ち、豆腐とテンペは、タンパク質含有量のためにさらに低いです。 大豆は、いくつかの研究でインシュリン感度を向上させるために示されています。

腸内細菌の接続: 脚がSCFAによるインシュリンの感受性を改善する方法

グルタミクロビオを調節するのは、最もエキサイティングな領域の研究の1つは、マメウムの根本的な役割です。 表皮の繊維と耐性の澱粉は、(])のような細菌によって好ましく発酵されます。 フィドバクテリアと。 これは、タンパク質およびタンパク質(FLT:3:])を促進します。 これは、主に、タンパク質およびタンパク質(PRA)、およびタンパク質(PRA)を促進し、タンパク質を促進し、タンパク質を促進します。

通常の消費量は、血と便のSCFA濃度を増加させることが示されている, より良い血糖制御と相関する. 例えば, で 2019 研究 栄養素]の栄養成分の]]の日用品消費の8週間後に, 参加者は大幅に高血清酪酸レベルと制御グループと比較してインスリン感度を改善しました. あなたの食事療法にレムを追加することは、効果がない, あなたの砂糖は、あなたの砂糖を調節しません.

最大血糖値の利益のための実用的な戦略

調製マット

梅を準備する方法は、その血糖の影響に影響を与えます。乾燥豆を一晩浸し、水を捨てることにより、オリゴ糖(ガス溶融化合物)を減少させ、澱粉がより均等に水分補給できるようにすることでGIをわずかに低下させる可能性があります。 入札まで調理するが、筋肉が細胞壁の完全性を低下させない、物理的に澱粉消化を遅くします。 全体のフードフォームが保持される限り、豆を滑らかに滑らかにしないでください。 それらは、種子を消費し、葉巻くために、より早く摂取する、野菜を消費します。

その他の食品とのペアリング

梅は他の低GI成分とよく対しています。非スターキーな野菜(ほうれん草、ブロッコリー、コショウ)、健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ)と、全粒(キノア、バーリー、オート麦)を組み合わせることで、非常に低い糖蜜負荷でバランスの取れた食事が作成されます。また、豆のタンパク質と繊維は、アボカデミアやアボチャの葉巻の葉巻の葉巻の葉巻のエキスをさらに高める成分を、アビニッシュまたはアビニッシュの葉の葉巻く葉巻く葉巻く葉巻を減少させることができます。

無理なく組み込む

梅に使用されていない場合は、1日あたりの1⁄2カップで始まり、徐々に1〜1.5カップに1〜1.5カップずつ増加します。 繊維が一時的な膨満やガスを引き起こす可能性があります。 適切な浸漬、調理、および増分導入が不快感を最小限に抑えます。 缶詰の豆は便利です。 ちょうど過剰ナトリウムを除去し、いくつかのオリゴ糖類を除去するコランダーでそれらをよく洗い流します。 糖尿病のそれらの監視炭水化物は、炭水化物を摂取するために、魚の魚の消費量を40〜45グラムに換算します。 それらは、小枝豆は、または小枝豆の野菜を調理するよりもはるかに上品になるようにします。

共通の懸念に対処する

抗栄養剤: フィテーツとレクチン

梅は、植物(植物酸)やオリンギンなどの抗栄養剤を含んでいます。 フィテスは、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルを結合し、潜在的に吸収を抑えることができます。 レンクチン、特に搾乳された腎臓豆では、急性消化器が引き起こす可能性があります。 しかし、適切な調製 - 浸水、および浸水 - 食物を完全に改善するビタミンは、ビタミンを完全に摂取する(ビタミンF)に、ビタミンFを完全に摂取する。 ビタミンFは、ビタミンF(ビタミンF)を完全に摂取する。 ビタミンF(ビタミンF)は、ビタミンF)、ビタミンFを完全に摂取する。

財布とグアウト

梅は尿が豊富な食品を避けるために、植物ベースのプリンが腸の欠陥の危険性を増加させないことを示すが、現代の研究では、植物ベースのプリンが含まないことを報告しました。 歴史的に、腸の患者は、尿が豊富な食品を避けることをお勧めしました。 しかし、植物ベースのプリンは、腸の欠陥のリスクを増加させないことを示しています。 一般的に、それらのアレルギー対策は、それらのアレルギー対策を予防するために、通常、それらの予防措置を服用する必要があります。 それらのアレルギーは、それらのアレルギー対策を予防します。 それらの抗炎症モードは、それらの症状を予防します。

食のアイデアをGlycemic制御にサンプル

  • ランチ:]黒豆とキノアサラダ、刻んだベルコショウ、シラントロ、ライムジュース、オリーブオイルのドギール。 混合された野菜を加えてボリュームを上回る。
  • ディナー:] ターメリック、ジンジャー、ニンニク、ココナッツミルクで調理されたレッドレンチのダルは、茶色のバスマティーライス(または低炭水化物のカリフラワーライス)の小さな部分の上に提供しました。 余分なタンパク質とプロバイオティクスのための明白なギリシャヨーグルトのスプーンフルでトップ。
  • ]スナック:]] 燻製パプリカとニンニクパウダーで味付けされたひよこ豆を400°Fで焼くと、パンク、ポータブルスナック。 セレブやピーマンストリップなどの生野菜でペア。
  • 朝食:]] パント豆、ほうれん草、サルサでスクランブル卵はトウモロコシトルティーヤ(低炭水化物バージョンのトルティーヤを省略)で包みました。 健康的な脂肪のためにスライスされたアボカドの側面を追加します。
  • スープ:]腎臓豆、バーリー、ズッキーニ、トマト、イタリアのハーブとミネストロン - パスタを低GLバージョンにスキップします。オリーブオイルとビネガーで服を着て大きな葉の緑のサラダを添えます。

脚のレパートリーを拡大

レンチル、ヒヨコ豆、黒豆は広く入手可能ですが、より栄養の多様性のためにより知られた品種を探索することを検討してください。 アドキ豆は約26のGIを持っており、葉酸とマグネシウムが豊富です。 ムン豆(多くの場合、スプルートフォームで使用されます)は、GIを31の周りに持っているし、消化しやすいです。 Cowpeasとピジョン豆はアフリカとインド料理で主食であり、同様の糖質の利点を提供します。 レンチルプロナッツは、ハーブを加えて、ハーブを炒めると風味をさらに高める - 野菜は、ハーブを食べることができます。 野菜は、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、

低炭水化物やケトダイエットを続く人のために、レッグは純炭水化物が非スターキーな野菜よりも高いです。しかし、その繊維含有量は、ネットの炭水化物が予想以上に低いことを意味します。例えば、調理されたヒヨコ豆の1⁄2カップは約22グラムの合計炭水化物と6グラムの繊維を持ち、純炭水化物の16グラムを収量する。それは、適度な量で消費する場合、多くの低炭水化物の食べ歩き人のための適度な量です。

コンテンツ

脚注栏目 レンズ豆は、低血糖値、高繊維、植物タンパク質、および耐性スターチの稀有な組み合わせを提供します。これらは、安定した血糖値をサポートし、インシュリン感度を高め、慢性疾患リスクを低減します。 彼らの利点は、体重管理、心臓の健康、および腸の微生物調節に及ぶ。 彼らは、多様で手頃な価格で、ほぼすべての食事でアクセス可能です。 スープ、サラダ、およびハーブ、およびハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ

さらなる読書については、次のリソースを参照してください。: ] ハーバードT.H. 公衆衛生のチャンスクール – 列とパルス], マヨークリニック - は、健康的です?[], 糖尿病英国 – グリカエミクスと糖尿病.