血糖の管理における繊維の役割: どのような食品を含まれている必要がありますか?

繊維に影響する血糖値

繊維と血糖の関係は多面的です。研究者は、食物繊維が血糖制御を改善するいくつかの異なるメカニズムを特定しました。これらのプロセスを理解することは、繊維がそのような強力なツールである理由を感謝することができます。

減少の消化およびグルコースの吸収

繊維の最も直接的な効果 - 特に溶性繊維 - 胃の空にし、炭水化物の吸収率を減らす能力です。 あなたは、溶性繊維を含む食事を食べるとき、あなたの消化管のトラップ砂糖と澱粉に形成するゲルは、一度にすべてをではなく、徐々に血流にそれらを解放する。 これは、低低負荷と血糖の増加を引き起こします。 研究は、高繊維食事が著しく、消化管の応答が重要な反応である、その反応を低下させることができることを示しました。

インスリン感度の向上

インスリン感度とは、あなたの体の細胞がホルモンインスリンにどのように反応するかを指します。細胞がインスリン耐性であるとき、それらは効率的にグルコースを服用しません。血糖が上昇し、血糖が上昇しないようにします。繊維の豊富な食事はインスリン感度を向上させるためにリンクされています。メカニズムは十分に理解されていないが、繊維は炎症を低減し、健康な腸微生物を促進し、健康体を維持するのに役立ちます。これは、Afourg - の減少に関連した機能の脂肪分泌物に寄与する。 [F] [F]

満足度と重量管理の推進

繊維豊富な食品は、より多くの咀嚼を必要とし、あなたがすぐに感じ、食事の間に満足した長期滞在に役立つ、消化に時間がかかる。 この自然な食欲抑制効果は、総カロリー摂取量を減らし、体重減少または維持をサポートすることができます。 過剰な体脂肪 - 特に粘膜脂肪は、インシュリン耐性と低血糖制御のための主要なリスク要因であり、体重管理における繊維の役割は、重要な間接的利益です。 繊維中の食品は、低エネルギー密度を持っている傾向があり、食物の量が少ないため、食物の量がより大きいと、食物の量が少ないことがわかります。

腸内細菌叢の衝撃

過去10年間に研究を新興することは、代謝の健康における腸の微生物の重要性を強調した。 食物繊維は、大腸に住んでいる有益な細菌を摂食するプレバイオティクスとして機能します。 これらの細菌の発酵繊維が、それらは、アセテート、プロピオン酸、および酪酸塩などのショートチェーン脂肪酸(SCFA)を生成します。 これらのSCFAは、インスリンの感受性を改善し、炎症を減らし、さらには、ビタミンの摂取量を活性化するために示されているが、あなたの消化器が促進するのを助けることを、あなたの意見は、あなたの消化器を遅らせるのを助ける。

繊維の高い食品:包括的なガイド

繊維が有益であることを知ることは1つのことです。それの十分な取得方法を知っていることはもう1つです。次のリストは、食事療法繊維の最高の食品源のいくつかを詳述し、約1回のサービングあたりの繊維含有量を推定します。全体的に、最小限に渡された食品は、一般的に、それらの洗練されたカウンターよりもより多くの繊維を含むことを忘れないでください。

フルーツ

• ]Pears(皮膚と1媒体):〜5.5グラム繊維。 梨は、溶性および不溶性の繊維の両方の優れた供給源です。
• Avocado](果物を半分):〜6.7グラム。 アボカドは、高健康脂肪含有量と繊維のための果物の中でユニークです。
• ラズベリー(ワンカップ):〜8グラム。 これらの果実は、最高繊維果実の中であります。
• Apples(皮膚と1媒体):〜4.4グラム。 リンゴのペクチンは、血糖制御のために特に有効である溶性繊維です。
• []バナナ](メディア1:1):〜3.1グラム。 より緑色のバナナは、より耐性のある澱粉、フェーメント可能な繊維のタイプを含むことに注意してください。

野菜の野菜

• [ブロッコリー](調理された1杯):〜5.1グラム。ブロッコリーは繊維でパックされ、また、抗炎症特性を有する化合物硫酸アンを提供します。
• []ビルセルスプロット(調理された1杯):〜4.1グラム。 クルーシファース野菜は栄養素密接な繊維倉庫です。
• アーティチョーク](中1、調理)〜6.9グラム。 アーティチョークは、利用可能な最高の繊維野菜の一つです。
• Carrots(1杯の生):〜3.6グラム。 ニンジンは、繊維とベータカロテンを提供する便利なスナックです。
• []Spinach](調理された1杯):〜4.3グラム。 葉の緑は、多くのビタミンやミネラルと一緒に繊維を提供します。

全体穀物

• [オート]](調理された1杯、ロールオート麦):〜4グラム。オート麦はベータグルカン、血糖とコレステロールを下げることが知られている溶性繊維が含まれています。
• Quinoa](調理された1杯):〜5.2グラム。 キノアは、完全なタンパク質と高繊維古代穀物です。
• ]玄米](調理された1杯):〜3.5グラム。 繊維が豊富な曲がり層を保持するために白の上に茶色を選択します。
• Barley(調理された1杯、真珠で飾られる):〜6グラム。 麦は、特にβ-グルカンで豊富で、スープやシチューに追加することができます。
• Whole Wheat Pasta] (調理された1杯):〜5.4グラム。 100%全小麦または全粒パスタを探します。

脚注栏目

• [レンチ](調理された1杯):〜15.6グラム。レンチは、繊維と植物タンパク質の両方の最高のソースの一つです。
• 黒豆](調理された1杯):〜15グラム。 豆は、さらに血糖制御をサポートする耐性澱粉にも豊富です。
• [Chickpeas](調理された1杯):〜12.5グラム。 また、ガーバンゾ豆として知られ、ひよこ豆はサラダ、スープ、またはハムムで使用することができます。
• スプリットピース](調理された1杯:16.3グラム)。 分割ピースは、特に溶性繊維で高く、粘りのあるスープを作る。

ナッツと種子

• [アーモンド](オンス、23カーネルについて):〜3.5グラム。 アーモンドは、健康な一価脂肪を提供します。
• []チアシード](2杯):〜10グラム。チア種子は、水の中で最大10回体重を吸収し、消化を遅くするのに優れています。
• [Flaxseeds(2大さじ、2:~5.6グラム)。 地上亜麻仁は消化が容易である; 彼らはまたオメガ3脂肪酸を含む。
• パンプキン種子 (一オンス):〜5.2グラム。 サラダとよくペアリングし、カリカリ、栄養価の高いスナック。
• [ピスタチオ](オンス1本、49本):3グラム。ピスタチオは最高繊維のナットの1つです。

繊維の取入口を高めるための実用的なヒント

食生活の変化を作ることは圧倒的に感じることができますが、小さな、一貫した手順は、永続的な習慣につながります。 ここでは、消化器系苦痛を引き起こしずに、あなたの繊維の消費を高めるための実用的な戦略です。

水をゆっくりと飲むと、水がたっぷり入った

現在は低繊維ダイエットを食べる場合、腸菌は調整する時間を必要とします。特に、脚や全粒の急激な増加は、ガス、膨満感、そしてけいれんを引き起こす可能性があります。 1日1回新しい繊維が豊富な食品を追加し、週に3〜5グラム増加します。同時に、少なくとも8杯の水を飲む。繊維は水を吸収し、十分な水分補給なしで、それは実際にはそれを防ぐよりも便秘を引き起こす可能性があります。

ジュースを通る全フルーツを選んで下さい

全果物はパルプと皮膚の天然繊維を含んでいます。一方、果汁は砂糖を集中しながら繊維の大部分を取り除きます。例えば、オレンジは繊維の約3.1グラムを持っています。オレンジジュースのカップは0.5グラム未満です。同様に、果実、リンゴ、ナシは、フルーツジュースやドライフルーツよりもはるかに優れた選択肢です(それはまだ繊維を含む砂糖のアルビットが高い)。

ランチに1日1食のレジュメをつける

ルームは、利用可能な最も繊維密な食品の一つです。 サラダ、ランチ用のレンチスープ、または全加熱トルティーヤの黒豆にヒヨコ豆を追加してみてください。 缶詰の豆は便利ですが、ナトリウム含有量を減らすためにそれらをよく洗います。 大規模なバッチと凍結部分の乾燥豆は時間を節約します。

全粒穀物が付いている精製された穀物を取り替えて下さい

シンプルなスワップは大きな違いを生み出します。白米の代わりに玄米、白パンの代わりに全小麦パン、砂糖の朝食シリアルではなくオート麦を選択します。買い物をするときは、成分リストをチェックしてください。最初の成分として「100%全小麦」または「全粒」を探します。商品には「多粒」または「小麦」が頻繁に精製されます。

繊維のリッチオプションのスナック

ニンジンスティック、ピーマンストリップ、および簡単なグラインドとゴースナックのための冷蔵庫で豆をスナップするなどの生野菜を保ちます。 それらを湿ったか、ナッツの小さな手渡します。 リンゴやナシなどの新鮮な果物もポータブル、ハイファイバースナックになります。 より大きな選択肢のために、エアポップポップポップコーン(ヘビーバターやオイルがない場合)を試してください。

種子をすべてのものに追加

チアの種子、地上の亜麻仁、および麻の種子はヨーグルト、オートミール、スムージー、サラダに簡単に振りかけることができます。 彼らは繊維、健康な脂肪、そして非常に少し努力してタンパク質を追加します。 ちょうど2つのチアの種子は、ほぼ半分の毎日女性のための推奨摂取量である繊維10グラムを提供します。

ビュッフェ式朝食用ファイバーリッチレシピ

朝食は、繊維ブーストで一日を始めるための優れた機会です。 チアシードと果実、野菜のオムレツ、またはほうれん草、亜麻仁、およびバナナの半分とスムージーで一晩オート麦を作る。 高砂糖のグラノラスを避け、シリアルを処理。 代わりに、食事あたりの繊維の少なくとも5グラムのオプションを探してください。

潜在的な課題とテーマを克服する方法

繊維の取入口を増加させる間有益です, 一部の人々は障害に遭遇します. 最も一般的な問題は、消化不良を含みます, 食品の準備のための時間の欠如, 食べるときの繊維の目標を満たす難しさ. これらのに対処するために:

• 消化器不快感: 徐々に繊維を導入する。ガスが面倒な場合は、乾燥した脚注を徹底的に浸し、調理前に浸水水を捨ててください。咀嚼食品はゆっくりと徹底的に。
• Time制約:] 週末にバッチコク全粒と豆乳。 冷凍野菜を手に保つ - 新鮮なだけとして、スープや炒めにすぐに追加することができます。
• 食べ出:] 野菜ベースの側面やサラダを提供するレストランを選択します。 利用可能な場合は、穀物パンや米全体に尋ねます。 洗練された小麦粉でパン粉されている揚げ物を避けてください。
• 医療的配慮:]胃小形症(糖尿病で共通)などの特定の条件を持つ個人は、高繊維食品を制限する必要があります。 特に、インシュリンやスルホニルレアなどの薬を服用する場合、重要な食物変化を行う前に、ヘルスケアプロバイダーまたは登録された栄養士に相談してください。

結論: あなたの血糖戦略の基礎を繊維にすること

食物繊維は、単なる消化補助剤よりもはるかに多くあります。それは、血糖値の制御を改善するための強力な科学的支持ツールであり、インシュリン感度を高め、全体的な代謝の健康をサポートしています。 さまざまな繊維豊富な果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、および種子を毎日の食事療法に含めることで、あなたは十分な体重を維持し、有益な腸菌を養うことができます。 毎日の食事療法に、あなたは、少なくとも25グラムの摂取量とあなたの健康管理を目標に、あなたの健康経営の目標に、あなたの健康経営を目標に変える必要があります。