ルータババ - 別名スウェード、スウェーデンのオッチ、またはネップ - 血糖管理のための本物的なサポートを提供する高密度栄養プロファイルと心臓の根菜です。慎重に準備されたとき、この謙虚なクロップは、溶性繊維、耐性澱粉、および血糖吸収を遅くし、インスリン感度を向上させるために一緒に働く抗酸化化合物のスイートを提供します。これらの利点をアンロックするキーは、単に正しいルタバッグを選ぶのではなく、あなたがそれをカウンタートップにする方法を処理します。

Rutabagaの血糖値下げ特性を理解する

準備方法にダイビングする前に、ルタバが糖尿病または前糖尿病の食事療法で定期的に値する理由を理解する価値があります。 調理されたルタバ(約170グラム)の1杯は、その溶性の大部分は、繊維の大部分を約5グラム供給する。 溶性の繊維は、消化管のゲルのような一貫性を形成し、炭水化物が壊れている速度を低下させ、グルコースが血流に入ります。 この血栓は、ほとんどの砂糖を食すために最も信頼できる方法の一つです。

ルータバガスは、耐性スターチの源でもあります, 小さな腸に消化を抵抗し、コロンに旅行するタイプのスターチ, それは発酵し、有益な腸菌をフィード. この発酵は、このような酪酸の短いチェーン脂肪酸を生成します, 注射器感度を改善し、炎症を減らすために示されている. rutabagaが調理され、その後冷却されるとき (ルタババサラダや残留物と同様に), 抵抗力がある澱粉の量が大幅に増加します.

さらに、ルタババはグルコシノレート - 硫酸含有化合物をチョッピングと咀嚼中にイソチオシアン酸塩に分解します。 これらの化合物は、膵β細胞機能をサポートし、酸化ストレスを低減する可能性のある抗酸化および抗炎症効果を実証しています。

最高の栄養素密度のための最高のルタバナの選択

効果的な血糖管理への旅は食料品店や農家の市場から始まります。間違った標本を選ぶと、より少なく有益な化合物を含む植物が苦い、木質になります。

事務所、重いルートを探します

いくつかのルタバを拾い、そのサイズのために密で重く感じるものを選択します。 重度のヘイビアネスは、植物が新鮮で、その栄養素がそのままである兆候である、高い水分含有量と細胞の完全性を示します。 これらは、古いか、脱水される可能性があるので、光やスポーニーを感じることは避けてください。

皮膚とクラウンをチェック

ルータバガスは、一般的に貯蔵中に湿気の損失を防ぐためのワックスやパラフィンの薄い層でコーティングされています。 このコーティングは無害であり、簡単に剥離されます。 皮膚自体は、深い亀裂、軟斑、またはモールドの滑らかで自由であるべきです。 茎がカットされたトップ(王冠)を調べてください。 乾燥して清潔に見え、濡れたり、暗くしないでください。 急性または泣いた王冠は、ルタバがそのプライムを過ぎている兆候です。

サイズ マット: より小さい根は甘くあります

大型のルタババサ(直径6インチ以上)は、より繊維状になり、苦味、辛味を開発することができます。 また、調理中に水分を速く失います。これは、食感を損なうことができます。 最適な甘みと優しさのために、直径3〜5インチのルタバを選択します。 より小さいサイズは、より高い砂糖からスターチ比で相関しますが、炭水化物の含有量がまだ適しているので、グルタバは残酷い衝撃が残っています。

注記:]]新鮮な、非ワックスのルタバサは、時々、後半と冬に利用可能です。 あなたがそれらを見つけるならば、彼らはより積極的な皮をむき、それらの自然な皮膚栄養素の多くを保持する必要があるため、彼らは優れた選択です。

生の準備: 利点を予約する皮をむくし、切削技術

適切な切断と準備作業は、料理と最大の栄養素保持のためのステージを設定します。 これらの手順を貫通すると、不均一な結果や水溶性ビタミンの不必要な損失につながることができます。

皮をむくこと:ワックスおよび外皮を取除いて下さい

あなたのrutabagaがワックスを掛けられたら、植物の皮をか、または鋭いパッシングのナイフを使用して外の層全体を取除きます。ワックス自体は食品等級であり、有害ではありませんが、汚れや残留物をトラップすることができます。より重要なのは、タフな外皮は、植物の palatabilityを妨げることができる苦い化合物のより高い濃度を含んでいます。徹底的な剥離は、最終皿が軽度で快適であることを保証します、繰り返し消費を奨励する - 長期にわたる付着のための重要な要因です。

均一性のための切断

皮をむくと、冷水の下でルタバを洗い、均一な部分に切る。焙煎または蒸しのために、1⁄2インチの立方体またはバトンに切って下さい。沸騰のために、調理時間を減らし、栄養素のleachingを限る1インチのチャンクを考慮する。小さい、部分はまた容積に相対的なより大きい表面区域を提供します、それは内部を過剰に調理することなしですぐに浸透する穏やかな調理方法を可能にします。不均等な部分はあなたがより長く保つために必要とされる間、ある部分に無くなることを導きます。

浸るか浸かないようにするには?

いくつかは、苦味を減らすか、または食感を柔らかくするために、冷たい水でrutabagaを切るコック. これは、血糖制御に焦点を当てている場合はお勧めしません, ビタミンCやビタミンビタミンビタミンCなどの水溶性ビタミンは、浸水にリーチするので、. あなたは浸る必要があります (例えば, 非常に大きな根を緩和する), にそれを制限 15 分、スープや調理液で大豆水を制限し、栄養素を回収するために.

血糖の影響でランク付けされる調理方法

各調理方法は、植物の糖質反応を異なる方法で変えます。 目標は、繊維を保存し、迅速な澱粉のゼラチン化を最小限に抑え、抗酸化化合物を保持する技術を選択することです。

1. 蒸気(ベスト・サラウンド)

スチームリングはルタバのための金規格です。植物が沸騰する接触がないので、水溶性ビタミンは大体に不当にとどまります。湿った熱は、一緒に繊維を保持する細胞マトリックスを破壊することなく、タフな繊維を柔らかくします。 蒸しゴムバスケットは、沸騰水インチの上にセットされたタイトフィット蓋で、蒸気を12〜15分、または1⁄2インチの立方体に送ります。 結果は、フェンダーまでです。 は、その繊維を直接保持するが、その繊維を固めることはない。

蒸気を発する研究は、沸騰したと60%以下に比べ、根菜のビタミンC含有量の90%以上を保ち、ビタミンCはインシュリン感度をサポートする抗酸化物質であるため、この違いは重要です。

2. 焙煎(フレーバー・繊維の保持)

焙煎は、ルタバの自然な甘みを濃縮し、心地よいキャラメル化された外部を作成します。 キーは、炎症を促進する高度なグリケーションエンド製品(AGEs)を形成することができる過度に高温(above 400°F / 200°C)を避けることです。代わりに、35〜45分間、375°F(190°C)でローストし、ハーフウェイを通します。オリーブオイルまたはアボカドオイルの軽いコーティングは、だけでなく、脂肪の減少を促進し、健康的な食を促進します。

1つの注意:砂糖、蜂蜜、またはローストパンにメープルシロップを加えないでください。 rutabagaの天然糖は、心地よい味のために十分であり、砂糖の恩恵を損なう甘味料を加えました。

3. 沸騰(注意と使用)

沸騰は、特に調理水を破棄する場合、重要な栄養素の損失を引き起こす可能性があります。 ルータババが沸騰したときに水に約25〜35%が失われます。 さらに、急速な熱は、より完全にゼラチン化するためにいくつかの澱粉を引き起こす可能性があり、それはわずかに蒸気を発すると比較して、血糖反応を増加させる可能性があります。 しかし、沸騰はまだ洗練された炭水化物を食べるよりもはるかに優れています。 あなたが沸騰したら、できるだけ少し水を使用して、そして1〜15〜15〜15〜15センチメートルの栄養素を摂食するために、液体を沸騰させないでください。

Tip:]]] 酢またはレモンジュースの杯を沸騰水に添加すると、ルタバ色の色を保ち、特定の植物化学品の分解を減らすことができます。

4. 焼酎(素早い・栄養素)

最初に蒸気を蒸気またはそれを柔らかくするためにルタバをブランクする場合、Sautéingは優れた選択肢です。 5分間パー調理し、ニンニクまたはジンジャーと少量の油で炒め、最小限の栄養素損失で風味豊かなおかずを提供します。 パンの短い調理時間 - 3 - 5分 - ヒートへの暴露を制限します。

避けて下さい: 深いフライス

深層フライングルタババは、おいしく、劇的にカロリー密度を増加させ、アクリラアミドなどの有害化合物を作成することができます。 揚げルタバチップやフリッターは、毎日の血糖戦略ではなく、時々のお菓子でなければなりません。

Rutabagaとその相対性のGlycemic索引

rutabagaの血糖指数(GI)を理解することで、その利点を文脈化するのに役立ちます。 沸騰したルタバのGIは約57〜60であり、それは適度に低いと考えられています。 比較:

  • 白ポテト(沸騰):[ 78〜82(高)
  • ]芋(煮):[61〜63(変調)
  • ニンジン(沸騰):[ 39〜40(低)
  • Parsnip (沸騰):[ 85 + (高)

ルータババは甘い場所に位置しています:そのGIは、それが鋭いスパイクを引き起こしないほど十分に低いですが、その澱粉の含有量は、持続的なエネルギーを提供するのに十分です。 これは、あなたが血糖を安定させたいと思う食事のポテトやパシニップのための優れた代替物になります。

他血糖とルータババタをペアリング–Friendly Foods

単一の食品は魔法の弾丸ではありません。全体的な食事組成物は、血糖反応を決定します。その効果を最大限にするために、食品の次のカテゴリとrutabagaを組み合わせてください。

健康な脂肪

オリーブオイルの大さじ、アボカドのスライス、または砕いたクルミのスプリンクルを追加してください。脂肪は胃の空を遅くし、食べる後に血糖中のスピークを減少させます。 1つの小さな研究では、炭水化物が豊富な食事に飽和脂肪の15グラムを追加することで、約30%の血糖応答が減少しました。

リーンプロテイン

鶏肉、魚、豆腐、またはレムは、ルタババとよく対しています。 タンパク質はまた、炭水化物の消化を遅くし、後方を上回るのを防ぐのを助ける、満足を促進します。

リーフグリーンズ

ほうれん草、カイル、またはアラグラと一緒にrutabagaをサービングすると、追加の繊維と酸化防止剤を追加します。 緑中のクロロフィルと硝酸塩は、内皮機能とより良いグルコース耐性を改善するためにリンクされています。

発酵食品

キムチ、サウエルカ、またはピクルスな野菜は、腸の健康をサポートするプロバイオティクスを導入しています。 rutabagaの耐性澱粉は、プレバイオティクスとして機能するため、プロバイオティクス(合成効果)と組み合わせることで、発酵と酪農生産を強化することができます。

血糖管理のための実践的なレシピ

ここにあなたの毎日の食事にrutabagaを組み込む3つの簡単で、反復可能な方法があります。

ローズマリーとオリーブオイルでローストルタババ

原材料: 1 中ルタバ(皮をむいて1⁄2インチの立方体に切る)、エキストラバージンオリーブオイル2杯、ティースプーンドライローズマリー(または2杯の新鮮な)、塩と黒コショウを味付けます。

指示:予熱オーブンへ375°F。油とローズマリーでルタババタの立方体を投げる。ベーキングシートに1層に広がる。35〜40分間ローストし、一度炒め、金と入札まで。焼き鮭やローストチキンと一緒に温まる。

ルータバババとレンチルスープ

成分: 1 皮をむいたとさいのルタバ、 1 カップ茶色のレンズ豆(リンス)、1 媒体の玉ねぎ、2 ニンニククローブ、4 カップ低ナトリウム野菜スープ、1 ティースプーン cumin、1 大さじレモン ジュース、および新鮮なほうれん草の便利な。

指示: トランスルーセントまで鍋にサテオニオンとニンニク. rutabagaを追加, レンズ豆, スープ, そして、クミン. 沸騰に持ちます, その後、煮ます 20 分. ほうれん草とレモン汁にか. 煮込み 2 分. このスープは、繊維を提供します, タンパク質, 単一のボウルに酸化防止剤 - 血糖-テーブルランチ.

モーシュド・ルタババ(ポタト・サブスティテ)

成分: 1 大ルタバ(皮をむいて1インチのチャンクに切る)、2大さじはバターまたは植物ベースのバター、1⁄4カッププレーンギリシャヨーグルト(または乳製品フリーのためのココナッツミルク)、塩、白胡椒、およびナッツメグのピンチ。

指示: 蒸気 rutabaga チャンク 15 分非常に入札まで. 必要に応じて排水します。. バターとヨーグルトを滑らかにすることができます。. 味にシーズン. このマッシュは、通常のマッシュポテトとはるかに低い血糖の影響の炭水化物のほぼ半分を持っています. 肉の葉やロースト野菜の側面としてサーブ.

血糖値の低下による一般的な間違い

健康志向の料理でさえ、誤ってサボテールルタババの利益を得ることができます。 これらの落とし穴を観てください。

  • オーバーコート:]]マスハイルタバは繊維構造を失い、より高い血糖応答を開発します。入札までだけ煮る。
  • ]:]]] 玄米、溶かし、または焙煎中にカエデシロップを加えると、低GI野菜を高GI料理に変わります。
  • 調理水を解き放つ:] 沸騰して水を注ぎ、排水液を水溶性ビタミンやミネラルのかなりの部分を取り除きます。
  • ]洗練された穀物でペアリング:[白米または白パンと一緒にrutabagaをサービングすると、血糖のメリットがなくなります。 代わりに、それらの穀物をrutabaga自体に置き換えます。
  • ] ストレージの間違い:[] 暖かい環境に格納されたルタバは水分と栄養素を失います。 32〜40°F(0〜4°C)で野菜の鮮明な引き出しに保管し、2週間以内に使用してください。

耐食性スターチブーストのためのクックルタバ

前述したように、調理し、そしてルータババを冷却すると、その耐性のある澱粉含有量が増加します。 これは、単純で科学的な裏打ちされたハックで、さらには血糖効果を下げます。 ルータバ料理を調理した後、それは30分間室温で冷やし、少なくとも4時間冷やします(夕方は理想的です)。 あなたは、あなたが再び高温で調理しない限り、それは、耐力のある澱粉がそのまま残っています。 冷えパスタは、野菜を野菜を調理した後、野菜を調理するの野菜は、野菜を調理するのに調理します。 野菜の野菜は、野菜を調理するのに調理するオプションは、野菜を調理します。

より広い糖尿病の食事療法におけるルタババの役割

Rutabagaは血糖管理のためのスタンドアローンソリューションではありませんが、それは多様で植物間食の強力なコンポーネントです。 あなたは、より高いGIの澱粉(白ポテト、パシニップ、または精製穀物)を1週間に3回ほどのルタバと置き換えるとき、あなたは時間をかけて腹部制御を改善する繊維のおよび酸化防止剤の重要なソースを紹介します。 効果は累計的です:溶性繊維の摂取量は、HbAb1を平均して、米国臨床検査の割合で平均値0.3F[F]を1F] - 臨床検査結果の割合で減少させます。

さらに、rutabaga の高GI のステープルを交換すると、体重管理に役立ちます。その高い水と繊維含有量は、過剰なカロリーなしでボリュームと満足度を提供し、カロリーの不足を維持したり、単に過食を避けるのが容易になります。

血糖値下げ効果の最大化のための追加のヒント

  • 前または後ではなく、食事でrutabagaを食べます。 ]他の炭水化物と同時に繊維を消費すると、全体的な血糖スピークが鈍ります。 プレロードとしてそれを食べることはまだ助けることができますが、繊維は食事と混合されるとき、効果は最も強いです。
  • 徹底的に噛む。]] 消化は口の中で始まります。 徹底した咀嚼は、細胞壁を分解し、より多くの繊維を解放し、腸の吸収を遅くするために利用できる。
  • 酢またはレモン汁を追加します。) 酸は、胃を空にすることにより、炭水化物が豊富な食事の血糖値を減らします。 ローストされたルタバの簡単なビネグレットはこの効果を倍増させることができます。
  • ]反応性低血糖を管理する場合は、スナックとして、rutabaga単独で食べることを避けます。]]は、タンパク質または脂肪でそれをペアリングして、より段階的なグルコース応答を作成します。

コンテンツ

ルータバババは、選択されたと慎重に慎重に、慎重に選択されたと準備するときに血糖管理に貢献することができる多目的で栄養価の高い根菜です。 鮮度と小根を優先し、ワックスの皮膚を剥離し、均一にカットします。 蒸しは、繊維と酸化防止剤を節約するための最良の方法が残っています。 焙煎は、妥協のない利点を加える。 沸騰は、調理液を再利用し、深い揚げ物が最善の回避です。 脂肪が有効にするには、脂肪が有効に脂肪を添加するのは、脂肪を増や、脂肪を促進します。