血糖制御における繊維の役割: あなたが知っておくべきこと

可溶性繊維

溶性繊維は、消化管の太くてゲルのような物質を形成するために水に溶解します。このゲルは、食物が胃を離れ、どの砂糖が血流に吸収される速度の速度を低下させる速度を遅くします。グルコースの吸収を遅らせることによって、溶性繊維は、食事後に血糖中の急流のスパイクを防ぐことができます。また、LDL(「葉」)コレステロール値下げることができるコレステロールが豊富な胆汁酸に結合します。一般的なソースには、オオクアツ、リンゴ、果実、リンゴ、果実、果実、リンゴ、果実、リンゴ、果実、リンゴ、果実、リンゴ、果実、リンゴ、果実、リンゴ、リンゴ、リンゴ、果実、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、

不溶性繊維

不溶性繊維は水に溶解しません。代わりに、それはスツールにバルクを追加し、腸を通して食品の通過をスピードアップします。血糖に対する直接的な効果は、溶性繊維よりも顕著でありながら、不溶性繊維は、定期的な腸の動きを促進し、炎症を軽減し、腸環境を改善することによって代謝の健康をサポートします。健康な腸微生物は、グルコース規制の重要な要因としてますますます認められています。不溶性の繊維は、全の小麦粉、ナッツ、果物、および野菜の多くの果物と野菜の種子で豊富です。

繊維に影響する血糖値

繊維と血糖の関係は多次元である。研究は、繊維が特に食べるの後で安定したブドウ糖レベルを維持するのに役立ついくつかの重要なメカニズムを識別しました。以下は最も重要な道です。

消化および砂糖の吸収を遅らせる

食物繊維の最も即時の効果 - 特に溶性繊維 - 胃の空に遅くする能力です。 あなたは、溶性繊維が豊富な食事を食べると、胃と小腸で形成されたゲルは、物理的な障壁として機能し、炭水化物が分解され、吸収される速度を減らす。 これは、グルコースがより徐々に血流に入り、より平坦なポストプルアンドアル(その後のメダル)グルコース曲線に誘導することを意味します。 糖尿病やスプルーシュルクに、この日は危険に影響する効果を低下させる可能性があります。

インスリン感度の向上

長期にわたって, 高繊維ダイエットは、インシュリンに体の感度を向上させることができます. インスリンは、血液からグルコースを取るために細胞を指示するホルモンです. 細胞がインスリンに耐性になると, 血糖が上昇します. 複数の大規模な観察研究は、より多くの繊維を消費する人々はより良いインスリン感度と開発タイプの低リスクを持っている傾向があることを発見しました 2 糖尿病. メカニズムは、炎症を軽減する可能性が高い, 腸内細菌の有利な変化 - 健康な体機能のすべてが、体内のすべての体重減少 - 健康をサポート.

腸内細菌の多様性の拡大

繊維は、前生物質として作用する有益な腸菌のための食品として機能します。これらの細菌発酵溶性繊維がコロンで、それらはアセテート、プロピオン酸塩、および酪酸塩のような短い鎖の脂肪酸(SCFA)を作り出します。SCFAsは、インシュリン分泌を調節する腸のホルモンの解放を刺激することによってグルコース代謝を改善することを示しましたり、レバーグルコースの生産を減らし、そしてglucoseを筋肉の蓄積を高めることはますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますますます。

満足度と重量管理の推進

繊維が豊富な食品は、咀嚼や消化に時間がかかるし、彼らは食事後のフルネスの感情を増加させます。この自然なsatiety効果は、全体的なカロリー摂取量を減らすのを助けることができ、それは健康な体重を維持するのが容易になります - 血糖管理の重要な要因。特に腹部の周りに体脂肪を過剰にし、インシュリン耐性に貢献します。あなたが奪われずに少数のカロリーを食べるのを助けることによって、繊維は間接的に安定した血糖レベルをサポートしています。

血糖制御のための繊維の最もよい食糧源

完全な利点を得るために、溶性および不溶性の両方のカテゴリから、さまざまな高繊維食品を食べることが重要です。 下記のリストは、食事ごとに近似繊維含有量とともに、最も効果的な選択肢のいくつかを強調しています。 あなたの毎日の食事療法で少なくとも数を含めることを目的とします。

• オート(1カップ調理):[〜4グラム繊維、大抵溶性ベータグルカン。 ベータグルカンは、ポストミール血糖スパイクを減らすことで特に効果的です。
• ]バーリー(1カップ調理):[〜6グラムの繊維。オートと同様に、バーリーはベータグルカンで豊富で、低糖度インデックスを持っています。
• [豆とレンチ(1カップ調理):] 15〜18グラムの繊維をコップ1杯あたり。 脚注は、溶性および溶性繊維、プラスタンパク質とミネラルの強壮剤です。
• りんご(1中皮):[〜4.5グラム繊維。リンゴのペクチンは消化を遅くする溶性繊維です。
• 果実(1カップ):[]] 8～10グラムの繊維。 ラズベリーとブラックベリーは特に繊維が高くなります。
• アボカド(1/2果実):〜6グラムの繊維。 アボカドは、健康な脂肪と一緒に溶性および不溶性の繊維を混合する。
• ブロッコリー(1カップ調理):[〜5グラム繊維。 多肉野菜は消化と血糖制御の両方をサポートします。
• チアシード(2大さじ):[〜10グラムの繊維。チアシードは液体中のゲルを形成し、砂糖の吸収を遅らせるのに優れています。
• [アーモンド(1オンス、約23ナッツ):〜3.5グラムの繊維。 ナッツは繊維、健康な脂肪、タンパク質を提供します。 血糖のための勝ちの組み合わせ。

推奨日焼け繊維インテーク

明確な利点にもかかわらず、ほとんどの人は推奨繊維の摂取量を短くします。 ]によると、国立健康研究所]は、繊維のための有形摂取量(AI)は年齢と性別に基づいています。

• 19～50歳の女性: ] 1日25g
• 19～50歳の男性: ]38g/日
• 女子高生 51歳以上: ] 1日あたりの21グラム]
• 男子51歳以上:【】30g/日
• 妊娠中または授乳中の女性: 1日28〜29グラム

これらの推奨事項は、心臓血管疾患のリスクを低減するために、より高い繊維の摂取量をリンクする研究に基づいています, タイプ 2 糖尿病, およびその他の慢性疾患. 糖尿病を持つ人々のために, より高い量を目指します – まで 40–50 グラムの日刊物 – 追加の利点を提供できます, しかし、徐々に摂取量を増やすことが重要です.

繊維の取入口を安全に高める実用的な先端

繊維の取入口をブーストすることは複雑である必要はありません。小さく、一貫した変更はすぐに加えることができます。次の戦略は、不快ななしであなたの繊維の目標に達するのを助けるように設計されています。

• 全粒で一日をスタート。オートミール、バーリー粥、またはハイファイバーシリアル(1食あたり少なくとも5グラムを探します)を選択します。 余分なブーストのための果実とチアの種子をトップ。
• 食事にレッグをつけます。[ スープ、サラダ、シチューにレンチを投げます。タコスで黒い豆を使うか、ひよこ豆のカレーを作る。缶詰の豆は便利です。ナトリウムを減らすためにそれらを洗います。
• ]皮のフルーツそして野菜を食べる。[]]]りんご、ナシ、ポテトおよびキュウリの皮は貴重な不溶性繊維を含んでいます。食べる前に十分に洗浄して下さい。
• ナッツと種子のスナック。 ヨーグルトに添加されたアーモンドや亜麻仁のたっぷりは繊維と健康な脂肪を提供します。
• 全粒で精製された穀物を置換します。[]白米から玄米に切り替え、白パンから100%全粒小麦パン、通常のパスタから小麦または小麦ベースのパスタまで。
• 食品ラベルをお読みください。])クラック、トルティーヤ、またはグラノーラなどのパッケージ食品を購入すると、食事1回の繊維1回あたり少なくとも3グラムのオプションを選択します。砂糖や精製小麦粉を追加した製品を避けてください。主な成分です。
• 食事やスナックに繊維を含んだ。[) 例えば、ほうれん草をオムレットに追加し、昼食、ハムムスと生野菜のスナック、夕食で焙煎ブロッコリーの側面を添えるフルーツの部分を持っている。

潜在的消化力的チャレンジとテーマを克服する方法

繊維を増加させると、膨満、ガス、クリンピング、または便秘を引き起こす可能性があります。これは、腸のマイクロバイオオタは、繊維の量を発酵させるために時間を必要とするためです。これらの問題を避けるために、これらのガイドラインに従ってください。

• 徐々に増加します。]] 通常の摂取量に1日2～3グラムだけ繊維を追加し、数日または数週間ごとに新しいレベルを保持します。
• 水をたっぷり飲む。]繊維は水を吸収します。そのため、便秘を防ぐのに十分な水和が不可欠です。 水分の少なくとも8〜10カップの日替わり(あなたがアクティブであるか、暑い気候に住んでいる場合)。
• 徹底的に食品を調理します。]] 唾液で線維食品を破壊すると、消化器系の仕事が楽になります。
• ] 日中は繊維が吸入します。 一度に巨大な高繊維食を食べることの代わりに、すべての食事とスナックを渡る繊維を配ります。
• 体に耳を傾けます。[]] 特定の高繊維食品が苦痛を引き起こす(例えば、生の粗野菜)、それらをよく調理するか、またはより小さい部分から始めることを試みます。

消化器不快感が主張する場合, 登録された食餌療法士や医療提供者に話することを検討してください. 彼らは、あなたのユニークな腸のためにどの種類の繊維が最もよく働くかを識別するのに役立ちます.

繊維の補足:それらは血糖を助けますか。

食物全体が繊維の理想的な供給源である間、何人かの人々は、精神リンの殻、インリン、またはメチルセルロースなどのサプリメントに彼らの摂取量を高めるように回ります。 研究では、特定の繊維のサプリメント、特に精神薬、消化管血糖を適度に改善し、タイプ2糖尿病患者のHbA1cレベルを下げることができることが示されています。 しかし、サプリメントは、ビタミン、ミネラル、および植物化学品が全体食品に含まれる食物を摂取することに欠けています。 彼らはまた、アルティメットを摂取するだけでなく、ビタミンを摂取するサプリメントを摂取することも必要ありません。 [F]

繊維と糖尿病管理:科学が言うもの

繊維とより良い血糖制御間のリンクは、強力な科学的証拠によってサポートされています。 ]で公表されたランダム化された制御試験の2018メタアナリシスは、高繊維摂取量が著しく高速化血糖値低下、HbA1c、およびインシュリンレベルが2型糖尿病患者に公開されていることがわかりました。 ]から別の大きなコホート研究が、ハーブTHard。 公衆衛生学は、各々に関連した糖尿病を増加させる可能性があります[FLTF]。 %]は、免疫疾患は、免疫疾患を増加させる。 [F] と関連性糖尿病は、免疫疾患は、免疫疾患を増加させる。 [F] 、または免疫疾患は、免疫疾患は、免疫疾患を増加させる。 [FLTF] 、免疫疾患は、または免疫疾患は、免疫疾患は、免疫疾患の免疫疾患の免疫疾患の免疫疾患を増加する。 [FLTF] 、免疫疾患を増加させる。 [F] 、免疫疾患を増加する。 [FLTF] 、免疫疾患