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ホットシリアルは栄養価が高く、快適な朝食オプションですが、糖尿病、糖尿病、または単に代謝の健康に焦点を合わせているかどうかにかかわらず、適切な甘味料を選ぶことは不可欠です。 表砂糖、蜂蜜、およびメープルシロップは、アレルギーのアレルギーを予防するだけでなく、人工甘味料は、その独自の種類の懸念を伴います。 アレルギーや発疹、および発疹の穀物に自然に見られるまれた砂糖は、すべてに十分な血液成分を補給することができます。 砂糖は、あなたが食べるために、すべての栄養成分を摂取する、すべての栄養成分を摂取する、または、すべての栄養成分を摂取する、または、すべての栄養成分を摂取する、すべてに提供する。
血糖管理のアルーズとその利点を理解する
オールルーズとは?
グルースは、小麦、メープルシロップ、ドライフルーツなどの特定の食品で自然に発生する低カロリーの単糖(単純糖)です。 グルクトースに類似した構造的に、グルコースは、スズクロース(テーブル糖)として約70%であるが、砂糖の合計が0.2〜0.4カロリーに含まれているため、すべての砂糖は、すべての砂糖を摂取するのと同じくらい多くが、それは、他の砂糖を消費する。 一般的に、それは、すべての砂糖は、すべての砂糖を消費する。 砂糖は、すべての砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、砂糖は、
アレルギーの血液ブドウ糖のアレルギーの予防
血糖値の制御のためのアスルスの主な利点は、その吸収と代謝にあります。摂取後、アスルスは、小腸を通して血流に吸収されますが、体によって代謝されることはありません。代わりに、尿中に大きく変化しない排尿が排卵されます。これは、アスルスルースが血液凝固やインシュリンレベルを上昇させないことを意味します。従来の甘味料に対する対照。いくつかのヒト研究では、すべてのグルコースは、グルコース結果がグリムアルレグラムおよびグルコースレギン酸濃度を増加させることが認められています。
低糖熱気道のための最高の全粒を選択
オート麦:スチールカット対ロール対インスタント
オート麦は、熱シリアルの最も一般的なベースですが、すべてのオート麦は血糖制御のために等しく作成されていません。 スチールカットオート麦(また、アイリッシュオート麦と呼ばれます)は、全オート麦芽が細かく刻まれています。 彼らは、最も低い糖蜜のインデックス(GI)を持っているが、その不正確な構造は、より消化を必要とするためです。 腐敗したオート麦(ルーク)は、蒸気を加熱し、すぐに、砂糖を摂取する。 それらは、より速く、または、より濃縮された砂糖を摂取する。 GIは、より効果的です。
バリー、ミーレ、その他オプション
オート麦以外にも、ホットシリアルのレシピで、他の全粒が盛り込まれています。 []Barley] (特に外側のブレンボリックの真珠の小麦)は、ベータグルカン繊維が豊富で、オート麦と同様に、低GIを含有します。 それらは、トウモロコシとアマルスとよく対する、かゆみのあるテクスチャに調理します。 [FLT] と、その部分は、その部分は、同じく、同じく、小麦粉[FLT]と、その部分は、同じように、 [FLT] と、その成分は、同じく、同じく、同じく、 [FLT] と [F] と、 [F] と、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、
精製と糖質穀物の回避
小麦粉(ファーナ)、インスタント米シリアル、およびデガメドトウモロコシから作られた屑などの穀物は繊維と栄養素を除去されています。これらは、血糖中の急流スパイクを引き起こします。同様に、パッケージ化されたインスタント熱シリアルには、しばしば追加砂糖、人工風味、および前処理剤が含まれています。アフルースを調理するとき、常に明白、全粒成分から始まります。 より詳細なラベルは、より少なく、より詳細なラベルは「15分」と「15分」よりも重要です。
アスルーズ・スウィート・ホット・セレールのステップバイステップ・ペインティング
基本的な調理方法
これらの手順に従って、シンプルなオールス編みのホットシリアルを準備して、あなたの好みに合わせてカスタマイズできます。
- 穀物を測定します。]] 標準サービングは、非調理鋼カットオートの1/4カップまたは1/3カップのロールオート麦のことです。 個々のカロリーと炭水化物のニーズに基づいて調整します。
- 液体とコンビイン。]]水、無糖アーモンドミルク、または両方のミックスを使用。 牛乳を使用して、クリームとタンパク質の少量を追加しますが、不溶化アーモンドミルクは炭水化物で低くなっています。 スチールカットオート麦の場合は、1/4カップ穀物あたり液体の1カップを使用します。 オート麦をロールアウトするには、1/3カップあたり3/4カップ液体。
- 正しく調理します。]] 液体と穀物を小さな鍋で沸騰させ、煮るに熱を削減します。 20〜30分の間鋼カットオート麦を調理し、5〜10分オート麦をロールし、25〜40分、フライパンを15〜20分煮ます。 スティックを防止するために時々かき混ぜます。 ミネラルバランスの風味と援助を高めるために塩のピンチを追加します。
- 調理後のアルーズを追加します。1] サービングあたりアルーズの1/2〜1杯のスタイン(お好みの甘さに調整)。アルーズは砂糖として約70%の甘であるため、あなたはテーブル砂糖を使用するよりも少し多くを必要とするかもしれません。完全に溶解するまで撹拌。大量に使用した場合、アルーズは口の冷却感覚を引き起こす可能性があることに注意してください、しかし、それがシームレスに溶ける熱硬化のための典型的な量で。
このベースメソッドは、ほぼすべての粒穀物のために動作します。 より厚く、粥のような質感のために、シリアルは調理後数分間覆われたままにします。
低い炭水化物の影響のための液体を分ける
水または不快なアーモンドミルクを使用して炭水化物の含有量を最小限に抑えます。 乳製品なしでクリームを好むなら、缶詰のココナッツミルク(フル脂肪または光)は健康な脂肪と熱帯のノートを追加します。 牛のミルクは、天然乳糖(ミルク糖)を含むが、タンパク質とカルシウムも提供します。 低炭水化物、不快な麻または亜麻ミルクを狙う人にとっては良い選択肢です。 甘い植物ベースの牛乳を避けてください。砂糖カップ5グラムあたり510グラムを加えることができます。
味に Allulose の量を調節する
アリムースは、苦味の後に味が苦いので、それを簡単に較正することができます。 軽度の甘味のためにサービングあたり1/2杯から始め、必要に応じて増加します。 アリムースは代謝産物ではないので、あなたはインシュリンで「焙煎」を心配する必要はありませんが、それはまだあなたのシリアルを過剰摂取することを避けることは重要です。これはあなたのパレートが高い甘みレベルを期待することができるように。 時間が経つにつれて、ほとんどの人は彼らの甘味料を調節する必要があります。
砂糖なしで風味を高める
スパイスとエキス
スパイスは血糖管理における強力な味方です。 ] シナモン:12は、インシュリン感度を改善し、後頭部のグルコースを削減する能力のために十分に保証されています。 地面のシナモンの1/2を1杯に添加するか、上にあるスプリンクルをスプリンクルします。 ] ノーメグ、 LTLT:LT:LT:4] または [FLT:] ハーブの混合物を添加します。 [FLT:] [F] と [FLT] と [F] と [F] [F] と [F] と [F] [F] と [F] [F] と [FLTF] と [FLTF] [F] は、 [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [FLTF] [F] [F] と [F] と [F] [F] [F] [F] は、 [F] [FLT
ベリーと低糖果実
フレッシュまたは冷凍 果実] (イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー) は、純炭水化物と繊維および酸化防止剤の高が低くなっています。 彼らは、自然甘みと熱間シリアルに色を追加します。 カップの質感を保存したり、それらを穏やかにそれらを温めるために、またはそれらをシリアルに温かみ付けます。 リンゴ] または グレープ] または [[FLT:] ハーブ] または [[FLT:] ハーブ] または [F] ハーブは、または [F] ハーブを含有量を含有する:[F] または [[F] または [[F] または [F] ハーブ] または [[F] または [F] ハーブは、または [[FLT] または [F] または [F] または [[F] ハーブは、または [[F] ハーブは、または [[F] または [[F] または [F] ハーブは、または [
トッピング:ナッツ、種子、および健康な脂肪
健康的な脂肪やタンパク質を含む朝食は、炭水化物の血糖反応を鈍らせるのに役立ちます。 あなたのホットシリアルを以下にトップします。
- 切りナット:] クルミ、アーモンド、ペカン、またはヘーゼルナッツ。 ナットは、飽和脂肪、マグネシウム、繊維が豊富です。
- ナッツバター:]アーモンドバター、ピーナッツバター、またはカシューバター(甘味のない)。 クリームとタンパク質のための大さじでかき混ぜる。
- 種子:]]チア種子、亜麻仁、麻の心、またはカボチャの種子。これらはオメガ-3、繊維、タンパク質を提供します。チア種子は、液体を吸収し、プリンのようなテクスチャを作成します。
- ココナッツオイルまたはバター:[]バターまたはココナッツオイルの小さなパットは、適度なグルコース吸収をすることができ、豊かさを加えることができます。
少なくとも10〜15グラムのタンパク質と10〜15グラムの脂肪をあなたの朝食で狙って、甘味と血糖制御を最適化します。
最適な血糖制御のための高度なヒント
タンパク質と脂肪のロール
アリムースは、スパイクを引き起こすから甘味料を防ぐ一方で、穀物自体は炭水化物を含んでいます。十分なタンパク質と脂肪であなたの熱いシリアルをペアリングすることは、消化を遅くし、グルコース曲線を平らにするための最も効果的な方法の一つです。 ギリシャヨーグルト(平野、無糖)または横にカッテージチーズを追加することを検討してください。 七面鳥や硬い卵のスライスも作業しています。 植物ベースのオプションのために、フルチェストは、小麦粉または野菜のナッツを調理しました。
ポーションコントロールと食事のタイミング
全体穀物熱シリアルでさえ、大量に食べれば血糖を上げることができます。 炭水化物の30〜45グラム(穀物と果物のトッピングを含む)以上を含む部分に固執します。 参照のために、ドライスチールカットオート麦の1/4カップは約27グラムの炭水化物を持っています。 1/3カップのオート麦は、約30グラムを持っています。 あなたが非常に炭水化物を換算している場合は、ホットシリアルを低炭水化物のサラダに混ぜるか、または野菜の葉を15分間減らすことができます。
食事のタイミングも重要です。 バランスの取れた朝食を食べることは、夜明け現象のために頻繁に上昇する朝の血糖を安定させるのを助けることができます。 糖尿病の個人は、より小さな朝食を食べ、タンパク質と脂肪を含む中晩のスナックに利益をもたらすかもしれません。
連続グルコース監視インサイト
連続したグルコースモニター(CGM)にアクセスできる場合は、さまざまな穀物やトッピングがあなたのグルコース反応にどのように影響するかをテストするために使用します。 バラリーやミリオンがオート麦よりも小さいスパイクを個人的に生成するのを見つけるかもしれません。 2時間のポストプランドアルグルコース読書のメモを作ると、レシピを洗練するのに役立ちます。 一部の人々は、ホットシリアル(または冷やされた液体でオーバーナイトオアットを作る)を冷却することを発見し、さらに、CD[F]を強制的に監視するかどうかを強調表示します。 [F]
試すレシピのサンプル
クラシック シナモン アリュース オータメアル
] 従属人:[
- 1/4 カップ鋼カットオート麦
- 1カップの水
- 1/4カップはアーモンドミルクを甘やかす
- 1/2 小さじ グラウンドシナモン
- 1 tbsp オールルーズ
- 塩のピンチ
- 1 tbsp 刻まれたクルミ
- 1 tbsp 地上フラックスシード
指示:]沸騰に水を持参し、オート麦と塩を追加します。 加熱し、25分煮る、時々かき混ぜる。 アーモンドミルク、シナモン、およびアスルズの苦味。 別の2分煮る。 クルミと亜麻仁をトップ。 熱いお楽しみください。 このレシピは、約30グラムの炭水化物(繊維後約25グラム)、8グラム、タンパク質、9グラム、脂肪、脂肪を提供します。
ベリーとサヴォリー・スイート・ミレツ・粥
] 従属人:[
- 1/3カップミーレ
- 1カップは、ミルクを甘くしました
- 1/2 カップ冷凍ラズベリー
- 1 tbsp オールルーズ
- 1/4 tspバニラ抽出物
- 1/8 tsp 塩
- 2 tbsp カボチャの種
- 1 tbsp 未処理バター (オプション)
]指示:]]鍋で、フライパン、麻ミルク、塩を組み合わせます。沸騰させ、それから入札と厚くなるまで20分間覆った熱と煮物を減らします。熱から取り除きます。使用した場合、アマルス、バニラ、およびバターでかき混ぜます。冷凍ラズベリー(テはタウとジュース)でゆっくりと折ります。ポンプの種子でトップ。サービングごとに:35〜14g、タンパク質(14g)、脂肪、バターを含む)。
バリー&ナッツバター朝食ボウル
] 従属人:[
- 1/4カップパールバーリー
- 1カップの水
- 1/4カップは、カシューミルクを甘やかす
- 1 小さじのallulose
- 1/2 tsp グラウンド ジンジャー
- 1 tbsp クリーミー アーモンド バター
- 1 tbsp 刻まれたペカン
指示:]] 層が40分の間水でバーリーを煮込み、まだ咀嚼します。 必要に応じて余分な液体を排水しますが、バーリーはクリーミーなテクスチャを持っている必要があります。 チャシューミルク、アリューズ、ジンジャー、およびアーモンドバターは滑らかになるまで。 豆のトップ。 このボウルは、大まかに34g炭水化物、7gタンパク質、12g脂肪を提供します。
一般的な間違いとThemを避ける方法
] あまりにも多くのアマルスを使用.[] が、アマルスは、高額で安全であるが、過剰な消費は、一部の個人のための消化不快感(膨満、ガス)を引き起こす可能性があります。 サービングごとに1〜2杯に固執する。 あなたがアマルスに新しい場合は、1/2杯で開始し、徐々に増加します。
] 穀物から炭水化物を総含んだ。[])。 アレルギーが血糖に影響を与えないにもかかわらず、穀物は行います。 あなたの炭水化物の摂取量を追跡し、それに応じて食事計画を調整します。 果物や牛乳などのトッピングも炭水化物に貢献することを忘れないでください。
]タンパク質と脂肪を叩く。[明白なアスルスを甘やかすオートミールのボウルは、タンパク質と脂肪が膿している場合は、敏感な個人で適度なグルコースが上昇する可能性があります。 上記のように、タンパク質と脂肪のソースを常に含んでいます。
粒を筋肉に過剰に浸す。[] 粒が速く消化され、より速くグルコース応答を引き起こす可能性があります。 それでも、いくつかの噛み合い - デントを持っているテクスチャの目指す。 これは、数分間前に完了をチェックすることによって達成することができます。
]風味のインスタントパッケージを使用.[]あなた自身のアウルスを追加しても、風味のインスタントオートは、多くの場合、隠し砂糖、maltodextrin、および人工の味を含みます。 プレーン全粒を購入し、自分自身を味付けしてください。
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