なぜ高脂肪低炭水化物スナックプレートは、血糖管理のための感覚を作る

血糖値を管理することは、インシュリン抵抗、プレディアベス、または2糖尿病を扱っている人にとっては毎日優先されます。そして、それは代謝の健康に重点を置いた人にとって同様に重要です。従来のスナックアプローチ - プレッツェル、フルーツ、またはグラノーラバー - 多くの場合、あなたは、より速く炭水化物のインフルエンザをスパイクし、その後のインシュリンサージをトリガーすることができる。高脂肪、低炭水化物スナックプレートは、あなたが持っているように、より強力な燃料を消費するだけでなく、より効果的に作用するタンパク質を持続させます。

脂肪は、ガスを空にし、任意の付随する食品の血糖応答を鈍します。タンパク質と繊維が豊富な低炭水化物野菜と組み合わせると、結果は、あなたの血糖を安定させ、あなたの体代謝で動作する満足、栄養素密なスナックプレートを組み立てるために知っておく必要があるすべてのを介してあなたをガイドします。

高脂肪、低炭水化物スナックプレートの主要コンポーネント

本当に効果的なスナックプレートは、非スターキーな野菜から健康的な脂肪、品質タンパク質、最小限の炭水化物の貢献の3つのマクロ栄養柱の周りに構築されています。 各コンポーネントは、血糖規制と全体的な満足の異なる役割を果たしています。

健康な脂肪:財団

脂肪は、ボリュームとカロリー密度の両方で、あなたのスナックプレートの最大部分を形成する必要があります。 彼らは低炭水化物のアプローチで主要な燃料源であり、長期的な満足度を提供します。 最高の選択肢は次のとおりです。

  • Avocado:]] スライスまたはマッシュ、アボカドは、一価の脂肪、カリウム、および繊維を提供します。 中アボカドの1半に一四半期は寛大なサービングです。
  • []ナッツと種子:[]アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ペカン、カボチャ種子、亜麻仁、およびキア種子はすべて優れています。 脂肪、繊維、ミネラルのそれらの組み合わせは、それらに非常に満足させます。 チェック中のカロリーを保つために、小さな便利な(約1オンス)に固執します。
  • オリーブ:]カラマタ、グリーン、またはカステルヴェトラノオリーブは、健康な一価脂肪と抗酸化物質を提供します。 5〜10オリーブのサービングは、風味と質感を追加します。
  • ナットと種子のバター:[未溶性アーモンドバター、ヒマワリ種子バター、またはタヒンジは、低炭水化物野菜のディップとして使用することができます。 2杯の制限。
  • [ココナッツ:]]]]不織ココナッツフレークまたはココナッツバターは、砂糖なしで天然甘みのタッチを追加し、ケトンの生産をサポートする可能性のある中鎖トリグリセリド(MCT)を提供します。
  • 脂肪魚(オプション):[)スモークサーモン、サーディン、またはアンチョビは、高品質のオメガ-3脂肪とタンパク質をもたらします。 彼らは、他のコンポーネントの代わりに、または並んで含めることができます。

満足のためのタンパク質源

タンパク質は、無駄のない筋肉の量を維持するのに役立ちます, 代謝率をサポート, 食事後のフルネスの感情を高める. 高脂肪スナックプレート上で, タンパク質は、支持の役割を果たします-優勢になることなく、あなたに満足させる保つために十分. 良好な選択肢は、次のとおりです:

  • Cheese:] - チェダー、ゴダ、マンチェゴ、またはパルメザンなどの硬質チーズは、乳糖(したがって炭水化物)で低であり、強力な風味パンチをパックします。 約1〜2オンスのサービングは十分です。
  • 油卵:] 1または2つの硬質卵は、卵黄から高品質のタンパク質と健康的な脂肪の各6グラムを提供します。 彼らはポータブルで大量に準備するのは簡単です。
  • 切り身と肉を巻きます:] ニットフリー、ターキー、ハム、ローストビーフ、またはサラミなどの未使用のオプションを探します。砂糖やフィラーを追加せずに製品を選択します。いくつかの薄いスライスは、様々な追加します。
  • []Pâtéまたは鶏のレバームース:[]鉄とビタミンBが豊富で、これらはキュウリスライスやセロリで美しいペアを広めます。 自家製または職人のバージョンは、追加の炭水化物を避けるのが最善です。

クランチや栄養素のための低炭水化物野菜

野菜は、最小のネット炭水化物に貢献しながら、ボリューム、繊維、ビタミン、および抗酸化物質を追加します。 繊維は、低糖吸収を助け、腸の健康をサポートします。 非スターシーなオプションに焦点を当てます:

  • キュウリ:]]] 丸みやスピアにスライスし、キュウリは大部分の水で、爽やかなパンクを提供します。
  • セルリー:]] セルリースティックは、ナットバターやチーズディップ用の古典的な低炭水化物車です。 彼らはまた、カリウムとビタミンKが含まれています。
  • ピーマン:]] レッド、イエロー、またはオレンジ色のピーマンはビタミンCと抗酸化物質が豊富です。 彼らの自然な甘さは、血糖をスピーキングすることなく甘い歯を満たすことができます。
  • チェリートマト:[]]] 炭水化物が最も低い炭水化物野菜よりも高くなりますが、モデレーション(4〜6小)では、色とリコペを追加します。
  • Radishes または jicama スティック:[]] どちらも、鮮明な質感と必然性のネットの炭水化物を提供します。 Jicama はインリン、プレバイオティック繊維を提供します。
  • ズッキーニまたは夏のスカッシュスライス:[]] 生または軽く焼き、これらは軽度で、風味をよく吸収します。

オプションのエクストラ: ハーブ, スパイス, 小さい侮辱

風味と品種を高めるために、バジル、パセリ、またはディルなどの新鮮なハーブを追加することを検討してください。 燻製パプリカ、黒コショウ、またはフルキーな海の塩のスプリンクルは、最もシンプルなプレートを変形させることができます。 少し甘いもの、正方形または2つのダークチョコレート(85%カカオ以上)を詰める人には、最小限の砂糖が含まれており、酸化防止剤を提供します。 いくつかの果実(ラズベリー、ブラックベリー)も、炭水化物のオプションが低いが、または、炭水化物を制限している場合は、スパリンガルに使用してください。

血糖値の背後にある科学は、脂肪の多いスナックで制御

なぜ高脂肪低炭水化物のスナックプレートが動作するのかを理解するのに役立ちます。 炭水化物の濃いスナックを食べると、消化器系は急速に血流に入るグルコースに澱粉や砂糖を分解します。 これは、血糖の急上昇と膵臓からのインスリンの放出をトリガーします。 インスリンは、細胞にグルコースをシャトルしますが、インスリン抵抗を持つ人々では、効果的に脂肪貯蔵を上昇させ、脂肪を上昇させないと脂肪を上昇させる。

対照的に、高脂肪スナックは、最小グルコース上昇炭水化物が含まれています。 食物脂肪は、胆嚢胞子(CCK)およびペプチドY(PYY)のリリースを刺激し、脳に満たす信号と低胃の空にガスを供給するホルモン。 これは、タンパク質または低炭水化物植物を伴う任意のグルコースが、スピークを回避する、はるかに遅い速度で血流に入ります。 さらに、脂肪が豊富な食事は、筋肉の代替体を提供するかどうかを増加させることができる(または脂肪が筋肉の代替体と脂肪の代替体)。

研究は、スナックのコンテキストで脂肪と炭水化物を置き換えることがpostprandialグルコース応答を下げることができることをサポートしています。 例えば、研究はで公表しました。 メタボリズム]は、高脂肪、低炭水化物の食事が食道の減少とインスリンのスイケスが無数の炭水化物の食事と比較して発見しました。 Dia]の別の研究は、その脂肪を完全に減らすことは[FLT]をgmicalglucoseとインスリンスイケスが減少しました。 [FLT:]

スナックプレートの実用的な影響

プレートを設計するときは、ネット炭水化物のコンテンツの5〜10グラムまたはサービングあたりの少数の目的を向けます。つまり、合計炭水化物のマイナス繊維と砂糖のアルコール(もしあれば)をカウントすることを意味します。各コンポーネントは、このターゲットを念頭に置くべきです。例えば、アーモンドの1オンスは、約6グラムの炭水化物と3グラムの繊維(ネット3グラム)を提供しますが、チェダーチーズの1グラム未満の炭水化物。1ポンドのカルブは、これらの炭水化物の1グラムのグラムを制限します。

脂肪はカロリー密度であるため、体重管理が目標である場合、部分制御は依然として重要です。しかし、高satiety因子は、多くの場合、昼の後に自然カロリー削減につながる。 []]低炭水化物の栄養パターンのメタ分析]は、参加者が通常、脂肪とタンパク質の食欲抑制効果のおかげで、意図せずに総カロリー摂取量を減少させることがわかりました。

スナックプレートを組み立てる:ステップバイステップ

視覚的に魅力的でバランスの取れたスナックプレートを作成することは簡単です。血糖コントロールと楽しさのすべての拠点をカバーするために、これらの手順に従ってください。

  1. ] 容器を選ぶ:] 大きいディナー プレート、木製の切断板、または分けられたスナック トレイを使用してください。 より大きい表面は、コンポーネントをスプレッドし、プレートを豊富に見せるのに役立ちます。
  2. 脂肪で始まります:]]。 アボカドの半分、オリーブの小鉢、ナッツの山、またはナッツバターのカドーのような脂肪食品にあなたのプレートの約40〜50%を割り当てます。
  3. タンパク質を追加します。] - チーズスライス、コールドカット、または別のセクションで卵を溶かし、プレートの約20〜30%を覆います。
  4. ]野菜で休息を吹きます:キュウリの丸い、セロリスティック、ピーマンのストリップ、またはチェリートマトを使用して色とパンクを追加します。 栄養素の多様性を最大化するために、さまざまな色を狙います。
  5. 分岐(オプション):[グアカモレ、オリーブのタネード、またはフルファットギリシャヨーグルト(炭水化物を見る)の小さなラメキンは、一緒に要素を結ぶことができます。
  6. 仕上げのタッチを追加します。]]新鮮なハーブ、海の塩のピンチ、または特定のアイテムの上にシナモンまたはココアパウダーのほこりを振りかける。ダークチョコレートを使用する場合、仕上げのタッチとしてプレートの端に置く。
  7. ] チェックの部分:[ ガイドとしてあなたの手を使用してください。ナッツ、チーズの2本指の大きさの部分、卵2枚、肉スライス2本、野菜の多大な手。

サンプル スナックの版の組合せ

まずは、味の異なるプロファイルのために作られた3つの特定の組み合わせがあります。各々は10のネットの炭水化物にとどまります。

  • 古典的な地中海: 1/2はアボカド、タルジキの2杯(フルファットヨーグルト、キュウリ、ニンニク、ハーブで作られています)、6カラマタオリーブ、1オンスフェタチーズ、キュウリのスピア。 オレガノと黒コショウを振りかける。
  • []Savory &Smoky:[[] 2 硬質卵(半分)、1オンス鋭いチェダーチーズ、1 オンスモークターキーの3 スライス、1/4カップ生アーモンド、およびセロリスティックは、ディッピングのための未熟アーモンドバターの側面で。
  • []甘い& クランキー:[ 1/4カップのマカダミアナッツ、2杯の小さじは、ココナッツフレークを甘やかす、半透明とチェリートマトの手ごろな4〜6、および1オンス(約1平方)90%ダークチョコレート。 必要に応じて、混合果実(5〜6ラズベリー、2ブラックベリー)の小さなボウルを追加します。

成功のヒント:食事の準備、ラベル、タイミング

あなたの高脂肪低炭水化物のスナックプレートの有効性は準備と知識に依存します。 一貫した習慣を作るための実用的なヒントは次のとおりです。

  • 事前にコンポーネントを準備:] 硬質卵、洗浄、野菜の切り、小袋や容器に部分ナッツ、チーズブロックをスライスします。 冷蔵庫に保管して、プレートを5分以内に組み立てることができます。
  • ラベルを慎重に読みます:]]多くの加工肉、ナッツバター、さらには一部のチーズには、隠し砂糖や澱粉が含まれています。 ナッツバターに「砂糖なし」を探し、コールドカットはサービングごとに1グラム未満の炭水化物を持っていることを確認します。 「蜂蜜ロースト」ナッツや風味のナッツミックスを避けてください。
  • [調味料とディップ:[ケチャップ、バーベキューソース、甘いドレッシングはすぐに炭水化物を追加することができます。 油ベースのドレッシング、マスタード、ホットソース、またはアボカドまたはサワークリームを使用して自家製ディップに貼り付けます。 糖尿病UKは、同様のスナックのための実用的な部分ガイドを提供しています。
  • [] 軽食を賢く回る:[] 高脂肪スナックの最高の時間は、エネルギーのすくいを感じるとき、またはプレワークアウト燃料として食事の間です。 あなたが酸の還流に傾向があるならば、夜遅くに高脂肪のスナックを食べないでください、しかしそうでなければ、厳しい規則はありません。
  • 適切に水分補給:]] 水または無糖ハーブティーは、炭水化物を追加せずにスナックを補完します。 砂糖のソーダ、フルーツジュース、およびカロリー甘味料を含む場合は、甘味がかったセラーを避けてください。
  • []あなたの応答を監視:[]]誰もが代謝が若干異なります。 あなたは、連続したグルコースモニター(CGM)を持っている場合は、異なる脂肪源があなたの読書にどのように影響するかを確認するためにそれを使用します。 一部の人々は、他の人がそうでない間、特定のナッツやチーズがわずかな上昇を引き起こすことを確認しています。 したがって調整します。

避けるべき一般的な間違い

血糖値の制御を損なうのは良い意思でも簡単です。これらの下落を観察してください。

  • ] あまりにも多くの「低脂肪」または「ダイエット」製品を追加:[[] 多くの場合、食感を改善するために炭水化物を追加し、軽いドレッシングは頻繁に砂糖やトウモロコシシロップが含まれています。 本格的な食品オプション全体にスティック。
  • ナッツに過負荷:]]]。栄養価が高いが、ナッツはカロリー密度が高く、すぐに追加することができます。アーモンドのカップには800カロリー以上、ネット炭水化物の約30グラムが含まれています。それは食事ではなく、軽食です。小さな手ごろにそれを維持してください(1オンス)。
  • ]総カロリー摂取量を無視する:[]血糖制御と重量が頻繁にリンクされます。減量が目標である場合は、脂肪の高いスナックは非常にカロリーである可能性があることを留意してください。 プレートサイズを使用して、部分制御を支援します。
  • 繊維について忘れること:[]]非スターキーな野菜なしで、あなたのスナックは繊維を欠い、それはsatietyおよびglycemic利点を減らすかもしれません。 少なくとも1つの低い炭水化物野菜を常に含んでいます。

よくある質問

脂肪の低い炭水化物のスナックプレートに果物を含有できますか?

ほとんどの果物は、血糖を上げることができる天然糖で高いです。しかし、果実(イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー)の少量は、繊維中の砂糖とより高いです。ラズベリーの四分のカップは、約2グラムのネット炭水化物を追加します。アボカドは植物性果物であり、理想的です。バナナ、マンゴー、ブドウ、およびドライフルーツを重要な量で避けてください。

乳製品はどうですか? 乳製品が低かったですか?

硬質で、チェダー、スイス、パルメザンなどの熟成チーズは、乳糖がほとんど発酵しているため、必須の炭水化物を持っています。 コテージチーズやリコッタなどのソフトチーズは、より多くの乳糖(ハーフカップあたり3〜6グラム)が含まれています。 クリームチーズとフル脂肪ギリシャヨーグルトは適度です(約4グラム/サービング)。 常にネット炭水化物のラベルと要因を確認してください。

こんなにスナックプレートを食べるのはどれくらいの頻度ですか?

これらのスナックプレートは、食事の交換または対食事のスナックとして設計されています。 彼らはあなたの全体的な炭水化物とカロリーの目標に応じて、毎日1回または2回食べることができます。 ケトンダイエットに従う一部の人々は、一日に複数の食事としてそれらを使用することができます。 一般的な血糖制御のために、1日1回または2回は合理的なガイドラインです。

結論:実験と楽しみ

高脂肪低炭水化物のスナックプレートは傾向よりも多くです。それは、血液糖管理のための実用的な、科学的裏打ちされた戦略です。 全体に焦点を当てることによって、健康的な脂肪と適度なタンパク質を強調する栄養素密食品、あなたは、あなたのグルコースを安定させ、あなたのエネルギーレベルさえ保つ満足のスナックを楽しむことができます。 キーは様々です:あなたのタンパク質ソースを回転させ、さまざまなナッツや種子を試し、あなたのパレートを従事させるために季節の野菜を試してみてください。 少し準備と心豊かな選択で、あなたは、あなたは、あなたの砂糖の適応のために、あなたの健康を安定して、あなたの健康を変化させることができるでしょう。

血糖値の制御に低炭水化物アプローチに関する追加の読書のために、 このレビュー ]のCurrent Diabetes Reportsは、型糖尿病の栄養炭水化物を減らす利点に関する包括的なエビデンス[を提供します。 もう一つの有用なリソースは、の低炭水化物スナックのガイドです。このフレームワーク内で多くのアイデアを提供しています。