血糖安定の朝のためにカリフラワーベースの朝食ハッシュの作り方

安定した血糖ハッシュのためのコア成分

味を越える目的をこなすこのハッシュの全ての成分が、ゆっくりと消化し、エネルギーを持続させる食事を一緒に作っていきます。

カリフラワー:フレッシュ対冷凍

新鮮なカリフラワーは、最高の質感と茶色のポテンシャルを提供します。それを準備するには、葉とコアを削除し、頭を花瓶にカットします。ボックスのグラターの大きな穴に花瓶をすりおろし、または、彼らが米に似ているまでフードプロセッサでそれらをパルスします。過剰処理を避け、それは茶色ではなく蒸気を蒸すペーストを作成します。冷凍カリフラワーライスを使用すると、それは完全にコランダーでそれを解凍し、それからライスを過剰に水分補給するためにタオルでしっかりとプレスしてください。水分補給が数分間以上になるまで、水分補給が増加するのに役立ちます。

アロマティックスと野菜

• オニオン:]中黄色または白玉ねぎは、キャラメル化を介して自然な甘みを追加します。 1つの中玉ねぎには、主にフルクトースの形で炭水化物の約10グラムが含まれていますが、繊維含有量(約2グラム)と1人あたりの小さなサービングサイズは、腹部の影響を抑えます。 深く黄金がそのフルな風味の潜在能力を解除するまで、玉ねぎは玉ねぎを抑えます。
• ] ピーマン:]] レッド、オレンジ、または黄色のピーマンはビタミンCが豊富で、微妙な甘みを追加します。 1つの中唐辛子は、炭水化物の約6グラムと繊維の2グラムを提供します。 彼らはカリフラワーで均等に調理するので、それらを細かくさい。
• ニンニク:]] ニンニクを2つのクローブは、有意な炭水化物を追加することなく芳香族の深さに貢献します。 ニンニクは、心臓血管の利点に関連付けられている化合物、アシシンも含まれています。
• オリーブオイル:]]エクストラバージンオリーブオイルは、一次調理脂肪です。 それは心臓の健康をサポートし、野菜から脂肪溶性ビタミンの吸収を高める一時無飽和脂肪を提供します。 1杯の約120カロリーと脂肪14グラムが含まれている、次の食事までギャップを橋渡しする貢献satietyを提供します。
• 塩とコショウ:]] こしょう塩と挽きたての黒コショウは調味料に非交渉です。 風味の層を構築するために、調理中に複数の段階で塩を追加してください。

オプションの強化

パセリ、シラントロ、またはカシなどの新鮮なハーブは、炭水化物なしで明るさを追加します。 燻製パプリカ、ウコン、または赤唐辛子のフレークのピンチは、皿の風味の方向を変えることができます。 レモン汁またはエンドのビネガーは、油の豊かさと、任意の添加タンパク質のバランスをとった酸性を提供します。

工程別調理法

適切な技術は、ムッシーなものから、鮮明で風味のあるハッシュを分離します。 最適な結果を得るために、これらの手順に従ってください。

カリフラワーの準備

カリフラワーを塗るか、または処理した後、きれいなキッチンタオルや紙タオルのいくつかの層に置きます。角を収集し、できるだけ多くの液体を絞るためにしっかりとねじります。このステップは重要です:過剰な湿気は、茶色になることを防ぐ蒸気を作成します。カリフラワーの干し草は、より良い原皮をむきます。

アロマティックス

オリーブオイルの熱1杯を大フライパンで、できれば鉄や焦げを投げ、中火の上に。油が沈むと、刻み目玉とピーマンを追加します。クック、時々かき混ぜ、玉ねぎが柔らかくなり、端で茶色にし始めます - 約5〜6分。 ミントニンニクを追加し、1分以上調理します。 ニンニクは香りが良くなるが茶色にならない。 火ニンニクは苦味を誘発する。

ハッシュを調理

少し中の高さに熱を増加させます。準備されたカリフラワーをフライパンに追加し、それをレイヤーに広げます。 2〜3分間捨てられないままに座ってください。 この休憩期間は、底が黄金色の粗い皮を発症することを可能にします。 その後、毎回1〜2分攪拌し始め、パン底から任意の茶色のビットを掻き立てます。 8〜10分間の合計の調理を続けるか、カリフラワーが柔らかくなるまで、そして茶色の葉が茶色になるまで煮るまで、さらに3分間炒める。 追加のスポットを3つまらない場合は、あなたは3分の炒める必要があります。

味に塩とコショウで味付けする季節。 サービング前に、味付けし、調味料を調整します。 レモン汁やリンゴ酢のスプラッシュのスクイズは、皿を明るくし、過食カリフラワーから残留性を緩和するのに役立ちます。

トッピングでサーブ

ハッシュをプレートまたはボウルに転送します。調理された卵(揚げ、ポーチ、またはスクランブル)、スライスアボカド、フルファットギリシャヨーグルトまたはサワークリームのカループ、および新鮮なハーブのスプリンクルでトップ。これらの追加からのタンパク質と脂肪は、血糖を安定させ、満足度を高めます。

栄養プロフィールおよび血糖の影響

カリフラワーハッシュのサービング - 約1.5カップ、トッピングなし - およそ:

• カロリー:130〜160
• 総脂肪: 10 から 12 グラム
• 炭水化物: 10 から 12 グラム
• 繊維: 4から5グラム
• タンパク質:3〜5グラム
• 純炭水化物:6〜8グラム

このマクロ栄養分布は、ポストミールグルコースの遠足を最小限に抑えるのに理想的です。 繊維は胃を空にし、グルコースの吸収を鈍らせる。 脂肪含有量は消化を遅らせ、インシュリン感度を高めるキレチンホルモンの分泌を促進します。 同じ量のポテトハッシュと比較して、通常は30〜40グラムの純炭水化物が含まれています。カリフラワーバージョンは、75パーセント以上でglymic負荷を削減します。

グルコース制御におけるスルフォラファンの役割

カリフラワーのスルフォラファン含有量は特定の注意を照らします。スルフォラファネは、Nrf2の経路、酸化ストレスと炎症を低減する細胞防衛機構を活性化するイソチオシアン酸塩です。慢性酸化ストレスは、インシュリン耐性とタイプ2の指標です。糖尿病 ]]の体系的なレビュー [FLT:グルクレンジング薬とセルラーロンフェリティを投与すると、他の葉葉酸は、より高濃度の摂取量が増加する可能性があります。

タンパク質の添加剤の強化された満足度

タンパク質を追加すると、サイドディッシュから完全な食事にハッシュを変換します。 タンパク質は食物の高熱効果を持っています、つまり、消化により多くのエネルギーを必要とし、それはペプチドYとGLP-1のような食欲抑制ホルモンのリリースを増加させます。 これらのオプションを検討してください:

• エッグ:]1つまたは2つの卵は、ハッシュを完全に補完します。 それらを日光浴するので、卵黄は醤油として機能し、または最後の2分調理中にハッシュに直接スクランブルします。
• チキンまたは七面鳥ソーセージ:[カリフラワーを追加し、単に加熱したときに、事前に調理されたソーセージスライスを追加することができます。 砂糖を加えていない品種のオプト。
• 丸い鶏:] フライパンで地面の鶏や七面鳥を調理し、小片に分割します。それを削除します。それから野菜を追います。 加熱するために最後に鍋に肉を戻します。
• 黒豆やレンチ:植物ベースのタンパク質ブーストのために、調理された半カップを追加し、最後の3分間に豆を洗い流します。 これは、約10グラムで炭水化物含有量を増加させますが、追加の繊維とタンパク質はまだ比較的低い糖質負荷をサポートしています。
• Cheese:]] シュレッダー、モントレージャック、またはクランブルフェタの最も控えめなスプリンクは、カルシウムと豊かさを追加します。 カロリーを点検するために、サービングごとに1オンス以上使用しないでください。

バラエティーに富んだバラエティー

このレシピの強みの1つは、その適応性です。 スパイスブレンドを変更し、いくつかの成分は、コア栄養プロファイルを変更することなく、完全に異なる料理を作成します。

南西スタイル

地面のクミン、1⁄2小さじ1杯のチリパウダー、そして1つのさいご玉(より少ない熱のために取り除かれる)の1杯をアロマティクスに追加します。 アボカド、新鮮なサルサ、そしてライムの絞りを飾る。

地中海スタイル

切り刻んだ日干しトマト(油、ドレイン)と2杯のスライスしたカラマタのオリーブを2杯の煮込みます。 乾燥オレガノの季節と、ツザチキの人形やフェタチーズのスプリンクル添えを添えます。

アジア風のスタイル

トーストしたゴマ油でオリーブオイルを交換してください。ニンニクと一緒に、すりおろした新鮮なジンジャーの1杯を追加してください。タマリまたはココナッツアミノのスプラッシュとスライスされた緑色の玉ねぎとトーストしたゴマ種子でトップで仕上げます。

インドスパイススタイル

マスタード種子、クミン種子、油中のターメリックのそれぞれ1杯のティースプーンを咲かせて始めます。カイエンまたは赤唐辛子のフレークのピンチを追加します。新鮮なシラントロとレモンのスクイズを飾る。

食事の準備および貯蔵

カリフラワーハッシュは、食事の準備によく保持されます。 二重バッチを調理し、最大4日間冷蔵庫に気密容器に保存します。 フライパンのフライパンにリヒートして、カリブなテクスチャの一部を復元します。 マイクロ波はそれを柔らかくしますが、便利です。 凍結するには、冷却されたハッシュを1層にベーキングシートに広げます。 冷凍された固体が、冷凍庫に転送します。 冷凍された袋に3ヶ月まで保存します。 冷凍冷蔵庫で冷凍または冷凍する前に、冷凍庫をしてください。 冷凍庫または冷凍庫に卵を補給してください。

効率的な週替わりのプレップのために、ハッシュベース(カリフラワー、玉ねぎ、コショウ、スパイス)を一括で調理します。 容器にそれをポーションし、そしてそれから別のタンパク質または週を通してトッピングと各サービングをカスタマイズします。 このアプローチは、常に血糖にやさしい朝食を用意していることを確認する間に時間を節約します。

よくある質問

食料品店から、事前にカリフラワーを使えますか?

はい、プレリックカリフラワーは便利なオプションです。 追加の防腐剤や風味のパッケージを確認してください。 新鮮なプレリックカリフラワーは、通常、生産セクションで発見され、うまく動作します。 濡れると、調理する前に紙タオルでそれをプレスします。 冷凍プレライスカリフラワーも受け入れられますが、使用前に解凍され、乾燥する必要があります。

ハッシュがムッシーになるのを防ぐ方法は?

湿気は、鮮明の敵です。調理の前にカリフラワーを徹底的に絞る。蒸気を容易に逃れるようにするために広いフライパンを使用してください。パントラップの水分をクロージングします。中火を越え、あまりにも頻繁に攪拌を避ける。ハッシュが開始時に数分間放置すると、殻が痛みを抵抗する形を作ることができます。

ケトや非常に低炭水化物の食事に適したこのレシピですか?

絶対に。 サービングあたりの純炭水化物の約6〜8グラムで、ハッシュは簡単にケトン食パターンに収まります(通常、ネット炭水化物を20〜50グラムに制限します)。 オリーブオイル、アボカド、チーズから健康脂肪の寛大な量を使用して、豆やトウモロコシなどの高炭水化物の追加を避けます。

体重減少に役立ちますか?

はい。ハッシュは、特にポテトベースのハッシュと比較して、比較的低カロリーのカウントのために、食品の量が高まっています。 繊維と脂肪含有量は、全体的な毎日のカロリー摂取量を減らすことができます。 タンパク質でそれをペアリングすると、さらにフルネスを高め、中程度のスナック摂取の可能性を減らすことができます。

フードプロセッサやボックスグラターがなければどうしたらいいですか?

鋭いシェフのナイフを使用して、カリフラワーの植木鉢を非常に小さい、米のサイズの部分に刻みます。この方法は、より多くの時間がかかりますが、許容された質感を作り出します。また、カリフラワー全体を買い、手によって非常に小さな花瓶にそれを壊し、そしてナイフで少し刻むと、さらにサイズを減らす。

みんなで一緒に

カリフラワーベースの朝食は、朝の血糖を制御するための簡単な、風味豊かな方法です。 炭水化物のポテトを低糖質野菜に交換し、健康な脂肪とタンパク質と組み合わせることで、ゆっくりと消化し、持続的なエネルギーを提供する食事を作成します。 レシピは、週1晩の食事の準備に十分な寛容であり、幅広い味の好みと栄養制限に対応するのに十分な適応性があります。

より低い血糖食戦略をさらに読むには、 [] シドニー大学が維持する血糖指数データベース]は、数百の食品に関する詳細情報を提供しています。 また、ハーバードT.H.公衆衛生のChan School of Public Healthの炭水化物]をエビデンスベースのインサイトに、異なる食品が代謝の健康にどのように影響するかを調べることができます。 栄養データのために エントリcaLT:4:FLTFLT:[FLT:F]FLT:F]は、中央に信頼できる[FLT]です。