血糖管理における炭水化物の役割

導入事例

炭水化物は、エネルギーの第一次源であるブドウ糖で体を提供する基本的なマクロ栄養物です。しかし、炭水化物の摂取量と血糖値の関係は複雑であり、栄養失調は深刻な健康状態につながる可能性があります。糖尿病と推定96万人のアメリカ人が病気のコントロールと予防のためのセンターによると、炭水化物の消費を管理する方法は、これまで以上に重要なことです。この記事では、血液の戦略を調べ、炭水化物の摂取量を直接摂取する、血液の戦略を分析し、その有効性を分析します。

炭水化物とは?

炭水化物は、炭素、水素、酸素で構成された有機分子で、通常1:2:1の比率で構成されています。彼らは体が脳、筋肉、および他の臓器の燃料源を好む。エネルギーを超えて、炭水化物は細胞成分の構造的役割を果たし、そして細胞のシグナル伝達に関与しています。消費されると、炭水化物は、主にグルコースに消化を介して分解され、その後、血流に入ります。

炭水化物は、化学構造と消化率に基づいて3つのカテゴリに広く分類されます。

[砂糖 - 1つまたは2つの砂糖ユニットからなる簡単な炭水化物。 Monosaccharides(例えば、グルコース、フルクトース、ガルアコースト)およびdisaccharides(例えば、糖、乳糖、マルトース)は急速に吸収され、血糖中の急なスイクを引き起こす可能性があります。
Starches - グルコース単位の長い鎖で構成される複雑な炭水化物。穀物、豆、および塊茎のような食品で発見された、澱粉は酵素分解を必要とし、一般に単純な砂糖と比較してより段階的なグルコース解放につながります。
食物繊維 - 小さな腸を大腸に通る非消化性炭水化物。繊維は、溶性(水に溶性、ゲルを形成し、低糖吸収を助けます)または不溶性(腰にバルクを追加し、消化器規則性を援助します)としてさらに分類されます。体は、繊維をグルコースに変換しませんので、それは無視可能な血糖と血糖を上昇させるのに寄与します。

栄養ラベルに「炭水化物の合計」と書かれている食品の総炭水化物含有量は、砂糖、澱粉、および繊維を含みます。しかし、血糖管理のために、繊維は血糖を上昇させないため、しばしば関連性があります。

炭水化物の感染性血糖

摂取後、炭水化物は唾液と膵アンミラーゼによってより小さい砂糖に分解され、最終的に小腸のグルコースに。グルコースは、血液の流れに腸壁を介して吸収され、血糖レベルが上昇する。反応では、膵臓はインスリン、細胞(筋肉、脂肪、および肝臓)にグルコースを促進するホルモン、および消化管として血糖値が低下する。この葉は、通常、数時間内に蓄積する。

しかし、グルコースの上昇率と大きさは、いくつかの要因に依存します。

炭水化物タイプ - 単純糖は急速に吸収され、急流のスパイクにつながる。複雑な澱粉と繊維が豊富な食品は、より遅く、より持続的な増加を引き起こします。
フードマトリ - タンパク質、脂肪、および酸の存在(例えば、ビネガー)は、胃の空を遅くし、血糖反応を低下させる可能性があります。
個別生理学[ - インスリン感度、代謝率、および腸微生物組成物は、人々の間で変化し、グルコースクリアランスに影響を与えます。
薬組成と注文] - 炭水化物がピークグルコースレベルを下げる前に野菜とタンパク質を食べる。

糖尿病や糖尿病の個人にとって、インシュリン反応は不十分である可能性があります(タイプ1)または細胞はインシュリンの作用(タイプ2)に耐性があり、長期に渡された高血糖を引き起こします。慢性高血症は血管、神経、そして臓器を損傷し、長期の健康に欠かせない炭水化物管理をします。

炭水化物の種類と血糖への影響

シンプルな炭水化物

単純炭水化物は、急速に消化され吸収される短いチェーン砂糖です。彼らは、果物や牛乳の自然発生砂糖だけでなく、甘い、ソーダ、および多くの加工食品で見つかった砂糖を含みます。最も単純な炭水化物の糖質指数(GI)は高であり、彼らは血糖中の急速に上昇を引き起こします。例:

グルコース - 体の主エネルギー通貨; 純粋なグルコースは100のGIを持っており、参照標準として使用されます。
フルクトース - 果実、蜂蜜、および高フルクトーストウモロコシシロップで見つかった単糖。フルクトースは主に肝臓に代謝され、グルコースとして強くインスリンを刺激しませんが、過剰摂取量はインスリン抵抗と脂肪肝に貢献することができます。
]スクロース - 一般的なテーブル砂糖(グルコース+フルクトース)、GIを約65で。単独で消費したときに、適度な量が重要な糖質抽出物を作り出すことができます。

果実は天然糖、その繊維含有量と水量が適度に含まれていますが、精製されたフルーツジュースと比較して、血糖の影響を緩和します。全体果実は、一般的に、果物ジュースやドライフルーツよりも血糖制御のためのより良い選択です。

複雑な炭水化物

複雑な炭水化物は、グルコース単位の長い鎖で構成される多糖類です。彼らの消化は、より多くの時間と酵素作用を必要とし、血流にグルコースのより遅い放出につながる。これは、より安定したエネルギー供給と低産後の血糖ピークをもたらします。主なソースは次のとおりです。

全粒] - オート麦、玄米、キノア、小麦、全小麦。これらは、繊維、ビタミン、ミネラルを提供するブレンとガームを保持します。
[Legumes] - 豆(腎臓、黒、ピント)、レンチ、ひよこ豆、およびエンドウ豆。脚注は溶性および不溶性の繊維の両方で豊富で、多くの穀物ベースの炭水化物よりも低いGIを持っています。
[非スターキー野菜] - ブロッコリー、ほうれん草、葉の緑、ベルコショウ、カリフラワー。これらの野菜は、繊維、体積、および水含有量が消化可能な炭水化物が低く、グルコースのスイケなしで食事の容積に理想的です。

準備に応じて、ジャガイモ、トウモロコシ、冬のスカッシュなどのスターキーな野菜はシンプルで複雑な間落ちます(例えば、冷却調理ポテトは、GIを下げる耐性スターチを増加させます)。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

食物の血糖への影響を測定するのは、単に「良い」または「悪い」とラベル付けするよりも、より微分である。 ] グリセムインデックス(GI)]は、参照食品と比較して血糖を上げる量に基づいて、0から100の範囲の炭水化物含有食品をランク付けします(通常純粋なグルコース)。食品は、次のように分類されます。食品:

]低GI(≤55)[ - ゆっくりと消化し吸収され、血糖のグラデーションが上昇する。例:レンチル(GI〜32)、リンゴ(GI〜36)、牛乳全体(GI〜39)。
中GI(56〜69)[ - 変調効果。例:全小麦パン(GI〜65)、玄米(GI〜68)、サツマイモ(GI〜63)。
高GI(≥70)[ - 急速に血糖値が増加します。例:白パン(GI〜75)、トウモロコシフレーク(GI〜81)、グルコース錠(GI 100)。

しかし、GIは、消費される炭水化物の実際の量のために考慮していません。 [] グリセム負荷(GL)]は、利用可能な炭水化物(合計炭水化物のマイナス繊維)のグラムによってGIを乗じて、より実用的な測定を提供します。例えば、水銀の120 gは72のGIを持っていますが、利用可能な炭水化物の約6 gは、G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-

ハーバードT.H.の公共衛生のチャン・スクールの調査は、高-GLの食事療法が2型糖尿病および心血管疾患の高められた危険と独立して関連していることを示しています。食事に低GIおよび低GLの食品を組み込むことにより、安定した血糖プロファイルをサポートしています。

血糖管理のための炭水化物の推奨事項

糖尿病や糖尿病の個人にとって、推奨炭水化物の摂取量は年齢、活動レベル、体重、薬によって異なります。ただし、アメリカの糖尿病協会や他の体からの一般的なガイドラインは次のとおりです。

非星性野菜を塩漬け - 葉の緑、ブロッコリー、または各食事のコショウなどの野菜で半分のプレートを埋めるために目指します。これらは、血糖に最小限の影響を与える重要な栄養素を提供します。
洗練された穀物を全粒に選択 - 白色のパン、白米、および全粒の代替品で洗練されたパスタを交換します。例えば、100%全粒のパン、玄米、またはブルグルはより多くの繊維とより低い血糖応答を提供します。
砂糖を添加したの - アメリカンハート協会は、女性と男性の9ティースプーン(36 g)のための1日あたりの砂糖を追加した6杯(25 g)以上をお勧めします。高度なフルクトーストウモロコシシロップ、デキストロース、およびマルトースのような隠れた砂糖のラベルを読んでください。
- 炭水化物の一貫性 - 各食事の炭水化物の同様の量を食べることは、血糖の変動を調節し、インシュリンまたは特定の薬のそれらの低血糖を防止するのに役立ちます。
[ モニター部分サイズ – プレート方式(半野菜、一元一元白金)を使用して、厳密にカウントせずに部分を制御できます。

炭水化物を他の栄養素とバランスをとる

隔離でマクロ栄養作用がない作品。十分なタンパク質、健康な脂肪、および繊維で炭水化物をペアリングすると、ポストミール血糖が大幅に鈍る可能性があります。原因は多因子です。

プロテイン] - 胃のガスを空にし、ペプチドYのようなsatietyホルモンの分泌を刺激します。炭水化物で細いタンパク質(鶏、魚、豆腐、豆)のサービングを含む糖蜜芽は、糖蜜のスイケを軽減します。
健康的な脂肪] - Monounsaturatedと多価不飽和脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子)は、バランスの取れた食事の一環として消費されたときに、胃の空腹を遅らせ、インスリンの感度を改善します。
ファイバー] - 可溶性繊維は、炭水化物消化とグルコース吸収を阻害する腸内の粘性ゲルを形成します。オート麦、チアシード、サイリウム、野菜などのソースから1日あたりの総繊維の25〜30 gの目指します。
食事の順番 - 重油分が豊富な食品の前に野菜やタンパク質を消費すると、炭水化物を最初に食べると比較して20〜40%のポストプルアンジアルグルコースレベルを下げることができることを示唆しています。

例えば、ナッツ、種子、ブルーベリーのロールドオートミールの朝食は、複雑な炭水化物、繊維、そして健康的な脂肪を提供します。低脂肪のミルクで砂糖のシリアルよりもはるかに優れています。同様に、アボカドとキノアの小さな部分で焼きたての鶏サラダのランチは、タンパク質、脂肪、および低GI炭水化物を安定したエネルギーに結合します。

血糖値のモニタリング

定期的な自己監視は、個人が異なる食品に対する独自の反応を理解し、それに応じて食事を調整することを可能にします。最も一般的な方法は、次のとおりです。

グルコースメーター] – 食前と食後のフィンガースティックテスト(1〜2時間)は、血糖応答に関する即時フィードバックを提供します。
[連続グルコースモニター(CGMs)[ - 数分間にインタースティックグルコースを測定するウェアラブルセンサー、傾向、ポストメダルの包括的なビュー、および一晩の値を提供します。
[]ヘモグロビンA1C[ - 前の2〜3ヶ月にわたって平均血糖値を反映したラボテスト。 5.7%未満のA1Cは正常で、5.7〜6.4%は前糖尿病、および6.5%以上の示唆糖尿病です。パーソナライズされたターゲットは年齢や禁忌によって異なります。

血糖値の読書と一緒に炭水化物の摂取量を記録すると、パターンを特定するのに役立ちます。例えば、特定のパンのブランドや特定の果物が一貫してより高い数につながることに気づくかもしれません。登録された食餌療法士または内分泌の専門家とこれらのレコードを共有することで、薬、活動、または食事組成物の調整が可能です。

異なる人口のための特別な考慮事項

炭水化物管理は、サイズフィットオールではありません。いくつかの要因は、個別化アプローチを必要とします。

タイプ1糖尿病 - インシュリン対カルブ比を使用して炭水化物の摂取量を慎重にマッチングする必要があります。食事とスナックのタイミングは、インシュリン作用曲線と整列する必要があります。
タイプ2糖尿病] - 体重減少、全体的な炭水化物摂取量を削減し、身体活動の増加は角質治療です。一部の個人は、医師の監督の下で非常に低い炭水化物またはケト原食から利益を得ることができます。
Prediabetes - 初期の介入による最上炭水化物削減(例えば、砂糖飲料を水に交換し、より多くの農産物を追加) 条件を逆転させることができる。
消化糖尿病 - 3つの小さな食事と2〜3つのスナックに2〜3つのスナックを介したStrict炭水化物分布は、低GI食品に焦点を当て、多くの場合、細の範囲内で断食と後食グルコースを維持することをお勧めします。
スポーツパフォーマンス - アスリートは、グリコゲン補充のための高炭水化物の摂取量を必要とするかもしれませんが、タイミングとタイプは活動によって変わります。耐久性のある選手は、多くの場合、運動中に高GI燃料を使用し、回復食事はタンパク質と低GI炭水化物を強調します。

一日の成功のための実用的なヒント

上記のガイドラインを超えて、これらの証拠ベースの戦略は、良好な血糖制御を維持するのに役立ちます。

栄養ラベルを読んでください。「炭水化物の合計」、「食物繊維」、「砂糖を追加」を探します。サービングあたりの少なくとも3 gの繊維と5 gの砂糖を添加した。
] 家庭で食事を準備 - レストランの食事には、しばしば隠された砂糖、洗練された小麦粉、フライ、米、またはパンの大きな部分が含まれています。自宅で調理すると、成分と部分のサイズをコントロールします。
酢またはレモン汁を組み込む - 酢酸の少量(例えば、サラダドレッシングで)は、澱粉の消化を遅らせることによって、血糖反応を下げることができます。
Stay Active - 食事が筋肉のグルコースの摂取量を増加し、血糖を下げた後、20〜30分歩くブリスクのような適度な運動。一貫性はより多くの強度に問題します。
ストレスと睡眠の管理] - コルチゾールおよび他のストレスホルモンは、血糖を上昇させ、貧しい睡眠はインスリン感度を低下させます。 1泊7〜9時間の品質睡眠を想定し、マインドフルネスまたはリラクゼーション技術を組み込む。

より詳細なガイダンスについては、アメリカン・糖尿病協会]、 ] CDC糖尿病センター、または]] ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクールを参照してください。

コンテンツ

炭水化物は、本質的に有害ではありません。彼らは重要な燃料源です。血糖管理への鍵は、タンパク質と脂肪と組み合わせ、適切な食事と量を選択し、適切なタイミングの食事を選ぶことです。血糖指数と負荷を理解し、個々の反応を監視し、食品全体、バランスの取れた食事療法、糖尿病、糖尿病、または代謝の健康を求める人は、安定したグルコースレベルを達成し、長期合併症のリスクを減らすことができます。常にこれらの健康を登録された専門家に必要とするか、またはあなたの原則を必要があります。

さらなる読書のために、 ] メイヨークリニック糖尿病ダイエットやなどのエビデンスベースのリソースを探索する糖尿病英国炭水化物ガイド]。