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メタボリック健康におけるマグネシウムの役割
マグネシウムは、直接グルコース代謝とインスリン作用に結び付けられている人体内で300以上の酵素反応に関与しています。このミネラルの生化学的機能を理解することで、ルタバのようなマグネシウムの豊富な食品が血糖制御に価値がある理由を認識するための基礎を提供します。
マグネシウムおよびインシュリンの信号
細胞がもはやインシュリンに効果的に反応しないときインシュリン抵抗は、血糖値を上昇させるのに導きます。マグネシウムは、チロシンキナーゼのコファクタとして作用することによってインシュリンの感度を支え、リングリレートインセリン受容体および開始は、グルコースが細胞に入ることを可能にする信号カスケードを支えます。十分なマグネシウムなしで、このプロセスはより少なく有効になります。研究は、低イントラセルのマグネシウムレベルが糖尿病およびグルコースを作用し、グルコースを除去するタイプで共通であることを示し、そしてglucoseは、そして処分を改善できます。
マグネシウムを糖尿病につなぐ疫学的証拠
大規模な探査研究は、高マグネシウム摂取量が2型糖尿病の低発生率と相関していることを一貫して示しています。 2016年用量応答性メタアナリシスは、BMC薬で公表された25件の研究を調べ、食事療法マグネシウムの1日あたりの100ミリグラムが糖尿病リスクの減少に関連したことを明らかにしました。 関係は、年齢、体積算、および体積分量活性などのコンファウンダに対して調整した後、堅牢性を維持し、これらの効果は代謝を改善することを示唆しています。
グルコース酸化およびエネルギー生産におけるマグネシウムの役割
インシュリン信号を超えて、マグネシウムは、糖分解のいくつかのステップのために必要です、グルコースを分解する経路は、ATPを生成する。 また、クレブスサイクルに関与するミトコンドリア酵素の機能をサポートしています。 マグネシウムが傷ついているとき、細胞はエネルギーを効率的に生成し、代替燃料源に対する依存性を高め、血糖ホメオステアシスの潜在的な混乱を引き起こす可能性があります。 マグネシウムはまた、抗作用酸化ストレスを助け、それは膵臓の抵抗を損傷し、より悪いときに細胞が耐える可能性があります。
Rutabagaの栄養プロファイルとマグネシウムの生物学的利用性
Rutabaga ()Brassica napusサブスプ。 rapifera)は、いくつかのナッツと種子と比較して、適度な量のマグネシウムを提供しますが、その全体的な組成物は、それが安定した、全食品のミネラル摂取のための実用的な選択になります。 調理されたrutabagaの1カップは、約22ミリグラムのマグネシウム、約5パーセントの毎日の値を提供します。 しかし、植物栄養素の含有量がビタミンとビタミンの含有量が増加し、ビタミンのビタミンが増加する。
栄養成分のプロファイルとクッキング効果
多くの植物食品は、植物酸とオキシアル酸を含有し、マグネシウムに結合し、その吸収を削減することができます。 Rutabagaは、アーモンド、ほうれん草、または豆と比較して、化合物が比較的低いです。 沸騰または焙煎ルタバは、さらに、植物酸含有量を減らし、ミネラルの可用性を向上させます。 オリーブオイルなどの少量の健康な脂肪でルタバをペアリングすることは、脂肪溶性ビタミンの吸収やビタミンの吸収にも役立ちます。 栄養素は、特定の栄養素を摂取するだけでなく、ビタミンやビタミンを吸収する効果が少ない、ビタミンやビタミンを吸収する効果が期待できます。
比較栄養密度
次の表は、一般的に同様の料理で使用される他の根菜とrutabagaを比較します。 値は、調理野菜の100グラムあたりです。
| Nutrient | Rutabaga (boiled) | Potato (boiled) | Carrot (boiled) | Sweet Potato (boiled) |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 36 | 87 | 35 | 76 |
| Carbohydrates | 8.6 g | 20 g | 8.2 g | 17 g |
| Fiber | 2.3 g | 1.8 g | 3.0 g | 3.0 g |
| Magnesium | 14 mg | 22 mg | 12 mg | 21 mg |
| Glycemic Load | ~7 | ~15 | ~5 | ~12 |
Rutabagaは低カロリー、比較的低炭水化物、および適度な繊維のバランスを有利に提供します。マグネシウムの含有量はこのグループで最高ではないですが、その低糖負荷および高水含有量は、犠牲にすることなく血糖を安定させるために向けるもののためのスマートなオプションになります。
Rutabagaがマグネシウムを越えて血糖規則を支える方法
血糖値制御のためのルタババのメリットは、そのマグネシウム含有量を超えて拡張します。この根菜の他のいくつかのコンポーネントは、異なる方法で代謝の健康に貢献します。
繊維の構成およびGlycemicの応答
Rutabagaは、ガスカルボハイド消化を遅くする粘性ゲルを形成する責任がある溶性分法で、溶性および不溶性繊維の両方が含まれています。 この効果は、葉巻のポストプルーンズスプイクをブラントし、全体的な血糖制御を改善します。 rutabagaのサービングは約2.3グラムの繊維を提供し、野菜は食事中のより高い澱粉のオプションを置き換えるときに意味があります。 炭水化物は、炭水化物は、約1グラムあたり約1グラムの炭水化物を消費します。 炭水化物は、約100グラムの合計で、炭水化物は、炭水化物は、約1グラムの合計で、約1グラムの合計で、炭水化物は、炭水化物は、約1グラムの合計で、約1グラムの合計で、約1グラムの合計で、約1グラムの合計で、約1グラムの含有する。
グルコシノレートおよび酸化防止防衛
粗皮植物として、rutabagaはブドウ糖酸塩、硫黄含有化合物を、硫酸塩、咀嚼および消化の間にsulforaphaneおよびindole-3-carbinolのような生物活動的な新陳代謝に分解します。これらの代謝物はNrf2の転写因子を活動化させましたり、グルタチオンのペルオキシダーゼおよび過酸化物ディスペンサーのような酸化防止の発現を増大させます。この酸化物のgrutasの混合物を減少させることによって、gucosの混合物および同じような効果は多くなります。
ビタミンCおよび炎症抑制の減少
Rutabagaは、調理された野菜のコップあたり約20〜25ミリグラムを提供するビタミンCの良好な供給源です。 ビタミンCは、直接酸化防止剤として機能し、細胞膜やインスリンの信号を損傷する活性酸素種を流出させます。 慢性低グレードの炎症は、代謝症候群とタイプ2の基準であり、ビタミンC摂取量は、C反応性タンパク質などの炎症マーカーの低レベルに関連しています。 砂糖や免疫成分を添加しないで、それらの栄養素を増加させることは、ビタミンCの重要な栄養素を増加させる可能性があります。
満足と重量管理
Rutabagaは、約90パーセントの水であり、低エネルギー密度を持っています。つまり、体重に相対的にカロリーを数回提供しています。 このプロパティは、過度のエネルギー摂取量なしでフルネスを促進する寛大な部分のサイズを可能にします。 繊維、水、およびボリュームの組み合わせは、食欲を調整し、後で毎日過食の可能性を減らすのに役立ちます。 体重管理は、多くの個人のための血糖制御の中央コンポーネントであるため、ルータバは栄養素の栄養素を摂取する能力を促進しながら、それが実用的な糖尿病パターンを食べるのに適しています。
糖尿病フレンドリーダイエットにルタバを追加するための実用的な戦略
ルータバババの軽度で甘味のある風味としっかりした質感は、さまざまな調理方法に適応できます。 安定した血糖値をサポートしている間、次の戦略は、定期的な食事にそれを統合することができます。
サイドディッシュとしてルータバナをロースト
ピールとキューブルタバは、1インチピースに、オリーブオイル、塩、黒胡椒、ローズマリーやタイムなどの乾燥ハーブを投げます。 35〜45分間400°F(200°C)でローストし、ハーフウェイを回転させ、黄金と入札まで。 天然糖は焙煎中にキャラメルを浸し、満足する風味を作成します。 パンドローストルタバ、焼き鶏、魚、または小麦粉の油脂の応答を緩和するのに役立ちます。
ポテト交換としてマッシュ・ルタバナ
沸騰した皮をむいたと、フォークテンダーまで塩水で熟したルタバタをチョッペ、約20分。よく、バター、ギー、オリーブオイル、塩とナッツメッグやニンニクパウダーのピンチで味を合わせ、マッシュポテトよりもややや甘い味を、半分の炭水化物で。それは肉の香り、ローストされた毛皮、または野菜のパンチ、または野菜のパンチの皮を合わせる。
低い血糖スナックのためのルタババナのフライドポテト
ルータババを薄く切る, オリーブオイルとトス, パプリカ, ニンニクパウダー, と焼く 425°F (220°C) 20 へ 25 分, 一度にフリップ. 空気フライヤは、より少ない時間にカリパスのテクスチャを生成することができます. ヨーグルトベースのディッピングソースまたは単に塩で. 通常のフライドポテトと比較して, rutabaga フライドポテトは、より少ない炭水化物と低速のグリム効果をもたらす, それらの適切な砂糖を管理するオプション.
スープとシチューのルタバナ
ダイスのrutabagaは、野菜の葉やタイムなどの物質と微妙な甘みを加えます。野菜は煮込みの間にその形を保持し、それは食事の繊維含有量を増加させる。スープにrutabagaを追加すると、炭水化物を有意に負担することなく栄養素を増加させることができます。
未加工 Rutabaga の爪
薄くスライスまたは生のルタバをすりおろし、細断キャベツ、すりおろしたニンジン、酢ベースのドレッシングと組み合わせてください。 天然の甘みのタッチのために刻まれたリンゴや乾燥クランベリーを追加し、トップには、トーストした種子やクルンと追加のマグネシウムのためのクルミが付いています。 このスラは、焼き肉の爽やかな側面として機能するか、またはタコスと穀物ボウルのトッピングとして機能します。 生のルタは、その繊維を残し、フルパン粉を含有し、完全な繊維を提供します。
科学的証拠と栄養提言
マグネシウム摂取量と糖尿病リスクの関係は、科学文献によく確立されています。 []]国会栄養補助食品健康局の国立研究所])マグネシウムはグルコース代謝のために不可欠であり、低血清マグネシウムレベルは2型糖尿病を持つ個人で共通であることに注意してください。 マグネシウムの推奨栄養補助剤は、男性のための女性と420ミリグラムのための一日あたりの320ミリグラム、まだ多くの成人は、これらのターゲットを閉じるのを助けることができます。 マグネシウムは、このギャップを緩和するのを助けることができます。
糖尿病研究[のJournal of Diabetes Research[]は、代謝症候群と成人における粗大な野菜の摂取量と血糖マーカーの間の関連付けを検討しました。ブロッコリー、キャベツ、およびルタバなどの野菜の高消費量は、低速の速速化グルコースとHbA1cレベルにリンクされました。これらの繊維、マグネシウム、グルコソノレートは、血液が血液が認められているにもかかわらず、その利点は、血液が認められていると認められていると確認されています。
[]ハーバードT.H. 公衆衛生のチャン・スクール]は、サプリメントではなく、食品の原料からマグネシウムを得ることを推奨しています。 食品全体がミネラルの生物学的利用性と全体的な代謝効果を高めるシナジー栄養素のマトリックスを提供します。 Rutabagaは、この勧告に適しており、低カロリーパッケージで繊維、ビタミンC、カリウム、および酸化防止剤と一緒にマグネシウムを提供します。
安全・選択・保管のヒント
Rutabagaはほとんどの個人にとって安全ですが、いくつかの考慮事項が適用されます。その繊維含有量は、特に高繊維食品に慣れていない人のために、あまりにも迅速に導入された場合、ガスや膨満を引き起こす可能性があります。 週に部分サイズを徐々に増加させることで、消化器系が適応するのを助けることができます。 疣贅または他のビタミンKの拮抗薬を服用している人は、ルタバを含むビタミンK含有食品の摂取量に一貫性を維持し、排卵レベルの予防措置を避ける必要があります。 それらの病気は、それらの薬効成分を予防接種剤として使用する必要があります。
rutabagasを選ぶとき、大きさが大きく、滑らかでしっかりした皮と柔らかさ、割れ目、または型の兆候がなかったりする根を探します。より小さいrutabagas - ほぼテニスボールのサイズ - より甘いとより小さい繊維になる傾向があります。皮膚は頻繁にワックスでコーティングされ、保存寿命を延ばすので、徹底的にピーリングは調理の前に必要です。冷ややややや濃い、換気の良い場所に残されたルータバを保管してください。それらは3週間後に、それらは、冷凍庫に保つことができます。
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バランスの取れたのは、マグネシウム含有量、繊維、酸化防止剤、低糖液による血糖規制をサポートする実用的で栄養価の高い植物です。糖尿病予防や管理のための単一のソリューションではありませんが、さまざまな植物に焦点を当てた食事療法で有意義な役割を果たします。 栄養補助食品やビタミンを摂取するだけでなく、栄養補助食品を摂取するビタミンやビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、