血糖を管理することは、単に砂糖を切断したり、炭水化物を数えるだけでなく、効果的に行きます。 グリセム負荷の概念は、さまざまな食品があなたの血糖値に影響を与えるかを理解するためのより正確で実用的なアプローチを提供します。 それに対してではなく、グリセム負荷で動作するために学ぶことで、あなたは安定したエネルギー、体重管理、および長期代謝の健康をサポートするよりスマートな栄養選択を作ることができます。

グリセミックロードとは?

グリセミックロード(GL)は、食物のサービングで炭水化物の品質と量の両方を考慮する測定です。 グリセムインデックス(GI)とは異なり、これは、炭水化物含有食品が純粋なグルコースに相対的に血糖を上昇させる方法だけを教えてくれる、GLは実際に食べるどのくらいの炭水化物を考慮に入れます。 これは、食品が実際の部分であなたの血糖値にどのように影響するかのはるかに現実的な画像を与えます。

血糖負荷を計算するための式は簡単です。

  • GL = (GI×1食当たり炭水化物のグラム)÷ 100

例えば、中型リンゴはおよそ38のGIを持ち、利用可能な炭水化物の約15グラムが含まれています。GLは (38× 15) ÷ 100 = 5.7で、低とみなされます。対照的に、白米のサービングは、73と36グラムの炭水化物のGIを持っているかもしれません、それは高いです。あなたは同じインデックス番号が部分のサイズと炭水化物密度に応じて非常に異なる現実的な効果をもたらすことができる方法を見ることができます。

なぜGlycemic負荷の無数のマーカーのGlycemicの索引だけ

1980年代初頭に開発されたが、それが制限を持っているとき、血糖指数は画期的なものでした。それは、炭水化物の固定量に基づいて食品をランク付けします。通常、50グラム - 実際には人々が実際に食べるものと一致しません。例えば、水銀は72の周りに高いGIを持っていますが、それはほとんど水量と単一のサービングは比較的少ない炭水化物を含んでいるので、その血糖負荷は約5です。これは、水銀の部分を食べることは、あなたの血糖値だけを正確に示すことを意味します。これは、あなたの血糖値だけを正確に示すように、あなたの砂糖を負担する量を負担するものではありません。

GLに焦点を合わせれば、血流にブドウ糖の入る速度と炭水化物の総負担を両方占めるツールが得られる。これにより、糖尿病、糖尿病、インシュリン抵抗、または一日中安定したエネルギーを維持することを目指している人々にとって特に有用である。

血糖負荷の背後にある科学:それはあなたの体に影響する方法

炭水化物を食べるとき, あなたの消化器系は、血流に入るグルコースにそれらを分解します. 膵臓は、インスリンを解放することによって反応します, エネルギーや貯蔵のための細胞にグルコースをシャトルするのを助けるホルモン. このプロセスの速度と大きさは、消費される炭水化物の種類と量に応じて.

高血糖負荷の食品は、大量のインスリンリリースを促す、血糖中の急激なサージを引き起こします。 これは、クラッシュに続く鋭いスパイクにつながることができます。疲れ、空腹感、そしてより高炭水化物食品を渇望する感じを残します。 何度も、繰り返された高GL食事は、膵臓のインスリン生成細胞を緊張し、インスリン抵抗に貢献することができます - タイプ2と糖尿病症候群のキードライバー。

一方、低糖糖負荷の食事は、血糖値の上昇とより控えめなインシュリン反応を生成します。 これは、持続的なエネルギーをサポートし、食事の間に飢餓を削減し、健康なインシュリン感度を維持するのに役立ちます。 研究は、一貫してより良い糖質制御と慢性疾患のリスクを低減し、低食餌GLをリンクしています。

より深い科学的のため、グリセム負荷がインシュリンと代謝の健康とどのように相互作用するかを見て、 ] ハーバード T.H. 公共保健のチャン・スクール]]は、炭水化物の品質と健康上の結果に優れたリソースを提供します。

グリセミック・ロードの管理の利点

低糖値の摂食パターンを採用することで、血糖値を超えて行くいくつかの相互接続の利点を提供しています。

安定した血糖とエネルギー

低GL食品は、ゆっくりとグルコースを解放し、あなたの脳と筋肉に安定した燃料供給を提供します。 これは、真夏のエネルギースラムプを減らし、精神的焦点を維持するのに役立ちます。 糖尿病や糖尿病の人々のために、GLを管理することは、極端な栄養制限なしでターゲット範囲内の血糖を維持するための実用的な方法です。

食欲管理と重量管理

繊維、タンパク質、水含有量が低いGL食品は、水質が高くなる傾向があるので、それらは甘味を高め、自然にカロリー摂取量を削減します。 あなたの血糖が安定しているとき、あなたは砂糖のスナックのために突然の飢餓のパングや渇望を経験しにくいです。 研究は、従来のカロリー制限食として体重減少のために、低GLダイエットが有効であることができることを示しましたが、飢餓を減らすためにより良い遵守で。

慢性疾患のリスクを低減

血糖負荷の高ダイエットは、タイプ2糖尿病、心血管疾患、特定の癌のリスクの増加に関連しています。GLを検査し続けることで、全身の全体的な炎症負荷を下げ、膵臓の需要を減らします。American Diabetes Associationは、糖尿病予防と管理のための炭水化物の品質の重要性を強調しています。あなたは彼らの見直しをすることができます []]]]ここに炭水化物ガイダンス。

食品は、Glycemic負荷によって分類

グリセムの負荷を練習に入れるには、どの食品が低・中・高のカテゴリに落ちるのかを理解するのに役立ちます。 10以下のGLは、中・11〜19が低く、20以上は高いと見なされます。

低い熱心な負荷食糧(GLの≤ 10)

これらの食品は、血糖に最小限の影響があり、バランスの取れた部分で自由に食べることができます。

  • 非星の野菜:ブロッコリー、ほうれん草、ケール、ベルコショウ、ズッキーニ、アスパラガス、カリフラワー
  • ほとんどの新鮮な果物:果実、チェリー、リンゴ、梨、グレープフルーツ、オレンジ、プラム、桃
  • 脚注:レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、緑のエンドウ豆
  • ナッツと種子:アーモンド、クルミ、チア種子、亜麻仁、カボチャ種子、ピスタチオ
  • 全粒体:キノア、バーリー、鋼カットオート麦、バーグル、ファロ
  • 酪農: プレーンヨーグルト、ミルク、カッテージチーズ(無添加)
  • アボカドとオリーブ
  • 最少額のダークチョコレート(ココアまたはより高い70%)

中核負荷食品(GL 11〜19)

これらの食品は、タンパク質、繊維、または健康な脂肪と組み合わせた場合、特に適度に含めることができます。

  • 全粒パンとパスタ(制御部)
  • 玄米と野生米
  • 芋とヤムスを甘やかす
  • バナナとブドウ
  • 玄米・米米
  • ポップコーン

高濃度の負荷食糧(GLの≥ 20)

これらの食品は、急速な血糖のスパイクを引き起こし、特にインシュリン抵抗を持つ個人のために、限られたまたは慎重に分けるべきです。

  • 白パン、ベーグル、クロワッサン
  • 洗練された朝食シリアル(トウモロコシフレーク、パフライス、砂糖グラノラス)
  • インスタント白米とジャスミン米
  • ポテト(マッシュ、焼き、フライドポテト、ポテトチップス)
  • 砂糖飲料:ソーダ、フルーツジュース、甘みのあるお茶、エネルギー飲み物
  • ペストリー、クッキー、ケーキ、ドーナツ、キャンディー
  • 大量の量で食べるときのスイカと日付

食の血糖負荷を下げる方法

血糖を管理するために、すべての高GL食品を排除する必要はありません。 戦略的なフードペアリングとスマート調製技術は、食事の全体的なGLを大幅に削減することができます。

蛋白質、繊維および脂肪とPairの炭水化物

炭水化物が豊富な食品を食べると、タンパク質、繊維、または健康な脂肪と一緒に摂取すると、消化とグルコースの吸収が遅くなります。 これは、血糖のスパイクを鈍し、効果的なGLを下げます。 例えば、焼き鶏とキノアボウルにアボカドを追加したり、全粒の粒状トーストにアーモンドバターを拡散したり、炭水化物単独で食べるためにグルセミック応答を安定させます。

精製される全選択して下さい

炭水化物の食品のソースは、グルコース代謝を調節する繊維、微量栄養素、および植物化学製品でパッケージ化されます。精製穀物と砂糖は、血糖をスパイクする急速に消化可能な澱粉を残し、これらの有益な成分を除去しました。 麦や鋼カットオート麦のための白米をスワッピングすることは、あなたの食用パターンを大幅変更することなくGLを下げる簡単な方法です。

料理とクールなスターキーフード

ポテト、米、パスタなどの特定の澱粉が調理され、冷却されるとき抵抗力がある澱粉は形作ります。このタイプの澱粉は小さい腸で消化に抵抗し、繊維のような働き、血糖の影響を減らす。冷却されたゆでポテトとなされるポテト サラダは熱いマッシュポテトよりよりよりより低いGLがあります。同様に、米を酢で作り、冷却されると、揚げたてに白米を蒸しに比較される血糖効果を下げます。

酢やレモンジュースを使用

酸性ドレッシングと調味料は、胃を空にし、後肉の血糖が上昇するのを遅くすることができます。 酢ベースのビネグレットをサラダに追加する ひよこ豆またはロースト野菜の上にレモン汁を乾燥させるには、この効果を活用するための簡単な方法です。

特殊ポピュレーションにおけるGlycemic Load

異なるグループでは、グリコールの度合いが異なるため、グリセミックロードにアプローチする必要があります。

タイプ1とタイプ2の糖尿病

糖尿病患者にとって、postprandial(after-meal)グルコースを管理することは重要です。 グリセミックロードは、食事が最大のスパイクを引き起こし、それに応じてインシュリン用量または食品の選択肢を調整する予測のためのフレームワークを提供します。 多くの糖尿病教育者は、食事計画のためにGIだけよりもより実用的なツールとしてGLを勧めます。 アメリカン糖尿病協会は、彼らの[proLT]:1F]を介して糖尿病管理のための基礎指標と負荷の臨床概要を提供しています。

多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)

PCOSの女性は、コア機能としてインスリン抵抗を持っています。 低糖値の食事療法は、インスリン感度を改善し、アンドロゲンレベルを削減し、定期的な排卵を回復するのに役立ちます。 研究は、標準の低脂肪食と比較して、代謝および生殖結果のより大きな改善を食べる低GLを採用PCOSの女性が示す。

地形糖尿病

妊娠中、ホルモンの変化はインスリン機能を妨げる可能性があります。 血糖負荷を管理することは、母親と赤ちゃんの両方の安全範囲内で血糖を維持し、マクロスミア(大生の体重)および他の合併症のリスクを減らすのに役立ちます。 食道は、しばしば、日中低GL炭水化物源への妊娠糖尿病を持つ女性を誘導します。

耐久性の選手

アスリートは、低GL食品を避けます。なぜなら、それらはより遅いエネルギーリリースとそれらに関連付けるからです。しかし、タイミングに応じて、低・中程度のGL食品の双方の役割があります。低GLの食事は、長期的、中程度の強度活動のために安定した燃料を維持するのに役立ちます。一方、高GL食品は、迅速なエネルギーやグリコゲン補充のための激しいトレーニングセッションの前後に、戦略的に使用できる一方で。キーは、活動のエネルギー要求にグリセミック負荷をマッチングしています。

日常生活にGlycemic負荷を組み込むための実用的な戦略

GLを理解することは一つのことです。それを一貫して適用することはもう一つです。 これにより、強迫観念な負荷意識をあなたのルーチンに織り込むための実用的なステップが不可欠です。

ただ砂糖よりもラベルを読みます

砂糖で低くなると主張するパッケージ食品は、まだ洗練された小麦粉や澱粉を含む場合、高糖質負荷を持つことができます。 炭水化物の含有量と繊維含有量を調べます。 親指のよい規則は、繊維の比率が少なくとも1:10である製品を選ぶことです。つまり、炭水化物の10グラムごとに少なくとも1グラムの繊維があります。 これは、より低いGLに対応する傾向があります。

野菜やタンパク質を最初に周りのプレートを構築

食事を計画するときは、非星の野菜で半分のプレートを埋めます, 高品質のタンパク質ソースと1四半期, と残りの四半期は、低〜中程度のGL炭水化物で. この構造は、自然に十分な栄養素と満足を提供しながら、食事の血糖負荷を制限します.

グリセミックロード参照を使用する

複数の評判のデータベースとアプリでは、一般的な食品のGLを調べることができます。 [] シドニーのグリセミックインデックスデータベースの大学は、世界中に最も包括的で、十分に維持されたリソースの1つです。 食品を検索し、GIとGLの値を参照してください。また、部分のサイズを比較することもできます。 食料品の買い物や食事計画のときにクイックリファレンスのためにそれをブックマークします。

食の構成による実験

あなた自身の血糖応答をテストしてみてください。 あなたはグルコースメートルまたは連続グルコースモニターを持っている場合は、あなたは正確にあなたのレベルに異なる食事がどのように影響するかを見ることができます。 多くの人々は、食品に対する個人的な反応は、腸の微生物、遺伝学、および食事のタイミングのような要因により、公表された平均とは異なることがわかります。 このパーソナライズされたデータは、任意の一般的なチャートよりもより有用であることができます。

高GLの機会のための計画の頭

パーティ、休日、およびお食事は、あなたの努力を損なう必要はありません。あなたが食事が氷河負荷で高くなることを知っているならば、パスタディナーやバースデーケーキなどの - タンパク質が豊富な食前菜や野菜の側面とそれをペアリングします。また、あなたの食欲を緩和し、グルコースのスピークを鈍らせるために、事前に小さで高タンパク質のスナックを食べることができます。お祝いの食事の前にアーモンドや硬い卵がいっぱいに覆われた卵が便利です。

グリセミック・ロードに関する一般的な誤解

栄養コンセプトと同様に、誤認は混乱を起こすことができます。 クリアアップする価値のあるいくつかの神話は次のとおりです。

[]:低血糖負荷は、低炭水化物を意味します。[必ずしもありません。 特に、脚や全粒などの多くの低GL食品は、炭水化物が豊富ですが、その繊維および耐性の澱粉含有量のために穏やかなグルコース応答を生成します。 GLは炭水化物の品質と量について、不在ではありません。

[]:すべての果物は、高糖度負荷です。[]]これは偽です。 ほとんどの果物は、天然糖は、消化を遅くする繊維、水、およびポリフェノールでパッケージされているため、GLを適度に低量で含有しています。 特定のドライフルーツと、日付のような非常に甘い果実は、大量に食べられるとき、高いGLを持っています。

:あなたはすべての食事のためにGLを計算する必要があります。]。計算は学習目的のために教育することができ、ほとんどの人はすぐに彼らの血糖のためにうまく働く直感的な感覚を開発することができます。パターンを理解したら、あなたはテーブルで数学をやらないで、部分と組み合わせを目撃することができます。

: 血糖負荷は糖尿病患者のみである。[]代謝の健康に興味がある人、持続エネルギー、体重管理、または慢性疾患リスクを軽減することは、GLの意識から利益を得ることができます。治療プロトコルだけでなく、ウェルネスのためのツールです。

視点に立ってGlycemic負荷をかける

グリセミックロードは、食品があなたの健康にどのように影響するかを決定する唯一の要因ではありません。 全体的なダイエット品質、カロリーバランス、物理的な活動、睡眠、ストレスはすべて、食物に対するあなたの代謝反応と相互作用します。 GLは、絶対的なルールではなく、より大きな画像の1つの部分として最適です。 野菜、豆、ナッツ、種子、果物、および不正確な穀物が自然にglycemic負荷、繊維の高い、および保護植物栄養素の多くを詰めたこれらの食品の数値よりも、これらの食品のパターンに焦点を当てます。 これらの食品のパターンは、より持続可能な食品の数値に焦点を当てます。

グルセミック・ロードを価値ある栄養指標として支持する証拠は強く、成長し続けています。 グルセミック・ロードおよび健康的結果に関する研究の更新されたレビューのために、 国立健康研究所]]は、食餌療法パターンとグリセム・コントロールに関するピアレビューされた研究へのアクセスを提供します。

結論:影響を理解することのスマートな食べる開始

スマートな食事を通して血糖を管理することは、剥奪や硬直した規則ではありません。それは、異なる食品があなたの体に影響を及ぼし、あなたのエネルギー、健康、および長期的な目標を果たす選択を作るためにその知識を使用することを理解することです。 グリセム負荷は、現実的な部分や食事のコンテキストで食品を評価するための実用的なフレームワークを提供します。 低GL食品を優先することにより、炭水化物を賢く組み合わせ、食事組成のマインドフルを維持することで、あなたはおそらくあなたの砂糖を消費することのない代替手段を取ることができます。 糖値や、または低糖値の減少は、あなたがより多くのエネルギーを消費する、より低い糖値が、より低い糖値と、より低い糖値が、より低い糖値が、あなたの体重を減らすことができます。