行く糖尿病のための最高の朝食食品: 迅速かつ健康な選択肢忙しい朝のための

アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルから健康な脂肪はエネルギーを追加し、あなたが長く感じるのを助けます。 彼らはまた、脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を改善します。 すべての3つのマクロ栄養素を組み合わせることは、バランスの取れた糖尿病に優しい朝食の鍵です。 親指の良い規則:朝食は少なくとも15gタンパク質、5〜8g繊維、および食物源全体から10〜15g脂肪を含むべきである。

炭水化物のカウントと品質

炭水化物は、血糖に最も影響が大きいので、高品質の複雑な炭水化物を選ぶことが重要です。 これらの消化はゆっくりと消化し、安定したグルコース放出を提供します。 例には、全オートマツ、キノア、全粒のパン、およびマメが含まれます。 一方、白いパン、砂糖のシリアル、ペストリーなどの単純な炭水化物は、急速に少量の栄養とスプイケ血糖を提供します。

炭水化物の部分を適度に保ちます。糖尿病のほとんどの人にとって、炭水化物の30〜45グラムを含む朝食は適切ですが、これは活動レベル、薬、インスリン感度に基づいて変化します。あなたの医療プロバイダーまたはあなたの個人的な炭水化物のターゲットを決定するために栄養士と一緒に働きます。あなたが部分のサイズについて不確実ななら、カップや食品スケールを測定してください。時間が経つにつれて、あなたは果実の半分カップまたはバナナを測定せずに小さなバナナを目撃するようになります。

グリセムインデックスとロードの理解

糖質指数(GI)は、血糖を上げるのを素早く上るのに炭水化物をランク付けします。低GI食品(55以下)は、徐々に上昇を引き起こし、高GI食品はすぐに砂糖をスパイクします。朝食には、鋼カットオート麦、全粒粉パン、ほとんどの果物(果実、リンゴ、梨)などの低GIオプションを選択します。インスタント米シリアル、バゼル、トウモロコシフレークなどの高GIの選択肢を避けてください。 グリムは、約3GL(約10)、または約10G、約10G、約1G、約10G、約10G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約10G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約1G、約

ポーション制御とプレート方式

シンプルなビジュアルツールは、過度の思考なしでバランスの取れた食事を造るのを助けることができます。 プレート方法は、非スターキーな野菜、細いタンパク質と四半期、全粒または澱粉野菜で半分のプレートを充填することを示唆しています。 これは、繊維とタンパク質が中心段階を取ることを確実にしながら、炭水化物を制限します。

朝食では、ほうれん草(タンパク質+野菜)とキノアまたは小さな甘いポテトの側面でスクランブル卵のように見えるかもしれません。 アボカドやオリーブオイルのドイズルのような健康的な脂肪を追加します。 このアプローチは、あなたが行くときでさえ動作します - 迅速な組み立てのための容器に個々の部分をパックします。 もう一つのトリック:夕食プレートの代わりに小さなシリアルボウルを使用して、部分をチェックに保つ。

安定した血糖のためのトップポータブル朝食食品

最高のポータブルブレックファースト食品はよく旅行します, 最小のプレップを必要とし, そして、あなたの血糖をスパイクしません. 全体に焦点を当てます, 自然にタンパク質を含む最小限の加工成分, 繊維, 健康な脂肪. これらのステープルであなたの冷蔵庫やパントリーをストックし、あなたは5分以内にバランスの取れた朝食を組み立てることができます.

タンパク質包装選択肢

硬質卵は古典的なグラインドとゴーオプションです。 あなたは、週の初めにバッチを沸騰させ、冷蔵庫にそれらを保存することができます。 卵マフィン - 野菜とチーズのマフィンの錫で焼いたミニフリッタは、同様にポータブルでカスタマイズしやすいです。 ほうれん草やフェタ、マッシュルーム、スイス、またはコショウのソーセージやベルなどの組み合わせを試してみてください。

[Greekヨーグルト(プレーン、無糖)は別の優れた選択です。 これは、通常のヨーグルトのタンパク質2倍含まれており、果実やナッツとよくペアリングします。 サービングと砂糖を添加しないために、少なくとも15gタンパク質でブランドを探してください。 コテージチーズは同様の利点を提供し、野菜スティックや全体穀物のクラックラーでスクーピングに最適です。 香ばしいツイストのために、黒コショウチーズとキュウリのチーズとスライスをトップコテージチーズを。

七面鳥や鶏のスライスのような豆の肉は、低炭水化物、高タンパク質の朝食のためのキュウリやピーマンのストリップの周りにラップすることができます。より大きなオプションのために、全粒トルティーヤに七面鳥とチーズロールアップを試してみてください。調理済みチキンソーセージリンクは、30秒の電子レンジをちょうど別の便利なオプションです。

繊維リッチ全粒穀物

オート麦は、砂糖を添加せずに準備するときに糖尿病に優しいステープルです。 夕方のオート麦は、未熟アーモンドミルク、チャアシード、そしていくつかの果実は繊維、タンパク質、および健康な脂肪を提供します。 前に瓶にそれらを混ぜて、朝にそれをつかむだけです。 品種のために、多種の卵とサテアのほうれん草の手ごろな風味のオートミールを試してください。

キノアは、完全なタンパク質と高繊維穀物 - ナッツ、シナモン、ミルクのスプラッシュで暖かい朝食ボウルとして、先出しし、食べられることができます。 アボカドまたはナッツバターで全粒トーストは、すぐに食べやすく、バランスの取れた食事を提供しています。 スライスあたり少なくとも3g繊維と砂糖を加えないパンを探してください。

満足のための健康な脂肪

アボカドは、一酸化脂肪と繊維のパワーハウスです。 全体的に穀物のトーストにそれをマッシュするか、卵と食べるために容器にスライスします。 アボカドの四半期は、繊維と健康な脂肪の約5gを提供します。 ナッツと種子 - アーモンド、クルミ、チアシード、フラックスシード - ポータブルおよび棚テーブルです。 アーモンドの小さな手足りない、またはアボカの小さじは、脂肪や脂肪を増加させることなく、健康な種子を増加させました。

[]ナッツバター](ピーナッツ、アーモンド、カシュー)は、リンゴスライスや全粒のクラックに広がるときに迅速な朝食を作る。砂糖や水素化油を避けるためにラベルをチェックしてください。ナッツバターを1つまたは2つの成分だけ探してください:ナッツ自体と多分塩。

低糖果実と野菜

ベリーズ - イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー - 砂糖が低く、繊維や酸化防止剤で高い。 彼らはヨーグルト、オートミール、またはカッテージチーズをトッピングするのに理想的です。 ギリシャヨーグルトのカループと混合果実のボウルは5分の朝食です。 冷凍果実はだけでなく、より手頃な価格です。

ほうれん草、きゅうり、ピーマン、トマトなどの非スターキーな野菜は、卵に加えたり、生を食べることができます。 緑、アボカド、沸騰した卵と朝食「サラダ」は、さっぱりと低炭水化物です。 心臓のオプションについては、炒めのきのこやほうれん草は、迅速な再加熱のための容器に分けることができます。

メイキング・アヘッド朝食レシピバスイ・モーニング

食事準備は忙しい朝のためのライフセーバーです。 週末のプレッピング成分や完全なレシピに1時間過ごし、あなたは1週間に準備完了朝食を持っています。 ここでは、最高のメイク・アヘッド、ポータブルオプションのいくつかがあります。

冷凍庫 朝食 ブルリト

冷凍庫朝食バリトスは、完璧なつかみとゴーソリューションです。黒豆、ピーマン、玉ねぎ、チーズのスプリンクルで卵をスクランブル。混合物を全粒のトルティーヤにスプーンし、それらをロールアップし、箔や紙に個別にラップします。最大3ヶ月無料。

1〜2分の間、リヒート、アンラップ、電子レンジ、または、サクサクサクトルティーヤのためにトースターオーブンで焼く。 また、余分なタンパク質と繊維のために細いターキーソーセージやほうれん草を追加することもできます。 低炭水化物バージョンでは、トルティーヤの代わりに葉やコラードグリーンを大量に使用してください。

夜中行事とチャオプディング

夜中のオート麦は非常に多様です。無糖アーモンドミルク、チャアシード、シナモンのピンチ、瓶内のいくつかの果実とロールオート麦を組み合わせます。一晩冷やします。朝、あなたはクリーミーで、ノーコックの朝食を持っています。タンパク質を増やすには、風味の悪いタンパク質粉末のスクープでかき混ぜたり、ギリシャヨーグルトのスプーンをかき混ぜる。あなたはちょうど60ジャーを温めるならば、あなたは60ジャーを温める。

チアプリンは、別の低炭水化物、高繊維オプションです。 ミックス3 シアの種子の杯を1カップの甘味のないココナッツまたはアーモンドミルクとバニラのダッシュ。 冷蔵庫に座って少なくとも4時間(または一晩)。 いくつかのラズベリーとスライスアーモンドを食べる前にトップ。 このプリンは、天然に炭水化物とオメガ3の高いです。 エキストラ、タンパク質は、絹または粉をブレンドする。

卵マフィンとフリッタ

卵マフィンは、マフィンの錫で焼いたエッグマフィンが本質的にミニフリッタです。 菜食主義の野菜(ブロッコリー、ほうれん草、トマト)、調理された豆の肉、そして小さなチーズで卵をホイスクします。 グリースを塗ったマフィンカップに注ぎ、375°Fで18〜20分焼く。 冷蔵庫で冷やして保存し、5日間、または最大2ヶ月間凍結します。

これらのマフィンは、電子レンジやトースターオーブンでよく食べ、プレートなしで手で食べることができます。 様々な組み合わせのために、キノコとスイス、ベルコショウと玉ねぎ、または七面鳥ソーセージやカレ。 また、余分なクリームとタンパク質のための卵の混合物にコテージチーズの大さじを追加することができます。

スムージーパックとヨーグルトパーフェッツ

プレポートのスムージー成分を冷凍袋に入れます。各スムージーのために、ほうれん草、少量の果実(例えば、1⁄2カップ)、チアまたは亜麻の種子の大さじ、およびオプションのタンパク質粉末を追加します。午前中、無糖アーモンドミルクまたは水とブレンドでブレンダーにコンテンツをダンプします。旅行カップに注ぎ、行きます。炭水化物をチェックに保つために、果物を1つに制限し、バナナを添加したり、バナナを添加したりしないでください。

ヨーグルトのパフェは、ちょうど簡単です。果実、ナッツ、およびマソンジャーのオート麦のスプリンクルで、層の明白なギリシャヨーグルト。冷蔵庫にシールと保存。あなたは週のために一度に5本の瓶を作ることができます。甘みのあるヨーグルトを避けるだけで、あなたは砂糖のコンテンツをコントロールすることができます。残酷なテクスチャのために、ナッツとオート麦を別の袋に保ち、食べる前にそれらを追加してください。

甘いポテトの卵のコップ

楽しいツイストのために、ローストした甘いポテトラウンド内の卵を焼く。 甘いポテトを1⁄2インチの厚いリングにスライスし、入札までロースト(約15分400°F)、それから各リングに卵を割る。 卵がセットされるまで別の10〜12分を焼く。 小さなチーズと黒コショウをトップ。 冷蔵庫に保管し、45秒間電子レンジで再加熱します。 これらは自然にグルテンフリーで、ビタミンAと繊維で詰められ、容器でよく旅行します。

一般的な高炭水化物の朝食のためのスマートスワップ

好意をもっても、コンビニエンスフードのみが利用できる状況で自分自身を見つけるかもしれません。 余分な時間を必要としずに、血糖を安定させる簡単なスワップは次のとおりです。

• そば粉糖鎖のシリアル – 血糖スモークなしで甘みとパンクのためのナッツの便利な果実と大さじを追加.
• 全粒小麦の白マフィンのベーグルをかぶせ、50〜70gの炭水化物を含まえる。 英語マフィンは約25g。 ナッツバターまたはタンパク質の卵をトップ。
• 平凡なギリシャヨーグルトの泡立てヨーグルトは、砂糖15〜20gの砂糖を含有することができます。 いくつかのラズベリーと自然な甘味のためのシナモンのドミズルで味付け。
• ]全フルーツのためのスワップフルーツジュース - ジュースは繊維なしで砂糖を濃縮します。オレンジは約70カロリーと3g繊維を提供します。オレンジジュースのガラスは112カロリーと繊維をパックします。
• ]ナッツとチーズスティックの手ごろなグラノーラバーをスワップ - ほとんどのグラノーラバーは、追加砂糖と精製された穀物でロードされます。 このスワップは、タンパク質、脂肪、および最小限の炭水化物を与えます。
• ]全粒で卵とチーズのファーストフードの朝食サンドイッチを飲み - コーヒーショップにいる場合は、グライン英語マフィンまたは包まれた卵の咬傷にプレーン卵とチーズを注文してください。 クロワッサンとビスケットをスキップします。

安全に行く上で朝食を食べるためのヒント

最善の意思でも、急いでいるときによくある罠に落ちるのは簡単です。 これらのヒントは、血糖管理を損なうことなく、追跡に滞在するのに役立ちます。

隠し砂糖のラベルを読み込む

より多くのパッケージ朝食食品は、「健康」として販売され、砂糖の驚くべき量が含まれています。 グラノーラバー、風味のヨーグルト、さらには、いくつかの全粒穀物シリアルは、血糖をスパイクすることができます。 常に追加砂糖の栄養ラベルをチェックし、サービングごとに5グラム未満を目指してください。 缶詰砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、フルーツジュース濃縮などの成分を探してください。 それらはすべて血糖に影響を与えます。 また、炭水化物のto繊維比を確認:XNUMXg / 1g未満です。

一般的な落札を回避

コーヒーショップペストリーやファーストフードの朝食サンドイッチに依存している最大の間違いの1つです。 これらは通常、洗練された炭水化物と不健康な脂肪が豊富です。 あなたが朝食を買わなければならないならば、丸紅の英語マフィン、またはナッツとギリシャヨーグルトパフェを選ばせると、追加のシロップなし。 もう一つのトラップは「健康」パッケージスムージーです。 豆は、果物から30〜50gの砂糖が含まれています。 あなたが追加した砂糖を使わない場合、または砂糖は、砂糖を使わないでください。 グルートは、あなたは、砂糖を使わないと砂糖を使わないでください。

お食事のタイミング

食事をしよう 泡立つ時間または2時間以内に朝食を食べる. これは、深夜後に血糖値を安定させるのに役立ちます. あなたは糖尿病薬やインスリンを取る場合, あなたの薬のスケジュールであなたの朝食のタイミングを調整します. 一貫した食事のタイミングは、貧しい選択肢につながることができる極端な飢餓を防ぐ. 種類2糖尿病を持つ人々のために, いくつかの証拠は、より大きな朝食を食べることを示唆しています, 小さな夕食は、いわゆる「フロントローディング」アプローチ. 医師に注意してください. あなたは、この助けを借りた場合、このパターンをお勧め.

ツールとキッチンハック より高速な朝

食事の準備は、適切なツールで簡単です。 いくつかの安価なガジェットは、10〜15分で朝のルーチンをカットすることができます。

• エッグ・クッカー] - 電気卵のクッカーは、タイマーと自動シャットオフで、数十個の卵を硬化させることができます。
• メイソンジャー - 夜中のオート麦、チアのプリン、ヨーグルトパフェに最適です。 ワイドマスジャーは、から食べるのが最も簡単です。
• マフィンスズ] - 卵マフィンと甘いポテトカップ用。 シリコンマフィンライナーは、より速くクリーンアップします。
• ]再使用可能な冷凍庫バッグ[ - スムージーパックとナッツのために。日付と成分でラベル。
• 小さなガラス容器 - 部分野菜、調理されたキノア、またはスライスしたアボカド(茶色になることを防ぐために少しライムジュースを絞る)。

これらのアイテムに数ドルを投資し、朝のルーチンから摩擦を取り除くことができます。

最終思考

糖尿病に優しい朝食を食べることは、少し計画して完全に可能です。タンパク質、繊維、健康な脂肪を組み合わせる食品全体に焦点を当てます。週末に食材やフル食事を準備して、週の間に時間を節約できます。毎分カウントすると、朝に手元にハードボイド卵、ギリシャヨーグルト、ナッツ、および果実のようなポータブルステープルを保ちます。