視覚的な食事計画ツールを使用して、あなたのフルネスキューに応答を改善する方法

選択のための主要な基準: それは参照に迅速でなければなりません, 直観的, そしてあなたの食事の好みに適応可能 (ベジタリアン, グルテンフリー, 等). 肥満や剛性を奨励するツールを避けてください。-目標は認識です, 完璧ではありません.

2. プレート方式でスタート

プレート方法は、測定機器を必要としないので、最も証拠ベースの出発点です。 以下は、それを適用する方法です。

• 皿に不安定な野菜(例えば、葉の緑、ブロッコリー、コショウ)を半分に塗ります。
• 細い蛋白質(例えば、鶏、豆腐、マメ、魚)と1四半期に満たして下さい。
• 複雑な炭水化物(キノア、サツマイモ、玄米など)で1四半期に充填してください。
• 植物セクションまたはドリスルとして、植物セクションに、少量の健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツなど)を追加してください。

サービングするとき, あなたが座る前に、これらの比率に応じてプレートにあなたの食べ物を置く. 秒間を戻すしないでください。 10 分の一時停止. それはあなたの脳に到達するために、コレステロールシトキニンやPYなどの腸ホルモンを可能にするので、この一時停止が重要です, あなたの本当の満足度の正確な画像を提供します.

3. 完全性スケールの議定書を習得して下さい

ビジュアルツールを正しく使用するために、まず内部センサーを校正する必要があります。標準1～10の空腹スケールは、構造化された方法で身体と通信するのに役立ちます。

• [1–3:]] レイヴェニュー、胃の栽培、不利。 極端な飢餓はしばしば貧しい選択肢につながります。
• [4～5:]] 軟膏、食べられる準備が整えず、絶望しない。 これは、食事を開始する理想的なウィンドウです。
• [6–7:[]]] 快適で、もはや空腹がなくなり、詰め込まれていません。 これはあなたのターゲット停止ポイントです。
• []8～10:[]]]不快に満ち、膨満感、過度。 これは避けるゾーンです。

食事を始める前に、お腹をつけてください。もし4歳未満の場合は、お腹が空すぎてお腹が空いているので、小さなお腹のスナック(例えば、ナッツの手がかり)を急いで避けてください。6または7で食べるのをやめるのが好きです。あなたのプレートが空いているとき、自分自身に尋ねてください。そうなら、停止します。それでも空腹の場合は、控えめな部分を取る前に10分待ちます。

4. マインドフルな食餌のキューと視覚用具を結合して下さい

視覚的な計画だけでは十分ではありません。感覚的な意識でそれを組み合わせる必要があります。食事中に:

• ビット間でフォークをセットします。
• 噛み込み、食感や風味に気づく。
• プレートの各四半期の後に、あなたの腹でチェックしてください。

ホルモンフルネス信号があまりにも多く食べている前に、あなたの脳に到達することを可能にする、これはあなたの食餌の速度を遅くします。 視覚ツールは、チェックインを行うための構造的な一時停止ポイントを与えます。 多くの人々は、単に自分の食物のcolor[に注意を払うことを見つけます。

ディープアー・ダイブ:なぜビジュアル・ツールがフルネス・キューの応答性を改善するのか

完全性キューは純粋に物理的ではありません。また、学習しています。 気晴らしや感情的にトリガーされた間、大きめのプレートから食べるとき、私たちは満足な信号を上書きします。 視覚的な食事計画ツールは、脳の予測コーディングを再訓練します。 あなたの脳は、後に20分後に続くsatietyの感情で特定の視覚空間(半分の緑のプレート)を関連付けることを学びます。

このプロセスは、 [ の予測ベースのsatiety[ と呼ばれます。 研究者は、人々がより大きな部分のサイズを見るとき、その脳はより多くの完全性を期待し、カロリーが同一であっても、実際にその量を食べた後に満たを感じることを示しています。 視覚ツールは、あなたの脳に信頼できる視覚的なアンカーを与えることによってこれを利用する。 数週間以上、あなたは feelに開始します。 視覚的な努力が、さらに、強調表示されていない場合でも、あなたは、強調表示します。

障害のある食生活から回復する人にとって、このアプローチは特に役立ちます。それは、内部の評論家(「私はあまりにも多くのことを食べた」)を中立的な観察(「私のプレートは、適切な比率を持っています」)に置き換えます。 [直感的な摂食原則[[]]]]]]は、サポートとしてツールを使用して、厳密にこの種の穏やかなガイダンスを正確に奨励し、厳密な規則ではありません。 時間が経つにつれて、視覚が内部意識を強化する必要になります。

長期成功のヒント

パーフェクトなしの練習

ビジュアルツールは、生涯のクラックではなく、トレーニングホイールです。 一貫して3〜6週間使用することを目指し、徐々に内部感覚に頼ります。 部分のクリーフが返ってくると、あなたの認識を再確認するために1週間のツールを再訪します。

ライフスタイルに適応

食事が完全にプレート方法に収まるわけではありません。スープ、シチュー、サラダには、ボウルを使用し、代わりに手部分ガイドを適用します。炒めのような混合料理のために、ボウルの割合を視覚化します。柔軟性は、旅行、休日、および社会的なイベントを通じて、持続可能に保ち、不満を防ぎます。

視覚ガイドをアクセシブルに保って下さい

プレート図の小さなカードを印刷し、財布、財布、または電話ケースに保管してください。冷蔵庫やダイニングテーブルに粘着性のノートを置く。参照しやすい、習慣がより自動になります。

ハンガーとフルネスを定期的に反映

簡単なログを2週間保存してください: 前の中空評価、使用したビジュアルツール、およびポストミールフルネス評価に注意しましょう。 パターンは出現します。例えば、タンパク質が野菜で野菜を食べると、より長くなります。 これらの洞察を使用して、食事組成とタイミングを調整します。

活動とニーズに基づいて、ポートイオンを調整する

強靭なキューはエネルギー支出でシフトします。 重いワークアウトの日には、同じ視覚的な比率を維持しながら、タンパク質と炭水化物の部分を25%増加させます。 残り日には、わずかに穀物四半期を削減します。 視覚的なツールは適応可能です。 バランスを維持しながら、スケールアップまたはダウンすることがあなたを教えています。

共通の課題とテーマを克服する方法

課題: 交流や懇親会

ソリューション: ハンド部分法を分離して使用してください。 食べる前に、手のひらでグランスし、タンパク質を精神的にサイズします。 澱粉のためにあなたの拳を使用してください。 サービングが巨大である場合は、半分を食べ、残りの部分をパックするか、仲間と共有することを目指しています。 また、プレート方法に自然に収まるアイテムのメニューをスキャンすることもできます。

課題:感情的またはストレスの食欲トリガー

解決策:視覚的なツールは、感情的な食事を固定しません。物理的に飢餓を起こさない場合でも、自分自身が食物のために到達しているのを見つけた場合は、「私のプレートがガイドにマッチしますか? そうでない場合は、私は慰めのために食べる可能性が高い」と確認するために視覚ツールを使用します。その後、ジャーナル、ウォーキング、または友人を呼ぶなどの非食品の対処スキルで根本的な感情に対処します。

チャレンジ: 圧倒的にトラッキング感

ソリューション: 一日に1食だけから始めて、ランチは最も一貫した傾向があるので最も簡単です。 自然な感じまで、その食事のためにプレートメソッドを使用します。 その後、朝食を追加し、夕食。 ラッシュは燃え尽きる。 完璧に対する一貫性は目標です。

課題: ダイエット制限や医療条件

ソリューション: ビジュアルツールは非常に適応可能です。糖尿病を管理する人にとって、複雑な炭水化物専用のプレートの四半期に焦点を当てます。 より低い炭水化物の食事療法の人のために、プレートを調整して、スターチセクションでより高い脂肪とタンパク質を反映させます。 原則は同じままです。 あなたが特定の医療栄養を必要とするならば、あなたの視覚ガイドをパーソナライズするために登録された栄養士に相談してください。

ビジュアルフードプランニングにおける技術の役割

デジタルツールは、依存症を作成せずに練習を拡張することができます。 のようなアプリは、または]]]Ate Food Journalを使用すると、食事を撮影し、その後、フルネス評価でそれらをレビューすることができます。 このビジュアル日記は、パターンを識別するのに役立ちます:「私は朝食をスキップするときにいつも食べ過ぎます」または「私のプレートに緑色野菜がたくさんあるとき、私は私の最善を感じます。」

しかし、厳格なカロリーやマクロ栄養限界を押しているアプリを避け、あなたの体を聴く目的を打ち破ります。視覚的な日記の目標は観察ではなく、判断です。視覚的なバランスと主観的な評価を数値目標に強調するツールで固執します。

ビジュアルツールを他のマインドフルなエイジングプラクティスと統合

最良の結果を得るために、これらの補完的な習慣で視覚的な食事計画を組み合わせてください。

• 画面なしの食事:[]電話、テレビ、または食事中のコンピュータなし。 研究は、画面のない食生活が10〜20%減少し、満足度を高めます。
• ]すべての感覚を強めます:[色、香り、そして質感に注意してください。 これは、あなたが噛む前に、あなたの脳を満足させる。
• 半ば:]]を食事の途中で、道具を置き、3つの深い呼吸をとります。 継続する前に、あなたのフルネスを安心してください。

これらの慣行は、あなたの体のフィードバックに提示し、気配り続けるので、視覚ツールの効果を増幅します。

コンテンツ

視覚的な食事計画ツールは制限についてではありません。それらは再接続についてです。 単純で中立的なフレームワークを提供することで、彼らはあなたが外部の食事療法規則ではなく、あなたの体の知恵を信頼することができます。 より良い正味の応答への道は、一貫した練習、自己伝播、各食事から学ぶ意欲に基づいて構築されています。

プレートのメソッドチャートを印刷したり、ハンド部分ガイドを学習することで、今日から始めましょう。フルネススケールと一緒に1週間使用し、あなたの意識が成長する方法に気づく。時間が経つにつれて、ツールは必要になりがちになりますが、あなたの体を聞き、生涯にあなたを連れて行きます。