視覚的ポーションガイドとフルネスの理解

店内は、レストランの小鉢が流入し、バッケルのサイズが過去数十数年間に数百カロリーで風化してきた世界で、“足”と“足”の区別は、これ以上の挑戦を続けてきました。多くの人が、体の自然なフルネス信号に触れ、空のプレートや風変わりな部分のような外的なキューに頼りにしています。視覚的な部分は、適切なサイズを推定するための実用的で、必要な方法を提供します。そして、あなたはそれらを完全に理解し、あなたの健康に慣れない、あなたの要件を把握することができます。

完全性キュースの背後にある科学

視覚ガイドに潜入する前に、あなたの体がいかに満たしているかを理解するのに役立ちます。 プロセスは、胃ストレッチ受容体、腸ホルモン(胆嚢胞性関節症、ペプチドY、およびグレリンなど)の複雑な相互作用を含みます。 食べるとき、あなたの胃は、血管神経を介して脳に「私はいっぱいです」メッセージを送信神経をトリガーします。 しかし、これらの信号は、あなたがそれを完全に摂取するために20分かかります - 数百カロリーを消費するあなたの体を調べる前に、あなたの体を調べる必要があります。

研究では、人々は、特に高カロリー食品のために、一貫した部分サイズを過小評価することを示しています。 一貫性のある視覚的参照を使用して、あなたの認識を再較正し、それが正しい瞬間で食べるのを止めるのが容易になります。 例えば、栄養と食道のアカデミーのの学習は、部分サイズの援助(手ベースのガイドのような)を使用して、体に重要な意識を組み合わせることは、最大20%までカロリーを削減した個人が発見されました。 これらは、あなたの体に重要な認識を組み合わせることは、あなたの体に置き換えるのではなく、体に置き換えるのに役立ちます。

ポーションの歪みの問題

過去30年間に、レストランやパッケージ食品の部分サイズが劇的に増加しました。現象は部分の歪みとして知られていました。今日の典型的なファーストフードの食事には、1970年代に同様の食事のカロリーが2〜5倍含まれています。このインフレは、通常のサービングがどのようなものなのかを私たちの認識を串刺しました。研究では、人々はより大きなプレートを与えられたとき、彼らは特に空腹していない場合でも、彼らはより小さいものでそうになるだろうという点を示しています。視覚的な部分は、あなたの部分を抑制し、あなたの部分を防止することを奨励します。

視覚的な投影ガイドは何ですか。

ビジュアル部分ガイドは、抽象的なサービングサイズを馴染みのある日常のオブジェクトに翻訳する標準化された参考文献です。 彼らは、あなたが行く上で食べるとき、カップ、スケール、または栄養ラベルを測定するための必要性を排除します。 一般的な例には、「プレート方法」(半身野菜、四分葉タンパク質、四分の一粒穀物)、手ベースの見積もり(タンパク質、炭水化物、脂肪の親指)、およびオブジェクトの比較(魚介類のレストランの3オンスのためのカードのデッキ)、彼らは、果物や果物のカップを消費する、それらが、それらに役立ちます。

ビジュアルガイドは、完全に正確であることを意味していません。代わりに、それらは、グロスが過食を防ぐボールパークを提供します。 時間が経つにつれて、あなたの脳はこれらの参照を内在化し、ほぼ自動的に部分を測ることができます。 最良のガイドは、たとえば、独自のハンドサイズ(体の大きさとほぼ同じ規模)を使用して、一般的なオブジェクトではなく、あなたのライフスタイルに合ったものです。 国立衛生研究所の研究では、視覚部分の援助の定期的な使用が2週間以内に推定値を改善することを示唆しています。

視覚的ポーションガイドを使用して完全性を認識するための戦略

1. 標準的な参照とあなたの目を訓練して下さい

ほとんどの場合、食べる食品グループにとっていくつかの重要な視覚比較を記憶することによって開始します。 たとえば:

  • プロテイン:]]] 肉、家禽、または魚のサービングは、あなたの手のひらの大きさ(またはカードのデッキ、約3オンス)です。
  • グリルとスターチ: 調理されたサービング(米、パスタ、ポテト)は、カップされたハンドやテニスボールのサイズ(1⁄2〜1カップ)に収まる。
  • 野菜:]] 生の葉の緑の1人1人分は2人の大きさです。 調理された野菜のために、拳は十分です。
  • フルーツ:]]中リンゴまたはオレンジは野球のサイズです。
  • 脂肪と油:[ バター、油、またはナッツバター(〜1杯)の親指の大きさ部分。

自宅で実際の食べ物とこれらの比較を練習します。 測定カップを一度または2回使用して精度を確認します。 1週間後に、あなたは驚くべき一貫性で「目玉」部分にすることができます。 この基礎的なスキルは、あなたが食べるために座ったとき、あなたは賢明な量から始め、過去のフルネスを食べる可能性を減らすことを保証します。

2. 食べる前にポーズでガイドをペアリング

最も強力な戦略の1つは、視覚ガイドによると、あなたの食事を奉仕することです。最初の咬傷を取る前に10〜15秒間一時停止します。その瞬間を使用して、開始飢餓レベル(1〜10のスケールで、1が急上昇して10が詰め込まれる)でチェックします。あなたが3または4でいるなら、標準部分は適切です。あなたが2(通常は空腹)にいる場合は、余分な野菜を摂食して、余分なカロリーを摂食することなく、精神的な決定を下すために追加してください。

食事中は、ゆっくり食べ、定期的に皿を眺めます。残りの食べ物を視覚ガイドと比較します。最後に、自分自身に尋ねてください。 「今停止していた場合は、20分で満足するだろう?」多くの場合、答えははい、しかし、私たちは食べ物がまだ私たちの目の前にあるので、それを上書きします。 ガイドを使用して外付けアンカーは、胃が不快にいっぱいになる前にあなたを止めることができます。

3. 「ハーフプレートルール」をフルネスコンパスとして使用

「プレート方法」は最も簡単なビジュアルガイドの1つです。非スターキーな野菜、リーンタンパク質と四半期、全粒またはスターキーな野菜で四半期に半分のプレートを埋めます。この組成物は、自然に体積と繊維を提供しながら、カロリー密度を制限します。この比率に固執すると、繊維とタンパク質が合成的に、コレステロールシロシシンやGLP-1などのサティホルモンをトリガーするので、秒が必要になる可能性は低いです。

あなたが本当に満たしているかどうかをテストするには、 “20分ルール”: 半野菜プレートを仕上げた後、デザートや秒を決定する前に20分待ってください。 ほとんどの人は、そのウィンドウの間に、空腹が著しく低下していることがわかります。 あなたはまだ空腹感を感じた場合、より多くの澱粉や脂肪を含まない野菜や小さなタンパク質スナックの別のサービングを追加します。 ビジュアルガイドは、ブレーキとして機能します。 それはあなたの脳のレジスタの前に過剰摂取につながることができるエネルギー密度食品に蓄積することを防ぐ。

4. 活動レベルへのポーションの適応

ビジュアルガイドの一般的な間違いは、それらをしっかりと使用しています。 正当性は、部分のサイズだけではありません。 それはエネルギーバランスについてです。 多岐に渡る日には、あなたの体は、回復するためにタンパク質と炭水化物のより大きな部分を必要とするかもしれません。 座って、より少ない部分は十分です。 ビジュアルガイドは、あなたの現在のニーズに基づいてそれらを調整するときに最善を尽くします。

アクティブな日には、穀物(カップ付き手ではなく)とタンパク質のためのヤシとハフの葉の大きさの部分を使用します。 休息日のために、標準のヤシと拳に固執します。 この柔軟なアプリケーションは、あなたの体のエネルギー要求に調整し、アンダーとオーバーエイティングの両方を防ぐことができます。 また、あなたのハンドサイズがあなたの体の大きさとほぼ相関するダイナミックなツールとして「手ガイド」を使用することができますので、個々のアカウントが変化しないようにしましょう。 それから、あなたのライフスタイルを変化させ、あなたのライフスタイルを変化させるかどうかを思い出してください。

5. 情熱的な情熱を実践 情熱的な感情をポートイオンキューズで実践する

視覚部分は、マインドフルネスと組み合わせると最も強力になります。食べる前に、あなたのプレートを観察し、ガイドと比較するためにそれを比較するために瞬間を取ります。あなたが食べるように、各噛み合わせのテクスチャ、風味、そして香りに焦点を合わせます。この審美的な関心は、あなたの食ペースを遅くし、あなたの胃の時間に信号の完全性を与えます。 ]のAmerican Journal of Clinical Nutrition]]]からの研究は、マインドフルな食事がビンジエピソードを減らし、フルネスに感度を高めます。

この演習を試してみてください:最初の5ビットのために、各ビットの間にあなたのフォークを置きます。 プレートの半分を仕上げた後、一時停止し、再びあなたのフルネスを率いてください。 あなたが6または7(快適な満足)にいるならば、食べ物が残っている場合でも、停止を検討してください。 ビジュアルガイドは、後でそれをラップするか、習慣から抜け出すかどうかを決定するのに役立ちます。 時間が経つにつれて、この練習は視覚部分を完全に感じて視覚部分を関連付けるのに再配線します。

6. 食べるとき参照の目的を使用して下さい

レストランは、超大型の部分には気付く。 ビジュアルガイドは、特に便利です。 慎重に、あなたのレストランをよく比較してください。 料理人のパティは2つまたは3つのパームスであるかもしれません。 パスタ料理は3つまたは4つの拳であるかもしれません。 始める前に、あなたはどのくらいあなたが食べるつもりです - 多くの場合、プレートの半分または3分の1。 すぐにトーゴボックスに尋ねて、余分なものをパックしてください。 これは、あなたの目の前ですべてのものを完成させるために、あなたの完全な皿を完全に動作させ、あなたの目の前に仕上げるのに終息を取り除きます。

別のトリック: 注文するとき, 食前菜やランチサイズの部分を選択します。, 標準的なビジュアルガイドに近いです。. または友人とエントレを共有. あなたの前にあるものを制御することにより、, ビジュアルガイドは、 予防のためのツールになります] だけでなく、 ]推定.. 単にボックスを持っていることを多くのダイナースは、単にきれいなプレートに外科医を削減します.

7. ハンガー・フルネス・スケールをコンパニオン・ツールとして使用して下さい

ビジュアルガイドは、主観的な評価スケールと組み合わせたときに最善を尽くします。各食事の前に、あなたの飢餓を1〜10スケール(1 =スタービング、10 =不快な詰め物)に注意してください。視覚ガイドに従って自分自身を説得し、その後、ゆっくりと食べ、ミッドポイントでチェックします。あなたは6または7(快適で満足)に達すると、食べ物が残っているかどうかに関係なく、停止します。ビジュアルガイドは、最初の部分アンカーを提供しますが、スケールはあなたがそのスポットで空のキューを上書きするのに役立ちます。

一般的な間違いとThemを避ける方法

最善の意思を持つ場合でも、人々は滑ります。 1つの一般的な間違いは、野菜を無視しながら、高カロリー食品だけのために視覚ガイドに依存しています。 あなたは、タンパク質と穀物であなたのプレートを満たしているが、野菜にスキップすると、全体的なボリュームが低下し、あなたはすぐに空腹を感じる可能性があります。 常に胃のストレッチ受容体をトリガーするバルクを得るために野菜を優先します。

加工食品を食べるとき、もう1つのエラーは、手作業で行なわれている部分を傷つけます。例えば、フライドチキンやチーズのヤシサイズのサービングは、細い鶏の母の同じ部分よりもカロリーと少ないボリュームを持っています。視覚ガイドは、全体に適用され、最小限に加工された食品に最も効果的です。加工品のために、視覚的な見積もりをクイックラベルチェックと組み合わせることは賢明です。また、液体カロリー(スモーテ、ソーダ、アルコール)は、それらが簡単に水を測定するために推定されていないことに注意してください。

最後に、視覚ガイドを厳格な規則として扱いません。それらは訓練ホイールです。あなたの体の完全さ信号にもっと調整されるように、あなたは内部のキューに外部の参照とより多くのに依存することができます。究極の目標は、時々チェックポイントとしてビジュアルツールを使用して直感的に食べることです。あなたは自分自身が正確な測定を阻害するのを見つけた場合は、ステップバックして、代わりに満足感に集中することができます。

ビジュアルガイドとの直感的な食への移行

ビジュアル部分ガイドは永遠に使用することを意味するものではありません。数週間練習したあと、手が「右」の部分に自然に達していることに気づくでしょう。その時点で、正式な比較を解除し始めることができます。 1日1食だけをチェックして、徐々に1週間に1回ずつ減らします。ビジュアルガイドは、自転車に乗るための学習のような背景スキルになります。しばらく経ってバランスをとることは考えません。

過食に再燃した場合、絶望しないでください。 単にリセットする数日間リファレンスに戻るだけです。 キーは一貫性、完璧ではありません。 多くの人々は、定期的な使用の3ヶ月後に、その完全性意識が劇的に改善され、彼らは当然、奪われずに食べることを見つけます。

外部リソースおよびさらなる読書

部分のサイズと完全性に関するより詳細な情報については、これらの権威あるソースを探索することを検討してください。

みんな一緒にそれを置きます

視覚部分ガイドは、迅速な修正ではなく、練習で発展するスキルです。 標準的な参照に精通し、食事の前にそして食事の間にパワシをしたり、部分を活動レベルに適応させ、ガイドをマインドフルな食事と組み合わせることで、脳と体を真の完全性を認識することができます。 結果は、満足感を感じるのに十分な健康的な関係です。 詰め物ではなく、あなたの生体知恵に自信を取り戻す。

小さなスタート: 1つのビジュアルガイド(手技のように)を選択し、次の3日間それを使用してください。 食事後の食事の決定とあなたのフルネスの感覚にどのように影響するかに注意してください。 時間をかけて、これらの小さな調整は自動になり、持続可能な体重管理に導き、健康を改善します。 覚えておいてください、目標は完璧ではありませんが、バランスの取れた直感的な摂食方法に向かって進行します。

一貫した使用により、視覚的な部分ガイドは、意志の戦いから自然に変化し、満足する経験に変えることができます。あなたはすでに、あなたの目、あなたの手、そしてあなたの意識を、持っている。今、彼らは仕事をするようにそれらを置く時間です。