グリセミックロードとは?

糖質負荷(GL)は、炭水化物の品質と量の両方を組み込むことによって、炭水化物の影響を理解する方法を理解しています。 1990年代後半に開発されたグリセム指数(GI)の拡張として、GLは基本的な質問に答えます:[]]]この食品の実世界サービングは実際に血糖を上げますか?)。 GIは、炭水化物がグルコースをグルコースに変換するのにどれくらい高速に伝えている間、あなたは実際にあなたの負担を十分に受けます。

式は簡単です。

GL = (GI×1食当たり炭水化物のグラム)÷ 100[]

利用可能な炭水化物は、繊維がグルコースに消化されないので、総炭水化物のマイナスの食物繊維を意味します。 例えば、調理された玄米の150グラムのサービングは約50のGIを持ち、利用可能な炭水化物は約33グラムが含まれています。 そのGLは(50×33)÷ 100 = 16.5 - 中GLです。 同じ原則は、GLをすべての食品全体に適用し、人々が実際に食べる方法に適応する柔軟で現実的なメトリックを作ります。

]「血糖値が部分サイズにグリセム指数を調整し、食塩に座ったときに血糖に何が起こるかをよりよく感じます。」 — [] ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクール

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グリセミック・ロード対 グリセミック・インデックス: 重要な違い

糖質指数は、純粋なブドウ糖または白パンと比較して、炭水化物が上昇する速度に基づいて、0〜100の規模で食品をランク付けします。 このランキングは重要な科学的進歩でしたが、それは盲点を持っています:それはサービングサイズを無視します。 食品は、あなたが大きな部分を食べるならば、中GI食品はあなたのシステムを洪水することができますが、典型的なサービングあたりの非常に小さなブドウ糖を配信することができます。

カボチャを考慮して下さい。そのGIは75 (高い)ですが、標準的な100グラムのサービングは利用できる炭水化物の約5グラムだけを含んでいます。GLは(75の× 5) ÷ 100 = 3.75 —非常に低いです。GIの唯一の頼りにすることは栄養素密な野菜から離れてあなたに誤ってsteerをします。逆に、全粒のパンにGIが50 (変復調)のまわりで2つの切れがおよそ24グラムの炭水化物のグラムを、または十分に渡します。GLは、100の部分だけを明らかにする。

この区別は、実際の結果をもたらします。 の2021分析]糖尿病ケア]]は、低GLの食餌パターンがより強く、低GIだけでパターンよりも改善された血糖制御に関連したことがわかりました。 [Mayo Clinic[]]]は、食事の総炭水化物の負荷に焦点を当て、GLが何を測定するのかを正確に理解している、糖尿病の管理のための戦略として。

グリセム負荷の計算方法(ステップバイステップ)

コンポーネントを理解しただけでGLを計算するのは簡単です。 以下は、プロセスです。

  1. 食品の血糖値のインデックスを見つけます。シドニー大学は、自由にアクセスできる「]GIデータベース」の包括的な管理を維持しています。パッケージ化された食品の多くは、GIをリストしています。
  2. あなたが食べることを計画するサービングで利用可能な炭水化物のグラムを決定します。利用可能な炭水化物は、総炭水化物マイナスの食物繊維を等しくします。フードラベルが30グラムの炭水化物と繊維5グラムの合計を示す場合は、利用可能な炭水化物は25グラムです。
  3. 式を適用します。GL = (GI×利用可能な炭水化物)÷ 100]。

例1:中オレンジ。]GI = 43。 150グラムオレンジで利用可能な炭水化物は約15グラムです。 GL = (43 × 15)÷ 100 = 6.5(低)。

例2:調理スパゲッティ(白、精製)のカップ。[] GI = 58。200グラムのサービングで利用可能な炭水化物はおよそ40グラムです。 GL = (58×40)÷ 100 = 23.2(高)。

例3:小さな焼き芋(120g)。[] GI = 85。利用可能な炭水化物= 24グラム。GL =(85×24)÷ 100 = 20.4(高)。小さなポテトでさえ、その高いGIと実質的な澱粉含有量のために高いGLを配信することに注意してください。

実用的な使用のために、クロノメーター、MyFitnessPal、およびGlycemic Load Calculatorなどの多くの栄養アプリが自動的にGLを計算します。ただし、数学を理解することは、特定の部分のサイズを反映していないデータベースの飛行を推定し、過剰に依存しないのを助けます。

一般的な食品のGlycemic負荷価値

以下は、標準のサービングごとにGLの一般的な食品を分類します。 サービングサイズは、任意の量ではなく、典型的な部分を示しています。

低いGL (≤ 10)

  • アップル、中(180g):GL 6
  • イチゴ、1カップ(150g):GL 4
  • ニンジン、1カップ生(130g):GL 3
  • ひよこ豆、1/2カップ調理(80g):GL 7
  • レンチル、調理される3/4のコップ(150g):GL 8
  • クルミ、1/4カップ(30g):GL 1
  • 明白なギリシャヨーグルト、1のコップ(240g):GL 4
  • ダークチョコレート(70〜85%ココア)、30g:GL 3

中核(11-19)

  • バナナ、中(120g):GL 12
  • 芋、中(150g焼き) : GL 14
  • 玄米、1カップ調理(150g):GL 16
  • 全粒パン、スライス2枚(60g):GL 12
  • 豆をピント、調理した1カップ(170g):GL 11
  • オートミール(ローリングオート)、1カップ調理(240g):GL 14
  • クースクース、1カップ調理(150g):GL 15

高GL(≥ 20)

  • 白い米、1カップ調理(150g):GL 26
  • 白いポテト、中焼かれる(150g):GL 25
  • トウモロコシフレークシリアル、1カップ(牛乳30g):GL 21
  • 砂糖を甘くしたソーダ、1缶(355mL):GL 24(砂糖を添加)
  • 白いベーグル、中型(100g):GL 27
  • フレンチフライ、中出し(130g):GL 22
  • ウォーターメロン、2カップの立方形(300g):GL 16(部分による中)

ウォーターメロンは、典型的な部分で食べるときに、しばしば高GI食品として引用され、中GLの領域に落ちることに注意してください。 そのため、GLはGI単独よりもバランスの取れた視点を提供しています。

グリセミック・ロード・スケールの理解

個々の食品と総毎日の食事を分類するために、標準的なカットオフが確立されています。

  • []ローGL:] 1人あたりの≤ 10
  • 中核GL:11-19分
  • ]高GL:]≥20 /分

毎日の食事療法では、【FLT:0】American Heart Associationの調査では、最適な代謝の健康のために100未満の累積的なGLを目指していることをお勧めします。 毎日の合計100〜120は適度であり、120を超えるものは、高血糖負荷食と見なされます。 これらの数値はガイドラインであり、厳格な規則ではありません。 マラソンのための選手のトレーニングは、燃料性能により高い毎日GLを必要とするかもしれませんが、誰かが2型糖尿病を持つ人は60〜80年までに利益を保ち、60〜80〜80年までに利益を保ちます。

あなたの個々の許容はまた、あなたのインシュリン感度、筋肉量、および活動レベルに依存します。より高い筋肉量と定期的な身体活動を持つ人々は、血流からより効率的にグルコースをクリアし、それらが同じ代謝の結果なしでより高いGL食事を許容することができます。

なぜあなたの健康のためのGlycemicの負荷のマッター

血糖制御とインシュリン管理

低血糖値の食事療法の最も直接的な利点は、血糖値の規則を改善されます。高GLの食事の後、血糖は急速に上昇し、特大のインシュリン反応を引き起こします。時間が経つにつれて、繰り返しスパイクはインシュリン抵抗につながることができます。細胞はインシュリン信号に応答を停止します。 で公表された54ランダム化された制御試験のメタアナリシスは、栄養GL]のジャーナルは、血液が減少し、血液が減少し、消化管に感染するかどうかを低減します。

重量管理と食欲規制

低血糖負荷の食品は、カロリーごとに満足する傾向があります。 彼らはゆっくりと消化し、血流にグルコースを徐々に配信します。 これは、多くの場合、高-GL食事に従う急速な血糖すくいを防ぐ - 飢餓、過敏性、およびより多くの炭水化物の渇望を引き起こすすくい。 の2019体系的なレビューは、体重減少に増加し、体重減少が増加し、体重減少が増加するにつれて、体重減少が増加し、体重減少が増加するにつれて、体重減少が増加するにつれて、体重減少が増加しました。

心臓の健康と炎症

慢性多血糖症および高リンスリン血症は酸化ストレス、全身の炎症、および内皮機能不全を促進します。すべてのコントリビューターはアテローム性動脈硬化症に。低GLダイエットはトリグリセリドを減少させ、高密度リポタンパク質(HDL)コレステロールを増加させ、C反応性タンパク質を低下させ、炎症の重要なマーカーを低下させます。食物パターンが低GL-GL-Lを低下させることは、これらの食物は、免疫疾患および免疫疾患の低下および免疫疾患の疾患および免疫疾患の減少に関連した食物の低下させることです。

持続エネルギーと陸上性能

低GLの食事は、高GLランチに続く中途のエネルギークラッシュを回避し、グルコースの安定したリリースを提供します。 アスリートにとって、GLの戦略的な使用は、パフォーマンスを最適化することができます。 運動の前に低GLの食事を消費すると、活動中に低血糖を引き起こしずに持続エネルギーを提供します。 激しい運動の後、60分以内に消費されたより高いGLの食事は、グリコゲン補充を加速することができます。 重要なのは、活動コンテキストにGLをマッチングしています。すべてのGLの毛布は、より高い食品を避けません。

お食事の血糖負荷を下げる実用的な戦略

GIテーブルを記憶し、低GLダイエットを実現する必要はありません。これらの5つの証拠ベースの戦略は、テーブルで数学を要求することなく、すべての食事のGLを自然に減らします。

パイア炭水化物とタンパク質と脂肪

これは、単一の最も効果的な介入です。 あなたが分離で炭水化物を食べるとき — 白いパン、ジュースのガラス、甘いシリアルのボウル - グルコースは、血流に無imped入します。 タンパク質(eggs、鶏肉、ヨーグルト、豆腐)と脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)を添加し、グルコースの出現率を低下させます。 [FLT]から研究は、炭水化物を50%にし、炭水化物を50%にカットします。 [FLT] - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物 - 炭水化物

ポーション意識の実践

健康に富んだ炭水化物でさえ、部分のサイズが過度であるならば、高GLを蓄積することができます。 調理キノアの1杯は、約16(中)のGLを持っています。 2カップはGL 32(高)になります。 視覚的なキューを使用する:調理された穀物のサービングは、あなたの拳のサイズが大体でなければなり、果物のサービングは、テニスボールのサイズについてであるべきです。 この簡単な習慣は、すべての最高の食品でさえも発生する可能性のある部分主導のGLエスカレーションを防ぐ。

GLを削減する準備方法の選択

調理と冷却の澱粉は、消化に抵抗し、利用可能な炭水化物の含有量を減らすタイプの繊維、耐性スターチを作成します。例えば、調理されたポテトと冷却ポテト(ポテトサラダのように)、GLは、約25〜30パーセントの割合が、新鮮なポテトを沸騰させるよりも低い。アルデンテパスタは、しっかりした構造が消化を遅くするので、十分に調理された柔らかいパスタよりも低いGIを持っています。浸漬されるが、そうではない、少なくとも、GLは、調理された混合物よりも、毎日、調理された組成物よりも小さいです。

お食事の注文を変更する

食生活研究では、食を食べる順番が食後のブドウ糖に影響を及ぼすと、食後の糖蜜蜂の巣に影響するという点が示唆されています。食の炭水化物が最初に食べられると、食後の炭水化物が大幅に下がっていると、人々は野菜やタンパク質を食べます。 糖尿病ケア]で2023の研究では、この単純な変更ポストプルマンダルースが最大40パーセント減少し、その後、野菜の組成物や野菜を低下させ、野菜を食べることなく、または野菜を効果的に食べることが示されています。

低GL代替品で高GLのステープルを置換

簡単なスワップは、毎日GLで重要な削減を生成します。

  • カリフラワーライスやライスブローッコリー(GL削減:1食当たり25ポイント)で白米を交換
  • ツッキーニヌードルやスパゲッティスカッシュを小麦パスタの代わりに使用してください(GLの減少:1食当たり〜18ポイント)
  • 洗練された小麦のクラック(GLの減少:1人あたり8ポイント)の上に、全粒またはレムベースのクラック機を選択してください
  • ソーダや甘みのあるコーヒー飲料の代わりに、水を飲むか、お茶を甘やかにしない(GLの減少:1食当たり24ポイント)
  • 白ポテトに焼き芋を割って(GL削減:1食当たり11点)

これらの置換は、犠牲を必要としません。彼らは単に安定した血糖をサポートする食品に向かってあなたのプレートの組成をシフトします。

1日ローグリンスミック・ロードメニュー(約55分)

食の一日が満たすことができることと、グリセム負荷を低く保つときに栄養素密であることを示します。 ポーションサイズが示されます。

  • []朝食(GL ≈6):[)ほうれん草の大きな手足でオリーブオイルで調理された2つのスクランブル卵、ブラックベリーの1/2カップとカボチャの種子の杯添え。
  • [ランチ(GL ≈12):[焼き鶏5オンス、1/2アボカド、チェリートマト、キュウリ、レモンタヒンジドレッシングの混合グリーンサラダ。1/2カップのスチームレンチの側面。
  • スナック(GL ≈ 5):[)チェダーチーズまたは12アーモンドの1オンスで1つの小さな梨。
  • ディナー(GL ≈ 18):[ 6オンスローストブロッコリーと1カップの焼き鮭とオリーブオイルとレモンで乾燥キノアを調理した1/2カップ。
  • []] 食(GL ≈ 3):[[]) ダークチョコレート(85%ココア)の正方形(15g) くるくるみの手フル。

一日の合計近似GL: 44〜55、正確な部分に応じて。 これは、低GLの範囲内でよく、十分な繊維、タンパク質、および健康な脂肪を提供します。 食物が禁止されていないことに注意。 強調は、タンパク質と脂肪と炭水化物を組み合わせることです。

グリセミック・ロードに関する一般的な誤解

  • 誤解: 低GL食品は自動的に健康である。] ほとんどの低GL食品は全体、繊維が豊富で、栄養素が密接であるが、脂肪の多いチーズ、バター、脂肪処理肉などの低GLオプションは、大量に消費したときに心臓の健康には理想的ではありません。 GLは有用なメトリックですが、全体的な栄養の質と一緒に使用する必要があります、健康のためのスタンドアローンのプロキシとして使用しないでください。
  • [: 粘度: 高-GL食品は、常に有害です。[] コンテキストの問題。白い米、焼きポテト、日付などの高-GL食品は、急速に筋肉のグリコゲンを補充するために激しいトレーニングセッション直後に選手にとって適切であることができます。 高-GL食品が身体活動の不在に食事を支配するときに、有害が生じる。 単一の高-GL食事は健康を脱線しません。 高-GLの食事の一貫性のあるパターンは、健康を低下させません。
  • [] 概念: 食事ごとにGLを計算する必要があります。[]] 一般的な食品のGLパターンを学び、原則は直観的になります: 全体を食べ、繊維が豊富な水和物は、常にタンパク質と脂肪と組み合わせます。 あなたは、計算を実行せずに効果的に推定することができます。 習慣は、運動的ではありません、何の問題です。
  • : 繊維の計算は、GLの式で炭水化物として計算します。]繊維は、血糖を上昇させない炭水化物であり、利用可能な炭水化物を計算するときに減るべきである。 多くの栄養データベースはすでにネット炭水化物を報告していますが、生データを使用する場合は、必ず繊維を微分にしてください。 計算中の繊維を含むことは、豆や豆などの高繊維食品の実際のGLを過小評価するでしょう。

グリセミック・ロードと特殊ポピュレーション

タイプ2糖尿病と糖尿病

不透明のグルコース耐性を持つ個人にとって、GLを低く保つことは利用可能な最も効果的な食事療法のレバーの1つです。 アメリカ糖尿病協会は、糖尿病患者のほとんどの人にとって100未満のターゲットを毎日GLに推薦し、糖尿病以外の血糖レベルを達成するためにさらに低いターゲットを支持する専門家がいます。 一貫して低GL食品を選ぶと、薬の必要性が軽減され、後方グルコースの試験が低下し、HbA1cを上回る改善します。

妊娠と妊娠糖尿病

地質糖尿病の粘液(GDM)は、妊娠の10パーセントまで影響します。 低GLダイエットは、胎盤を横断し、胎児の成長に影響を与えることができる大きな局所グルコースのスパイクを防ぐことで、GDMを管理するのに役立ちます。 ]の2022試験は、妊娠中の栄養成分を低下させると、GDMの女性における低GLダイエットがより良い血糖値制御で結果、乳児の栄養と栄養成分を増加させる必要があります。

アスリートとアクティブ・個人

アスリートにとって、GLは制限のためのルールではなく、タイミングのためのツールです。 運動前に低GLの食事2〜3時間消費量を消費すると、低血糖値の可用性が低下します。 長時間のアクティビティ(90分以上)中、スポーツドリンク、ゲル、または日付などの高GLソースは、即時燃料を提供することができます。 運動の後、中〜高GLの食事は、特に最初の60分以内に、グリコーゲン再合成を加速します。 アスリートは、むしろ、日常的にトレーニングを継続するために、均一に調整するために、より低いレベルのGLの要件に応じて調整することができます。

コンテンツ

糖質負荷は、抽象的な概念を変換します。 — 炭水化物が血糖にどのように影響するか - 実用的で実用的なツール。消化の速度(GI)と炭水化物の量の両方を占めることによって、実際に食べる(portion size)の量、GLは、あなたの食物の選択肢がリアルタイムであなたの体にどのように影響するかのより現実的な画像を提供します。あなたは、すべての数を追跡する必要はありません。GLフレームワークから出てくる原則 - 洗練されたペアの炭水化物と脂肪の観察、および栄養のチェックの部分を組み合わせて選択し、あなたの栄養学の簡単な方法、あなたの栄養学の練習を促進します。

変化から始める。 適度なGL 1(果実やナッツとオートミールを含む)のための高GL朝食(シリアルまたは白トースト)をスワップ。 あなたのエネルギーと食欲が次の時間にシフトする方法に注意してください。 あなたの毎日の食事療法の血糖制御、体重管理、および長期代謝の健康のための混合された利点を生成する血糖値の負荷への小さな、一貫性のある調整。 目標は、炭水化物を恐れるだけでなく、それらを正確に達成するのに役立つものではありません。