血糖値の効率性を管理するために、グリセム負荷(GL)を理解することは不可欠です。 これは、炭水化物が血糖値よりも与える影響のより包括的なビューを提供します。 単純にあなたのエネルギーと代謝の健康を改善したい。 この記事では、グリセム負荷、その意義、およびより良い血糖値制御のためにそれを使用する実用的な方法の概念を探求しています。 糖尿病、プレジアベット、または単にあなたのエネルギーと代謝の健康を改善したいかどうか。 GIlucは、彼らがすぐに血液量を上昇させる方法によって食品をランク付けする一方で、あなたは実際にそれを食べるために、よりはるかに多くの品質要因を分析します。

グリセミックロードとは?

グリセムロードは、食品のサービングで炭水化物の品質と量の両方を考慮に入れる測定値です。 グリセムインデックスは、純粋なグルコースと比較して血糖を上げる方法に基づいて食品をランク付けする一方で、グリセムロードは、典型的な部分を食べることから期待できる実際の血糖応答のより現実的な推定を提供します。 この区別事項は、GIが高含有量がまだ低いGLを持っている場合、サイズが小さく、そして大まかに食べられると、大まかに大きなGIがかなりの食品が食べられます。

グリセム負荷を計算するための式は簡単です:

GL = (給餌ごとに炭水化物のGlycemic Index × グラム)÷ 100

例えば、中型のリンゴを検討してください。その糖質指数は約38であり、炭水化物の約25グラムが含まれています。 糖質負荷は、(38×25)÷ 100 = 9.5で、低カテゴリに分類されます。 リンゴには炭水化物が含まれている間、通常のサービングで食べるとき、血糖に対する効果は比較的控えめです。

対照的に、白米(約45グラムの炭水化物)のサービング(72×45)÷ 100 = 32.4、それは高GLであり、より重要な血糖スパイクを引き起こす可能性が高い。 計算の部分サイズを含めると、GLはGI単独で昼から昼までの食事計画のためのはるかに実用的なツールになります。 同じ食品内でも、調理方法と熟度はGIとそれゆえGLを変更することができます。 たとえば、GLは、GIと1つの野菜よりもはるかに高いレベルの野菜を含有する。 GIは、GIは、GIよりも、GIが1つの野菜よりも高くなります。

グリセミック・ロード対 グリセミック・インデックス: 重要差分

糖質指数(GI)は、消費後に血糖を上げる方法に応じて、0〜100の規模で食品を分類します。 しかし、GIは炭水化物の量を実際に食べるのではなく、実際には食べます。 例えば、スイカは高いGI(約72)を持っていますが、典型的なサービング(約120グラム)は炭水化物の11グラムだけを含み、低GLを収量します。 あなたはGIに単独で頼っていた場合は、あなたは誤ったドロロンが上昇する可能性がある、あなたはそれが含まれている砂糖を発生させることができないと、あなたは、それが含まれている場所を警告することができます。

GLは、食品の炭水化物密度を組み込むことによって、この盲目スポットを修正します。 これは、多くの栄養専門家が血糖管理のための血糖指数ではなく、血糖負荷に焦点を当てることをお勧めする理由です。 ランドマーク2015の研究は、]JAMA内科薬で出版されています。 食物のグリセム負荷がタイプ2糖尿病のリスクの増加に関連していたことがわかりました。 グリセム指標だけでは、グリセクター協会を示したが、 。 区別は、かなりの量が少ないかもしれません。 GIGは、食物がほとんど食べられるかもしれません。

まとめる:

  • 血糖値指数(GI):[ 血糖値の上昇速度を測定し、サービングサイズに依存します。
  • Glycemic Load (GL):[ GI を実際の炭水化物のコンテンツと組み合わせ、現実世界の効果のより正確な画像を提供します。

糖尿病やインシュリン抵抗の多い特に血糖を安定させるという目的で、グリセム負荷は食物の選択肢を導くための優れた指標です。アメリカの糖尿病協会が炭水化物カウントとともにGLの使用を奨励する理由もあります。

重心的な負荷価値を分類する

グリセミック・ロード・バリューは、食品のインパクトを迅速に評価するために3つのカテゴリにグループ化されています。

  • []ローグローバル:[] 0～10 - 通常消費量が通常、通常は安全です。
  • 中核GL:]11～19 – 含まれるが、低GL食品とのバランスを取る必要があります。
  • 高GL:] 20以上 - 注目すべき血糖スパイクを引き起こす可能性があります。脂肪、タンパク質、または繊維と最も限られているまたはペアリング。

これらのしきい値が食物の単一のサービングに基づいていることに注意することが重要です。 食事全体がすべてのコンポーネントからGLを組み合わせるでしょう。 食事全体が20〜30未満の合計が残っている場合は、高-GL食品が許容される可能性があります。 例えば、マッシュポテトの小さなサービング(GL〜15)は、焼き鶏とブロッコリーで混合された食事の一部であり、全体的なGLを適度に保つことができます。

なぜ血糖制御のためのGlycemic負荷のマッター

血糖管理は糖尿病だけでなく、エネルギーレベル、気分、飢餓、長期代謝の健康に影響を及ぼします。血糖が急速にスパイクすると、体はインシュリンの急上昇を解放し、グルコースダウンをもたらす。時間が経つにつれて、繰り返しスパイクはインシュリン抵抗、体重増加、および心血管疾患のリスクの増加につながることができます。

グリセミック・ロードは、予測方法を提供し、したがって、これらのスパイクを防ぐ方法を提供します。 []のHarvard T.H. 公衆衛生のチャン・スクールは、高血糖負荷の食事療法がより高いトリグリセリド、低HDL(良い)コレステロール、およびより大きな炎症マーカーと関連していることを示しています。 逆に、低GLダイエットは、脂肪分解酵素の減少と脂肪の減少に増加した糖尿病の減少に関連していると、Agl [F] 栄養摂取量とAfabatheraaaaaaaaaaを増加しました。 [F]

下のGL食品を選ぶと、一日を通して、より安定したエネルギーを促進します。 高炭水化物ランチの後、典型的な午後のクラッシュの代わりに、低GLの食事は劇的なピークや谷なしで持続エネルギーを提供します。 これは、食欲制御を助けることができます。安定した血糖は、より多くの炭水化物の渇望を減らすことができます。 アスリートやアクティブな個人のために、ワークアウトの周りのGLを管理することは、不要な血糖スイングなしで性能と回復を向上させることができます。

自分自身をロードするGlycemicを計算する方法

GIと炭水化物のグラムをあなたのサービングで知っている限り、あなたは任意の食品の血糖負荷を計算することができます。ステップバイステップ方法は次のとおりです。

  1. ] 食品の血糖値またはシドニー大学 の [Glycemic Index and Glycemic Load Values[]の国際テーブル、または の [Glycemic Index Research Service]]) を固定します。
  2. ネット炭水化物のコンテンツ[をサービングサイズ(合計炭水化物のマイナス繊維、繊維は血糖を上昇しません)を決定します。 または、より多くの節約的な推定を好む場合は、合計炭水化物を使用することができます。
  3. 式を適用します:]]利用可能な炭水化物のグラムでGIをマルチプライし、100で分割します。

例えば、小焼きポテト(150g)は、約78のGIを持ち、約30gの純炭水化物が含まれています。そのGL =(78×30)÷ 100 = 23.4、それは高いGLです。調理されたレンチの大きなボウル(200g)は、約30のGIを、約35グラムの純炭水化物で含有しています。そのGL =(30×35)÷ 100 = 10.5、低です。調理されたオート麦の半カップは、あなたが55gの車を消費する(70g)、および10.5gの合計で、あなたは、あなたが食べることを、あなたが食べるために、いくつかの種類の食品を摂取する。

あなたは、すべての食事をゼロから計算する必要はありません。多くのアプリ(MyFitnessPal、クロノメーター、または特殊な糖尿病トラッカーなど)は、GLデータを組み込む必要はありません。また、あなたはまた、このような認証的なウェブサイト上の一般的な食品のための事前計算されたGL値を見つけることができます]]糖尿病UKまたはAmerican Diabetes Association。連続したグルコースモニター(CGM)ユーザーは、多くの場合、自分のデバイスをGLを見積りに自動的にリンクすることができます。

お食事の血糖負荷を下げる実用的な戦略

全体的な食事の血糖負荷を減らすことは、すべての炭水化物を排除するという意味ではありません。代わりに、スマート置換と食事組成戦略を含みます。次のアプローチは、あなたが健康的な範囲内であなたの総食事GLを維持するのに役立ちます。

パイア炭水化物とタンパク質と脂肪

無駄のないタンパク質(鶏、豆腐、魚)または健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)のソースを炭水化物が豊富な食品に還元し、グルコース反応を低下させます。例えば、ピーナッツバターとアップルスライスで全体の穀物パンのスライスを食べると、パンだけで食べるよりもはるかに低い郵便皮脂の砂糖が上昇します。研究は、炭水化物の食事に20〜30 gのタンパク質を加えることが示されています。 30% 増加するまでGLを増加させることができる。

精製された穀物上の全穀物を選んで下さい

米、白パン、パスタなどの穀物は、より高いGIを持っているし、繊維で低下している、より高い結晶の負荷になります。 麦、キノア、鋼カットオート麦、または玄米などの全粒穀物のためにそれらをスワップすると、30〜50%のサービングでGLを減らすことができます。 たとえば、炒め物に麦のための白米を交換して、GLを〜32〜12カップに落とします。

ノンスターシー野菜を積み上げる

ブロッコリー、ほうれん草、ズッキーニ、ピーマンなどの非スターシーな野菜は、炭水化物が非常に低く、無視できないGLに貢献します。 彼らは、バルクと繊維を食事に追加し、プレートの全体的な血糖の影響を鈍らせるのに役立ちます。 少なくともすべての食事でこれらの野菜でプレートを半分満たすことを目指しています。

低GI食品でも、ポーションサイズを見る

食物が低GIでも、非常に大量に食べると、かなりの血糖上昇を引き起こす可能性があります。 例えば、果実は低GLを持っていますが、果実の巨大なボウル(2カップ)は、炭水化物の40グラムを含有し、12〜14(中)の周りにGLを収穫する可能性があります。 常に総炭水化物の負荷を考慮するだけで、品質だけではありません。 ガイドとしてあなたの手を使用して - 穀物や果物の1杯は合理的な部分です。

ビジュアルガイドとして「Plate Method」を使う

シンプルな非計算アプローチ:非スターキーな野菜、リーンタンパク質と1四半期、および全粒や豆などの高品質の炭水化物を備えた1分の1の四半期で、プレートを半分満たします。 これは自然に、グリセム負荷を適度に保ちます。 もう1つのトリックは、炭水化物が豊富な部分を最後まで残しておくことです。これは30%以上ピークグルコース応答を下げることができます。

酢や発酵食品を組み込む

酢の大さじ(例えば、リンゴ酢)を高-GLの食事に添加すると、20〜30%の血糖値応答を減らすことができます。これは澱粉消化を遅くすることによって動作します。同様に、サウエルクラウトやキムチなどの発酵食品は、後皮血糖を低下させるのに役立つ有機酸を含んでいます。

試料 低糖質-飼料のアイデア

劇的な血糖スパイクを引き起こしずにバランスの取れた栄養を提供する食事の例は次のとおりです。

  • 朝食:]ラズベリー、刻んだクルミ、ギリシャヨーグルトのカループでオートミール(ロールオート麦)。 合計GL ≈ 12.
  • ランチ:]] 焼き鶏、アボカド、チェリートマト、レモンオリーブ油ドレッシング、小麦ロールで大混合グリーンサラダ。 合計GL ≈ 8.
  • ディナー:]蒸しブロッコリーとキノアの側面でサーモンを焼き(1⁄2カップ調理)。 合計GL 14.
  • ]スナック:]] セルリーは、アーモンドバターといくつかのダークチョコレートチップで固執します。 合計GL ≈ 5
  • ベジタリアンボウル:[]] 黒豆、ロースト甘いポテト、サウテのほうれん草、カリフラワーライスのベッドの上にライムシラントロドレッシング。 合計GL≈ 10.

これらの食事は、一般的に安定した血糖を目指しているほとんどの個人にとって安全と見なされる、摂食の機会あたり20〜25パーセント以下で合計GLを維持します。 あなたの個々の許容と活動レベルに基づいて、部分のサイズを調整します。

グリセミック・ロードに関する一般的な誤解

有用性にもかかわらず、グリセム負荷は時々誤解されます。 以下はいくつかの明確化です。

モニタリングと追跡のGlycemic負荷

血糖を管理するために血糖負荷を使用して深刻な場合は、食品日記を維持したり、スマートフォンアプリを使用して検討してください。 多くの現代のグルコースモニターは、自動的にあなたの食事からGLを計算するアプリと同期します。 デバイスなしでも、手動で部分を追跡し、信頼できるソースからGL値を見ることができます。

よくある食品は、その高いGLで人々を驚かせます。

  • トウモロコシフレーク(GL ≈ 24 カップあたり)
  • 焼きポテト(GL ≈ 23 媒体ポテトあたり)
  • インスタントホワイトライス(GL ≈ 36 カップあたり)
  • フルーツジュース(GL ≈ 8オンスあたり14、繊維なし)

逆に、見落とされることが多いGLの低い食品には、以下が含まれます。

  • ひよこ豆(GL ≈ 8 カップ調理)
  • 芋(GL ≈ 9 / 中, 煮)
  • ベリー(GL ≈ 1カップあたり4)
  • ポップコーン(エアポップ、GL ≈ 8 3カップ)

数週間にわたってこれらの数字をチェックすることにより、あなたは、あなたのグルコースを着実に保つのに役立つ直感的な感覚を開発し、脂肪、繊維、またはタンパク質と対抗する必要があるかもしれないもの。 より深いダイビングのために、あなたはタイミングやインスリン用量などの他の要因と一緒にあなたの食事計画にGLを統合することができます登録栄養士と協力して検討してください。

コンテンツ

血糖値の解読は、効果的な血糖管理に向けた強力なステップです。 グリセムインデックスとは異なり、物語の一部、タイプとあなたが食べる炭水化物の量の両方のグリセム負荷アカウントを伝えます。 これは、あなたの目標が糖尿病リスクを削減し、あなたの毎日のエネルギーを改善したり、既存の条件を管理するかどうかにかかわらず、現実世界の食事計画のためのはるかに実用的なツールになります。

低GL食品を選択することにより、炭水化物とタンパク質と脂肪を組み合わせ、部分のサイズを監視することで、長期にわたる健康上の問題に貢献できる頻繁に血糖スイケなしでさまざまな満足の食事を楽しむことができます。あなたの通常の食事のGLを計算し始めて、小さな変化が大きな違いを生むことができるかを確認します。さらに読むには、 の心臓協会または[[FLT:[FLT:]]の血液を詳細に調べる]を参照してください。 [FLT:[FLT:]と[FLT:] - [FLT:[FLT:] - [FLT:] - [FLT:] - [FLT:] - [FLT:] - [FLT:[FLT:[FLT:] - [FLT] - [FLT:[FLT] - [FLT] - [[FLT] - [[FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT:[FLT] - [[F] - [[FLT] - [[F] - [[F] - [[FLT] - [[F] - [[F