豚のテンダーロインと繊維:より良い血糖規則のために結合

導入事例

安定した血糖レベルは代謝の健康の角質です。グルコースが食事の後にあまりにも急速に上昇すると、体はエネルギーのクラッシュ、脂肪貯蔵、および、時間とともに、インシュリン抵抗につながることができるインシュリンのサージを解放します。この代謝ローラーコースターは、特にプレジアベット、タイプ2糖尿病、または多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)を持つ個人にとって問題です。しかし、溶液は、多くの場合、極端な食事制限ではなく、戦略的な食物の摂取量が、肉と脂肪の混合を促進する場合には、最も効果的です。

なぜ豚のテンダーロインは優れたタンパク質の選択です

血糖を管理することになると、すべてのタンパク質は等しく作成されます。 肉の脂肪カットは、多くの場合、タンパク質の源を処理する間、時間の経過とともにインシュリン抵抗に貢献することができます。 豚の腱は、栄養素密度、低脂肪のオプションとして際立っています。これは、脂肪の2〜3グラムでサービング3オンあたりのタンパク質の約22〜24グラムの量を提供します。 この細いプロファイルは、過度の飽和脂肪なしで強力なアミノ酸供給を得ることを意味します。

高品質アミノ酸プロファイル

豚肉の腱は、筋肉タンパク質合成をトリガーし、無駄のない筋肉の維持をサポートする必須アミノ酸、ロイシンに特に豊富です。 筋肉組織はグルコース処分のためのプライマリサイトです。 あなたが運ぶより多くの細い筋肉は、より効率的にあなたの体は食事後に血流からグルコースをクリアします。 したがって、豚の腱のようなロイシンの豊富なタンパク質の定期的な消費は、長期血糖制御を間接的に改善することができます。

満足と血糖安定性

タンパク質は最も満足しているマクロ栄養物です。 あなたが豚肉の腱の周りに構築された食事を食べると、タンパク質はペプチドY(PY)とグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)のレベルを増加させる、信号の完全さと遅い胃の空腹。 この胃の空腹の遅延は、あなたが食べる炭水化物がより徐々に消化され、より低いポストミールグルコースにつながります。 炭水化物が2時間後には、あなたが食べるのを助けることができる、あなたは、あなたが食べることを食べることを意味します。

メタボリック健康のための重要な栄養素

タンパク質を超えて、豚の腱はビタミンB(特にB6、B12、ナイアシン、およびチアミン)、セレン、リン、および亜鉛を供給します。例えば、チアミンは、炭水化物代謝の役割を果たし、亜鉛は適切なインシュリン貯蔵と分泌をサポートしています。セレンは、酸化ストレスを低減する抗酸化物質として機能します。これらの栄養素は、インシュリン抵抗の大きなドライバーです。これらの栄養素は、グルコースがより規制である代謝環境を作成するために一緒に働きます。

食物繊維の重要な役割

食物繊維は、小腸の比較的不当を通る植物食品の消化不能な部分です。血糖に対するその影響は深刻であり、ほとんどの成人は一日あたりの推奨25〜38グラムの半分未満を消費します。繊維は2つの形態で来ます - 溶性および不溶性 - そして両方はより良い血糖制御に貢献します。

容解性繊維: 自然なグルコースの緩衝

溶解性繊維は、消化管のゲル様物質を形成するために水に溶解します。このゲルは炭水化物の吸収を遅くし、従って血流にグルコースの放出を遅らせます。オート麦、バーリー、レム、リンゴ、柑橘類の果物、ニンジン、および精神 - などの溶性繊維が豊富な食品は、いくつかの研究で20〜50%のpostprandialグルコース応答を減らすために示されています。 グルコースは、小麦粉の葉は、小麦粉の葉巻を含む10〜10〜50%の食塩ビを含有する。

不溶性繊維: 腸の健康およびインシュリンの感受性

不溶性繊維は水に溶解しません; それは腰掛けにバルクを加え、規則的な腸の動きを促進します。血糖に対する直接の効果は溶性繊維より顕著であるが、健康な腸の環境は間接的にインシュリンの感受性を改善します。不溶性の繊維は、細菌をショート チェーンの脂肪酸(SCFA)を作り出す有益な腸細菌に与えます。酪農場は炎症を減らし、そのような野菜の葉からブドウ糖を取るためにボディの能力を高めるために示されていました。

繊維のギャップ:ほとんどの人がもっと必要としているのはなぜか

アメリカ心臓協会によると、平均的なアメリカ人は、1日あたりの約15グラムの繊維を消費します。約半分の推奨量。この欠点は、血糖の揮発性だけでなく、便秘、消化不良、慢性疾患のリスクの増加に貢献します。すべての食事で繊維を含む意識的な努力は、人が作ることができる最も高い軟食餌療法の変化の1つです。豚の腱のような細いタンパク質で繊維をペアリングすると、二重のglucバリアが作成されます。

タンパク質と繊維の相乗:どのように彼らは一緒に働くか

個別に、タンパク質と繊維の両方が血糖制御を改善する。 1食で組み合わせると、その効果は添加剤であり、しばしば相乗的です。 メカニズムは簡単です。 タンパク質は胃の空に遅くなり、溶性繊維は腸の含有量に粘度を追加します。 一緒に、炭水化物が消化され吸収される速度を急激に低減します。 これは、より低い糖蜜反応とより段階的なインシュリンリリースにつながる。

組み合わせのための臨床証拠

いくつかの研究は、このペアリングをサポートしています. 研究は、 ]]のジャーナル·オブ·栄養]]で公開された, 参加者は、リーンタンパク質と粘性繊維を含む食事を消費したとき, 血糖領域-アンダー·ザ·カーブ (AUC) のみ炭水化物で食事と比較して25〜40%下がかった. 別の研究 糖尿病ケアは、その後、高芽キャベツに供給されると、朝食を食べるために、かなり高い野菜を食べるだろう, と、朝食を食べる.

グリセミックインデックスとグリセミックロードの検討

食のタンパク質と繊維をペアリングすると、グリセムインデックス(GI)とグリセムロード(GL)を効果的に下げることができます。GIは、食物が血糖を素早く上昇させる方法を測定し、GLは部分サイズを占めています。例えば、白米はGIが高まっていますが、豚肉の腱と炒めブロッコリーと組み合わせると、その結果GLは米だけよりもはるかに低いです。これは、タンパク質と繊維の遅延消化、効果的に低下が低下するので、あなたは適度な量の食物を食べることを可能にするために、あなたは肉の原則を使用することができます。

インスリンの感受性および長期適応

時間が経つにつれて、リーンタンパク質と繊維を組み合わせた一貫した食事を食べると、ベースラインインシュリン感度が向上します。 細胞が少ないグルコースのスパイクを経験した場合、インシュリンの信号に抵抗が低下します。 このサイクルは、低速血液糖、低速HbA1cレベル、および2型糖尿病の発症リスクが減少する可能性があります。 豚肉の腱と繊維が豊富な食事は、迅速な修正ではなく、代謝の健康週間後に代謝を補強する持続可能な食事パターンではありません。

繊維リッチ食品と豚のテンダーロインを組み合わせる実用的な方法

豚肉のチレロインと高繊維の両面を特徴とするプレートを造ることは、あなたが考えるよりも簡単です。キーは、プレートの周りに計画することです。非スターチキュア野菜、細いタンパク質と四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分に、複雑な炭水化物や脚の部分を埋めます。この構造は、繊維が豊富であることとタンパク質の部分は、グルコースを安定させるのに十分である。

朝食のアイデア

• []豚と甘いポテトハッシュ[:ドース残りの豚肉のトレンダーロインとキュベート甘いポテト、玉ねぎ、ピーマン、ほうれん草とサッテ。 甘いポテトは溶性繊維と耐性の澱粉を提供し、ほうれん草は不溶性繊維を追加します。 エキストラの卵を添えます。
• [南西朝食ボウル]:黒豆、ローストトウモロコシ、さいたま、アボカドとシュレッズされた豚肉を組み合わせる。 ライムの絞りとシラントロのスプリンクルでトップ。 黒豆は、カップあたり15グラムの繊維を追加します。
• []ポーク・ザッフル・ブレックファースト・ペッパー[: ハーブ・ベル・ペッパー、グラウンド・ポーク・トレン、キノア、チョップ・カレで埋める。入札まで焼く。キノアは溶性繊維と不溶性繊維の両方を提供し、コショウはビタミンCを追加します。

ランチのアイデア

• 焼き豚のテンダーロインサラダ:混合された緑、アラグラ、細切りニンジン、キュウリのベッドの上にスライス焼き豚。 ひよこ豆とレモンタヒンジドレッシングでトップ。 ひよこ豆はカップあたり繊維12グラムを提供し、緑色は最小限の炭水化物でボリュームを追加します。
• [] 豚肉とレンチルスープ[:赤レンチ、さいの目に切りトマト、セロリ、ニンジン、およびクミンを含む煮込み豚肉のチレロイン。レンチは繊維強靭であり、タンパク質が血糖を維持しながら、スープは水和物です。
• [アジアン・インスパイア・レタス・ラップ:ニンニク、ジンジャー、マッシュルーム、水栗のサテの地豚。 食玉メの側面でバターレタスカップでサーブ。 ゆるみは低炭水化物であり、エダマメは繊維と植物タンパク質の両方を提供しています。

ディナーのアイデア

• ロースト野菜で豚肉のテデロインをロースト: ローズマリー、タイム、ニンニクでトリミングされた豚肉のチレロインをコートします。ブロッコリー、ブリュッセルのスプート、ニンジンと一緒にロースト。オリーブオイルでドリズル。これらの野菜は、合計で1カップあたり5〜8グラムの繊維を提供します。
• 玄米と豚のテンダーロイン炒め: スライスポーク薄く、スナップエンドウ豆、ピーマン、ボクチョイ、竹のシューで炒めます。 玄米の1⁄2カップの上にサーブ(3グラム繊維)。 低ナトリウム醤油またはタマリを使用してください。
• ポルトヴェロ茸の煮込み: 季節の地豚、刻んだほうれん草、調理されたキノアでいっぱいの大型のポトベッロキャップ。 チーズのスプリンクルでトップ。 キノアはカップごとに別の5グラムを追加しながら、1つのポボッロキャップは4グラムの繊維を供給します。

スナックと小食

• []豚とアップルスライス[:新鮮なリンゴスライスで豚肉の腱のスライス。 アップルは、ペクチン、溶性繊維、タンパク質が果物の天然砂糖を滑らかに豊富です。
• ]ハムムとポークスティック:豚肉の腱は、湿ったムス(チケペアベース)とセロリスティックの側面で供給され、ストリップとグリルにカット。このスナックは、約10グラムの繊維とタンパク質の20グラムを提供しています。

血糖規制のための1日食事プランのサンプル

豚肉のチレロインと繊維が豊富な伴奏センターのこの日は、約40グラムの繊維とタンパク質の100グラムを提供する - 血糖を安定させるために大人の推奨範囲内でよく。

ビュッフェ

[南西朝食ボウル]](上記のように): 1カップは豚肉、1⁄2カップブラック豆、1⁄2カップローストトウモロコシ、1⁄2アボカド、2カップチョップほうれん草を焼いた。 総繊維:〜18グラム。

モーニングスナック

1 リンゴ 2 杯アーモンド バター (3 グラム繊維) と クルミの便利な (1.5 グラム繊維).

ランチ

]グリルポークテンダーロインサラダ:4オンススライスグリルポーク、3カップ混合グリーン、1⁄2カップひよこ豆、1⁄2カップシュレッズニンジン、1杯のスプーンヒマワリ種子、ビネグレット。 合計繊維:〜12グラム。

昼過ぎの軽食

1カップ蒸し玉目ポッド(8グラム繊維)を、海塩のスプリンクルで蒸し。

ディナー

[]Herb-RoastedポークTenderloin(6オンス)1カップローストブロッコリーと1カップローストブリュッセルスプート。 総繊維:〜10グラム。

繊維総量:約52g。繊維が高まらないと部分サイズを調整し、水が徐々に摂取量を増加させます。

血糖効果を最大限に高めるための実用的なヒント

栄養素を節約する方法で調理

ロースト、焼き、炒めは、余分な脂肪を追加せずに水分を保持する豚肉の腱のための優れた方法です。洗練された炭水化物と砂糖を導入するパンや重度のソースを避けてください。ハーブ、スパイス、そして少し酢や柑橘類をマリネして、肉の風味と柔らかく保ちます。

ポートサイズを見る

健康食品でさえ、過剰に食べれば血糖を上げることができます。豚の腱のサービングは約4〜6オンス(カードのデッキのサイズ)であるべきです。繊維ソースのために、非星性の野菜で少なくとも半分のプレートを埋め、星空複雑な炭水化物(甘いポテト、玄米、またはキノアなど)をカップした手ごろに保つ。

繊維をグラダリー加えて下さい

一般的に低繊維ダイエットを食べる場合、繊維を増加させると、あまりにも迅速に膨満、ガス、および不快感を引き起こす可能性があります。 1日1つの新しいハイファイバーの側面を追加し、たくさんの水を飲む。 これは、あなたの腸のマイクロバイオムが適応することを可能にします。 2〜3週間以上、あなたは推奨される毎日の摂取量まで構築することができます。

タイミング・マター

食事で最初にタンパク質と繊維を食べること(最後にそれらを保存するよりもむしろ)グルコース応答を鈍らせることができます。サラダや野菜で食事を始め、豚肉を食べ、そして任意の澱粉成分で仕上げます。この注文は、いくつかの研究で最大30%のポストミールグルコースを下げるために示されています。

発酵食品を組み込む

豚肉の腱を、サウエルクロップ、キムチ、またはピクルスにされたラシは、腸の健康をサポートするプロバイオティクスを追加します。 健康な腸の微生物は、繊維の発酵をSCFAに高め、さらにインシュリン感度を向上させます。

よくある質問

豚肉の腱は、血糖の鶏よりも優れていますか?

どちらも優れた細いタンパク質です。 豚の腱はチアミンとセレンでわずかに高くなりますが、鶏の胸は脂肪のほとんど低くなります。 選択は個人的な好みと栄養の品種によって異なります。 どちらも繊維が豊富な側面と組み合わせるべきです。

豚肉のカットは使えますか?

豚ロースチョップ(脂肪のトリム)やサーロインローストなどの他の細いカットは許容されます。 脂肪が肩や腹などのカットを避け、飽和脂肪含有量が頻繁に食べるときにインスリン作用を妨げる可能性があるため、脂肪が軽減されます。

一日にどのくらいの繊維が必要?

医学研究所は、50歳までの男性のための女性と38グラムの25グラム、そしてより少し古い大人のためにお勧めします。糖尿病の人々は、許容されると最大50グラムまで、より利益を得ることができます。

体重減少に役立ちますか?

はい。高たんぱく質と高繊維食は、甘味を高め、全体的なカロリー摂取量を削減します。多くの人が、血糖が安定していると、劣化することなく、徐々に減少するのを見つけます。

コンテンツ

血糖を管理することは、炭水化物を排除したり、バラン料理に住んでいません。 豚の腱を組み合わせることによって、リーン、タンパク質が豊富な肉 - 繊維詰められた野菜、豆、および穀物全体で、あなたは体を養う食事を作成し、グルコースを安定させ、パレートを満たすことができます。 科学は明確です:タンパク質と繊維は、消化を遅くし、グルコースのスイックを鈍らせ、そしてインシュリンの感度を向上させることができます。 毎日の食事療法では、あなたは簡単に変化をすることができます。

更に読むには、]Mayo Clinicのガイドで食事療法繊維と[]]]を診察します。 レシピインスピレーションのために、EatingWellからPOLKヘルトのレシピを調べてください。