豚肉テンダーロインを糖尿病に優しい炒めボウルに使用

豚肉テンダーロインサイフライボウル糖尿病管理入門

炒めボウルは、速度、汎用性、バランスの取れた栄養のために長い間愛されています。糖尿病を管理している個人にとって、キーは、味と質感を満たす一方で、安定した血糖値をサポートする成分を選ぶことです。豚の腱は、これらの食事のための優れたタンパク質の選択として現れます。その無駄、高品質のタンパク質含有量、および太字調味料を吸収する能力は、糖尿病にやさしい炒めボウルに自然なフィットします。雨が降るたびに、これらの野菜や果物を食べるのは、完全な野菜を食べるのに最適なものになります。

なぜ豚のテンダーロインが糖尿病の食事療法に最適なのか

豚肉のチレロインは、豚の最も細いカットの1つです。脂質含有量は、無皮の鶏の母乳に似ています。3オンスサービングは約120カロリー、タンパク質22グラム、および脂肪の総2グラムのみが最も飽和しています。このマクロ栄養プロファイルは、糖尿病管理のために特に有益です。

[] 高たんぱく質、低脂肪] - タンパク質は消化を遅くし、食事後に血糖中の急激なスパイクを防ぎます。また、脂肪を増加させ、高炭水化物食品の過食やスナックを減少させます。
ミニマル炭水化物] - ポーク自体は、あなたが栄養素密度野菜と全粒の制御部分にあなたの炭水化物の予算を割り当てることを可能にする、ゼロ炭水化物を持っています。
Bビタミンのリッチ - ポークの腱は、チアミン、ナイアシン、ビタミンB6の優れた供給源であり、エネルギー代謝と神経の健康をサポートしているすべてのものは、糖尿病に対する重要な考慮事項です。
ミネラルのよい源 - それはセレニウム(酸化防止剤)、亜鉛(免疫機能)、およびリン(骨の健康)、加えられた砂糖なしで、または多くの前菜食肉製品で見つけられた精製された澱粉を提供します。

ほかの一般的な炒め物タンパク質と比較して、豚の腱はそれ自身の保持します。鶏の母乳は均等に傾けますが、すぐに乾燥することができます。豚肉の腱は適切に調理したときに肉の肉の栄養素を維持します。牛肉のサーロインはオプションですが、通常は少しより多くの脂肪とすべての炒めソースと一致しないかもしれないより強い風味を持っています。時々赤肉を好む人のために、豚肉の腱は、よく混ぜ合わせる、ニンニク、そしてニンニク、そしてニンニクをベースとした、穏やかな、多様なキャンバスを提供しています。

栄養成分の詳細は、USDA FoodData Centralは、豚の腱栄養素の完全分解を提供します。

豚肉テンダーロインの選び方とストーリング

豚肉のトレンダーロインを選ぶことは食料品店から始まります。均一なピンク色と表面に最小限の白い脂肪で「フレッシュポークのトレンダーロイン」をラベルしたパッケージを探します。灰色の色合いや強い匂いのある肉を避けてください。腱は通常、約1〜1.5ポンド、そして、チョップ、メダリオン、または炒めのためのストリップに切ることができる。

自宅で、冷蔵庫に新鮮な豚肉のチレロインを保管し、2日以内に使用してください。長い貯蔵のために、しっかりとラップし、最大4ヶ月冷凍します。調理の前に一晩冷蔵庫でタウ。決して2時間以上室温で豚を残さない。

トリミングと切削技術

調理する前に、目に見える銀の皮か鋭いナイフを使用して余分な脂肪を切って下さい。銀製の皮は、分解し、肉のchewyを作ることができない堅い、白い結合組織です。トリムされたら、穀物を渡る腱を薄く1⁄4インチの厚さのストリップに切って下さい。穀物を渡るスライスは筋肉繊維を短くしま、入札ビットを保障します。炒めのために、厚さの均等性は均等な調理のために重要です。すべての部分が大まかに残るために、他の部分からかわっていることを止めて下さい。

砂糖なしで最高の味のためのマリネ

多くの店で買った炒めソースは、血糖管理を脱線することができる砂糖、トウモロコシシロップ、または蜂蜜を加えた砂糖でロードされます。溶液は、甘いスパイクなしで深さを加える、シンプルで風味のマリネを作成することです。豚の腱のための古典的な基盤は次のとおりです。

[]低ナトリウム醤油またはタマリ - 旨味と塩味を提供します。タマリはグルテンフリーです。
フレッシュガーリックとジンジャー - 芳香と抗炎症。ジンジャーは、インシュリン感度を向上させることができます。
トーストしたゴマ油[ - 散布を使用してください。ティースプーンは、過剰なカロリーなしで栄養価を追加します。
ライスビネガー – 風味のバランスに酸性を追加します。
オプション熱 - 赤唐辛子フレーク、スライラチャ(砂糖のチェック)、または新鮮な唐辛子スライス。

食材を一緒に泡立て、スライスした豚肉を投げる。冷蔵庫で30分以上炒めると、長持ちする。酢と醤油の酸は、過剰に割っても肉を柔らかくする。

砂糖フリーの代替:[]]あなたが甘みのタッチを望むならば、シチュア抽出物または蜂蜜や茶色の砂糖の代わりにモンクフルーツ甘味料のピンチを使用してください。これらのゼロ炭水化物甘味料は、血糖を上昇しません。

炒め技術: 高熱・速調理

炒め物は、野菜を鮮明に保つときに肉を継ぎ合わせるのに、高い熱と高速な動きが必要です。目標は、過粉症を避けるためにバッチで調理することです。これは、継ぎ目ではなく蒸気を発する。完璧な豚肉の腱炒めのためのこれらの手順に従ってください:

]あなたのウォックまたは大きなフライパンを予熱 - 鋳鉄または炭素鋼は最高の動作します。接触の水シズルの低下まで中高を熱します。
少量の油を添加 - アボカド、ブドウ種子、または精製ココナッツオイルのような高い煙点油を使用してください。オリーブオイルを避けてください。あまりにも簡単に焼く。
]豚肉を片付け - 1層にクックし、1〜2分放置し、フリップ。合計調理時間は、約3〜4分/バッチです。プレートに取り、脇に置きます。
炒め野菜 – 最初に硬い野菜を追加 (ブロッコリー、ニンジン)、そしてより柔らかいもの(ピーマン、スナップエンド)。明るくて優しいcrispまで2〜3分。
コンビインとソース] - 豚に豚肉を返し、低ナトリウムスープまたは薄いソース(下参照)のスプラッシュを追加し、コートに投げ、すぐに熱から除去します。過剰摂取は豚肉を強くします。

オイルノート:] - 1 - 2ティースプーン合計に油を制限します。あなたが非スティック表面を使用する場合、豚の自然な湿気とマリネは十分な潤滑を提供します。過剰油は不要なカロリーを追加し、満足に影響を与えることができます。

野菜の選択:非澱粉、繊維のリッチのオプションの焦点

野菜は糖尿病に優しい炒めボウルのバルクです。非スターチキな品種は炭水化物(通常、カップあたり5グラム未満)で低くなります。繊維、水、栄養素が高くなります。繊維は消化を遅くし、郵便肉のスプライスを鈍します。優れた選択肢は次のとおりです。

[]ブロッコリー] - ビタミンCと硫酸アンが豊富で、抗糖尿病性特性を有する可能性があります。
[] ピーマン - ビタミンCと抗酸化物質の高い、さまざまな色で利用できます。
]スナップエンドウ豆 - 繊維と満足するパンクを提供します。炭水化物を見ていると、スパリンで使用してください。彼らは少し他の緑色を持っている。
]ほうれん草またはボクチョイ - 葉の緑はすぐに拭き、鉄と葉状を追加します。
ズッキーニ - 低炭水化物、多様で、味のニュートラル。
ムッシュルーム – ムンミが豊富で、カロリーが低く、ビタミンBが高くなります。
[]キャベツまたはナパキャベツ - 炭水化物なしでボリュームを追加します。

食卓に2杯の野菜を1杯以上。これは高い栄養素密度と満足を保証します。食感のコントラストには、パンクや柔らかい野菜のミックスが含まれています。

野菜の炭水化物カウント

ノンスターシーな野菜には、いくつかの炭水化物が含まれています。典型的なサービング(1カップ生、1⁄2カップ調理)は、炭水化物の約3〜6グラムを提供します。穀物や穀物の代替品の小さな部分と組み合わせると、合計の炭水化物の負荷は、糖尿病に優しい範囲(30〜45グラム/食事、または個々のニーズに合わせて調整)内で保持することができます。常に、パーソナライズされた炭水化物の制限のための栄養士または認定糖尿病の教育者に相談してください。

右ベースを選ぶ:カリフラワーライス対全粒

あなたのスター炒めボウルのベースは、炭水化物の含有量に著しく影響します。ここでは、血糖制御のための最良の選択肢は次のとおりです。

カリフラワーライス - 米サイズまでフードプロセッサーで生のカリフラワーを粉砕することによって作られました。 1カップ調理されたカップは、炭水化物と繊維2グラムの5グラムしかありません。それは最も低い炭水化物オプションであり、ソース風味をよく吸収します。
]玄米 - 白い米よりも繊維が多かった全粒。1⁄2カップサービング(調理済み)は約22グラムの炭水化物が含まれています。それはデンザーのカロリーワイズですが、Bビタミンとマグネシウムを提供します。
Quinoa - 全9つの必須アミノ酸のタンパク質豊富な擬似穀物。 1⁄2カップ調理は、炭水化物の約20グラムと繊維3グラムを持っています。その糖鎖インデックスは、白米よりも低いです。
平滝ラーメン – こんにゃくヤム製、これらはほぼゼロカルブとカロリーフリーですが、異なるテクスチャを持つかもしれません。

ほとんどの糖尿病にとって、カリフラワーライスは、炭水化物の過負荷なしで炒め物のより大きなボリュームを可能にするので、好まれたベースです。穀物を使用する場合は、慎重に測定し、1⁄2カップに調理する限界。

完全な調理法:ポークテンダーロインと野菜の炒めボウル

以下は2つの寛大なサービングのために設計された完全なレシピです。必要に応じてスケールアップしてください。

原料:

1ポンド豚肉の腱、トリム、薄いストリップにスライス
2 大さじ低ナトリウム醤油(またはタマリ)
1 大さじ米酢
2 クローブニンニク, 刻み目
1 ティースプーン新鮮なジンジャー、すりおろし
1 ティースプーントーストゴマオイル
1 ティースプーンアボカドオイル(調理用)
2カップブロッコリーフローレット
1 赤のベルコショウ, スライス
1カップスナップエンドウ豆, トリミング
2カップ新鮮なほうれん草
2カップカリフラワーライス(フレッシュまたは冷凍)
任意: 味に赤いコショウの薄片かsriracha
ガーニッシュ: スライスされた緑の玉ねぎとゴマの種子

インフォメーション

中丼に醤油、米酢、ニンニク、ジンジャー、胡麻油を一緒に泡立てます。豚のストリップ、トースをコートに入れ、冷蔵庫に少なくとも30分マリネします。
豚肉はマリネする間、野菜とカリフラワーライスを用意してください。冷凍カリフラワーライスを使用する場合は、パッケージの指示に従って調理します(通常は電子レンジやフライパン)。脇に置き、暖かい保ちます。
強火でワクや大きめのノンスティックのフライパンを熱します。 1⁄2ティースプーンアボカドオイルを追加します。
豚の半身を1層につけます。片側に1〜2分、片側には1〜2分、片面に1〜2分ずつ煮込み、もう1〜2分ずつ煮込みます。皿に振りかける。残りの豚肉ともう1〜2本のティースプーン油で繰り返します。
同じワクで、ブロッコリーとピーマンを加えてください。2分間炒め、スナップエンドウ豆とほうれん草を追加します。ほうれん草の軟膏や他の野菜が入札小さじになるまで煮る、約1〜2分。
豚に豚肉を戻します。残りのマリネ(必要に応じて)と水大さじを加えて、軽いソースを作成する必要がある場合。すべてを一緒に熱し、約30秒。
二つのボウルの間にカリフラワー米を分けます。豚肉と野菜の混合物をトップ。緑の玉ねぎと胡麻の種を飾る。すぐにサーブ。

[]1食当たり栄養(1食当たり2杯合計マリネを使用):カロリー:320、タンパク質:38g、脂肪:8g、炭水化物:18g、繊維:7g、純炭水化物:11g。この食事は、ほとんどの糖尿病食プランに適したネット炭水化物で低くなります。

低糖値オプション

saucierの炒め物を好むなら、しばしば隠された砂糖を含むボトル入りソースを避けてください。代わりに、次のソースを使用して迅速なソースを作る:

2 大さじ低ナトリウムの鶏か野菜スープ
1 大さじ低ナトリウム醤油
1 ティースプーン米酢
1⁄2ティースプーンコーンスターチ(必要に応じて、厚めのために; 1食当たり2g炭水化物を追加)
1⁄4 ティースプーンニンニク粉末
白胡椒のピンチ

加熱する前に、トウモロコシスターチをスープに泡立てます。豚肉と野菜を組み合わせた後、豚肉に注ぎ、わずかに厚めになるまで、約30秒煮ます。

食事の準備とストレージのヒント

豚肉のトレールロイン炒めボウルは、食事の準備のために優れています。事前に料理全体を調理し、冷蔵庫内の気密容器に最大3日間保存します。フライパンまたは電子レンジでリヒート。野菜がソギーになるようにするために、初期準備中に少しそれらを浸漬します。

昼食用: 炒め物とカリフラワーライスを別々のコンパートメントにパックします。ソースを分けて、食べる直前に追加してください。これにより、米があまりにも多くの液体を吸収するのを防ぎます。

関心を持たせるバリエーション

基本的なレシピは、無限にカスタマイズできるテンプレートです。

タイ発:[] マリネに赤カレーペーストのティースプーンを追加します。新鮮なバジルとライムのスクイズを飾る。
韓国風:[]] 適度にゴチュアン(韓国の唐辛子ペースト)を使用して、砂糖の含有量のためのラベルを確認します。醤油を大豆と魚ソースのタッチで置き換えます。
[]ピーナッツフリーのパンク:[テキストフォースブースト、押しつぶされたピーナッツまたはアーモンドでトップ。ナッツは健康な脂肪を追加しますが、部分のサイズ(1〜2杯)を見ます。
]タンパク質を叩く:[]]豚肉をしっかりした豆腐や鶏の塩焼きに置き換えます。に応じて調理時間を調節します。
卵を追加:]軟質またはスクランブル卵は、炭水化物なしで余分なタンパク質と健康な脂肪を追加します。

血糖モニタリングと調整

食物に対するすべての血糖反応はユニークです。この炒めボウルを試した後、あなたの体が野菜や選択したベースから炭水化物の負荷を処理する方法を理解するために1と2時間のポストミールであなたのグルコースをチェックしてください。あなたがスパイクを見た場合は、ベースの一部を減らすか、より多くのタンパク質と繊維を追加することを検討してください。一部の個人は、飲酒ドレッシング(マリネの米酢のような)が適度に鈍い腹部反応をすることができます。糖尿病のガイドライン[FLTB]と[F]をカウントします。 [F]糖尿病と[F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] -

聖フライボウルによる身体活動の役割

通常の身体活動でこの食事をペアリングすると、血糖値のコントロールが向上します。食事の後に徒歩15分のところにあると、筋肉が筋肉を吸収し、後頭部のスイケを軽減することができます。炒めボウルは、バランスの取れたタンパク質と野菜の適度な炭水化物のために、優れたプレワークアウトミール(前1〜2時間食べる場合)です。

避けるべき一般的な間違い

豚肉を過剰摂取:[[FLT]]豚肉のチレロインは、リーンですぐに調理します。過剰摂取は、乾燥、厳しい質感につながります。不確実な場合は、肉温度計を使用してください - 安全な内部温度は145°F(63°C)3分の休憩で続きます。

醤油:] ソースは、砂糖とナトリウムの隠れたソースであることができます。自家製ソースは、両方を制御することができます。ソースを薄く保つ - コートに十分、プールはありません。

]部分サイズを無視:[)健康な食品でさえ、大量に食べる場合は、血糖の問題を引き起こすことができます。上記のサービングサイズに固執し、あなたが全粒を使用している場合は、測定カップで測定します。

コンテンツ

ポークのトレンダーロインの炒めボウルは、おいしい、カスタマイズ可能、そして血糖の優しい食事を提供しています。それは、シームレスに糖尿病のライフスタイルに収まる。細いタンパク質を選ぶことによって、カリフラワーライスのような低炭水化物ベースを使用して、非星性の野菜に積み上げ、簡単な砂糖のないソースを作成することで、安定したグルコースレベルをサポートする満足のボウルを楽しむことができます。異なる野菜の組み合わせ、スパイスプロファイル、およびガーゼを試食して、食事を食べるために、適切な食事療法を準備してください。 [F]