連続アラートの心理的影響とカルムの滞在方法

通知積み過ぎの隠された通行料

現代の生活は中断で飽和しています。スマートフォンのバズ、ノートパソコンの煙突、スマートウォッチの振動、そして、すぐに注目されるアラートの鳴き声。これらのpingsは、私たちを接続し、情報開示し続けるように設計されていましたが、その累積効果はしばしば反対です。彼らは私たちの焦点を当て、私たちのストレスを高め、そして、時間をかけて、微妙で有害な方法で私たちの精神的な風景を再構築します。継続的なアラートの顕著な心理的影響を理解することは、最初に高架に反するステップです。

認知神経科学と人体相互作用の研究は、人間の脳が一定のタスクスイッチのために構築されていないことを一貫して示しています。各通知は、脳のサリエンスネットワークを活性化し、潜在的な脅威や機会をフラグするシステムから、役員リソースを奪うことができます。このネットワークが数十回または数百回をトリガーされたとき、それは、次の中断のための心が永続的にスキャンされる高機能な慢性障害の状態につながることができます。このネットワークは、これらの現象の状況を把握するたびに、そのエネルギーを1回に制御します。[F] 精神的現象の検出と、または、その現象の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出と、および検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出の検出

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]「このことは、遺伝子の最もまれで純粋な形である」—シモン・ウェル

しかし、私たちは到着するすべての通知に自由に私たちの注意を与えます。コストは単なる生産性を失いません。持続的な思考、感情的な規制、そして本物の存在のための私たちの能力の段階的な侵食です。

アラート誘発ストレスの神経科学

ドパミン、断続、およびシーキングループ

通知はニュートラルではありません。彼らは脳の報酬回路を悪用します。, 主にドーパミンシステム, 進化的に新しい刺激に反応するように調整されています. 各pingは、ドーパミンの小さなヒットを提供し、報酬の期待を作成します。, 新しいメッセージ, のような, 破壊された見出し. これは、警告を本質的に中毒にします. 何度も, 脳は、これらの小さな報酬を明らかにすることができるようになります, 同じように、ソーシャルメディアのメカニズムが到達しても、妥協を運転. これは、神経細胞が同じように、神経細胞を伝達し、同じように、神経細胞を生成するような動作を検証します.

問題は、ほとんどのアラートが全くやりがいがないという事実によって合成されます。それらはスパム、プロモーション、またはアクションを必要としない更新です。しかし、脳はまだドーパミン反応を発火し、予想と失望のサイクルを作成します。この予測不可能は、定数の不確実性の状態を生成するので、既知のストレスです。カリフォルニア大学の2019の通知、Irvineは、30秒未満の短い割込みでさえ、誤差を増加させる可能性があることを確認しました。これは、最近のバグの修正と誤差を増加させる可能性があります。

認知負荷と注意の断片

通知がタスクを混乱させるとき、脳は一連の操作を実行しなければなりません:現在の目標から注目をシフトし、アラートを評価し、行動するかを決定し、元のタスクに戻ろう。各スイッチは、認知コストを削減する「スイッチングコスト」と呼ばれる、UC IrvineのGloria Markによる調査によると、完全に回復するために最大23分かかることができます。これは、多くの場合、継続的なアラートで満たされた日が、私たちが2時間に1回に1回を回に減らすことができるという結果に、私たちが疲労したことを感じていると感じている理由です。

「常にオン」という感覚は、共感神経系を活性化し、コルチゾールレベルを上げ、そして低度の戦闘やフライト状態に体を維持します。数週間以上、この慢性的なストレスは、心臓血管の問題、障害のある免疫機能、障害のある睡眠を含むさまざまな健康上の問題に貢献することができます。知識労働者にとって、深い焦点の喪失は、創造性、問題解決、および神経細胞の機能を低下させるため、特に有害な領域を低下させるため、神経疾患の傾向にある傾向が、より大きな要因となる傾向にあると、神経疾患の要因が悪化する傾向にあると、神経の低下が観察される可能性があります。

アナノアンスを超えて:長期精神健康状態

不安、憂鬱、燃え尽きる

永続的な通知と不安障害間のリンクは、よく文書化されています。 []のメタ分析]のヒト行動におけるコンピュータは、高通知周波数と一般化不安と抑うつの症状の間の重要な相関を見つけました。メカニズムは2倍です。第一に、アラートは、圧倒的に感じることができる緊急性と義務の感覚を作成します。第二に、それらはフラグメントと回復時間、特に家族の警告と問題に対する脳の低下が、特に必要とされます。

燃え尽きる - 過度かつ長期にわたるストレスによって引き起こされる感情的、物理的、および精神的疲労の状態 - 切断することができないことによって悪化しています。多くの専門家は、彼らが「常にオン」していると感じたと報告しています。次のメールやSlackメッセージがいつでも表示される可能性があるため、十分にリラックスできません。これは単なる職場の問題ではありません。それは両親、学生、およびデジタルコミュニケーションに依存する退職者に影響を及ぼします。アラートの定常的なストリームは、それが、より多くの認知症度の高い疾患を克服するために、より厳しい状況下が確認される可能性がほぼ高まっています。「組織は、認知症のリスクが20以上の要因に見込まれる」

睡眠障害とシラカディアンリズムダメージ

おそらく、連続アラートの最も重大な影響は睡眠にあります。画面からブルーライトとベッド前に通知の認知刺激がメラトニンの生産を抑制し、体の内部クロックを妨げる。しかし、電話が顔を下す場合でも、警告の単なる予想は、軽度の興奮状態に脳を維持することができます。「1つの目で眠る」現象は現実的です。脳は、夜間に避難する可能性があることを部分的に警告し、少なくとも1回だけ眠りにするために、それらが眠りに多くの人が眠り、そして6回帰る前に、それらが観察されることがあります。 [F]

カルムを回収するための実用的な戦略

問題は体系的ですが、個人は継続的なアラートの心理的料金を減らすために強力な戦略を採用することができます。これらのアプローチは、簡単なヒントを超えて、技術との関係のより深い見直しにつながります。

通知の食事療法の設計

栄養ダイエットのような通知を扱います:すべてのアラートは、同様に価値があります。最初のステップは、デバイスをpingを許可するすべてのアプリとサービスの監査を実施することです。特にソーシャルメディア、ゲーム、ニュースアグリゲーター、およびマーケティングメールからの通知を無効にします。即時のヒューマンアクション(例えば、愛する人からの電話、予定のカレンダーリマインダー、セキュリティアラート)を必要とするアラートのみを許可します。多くの人々にとって、この通知は、80パーセントフレームワークを使用することを意味します。

[]Esential:[]]] コンタクト、セキュリティアラート、薬のリマインダーからの電話呼び出し。
[]重要だが緊急でない:[ カレンダーイベント、タスクの期限(音なし)。
[非必須:[]]]ソーシャルメディアは、ニュースレターの購読、アプリプロモーションが好きです。
[]ブロックされた:[]]]]] 直接的な目的に役立たないアプリからの通知。

現代のオペレーティングシステムは、顆粒制御を提供します。 iOSでは、フォーカスモードを使用して、作業、睡眠、個人的な時間のための異なる通知プロファイルを作成します。 Androidでは、優先連絡先のための例外でDo Not Disturbを使用します。デスクトップ上で同じことをしてください:Slackの音、電子メールバナー、およびデスクトップ通知をオフにします。目標は、コミュニケーションチャネルの意図的なチェックだけに罰された焦点の長い期間を作成することです。

「シングルタスク」フレームワークを適用します

マルチタスクは神話です。人間の脳は一度に1つの認知タスクにのみ集中することができます。レポートに取り組むとき、コードを書き、またはブックを読んで、シングルタスクにコミットします。すべてのブラウザタブをタスクに関係しないで閉じます。別の部屋に電話をかけたり、引き出しに入れます。タイマーを使用して、45〜90分の集中スプリントで作業し、短時間で休憩します。これらのスプリント中に、どんなアラートにも反応しません。このスプリントが1日中になると、その人は、その人が自分のペースで働きかけが高まり、その瞬間を徐々に変化させます。そして、このスプリントが、その瞬間に変化するようなものになるでしょう。

デジタル環境のリデザイン

デジタル空間は、多くの場合、エンゲージメントを最大限に高めるために設計されています。意図的に環境をシェイプすることでこれを対抗します。緊急アラートのあらゆる音と振動をオフにします。携帯電話のホーム画面にモノクロモードを使用して、視覚的なアピールを削減します。ロック画面から通知を完全に削除します。特定の時刻を設定して、電子メール、ソーシャルメディア、およびメッセージングをチェックします。特定の2つまたは3つの固定ウィンドウは、一定のトリックではありません。別のデバイスを使用して、または2つ目のコンピュータモードをブロックすることを確認してください。

チームや組織にとって、コミュニケーションが非同期であることを理解している「通知時間」または「作業ブロックを解読」という機関。多くの企業がSlackのステータスを使用して、「迷惑をかけない」とそれらの境界を尊重します。集中した時間のために作成するより文化的および環境的サポートがより容易になり、pingのプルを抵抗します。マネージャーは、通知の後に通知を回避し、明示的にチームを奨励することで、通知をブロックする際の通知をブロックすることを可能にします[F] は、通知をブロックする時にのみ有効にすることができます。 [F] は、通知をブロックする時にのみ有効にすることができます。 [F]

マインドフル・通知のエンゲージメントの実践

アラートをチェックするときは、マインドフルネスを練習します。電話に達する前に、3つのスロー呼吸をとります。自分自身に尋ねてください。]"私はこのアラートは本当に緊急ですか?次の予定チェックまで待つことができますか?]この短い一時停止は、自動報酬ループを破り、衝動的な応答をオーバーライドするためのあなたの前方皮質時間を与えます。時間が経つにつれて、この脳は強制ではなく、告白に反応するのに反応するのを再訓練します。

また、信頼できる連絡先の小さなリストから電話の呼び出しを除き、すべてのアラートが沈黙している週1日1回、「通知デトックス」期間でこれとペアリングすることもできます。これは、あなたの神経系にリセットし、更新のストリームから離れるときに世界が終わらないことを思い出させるチャンスを与えます。一部の人々は、金曜日の夕方から土曜日の夕方に毎週「デジタルサブバース」をスケジュールするのに役立つことを確認しています。アラートなしで1日でも、コルチゾールを低下させ、週に眠りを改善することができます。

アンダーリーイング・アンキシーティに住所を投稿

多くの人にとって、欠落の恐怖や即座に反応する義務は、使用不能または非応答性として認識されていることについての不安に根ざしています。これはしばしば自己重視の圧力です。反応性との関係を回復:あなたは秒で応答しなければならないマシンではありません。遅延された応答は正常で健康なです。あなたの典型的な応答時間に関する同僚や友人と明確な期待を設定してください。ほとんどの人は、彼らが明確に伝えられていると境界線を尊重します。あなたがあなたの行動を強調するかどうかを調べると、あなたは、あなたの不安を強調表示することは、あなたが精神的な行動を強調表示することに役立ちます。

持続可能なデジタルライフの構築

継続的なアラートの心理的影響は、デジタル時代に公衆衛生上の懸念であるという不便ではありません。神経質および感情的なメカニズムを理解して、私たちは罪悪感や不満を超えて行動を促すことができます。目標は、放棄技術ではなく、審議でそれを使用することです。通知をサイレンスすることを選択するたびに、あなたの注意のスライバを返すことができます。集中した時間はすべて、あなたの精神的な回復に投資です。

小さい開始。今日のアラートの1つのカテゴリを無効にします。明日1つの中断されていない作業ブロックをスケジュールします。数日と数週間にわたって、これらのマイクロ交換化合物は、デジタル世界を体験する方法の深いシフトに化合物を交換します。あなたは落ち着きがアラートの欠如ではなく、選択の存在であることを見つけるでしょう。研究は明確です:技術に対する意図は、ストレス、より高い満足度、そしてより良い認知健康を下げる。ツールはあなたの手であります。選択はあなたのものです。

さらなる読書のために、に関するアメリカの心理協会のリソースを調べ、技術とストレス]]、または認知心理学者 Gloria Mark on 注意と中断[]]の作業を調べます。デジタルミニマリズムの実用的なガイドについては、カルニューポートの「ディープワーク」と通知の原則[FLT:LT] [FLT]] [FLT:]] と [FLT:[FLT]]] の手順を参照してください。 [FLT] [FLT] [FLT]] [FLT]] [F] [FLT] [FLT] [F] [FLT]] の通知の手順:[FLT] [[FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [F] [F]] [F] [FLT] [FLT] [F] [F] [FLT] [F] [FLT] [F] [FLT] [F] [F] [[FLT

最終的には、あなたの携帯電話の設定ではなく、あなたの心の習慣に落ち着き続ける力はあります。あなたの注意を置く賢明な場所を選び、あなたが自分のサービスを提供して、制御しない、あなたの幸福を聞かせてください。