緑の豆のカセロールは、全国のホリデーテーブルと家族のディナーを優雅に愛されるサイドディッシュです。そのクリーミーな質感と風味のノートは、それが快適な古典になります。しかし、多くの伝統的なレシピは、キノコスープの缶詰のクリームから塩漬けバターと調味料ブレンドまで、その親しみのある風味を達成するために、塩漬けに大きく傾けます。個人は、高血圧、心臓の健康上の懸念、または一般的な洗剤を食べるために、あなたの好みの成分を、あなたが食べるために、あなたが食べるために、いくつかの野菜を食べるために、あなたが食べるために、いくつかの野菜を食べるために、あなたは、あなたが食べるために、いくつかの野菜を食べることができる、あなたは、あなたは、あなたが食べるために、いくつかのことを食べるために、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが食べるために、いくつかのことを、あなたが食べるために、あなたは、あなたが食べるために、あなたが食べるために、あなたは、あなたは、あなたが食べるために、あなたは、より深く理解している、あなたは、あなたの味を、あなたは、いくつかのことを、あなたの味を、あなたが食べるために、あなたの味を、あなたの味を、あなたは、あなたの味を、より深く理解するために、あなたの味を、あなたが食べるために、あなたの味を、あなたの味を、あなたの味

優れた農産物から始める: 新鮮な緑の豆

どんな素晴らしい緑の豆のカセロールの基礎は豆そのものです。缶詰の緑色の豆は、しばしばナトリウムを追加して詰められ、そして、特徴を欠くような柔らかで、ムッシーな質感を持つことができます。冷凍豆は、ステップアップですが、新鮮な緑色の豆は、テクスチャと天然の風味の両方のための金規格を維持しています。新鮮な豆は、明るく草の甘さと、全体の料理を上昇するしっかりしたスナップをもたらします。

新鮮な豆の選定と準備

買い物をするときは、活気のある緑、鮮明で、茶色の斑点や気孔の放つ豆を探してください。より小さい、薄い豆はより柔らかくなる傾向があります。家では、それらを洗い、茎の端を切るか、または茎の端を切る - 錆の外観のために、巻き毛の尾を取り除きます。ブランシングは重要なステップです。豆を2〜3分間沸騰したお湯の鍋に落とし、すぐにそれらを氷のバスに転送します。これは調理を止め、柔らかく、キャベツを締め、そして、風味が良くするだけを保ちます。

なぜ新鮮なビートはナトリウムの減少のために缶詰にされる

缶詰の緑色の豆のコップは、他の成分が添加される前に、ナトリウムの300〜400ミリグラムを含むことができます。 新鮮な緑色の豆は、過度ナトリウム - カップあたり2ミリグラム。 新鮮なことから、あなたはナトリウムの予算が他の、より風味豊かな成分に使用することを宣言します。 このスワップだけでは、複雑な調理技術なしで全体的なナトリウム含有量を劇的にカットします。

宇美のロック解除:塩なしでサボイスト

旨味や肉味で説明した五味目は、香辛料の料理に塩を交換するための最も強力なツールです。梅味が豊富な成分は、自然に食の塩味と深さの認識を増幅します。この風味の原則を重ねると、低ナトリウムの緑色の豆のカセロールをクレーブに値する料理に変えることができます。

キノコ:古典的な上見爆弾

キノコは、すでに多くのレシピに表示されるように、緑色の豆のカセロールのための自然なフィットです。 代わりに、キノコスープ、サウテ新鮮なクレミニ、シイタケ、またはさらには野生のキノコの缶詰クリームを使用。 それらを薄くスライスし、それらが水分を解放し、茶色にし始めるまで、中火の上に料理します。 このブラウジングは、あなたのソースのための激しい風味豊かなベースを作成、彼らの自然なグルタミン酸塩を濃縮します。 細かく刻まれたキノコは、さらに、醤油を盛り付けたり、いくつかの塩を添加したり、塩を添加したりすることなく、いくつかの味を混ぜたりすることができます。

醤油・玉里の低ナトリウム醤油

小さなスプラッシュの低ソジウム醤油またはタマリ(グルテンフリー)は、不思議に働くことができます。 1杯のティースプーンはナトリウムの約150〜200ミリグラム - カスセロールに追加の典型的な塩よりも遠く - しかし発酵、塩辛いumamiパンチを提供します。 ソースやベーキング前に緑色の豆の上にそれを混ぜる。 ココナッツアミノは、他のオプションです、さらに低ナトリウム風味と同様の提供。

栄養酵母とパルメザン

栄養酵母は、ナトリウム(非強化)なしで、cheesy、香辛料のノートを提供します。 口紅または2をクリームソースに入れます。 乳製品を避けるために、細かくすりつぶされたパルメザンチーズは信じられないほど強力です。 1杯の1杯はナトリウムの約75ミリグラムを持っていますが、その激しいムナミの風味は少し長い道になります。

味噌ペーストと魚(別売)

白または黄色の味噌ペーストは、クリームソースにシームレスにブレンドし、発酵深さと塩味のヒントを追加します。 バッチごとに半ティースプーンで始まり、調整します。 同様に、魚ソースのダッシュ(その名前にもかかわらず)は、魚介を試すことなく風味を丸める複雑な味を追加します。 両方とも大さじ1ナトリウムで高く、スパリンで使用し、それらは、合計ナトリウムをチェック中に保つときに風味を高めることができます。

酸で明るくなる: アンダーレイバー ボスター

酸味は、重厚な料理を明るくし、豊かさと他のすべての風味をより多くの顕著にすることで切断します。 低ナトリウムのカセロールでは、塩を削減することができる平坦性のために補償するので、酸はさらにさらにより重要になります。

レモンジュースと酢

フレッシュレモンジュースは古典的な選択です。 明るい文字を保存するために、調理の非常に端にそれを添加してください。熱は酸性のノートを鈍することができます。 白ワインビネガー、リンゴ酢、または軽度のバルサミコビネガーでさえ、微妙な果実味と唐を追加することができます。 必要に応じて、ティースプーン、味、さらに追加してください。 目標は、料理をサワーにするだけでなく、風味を持ち上げるので、より活気のある複雑な外観です。

熱いソースとマスタード

あなたのお気に入りのホットソース(タバスコやCholulaのような)のいくつかのダッシュは、塩の口笛を模倣することができます酸と熱の両方を提供します。 ディジョンマスタードまたは全粒マスタードは、唐と海賊ノートを追加します。 ベーキング前にクリームソースにティースプーンをかき混ぜる。 これらの成分は、最小限のナトリウムが含まれていますが、風味豊かなパンチをパックします。

ハーブとスパイス: アロマティックな複雑さを築く

ハーブとスパイスは、ソルトの代替品の親友です。彼らは、すべての噛みつきを興味深い保つ味の層を追加します。パレートを逃さない塩を散らす。キーは、寛大にそれらを使用し、組み合わせについて考えることです。

新鮮な対. 乾燥ハーブ

新鮮なハーブは、調理の最後にまたはガーニッシュとして添加したときに最善を尽くします。 タイム、ローズマリー、セージは、緑色の豆のカセロールのための古典的なマッチです。 新鮮なタイムの葉(全木茎を空に)チョップし、ソースにそれらを混ぜます。 乾燥したハーブのために、それらを先に追加してください - ソースのカップあたり約1⁄2ティースプーン - 彼らの風味が咲くように。 乾燥されたディルまたはタルは、驚くほど緑色の豆と対向くことに注意を払って、驚くべき豆を添えることができます。

喫煙パプリカと黒胡椒

煙草パプリカは、ゆっくりとした調理やベーコン(塩なしで)の複雑さを模倣する、深く、スモーキーな香りを追加します。あなたの熱好みに応じて甘いまたはホットスモークパプリカを使用してください。 新鮮なひびが入った黒コショウは非交渉可能です - それは、他の風味を活性化するのに役立ちます。 太い風味に使用する前に、全体のペパーコーンをトーストし、それらを粉砕することを検討してください。

玉ねぎおよびニンニクの粉

ロースト玉ねぎパウダーまたはニンニクパウダー(わずかに粒状にせず、より軽度にすることができます)は、重要なナトリウムを追加することなく濃縮アリウム風味を提供します。 塩を含む頻繁に混合調味料を避けてください。 醤油に添加する前に、粉末を乾いたパンで簡単にトーストすると、甘味が増します。

風味豊かな液体:ブロスと乳製品代替品

カセロールの液状成分は、クリームソースは、これらのすべての風味の車両です。 適切なベースを使用して、低ナトリウムの努力をすることができます。

自家製 低ナトリウムブロス

ストア干支はナトリウム、さらに「低ナトリウム」品種でしばしば高いです。 1カップあたり300〜500mgのmgを持つことができます。 最高の選択肢は、非塩漬け野菜スクラップ(オニオンスキン、ニンジンピープル、セロリーリーフ、マッシュルームトリム)から作られた自家製ブロスです。 45分煮、緊張、凍結。 このスープは、任意の添加塩なしで信じられないほど風味です。 あなたが店を買わなければならないならば、あなたは、無塩または希釈バージョンを標準使用しないでください。

缶詰スープなしのクリームソース

伝統的なカセロールは、ナトリウムと防腐剤でロードされるキノコスープの缶詰クリームに依存しています。代わりに、シンプルなベチャメルスタイルのソースを作る:バター(またはオリーブオイル)と小麦粉のルークから始め、自家製スープとミルク(または未甘味ナッツミルク)で泡立てます。余分なクリームのために、重クリームまたはサワークリームのカテロップを追加します。あなたのumami成分、ハーブ、そしてハーブ、そしてエキストラチーズの風味を調理することができます。

ガーリックとキャラメル玉ねぎのロースト

オーブンでニンニクの頭を柔らかくし、それからあなたのソースにクローブを絞るまで、オーブンでローストしてください。これは、甘い、ナッツの深さを塩なしで添加します。同様に、ゆっくりと油のビットに1つまたは2つの玉ねぎをキャラメル化し、深い茶色とジャムまで。カセロールにそれらをかき混ぜるか、またはトッピングとして使用してください。両方の技術は、塩の欲求を減らす天然甘さと香ばしいノートを構築します。

ショッパーカセロールの追加技術

成分を超えて、ナトリウムを最小限にしながら、一定の調理方法が味を最大限に高めることができます。

トーストナッツまたは種子トッピング

古典的なフライド玉ねぎのトッピングは、おいしいが、多くの場合、塩ラデンです。トーストしたアーモンドのスライバー、豆、またはハーブと少しオリーブオイルを混ぜたパン粉でそれを置き換えます。ドライフライパンのナッツをトーストすると、天然油を解放し、豊かな風味をもたらします。 香辛いパンのために、ローストされたヒマワリの種や、ベーキング前にトップ上のカボチャの種子を粉砕してください。

二つのフェーズベイキングアプローチ

湿気が蒸発し、風味が濃縮できるようにするために、最初の20分のために覆われたカセロールを焼く。 それから、トップがあまりにも迅速に茶色にしている場合は、最後の10分間ホイルで緩くカバーします。 これは、すでに存在するすべての味を増強することによって、余分な塩の必要性を減らす。

休息する

キャベツを焼き直した後に5〜10分間休むようにしましょう。これは、ソースを厚くし、風味がより凝集して溶けるので、各噛み合わせの味が十分に感じます。この段階で試食すると、塩が必要なかどうかを判断することが重要です。多くの場合、あなたはそれが必要ないを見つけるでしょう。

すべてを一緒に入れる:サンプル低ナトリウムの方式

青写真をお探しの方は、塩意識の緑色の豆のカセロールが一緒に来る方法は次のとおりです。

  • ベース:1.5ポンドの新鮮な緑色の豆、ブランク、排水。
  • ソース:] 2杯のオリーブオイル、2杯の小麦粉、2カップ自家製低ナトリウム野菜スープ、1カップミルク、8オンススプリートクリームキノコ、1杯の低ソジウム醤油、1杯の小さじ1杯、ティースプーンドライタイム、1⁄2ティースプーンスモークパプリカ、黒コショウを味わう。
  • トッピング:]1⁄2カップトーストスライスアーモンドと1⁄2カップグルテンフリーパンコを1杯のオリーブオイルと1杯のガーリックパウダーと混合しました。

この式は、約60〜80ミリグラムのナトリウム/サービング(自家製スープと無塩ナッツを使用して)、伝統的なレシピのための400〜500ミリグラムと比較して、豊富な、香辛料のカセロールを収量ります。 風味は、キノコ、醤油、ハーブ、およびトーストトッピングから来ています。

緑の豆を超えて: 栄養補助食品の適応

特別な食事療法のために簡単にこのアプローチを変更します。

  • :]]] バター、未粉のアーモンドまたはオートミールミルクの代わりにオリーブオイルを使用し、小麦粉ルーではなくコーンスターチまたは矢印のスラリー。 栄養酵母は、cheesy風味を提供します。
  • グルテンフリー:]] グルテンフリー小麦粉のブレンドをルークに使用し、トッピング用のグルテンフリーパンコ。醤油がタマリであることを確認してください。
  • Paleo/Whole30:[ 酪農のためのココナッツクリームを置換し、濃厚剤として矢印の澱粉を使用します。 ココナッツアミノの支持で醤油をスキップします。

一般的な落札とテムを避ける方法

最高の意思でも、低ナトリウムのカセロールは、いくつかの間違いを犯すとフラットに落ちることができます。 ここに最も頻繁にいるものがあります。

  • ]前刻または冷凍玉ねぎ:[]を使うと、新鮮なキャラメル玉ねぎの甘さが欠けています。新鮮な玉ねぎをキャラメル化するために時間を取ってください。
  • 緑豆を調理する: 豆を過剰摂取すると、水が浸され、バランドになります。 ブランクとその後、熱したまで焼く - 約20分375°F。
  • ]脂肪に切る:[]塩分がない場合、脂肪は風味を運びます。 料理の満足を保つためにオリーブオイル、バター、またはナッツ油の寛大な量を使用してください。
  • 酸で下旬:] 塩なしで、皿は平たい味をすることができます。 サービングがすべての違いを作ることができる直前にレモン汁または酢のスプラッシュの最終絞り。

さらなる読書のための外部リソース

ナトリウムの減少および味の建物のより多くの情報のために、これらの信頼できる源に相談して下さい:

結論:あなた自身の言葉で緑の豆のカセロールを楽しむ

緑色の豆のカセロールの塩を減らすことは、大事にされた料理の鈍いバージョンを受け入れるという意味ではありません。新鮮な野菜、umami-richのきのこや調味料、活気のある酸、芳香ハーブとスパイスを強調することによって、あなたは信じられないほど風味豊かで、ナトリウムで大幅に低下するカセロールを作成することができます。ここで輪郭を当てた技術は、新鮮な豆をブランクし、スクラッチソース、カルムール貝、そして栄養成分を調理し、あなたの食事療法を調理し、あなたの食事療法を調理し、あなたの食事療法を調理し、そしてあなたの食事を食べるのを助けるために、あなたの食事を調理するだけでなく、あなたの食事を調理し、あなたの食事を調理し、あなたの目的とあなたの食事を食べることができます。