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酪農 - ブロッドシュガー接続を理解する
乳製品は、長期的には、カルシウム、高品質のタンパク質、およびB12やDなどの必須ビタミンの信頼できる供給源としてテーブルで場所を保持しています。 しかし、糖尿病、糖尿病、または一般的な代謝の健康目標に起因するかどうかにかかわらず、血糖に接近する人のために、乳製品が助けるか、または粉砕グルコースコントロールが解決するかどうかの問題は、最も遠いです。 乳糖、乳糖、乳糖、およびその糖蜜蜂の衝撃の危険性が、この種の消化管および消化管を促進します。 消化管および消化管は、さまざまな種類の消化管および消化管を促進します。
乳糖:顕微鏡下にあるミルクシュガー
乳糖は、グルコース分子と1つのガルコース分子から成る糖です。血流に吸収されるためには、乳糖は最初に、小腸で生成される酵素ラクターゼによって分解されなければなりません。多くの人が世界的に - 十分な65%のグローバル大人の人口 - 乳糖生成は、乳糖の増殖につながり、乳糖の増殖につながります。これは通常の遺伝子の変動ではありませんが、病気ではなく、消化不良を引き起こす可能性がありますが、乳糖の含有量は、乳糖値と乳糖値の含有量を十分に低下させる可能性があります。
なぜ乳糖消化が他の砂糖より遅いのか
糖蜜(テーブル糖)とは異なり、スクレースによるグルコースとフルクトースに急速に裂かれている乳糖は、ラクトースはラクトーゼの率制限作用を必要とします。この酵素ステップは、乳糖からグルコースがより徐々に血液中に現れ、血糖の低下が少ないことがわかります。さらに、galactoseは、他の成分が直接スプライスをかからず、それは主に乳糖値が上昇するのが、なぜか、または低糖値が低糖値で、その反応が低糖値が低糖値で上昇するのか、その理由で、その結果が上昇するのが低糖値が上昇するのが、または低糖値が低糖値が低糖値が低糖値である。
グルコース代謝におけるガルクトースの役割
ガルコースは、しばしば血糖の議論で見落とされます。吸収後、ガルコースは、ポータル静脈を介して肝臓に旅行します。そこで、それはグルコース-1リン酸塩への変換を受け、それは、糖化またはグリコゲン貯蔵に入る。この肝変換は瞬時に発生しません。それは鋭いグルコーススプイクを防ぐ調整されたペースで発生します。さらに、ガルコースの一部は、タンパク質の合成のために使用され、糖鎖および糖鎖糖鎖を直接摂取する。
一般的な酪農製品のGlycemicインデックスとGlycemicロード
グリセムインデックス(GI)は、炭水化物含有食品が参照食品(通常純粋なグルコース)と比較して、すぐに食を上昇させる方法を測定します。 乳製品は通常、55未満の低スコアをスコアします。 しかし、GIは、全ストーリーを教えません。 GIとサービングあたりの炭水化物の量の両方を占めるグリセムロード(GL)は、より実用的です。 ほとんどの乳製品オプションは、それらの炭水化物の含有量が一定の部分ごとに、非常に低いGLを持っています。
オンザ・ゴールズ・グリーセミック・バリュー
- Wholeミルク(3.25%脂肪):[ GI ≈ 39、250 mLあたりのGL ≈ 3
- 低脂肪ミルク(1%または2%):[ GI ≈ 32–37、GL 2≈3
- キムミルク:] GI ≈ 32, GL ≈ 2
- プライン 未蒸化ヨーグルト (全牛乳またはギリシャ):] GI ≈14–20、GL 2–3
- 硬いチーズ(チェダー、モッツァレラなど) GI ≈ 0(必須炭水化物)、GL ≈ 0
- コッテージチーズ(低脂肪):[] GI ≈10、GL ≈1–2
- 砂糖を加えて風味ヨーグルト:] GIは40〜60、GL 10〜15(血糖管理のために最善回避)に達することができます
これらの数字は、特にチーズとヨーグルトが最小限の直接グルコースの影響であることを示しています。ヨーグルトの低GIは、胃の空に遅く、そして20〜30%の乳糖を減らす発酵プロセスのために、そのタンパク質と脂肪含有量のために一部されています。
乳糖を超えて:どのように乳タンパク質と脂肪形状の血糖反応
乳製品による血糖に対する効果は、炭水化物含有量を超えて十分に拡張されます。乳製品中のタンパク質と脂肪は、postprandialグルコース反応を積極的に調整します。
ウィーとカゼイン:インシュリンゲンパワーハウス
乳液タンパク質は、インスリン分泌を刺激し、GLP-1やGIPなどのコレチンホルモンをブーストする能力のために特に十分に強く評価されています。 これらのホルモンは、食後のインスリンと低気性グルコースを放出する膵臓を信号し、食事後に下と平らにグルコースを生成します。 一部の研究では、乳液を摂取すると、高炭水化物の食事の前にホエイプロテインを消費すると、脂肪分裂が増加する傾向があり、ビタミンCが増加するにつれて、ビタミンCが増加する傾向が2時間以上あります。 乳液が、他のビタミンCが増加する原因は、ビタミンCが増加します。
酪農脂肪の役割
酪農場の脂肪はまた消化および吸収を遅らせます。 脂肪乳は実際により多くのカロリーがあるにもかかわらず、何人かの個人で低脂肪版よりより好ましい血糖の応答を作り出すかもしれません。 脂肪は胃の空に遅れます、炭水化物が血流に入る率を減らす。 これは、全ミルクおよび全脂肪ヨーグルトが頻繁に減らされた脂肪のカウンターパートよりGIのスケールで得たが、炭水化物がほぼ同じ内容であるが、ほぼ同じです。
食品マトリックス効果: なぜ全酪農がその部品の塊よりも多くある
新興研究は、食品のマトリックス-食品の物理的および化学構造が、厳密には栄養素が代謝される影響を及ぼす影響を強調しています。乳製品では、乳脂肪の分光膜(MFGM)は、タンパク質とカルシウムと相互作用するリン脂質および食塩素脂を含んでいます。このマトリックスの効果は、乳製品全体が、分離された乳製品成分よりも低い糖質の影響を持っている理由を説明するかもしれません。例えば、乳タンパク質は、タンパク質とビタミンを直接吸収するタンパク質と、ビタミンを吸収するタンパク質を吸収するタンパク質を吸収するだけでなく、ビタミンを吸収するタンパク質を吸収するタンパク質を吸収するタンパク質を吸収するタンパク質は、同じように変化します。
研究証拠: 酪農と長期糖尿病リスク
大規模疫学的研究は、開発型2糖尿病のリスクが低い特定の酪農場食品の一貫して高い摂取量をリンクしています。2014年のメタアナリシス()]のアメリカ臨床栄養の米国ジャーナルは、1日あたりの乳製品の追加サービングが2型糖尿病の8〜10%下リスクに関連していることがわかりました。保護効果はヨーグルトとチーズの最も顕著でした。潜在的なメカニズムには、ビタミンB(ビタミンB)およびビタミンB(ビタミンB)の摂取量およびビタミンB)の摂取量が含まれていることがわかりました。
最近の 2020 体系的な見直しとメタ分析 ]栄養の進歩は、これらの発見とニュアンスを追加しました。 トータル酪農摂取量は、タイプ2の糖尿病リスク(最も高い対低摂取のための相対リスク0.88)に悪意的に関連していましたが、この協会はヨーグルト(RR 0.73)とチーズ(RR 0.92)のためにより強くなりました。 興味深いことに、ミルク消費は、中性または有益な研究で、または特定の利益を生体活性しない製品に関する研究に関与した。
しかし、食品のソースは大きく重要です。甘みのある乳製品 - 風味のヨーグルト、アイスクリーム、甘みのあるミルク飲料 - 砂糖は、保護効果を上書きするので、より高い糖尿病リスクにリンクされています。 合意は明確です:無糖、代謝の利点のための最小限に処理乳製品を選択してください。
ラクトース・イントレランスと糖尿病:2つの条件を一度に管理
乳糖不耐症と糖尿病または糖尿病の両方で生きる個人にとって、酪農場をナビゲートすると、トリッキーを感じることができます。 乳糖不耐性の胃腸症状 - 膨満、けいれん、下痢 - 栄養素の吸収とさらには、糖尿病関連の消化器の問題に干渉することができます。 幸いなことに、乳糖フリー乳製品は実用的な回避策を提供します。 乳糖とヨーグルトは、通常のタンパク質と同じタンパク質を持っているが、通常は、ビタミンが摂取するのが、ビタミンが摂取するの摂取量が正常であることを確認します。
閉塞者Lactose-Freeグルコース応答を見る
乳糖値が2つのミルクの間には、乳糖値が低いと判断した小口の検査は、乳糖値が低いと、乳糖値が低いと判断した。この検査では、乳糖値が低いと、乳糖値が低い。ビタミンが低いと、ビタミンが低い。ビタミンが低い場合は、ビタミンが含まれている。ビタミンが摂取する量が、ビタミンが低い。ビタミンが摂取する量が、ビタミンが少ない。ビタミンが摂取量が少ない。ビタミンが摂取量が少ない場合は、ビタミンが摂取量が少ない。ビタミンが摂取量が少ない。ビタミンが摂取量が少ない。ビタミンが摂取量が少ない場合は、ビタミンが摂取量が少ない。
安定血糖値の乳糖値の選定
- ラクトースフリー牛の牛乳(穴や減脂肪):通常の牛乳に類似したGI(〜32〜39)
- ラクトースフリープレーンヨーグルト:低GI; 多くの場合、ペクチンまたはインリンで厚め
- ハード・エイジド・チーズ (自然に乳糖の低):チェダー、パルメザン、スイス、ゴウダ
- バターとクリーム:必須炭水化物と乳糖; 適度な量で安全
- Greekヨーグルト(通常または乳糖フリー)[[:グルコース、低乳糖、高タンパク質 - グルコース制御のための優れています
甘くされた乳糖フリーヨーグルトのために目が目立ちます。 彼らはしばしば、利点を解くことができる追加フルーツシロップまたは杖砂糖が含まれています。
糖尿病フレンドリーダイリープレートのための実用的な戦略
酪農は、血糖値のターゲットを犠牲にすることなく、血液型に意識した食事に組み込むことができます。 アメリカン・糖尿病協会(ADA)は、不快な酪農場を選択し、部分のサイズを念頭に置くことを推奨しています。
食事による食事のヒント
- 朝食:] - 臭気にギリシャヨーグルトをか、または果実と亜麻仁とスムージーにブレンドします。 タンパク質と脂肪の遅い炭水化物の消化、朝のグルコース曲線を平らにします。
- ランチ:]] チョップ野菜とオリーブオイルのドリスルで風味のボウルのためのベースとしてコテージチーズを使用してください。 ハイカゼイン含有量は永続的な甘味を提供します。
- ]スナック:]] チーズスティックで小さなリンゴをペアリングします。 繊維とタンパク質コンボは、果物だけで引き起こすことができる急速なグルコースのスパイクを防ぐ。
- ディナー:]] すりおろしたパルメザンで焙煎された野菜を、またはクリーミーソースの代わりに、カレーと一緒にプレーンヨーグルトのカループを添えます。
Portion の意識: ミルク(1カップ/ 240 mL)の1つのサービングは炭水化物の約12 gを提供します。ほとんどの人にとって、食事と一緒に消費するときに簡単に管理されます。非常に低い炭水化物の食事(<50 g/日)では、チーズと普通ヨーグルトを固執し、ミルクをすべての場合に少量に制限することをお勧めします。
植物の少ない野菜で酪農をペアリング
バランスの取れたプレートを作成することは重要です。 葉状の緑、ベルコショウ、キュウリ、またはブロッコリーなどの非星性の野菜と酪農場を結合します。 野菜の繊維と水含有量は、食事の全体の血糖負荷を希釈します。 例えば、生の野菜スティックでギリシャヨーグルトのすくいは満足、血液に砂糖に優しいスナックになります。 サルカラウトやキツなどの発酵野菜を追加しても、代謝が向上する可能性があります。
酪農場のParadox:飽和脂肪およびインシュリンの抵抗
初期の仮説は、乳製品が飽和脂肪がインシュリン抵抗を悪化させる可能性があることを示唆しましたが、現在の証拠は、その恐怖をサポートしていません。 ]の2020レビューは、栄養の進歩は、フル脂肪乳製品摂取が増加する糖尿病リスクに関連していないと、中立または保護される可能性があると結論付けました。 これは、食品マトリックス効果として知られています。これは、カルシウム、タンパク質、およびリン脂質を一次的に調整する方法を示します。 [Harry] 保健プロセスの概観]
さらに、乳脂肪の中鎖脂肪酸(MCFA)は代謝の利点があるかもしれません。MCFAsはエネルギーのためにより容易に酸化され、他の源からの長いチェーン脂肪酸と比較してインシュリンの感受性を改善するかもしれません。しかし、インシュリンの抵抗の酪農場の全体的な効果はバランスの取れた食事療法で消費されるほとんどの個人で中立的であるように見えます。
酪農と血糖に関する一般的な誤解
神話:「乳糖はグルコースをスパイクする液体糖です。」
事実:ミルクは、ソーダまたはリンゴジュースの同じボリュームで27〜30 gと比較して、カップあたり炭水化物の約12 gを持っています。 さらに、ミルクのタンパク質、脂肪、およびガルコース代謝は、砂糖飲料(≈12)よりもはるかに低い糖質負荷(≈3)になります。
神話:「乳糖が糖質が高く、血糖が悪くない」
事実: 炭水化物の合計の内容は同一です。 壊れたダウンの乳糖はミルクの好みの甘味になりますが、炭水化物の計算を変えません。 グルコースはより急速に吸収されますが、全体的なグルコースのエクスカーションはほとんどの人にとってまだ控えめです。 あなた自身のCGMかメートルを個人化するために点検して下さい。
神話:「飽和脂肪でチーズが高まるので、血糖を上げる必要があります。」
事実:チーズはオンスごとに炭水化物の1 g以下が含まれています。それは直接血糖を上げることはありません。脂肪はわずかに胃の空に遅れるかもしれませんが、この効果は最小限で、過渡です。チーズは基本的に血液糖変性食品です。
神話:「血糖には常に健康的である」
事実: 平野だけ、無糖ヨーグルトは有益です。風味のヨーグルトは、多くの場合、サービングあたり10〜20 gの砂糖を含有し、低GI食品を高GI食品に変えます。ラベルを常に読みます。100 gあたり合計砂糖の5 g未満のヨーグルト(および可能な場合は、追加甘味料なし)を選択します。
特殊焦点: 酪農場および連続的なブドウ糖の監視(CGM)
CGM のユーザーは、多くの場合、異なる食品がリアルタイムでグルコースにどのように影響するかに、フロント ルー シートを持っています。 多くは、明白なヨーグルトやミルクがフラット ラインにつながることに注意してください。甘いヨーグルトはスパイクを引き起こします。 いくつかの CGM 愛好家は、ベッドの前に小さなチーズ スナックがエビの現象を鈍らせるのに役立ちます、おそらく、カゼインからのアミノ酸の長期リリースが原因で。 しかし、個々の反応は異なります。 パーソナライズされた実験は重要です。
実用的なCGM実験
- プンクと風味のヨーグルト:[]] プレーンギリシャヨーグルト150gを食べると、別々の日に150gの風味のヨーグルトの。 2時間以上グルコースの遠足に注意して下さい。 違いはしばしば窒息です。
- 乳液で冷静なプリローディング:] 小さな乳液タンパク質の揺れを飲む (10〜15 g タンパク質) 炭水化物が豊富な食事の前に15分。 予備負荷がその後の上昇を平らにする方法を観察します。
- ]全対スキムミルクを補う: ミルク全体250mLを飲むと、同様の朝食でスキムミルクの250mL。 全体の牛乳の脂肪はピークをわずかに遅らせる可能性があります。
これらの実験は、独自の代謝反応に基づいて乳製品の選択をパーソナライズするのに役立ちます。
乳製品代替:植物ベースのミルクとは?
乳製品を消費したりしないことを選択できない人のために、植物ベースのミルクは人気のある選択肢です。しかし、すべてが血糖と等しく作成されていません。無糖アーモンドミルクは、必須の炭水化物を持ち、血液に優しい、しかしタンパク質の低です。無糖大豆ミルクは、約4 gの炭水化物と7 gのタンパク質を1杯あたりに提供し、それは合理的な選択をしています。米ミルク、オート麦ミルク、ココナッツミルク(カートンから)は、しばしば、ビタミンを添加し、ビタミンを摂取する。ビタミンは、ビタミンを摂取し、ビタミンを摂取する。
主要テイクアウトのまとめ
- 酪農場は低い熱心な索引およびglycemic負荷、特に不安定な品種があります。
- ウィーとカゼインタンパク質は、刺激インシュリンとカレチンホルモンによってグルコース制御を積極的に改善します。
- 乳脂肪、特に全ミルク製品から、postprandialグルコースのスパイクを弱める可能性があります。
- ヨーグルトやチーズなどの発酵乳製品が観察研究における糖尿病リスクを低減します。
- 乳液フリー乳液は、最低限の血糖値差で同等の栄養を提供しています。
- 甘みのある乳製品を避けてください。代謝の利点を否定します。
- CGMまたは血糖モニタリングを使用して、あなたの酪農場の摂取量をパーソナライズします。
- 植物ベースの代替品を慎重に選択してください。 甘味またはアーモンドミルクは、血糖に最適です。
結論: 酪農は友人、フォアではない
乳製品は、安定した血糖の敵から遠くにあります。 ほとんどのものは、高品質のタンパク質でパックされたグリセムインデックスに低く、インスリン感度を改善し、糖尿病リスクを削減する生体活性化合物が含まれています。 乳糖不耐症のある人のために、乳糖フリーのオプションは、消化器系苦痛なしで同じ利点を提供します。 黄金の規則:甘くされた乳製品を避けてください。風味のヨーグルト、甘みのある牛乳、アイスクリームは、砂糖が腐敗する場所に追加されます。
平凡で、不快な品種を選択し、部分サイズを見て、最適な血糖制御のための繊維豊富な食品と乳製品をペアリングします。パーソナライズされたアドバイスのために、登録された栄養士または認定糖尿病の教育者と協力して、あなた自身のグルコースパターンに基づいてあなたの乳製品の選択を微調整するのに役立ちます。