Table of Contents
なぜリーンプロテインは血糖管理のためのゲームチェンジャーです
血糖を管理することは味や満足を犠牲にしないという意味ではありません。血糖フレンドリーの食事の基礎は、マクロ栄養栄養素のバランスであり、細いタンパク質は主演の役割を果たしています。スパイクグルコースレベル、細いタンパク質が消化を遅くし、安定したエネルギーリリースを促進し、そしてあなたは高繊維野菜と全粒のタンパク質を包み、サンドイッチするとき、あなたはそれを体に反対する食事を作成することができます。
このアプローチは、タイプ2糖尿病、糖尿病、または中外エネルギーのスラムプを避けるために探している人にとって特に価値があります。あなたのラップとサンドイッチで細いタンパク質を優先することにより、あなたは、血糖を安定させ、全体的な健康をサポートし、ポータブルでおいしい食事を楽しむことができます。
タンパク質と血糖安定性の背後にある科学
タンパク質は炭水化物と比較して血糖に最小の影響を持っています。 それは、血糖を調節するのに役立つホルモンであるグルカゴンの放出を刺激し、炭水化物と一緒に食べるとき、それは血流にグルコースの吸収を遅くします。 これは、郵便皮脂のスプライスを適度にし、より多くの砂糖のために渇望をトリガーする急速なクラッシュを防ぎます。
American Diabetes Associationのようなソースからの研究は、適切なタンパク質を含む食事が血糖制御を改善し、satietyを増加させることを示しています。 リーンタンパク質オプションは、飽和脂肪なしで必須アミノ酸を供給し、インスリン抵抗に時間をかけて貢献することができます。 要するに、リーン選択のための処理肉を交換 は、代謝の健康と心血管の健康の両方をサポートをサポートしています。
ラップとサンドイッチのためのトップランプロテインチョイス
最高の細いタンパク質は飽和脂肪で低く、栄養素が豊富です。品種は食事を面白いまま、ビタミンやミネラルのスペクトルを受け取ることができます。
パンフレット
- ] 無地鶏の母 - 多様で穏やかな風味、季節が容易で、先を準備します。
- []トルコの母乳 - 最小限に加えられたナトリウムまたは防腐剤が付いているローストされたか、または乾燥させたトルコを選ぶ。
- 丸い七面鳥や鶏(93%の細い)[ - ラップのパティやパンブに最適です。
シーフード
- ] サーモン - 炎症を軽減し、心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸が豊富。
- エビとタラ - カロリーが低く、タンパク質が高まり、数分で調理します。
- 缶詰マグロまたはサーモン(水でパック)[ - 予算に適し、迅速なサラダスタイルのサンドイッチに最適です。
リーンレッドミート
- [] 牛肉のサーロインまたはトップラウンド[[ - サンドイッチのために目に見える脂肪とスライスを薄くトリムします。
- 豚肉のチレロイン — きちんと調理したときに驚くほどの無駄と風味がよくなります。
植物ベースのタンパク質
- 豆腐とテンペ — よくマリネを吸収し、満足感のあるテクスチャを提供します。 Tempehはよりしっかりした噛み合いと繊維を持っています。
- ] エダマメとヒヨコ豆[ - スプレッドにマッシュしたり、繊維とタンパク質を追加するために全体を使用する。
- ] セイタン - 小麦粉グルテンから作られ、肉質のタンパク質が高い。 グルテンを感受性させる場合は避けてください。
卵と酪農
- []白と卵全体[ - 適度に使用し、朝食ラップで野菜とペアリングします。
- [ グリークヨーグルト(プレーン、無糖)[[]] - 鶏やマグロのサラダのスプレッドまたはベースとして機能し、マヨネーズを交換します。
- コッテージチーズ(低ソジウム) - ゼッキのタンパク質で高浸透するクリーム状のスプレッドのためにブレンドすることができます。
リーンプロテインを最大風味と血糖値のメリットに備える方法
準備方法の問題。 フライングは、炎症を促進することができる脂肪と高度なグリシエーションエンド製品(AGEs)を追加します。 代わりに、過剰な油なしで栄養素や水分を保持する技術を使用します。
グリルとブロイリング
天然糖をキャラメル化し、香辛料の殻をつくります。ハーブ、柑橘類、酢、またはスパイスを少なくとも30分炒めるのに、酸性マニドは、豆の肉を柔らかくするのを助けます。煮るのは魚のフィレや鶏のカツレのためによく働きます。
ベーキングとロースト
週にタンパク質を準備するバッチで調理します。 鶏の芽を375°F(190°C)で内部温度が165°F(74°C)に達するまで煮ます。 サーモンロースト12〜15分。 ジュースを保持するスライスする前にタンパク質を休ませましょう。
ポーチとスチームリング
これらの方法は脂肪を加えず、タンパク質を非常に柔らかく保ちます。ニンニク、ベイリーフ、タイムなどの芳香剤で鶏の芽を漂白します。 太字のサンドイッチトッピングとよく組み合わせる繊細なテクスチャのために蒸気魚や豆腐。
クイック・サウテイング
最小限の油(アボカドまたはオリーブオイル)でノンスティックパンを使用してください。 薄く3〜5分で調理するためにタンパク質をスライスします。 炎症性がある化合物を作成するので、焼結や燃焼を避けてください。
完璧な血糖フレンドリーラップの構築
あなたが小麦粉のトルティーヤを選ぶならば、ラップは炭水化物のヘビーである場合もあります。 グリセム負荷を低く保つために、これらの選択肢のオプト:
- 全粒またはスプルーツ粒トルティーヤ - 白い小麦粉バージョンよりも高い繊維とタンパク質。
- []コーントルティーヤ(小型)[ - 自然にグルテンフリー、カロリーが低いが、1つまたは2つに制限されます。
- []コラードグリーンまたはスイスのチャペルリーフ - ビタミンA、C、およびKを追加した栄養素密でゼロカルブラッパー。
- ライスペーパーラップ — 新鮮な春巻きに使用します。エビ、バーミケリヌードル、ハーブを充填します。
- レタスカップ(バターまたはローメイン)[ - 鮮やかで爽やかで、低炭水化物ラップに最適です。
ラップを緑や広がりから保護するために、ラップパーを層状にしてください。 無駄のないタンパク質を追加し、ピーマン、キュウリ、キャベツを細断し、トマトなどの非スターキーな野菜にパイルします。 風味豊かで低糖ドレッシングや調味料で仕上げます。
完璧な血糖フレンドリーサンドイッチの構築
サンドイッチはランチタイムのステープルですが、伝統的なバージョンでは、洗練された白パンと高脂肪の肉を使用しています。サンドイッチをこれらの原則でアップグレードしてください。
- []100%全粒または全粒パン[] - ラベルを「100%全粒」の成分として、少なくとも1枚の繊維3グラムで確認します。
- []オープンフェイスまたはシングルスプライスオプション — 構造をまだ提供しながら半減力で炭水化物の負荷を軽減します。
- 野菜のスライスをベース[として使用 - ローストナス、ポルテのマッシュ、またはパンの代替品としてサツマイモの作業の大きなスライス。
- 健康な脂肪のソースを含ま] - アボカド、ハムムス、またはタヒンジは、飽和脂肪なしで消化を遅くし、豊かさを追加します。
- 砂糖の調味料[ - ケチャップ、バーベキューソース、甘いrelishesは、血糖をスパイクすることができます。代わりに、マスタード、ペスト、サルサ、またはバルサミコビネガーのドリスルを使用。
レシピとアイデアのサンプル
トルコとアボカド・コラード・ラップをスモーク
Blanchは30秒間、大コラードの緑の葉を柔らかくします。 2つの大さじで広がるアボカドをマッシュし、4オンススモークターキーのbreast、切りキュウリ、シャドニンジン、そしてライムの絞りを加えます。 しっかりとロールし、側面にタックします。 パンクなベルコショウストリップの側面でサーブ。
焼き鶏のシーザーレタスラップ
ニンニクパウダーと黒コショウで味付けされた鶏のローストのグリル5オンス。休息し、スライスしましょう。刻んだロメイン、軽いシーザードレッシング(ギリシャヨーグルトで作られた)、そして削られたパルメザンでトス。大きなバターレタスカップにスプーン。 ]このラップは、低炭水化物の細いタンパク質、カルシウム、および繊維を提供します。
サーモンとアボカドライスペーパーロール
野生のサーモンの4オンスを調理し、それを薄くし、冷やします。 米紙のラッパーを冷やす ことができるまで。 サーモン、薄いアボカドスライス、ジュリーンマンゴー(オプション)、キュウリ、新鮮なミントの層。 米酢の混合物に浸る、タマリのタッチ、そしてゴマの種子。
オープンファクテッドステーキとアラグラサンドイッチ
サーロインステーキのグリル4オンスを中層にし、穀物をスライスします。 グラインライ麦パンの1枚のスライスをトーストします。 馬魚ソースまたはディジョンマスタードでスプレッド。 ハーブ、スライス、薄く赤玉ねぎの手ごろなものトップ。 ピーピーピーナッツのアラグと鋭いマスタードは、追加塩や砂糖の必要性を減らす。
キュリード・キッケパとほうれん草のラップ
調理されたひよこ豆(または缶詰、すすぎ)のマッシュ1⁄2カップ2杯のプレーンギリシャヨーグルト、1⁄2ティースプーンカレーパウダー、塩のピンチ。 全体にグライントルティーヤに広がる。 新鮮なほうれん草、スライストマト、および赤キャベツをスライスした。 半にロールしてカット。 この植物ベースのオプションは、 10 繊維と15 グラムのタンパク質を一定に保つ[FLT]1:[FLT]1]1:砂糖を加熱する。
食事の準備は忙しい週のためのヒントを準備します
一貫性は、血糖管理の鍵です。 リーンタンパク質と成分を前もって準備すると、肝の朝でもラップやサンドイッチを簡単に組み立てることができます。
- 一括でタンパク質を調理 — 鶏肉、サーモン、またはタキーのグリルまたは焼く4〜6サービング。 最大4日間空気密容器に保管してください。
- プリスライスと部分[] - タンパク質をサービングサイズにカットして、つかみ、行くことができます。
- 野菜とチョップ野菜[ - 湿気を吸収し、それらを鮮明に保つために紙タオルと並ぶ容器に格納します。
- メイクは先を広がる — ハムムス、ヨーグルトベースのドレッシング、アボカドマッシュ(茶色がしにくいレモンジュース付き)は2〜3日前に作ることができます。
- ] お食事タイムで組み立てる - コンポーネントを別々に保存し、野菜を予防するために食べる直前にラップやサンドイッチを組み立てる。
のハヴァルドT.H.チャン・スクール・オブ・パブリックヘルスの調査では、食事の準備がより良い食事の質と改善された代謝結果に関連付けられているという考えをサポートしています。 週末に90分を投資すると、毎週バランスの取れた食事のために設定することができます。
避ける一般的な落石
細いタンパク質を使用する場合でも、特定の選択肢は血糖の安定性を損なうことができます。 これらのトラップを調べます。
- 加工されたデリ肉 - 多くはナトリウム、硝酸塩で高く、時々砂糖を加えます。 低ナトリウム、硝酸塩フリーのオプション、または残ったローストした七面鳥または鶏肉を選択してください。
- []ハイシュガーマニエドとソース[] - teriyaki、蜂蜜マワルド、甘い唐辛子ソースは、サービングごとに5〜10グラムの砂糖を加えることができます。 最小甘味料であなた自身のバージョンを作るか、代わりにハーブやスパイスを使用してください。
- チーズ] は、チーズはタンパク質とカルシウムを提供し、飽和脂肪を追加し、カロリー密度を増加させることができる。 部分スキムモッツァレラやフェタのような低脂肪品種の薄いスライスまたはスプリンクルを使用してください。
- パンやトルティーヤの大きい部分 - グラインオプション全体に炭水化物が含まれています。 1つのサービングに固執: 1ラップ、1サンドイッチスライス(オープンフェース)、または、炭水化物の摂取量をもっと慎重に管理する必要がある場合は、レタスラップ。
ラップをペアリングする方法や、血糖フレンドリーの側面でサンドイッチする方法
バランスの取れた食事は、ラップやサンドイッチだけではありません。低血糖値の側面でそれをペアリングして、食事の血糖値がやさしい状態に保ちます。
- 野菜スープ] — ブロスベースの非スターキー野菜は、グルコースのスパイクなしでボリュームと繊維を追加します。
- ] サラダ - 混合された緑、キュウリ、チェリートマト、ビネグレットドレッシング(クリーミー、甘いドレッシング)。
- ] ハムムス - ニンジンスティック、ピーマンのストリップ、スナップエンド、およびセレブは、パンクと栄養素を提供します。
- モデレーション[のフレッシュフルーツ - 果実、リンゴ、またはあなたのシステムを圧倒することなく、ブドウの便利な甘さと繊維を提供します。
食事の非澱粉野菜を含む「]」によると、病気の制御と予防のためのセンター[]は、血糖を管理するための最も効果的な戦略の一つです。
特別食の適応
糖尿病と糖尿病
高繊維ラップ(1食あたり少なくとも5グラム)、無駄なタンパク質、およびリベラル野菜に焦点を当てます。 パンやトルティーヤなどの澱粉成分の部分サイズを監視します。 炭水化物ターゲットをパーソナライズするために登録された食餌療法士または認定糖尿病の教育者と協力してください。
グルテンフリー
トウモロコシトルティーヤ、レタスラップ、コラードグリーン、またはグルテンフリーの穀物ラップ(隠しグルテンのラベルをチェック)を選択します。醤油の代わりにタマリを使用してください。ほとんどの細いタンパク質は、自然にグルテンフリーですが、加工されたデリ肉のクロス汚染を探します。
ヴィーガン・ベジタリアン
豆腐、テンペ、セイタン、豆、レンチに頼る。全体穀物ラップとサティのためのアボカドでペア。栄養酵母は、乳製品なしでケーシーな風味を加えることができます。植物ベースのタンパク質から自然に膿性ビタミンB12のための強化食品を検討してください。
低いCarb/Keto
それらの限界の炭水化物のために、ラップまたはパンを完全にスキップします。 カップやノリシートを使用。 無駄なタンパク質、葉の緑、アボカド、オリーブオイルベースのドレッシングに追いつく。 ケトジェムアプローチを従えば、タンパク質部分を観る、過剰なタンパク質はグルコネジェネシスを介してグルコースに変換することができる。
ラップとサンドイッチのリーンプロテインに関するよくある質問
缶詰マグロやチキンを血糖値のサンドイッチで使用できますか?
はい、しかし、水(油ではなく)に詰め込まれたバージョンを選択し、可能な場合は塩を追加しません。 プレーンギリシャヨーグルト、さいの食欲をそそそそそそそそそそそそそそそそも混ぜ、マヨネーズの代わりに新鮮なディルを混ぜます。 缶詰のオプションは便利で、まだ無駄のないタンパク質を提供しますが、新鮮なまたは冷凍品種は一般的により良い栄養プロファイルを持っています。
ラップやサンドイッチに含まれているタンパク質はどれくらいかかりますか?
食事あたりのタンパク質の20〜30グラムの目安として、調理された肉、鶏肉、シーフード、または植物のソースと同等の4〜6オンスを意味します。 この量は、システムを過負荷することなく、満足と筋肉のメンテナンスをサポートしています。
トルティーヤは血糖のパンよりもよく包みますか?
必ずしもそうではありません。それは成分によって異なります。一部のトルティーヤは洗練された小麦粉で作られており、高い血糖指数を持つことができます。ラベルを比較します。少なくとも3グラムの繊維と砂糖を加えないラップを選択します。多くの場合、100%の全体穀物パンにオープンフェイスサンドイッチは、標準的な小麦粉のトルティーヤよりも優れた栄養価を提供します。
夜は仕事の前にラップを準備できますか?
湿気の障壁として最初にラップに対して、湿った成分をトマトやピクルスなどの湿った成分を分離し、食べる直前に追加してください。 冷蔵庫に封入された容器に組み立てられたラップを保管してください。
あなたのためのリーンプロテイン作業を作るための最終的な思考
リーンタンパク質は単なる健康選択ではありません。それは、血糖管理、持続エネルギー、そして満足のいく食事のための実用的なツールです。高品質のタンパク質を選択することで、それらを慎重に準備し、繊維豊富な野菜と全粒でそれらを組み合わせることで、毎日のラップとサンドイッチをあなたの健康のために強力な味方に変えることができます。
異なる風味プロファイルで実験: グリルチキン、タルジキ、ローストレッドペッパーと地中海; ゴマ豆腐、漬けニンジン、およびシラントロでアジア風のインスパイア; または黒豆、トウモロコシサルサ、スライスした七面鳥と南西。 あなたの想像力だけに限定されています。 レシピとヒントから始まり、あなたの好みや血糖の応答に基づいて調整します。
バランスの取れた食事に関するより証拠に基づくガイダンス, のような組織からのリソース 栄養と栄養学のアカデミー]]提供食計画ツールと豆タンパク質の原則と整列レシピ. 食物とグルコースログあなたのユニークな体に最適な組み合わせに気付く. 時間をかけて, 血糖フレンドリーなラップとサンドイッチを構築することは第二の性質になります - あなたのエネルギー, フォーカス, 健康は、努力を反映します.