食べる:より良い血糖制御のための低糖値オプションを選択する方法

安定血糖のレストランメニューをナビゲート:低糖鎖ダイニングへの完全ガイド

食卓は、糖尿病、インシュリン抵抗、または一般的なウェルネスによるかどうかにかかわらず、社会的ステープルです。メニューは、鉱山フィールドのように感じることができます。間違った注文は、ローラーコースターにグルコースレベルを送信し、疲れた、空腹、または悪化する可能性があります。しかし、レストランの食事は、あなたの代謝の健康を脅かす必要はありません。いくつかの証拠ベースの戦略を習得することにより、あなたはあなたの血糖を着実に保つ一方で、家から食事を楽しむことができます。このガイドは、あなたがどこにも、あなたがどこにも食べるかを正確に理解し、あなたの選択肢を教えます。

なぜGlycemicの索引の無数のマターとなぜGlycemicの負荷がよりよくあるかなぜ

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品をすぐに摂取することで、血糖を上げることができます。低GI食品(スコア≤55)は、軟弱で持続的な増加を引き起こし、高GI食品(≥70)は急速なスパイクをトリガーします。しかし、GIだけでは、部分のサイズを考慮しないため、誤解を招くことができます。糖質が高騰する場所です。 GLは、炭水化物のグラムによってGIを多用し、炭水化物の量や脂肪の消費量に影響を与える、脂肪の量や脂肪の量を消費するなどの効果を発揮します。

あなたがメニューに近づく方法がこの差別化の変化を理解します。野菜と細いタンパク質の全体穀物パスタの小さなサービングは、あなたの体がうまく処理する適度なGLを持っているかもしれませんが、砂糖のソースで白い米の大きなサービングはグルコースのソーシングを送ることができます。目標は炭水化物を完全に排除するだけでなく、繊維、タンパク質、および健康な脂肪でパッケージ化される炭水化物を選ぶことです。消化とテンパー血糖応答を遅くする栄養素。

低い糖鎖ダイニングのコア原則

料理に関係なく、これらの5つのルールは、あなたがレストランで作るすべての健康的な選択を案内します。彼らは、チートシートなしで覚えるのに十分簡単で、任意のメニューに適応するのに十分柔軟です。

プロテインは、エントレを導く必要があります - 鶏、魚、豆腐、レム、または赤肉は消化を遅らせ、グルコースを安定させます。甘味と持続エネルギーを促進するために、食事あたりのタンパク質の少なくとも20〜30グラムの目標。
[非星野菜は、プレートの半分を埋めます - グリーン、ブロッコリー、ピーマン、カリフラワー、アスパラガス、ズッキーニは、砂糖をスピーキングすることなく、ボリューム、繊維、および微量栄養素を追加します。彼らはまた、あなたのプレートからより高い炭水化物オプションを群衆アウトします。
[全粒またはレムは、洗練されたスターチを置き換えます。 - キノア、玄米、遠方、レンチ、または豆は、低放出エネルギーを提供します。白パン、パスタ、白米、およびジャガイモは、急速なグルコースが上昇を防ぐために避けるか、最小限に抑えられます。
健康脂肪は、適度に含まれています - オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪魚は、水和吸収を増加させ、炭水化物を遅くします。野菜のオリーブオイルの大さじでさえ、血糖反応を改善することができます。
[] 咽頭の添加は排除またはスワップされます[ - ソース、ドレッシング、マリネ、飲料の隠された砂糖は、最大の不健全な脅威です。ケチャップの単一の大さじは約4グラムの砂糖、および多くのレストランソースは、サービングあたりの3〜4回パックをパックします。

血糖プロのようにメニューを読む

レストランの説明は、栄養開示ではなく、マーケティングコピーです。あなたは本当に低い血糖と健康に聞こえるものを特定するために、ライン間で読む必要があります。練習では、あなたは数秒でメニューをデコードすることができます。

友好的な低速Glycemicに信号を通すキーワード

グリル、焼き、焼き、蒸し、ポーク、オリーブ油、煮、海揚げ。これらの方法は、最小限の砂糖を使用し、炭水化物を点検します。また、「独自のジュースで」新鮮なハーブ、または「厳密に準備」などの用語を探します。これらは、いくつかの隠された成分を示しています。

レッドフラッグは、高血糖の影響を意味する言葉

揚げた、ぱく質、パン、焼き、釉薬、カラメル、蜂蜜、甘みのある、クリーム状(多くの場合、重クリームと砂糖を意味します)、粘り、または果物のチュトニーまたはコンポート。また、「菜種ナッツ」、「クランキーヌードル」、「天ぷら」の時計。一見健康な料理は、これらの準備方法によって妥協することができます。

隠された砂糖のホットスポット

これらは、レストランの食事の中でステルス砂糖の最も一般的なソースです。それらを知ることは、劇的に糖鎖の影響を減らす簡単な変更を行うことができます。

サラダドレッシング:] 側面にビネグレットを注文するか、油とビネガーを尋ねます。瓶詰めされたランチドレッシングの1人分は、2〜3グラムの砂糖を含有することができます。バルサミコ釉は5〜8グラムのパーポオンを持っている可能性があります。
マリネ:]] テリー焼き、バーベキュー、ホワシン、甘い唐辛子ソースは砂糖爆弾です。 teriyakiソースの典型的なサービングは10〜15グラムの砂糖を含んでいます。キャンディーバーと同じです。
パンバスケット:]] パンが到着したら、テーブルから削除して、マインドレスなニブリングを避けるようにしてください。それらの事前ディナーパンとバターカロリーは、200〜300カロリーと30〜40グラムの炭水化物を追加することができます。
チョコとモックテール:[]] シロップ、ジュース、ソーダミキサーは、ガラス当たり30〜50グラムの砂糖を届けることができます。
調味料:]ケチャップ、カクテルソース、甘いrelishは、サービングごとに砂糖のティースプーンを追加します。ケチャップの2杯は、約8グラムの砂糖が含まれています。

異なる料理をナビゲート

料理の伝統は、低GIの宝石と隠れた落とし穴を持っています。ここには、あなたが事実上どのレストランで使用できる特定の推奨事項と、料理によるキューシンの分解があります。

イタリアン

イタリアの食べ物は、デフォルトでは炭水化物がよくありますが、料理は、血糖制御のためにうまく機能する多くの新鮮で簡単な準備も提供しています。パスタリストではなく、アンチパスティとセニ(メインコース)セクションに焦点を当てます。

スマートピック:]] グリルした魚や鶏肉のほうれん草、ミネストロネスープ(スープベース、野菜や豆でロード)、または利用可能な場合、全粒パスタの小さな部分(レア、しかし、いくつかのスポットがそれを提供します)。クリームまたはアルフレドソース上のマリナを選択 - トマトベースのソースは、自然に砂糖と飽和脂肪で下がります。

:]:ニンニクパン、白パスタの大きい部分、厚手の皮肉と加工肉のピザ、および「カルボナーラ」(エッグ、チーズ、クリーム)。また、高GI白のarborio米から作られた「リゾット」の警戒であり、通常、バターとチーズで調理されます。

メキシコ人

メキシコ料理は、新鮮な食材に焦点を当てて揚げた要素をスキップする場合、低糖質食のために優れています。豆、野菜、および焼きたたんぱくの豊富さはあなたの好意で動作します。

スマートピック:] 焼きフェジタ(トルティーヤを囲んで、レタスカップで食べる)、タコサラダ(揚げたシェルをスキップし、黒豆とグアカモルを尋ねる)、またはチーブ。チーズソースの上にサルサを選択 - サルサは、基本的に最小砂糖で野菜料理です。

:]] - 冷やされた豆(多くの場合、ラードと洗練された穀物を含む)、米、小麦粉トルティーヤ、キミチョパス、および砂糖のマリガリータ。単一の冷凍マルガリータは、40〜60グラムの砂糖を含むことができます。

アジア (中国語、タイ語、日本語)

アジア料理は途方もない品種を提供していますが、健康的なオプションと砂糖の調製物のバランスは、注意深いナビゲーションが必要です。キーは、簡単な準備を要求し、 "クリスピー"または "艶をかけた"と記載されているものを避けることです。

スマートピック:]] ジンジャーと野菜、味噌汁、玉目、刺身(米なし)、甘味料のグリーンティーで蒸し魚。白米の代わりに玄米を頼る(タイのマニーはそれを提供します)。ナトリウムの摂取を制御するために低ナトリウム醤油またはタマリを使用してください。

:]]揚げ米、ロメイン、テンプラ何でも、甘くて酸っぱい料理、春巻き、そして「クリスピー」または「艶をかけられた」とラベル付けされたすべての料理。また、マヨネーズと甘い唐辛子ソースを含む「辛いマグロ」または他のスパイシーなロールの時計。

アメリカ/カジュアルダイニング

チェーンレストランやカジュアルなダイニングスポットは、カスタマイズしやすい造りの食事オプションを提供します。バーガーカテゴリは、低糖質食に驚くほど適応できます。

スマートピック:] サイドサラダまたは蒸しブロッコリー、ビネグレット付き焼きチキンサラダ、ロースト野菜でサーモンを焼きました。ほとんどのステーキハウスは、非スターシー野菜のフライドポテトを交換することができます。

:]]を埋めました。ポテトスキン、玉ねぎリング、マカロニ、チーズ、サツマイモフライ(野菜でもスターキー)、クリーム色のコレスロー。また、複数の揚げ物を組み合わせた「前菜」の小鉢をスキップします。

インド人

インド料理は、特にタンドアとレンチルベースの料理から、低糖質ダイニングに最適なオプションを提供しています。スパイス自体は、代謝の利点を提供する可能性があります。

スマートピック:]タンドリーチキンや魚、レンチルベースのダル、サグパン(サンドイッチとチーズ)、野菜カレー(ノットクリーミー)、および焼き野菜。玄米を尋ねるか、単にbasmatiライスの小さなスクープでカレーを食べてください。エントロールと野菜の繊維は米の糖質の影響を相殺するのに役立ちます。

[]:]]]Naanパン(片片片は30 +グラムのカラブを含むことができます)、揚げサモサ、ビリヤニ(米とギーに重いココナッツクリームでkormaまたはtikkaマサラ。彼らは基本的に濃縮された澱粉である場合、パパパドムをスキップします。

地中海

地中海料理は、自然に低糖質食の原則、野菜、オリーブオイル、白菜、梅を強調する、と整列されます。それは、血糖制御のためにナビゲートするための最も簡単な料理の一つです。

[スマートピック:]] グリルされた魚や鶏の串焼き、ギリシャのサラダ(ピタパンをホールド)、レンティールスープ、ピタの代わりに生野菜とハムム、および焼きナスまたはズッキーニ。 []無効:])、ファラフェル(揚げヒヨコ豆のボール)、コスコの大きな部分、バタク、または重曹、または重曹、または重油脂が含まれている場合があります。

中東

中東料理は、地中海料理で多くの強みを共有していますが、いくつかのユニークな落とし穴が見られるようにしています。

[スマートピック:] 焼きそばブス(ラムブ、チキン、または牛肉)、タブブール(パーズリー、バーグルの光)、ババガナス(ローストナスディップ)、および脂肪サラダ。重いクリームベースのディップの上にラボヌ(禁忌ヨーグルト)を選択します。

:]] シャーワルマ(砂糖ソースでしばしばマリネ)、粘液米料理、マモール(日付で満たされたクッキー)、および「クリスピー」または「揚げ」と記載されているもの。

血糖をサポートする飲料の選択

飲み物がグルコースにあなたの食事の効果を作ったり、壊したりすることができます。水は常に最良の選択肢ですが、あなたの努力を損なわない他の選択肢が利用可能です。

[] 氷茶やお湯[ - 酸化防止剤とグルコースへの影響ゼロが含まれています。緑茶は、いくつかの研究によると、インスリン感度を向上させることができます。
ブラックコーヒー - 適度な消費は良いです。砂糖の風味のシロップやクリームを避けてください。不粉のアーモンドミルクで作られた明白なラテも合理的なオプションです。
]レモンまたはライム[ - ソーダの満足な代替。砂糖なしで味の苦味のスプラッシュを追加します。
[Alcohol - 赤いワインや軽いビールのガラスは許容できますが、アルコールは最初に血糖を下げ、それから反発上昇を引き起こすことができます。アルコールで食べ物を食べ、あなたのヘルスケアプロバイダーでチェックしてください。砂糖のカクテルを避けてください。これは、しばしば20〜40グラムの砂糖を1食当たりに添加します。
:]を完全に無効にしてください。定期的なソーダ、フルーツジュース(100%ジュースがグルコースをスパイクします)、甘みのあるアイスティー、およびエネルギードリンク。単一の12オンスのソーダは、約40グラムの砂糖が含まれています。 10ティースプーンに相当します。

ポーションコントロール:見えないツール

通常のサービングは2〜3回、レストランの部分がよくあります。低GIのものでさえ、どんなタイプの炭水化物を過食しても、血糖を上昇させます。ポーションコントロールは、注文を変更することなく引き出すことができる最も強力なレバーです。

提供の場合には、【】半券[または昼食サイズの部分を尋ねます。多くのレストランは、問題なくこの要求に対応します。
すぐに食べ始める前に、あなたのentréeをにまとめて、ボックスに半分を詰めます。これは、温度を取り除き、明日に昼食を与えます。
ダイニングコンパニオンと野菜の側面を分割して、エントレをシェア。カジュアルなレストランでのほとんどのエントレは、適切に2人を提供します。
食前菜とメインの食事としてサイドサラダを注文する - 食前菜部は、グリセム制御とカロリーのニーズのためにより適しています。
パンバスケットから食べないでください。サーバーにそれを取り除くように依頼してください。テーブルにとどまると、そのそばに食べられます。近接に余裕がないのです。

マインドフルな出会いと社会の状況

ピアプレッシャーと社会的な期待は、「異なる」の気持ちを覚醒させることができます。しかし、あなたの健康を管理することは、謝罪するものではありません。適切なフラミングでは、自信を持って任意の社会的食の状況をナビゲートすることができます。

自信をもって注文する方法

丁度あなたのサーバーを指示して下さい:「私は砂糖および簡単な炭水化物の私の食事を低保つ必要があります。あなたは、あなたが単に甘いソースで焼かれ、または焼くかどれであるかを助言することができますか」このフラミングはあなたの医学の歴史を過すことなくあなたに正確な情報を得ます。ほとんどのサーバーは、特定のガイダンスを助け、感謝するために満足しています。

他の人がコメントするときに何を言うか

「重い炭水化物を避けると良い感じ」や「私の体はこの食事をよりよく処理する」といった簡単なフレンドリーな声明は十分です。選択しない限り、糖尿病、または他の条件を説明する必要はありません。人々は、ほとんど健康意識の好みに戻って押し戻す、そして、通常は判断ではなく好奇心旺盛です。

ファミリースタイルダイニングの管理

料理が共有されるとき、野菜と細いタンパク質でプレートを埋め、ご飯、麺、パンの小さな部屋を残します。炭水化物の小部分を取り除き、余分なタンパク質でそれらをバランスよくします。このアプローチは、社会的調和と血糖制御を維持します。誰かが何かを試すと、小さな噛み合いが細かく、他の部分を調整することによってそれのためのアカウントはちょうど。

料理を渡る低速の氷河食のサンプル

様々なレストランタイプに合わせて、低GIの原則に従う完全な食事のアイデアがあります。独自の注文決定のためのテンプレートとして使用してください。

イタリアンレストラン

前菜:]]オリーブ油と酢と混合された緑色のサラダ、またはミネストロネスープのカップ。
メイン:] グリルされたブランツィーノ(海底)、サテージのほうれん草とローストチェリートマトの側面。パスタコースを完全にスキップします。
[ デザート:]] エスプレッソ; ティラミスやペストリーベースのオプションをスキップします。

メキシコ料理

前菜:]] キュウリスライス(チップの代わりに)または黒豆スープの小鉢でガカモーレ。
メイン:] 鶏またはエビフェジタとベルコショウと玉ねぎ、トルティーヤの代わりにレタスカップで提供。黒豆の側面を追加します(冷やされない)。
飲料:]] ライムやフレッシュライムジュースのスプラッシュで氷茶を甘やかにしました。

アジア料理(タイ)

前菜:]] 夏巻き(新鮮で揚げない)、サイドにピーナッツディッピングソース、またはトムイムスープの小鉢。
メイン:]] ハーブと唐辛子で焼き牛肉や鶏サラダ(Larb)、蒸し野菜の側面で提供。利用可能な場合は玄米をリクエストするか、完全に米をスキップしてください。
飲料:] 火花や熱緑茶を甘やかす。

アメリカステーキハウス

前菜:]] 肉のトマトサラダ、ビネグレットまたはチリのカップ(クラックなし)。
メイン:] 8オンスファイルミニョン(または任意の細いカット)ローストブロッコリーと野生のキノコの側面。焼きポテトの代わりに、蒸されたアスパラガスやサウテのほうれん草のような第二の野菜を尋ねます。
飲料:] レッドワイン(1杯) またはレモンの水。デザートメニューをスキップします。

地中海料理レストラン

前菜:]] 生キュウリとピーマンのスライス、またはオリーブとフェタのギリシャのサラダでハムス。
メイン:] ロースト野菜とレンチルスープの小さな部分の側面で鶏や子羊の串焼き。米やコウスをスキップします。
飲料:] レモンまたはドライ赤ワインの小さなガラスで水をスパークリング.

持続可能な習慣を食す低糖化のダイニングを作る

鍵は完璧ではありませんが、一貫性です。適度なグルコースのスピークのある1つの食事は、あなたの進捗を妨げませんが、繰り返し高GL食品を選ぶでしょう。彼らは第二の性質になるまで、このガイドでツールや質問を使用してください。時間が経つにつれて、あなたの好きなレストランでどの料理があなたに働くかを学び、そして避けるものを学びます。

覚えています。:] 低い血糖食は、奪われについてではありません。あなたの体がすべての食事の後、元気にそして着実を感じるように、それは情報に基づいたスワップを作ることです。あなたはまだおいしい食べ物を楽しんで、特別な機会を祝い、そして、あなたの血糖を健康範囲に保つ一方で、すべての食事を共有することができます。各成功した食事は自信を築き、長期代謝の健康をサポートする習慣を強化します。

更に読むには、 American Diabetes Associationは、レストランの食、および]に関する詳細なガイダンスを提供しています。ハーバード・ヘルスは、広範なGIとGL食品リストを提供します。 [Mayo Clinicには、これらの完全な戦略を補完する実用的な糖尿病の概要ダイエットがあります。食事と食事のタイミングに関する追加の科学的指導のために、およびリソース[FLT:]を摂取する[FLT:]。は、これらの推奨する]を摂取します。 [FLT:]。 [FLT:]。 [FLT:] と、および、これらの詳細な研究は、このガイドは、このガイドは、このガイドは、この推奨します。 [FLTは、および[FLTは、この推奨します。 [FLTは、または、または、または、この推奨します。 [FLTFLTFLTは、この推奨します。 [FLTは、および[FLTは、および[FLTは、および[FLTは、]。 [F