食事を食べるのに最適な低GI食品

バランスの取れた食事は、すべての高血糖値指数食品をバニさせる必要はありません。代わりに、最もスマートな食事戦略は、血糖のスパイクを鈍らせるために低GIのカウンターパートとペアリングし、満足度を延長し、代謝の健康をサポートすることを含みます。どの低GI食品がより高いGI食事と一緒に最も効果的であるかを理解することは、あなたの食事をより柔軟かつ楽しくすることができます。

グリセミックインデックスの理解

糖質指数(GI)は、食後の血糖値を上げる方法に応じて、0から100の範囲の炭水化物含有食品をランク付けします。純粋なグルコースは100のGIを持ち、参照ポイントとして機能します。 55以下のGIと食品は、低とみなされ、56と69の間のものは中程度であり、70以上のGIを有する食品は高くなります。

高GI食品(例えば、白パン、砂糖のシリアル、インスタントライス、スイカ)は急速に消化され、吸収され、急激な上昇を引き起こし、そして血糖の急速な低下を引き起こします。低GI食品(例えば、レンズ豆、バーリー、ほとんどの野菜、ナッツ)は、よりゆっくりと消化され、徐々に血流にグルコースの段階的、持続的なリリースを引き起こします。コンセプトは、最初にトロント大学で開発されました。 1980年代初頭と保健機関は、Tvarl [F] と保健機関が広く採用されています。 [F]

重要なニュアンスは、グリセム指数が部分サイズを占めていないことです。これは]グリセムロード(GL)が入ってきます。GLは、利用可能な炭水化物のグラムによってGIを多用し、食物の血糖の影響のより現実的な画像を与えます。この記事を通して、GIを言及していますが、その部分制御は最適な代謝反応のために不可欠であることを覚えておいてください。

食品の低GIと高GIを組み合わせる理由

高GI 食事の低GI 食品をペアリングすると、いくつかの生理学的利点があります。

ブルートされた血糖応答:[低GI食品中のタンパク質、脂肪、および繊維は、胃の空腹と炭水化物の吸収を遅らせ、後頭部のグルコースピークを削減します。 ]]の2017研究は、栄養は、ほぼ30%の血糖値応答を削減し、白の食事にアーモンドを追加することが示されました。
インシュリン感度:]を改良しました。頻繁な高グルコースのスパイクは、インシュリン抵抗を時間をかけて導くことができます。これらのスパイクをモデレートすることにより、低GIペアリングは、インシュリンに効果的に反応する体の能力を維持するのに役立ちます。
エネルギーの持続期間を延長:]] 遅くなる消化は、中度の昼間が高GIランチに関連付けられているのを防ぐ、燃料の安定した供給を提供します。
強化されたsatiety:[ 低GI食品からの繊維とタンパク質は、食欲制御と体重管理を助けることができる完全性を促進します。
β 栄養素密度:] は、通常、ビタミン、ミネラル、および多くの高GI 処理項目から欠落している植物栄養素が豊富な食品全体です。

GI の食事でペアに最高の低GI 食品

ノンスターシー野菜

非星の野菜は、それらに相対的に非常に少ない消化可能な炭水化物を含むので、最も汎用性の高い低GI添加です。葉の緑、粗野菜、コショウ、キュウリ、ズッキーニはすべて15未満のGI値を持っています。マッシュポテトや白パスタなどの高GI食品と一緒に提供した場合、それらは、食事の全体的な血糖負荷を大幅に希釈するバルクと繊維を追加します。

] ほうれん草とケール - GI値5; サラダ、スムージー、または側面として絞った優れた。
ブロッコリーとカリフラワー - GI ~10; ローストまたは蒸し、それらは完全に澱粉料理を補完します。
ピーマン ] – GI ~10; 湿ったスライス、または炒めやパスタに調理。
[キュウリとセロリ - GI ~ 15;高GIサンドイッチやラップにパンクと水和を追加します。

脚注とパルス

脚注は、溶性繊維および耐性澱粉の含有量が高いため、最も低いGI炭水化物源の一つです。レンチル、ひよこ豆、黒豆、腎臓豆は、通常10〜40の範囲のGI値を持っています。準備に応じて。それらは、部分的に高GI穀物を交換したり、全体的な血糖効果を低下させるために料理に追加したりするために使用することができます。

レンティール - GI〜29; 食事のGIを約半分に切る1:1の比率で白米と混合する。
[Chickpeas] - GI〜28;パスタ料理にトスを投げたり、ハムムのようなディップのためのベースとして使用したりします。
黒豆 - GI〜30;白米またはトルティーヤチップと一緒にスパイクを緩和する。
Kidney Bean – GI ~24; バランスの取れた食事のために、パスタと組み合わせる。

ナッツと種子

ナッツと種子は、飽和脂肪、タンパク質、および繊維が豊富で、炭水化物の消化を遅くするすべてのものです。彼らのGI値は、彼らが非常に少ない炭水化物を含むので、無視されます。しかし、より重要なのは、高GI食品と一緒に食べるとき、胃の空腹を遅らせる胃のゲルのようなマトリックスを形成します。アーモンド(GI〜0)がインスタントオートミール(GI〜30%)のボウルに混合されるのは、効果的です。 GI〜30%の応答を20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g - 20g

アーモンド - パンケーキの打者または朝食のシリアルに追加します。
チアシード – プリンまたはスプリンクルにハイGIデザートに浸します。
Flaxseeds - グラウンドフォームはヨーグルトや焼き菓子に攪拌することができます。
クルミ] - 果物でペアや白パンにチキンサラダサンドイッチに含まれています。

全粒(ペアリングよりもむしろ置換として使用されるとき)

厳密に言えば、多くの全粒は、中〜低GI(例えば、バーリーGI〜28、スチールカットオート麦GI〜42)です。しかし、すでに高GIの食事を食べているとき、洗練された穀物の部分を全粒で置換することは優れた戦略です。例えば、キノア(GI〜53)またはファロ(GI〜40)で白米半分を置き換えます。これは、すべての穀物が、主成分の交換に影響を与えるわけではありません。

酪農と酪農の代替品

ミルク、ヨーグルト、カッテージチーズは、タンパク質と脂肪含有量のおかげで、GI値が30〜40倍も低い。フル脂肪ギリシャヨーグルトをハイGIフルーツ(スイカやパイナップルのような)のベースとして使用してバランスの取れたスナックを提供します。ホワイトフローのピザにチーズは炭水化物の消化を遅くする脂肪を追加します。

アボカド

アボカドは、炭水化物の含有量がほとんど繊維であるため、GIの近くのユニークな果物です。その一価不飽和脂肪含有量は、白トルティーヤ、パン、または砂糖のドレッシングなどの高GI炭水化物と組み合わせたときに、血糖応答を緩和するのに役立ちます。 ]]の2018研究は、栄養 [[Fluc:3]]]のジャーナルは、通常、ランチレベルに大きな葉を添加することを発見しました。

ベリーズ

ほとんどの果実 - イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー - GI値が約40ヘブ。彼らは、繊維や酸化防止剤を導入するために、高GIシリアル、パンケーキ、またはワッフルとペアリングすることができます。彼らは他の果物に相対砂糖が低いので、彼らはグリセム負荷に追加しません。

実際の食事のための実用的なペアリング戦略

朝食: 一日を始めましょうステディ

古典的な高GIアメリカンブレックファーストには、トウモロコシフレーク(GI〜80)、ジャムとオレンジジュースで白いトーストが含まれる場合があります。その食事をより健康的なバランスに持ち込むには:

青果物やラズベリーをシリアルにたっぷりと入れます。
ジャムではなく、アボカドまたはナッツバターの薄いスプレッドでトップトースト。
トウモロコシフレークをロールしたオート麦やフラックスを振りかけると半分の交換します。
果汁と一緒に、ギリシャヨーグルト(GI～14)の側面を飲む。

ランチ:サンドイッチ戦略

白パン(GI〜75)と砂糖の調味料で作られたサンドイッチは、血糖をスパイクすることができます。サンドイッチを完全に拒否する代わりに、それをアップグレード:

開いた面のスタイルを使用して、または、全体の穀物(より低いGI)のスライスのために白の1つのスライスを交換してください。
弱GIトッピングのパイル:レタス、トマト、キュウリ、スレッドドニンジン、およびスライスアボカド。
七面鳥やハムムスのようなタンパク質のソースを追加 - タンパク質は、胃の空に遅くなります。
生野菜の棒や、じゃがいもチップではなく、梅汁(レンチスープなど)の側面をペアリング。

ディナー:パスタとライスが始まりました

料理時間に応じて、白パスタ(GI〜50〜70)と白ジャスミンライス(GI〜70〜80)は、高GI食品を主食しています。効果を緩和するには:

調理されたレンチやヒヨコ豆をソースに追加して、全体的な血糖負荷を下げます。
ローストされた非スターキーな野菜(ブロッコリー、ズッキーニ、ベルコショウ)の大きな側面を含めてください。
サラダをビネグレット(油からの脂肪は、グルコース吸収を緩衝します)で加えます。
アスボカドとトーストしたアーモンドの手ごろな丼。

スナック:砂糖の爆弾をバランスの取れた御馳走に回すこと

クッキー、チップ、またはホワイト・クラッカーのような高GIスナックは、調整することができます。

脂とタンパク質を加えるために、グラハムクロッカー(GI〜76)にナッツバターをスプレッドします。
ポテトチップスをハムムやグアカモレに浸して、それらをプレーンを食べます。
小さなチョコバー(砂糖のスパイク)を数本のアーモンドでペアリングします。
低GI果実、ほうれん草、フルファットプレーンヨーグルトでスムージーを作り、バナナ(GI〜55)を半減して甘みを増やします。

グリセミック・ロードの概念 – なぜポジション・スティール・マッターズ

ペアリングの議論は、グリセム負荷(GL)を認識することなく完了しています。炭水化物の部分が小さい場合は、GIが依然として低含有することができます。例えば、スイカは〜76のGIを持っていますが、それは主に水であるため、120グラムの1〜5分のGLを持っています。低GI食品の大きな部分で高GI食品の適度な部分をペアリングすることは、GLを保つための効果的な方法です。 [FLT] - 唯一の日[F] - 日当たりのガイドライン[G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] -

シンプルなルール:20g以下の食事の合計GLを保持します。炭水化物60gの典型的な食事のために、それは20グラムでハイGIアイテム(サイ、GI = 80)を組み合わせることを意味し、低GIアイテム(GI = 30)40グラムで、。結果GL =(80×20 + 30×40)/100 = 16 + 12 = 28は、20以上です。そのため、高GI部分を削減するか、低GI部分を増加する必要があります。

低GI食品をペアリングするときの一般的な間違い

脂肪の増加

一部の人々は、バター、チーズ、またはハイGI食品の油を塗ることがスパイクをキャンセルすることを想定しています。脂肪は消化が遅くなりますが、過剰なカロリーは、インシュリン抵抗を悪化させる体重増加につながることができます。重度のクリームや加工チーズソースよりもむしろ、健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ)の控えめな量を使用してください。

繊維の内容の無視

低GI効果は繊維から大きく来ます。低GIペアリングが高度に処理される(例えば、砂糖アルコールと分離された繊維で荷を積んだ低GIエネルギーバー)、それは全体の食品と同じ利点を提供していないかもしれません。野菜、豆、および全粒などの繊維の不正確なソースに固執する。

炭水化物カウントなしのペアリング

糖尿病の個人にとって、最高のペアリングでも、炭水化物の摂取量は管理しなければなりません。豆の大きなサービングを高GI米皿に添加しても炭水化物を追加します。ペアリングは血糖値の応答を低下させる可能性がありますが、炭水化物の総数を監視する必要はありません。

料理方法を信じて、無数の無数の

パスタ、米、野菜を調理することで、澱粉を分解することでGIを増加させることができます。アルデントパスタは、調理パスタよりもGIが低いです。ペアリングしても、調理時間に注意を払います。調理法の不足分や野菜は、より耐性のある澱粉を保持します。

みんなでつくる – バランスの取れたペアリングのサンプル日

これらが実践的にどのように機能するかを説明するには、戦略的に低GI食品と高GI食品を組み合わせた食事のフルデイは次のとおりです。

ビュッフェ

全体にグライントースト(ミディアムGI〜60)の1枚、ハーフアボカド(GI〜0)とポーチ卵。新鮮なイチゴ(GI〜40)の側面。合計推定GL:12。

ランチ

焼き鶏、ハムムス(GI〜35、小ピタ1個)、そしてたっぷりの焼き立てレタス、キュウリ、トマトを詰めた白ピタパン(GI〜75、小ピタ1個)。側面にアーモンドがたっぷり。合計GL:18。

昼過ぎの軽食

ピーナッツバター(GI ~14)の2つの大さじ1つの小さなリンゴ(GI ~ 40)。ピーナッツバターから脂肪とタンパク質は、リンゴの砂糖のリリースを遅くします。合計GL: 9.

ディナー

調理レンチの1⁄2カップ(GI〜29)と混合された白ジャスミンライス(GI〜75)の1カップ。オリーブオイルとビネグレット付きのサイドサラダでドレッシングローストブロッコリー(GI〜10)でサーブ。合計GL:22。

洗練された穀物を含む食事でさえ、十分な低GI野菜、豆、健康な脂肪と組み合わせると管理できる可能性があることを示しています。

ペアリング効果の背後にある科学

研究は一貫して、血糖値制御のための食品ペアリングの概念をサポートしています。 [American Journal of Clinical Nutrition]]で公開されたランドマーク調査は、高GIの朝食(トウモロコシフレーク)が低GIタンパク質ソース(コテージチーズ)と一緒に消費されたとき、グルコース応答が約40%減少したことを実証しました。メカニズムには、遅延ガストリカルリング、GLP-1などのインプレッションの増加が、消化速度と効果が低下する方法が増加しました。 [FLTF]

食の食生活を食すための、しばしば見越した要因は、食中の食欲を増やす。タンパク質、脂肪、野菜を消費する]]前方]]]は、食の高GI炭水化物部分がさらにグリセムスプイクを減らすことができる。 で2015研究し、糖尿病研究&ケアは、野菜やタンパク質を最初に食べることを発見し、その後、高-GI車を後菜食後に食べ、野菜を食べるか、または野菜を食べる前に、同じことを検討する。

柔軟で持続可能なアプローチに関する最終思考

高GI 食事で低GI 食品をペアリングすることは、非普及ではありません。それは、血糖を安定させながら栄養値を最大化する意図的な追加を作ることです。非星の野菜、ナッツや種子の便利な、または脚本ベースの側面の豊富なサービスを統合することにより、あなたは代謝を抑えずに愛する食品を引き続き楽しむことができます。このアプローチは、体重管理、持続エネルギー、および長期代謝の健康をサポートします。開始: 小さな時間、あなたは自分自身を尋ねる、あなたの体を低GI GI に応答させることができる、あなたの体を尋ねる。