食品のペアリングと血糖の関係:すべての糖尿病が知っておくべきこと

食の注文とタイミングの役割

どの食べ物を組んだかの]when[])あなたは食事の事柄の中でそれらを食べる。 Weill Cornell Medicineの研究は、炭水化物(「シーケンシング」アプローチ)が2種類の糖尿病でポストミールグルコースとインシュリンの排泄を減らす前に、タンパク質や野菜を食べることを提案しています。 メカニズムは、後で炭水化物の空腹部と強化されたGLP-1リリースのガスを遅くし、その後、ご飯を食べることを考えています。 それから、まず、あなたの食べ物は、食べ物を食べる。

タイミングは、スナックと中間の間隔にも適用されます。小さめのバランスの取れたミニミールを3〜4時間ごとに食べると、安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちますが、各スナックにタンパク質または脂肪が含まれる場合のみ。 アーモンドバターと真中度のリンゴは、リンゴだけに好ましいです。さらに、インシュリン感度が自然に低下するときは、朝のグルク糖を予防することができます。小さめの炭水化物を摂取すると、グルクリン酸が遅くなる可能性があります。

糖尿病のための最適食品のペアリング

以下は、安定した血糖を維持するのに役立ちますエビデンスベースの食品の組み合わせです。 目標は、各食事の少なくとも2つを含めることです。 繊維豊富な炭水化物、リーンタンパク質、および健康な脂肪。

• []オート麦+ギリシャヨーグルト+果実 - ヨーグルトのタンパク質と脂肪は炭水化物の吸収を遅くし、果実は繊維と酸化防止剤を追加します。 加えられた砂糖を避けるために、普通のヨーグルトを選択してください。
• [全粒トースト+アボカド+ポーチド卵[]] - 卵とアボカドのヘルシーな脂肪とタンパク質は、トーストから炭水化物のバランスをとります。 チリフレークのダッシュを追加することで、代謝をさらに向上させることができます。
• [キノア+黒豆+ロースト野菜 - 豆とキノア、野菜から繊維の完全なタンパク質。 黒豆はキノアの血糖指数を下げます。
• アップルスライス+アーモンドバター - フルーツカラブと脂肪とタンパク質を組み合わせて、グルコースのスパイクを防ぐ古典的なペアリング。 品種のために、梨スライスをリコッタチーズで試してください。
• [] グリルサーモン + 蒸しブロッコリー + 甘いポテト[] - Omega-3脂肪、繊維、および低消化の炭水化物は、この糖尿病フレンドリーディナーを作る。 甘いポテトは、サーモンとブロッコリーの後、最後に食べるべきです。
• チキンピーサラダ(オリーブオイル、レモン、キュウリ付き)+全粒粉ピタ] - 植物ベースのタンパク質、繊維、および満足なランチのための健康な脂肪。 パンクとマグネシウムのためのカボチャの種子の便利な追加。
• 焼き豆腐+炒めボクチョイ+玄米 - 豆腐は、完全なタンパク質を提供します。 豚チョイは、カルシウムとビタミンCを提供しています。 玄米の煮込み層は消化を遅くします。

スナックのために、タンパク質または脂肪で炭水化物を常にペアリング:全粒のクラック、ニンジンスティックとハムムス、またはナシとアーモンドの小さな便利なチーズ。 野菜にドリズされたオリーブオイルのような健康な脂肪も、スナックとして食べるときにグルコースを安定させるのに役立ちます。

血糖制御を回避するペアリング

特定の食品の組み合わせは、特に単独でまたは高炭水化物の形態で食べるとき、急なグルコースのスパイクを引き起こす可能性があります。これらを回避または変更:

• []白パン+砂糖ジャムまたはゼリー - 両方とも、高速上昇と血糖値で低下し、繊維/タンパク質の高GIと低です。代わりに、全粒パンとナッツバターの薄いスプレッドを使用します。
• タンパク質や野菜のないパスタ - 精製パスタは炭水化物が高くなります。タンパク質や繊維なしで、それはグルコースをスパイクします。より良いバージョン:グリルチキンとブロッコリー、サラダスターターと全小麦パスタ。
• []バナナ+砂糖の朝食シリアル[] - バナナは適度なGIを持っていますが、炭水化物です。 高砂糖シリアルとペアリングすると、グルコースの負荷を倍増します。 バーンフレークのような低砂糖シリアルを選択し、ナッツを追加したり、バナナをヨーグルトで食べる。
• 白米+フルーツジュース - どちらも消化を遅くするために少し提供する高GI液体/固体です。 水のためのスワップジュースと米に豆や鶏を追加。 さらに、玄米やキノアを使用してください。
• []ポテトチップス+ソーダ[ - ほとんどタンパク質や繊維のない危険な高血糖の組み合わせ。 これらは、消費される場合、時々のお菓子、スナックではなく、常にナッツのようなタンパク質源を伴うように処理されるべきである。

これらの食品を完全に排除する必要はありませんが、常に安定化要素を追加します。タンパク質、健康な脂肪、または非スターキーな野菜のサービングは、血糖効果を緩和します。 小さな変化でさえ、インスタントオートミールのボウルに硬質卵を加えるような、意味のある違いを生じさせます。

深層化指数とグリセム負荷の理解

GIは食物が血糖を上げるのを素早く教えてくれますが、その分の大きさを考慮に入れません。 つまり、グリセム負荷(GL)が入ってきます。 GL = (GI × 食当たりの炭水化物のグラム) / 100。 GL ≤ 10は、低、11-19中、≥ 20 高です。 例えば、スイカは高いGI (72)が、低GL(5-7 1カップあたり)で、それは主に水です。 脂質を抑えるには、それは(GI)、そして、それは、それをいくつかは、それを食べる必要があります(GI)、脂肪を加熱し、そして、それは、それも、いくつかの対照的に、それを必要と、いくつかは、非常に少ないです。

GIとGLの併用は、より良い食品の組み合わせを選ぶのに役立ちます。 Harvard T.H. Chan School of Public Health]は、全粒、豆、非スターキーな野菜などの低GI炭水化物に焦点を当て、最適な血糖管理のためにタンパク質と脂肪とそれらを組み合わせることをお勧めします。

食事のGLを下げる実用的な方法は、同じ料理構造を維持しながら、低GI成分を交換することです。 例えば、カリフラワーライスやレンチルで白米を交換します。 白ではなく、全粒のパンを使用してください。 とサツマイモやパシニップでポテトを置き換えます。 各スワップはGLを減らし、栄養素プロファイルを改善します。 ]Mayo Clinic]は、低GL-GLダイエットが長期にわたる糖尿病と良好な制御に関連していることに注意してください。

低GIプレートの作り方

半皿に非starchy野菜(繊維)、細い蛋白質(鶏、魚、豆腐、豆)と1-四半期に低GIの炭水化物(キノア、甘いポテト、レンチル)で満たして下さい。健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド)の少量を加えて下さい。この視覚ガイドは一定したGIの計算を要求しない食糧対抗を簡素化します。付加的な利点のために、食糧のソースを食糧をかぶせて下さい、それは腸およびマグロを改良するかもしれないか、またはgrautbioを改良するかもしれない。

糖尿病のための実用的な食事計画のヒント

一般的なペアリングを超えて、これらの戦略は、一貫して原則を適用するのに役立ちます。

• プレップコンポーネントを先に:]] 野菜を洗い、切り、穀物を大量に調理し、タンパク質を分別します。 バランスの取れた食事を迅速に構築します。 簡単なスナックアセンブリのための事前にポーションされたナッツとチーズを保存します。
• は、メインの炭水化物料理の前に、野菜や小さなサラダを食べる「繊維第一」規則:[を使用します。 これは、胃を空にし、ポストミールグルコースの上昇を減少させます。 シンプルなキュウリトマトサラダでさえ、ビネグレットの作品。
• 部分のサイズ:] さえ健康なペアリングは、部分が大きすぎると血糖をスパイクすることができます。炭水化物サービングを測定します(例えば、1⁄2カップ炊きご飯、1小果実、1粒全体のパンをスライスします)。あなたの手はガイドとして使用してください:炭水化物、タンパク質のためのヤシ、脂肪のための親指。
• []あなたの応答を追跡:[]]あなたが食べるもののログをキープし、あなたの血糖は食事の1〜2時間後に読みます。 パターンを探します。 いくつかのペアリングは、他の人よりもあなたのためにより良い動作するかもしれません。 例えば、一部の人々は、特定のタイプのタンパク質でオートミールを許容する。
• [ ダイエットイチアンを侮辱: ]] 疾病管理予防センター(CDC)は、個別化された食事計画を強調します。 登録された食道はあなたの薬、活動レベル、および好みに合わせて食品を合わせることができます。 また、食事、休日、および社会的なイベントをナビゲートすることもできます。
• 賢く水分補給:[] 飲み物の水や、食事でお茶を甘やかにします。 砂糖飲料は急速に血糖値を高め、食物のペアリングの利点を解くことができます。 レモンのスプラッシュで水をスパークリングすることは良い代替品です。

フードペアリングと糖尿病に関する一般的な神話

ミス情報は、最善の意思さえも退去することができます。ここに4つの神話が欠落しています。

• []:あなたはすべての果物を避ける必要があります。[真理:果物は繊維、ビタミン、および酸化防止剤を提供します。 ナッツまたはヨーグルトでそれをペアリングして、血糖反応を鈍らせる。 ベリーと柑橘類は、特に低GIオプションです。 バナナでさえ、タンパク質で少量で食べることができます。
• []:タンパク質だけで血糖を安定させるのに十分です。[]真理:タンパク質が助けるが、炭水化物フリー、高タンパク質の食事は、グルコネジェネシス(グルコースへのタンパク質の変換)による一部の人々でグルコースの変動を引き起こす可能性があります。バランスはキーです - タンパク質と脂肪と一緒に健康な炭水化物の少量が含まれています。
• []:脂肪は体重増加を引き起こすので制限されるべきです。[]真理:健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)は、satietyと血糖安定性を向上させます。キーは、部分制御とトランス脂肪の過剰な飽和脂肪を選ぶことです。野菜のオリーブオイルの大さじは有益で、有害ではありません。
• []Myth:すべての粒は低GIです。[]真理:全粒パンといくつかの朝食シリアルは、彼らが重ねて処理されている場合、高いGI値を持つことができます。 常にラベルを確認し、オート麦、バーリー、キノア、または玄米などの無能穀物を選択します。 サービングと無添加砂糖の繊維少なくとも3グラムの製品を探します。
• : あなたも、低GI食品で食べることによって、高GI食品を「キャンセル」することができます。] 真実: ペアリングは、全体的な血糖の影響を削減する一方で、それはそれを排除しません。 高GI食品は、すべての食品が低GIであった場合よりも、より高速な上昇を引き起こします。 目標は、合計GLを最小限にし、ペアリングは、食事を完全に安全にするものではありません。

コンテンツ

食品ペアリングはフェードではありません。それは、血液糖管理に対する実用的で科学的なアプローチです。炭水化物を繊維、タンパク質、健康な脂肪と組み合わせることで、グルコースの吸収を遅くし、危険なスパイクを避け、さまざまな食品を楽しむことができます。 血糖指数と負荷を理解し、あなたのプレートをシーケンスし、一般的な神話を散らすと、あなたの糖尿病の制御を取ることができます。 ナッツやナッツを添加するなどの簡単なスワップから始めてください。 これらは、あなたの食事療法と野菜を食べるのに役立ちます。 食事療法は、あなたの食事療法は、あなたの食事療法を食べるのに役立ちます。