食品の組み合わせは糖尿病における影響力のあるグリセム制御をすることができます

財団: なぜ食品の組み合わせが単一の栄養素よりも多くのマター

糖尿病を管理している人にとって、血糖を安定させる毎日の挑戦はパズルのように感じることができます。伝統的なアドバイスは、炭水化物をカウントしたり、低糖値インデックス食品を個別に選択したりすることに焦点を当てています。新興研究では、食品が]のコンビネーションの方がより強力な戦略を明らかにしています。マクロ栄養素の相互作用 - 炭水化物、タンパク質、脂肪 - 繊維、食事、およびg-g-mic-me-g-g-me-g-g-me-g-g-g-me-g-g---g----------g----------------------g----------------------------------------------------------------------------------------------

食品のシナジーの概念は新しいものではありませんが、糖尿病管理へのその適用は牽引を得ています。単に「悪い」炭水化物を避ける代わりに、より微分なアプローチは、すべての食品の自然な特性を活用して、グルコースのスパイクを鈍化し、満足度を改善し、一貫したエネルギーレベルをサポートします。消化中に異なる栄養素がどのように相互作用するかを理解することで、あなたは、その代わりに、その仕事withあなたの体がそれに対して異なっているのを設計することができます。

消化管制御と食品相互作用の背後にある科学

地球の指標を超えて: コンテキストがすべてである理由

グリセムインデックス(GI)は、参照食品(通常純粋なグルコース)と比較して、すぐに血糖値を上昇させる方法に基づいて炭水化物含有食品をランク付けします。白いパンのような食べ物は、高GIを持っていますが、レンチルは低GIを持っています。しかし、GIは、GIは、(])の単一食品をイソレーション - でテストすることによって決定されます - まれに実質GL-世界が食べられるシナリオ - GIは、あなたが食べるの量と、その食物を完全に消費する量が、その食物を消費する量を完全に消費する。

例えば、白パンだけでスライスを食べると、鋭いスパイクを引き起こす可能性があります。しかし、アボカド(脂肪)、七面鳥(タンパク質)、レタス(繊維)で同じパンをトッピングすると、消化力が完全に変化します。他のコンポーネントが消化を遅くし、グルコースが上昇するので、パンのGIはほぼ無関係になります。これは食物のシナジーの核原則です。全体の食事は、その糖質部分の合計よりも大きいです。

消化の低下におけるタンパク質の役割

タンパク質は、血糖反応の重要な修飾語です。炭水化物で消費されると、タンパク質はグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)の分泌を刺激し、他のキレチンホルモン。これらのホルモンは胃を空にし、その食物が胃を離れ、インシュリン分泌を促進する速度を遅くします。例えば、栄養で研究が出版されたは、タンパク質を摂取量に摂取するタンパク質を摂取するタンパク質を摂取するタンパク質を摂取するタンパク質を摂取量に与えることが明らかになりました。

食餌脂肪: 二重高齢者の剣

脂質は、アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの健康な脂肪質を、胃の空に遅らせることができ、従って適度なグルコースのスパイク。しかし、脂肪の効果はより微分に吸収されます。一価にされたと多価な脂肪は有益であり、飽和または脂肪のトランスの量は、脂肪の感受性を時間をかけて損なうことができます。さらに、非常に高脂肪の食事(例えば、脂肪の脂肪の減少は、脂肪の減少を増加させる可能性があります。したがって、脂肪の脂肪の脂肪の濃度は、脂肪の減少が増加する可能性があります。

繊維: 処理された調整装置

繊維-特に粘性、溶性繊維はオートム、レム、チアシード、およびブリュッセルのスプロットで見つけました。それは消化管のゲル様物質を形成します。この機械的障壁は物理的に血流にグルコースの吸収を遅らせます。炭水化物が豊富な食品と高繊維カップ野菜を組み合わせることで、10〜30%のカーブの下にあるポストミールグルコース領域を削減することができます。さらに、繊維は、有益な腸菌を飼料し、それは6グラムの成分を濃縮物に還元します。

酢、スパイス、調理方法: 隠された修飾語

マクロ栄養剤を超えて、特定の調味料と準備技術は、さらに、グリセム反応に影響を与える可能性があります。 []酢](酢酸)は、前または食事中に消費されると最大30%のスターキーフードの血糖値を減らすために示されています[FLT]は、アルファアミラーゼ活性を阻害し、澱粉消化を遅くすることによって、おそらく、食前または食べる前に、または効果を低下させる可能性があります[FLT]。結果は、または次の効果を低下させる可能性があります。 [FATF] または、または、次の効果を低下させる可能性があります。 [F]

毎日の食事のための実用的な食品ペアリング戦略

「バランスプレート」テンプレート

GIリストを記憶する代わりに、単純な視覚テンプレートを採用してください。非スターキーな野菜、リーンタンパク質と1-四半期、高繊維炭水化物(キノア、サツマイモ、または豆など)でプレートを半分に埋めます。健康な脂肪のサムサイズの部分(例えば、オリーブオイルドレッシング、アボカド、またはナッツ)を追加します。この構造は、有益な食品の組み合わせを自動的に作成し、十分な繊維、タンパク質、脂肪、および脂肪を吸収するために十分な脂肪を抑えます。

作業に実績のあるコンボ

ナッツと種子のオートミール:ロールドオート麦はベータグルカン繊維を提供します。アーモンドはタンパク質とモノ飽和脂肪を追加します。このコンボは、オートミール単独と比較して最大40%のグリセミックピークを削減します。追加の溶性繊維のためのチアシードを追加します。
ピーナッツバターでアップル:[]フルーツの天然フルクトースは、ピーナッツバターのタンパク質、繊維、脂肪によって緩和されます。甘味ナッツバターを選択してください。
焼き鶏、混合野菜、アボカドの玄米丼:] 繊維(緑)、タンパク質(鶏)、健康な脂肪(アボカド)の組み合わせは、米の澱粉の消化を遅らせます。エキストラの利益のために酢ベースのドレッシングのスプラッシュを追加します。
ハムムスと生野菜の和包: フムス(チッカス+タヒンジ)は繊維とタンパク質の両方を提供しています。野菜はボリュームと微量栄養素を追加します。これはバランスの取れた、よく旅行するポータブル食事です。
ギリシャヨーグルトとほうれん草の手足りの果実のスムージー:] ヨーグルトと果実とほうれん草からのタンパク質は、果実の砂糖の負荷を安定させます。ジュースや甘味料を追加しないでください。クリーマーのテクスチャのために、不快なアーモンドミルクを使用してください。
グリルサーモンとキノアのミックスサラダ:[ サーモンからのオメガ3脂肪酸は、インシュリン感度を改善し、キノアは完全なタンパク質と繊維を提供します。この食事は、抗炎症栄養素で特に高いです。

お食事の注文の重要性

食べる食品成分が30〜50%のポストミールグルコースレベルに影響を与えることができるシーケンス]を示唆しています。 Shukla et alによるランドマーク的な研究。 (で公開)糖尿病ケア)は、タンパク質や野菜を食べることを示しています。 lucbefore - 炭水化物は、ガスを減少させ、その後、ガスを遅らせるために、または、その部分を食べるために、通常は、タンパク質と野菜を食べることができます。

ステージの設定:食事のタイミング、頻度およびCircadian Rhythms

頻繁な食事対時間制限食

従来のアドバイスは、血糖を安定させるために1日6回分の小さな食事を処方しましたが、最近の研究課題はこれです。2型糖尿病の多くの個人にとって、より頻繁に食べることは、一日中持続的な郵便上昇につながることができます。特に、炭水化物の負荷が調整されていない場合は特に。逆に、時間制限食を食べます(8〜10時間以内のすべての食品を食べます)、インスリン感度と糖値の変動を改善するために示されていますが、それらのすべてが、すべてのスケジュールに適さないと、あなたの体が同じようにする必要があります。

プレ・ポスト・エクセシズ栄養

エクササイズは、グルコース代謝に大きく影響します。最適な血糖制御のために、食物タイミングを活性と組み合わせることを検討してください。タンパク質と低GI炭水化物(例えば、アーモンドバターと全粒小麦パンのスライス)を組み合わせる小さな前菜スナックは、エネルギーを維持し、運動中に低血糖を防ぐことができます。後菜、高速消化タンパク質(ホウジや鶏のような)といくつかの炭水化物の栄養素が、次の栄養素が増加するよりも、次の栄養素が増加します。

「夜勤グルコースドリフト」を回避

夜食を食べている - 特に高炭水化物または高脂肪の食事 - より高い朝の断食グルコースに関連付けられており、夜間の血糖値の変動率を高めています。体の自然なサーカディアンのリズムは、夕方に低インスリン感度をもたらします。あなたがベッドの前に軽食が必要な場合は、炭水化物が低く、タンパク質や脂肪が豊富で、アーモンドやチーズのスライスが便利で、あなたは9cgcashを上昇させるのを防ぎます。

文化的適応と実用的な障壁

食のコンビネーションを食す料理を横断する

食品の相乗の原則は普遍的ですが、そのアプリケーションは異なる文化的食パターンに適応することができます。例えば:

アジア料理:] 炒め野菜(繊維)と豆腐、鶏肉、魚(タンパク質)がたっぷり入ったペアホワイトライス。繊維含有量を増やすためにカリフラワーライスの半分を交換することを検討してください。
ラテンアメリカンの食事:]]豆は繊維とタンパク質の優れた供給源です。トウモロコシトルティーヤとアボカドとそれらを組み合わせます。ライムジュースとオリーブオイルでドレスされたサイドサラダを追加します。
地中海料理: 全体穀物ピタ、ハムムス、タブブール(バーグル小麦とパセリ)、焼きラムまたは鶏を使用。湿ったオリーブオイルとドレッシングは、適度なグルコースを助けます。
インド料理:] ご飯とダル(レンチル)は、完全なタンパク質と繊維ブーストを作成します。野菜カレー(例えば、ほうれん草またはオクラ)とプロバイオティクスとタンパク質のためのヨーグルトの小さなサービングが含まれています。

共通の障害を克服

時間の制約、予算、および味の好みは理想的な食品の組み合わせを挑戦することができます。バッチ料理と食事の準備は役立ちます:キノア、ロースト野菜、そしてプレートをすぐに組み立てるために週末にグリルチキンの大きな部分を調理します。缶詰の豆と冷凍野菜は、同様に栄養価が高く、便利です。酢酸味を嫌う人のために、レモンジュースやライムジュースに交換することができます。これは、スターチ消化を遅くすることができますクエン酸が含まれています。進行は、完璧な組成物ではありません。食事は、食事療法が改善に適さない。

個別応答の監視: パーソナライズへの鍵

なぜ一般的なアドバイスが十分ではないのですか?

堅牢な一般的な原則にもかかわらず、糖尿病を持つすべての人は、食物の組み合わせに異なって反応します。ベータ細胞機能、インシュリン感度、薬物療法、腸微生物組成、および物理的な活動レベルなどの要因は、食事の血糖効果に影響を及ぼします。これは、自己 Monitoringが有利になる場所です。 1人のためにうまく働く食品の組み合わせは、消化酵素や腸の転移時間の違いのために別の人にスパイクを生成することができます。

追跡のためのツール

[連続グルコースモニター(CGM):]DexcomやAbbott Freestyle Libreなどのデバイスは、食事前後にリアルタイムグルコースデータを提供します。 CGMを使用して、特定の食品の組み合わせをテストします。 1日1回制御食事を食べ、次に、タンパク質を追加したり、次の日に注文を切り替えたり、違いを観察してください。組み合わせが1時間に140mg / DL未満のグルコースを維持するためにメモを取る。
フードと血糖値の日記: 食べたもの、部分、および1〜2時間後の口腔グルコース読書を指摘する簡単なノートでさえ、数週間にわたってパターンを明らかにすることができます。食べる順序を録音してください。
電話アプリ:]MyFitnessPalやCarb Managerのようなアプリは、統合された栄養素の故障でログを記録し、あなたはグルコース結果でマクロ比を相関するのに役立ちます。一部のアプリは、食事のシーケンシングリマインダーを組み込むこともできます。

ピーク時間に基づくコンビネーションを調整する

グルコースが食事の30〜60分後にピークを迎えると、その食事でより多くの繊維やタンパク質、または後で炭水化物部分を食べることから利益を得ることができます。 2〜3時間遅れの上昇に気づくと、吸収を遅らせる高脂肪の食事を示すことができます。脂肪を減らし、酢ベースのドレッシングを追加(酢酸は澱粉消化を遅くします)。あなたのグルコースが3時間以上上昇するのに気づくと、炭水化物の総量が高濃度の摂取量が、あなたの薬を調節する可能性が高すぎるか、あなたの薬を調節する必要があります。

ヘルスケアチームと連携し、コンビネーションを最適化

登録された国会および認定糖尿病教育者

これらの専門家は、パーソナライズされた食事計画に食品の組み合わせの科学を翻訳するのに役立ちます。彼らはあなたの現在の摂食パターンを評価し、食事ごとに適切な炭水化物のターゲットを計算し、あなたの好みと血糖の目標と一致する特定のペアリングをお勧めすることができます。食道はまた、食物アレルギー、文化的嗜好、予算の制約をナビゲートするのに役立ちます。

エンドクリンジストとファーマリスト

食品の組み合わせとの薬相互作用は重要です。例えば、特定の糖尿病薬(SGLT2阻害剤のような)は、食事に相対的なタイミングのための異なる勧告を運びます。あなたの内分泌学者は、あなたの食事パターンに基づいて薬を調整することができますが、薬剤師は潜在的な相互作用を見直しることができます(例えば、繊維のサプリメントは、このようなmetforminやsulfonylureasなどのいくつかの経口薬の吸収に影響を与える可能性があります)。常にあなたのケアチームと重要な食事療法の変更について議論してください。

長期成功のコラボレーション

食品の組み合わせを活用する持続可能な食事の構築は、一種のフィットオール処方ではありません。あなたのケアチームとの定期的なフォローアップでは、体重、活動レベル、健康状態の変化として調整できます。あなたのフード日記とCGMデータを一緒に確認し、あなたのアプローチを微調整するために少なくとも3〜6ヶ月ごとに検討することを目指しています。成功は完璧ではありませんが、一貫性のある小さな改善については時間をかけて習慣になります。

結論: 小さい変更、重要な影響

食品の組み合わせは、糖尿病の血糖制御を改善するための強力で証拠ベースのツールを提供します。炭水化物とタンパク質、繊維、健康な脂肪を組み合わせることにより、あなたが食べる順序に注意を払う。酢とスパイスを使用して戦略的に; とあなたの体の自然なリズムと合わせるタイミングの食事を使用すると、あなたは必ずしもあなたが楽しむ食品の総量を減らすことなく、グルコースのスパイクを滑らかにすることができます。科学は、これらの簡単な戦略をサポートし、栄養素がどのように変化するかを分析し、あなたの健康に集中するさまざまなアプローチを組み合わせることを容易にします。あなただけのさまざまな目標は、あなたの健康と異なるレベルの目標を組み合わせることよりも、さまざまな効果を発揮します。

更に読むには、アメリカ糖尿病協会の栄養ページから食品注文に関する包括的なレビュー、 糖尿病ケア]を通じて公開された食品の注文に関する包括的なレビュー]]PubMed[、または [で利用可能なグルセミックインデックスへのHarvard Health'sガイド[FLT:[FLT:]]]][FLT:]]]]]を参照してください。 [FLT:[FLT:[FLT:]]]は、または[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT]の食品]の食品]の食品]]]]:[FLT]:[FLT:[FLT]:[FLT:[FLT]:[FLT:[F]:[F]:[FLT:[FLT]:[F]:[FLT:[F]:[FLT:[F