食品を見る:一般的なステープルの血糖の影響を理解する

血糖を理解する: あなたの食べ物がなぜ重要であるか

血糖、またはグルコースは、あなたの体の細胞のための主要な燃料として機能します。あなたが食べるとき、炭水化物は血流に入るグルコースに分解されます。膵臓は、その後、インスリンを解放し、細胞がエネルギーや貯蔵のためにグルコースを吸収するのを助けるホルモン。しかし、すべての食品は、このプロセスに等しく影響しません。他の人がゆっくりと解放する一方で、安定したエネルギーを提供する間、グルコースの急激なサージを引き起こします。糖尿病、プレジデントまたは神経疾患は、これらの病気を増加させ、これらの問題は、これらの病気を克服したり、それらの問題を引き起こす可能性があります。

一般的なステープルが血糖にどのように影響するかを理解することで、風味や利便性を犠牲にすることなく、よりスマートな選択肢を作ることができます。このガイドでは、最もインパクトのある食品、グリセムインデックス(GI)とグリセムロード(GL)の科学、実用的なスワップ戦略、およびあなたのグルコースを安定した一日に保つバランスの取れた食事を構築する方法について説明します。新しく診断されたり、単にあなたの栄養を最適化するために探しているかどうか、この情報は不可欠です。

血糖をスパイクできる一般的なステープル

日常の食べ物の多くは、氷河スケールで驚くほど高いです。最も一般的な料理のいくつかと、なぜ彼らはトラブルを引き起こす。

精製穀物:白パン、白米、パスタ

精製された穀物は、血流をすぐに入る高速消化スターチの後ろに残っている、繊維と栄養素の除去されています。白いパンのスライスは、純粋な砂糖の杯ほどほぼ血糖を上げることができます。同様に、白米 - 特に短粒品種 - 高GI(約70〜80)です。過剰摂取パスタはまた、より急速に分解し、その糖質の影響を増加させます。これらのストプルは、多くの場合、化合物に消費されます。多くは、化合物の部分が大きい部分が、多く消費されます。

砂糖を甘やかす飲料とフルーツジュース

液体砂糖は、固体食品よりもさらに速く吸収されます。ソーダの12オンス缶は、血流をほぼ瞬時に当たる約39グラムの砂糖を含んでいます。ビタミンを含む100%のフルーツジュースでさえ、同じくスパイクにつながる、全体の果実の繊維をlacks。研究は、(])栄養素飲料は、2種類の糖尿病をタイプする主要な貢献者であり、インシュリン抵抗に対する効果が大きいことを示唆しています。

朝食シリアルとインスタントオータメール

多くの冷たい朝食シリアルは、洗練された穀物から作られ、砂糖を塗っています。「健康」として販売されているにもかかわらず、70を超えるGIを持つことができます。インスタントオートミール、全粒穀物が急速に調理し、血糖スプライスを引き起こし、薄く薄く処理されます。スチールカットまたはロールされたオート麦は、より多くの繊維を保持し、分解に時間がかかるため、はるかに優れた選択肢です。

星の野菜とポテト

特に沸騰またはマッシュされたときポテト - 非常に高いGIを、白パンに匹敵する。フランスのフライドポテトとポテトチップスも高いランク付けしますが、添加された脂肪はわずかに吸収を遅らせることができます。対照的に、甘いポテトは、繊維と複雑な澱粉構造のおかげでより低いGIを持っています。トウモロコシやエンドウ豆などの他のスターキー野菜は、適度な範囲で落ちますが、慎重に分けるべきです。

加工スナック食品

クラッカー、プレッツェル、クッキー、および多くのグラノーラバーは、精製された小麦粉と砂糖から作られています。彼らはしばしば、それらが過食しやすいように、少し繊維やタンパク質が含まれています。パン粉粒が急速に消化されるので、米のケーキのような「健康」の代替品でさえ、すぐにグルコースをスパイクすることができます。

隠されたソース:調味料とソース

ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシングなどの調味料で多くの人が砂糖の含有量を見下ろす。ケチャップの1杯は4グラムの砂糖を含み、多くの市販のドレッシングは、高フルクトーストウモロコシシロップを追加します。常にラベルを読んで、酢、マスタード、またはあなたの食事を低糖質を保つために自家製のビネグレット。

誰が誰が誰にしてもいないの?

すべての穀物は等しくありません。多くのパッケージされた「全粒小麦」のパンは、まだ血糖を迅速にスパイクする細かく粉砕された小麦粉から作られています。成分リストを見てください。最初の成分は「100%全粒」または、骨、ライ麦、またはカマツなどの他の全粒でなければなりません。また、パンはスライスと最小限に繊維が少なくとも3グラムを持っていることを確認し、砂糖を添加します。

グリセミックインデックスとグリセミックロード: より深いルック

糖質指数(GI)は、血糖値を純粋なグルコースと比較してどれだけ上昇させるかに基づいて、0から100に食品をランク付けします。 GIの55以下の食品は、低、56〜69中程度、70以上の高と見なされます。しかし、GIだけでは、典型的な部分のサイズの考慮しないため、誤解を招くことができます。グルセミックロード(GL)が来ているところです。

グリセミックロードは、サービングで炭水化物のグラムで食物のGIを乗じて、その後100で分割することによって計算されます。 10の下のGLは低、11〜19は適度であり、20以上は高いです。例えば、スイカは高GI(約72)を持っていますが、1サービングには比較的少ない炭水化物が含まれているため、GLはわずか5〜6です。これは、あなたが大量に食べる場合を除き、巨大なスカウクを引き起こしません。 LTF GIと GIのどちらかがより正確な食品を使用することができます[F]。 [Glycemic]は、あなたが知っているように、あなたは、あなたは、より正確な食品の[GI]を使用することができます[G] - [G] - [G] - [G] - [Glycemic] - [Glycemic] - [Glycemic loadは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、より正確な食品の[Glycemic] - [Glycemic loadは、あなたは、あなたの食べ物の[Glycemic loadは、あなたの食べ物の[Glycemic] - [[Glycemic] - [[Glycemic] - [[G

なぜ繊維および脂肪のマット

繊維は炭水化物の消化を遅らせ、血糖が上昇する。食物は、自然に繊維で高く、それは、梅、オート麦、チアシード、および野菜のようなもので、GI値が低下する。同様に、タンパク質または健康な脂肪と炭水化物を組み合わせることで、吸収の速度が低下します。そのため、明白なバセルはグルコースを食べますが、ピーナッツバターとナッツの便利なバペルは、より穏やかな効果をもたらします。

共通の誤解

粒全体が同じように作成されるわけではありません。玄米は白よりも優れていますが、それはまだ適度なGI(約68)を持っています。小麦粉を細かく粉砕した小麦粉から作られた場合は、全粒のパンは、ほぼ同じくらい高いことができます。可視種子、全粒、および少なくとも3グラムの繊維をスライスしてパンを探してください。同様に、グルテンフリー製品は、多くの場合、米粉やポテトスターチに依存しています。これは、小麦ベースのバージョンよりも多く血糖をスパイクすることができます。

調理方法がGlycemicの影響を変える方法

食べ物を準備する方法は、GIを著しく変えることができます。沸騰して冷却ポテトは、よりゆっくりと消化し、血糖反応を低下させる耐性スターチにいくつかの澱粉を回します。アルファトパスタは、澱粉顆粒がより少ないため、過食パスタよりも低いGIを持っています。同様に、焙煎野菜は天然糖をキャラメル化し、それらの血糖効果を増加させることができ、蒸気やサウタは、これらの成分が最も少ないのに役立ちます。

違いを生む健康的スワッピング

お気に入りの食品を除去する必要はありませんが、小さな変更は、その糖質の影響を大幅に低下させる可能性があります。

代替品のためのスワップ白米

]玄米] - より多くの繊維、適度なGI(68程度)。
カリフラワーライス - 非常に低い炭水化物、ほぼゼロGI。
Quinoa — 53のGIで完全なタンパク質。
[] バリーまたはファーロ - 高繊維、低GI(30〜35)程度。

精製されたパンとパスタを交換

100%全粒またはスプルーティングパン[ — 小麦粉を1成分として見ます。
左ベースのパスタ (chickpea、レンズチル、黒豆) - 高タンパク質と繊維、GI 約30〜40。
[]ズッキーニヌードル(Zoodles)[ - ほとんど炭水化物はありません。
]白玉ラーメン[ — こんにゃく根から作られ、事実上消化不能な炭水化物はありません。

アップグレード朝食シリアルとオートミール

] スチールカットオート — GI は 42 近く、瞬時にはるかに下がります。
チア種子で一晩食べ - タンパク質と繊維を追加します。
果実とエッグやギリシャヨーグルト — たんぱく質が豊富で、低GI。
]ナッツと種子の自家製グラノーラ - 砂糖と添加物を制御する。

ポテトを脱いでください

]芋] - GIは、沸騰した、63のために焼くために44の周りに。
] 油を塗って冷却するジャガイモ[ - 抵抗力がある澱粉の形態、GIを下げる。
カリフラワーマッシュ — ポテトをマッシュするための低カルブスタンドイン。

スナックを変換

]ナッツバターで果実を洗い流します。フルーツジュースやドライフルーツの代わりに。
] 野菜スティックとハムムス - 高繊維、タンパク質パック。
- 果実とシナモンのスプリンクルと平野ギリシャヨーグルト - 天然砂糖なしで甘い。
ナッツと種子の手ごろ — 脂肪とタンパク質の炭水化物の渇望を遅らせる。

ベーキングのためのスマートな置換

アーモンド小麦粉またはココナッツ小麦粉 - 洗練された白小麦粉に低炭水化物、高繊維代替品。
甘味のリンゴソースやマッシュバナナ - 加えられた砂糖を減らし、湿気を加えます。
ダークチョコレート(70%+ココア) - ミルクチョコレートやチョコレートチップの代わりに使用して砂糖を削減します。

血糖フレンドリーミールの作り方

安定した血糖は、あなたが避けるものだけではありません。それはあなたが含まれているものについてです。キーは、戦略的にマクロ栄養士を結合することです。

プレート方法

簡単なアプローチ:非星質の野菜(ブロッコリー、ほうれん草、コショウ、トマト)、細いタンパク質(鶏、魚、豆腐、豆)と1四半期、複雑な炭水化物(キノア、玄米、サツマイモ、豆)で1四半期に、あなたのプレートを半分に満たします。このバランスは自然にグルコース応答を適度にします。

常にパティスティックと脂肪でカラブをペア

果物の片を食べるだけでは、スパイクを引き起こすことができます, しかし、アーモンドやピーナッツバターのふるまいと上昇ははるかに穏やかです. 同様に, あなたはサンドイッチを持っている場合, 全体の穀物パンを選択し、追加の滞在電力のためにアボカド、七面鳥、またはハムムスを含有.

食事のタイミングについて忘れてはいけません

定期的に食べる - あらゆる3〜4時間 - 助けは、極端な高値と低値を防ぐ。食事をスキップすることは、体内のインシュリン反応を圧倒することができる後、過剰な食生活につながる。糖尿病の人々のために、一日中炭水化物の摂取量を均等に広めることは特に重要です。 [American Diabetes Associationの食事計画ガイドは、部分のサイズとタイミングに関する実用的なアドバイスを提供しています。

水分補給、移動をもっと

血がより濃縮されるので、軽度の脱水でさえ、血糖を上げることができます。水、甘味のないお茶、コーヒー(砂糖なしで)が理想的です。身体活動はまた、インスリンがより効率的に働きます - 食事が大幅にグルコースレベルを減らすことができる後、徒歩15分の1を調節するのに役立ちます。 1週あたりの適度な運動の少なくとも150分の1を目標に、しかし、任意の運動量。

睡眠とストレスのロール

貧しい眠りと慢性のストレスの増加コルチゾールと血糖を上げることができる他のホルモン. 目指す 7–9 時間品質睡眠 1 泊の日と深呼吸のようなストレス管理技術を組み込む, 瞑想, または穏やかなヨガ. これらのライフスタイル要因は、長期血糖制御のための食品の選択肢として重要である.

脱退なしの食餌

レストランでは食事は、しばしば隠れた砂糖、洗練された炭水化物、および大きな部分が含まれています。ダイニングアウトするとき、側面にドレッシングやソースを尋ね、揚げたタンパク質の代わりにグリルを選択し、白米やフライドポテトの代わりに余分な野菜を要求します。多くの確立は、今、低炭水化物または「タンパク質スタイルの」オプションを提供します。計画は、グルコーストローラーコースターなしでソーシャル食事を楽しむのに役立ちます。

隠し砂糖と澱粉の栄養ラベルを読む

多くのパッケージ食品は、健康表示時にも砂糖と精製された小麦粉が含まれています。成分リストのこれらの条件を探してください:砂糖、高フルクトーストウモロコシシロップ、グルコース、フルクトース、デキストロース、マルトース、ハニー、アガベ、蒸発させたカツジュース、およびフルーツジュース濃縮。また、栄養事実パネルの「total炭水化物」と「食物繊維」をチェックしてください。少なくとも3〜4グラムの砂糖を摂取すると、それらは限られます。 [F] ハーブと、ハーブエキスは、ハーブエキスは、ハーブエキスを摂取するだけです。 [F]

サービングサイズを理解する

栄養ラベルは、しばしば非現実的な小さなサービングサイズをリストします。例えば、チップの袋は、サービングごとに20グラムの炭水化物を示すかもしれませんが、あなたが全体のバッグを食べた場合(3人前)、あなたは本当に60グラムを消費しています。あなたが実際に食べるサービングの数によって炭水化物のカウントを常に乗ってしまいます。これは、特にスナック、焼き菓子、飲料にとって重要です。

「健康ハロー」クレームの注意してください

自然、有機、全粒、または低脂肪などの用語は、低糖質の影響を保証するものではありません。多くの「天然」のグラノラスは、乾燥した果実と蜂蜜でロードされ、「低脂肪」は、多くの場合、余分な砂糖を意味します。常に、フロント・オブ・パックのマーケティングクレームに依存するよりも、成分リストと栄養事実を読んでください。

みんなでつくる:バランスの取れた食の日

血液糖を安定させる日の一例は次のとおりです。

朝食:]ブルーベリー、クルミ、ギリシャヨーグルトのカループでスチールカットオートミール。
]スナック:] アップルはアーモンドバターでスライスします。
ランチ:]] ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、アボカド、およびビネグレットで鶏のサラダを焼きました。キノアの側。
]スナック:]] 生アーモンドとチーズスティックの小さな手足り。
ディナー:]ローストブロッコリーとバターと小さな甘いポテトと焼いたサーモン。
] 夕方(オプション):[]] ハーブティーまたはダークチョコレート(70%ココア以上)の小片。

このパターンは、エネルギーを一貫して保つときにグルコースのスパイクを最小限に抑え、栄養素、繊維、タンパク質、および健康な脂肪の安定したストリームを提供します。

代替サンプル:植物ベースの日

朝食:]]スムース、未熟アーモンドミルク、ほうれん草、小さなバナナ、チアシード、エンドウ豆タンパク質粉末とスムース。
]スナック:]] ヒマワリ種子バターの大さじの梨。
ランチ:]] ローストされたひよこ豆の側面とケールとニンジンの大きいレンチスープ。
]スナック:]] セルリーは、ハムムスと固執します。
ディナー:]炒め豆腐と混合野菜(ブロッコリー、ピーマン、スナップエンド)の薄醤油で、カリフラワーライスの上に添えた。
] 食:] 小さな果実やカモミールティーのカップ。

異なるカロリーニーズに合わせて調整

非常に活発な、またはより多くのカロリーを必要とするならば、タンパク質と健康な脂肪の部分を増やし、豆やエンドウ豆のようなより星の野菜を追加します。あなたは減量を目指しているなら、同じ構造を維持しますが、非星性の野菜を強調し、穀物や星の炭水化物の部分のサイズを減らす。主要な食事療法の変更を行う前に、常にあなたのヘルスケアプロバイダーに相談してください。

専門家に相談するとき

みんなの代謝は異なります。あなたの腸の微生物、ストレスレベル、睡眠の質、薬、および身体活動などの要因は、あなたの体が食物にどのように反応するかに影響します。 1またはタイプ2糖尿病、妊娠糖尿病、または糖尿病の種類がある場合は、登録された栄養士または認定された糖尿病の教育者と協力して、これらの推奨事項を解決することができます。それらは、インシュリンからカルクの比率、薬物のタイミング、および持続可能な計画を立てるのに役立ちます。人々は、特定の人々にどのように役立つかを観察することができます(GMC)。

最終思考

一般的なステープルの血糖の影響を認識することは、あなたが愛するすべての食品を放棄する必要があるという意味ではありません。小さな、意図的なスワップ - 瞬時に鋼カットオート麦を選ぶように、白の上の全粒パン、タンパク質と炭水化物を組み合わせることは、あなたのエネルギー、渇望、長期の健康に大きな違いをもたらすことができます。血糖指数やグリセム負荷のような概念を理解することで、あなたは科学的な支持されたツールキットをあなたに与え、あなたのエネルギー、そしてより多くの食品を完全に保護し、そして長期にわたる健康に保つことができます。これらは、あなたのエネルギーを完全に維持し、よりよく理解し、より多くの野菜を消費するよりも、よりよく役立ちます。