グリセムインデックスとそのインポテンスを理解する

糖質指数(GI)は、食後に食後にすぐに炭水化物含有食品が血糖値上昇する方法を測定するランクシステムです。 食品は、0から100の範囲で得られ、血糖値のより速く、よりシャープなスパイクを示す高い値で得られます。 70以上のGIは、高、56〜69は中性であり、55以下は低です。 高GI食品を管理することは、糖尿病、糖尿病、インシュリン耐性、または血液疾患などの疾患や疾患を予防するなどの疾患を予防するために特に重要です。 長期的には、そのような病気を予防するために、または長期的に摂取することができます。

GIの概念は価値があるが、それはそれ自体の完全な写真ではありません。 GIと炭水化物の量の両方のglycemic負荷(GL)アカウントは、実際に消費され、血糖に対する食品の効果のより実用的な測定を提供します。 しかし、米国と他の多くの国における食品ラベルはGIまたはGLのいずれかを直接表示しません。 これは、消費者が栄養パネルや成分リストを解釈し、製品の潜在的な影響を推定するために学ぶ必要があることを意味します。 食料品のラベルは、食品の選定と食品の選定を促進し、食品の選択肢を識別する能力を向上させます。

食品ラベルのキーコンポーネントは、GI に関連した

GI はリストされていないが、食品が高または低糖質効果を持っている可能性があるかどうかをいくつかのラベル要素は、あなたを助けることができます。最も重要な要因には、総炭水化物含有量、食物繊維、砂糖、砂糖アルコール、成分リストが含まれます。各々は、炭水化物が消化され吸収される速さで異なる役割を果たします。

炭水化物の合計

炭水化物の総ラインには、澱粉、砂糖、繊維が含まれています。高総炭水化物カウント(例えば、サービングあたり40〜60グラム)は、多くの場合、重要なグルコース負荷を示唆していますが、ソースの問題。白い小麦粉やトウモロコシシロップのような精製された炭水化物は、すべての穀物や脚から複雑な炭水化物がよりゆっくりと消化される一方で、迅速なスパイクを引き起こします。ラベルをスキャンするとき、炭水化物の含有量を比べると、時々、小さなサイズが小さくなる可能性があります。

ファイバ

食物繊維は消化を遅くし、血糖反応を低下させます。 食物は、少なくとも3グラムの繊維を1食当たりに摂取する食物は、一般的に良い情報源と考えられています。 オート麦、豆、レンチ、および野菜などのすべての食品は繊維を自然に含有しますが、多くの加工された高GI製品は繊維をほとんどなくしています。 唯一の親指:繊維から炭水化物比が高く、GIが低い。 例えば、丸紅の丸紅のスライスは3gと炭水化物の繊維と15gの炭水化物と、同じく、白の皮の皮肉と白の皮の皮の皮の皮の皮が同じです。

砂糖を追加

砂糖は、GI に大きな貢献者です。 米国のための 2020-2025 食餌療法ガイドラインは、毎日のカロリーの 10% 未満に砂糖を制限することを推奨します。 食品ラベルでは、総砂糖の下にある「砂糖を追加」ラインを探します。 サプリメントごとに 10 グラム以上の砂糖を加えて、特に繊維、タンパク質、または脂肪が不足している場合、血糖をスパイクする可能性があります。 一般的な高GI 甘味料には、糖糖、高糖、グルコース、グルコース、およびグルコース、およびグルコース、およびグルコース、グルコース、およびグルコース、およびグルコース、グルコース、グルコース、およびグルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グルコース、グル

原料リスト

成分リストは、体重による降順にリストされている食品の実際の成分を明らかにします。精製穀物(白小麦粉、濃縮小麦粉)、砂糖、シロップ、または修正された澱粉がリストで初期に現れた場合、製品はおそらく高いGIです。逆に、全粒穀物(全粒小麦、オート麦、麦、キノア、玄米、またはトップのフライパンは、より低い糖質影響を示します。穀物用語は「小麦粉」としてではなく、最初に「小麦粉」として認識されません。

砂糖アルコールと人工甘味料

多くの「低炭水化物」または「砂糖なし」製品は、砂糖アルコール(エリトリアトール、キシリトール、ソルビトール)または人工甘味料(アスパルテーム、スカルロース)を使用します。これらは、血糖の影響をほとんどなくし、GIを管理するのに役立ちます。しかし、マルティトールのようないくつかは、適度なGIを持っていて、それでもグルコースを上げることができます。栄養事実を確認してください - ラベルが「砂糖アルコール」とそれを引き起こすと、それは大量の砂糖を消化する可能性がある場合。

GI コンテンツの読み込みに関するステップバイステップガイド

包装食品を調べて、それが高GIであるかどうかを決定するときに、これらの実用的な手順に従ってください。 この方法は、栄養事実パネルから成分の知識を組み合わせる。

ステップ1: サービングサイズをチェック

すべての栄養素値は、トップのサービングサイズに基づいています。 あなたが記載されたサービングよりも多く食べるならば、それに応じて数字を乗じます。 あなたが2倍または3倍の部分をすると、サービングあたりの炭水化物が適度に見える食品は、高GIになる可能性があります。 例えば、クッキーは15g炭水化物とクッキーあたり5g砂糖を持っているかもしれませんが、三つのクッキーを食べると、写真が変わります。

ステップ2:ネットカーブを計算する

ネット炭水化物 = 合計炭水化物マイナス繊維と(該当する場合)砂糖アルコール。 これは、血糖に影響を与える消化可能な炭水化物を近似しています。 食事用20g未満、スナック用10g未満)当たりの純炭水化物を低下させると一般的にGIが低下しますが、必ずしも炭水化物の種類は重要です。 特に、砂糖や精製澱粉から大抵の場合、高いGIは潜在的な高GIを示唆しています。

ステップ3:砂糖のプロフィールを調べて下さい

「砂糖の合計」と「砂糖を追加」ラインを見てください。砂糖を追加した場合には、サービングごとに10〜15g以上、GIの赤色フラグを考慮してください。また、果物などの天然由来の砂糖の含有量が、通常は繊維と水が伴います。これは、血糖値の影響を緩和するが、ドライフルーツとフルーツジュースは、砂糖を加えないにもかかわらず、GIが高くなります。

ステップ4:繊維の内容を分析して下さい

食物は、少なくとも3gの繊維を1〜2g程度とすれば、精製成分で作られているため、GIが高まる可能性があります。 炭水化物に繊維を比較する - 1:10上の繊維:炭水化物の比率は有利です。 例えば、30gの炭水化物(1:10)に3g繊維が低下します。 1g繊維から40gの炭水化物は悪いです。

ステップ5:原料リストを解読して下さい

上部の高GI成分をスキャン:

  • 穀物:] 小麦粉、濃縮小麦粉、発酵コーンミール、白米。
  • 砂糖:]]任意のシロップ(トウモロコシシロップ、玄米シロップ、メープルシロップ)、蜂蜜、糖蜜、砂糖、フルクトース、マルトデキストリン。
  • 修正された澱粉:[]]フードスターチ、修正されたトウモロコシスターチ、ワックス状のトウモロコシスターチ - これらはGIを上げることができます。
  • マルトデキストリン: 非常に高いGI(多くの場合95 +)で処理された澱粉。

原材料が全粒、ナッツ、種子、またはマメが初めての場合、製品がGIを下げる可能性があります。 また、認識可能な食品全体で成分が不足していると健康になります。

ステップ6:脂肪とタンパク質をチェックする

脂肪とタンパク質は、食の血糖の影響を空にし、減少する胃のガスを遅らせます。 いくつかのタンパク質(例えば、ナッツ、乳製品、肉)または健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)を含む食品は、炭水化物と大腸のタンパク質が含まれている場合、それはスピークを下げる可能性があります。 たとえば、果物を含む全ミルクヨーグルトは、果物ジュースよりも低GIを持っています。

一般的な高GI食品は、探すために

毎日のパッケージ食品の多くは驚くほど高いGIです。それらに注意して、あなたはより多くの重要なラベルを読むのに役立ちます。 ここに、隠されている高GI成分を含むカテゴリがあります。

朝食 セレナーズ

包装されたシリアルの多くは、処理、砂糖、低繊維のために、GIが高まるラベル「全粒」であっても、。 サービングあたり少なくとも3〜5g繊維と6g未満の砂糖でシリアルを探してください。 ぬいぐるみの米、トウモロコシフレーク、および霜降り品種を避けてください。

パンとラップ

精製された小麦粉から作られた白パン、ベーグル、クロワッサン、そして多くの「小麦」のパンは、GIです。 真の全体穀物のパン(100%全小麦、スプルーツ穀物)は、より多くの繊維と低GIを持っています。 成分リストをチェックしてください “小麦小麦粉” 最初の成分として、 “豊富な小麦小麦粉”ではありません。

スナック食品

クラッカー、プレッツェル、チップ、スナックバーは、洗練されたスターチや砂糖がしばしば高い。 多くの「エネルギーバー」は、ドライフルーツ、シロップ、加工オート麦でいっぱいで、それらに高いGIを与えます。 ラベルを注意深く読んでください:少なくとも5gタンパク質、3g繊維と10g砂糖未満のバーを探してください。

飲料

ソーダ、フルーツジュース、甘みのあるお茶、スポーツドリンクは基本的に液体砂糖で、非常に高いGI値(多くの場合70〜80以上)を持っています。 純粋なフルーツジュースでさえ、全果実の繊維が欠けていて、急速な血糖が上昇する。 追加の砂糖ラインをチェックしてください - それは8オンスあたり10g以上である場合は、避けてください。

米、パスタ、穀物

インスタント米、白米、および過食パスタは、アルデント全粒パスタや玄米よりもGIが高いです。 クイックコートは、鋼カットオート麦よりも高いGIを持っています。 より低い糖蜜反応を持つ傾向にあるバーリー、バール、キノア、ファロなどの穀物全体を選択します。

リアルワールドショッピングでGIを使用する方法

ラベルを読むことは、より広範な戦略の1つだけです。ラベル分析をこれらの実用的なヒントと組み合わせて、より低いGIオプションを一貫して選択します。

  • []全食品を優先:[野菜、果物(特に果実、リンゴ、梨、柑橘類)、豆、種子、および白菜はラベルなしで来、自然にGIです。
  • []より多くの繊維でバージョンを選択:[パッケージ穀物(パスタ、パン、トルティーヤ)を購入すると、全粒版のオプトは、全粒小麦または別の全粒を最初の成分としてリストします。
  • タンパク質や脂肪のペア炭水化物:[]] 高GI食品(治療)を食べる場合でも、ナッツ、チーズ、ヨーグルトの手ごろな組み合わせでスパイクを吹き込むことができます。
  • ]「低脂肪」トラップの腕時計:[]」の低脂肪製品には、しばしば、味を補正する余分糖があり、それらがより高いGIを作る。 砂糖含有量を確認してください。
  • ガイドとしてGlycemic Indexを使用する: 個々の応答は変化し、全体的な食事の質は単一の数以上重要である。 栄養素密度と最小限の処理に焦点を当てる。

特別検討:糖尿病と糖尿病

炭水化物カウント対GI

糖尿病患者にとって、炭水化物カウント(総炭水化物の追跡)は、インシュリンドージングと血糖管理のための主要なツールです。GIの意識を追加すると、高GI炭水化物(白米)を低GI同等(茶色米またはキノア)で置き換えるなど、GIの意識を改良することができます。追加の炭水化物をカウントすることなく、より安定したグルコースにつながります。 American Diaesbet Association[1][1]GI]のパートをサポート]などの多くの糖尿病組織が、GIのアプローチを使用して、GIのアプローチをバランスをとることができます。

食道師との協議の重要性

ラベル読み取り技術が完璧ではありません。個々の健康状態、薬、ライフスタイル要因は、血糖反応に影響を及ぼします。糖尿病ケアに特化した登録ダイエット薬師と協力して、特定のニーズに効果的にラベルを解釈するなど、アプローチをパーソナライズすることができます。

より深い理解のための外部リソース

ラベル読みのスキルや知識をさらに磨き上げるには、以下の定評のあるソースを参照してください。

コンテンツ

高GIコンテンツの食品ラベルを読むために学習することは、より良い血糖制御と全体的な健康をサポートする強力なスキルです。 血糖指数自体は、パッケージに印刷されていないが、炭水化物の含有量、繊維、砂糖、および成分リストの組み合わせは、信頼性の高い手足を提供します。 上記のステップバイステップのアプローチを実践することにより、高GI食品を自信をもって識別し、圧倒的な感情なしで低GI代替を選択することができます。 覚えておいてください、目標は、すべての食品を長期的に処理し、そして代謝を促進し、あなたの体に長くするだけでなく、あなたの体に栄養を促進します。