食品ラベルを読み、糖尿病のためのより健康的な選択肢を作る方法

糖尿病を管理するには、効果的にあなたが食べるものを理解し、あなたの処分で最も強力なツールの1つは、食品ラベルです。すべてのパッケージ食品製品は、あなたの食事療法に関する情報に基づいた決定、血糖値の制御、全体的な健康を維持するのに役立ちます貴重な情報が含まれています。食品ラベルの読み書きを学習し、解釈することは、糖尿病と人々が彼らの栄養を充電し、生活の質を向上させることを可能にする基本的なスキルです。

栄養事実パネルの基本を理解し、隠された砂糖を識別し、食料品店でよりスマートな食品選択をするために、糖尿病管理のための食品ラベルを読んだすべての側面を、あなたウォークします。

糖尿病管理のための食品ラベルのマットなぜ

食品ラベルは、あなたが食べることについてより良い決定を下すのを助け、あなたの糖尿病をどのように管理するか、それはあなたの食事計画に収まる食品を選択し、血糖、コレステロール、血圧、体重を制御するのに役立つことを選ぶのが容易になります。あなたが糖尿病を持っているとき、すべての食品は、あなたの血糖値に影響を与え、あなたの食物の中で何がより良い制御に向かう最初のステップである理解します。

糖尿病の人々は、ラベルを読み、あなたが食べる食品の中で何を理解するために不可欠です, 栄養事実ラベルは、製品を比較し、あなたのために正しいものを決定するためにあなたに情報を与えます. この知識がなければ, あなたは、明らかに、血糖スパイクを引き起こす食品を消費したり、ナトリウムの不健康な量を含むことができます, 飽和脂肪, または砂糖を追加.

栄養事実のラベルを更新し、元の1994デザイン以来、著しい変化を遂げている、今では消費者がより健康に選択できるようにより詳細な情報を提供します。これらの改良には、より明確にサービングサイズ情報、顕著なカロリー表示、および別々のライン項目として追加砂糖の追加が含まれます。糖尿病管理に特に有益です。

栄養事実パネルを理解する

栄養事実パネルは、パッケージされた食品中のものを理解するためのあなたのロードマップです。米国で作られたすべてのパッケージ食品についてちょうど、その食品の典型的な量のための脂肪、コレステロール、ナトリウム、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルの測定を含むサービングサイズやその他の栄養情報を与える「栄養事実」ラベルを持っています。糖尿病管理のために重要な理由を各コンポーネントを分解し、理解してみましょう。

サービングのサイズ: ラベルの読書の基礎

栄養事実のラベルを読むとき、新しいフードラベルが「コンテナごとにサービス」から始まり、太字の大きいタイプのおかげで見やすくなります。これは、他のすべての栄養価がこの量に基づいているので、ラベル上の最も重要な情報です。

栄養情報はサービングのサイズ量に基づいており、サービングよりも多く食べると、余分なカロリー、炭水化物、および他の栄養素を得ることができます。多くの人は、パッケージが2つ、3つ、または8つのサービングを含む可能性がある場合に、パッケージが1つのサービングを含むと仮定する間違いを作ります。

サービングサイズは、人々が本当に1つの座って何を消費するかを反映して更新されてきました, アイスクリームの増加と, シリアル, バッグ, そして、ソフトドリンク. この変更は、ラベルをより現実的になり、栄養素摂取量の過小評価を防ぐことができます.

炭水化物をカウントするために学習しているとき、サービングサイズが1カップの場合、サービングサイズが1カップの場合、例えば、どの部分のサイズが見えるかを、あなたの目を助けるために正確なサービングサイズを測定します。正確な部分制御スキルを開発するのに役立ちますので、あなたは糖尿病を管理するために最初に学習しているとき、この練習は特に重要です。

カロリー:エネルギーコンテンツのマター

新しいラベルは、カロリーが私たちの体にとってエネルギーであるように、より大きく太字型で焦点をカロリーにしますが、過剰なカロリーは脂肪として保存されます。カロリーカウントは糖尿病管理のための唯一の考慮ではありませんが、健康な体重を維持することは血糖制御と合併症のリスクを減らすために重要です。

すべてのカロリーは等しくありません。ソーダは砂糖を添加するだけでなく、同じカロリーのために、ナッツはタンパク質、健康な脂肪、繊維、そしてあなたがより満足感を感じるのを助けることができる他の栄養素を提供するタンパク質、健康な脂肪、繊維、およびより多くの栄養素を提供する、同じカロリーのために、ソーダはナッツの1オンスから200カロリーの大きい違いです。カロリーの品質は、量と同じくらい重要である理由を説明します。

食品ラベルの毎日の値が、通常、2000カロリーの食事療法に基づいていますが、あなたの医者はあなたの年齢、健康状態、および活動レベルに応じて、より少しをお勧めすることができます。あなたの個々のカロリーのニーズを理解することは効果的な糖尿病管理と体重管理のために不可欠です。

炭水化物:糖尿病の最も重要な数字

糖尿病の人々のために、炭水化物は、血糖値に最も重要な影響をもたらす栄養素です。栄養事実のラベルの総炭水化物の量には、砂糖、澱粉、繊維が含まれており、炭水化物をカウントしたり、それらに基づいて決定を下す場合は、合計グラムをチェックします。この単一番号は、糖尿病管理のためのラベルの最も重要な部分です。

なぜ合計炭水化物は砂糖だけよりも多く

栄養ラベルに砂糖、澱粉、繊維3種類の炭水化物があります。そして数えているとき、砂糖含有量にのみ焦点を合わせる代わりに、アイテムの総炭水化物含有量をカウントすることが重要である。多くの人々は砂糖ラインを見ることの間違いを犯しますが、澱粉はまたグルコースに分解し、血糖値に影響を与えます。

それらは血糖値を上げる食品の主要種類である総炭水化物に含まれているので、砂糖と繊維グラムを別々にカウントすることを心配しないでください。あなたの体はあなたの体はあなたの細胞のためのエネルギーとして使用されるグルコースに炭水化物を変換します。

リストされている砂糖のグラムは「炭水化物の合計」に含まれており、炭水化物のサービングをカウントすると、炭水化物の1食は15グラムです。この15グラムの規格は、糖尿病の食事計画と炭水化物のカウントシステムで一般的に使用されます。

複数のサービングのための炭水化物の計算

上記のサービングサイズよりも多くまたは少ない食べるとき、総炭水化物の摂取量を計算する方法を理解することは重要です。リストされているサービングサイズが3個で30グラムの合計炭水化物を食べると、6個(2人分)を食べると、あなたは合計炭水化物の60グラムを得るでしょう。この単純な乗算は、正確な炭水化物カウントのために不可欠です。

1枚だけ食べれば、炭水化物の30グラムを3枚ずつ均等にすると、各部分は10グラムの炭水化物をする必要がありますので、炭水化物の10グラムしか取得しません。これらの計算を迅速に行うことができるので、該当する場合は、部分のサイズとインスリンの投与に関する通知決定をするのに役立ちます。

炭水化物の比率にインスリンの個人のために、あなたはあなたが食べる炭水化物の合計グラムを追加し、そして比率によって分かれるのを助けるために栄養事実の事実のラベルを使用することができます。これは、タイトな血糖制御のために不可欠である実際の炭水化物の摂取に基づいて正確なインスリンの投薬を可能にします。

血糖管理における繊維の役割

繊維は特別な注意に値する炭水化物のユニークなタイプです。栄養事実食品ラベルでは、食物繊維のグラムは、すでに総炭水化物カウントに含まれていますが、繊維はあなたの体が消化できない炭水化物の一種であるため、繊維はあなたの血糖値を増やすことはありません。これは、繊維は糖尿病管理に有益と考えられている理由です。

必要な繊維量は、平均して1日25グラムから38グラムの健康な大人が必要とするあなたの年齢と性別によって異なりますが、ほとんどの人は十分な繊維を食べないし、より多くの繊維が豊富な食品を食べることは、A1Cレベルを下げ、良い腸の健康を促進することができます。増加する繊維の摂取量は、血糖制御を改善するための最も効果的な栄養戦略の一つです。

繊維は、体が消化しない植物食品の一部です。そしてそれは血中コレステロールを低下させ、砂糖の吸収を遅らせ、そして一日に繊維25〜35グラムを食べることを目指している成人で、定期的な腸の動きを維持するのに役立ちます。砂糖の吸収を遅らせるための繊維の能力は、食事後の血糖のスパイクを防ぐため特に価値があります。

食物ラベルの栄養情報を評価するときに食物中の繊維量を見逃してはいけません。繊維は砂糖の吸収を遅くし、食べる後の血糖レベルを改善するのに役立ちます。食事ごとに3グラム以上の繊維を含む食品を目的とする。ハイテク食品を選ぶことは、あなたの食事の質を改善し、より良い血糖管理をサポートする簡単な方法です。

食品ラベルの砂糖の解読

食品ラベルに記載されている砂糖の種類を理解することは、健康的な選択肢を作るために不可欠です。更新された栄養事実ラベルは、総砂糖と砂糖を区別し、糖尿病患者に価値のある情報を提供します。

総砂糖対砂糖を追加

食品中の砂糖は自然に発生するか、または追加することができます - 天然砂糖は果物であり、自然に甘みのあるフルーツジュース、牛乳、そしていくつかの野菜で、砂糖は、準備、処理、またはテーブル中に食品や飲み物に加えられるシロップと砂糖です。この区別は、天然糖が有益な栄養素をパッケージ化し、砂糖は空のカロリーを提供します。

更新された栄養事実ラベルは、今、 "総砂糖"と "砂糖を追加" の下の "合計" とパーセントの毎日の値サプリメントのガイドラインから推奨される制限に基づいて、砂糖平均2,000カロリーの食事のために、一日50グラム未満(約12杯)のアメリカ人のための最低限の制限に基づいて。これは、過剰な追加砂糖で食品を識別するはるかに簡単になります。

砂糖はすぐに血糖を上げます。従ってそれは加えられた砂糖が付いている食糧を避けることが重要です。糖尿病の人々は完全に彼らの食事療法から砂糖を除去する必要はないが、加えられた砂糖を限ることは血糖制御および全面的な健康のために重要である。

砂糖の含有量が制限される

アメリカンのための栄養ガイドライン 2020-2025 すべてのアメリカ人2年と古い制限は、食事中の砂糖を添加し、総カロリーの10%未満にし、2,000カロリー/日食は、毎日200カロリーまたは50グラムの砂糖に変換し、(約12の砂糖のティースプーン)。これは、最大の追加砂糖摂取量のための一般的なガイドラインを提供します。

アメリカンハート協会は、アメリカ人が大幅に増加した砂糖をカットして肥満と心臓病の流行を遅くし、最も大人の女性のための1日当たり100カロリー(約6杯または24グラム)の厳しい追加砂糖制限を提案することを推奨しています。ほとんどの男性のための150カロリー(約9杯または36グラムの砂糖)。これらのより保守的な推奨事項は、糖尿病患者に特に適している可能性があります。

大量の砂糖を食べると、あなたの体のニーズのすべての毎日の栄養素を取得することは困難になり、あまりにも多くのカロリーを消費する可能性があります。これは、特に栄養価の高い食品を必要とする糖尿病の人々のために問題があります血糖値を管理するときに全体的な健康をサポートするために。

成分リストに隠された砂糖を識別する

砂糖は、多くの場合、成分リスト内のさまざまな名前で隠すように、それらを識別するのは困難です。すべての製品は、体重によって最大〜最小限の量から注文するために、そのすべての成分をリストする必要があります。つまり、食品は最初の成分の最も重い量と最後の成分の少なくとも量から構成されることを意味します。この注文システムは、砂糖が食物の主要な成分であるかを迅速に評価するのに役立ちます。

原材料は数量順にリストされているので、砂糖や他の不健康な成分がリストの一番上に近づいている場合は、別の製品を選ぶことを検討してください。砂糖が最初の3成分の1つとして表示されたとき、それは製品が追加砂糖で高いという明確な兆候です。

原材料は重量によって降下順序でリストされているので、砂糖は他の成分に関連してリストされているので、特定の食品がどれだけ砂糖を含有し、砂糖は多くの異なる名前で行きます、しかし、彼らは余分なカロリーのすべてのソースです。砂糖の一般的な名前は、糖、グルコース、フルクトース、高フルクトーストウモロコシシロップ、トウモロコシシロップ、蜂蜜、アガベ蜜、カマレシロップ、種子、果実、および濃縮物、および濃縮物、および濃縮物を含む。

食品メーカーは、砂糖が主成分ではないので、それが表示されることができる単一の製品で複数の種類の砂糖を時々使用しています。ただし、成分リスト全体に散らばるいくつかの異なる砂糖の名前が表示された場合、総砂糖含有量はかなり高いかもしれません。これらのさまざまな砂糖のエイリアスを認識するために学習することは、効果的なラベル読み取りのための重要なスキルです。

パーセントの日価(%DV)を理解する

各栄養素のパーセントデイリー値がラベルの右列にリストされ、これらのパーセンテージは、食品が2,000カロリーの食事に基づいてどれだけの栄養素を提供するかを示しています。 %DVは、食品が特定の栄養素の高または低であるかどうかを迅速に評価するための有用なツールです。

迅速な評価のための5/20ルール

どの栄養素に対しても、約5%以下、または20%以上は、ラベルを読んでいると5/20ルールを試してみてください。この簡単なガイドラインは、複雑な計算をすることなく素早く食品を評価することができます。

ガイドラインとして、あなたが戻ってカットしたい栄養素(砂糖、ナトリウム、および飽和脂肪など)のための10% DV未満の目標と10% DV以上の栄養素を探し、あなたがより多くを取得したい栄養素(繊維、ビタミンD、カルシウム、鉄など)のために目標と10% DV以上を目指します。このアプローチは、糖尿病を管理しながら、全体的な健康をサポートする選択肢を作るのに役立ちます。

一般的に、ナトリウムや飽和脂肪などの制限したい栄養素の5%未満を目指し、繊維、ビタミンD、カルシウム、鉄などの栄養素を20%以上取得したいという目標を目標としています。糖尿病の人にとって、これは繊維中の高が添加された砂糖や飽和脂肪を少なく探すことを意味します。

DVは、追加砂糖のための食品製品を比較する簡単な方法であることができます: 食事1食当たり5% DVまたはより少ない砂糖は、低とみなされますが、20% DVまたはサービングあたりの追加砂糖の増加は高いと考えられています。買い物をするときは、これらのベンチマークを使用して、より迅速に健康的なオプションを識別します。

個々のニーズに合わせて調整

毎日のカロリー摂取量が2,000でなければ、あなたは少しの数学を行う必要があるかもしれません。毎日のカロリーの数で栄養素の目標が変化するので、ナトリウムやカルシウムを含む、あなたの年齢、性別、または健康などのものに基づいているが、あなたが食べるカロリーの数ではなく、あなたの医者やあなたの糖尿病の教育者に話して、あなたの食事療法のためのラベルの%の毎日の値を調整する方法。個人化されたガイダンスは、あなたがあなたの個々のあなたの食事のために%DVly状況を使用していることを確認してください。

糖尿病管理のためのその他の重要な栄養素

炭水化物は、血糖管理の第一焦点であるが、食品ラベルの他の栄養素も糖尿病ケアと全体的な健康で重要な役割を果たしています。

タンパク質: 満足と血糖安定性をサポート

タンパク質は、筋肉の維持、創傷治癒、血糖管理、および全体的な健康の重要な役割を果たしているので、糖尿病の個人にとって不可欠です。栄養事実は、グラムのタンパク質をリストし、多くの場合、パーセントの毎日の値を含むタンパク質をリストしています。タンパク質の摂取量は、インスリン感度のために重要な筋肉量を維持するのに役立ちます。

ほとんどの人は体で必要とされ、あなたが満た感じ、タンパク質がまだカロリーを持っているが、血糖に非常に少し効果があるのを助けるので、体内では十分なタンパク質を得ることはありません。食事ごとに3〜6オンスの間に部分サイズを保つようにしてください。食事やスナックを含むタンパク質は、炭水化物の吸収を遅くし、血糖のスパイクを防ぐことができます。

脂肪: 適切なタイプを選ぶ

脂肪は、私たちの体エネルギーを与え、グルコースを育てない必須栄養素です, 飽和を含む総脂肪, トランス, 多価不飽和, 脂肪の型を知ることは重要です, トランス脂肪を避けるべきように, 飽和脂肪を最小限に抑える. 糖尿病の人々は、心臓病のリスクの増加を持っています, 不健康な脂肪を制限することが特に重要です.

一般的に、脂肪、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムに関しては、%の毎日の値で食品を選択。これらの栄養素を制限すると、糖尿病の人々で上昇している心血管リスクを減らすことができます。

飽和脂肪の食品は高くですか? 食品に含まれる値の栄養素はありますか? 食品は、製品の自然な形で含まれているものを超えて砂糖を追加していますか? これらは、飽和脂肪と砂糖が心臓病のリスクを高めるためにリンクされているので、食品の選択をするときに考慮すべきすべての非常に重要なことです。ラベル読書への包括的なアプローチは、すべてのこれらの要因を一緒に考慮します。

ナトリウム: 血圧を管理して下さい

ナトリウムは糖尿病の人々のための注意を必要とする別の栄養素です。高ナトリウムの摂取量は糖尿病の人々の間で共通して、心臓病および打撃の危険を増加する高血圧に寄与できます。栄養事実はミリグラムのナトリウム含有量をリストし、毎日の値の割合として分類します。

ほとんどの健康組織は、ナトリウムの摂取量を1日あたりの2,300ミリグラム以下に制限することを推奨します。さらに、低限度(1,500ミリグラム)の高血圧または他の心血管リスク要因を持つ人々。ラベルを読むとき、食事の摂取量が5%未満のDVで食物を探し、特に処理された食品、缶詰、およびナトリウムで高い傾向にあるレストランの食事に注意してください。

ビタミンとミネラル

ビタミンD、カルシウム、鉄、カリウムは、ビタミンAおよびCが不足するリスクが低いため、ビタミンAおよびCが不要であるため、新しい食品ラベルで必要とされるビタミン/ミネラルです。カリウムの高量は、腎臓病を持つ人々はカリウムを監視または減少する必要があるかもしれませんが、血圧を下げるのを助けることは有益である可能性があります。これらの微量栄養素は、全体的な健康をサポートし、糖尿病の合併症を防ぐことができます。

食品ラベルクレームの理解

食品パッケージは、多くの場合、混乱や誤解を招くことができるさまざまな健康上の主張やマーケティングの声明を備えています。これらの主張が実際に意味するものを理解することは、より良い選択肢を作るのに役立ちます。

一般的な栄養素含有量クレーム

食品のラベルに健康上の主張を監視してください。なぜなら、食品は健康の主張を持っているので、例えば、いくつかの種類のキャンディは脂肪を持っていないが、彼らは多くの砂糖を持っているので、それはあなたにとって良いですという意味ではありません。マーケティングの主張は、製品の全体的な健康について誤解しているにもかかわらず、技術的に正確であることができます。

食物は、脂肪、飽和脂肪、炭水化物、またはナトリウムなどの特定の栄養素で低さに見なされます。食品は、毎日の値の15%以上を持っている場合は、その栄養素で高く評価されているが、。これらの定義はFDAによって調整され、一般的なクレームのための標準化された意味を提供します。

一般的なクレームには、「脂肪フリー」(脂肪分が0.5g未満)、「低脂肪」(3gの脂肪分または食分)、「脂肪を削減」(通常バージョンよりも25%未満の脂肪)、「砂糖フリー」(サービングあたり0.5g未満)、「砂糖なし」(処理中に砂糖が添加されていない)、「低ナトリウム」(サービングあたり140mg以下)が含まれます。これらの定義を理解することは、製品が真に健康を合わせるかどうかを判断するのに役立ちます。

「ネット・カルブ」論争

食品パッケージには「ネット炭水化物」や「グリセミックインデックス」などの用語が見られるかもしれませんが、これらの用語はFDAとアメリカの糖尿病協会によって定義されていないため、使用をお勧めしません。栄養事実上の全炭水化物を最初にチェックします。「ネット炭水化物」の概念は標準化を欠いており、誤解を招く可能性があります。

食品パッケージを見るとき, あなたは、様々な栄養素の主張を遭遇することができます, 用語「ネット炭水化物を含みます,」しかしながら, それは、食品医薬品局は、この用語の法的定義を持っていないことに注意することが重要です, そして、アメリカの糖尿病協会は、それを使用しません - 代わりに, それは栄養事実上のリストされた総炭水化物をチェックし、あなたの体にどのように特定の炭水化物が影響するかをよりよく理解するためにあなたの血糖を監視することをお勧めします. 個々の血糖モニタリングは、規制されていないマーケティングよりも、より信頼性の高い情報を提供します.

食料品店でラベルを読んでするための実用的な戦略

ラベルを読む方法を知ることは1つのことです。買い物中に知識を効率的に適用することは別のことです。あなたの食料品の買い物のルーチンの定期的な部分を読んでラベルを作るための実用的な戦略は次のとおりです。

類似製品と比較

%DVは、サービングサイズが同じである場合、食品製品を比較するための素晴らしい方法です。同じタイプの食品の異なるブランドを選択する際に、栄養事実ラベルを使用して、より少ない追加砂糖、より多くの繊維、ナトリウム、およびより健康な脂肪のオプションを識別します。

例えば、パンを選ぶとき、炭水化物、繊維含有量、および異なるブランド全体に砂糖を追加した砂糖を比較します。成分リストを調べて、全粒製品が正当に全粒であるかどうかを判断します。アイテムが真に全粒/粒穀物である場合、最初の成分は「全粒」対「濃縮」を読む必要があります。これは、穀物全体の栄養利点を得ることを確認してください。

主要栄養素の第一焦点

あらゆるラベルにすべての単一の栄養素を分析する必要はありません。糖尿病管理にとって最も重要な栄養素に焦点を当てた系統的なアプローチを開発してください。炭水化物の合計で始まり、繊維、砂糖、およびサービングサイズを確認します。製品がこれらの初期チェックを通過すると、タンパク質、脂肪、ナトリウムなどの他の栄養素を評価することができます。

ラベルの読みが速く、圧倒的に少なく、食料品店で過度な時間を費やすことなく、情報に基づいた決定を下すことができます。より経験が積むにつれて、このプロセスは第二の性質になります。

テクノロジーを活用し、活用

オンラインや食料品店アプリを使用して、あなたは店にいることなくラベルを比較することができます。多くの食料品店アプリやウェブサイトは、あなたが家からオプションを調べて比較できるように、製品の栄養情報を表示します。これは、時間を節約し、衝動の購入を減らすことができます。

いくつかのスマートフォンアプリは、バーコードをスキャンし、血液糖値に影響を与える可能性がある食品を含む詳細な栄養情報を提供することもできます。一部のアプリでは、食物摂取量を追跡し、異なる食品があなたの血糖値が時間をかけてどのように影響するかを確認することができます。

新鮮な食べ物を忘れないでください

食品ラベルが食べられる最高の食品の一部ですが、単一の成分食品と新鮮な農産物を覚えています。このガイドは、パッケージされた食品ラベルを読むことに重点を置いていますが、糖尿病管理のための健康食品は、野菜、果物、豆のタンパク質、およびそれらの自然状態の穀物のような全体、加工されていない食品を強調しています。

新鮮な農産物、肉、魚、卵、およびバルク全粒は栄養事実のラベルを付属しませんが、それらはしばしば最も栄養価の高い選択肢です。あなたの食事を造るとき、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富である間、炭水化物とカロリーが自然に低い非スターキーな野菜で少なくとも半分のあなたのプレートを埋めることを目指しています。

特別検討:砂糖アルコールおよび代わりの甘味料

食品が砂糖のアルコールを含んでいるならば、それらはラベルの「total炭水化物」の下にリストされます;それは砂糖のアルコールを含む食品が必ずしもカロリーや炭水化物で低くなるかもしれないことを覚えておくことが重要です。砂糖のアルコールは「砂糖を含まない」または「砂糖が加えられた」製品でよく使われますが、それらはまだ血糖値に影響を与えることができます。

糖尿病患者は、砂糖のアルコールと血糖値を高める能力に精通しているはずです。砂糖を含まないパッケージされた商品を食べるため、栄養ラベルをチェックして、砂糖のアルコールが含まれているかどうかを確認します。砂糖は、砂糖と澱粉と比較して、グラム当たりのカロリーの低いカロリーのカウントと砂糖のアルコールの代替品の一種であるが、ソルビトール、キシリトール、およびマンニットールを含む砂糖アルコールを含むために調べる。アルコールは、通常の砂糖よりも血糖に影響が少ないが少ないが、それらは完全にニュートラルではない。

砂糖のアルコールは、通常の砂糖のカロリーの半分を含み、血糖に対するより小さい効果をもたらします。しかし、それらは、特に大量の消費されたとき、ガス、膨満感、下痢などの消化器不快感を引き起こすことができます。砂糖のアルコールを含む製品を選択した場合、あなたの体がどのように反応するかを確認するために、小さな部分から始まります。

低カロリーの甘味料(人工甘味料)は理解するために別のカテゴリです。これらは、アスパルテーム、スカルス、サッカリン、ステビア、およびモンクフルーツエキスを含みます。これらの甘味料は血糖を上昇させず、追加糖摂取を減らすための有用なツールであることができます。しかし、それらは全体的な健康的な食パターンの一部として使用されなければならない、無制限の甘い食品を消費するライセンスとして使用しないでください。

ラベルに基づく健康的な食品の選択を作る

食品ラベルを理解することは、その情報を使用してより良い選択肢を作る場合にのみ価値があります。糖尿病管理のための健康的な食パターンにラベル読み上げスキルを翻訳する方法は次のとおりです。

高火力、低糖値オプションの優先

グルコースの上昇を遅らせるのに役立ちます繊維で食品を探してください。同様の製品を比較するとき、より高い繊維含有量と低添加砂糖のオプションを選択します。例えば、白パンに1グラム未満のスライスあたり少なくとも3グラムの繊維で全粒のパンを選択します。

繊維は、あなたが高い%DVを狙うラベル上の栄養素です。繊維の高い食品は、血糖制御だけでなく、サティを促進するだけでなく、消化器の健康をサポートし、糖尿病を持つ人々のためのすべての重要な考慮事項 - コレステロール値下げを助けるかもしれない。

プロセスされたオプションで全食品を選択

一般的に、成分リストが短く、食品を加工するのは少なくありません。不慣れな成分の長いリストを持つ製品は、通常、非常に処理され、砂糖、不健康な脂肪、および過度のナトリウムを含むことがあります。可能であれば、認識成分で最小限に加工された食品を選択し、あなた自身の台所で見つけることができます。

例えば、単なる成分(オート麦)で、単なるオートミールは、砂糖、人工味、保存料を添加した風味のインスタントオートミールパケットよりも優れた選択肢です。あなたは、新鮮な果物、ナッツ、および少量の蜂蜜やシナモンのようなあなた自身のトッピングを追加して、甘みと栄養成分を制御することができます。

情熱的な情熱的なサイズ

家庭での食品の測定は、レストランの推定部分サイズでより快適に感じることができます。測定カップ、スプーン、食品スケールを使用して自宅で測定部分を練習して、正確に目でサービングサイズを推定することができます。このスキルは、炭水化物の摂取量と血糖値を管理するために有利です。

健康な食べ物でさえ、過剰な量で消費された場合に血糖に影響を与えることができます。適切な部分のコントロールを学ぶことは、良好な血糖制御を維持しながら、さまざまな食品を楽しむことができます。視覚的なキューは助けることができます:肉のサービングは、カードのデッキの大きさ、調理パスタやライスのサービングは、カップ付き手に合うべきであり、チーズのサービングはあなたの親指のサイズについてであるべきです。

プランバランスの取れたお食事

健康的な食事は、あなたの糖尿病を管理し、あなたの心の健康を維持することの重要な部分です, 食品上の栄養事実ラベルを読み、使用する方法を学びます健康食品の選択肢を作ることができます。なぜなら、食餌療法士はあなたのヘルスケアチームの一部である場合, 食道は、多くの場合、あなたの総糖尿病の計画の一部として炭水化物をカウントすることを示唆します, 血糖の最大の上昇は、一般的に、あなたが各食事やスナックで食べる炭水化物の量と品質の結果であるので、. 登録された食事療法で働くと、パーソナライズされたラベルスキルを習得することができます.

無駄なタンパク質、健康な脂肪、高繊維炭水化物、非スターシーな野菜の多くを含むバランスの取れた食事の構築を目指しています。この組み合わせは、炭水化物の吸収を遅らせ、満足を促進し、重要な栄養素を提供します。あなたの食事の包まれた成分があなたの栄養目標と一致することを確実にするために、食品ラベルを使用してください。

一般的なラベル-読み込む間違いを避ける

経験豊富なラベルリーダーも特定のトラップに落ちることができます。これらの一般的な間違いに注意して、それらを避けることができます。

サービングのサイズを無視する

最も一般的な間違いは、サービングサイズをチェックし、パッケージ全体が1つのサービングであるのを想定する失敗です。これは、2、3つ、またはあなたが意図した炭水化物、カロリー、その他の栄養素をさらに2回消費する可能性があります。栄養情報を評価する前に、サービングサイズと容器あたりのサービングの両方をチェックしてください。

ワン栄養素のみを集中

炭水化物は、他の栄養素を無視しながら、炭水化物に専念しながら、血糖管理のために不可欠です。食物は炭水化物が低くても、不健康な脂肪、ナトリウム、または人工成分が高くなります。複数の栄養因子を考慮する包括的なアプローチを取る。

マーケティングクレームによる冷やされる

包装のフロント・オブ・パッケージの主張は「自然」、「健康」、「穀物全体で作られた」のような誤解を招くことができます。これらのマーケティングの用語は、常に規制されず、製品の全体的な栄養品質を反映しない可能性があります。常にパッケージを反転し、実際の栄養事実のラベルと成分リストを読んで、完全な写真を入手してください。

液体カロリーの見越し

砂糖飲料は、体重増加に貢献し、栄養上の利益を提供し、砂糖を甘やかす飲料などの液体炭水化物が固体食品よりも充填されることを示す研究で、高カロリーにもかかわらず、それらを飲むことによって人々が空腹を感じるようにすることを可能にする、固体食品よりも少ない充填である、と彼らはタイプの開発に貢献するためにスクランチの下に来ることを示して、 2 糖尿病、心臓病、および他の慢性的な条件. 飲料、コーヒー飲料、飲料、飲料、コーヒー飲料、飲料、飲料、飲料、飲料、飲料、飲料、飲料、飲料、飲料、飲料、飲料、飲料、飲料、飲料などの食品の摂取量を摂取するのラベルを読んでください。

砂糖を甘くしたり、ソーダ、レモネード、またはアイスティーの平均20オンスボトルは、多くの場合、高フルクトースコーンシロップから、テーブル砂糖の16杯の同等である砂糖を含有する。これらの飲料は、急速な血糖スピークを引き起こし、体重増加に貢献する空のカロリーを提供することができます。

すべてを一緒に入れる:ステップバイステップラベルの読書プロセス

ラベルの読み上げを効率的かつ効果的にするために、パッケージされた食品を評価するたびに、この系統的なアプローチに従ってください。

[ サービングサイズを最初にチェックします。[] 実際に食べる予定の量と、指定されたサービングサイズに一致するかどうかを決定します。そうでない場合は、他のすべての番号をそれに応じて調整する必要があります。
]炭水化物の総体を洗う。[これは、血糖管理の最も重要な番号です。この量があなたの食事計画と炭水化物の予算に収まるかを検討してください。
繊維含有量を評価する。])繊維が優れている。少なくとも3グラムのサービングを見て、繊維は砂糖の吸収を遅らせるのを助けることを覚えておいてください。
[砂糖を添加。]]砂糖を添加した砂糖は5%未満のDVで製品に似ています。砂糖が高ければ、これは時々のお菓子であるか、定期的に食べるものであるかを検討してください。
成分リストを見直します。[]] 認識する食品成分全体を探します。リスト全体に最初の3成分または複数の種類の砂糖としてリストされている砂糖で製品に注意してください。
[]コンサイダーその他の栄養素。[チェックタンパク質、脂肪(特に飽和脂肪とトランス脂肪)、およびナトリウム。製品は、血糖管理だけでなく、全体的な健康目標と一致していることを確認してください。
[]代替品と比較します。[]]時間が許せば、同様のオプションで製品を比較して、健康上の選択を見つけます。
[]あなたの決定を下す。[]]は、このすべての情報に基づいて、製品があなたの糖尿病の食事計画と全体的な健康目標に収まるかどうかを決定します。

継続学習のためのリソースとツール

食品ラベルを読むことは、練習で改善するスキルです。いくつかのリソースは、この重要な能力を開発し続けるのを助けることができます。

[American Diabetes Association]]は、栄養、食事計画、糖尿病の人々のために特別に調整されたラベル読書に関する広範なリソースを提供しています。彼らのウェブサイトには、インタラクティブなツール、レシピ、および健康食をサポートする教育資料が含まれています。

[FDAの栄養事実ラベルページ[]]は、ラベルの要件、栄養素のコンテンツのクレームの定義、およびラベルの規則の更新に関する公式情報を提供します。これは、ラベルが何を含むべきか、さまざまな用語の意味を理解するための権威的なソースです。

登録された栄養士(RDN)または認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリスト(CDCES)と協力して、ラベルを読んで、その情報を特定の状況に適用するパーソナライズされたガイダンスを提供できます。これらの専門家は、食事計画を開発し、適切な炭水化物の目標を設定し、遭遇するトラブルシューティングの課題を解決するのに役立ちます。

多くの糖尿病教育プログラムは、ラベルの読み取りと食料品の買い物スキルに焦点を当てたクラスやワークショップを提供しています。あなたの医療プロバイダー、ローカル病院、またはあなたの地域の利用可能なプログラムに関する糖尿病組織をチェックしてください。

糖尿病管理に関するラベルの読み方への影響

あなたの血糖値を監視すると、さまざまな種類の炭水化物があなたの血糖値にどのように影響するかを理解することができます。定期的な血糖モニタリングでラベル読書スキルを組み合わせることで、強力なフィードバックループが生まれます。さまざまな食品があなたの血糖値にどのように影響するかを最初に確認し、将来のより良い選択肢を作るためにその情報を使用することができます。

フードラベルを読んで、第二の自然になります。そして、あなたは、あなたの健康目標をサポートし、そして、時々避けるか、消費する直感的な感覚を開発します。この知識は、あなたの糖尿病管理の制御を取ることを可能にし、あなたが食べることについて自信のある決定を下します。

研究は、慎重に食品の選択や炭水化物カウントを含む、積極的に自己管理行動に従事糖尿病を持つ人々は、より良い血糖制御を達成し、より少ない合併症を経験しているという一貫して示しています。ラベル読み取りは、この自己管理アプローチの基本的なコンポーネントです。

結論:知識を通したエンパワーメント

食品ラベルを読み、解釈するための学習は、糖尿病を管理するために開発できる最も貴重なスキルの一つです。それは最初に圧倒されるように見えるかもしれませんが、練習では、あなたの食事療法に関する通知決定を下すのに役立つ迅速で自動プロセスになります。

目標は完璧ではないことを忘れないでください。それは進歩です。最も重要な要素(サイズ、炭水化物、繊維、砂糖の合計)に焦点を当て始め、ラベルの読解スキルを徐々に拡大して、他の栄養素を含むようにします。あなたの食品の選択肢のあらゆる小さな改善は、より良い血糖制御と全体的な健康に貢献します。

食品ラベルは、あなたを制限したり、あなたを不満させるのではなく、あなたを助けるように設計されたツールです。それらを使用して、あなたの健康目標をサポートし、製品を比較し、最高のオプションを見つけるために、そして、効果的にあなたの糖尿病を管理しながら、あなたが食べることを楽しむことができる選択をします。知識は、あなたの健康を制御し、糖尿病とうまく生きる力が来ます。

糖尿病管理の旅行を継続するにつれて、食品ラベルの読み方は、定期的な身体活動、薬の管理(処方されている場合)、ストレス軽減、十分な睡眠、定期的な医療を含む包括的なアプローチの1つの成分であることを覚えておいてください。これらのすべての要素を組み合わせることで、最適な血糖制御を達成し、高い生活の質を維持しながら合併症のリスクを減らすことができます。