高GI加工食品を避けるためのスマートショッピングのヒント

導入: なぜスマートショッピングマットの血糖制御

食料品店の通路をナビゲートすると、高血糖指数(GI)処理食品を避けるためにしようとしているときに戦いのように感じることができます。これらの製品は、多くの場合、便利で低脂肪、または「健康」として販売されています。血糖中の急流スパイクをトリガーし、エネルギークラッシュ、増加した飢餓、および長期の健康リスクを招きます。しかし、いくつかのターゲット戦略では、買い物を計画して、安定したブドウ糖レベルをサポートし、あなたの栄養素を長期的に保護することができます。また、あなたの買い物をマスターは、あなたの健康を把握し、あなたの健康を把握するだけでなく、あなたの健康を把握するのに役立ちます。

グリセミックインデックスの理解: 数字よりも

糖質指数は、食後に血糖を上げる方法に基づいて、0から100までの炭水化物含有食品をランク付けします。低GI食品(55以下)は、ゆっくりと消化され、エネルギーの安定した放出を提供します。中GI食品(56〜69)は、高GI食品(70以上)が急流スイックとその後のインスリンサージにつながりながら、適度な増加を引き起こします。しかし、GIは全体の物語ではありません - そのような乳糖値が、それは、食物の摂取量や脂肪の摂取量、およびビタミンの摂取量を増加させる可能性があります。

食品のGIに影響を与える主な要因は次のとおりです。

ファイバーコンテンツ:]] 可溶性繊維は消化を遅くし、GIを下げます。
脂肪とタンパク質:]]これらの栄養素は、胃の空に遅れ、血糖値が上昇します。
処理:]] 穀物を精製する(例えば、白小麦粉対全小麦) GI が増加する。
調理時間と方法:[ パスタやポテトをオーバーコートすると、アルデントの準備と比較してGIが上昇します。

これらのニュアンスを理解することは、特に、全体的に加工されていない食品が常に利用できていないときに、店でよりスマートな選択肢を作るのに役立ちます。 GIは有用なツールですが、部分のサイズと全体的な食事パターンの意識と組み合わせると最適です。

グリセミック・ロード: 実用的なコンパニオン

GIは炭水化物がどれだけ速く吸収されるかを教えてくれますが、実際に食べる炭水化物の量を考慮しません。つまり、グリセム負荷(GL)が入ってきます。 GLは、サービングごとに炭水化物のグラムで食物のGIを乗じて計算され、その後100で分割されます。 GLは10未満は、低、10〜19中、高値と見なされます。例えば、ウォーターメロンは、高用量(約72)、またはそれに応じて、それを含む(約7GI)、またはそれ以上を含有する量が少ないです。

買い物をする際、GLを使用して食品のインパクトを評価します。多くのデータベースやアプリでGL値を見つけることができます。 GIとGLの低速の両方で食品を優先順位付けする - 非スターキーな野菜、豆、および果物などの - 最高の血糖制御をオフにします。このデュアルアプローチは、大体炭水化物を含む「良い」低GI食品を大量に食べるの罠を回避するのに役立ちます。

なぜあなたの健康のための高いGIによって処理される食糧の無光沢を避けなさいか

高GI加工食品を一貫して消費することは、直後の血糖スパイクを超えていくつかの健康上の懸念にリンクされています。

血糖性:[繰り返しスパイクは、インシュリン抵抗、タイプ2糖尿病のプレカサーにつながることができます。
空腹と過食の増加:[] 急流血糖は、より高炭水化物の低下をトリガーし、悪循環を作成します。
ウェイトゲイン:]]ハイGIダイエットは、粘膜脂肪の蓄積と健康な体重を維持するのが困難に関連しています。
心臓血管リスク:[:上昇後の薬グルコースは血管を損傷させ、炎症に貢献し、トリグリセリドを増加させることができます。
エネルギークラッシュ:[]]] 高低血糖のローラーコースターは、疲労、脳フォグ、および気分のスイングにつながる。

低GIオプションを優先することにより、持続エネルギー、より良い体重管理、長期代謝の健康をサポートします。 []から研究。公衆衛生のチャン・スクールは、GI代替品で高GI炭水化物を交換することが著しく糖尿病および心臓病リスクを減少させることを強調しています。小さなスワップでさえ、瞬時にオートミールをオンに鋼カットオート麦を選択することと同様に、測定可能な違いを生じることができます。

スマートショッピング戦略:コアヒント

下記のヒントは、基本的なラベルの読み取りを超えて行くので、自信を持って低GIのパントリーを構築するのに役立ちます。あなたが買い物をするたびに、あなたの目とあなたの本能を訓練するためにこれらの戦略を適用してください。

1. 重要な目が付いているラベルを読んで下さい

栄養ラベルは、あなたの防衛の最初のラインです。見出し「砂糖なし」を超えて見て、高フルクトーストウモロコシシロップ、アガベネクタール、マルトデキストリン、デキストロース、濃縮フルーツジュースなどの隠れた砂糖の成分リストを調べます。また、総炭水化物と繊維含有量を確認してください。良い規則: サービングと最小限の砂糖を加える繊維の少なくとも3グラムの製品を選んでください。パンや穀物は、小麦粉を「小麦粉を摂取する」と言います。

2. 全体の、処理されていない食糧最初に包囲して下さい

新鮮な農産物、ナッツ、種子、豆、および無脂肪全粒(キノア、ファロ、および鋼カットオート麦など)は、処理されたカウンターパートよりも自然にGIを下げています。これらのアイテムの周りに買い物カートのバルクを構築してください。缶詰の商品を購入すると、水または独自のジュースに詰められたものを選択し、追加のソースやシロップで野菜を避けます。全体食品は、血糖を安定させるだけでなく、ビタミン、ミネラル、および食物が不足している食物を消費するだけでなく、新鮮な食品を消費する食品を消費する場所は、あなたの消費する場所を消費します。

3. 一般的なステープルの低GI代替体を特定する

これらのより良いオプションでハイGIのお気に入りをスワップ:

ライス:]] 玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、またはカリフラワーライスで白米を置き換える。
Pasta:]]]全小麦、レンチ、ひよこ豆パスタ、またはkonjacヌードルを使用してください。
:]]:100%全粒、スプルーツ穀物パン、または伝統的なサワー(発酵プロセスはGIを下げます)を選択します。
朝食シリアル:[オートミール(ロールまたはスチールカット)またはパフした小麦、トウモロコシフレーク、または砂糖のグラノーラの上に粘液を甘やかすためにオプトアウト。
]スナック:]] 生アーモンド、ピーナッツバター、硬玉卵、またはクラック、プレッツェル、またはグラノーラバーの代わりにギリシャヨーグルトをクリアするリンゴスライスのリーチ。
ポタトー:]] 甘芋、パシニップ、または白ポテト用のカリフラワーマッシュを置換します。

ハーバード・ヘルス]は、一般的な食品にGI値の包括的なリストを提供し、スワップを計画するのに便利です。

4. 包装された、即刻および「便利」食糧を限って下さい

プリパッケージされた食事、インスタントヌードル、風味の米ミックス、箱詰めされたマックとチーズ、そして冷凍ディナーは、しばしば洗練された炭水化物、砂糖、およびGIを高める防腐剤でロードされます。インスタントオートミールパケットのような一見に健康な製品でさえ、砂糖を追加することができます。可能な限り、明白なバージョン(明白なオート麦、無味穀物)を選択し、ハーブやナッツ、野菜の野菜、または野菜の野菜、果物、または野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、野菜、果物

5. 一括で購入して、全粒選択を奨励

穀物、豆、ナッツ、種子を一括ビンから購入すると、包装廃棄物が削減され、多くの場合、コストが削減されます。また、実験を奨励します。試食 - 試食 - 紅茶、テフ、アマランス、またはファロ。これらは、気密容器に保存されたストッパーを保ち、新鮮さを維持します。あなたが手元にさまざまな成分を持っている場合、高GIボックス代替品をつかむのは少なくなります。バルクビンはまた、あなたがあなたが低GIを摂取し、あなたが廃棄物を削減し、あなたが新しい袋を試みる必要とすることができます。

特定店舗の通路のナビゲート

各通路は、ユニークな課題と機会を提示します。ここでは、食料品店の最も一般的なセクションにアプローチする方法です。

プロデュース部門

これはあなたの最も安全な賭けです。カラフルな野菜や果物でカートを満たし、非スターキーな野菜(葉の緑、ブロッコリー、コショウ、ズッキーニ)と低GI果実(果実、リンゴ、梨、柑橘類)に焦点を当てます。熟したバナナ、マンゴー、ブドウなどの砂糖でより高い果物を制限してください。果物全体が果物が果物よりも低いGIを持っていることを忘れないでください。果物は、果物や果物が不足していると砂糖が、砂糖が不足していると砂糖が、砂糖が急増し、そしてブドウが小さい部分でそれらに役立ちます。

酪農と植物ベースのアイル

果実とナッツとよく合うタンパク質が豊富なスナックのために、無糖ヨーグルト(ギリシャまたはアイスランド)を選択してください。風味のヨーグルトを避け、砂糖を添えてよく詰められます。ミルクの代替品は、甘味、またはオート麦ミルクを選ぶが、追加砂糖のラベルを確認してください。チーズは一般的に炭水化物が低く、血糖に最低の影響が少ないので、それは良い選択肢ですコテージでは、ソースは、別のソースは低GIGIGI-GIGI-GIGI-GI-GIGI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-GI-G-G-G-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO-CO

冷凍食品セクション

冷凍野菜や果物は、新鮮で頻繁により手頃な価格のものとして栄養価が高いようにあります。凍結ブローッコリー、ほうれん草、混合野菜、および果実を加えてシロップやソースなしで探してください。玄米やキノアなどの全粒を凍結することは便利ですが、添加された塩または保存料のための成分リストを確認してください。冷凍ディナー、パン野菜、および高GIフィラーや砂糖を含む冷凍デザートを避けてください。

飲料アイル

水をスティック, 輝く水, お茶を甘やかす, そして、黒のコーヒー. 砂糖のソーダを避けます, エネルギードリンク, 甘いアイスティー, そして、フルーツカクテル. でも “自然” フルーツジュースは、繊維が不足しているためすぐに血糖をスパイク. あなたは味をクローブする場合, 水をスパークするためにライムまたはレモン汁のスプラッシュを追加, キュウリとミントと水を使用. 不幸なアーモンドミルクやココナッツミルクは、スムーズな基盤のために良いことができます.

食品ラベルを読んで Pro: ディープダイブ

マスターラベルの読み込みは、隠されている高GI成分を避けるために不可欠です。これらの3つの重要な分野に焦点を当てます。

隠された砂糖を識別する

メーカーは、リストに最初に出現する「砂糖」を避けるために、しばしば複数の甘味料を使用します。「-ose」で終わる言葉を探してください(デキストロース、マルトース、スクロース)、シロップ(トウモロコシシロップ、玄米シロップ、麦汁シロップ)、およびフルーツジュース濃縮物。蜂蜜、メープルシロップ、アガベ、ココナッツ砂糖などの「ナチュラル」甘味料は、血液をスパイクすることができます。可能な砂糖は、女性のためのサプリメントを1日ごとに追加します。グルミは、女性に制限します。チェックグルミは、またはエキスは、女性は、女性に制限します。

炭水化物と繊維含有量を理解

炭水化物の合計はマイナス繊維と砂糖のアルコールは、ネット炭水化物の荒い考えを与えます。しかし、GI目的のために、高繊維は有益です。穀物ベースの製品のためにサービング当たり少なくとも3〜5グラムの繊維を狙います。低炭水化物のパッケージ食品に「ネット炭水化物」の主張に注意してください。それらは、一部の人々に血糖に影響を与えるエリストリトールやマルティトールなどの砂糖アルコールを使用するかもしれません。成分を見て、食物繊維源全体を優先順位付けてください。

失望中の穀物をスポッティング

用語 “豊富な小麦粉,” “到達小麦小麦粉,” “多粒” (なし “ホール”), “セモリナ,” と “小麦” しばしば精製穀物を示します. 単語を探します “小麦” 最初の成分として: 全小麦, 全オート麦, 全小麦, 全麦, 全ライ麦. ラベルされている場合でも “全粒穀物で作られます,” それは、主に洗練された小麦粉を含むことができます. また、 “小麦を観る” または “小麦を” それらを保証 “小麦を “, 有利な” または “小麦を” それらを保証します. “小麦を “小麦を” または “小麦を “小麦を” または “小麦を “使用しても、低粒” 有利息苦いながら、 “良いかどうかを” ” ” または “良いかどうかを “小麦を保証します。” または “小麦を “小麦を “小麦を” または “小麦を “小麦を” ” または “小麦を “小麦を” または “小麦を “小麦を “小麦を” または “小麦を

買物リストの制作

次の旅行を合理化し、血糖を安定させるために、この分類リストを使用してください。

野菜(非澱粉):[]] 葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ベルコショウ、ズッキーニ、アスパラガス、マッシュルーム、トマト、キュウリ、セロリ。
[フルーツ(ほぼ低GI):[]]])ベリー(ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー)、チェリー、リンゴ、梨、オレンジ、グレープフルーツ、梅、キウイ。バナナ、日付、レーズン、スイカを小分けに制限します。
全粒(中性GIまで):]鋼カットオート麦、ロールオート麦、バーリー、キノア、バーグル、全粒パスタ、サワーパン、玄米(変調)、ファロ、フライパン。
Legumes:]]レンチル(赤、緑、茶色)、ひよこ豆、黒豆、腎臓豆、豆、豆、玉豆、割れたエンドウ豆。
ナッツと種子:アーモンド、クルミ、ペカン、キア種子、亜麻仁、ヒマワリ種子、カボチャ種子(未処理、生または乾燥焙煎)。
[プロテイン(低GIの影響):[[]卵、無皮の鶏の母乳、七面鳥、魚(鮭、マグロ、サディン)、豆腐、テンペ、プレーンギリシャヨーグルト、コテージチーズ。
健康的な脂肪:]] - アボカド、オリーブオイル、アボカド油、ナッツバター(砂糖または水素化油なし)。
飲料:]] 水を、水に沈む、緑または紅茶、黒コーヒー(ミルクを限らず、砂糖を塗る)。
ハーブとスパイス:[シナモン、ウコン、ジンジャー、ニンニク、オレガノ、バジル - これらは、適度な血糖を助け、炭水化物なしで風味を加えることができます。

食事計画と準備は、低GI選択でロックする

スマートショッピングは戦闘の半分だけなので、食事を準備する方法は、まさにそうではありません。これらの原則に従って、低GI食料品運搬のメリットを最大限に高めましょう。

] タンパク質と脂肪のペア炭水化物:[]) たとえば、アボカドと卵で全粒のトーストをトップにしたり、アーモンドバターでリンゴスライスを食べる。この組み合わせは消化を遅くし、血糖応答を低下させます。
:[]:非星質の野菜、細い蛋白質と1-四半期、キノアや豆のような低GI炭水化物でプレートを半分に満たします。
パスタと穀物のアルデントを調理:[]オーバーコートは、澱粉を分解することによってGIを増加させます。調理後のパスタを洗い流すと、いくつかの表面スターチも削除します。
酸(酢、レモン汁):[酸性ドレッシングまたはビナイグレットの側面は、胃の空腹を遅らせることによって、郵便血糖応答を下げることができます。
ポテトとライスを冷やしてみよう:[冷却フォーム耐性澱粉、より低いGI効果を有する。同じ利益のために左上を冷やす - これは、ポテト、米、パスタと特によく動作します。
バッチ調理:]]は、週の始まりに穀物、豆、ロースト野菜の大きなバッチを用意します。これは、バランスの取れた食事を素早く組み立て、高GIの利便性食品に頼る温度を削減するのが容易になります。

週替わりメニューを低GIのステープルの周りに計画してください。例えば、月曜日:サイドサラダとレンズ豆スープをレンディッシュ;火曜日:キノアとスチームスープブロッコリーでグリルサーモン;水曜日:豆腐、ピーマン、玄米で炒めます。ランチの残りの部分を使用して一貫性を維持します。

一般的な落札とテムを避ける方法

好意をもっても、買い物客は罠に落ちる可能性があります。これらの一般的な間違いを監視してください。

「健康ハロー」マーケティング:[」のような用語「有機」、「自然」、「グルテンフリー」、「または「ビーガン」は、自動的に低GIを意味しません。有機白砂糖はまだ血糖をスパイクします。成分と栄養事実を常にチェックしてください。
低GIパッケージ食品の過信頼:[]] 一部の低GIスナックは、カロリー、ナトリウム、または加工成分が依然として高い。全食品は、常に好ましい。低GIクッキーは、処理食品です。
]部分サイズを無視する:[) GI食品が大量に食べれば血糖を上げることができます。ラベルにサイズをサービングし、ガイドとしてあなたの手を使用するのに注意を払う:穀物や星葉の野菜のサービングはあなたのカップされた手に合うべきです。
[] 血糖負荷(GL):]を無視する。以前に議論したように、GIが低い食物が、高炭水化物(水石のように)、あなたが多く食べるならば、まだ重要な影響を持つことができます。より良い決定のためにGIとGLの両方を使用してください。
脂肪質とタンパク質の品質を抑える:[健康な脂肪と細いタンパク質を追加することは有益ですが、揚げ物や加工肉を避け、低GIの食事の利点を相殺することができます。
] 食品日記をスキップ:[ 食べるものの簡単なログを保持し、どのようにして、どの食品が血糖のために最もよく働くかを識別することができます。多くのアプリは、GIとGLの両方を追跡します。

[糖尿病UKウェブサイト]は、全体的な炭水化物摂取量とGIのバランスをとるための追加のガイダンスを提供し、 Mayo Clinicは、血糖指数ダイエットの実用的な概要を提供します。

結論:スマートショッピングを持続可能な習慣にする

食料品の買い物への低GIアプローチを採用することは複雑でまたは制限的ではありません。全体に焦点を当てることによって、加工されていない食品、ラベルを批判的に読み、先に計画することで、高GI加工食品の摂取量を大幅に削減することができます。これらの習慣は、より安定した血糖値、改善されたエネルギー、そしてより良い長期の健康につながります。小規模なものから始めると、キノアまたは砂糖の一貫性から切り替えるなどの1つの高GIのストールが、あなたの健康を効果的に保つことができます。これにより、あなたの健康は、よりスマートに変化する価値をもたらすでしょう。