高GI食品と高架ハンガーの舗装のリンク

転倒のロール

渇望は単なる心理的ではありません。それらは代謝基準を持っています。血糖の急速な低下は、アデナリンおよびコルチゾールの解放をトリガーし、それは恥ずかしがり、過敏性、そして砂糖または精製された炭水化物の激しい衝動を引き起こす可能性があります。この生存メカニズムは急速に血糖値を戻すように進化しましたが、食物豊富な環境では、過剰なカロリー摂取量と体重増加につながる。低GIROSの代替手段を選択すると、低速な血糖値を維持し、その後の血糖値が低下し、これらの摂取量が低下するの減少に役立ちます。

GIでハンガーを管理するための実用的な戦略

1. 低GIの炭水化物を優先します

食品の周りのお食事を低・中程度のGIでベース。例:

• グリル:]] スチールカットオート麦、キノア、バーリー、バール、フルガット、全groats、そば
• Legumes:]]レンチ、ひよこ豆、腎臓豆、黒豆、大豆
• Vegetables:] ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、葉の緑、カリフラワーなどの非スターキーなオプション
• フルーツ:]]果実、リンゴ、梨、オレンジ、グレープフルーツ、石の果実(無熟バナナ)
• 乳製品:] 普通ヨーグルト、ミルク(乳液は低GI)
• ナットと種子:[]アーモンド、クルミ、キア種子、亜麻仁(非常に低い炭水化物、しかし食事に有益)

包装された食品を選択する際には、繊維含有量と砂糖の栄養ラベルを確認してください。 繊維から砂糖への比が高いことは、より低い糖鎖の影響を示します。 パンの場合、通常、白または精製された小麦パンよりも低GIを持っている100%の粒またはスプルート穀物品種を選択します。

2. 蛋白質、脂肪または繊維が付いている組のカルブ

GI食品を食べる場合でも、他の栄養素と組み合わせることで効果を鈍らせることができます。タンパク質と脂肪の遅い胃の空にし、グルコース吸収の速度を低下させます。繊維、特に溶性繊維、消化を遅らせるゲル状の物質を形成します。例:

• ピーナッツバターをリンゴスライスに追加します。
• トーストと一緒に蒸しした卵をたっぷりと入れます。
• バターではなくギリシャヨーグルトとチブで焼きたてポテトをトップに(ヨーグルトのタンパク質は助けます)。
• フルーツを片手にナッツを食べる。
• オリーブオイルをドリスルしたり、アボカドをサラダに追加したりします。

古典的な例は、野菜、鶏肉、油で炒め物の一部として、単独で白い米を食べることの違いです。 混合された食事ははるかに低い糖蜜反応を持っています。 同様に、パスタ皿に豆を加えて、全体のGIを大幅に下げることができます。

3. フードコンバインと食事の注文を心がけてください。

調査は、食事の注文が重要であることを示唆しています。 野菜やタンパク質を最初に食べると、炭水化物を炭水化物にし、全体的な血糖反応を低下させることができます。 例えば、逆の順序で同じ食事を食べることと比較して、例えば、小さな研究糖尿病ケア)は、高GI食事の前にサラダを食べることが発見され、逆の注文で同じ食事を食べることと比較して30%を減少させました。 これは、逆に「秒-meal」効果として知られています。 低GIの夕食は、食欲を低下させることができると、その後、野菜を早めに食べます。 野菜や野菜を食べるには、野菜や、野菜を食べることができます。

4. 分離のハイGI食品を避けて下さい

米を白くするような食品, 洗練されたパスタ, 砂糖のシリアル, そして、甘みのある飲料は、空の胃に避けて最善です. あなたはそれらを消費する場合, スタンドアロンスナックではなく、バランスの取れた食事の一部を作る. 例えば, 代わりに、キムミルクとトウモロコシフレークのボウルを持っている, フルファットヨーグルトと果実とハイファイバーグラノーラのボウルにアップグレード. ヨーグルトの消化管に脂肪とタンパク質は、その野菜や果物を、その野菜に、または、その野菜の野菜の野菜の野菜や果物を増加させる.

5. 投影のサイズおよびGlycemicの負荷を見て下さい

グリセミック・ロード(GL)は、部分のサイズを占めるので、より実用的な測定です。GL = (GI × グラムの炭水化物を1食当たり) / 100。低GLは10以下です。例えば、スイカは高いGI (72)を持っていますが、それがほとんど水を含んでいるので、典型的なサービングあたりの低GL (5)。GLを使用すると、過剰制限の健康な食品を避けることができます。低〜中程度のGLの食事のための目的。チェックでGLを保つ簡単な方法は、炭水化物のを抑えることです。これは、あなたの野菜を消費することができないと、小惑星の野菜の消費量を消費するの欠乏し、または小麦芽が少ないです。

6. 定例、バランスの取れた食事を組み込む

食事をスキップするか、または食べることができない反応飢餓のためのステージを設定することができます。あなたが最終的に食べるとき、あなたは、衝動的に高GI食品を選ぶ可能性が高いかもしれません。 3つのバランスの取れた食事を計画し、一日あたりの1つまたは2つのスナックを計画すると、安定した血糖を維持するのに役立ちます。 タンパク質(食事ごとに20〜30g)、健康な脂肪、および繊維が豊富な炭水化物を含む。 例えば、タンパク質25g(例えば、2つの卵とギリシャヨーグルト)の朝食は、あなたが食べるときに十分な量の炭水化物を食べるよりも長く保つでしょう。

7. 食事の準備の役割を考慮して下さい

低GI食への1つの実用的な障壁は便利です。低GIのステープルを事前に準備すると、大きな違いを生むことができます。週の始まりにキノアやレンチルのバッチを調理し、野菜をチョップし、ナッツと種子を部分アウトします。これらの成分が準備が整ったので、バランスの取れた食事を素早く組み立てやすくなります。また、少量のスープやシチューを凍結することで、梅や野菜、細いタンパク質を組み合わせることで、短時間で調理するのに便利なオプションが提供されます。

低GIダイエットの長期的利点

低GI食パターンを採用することは食欲制御を超えて多くの健康上の利点に関連付けられています。

• ウェイトマネジメント:]減らされた飢餓と渇望は、全体的なカロリー摂取量を低下させる。 [の2022メタアナリシス]Obesityのレビュー[]]]]は、低GIまたは6〜12ヶ月にわたる従来の低脂肪食と比較して、より大きな体重減少を引き起こしたことを明らかにしました。
• インスリン感度:]の改良が進んでいる。 膵臓β細胞の需要が少なく、タイプ2の糖尿病を防ぐことができます。 看護師の健康スタディは、最も低いGIと比較して、糖尿病を発症する女性が37%増加したリスクがあることを示しています。
• 血中脂質プロファイル:[ 特に低GIダイエットが足元と全粒で豊富である場合、LDLコレステロールとトリグリセリドのいくつかの研究ショー減少。
• ] 持続エネルギーレベル:[ 中途または午後のスラムプはありません。 安定したグルコースは、一日を通して一貫した精神的明快さと物理的なエネルギーを意味します。
• 代謝症候群のリスクを低減: 2021年メタアナリシス]]栄養素]は、心臓血管疾患および脳卒中の低発生率で低GIダイエットをリンクしました。
• ] 改良されたsatietyホルモンの規則:[] 低GIの食事は、グレリン、飢餓のホルモンを減少させる間、信号の完全性を、信号する2つのホルモン増加PYおよびGLP-1を増加させます。

これらは、低GIダイエットパターンを短期的な修正ではなく、長期の健康に持続可能なアプローチする時間をかけて蓄積する利点です。

共通ピッタフォールと神話

神話: GI 食品がすべて健康

砂糖と白小麦粉で作られたチョコレートケーキは、十分な脂肪が含まれている場合は、適度なGIを持つことができますが、それは健康食品ではありません。 逆に、ポテトのようないくつかの高GI食品は栄養価が高いです。 ガイドとしてGIを使用して、厳格な規則ではありません。 全体に焦点を当て、最小限に加工された食品。 例えば、パシニップはより高いGIを持っていますが、ビタミンと繊維が豊富です。 彼らは低GIキャンディバーよりも、砂糖アルコールで甘くされたよりも良い選択です。

神話:あなたは決してハイGI食品を食べない必要があります

アスリートやアクティブな個人は、高GI食品から恩恵を受けることができます, 間に, またはすぐにグリコゲン店を補充するために激しい運動の後. 一般的な人口のために, 時々の使用は良いです, しかし、彼らは、毎日の食生活の基礎を形成すべきではありません. キーはコンテキストです: あなたは夕食にハイGIの食事を持っている場合, あなたの日の残りの部分は、低GIオプションと十分なタンパク質が含まれてことを確認してください. 完璧のための必要はありません; 単に食欲の平均GIを減らす食事療法でさえ、単に利点を制御することができます.

落札:脂肪含有量を無視する

GIを下げる脂肪を余りに増やすと、過剰なカロリーで逆火することができます。 GIを賢く選択するツールとして使用し、高カロリートッピングを加えるのは言い訳ではありません。 例えば、白パンのバターを塗ると、その血糖反応を低下させ、不要な飽和脂肪とカロリーを追加します。 代わりに、控えめな量のアボカド、ナッツ、またはオリーブオイルなどの健康な脂肪を使用してください。 また、低用量の食物を常に添加するか、または高脂肪の成分が添加されるか、脂肪が、高脂肪の食品全体が添加されます。

ピットフォール:テーブルからGI値にオーバーリーリング

GI 値が平均であり、個々の応答は異なります。 調理方法、熟度、さらには特定の種類の食品が GI を変更することができます。 さらに、食物に対する 1 つの人のグルコース応答は、遺伝子、腸内細菌、または代謝の健康のために別のものとは異なる可能性があります。 最高のアプローチは、食事後の空腹やエネルギーのあなた自身の感情を監視することです。 クラッシュの原因となる食品は、制限されるまで、glucose が、その公式の上昇がより簡単かつ簡単にできる限りです。 GIC は、より単純に、より簡単に、より簡単に、より簡単に使用できるデータを提供します。

みんなで食べよう:低GIミールプランのサンプル

安定した血糖をサポートし、渇望を減らす日の一例は次のとおりです。

• 朝食:]]ブルーベリー、クルミ、シナモン(タンパク質のためのギリシャヨーグルトのカループを追加します)とスチールカットオート麦。
• ランチ:] ヒヨコ豆、キュウリ、チェリートマト、フェタ、レモンタヒンジドレッシングでキノアサラダ。
• ]スナック:] アップルはアーモンドバターでスライスします。
• ディナー:] - グリルサーモン、ローストされたブリュッセルのスプート、オリーブオイルと小さな甘いポテト。
• ] 軽食:] ダイヤモンドや果実の小鉢の便利な.

このパターンは、大きな血糖スイングを避け、一日を通して安定したエネルギーを提供します。 アクティビティレベルと個人的な好みに基づいて部分を調整する自由に感じなさい。 キーは、各食事中のタンパク質と繊維を含み、そして、高GIの澱粉を適度に保つことです。 時間が経つにつれて、この摂食のスタイルは、あなたの食欲を再較正し、激しい渇望の頻度を減らすことができます。

ダイニングアウトのための追加のヒント

レストランでは、多くの場合、高GI の食事を提供していますが、それでもスマート 選択肢を作ることができます。米やポテトの代わりに、余分な野菜を尋ねます。焼き、焼き、または揚げたよりも蒸しされる料理を選択します。クリーム色のドレッシングの代わりに、バイナレットドレッシングのオプト(酢は、GI を下げるのに役立ちます)。パスタ、小麦粉またはレムベースのパスタを注文し、タンパク質が豊富なソースでそれを組み合わせる。朝食で、卵またはヨーグルトを食べるか、または野菜を食べる代わりに、グラスを食べることができます。

コンテンツ

GI食品と飢餓の渇望の上昇と血糖値の低下は、研究によって十分に確立されます。 急速な上昇と血糖の上昇と低下は、過食と体重管理を困難にし、重症の管理を促進します。 グリセム指数を理解し、戦略的なフードの選択肢を作ることによって、低GI炭水化物を優先し、栄養素を賢明に組み合わせ、ガイドとしてグリセム負荷を使用して、インディファレンスは、それらの副作用を予防するために、それらを増加させることができます。 [F] または、これらの野菜の調整は、より少なく、より詳細なエネルギーを削減することができます。 [F]