転倒接続の理解

砂糖のドーナミや白パンのスライスへのプルは、エネルギーレベルがすくい上げると、ほとんど無抵抗感知性を感じることができます。 高度のグリセムインデックス(GI)食品は、血糖中の急激なサージを引き起こし、しばしば別のクイック修正のために到達する鋭いクラッシュで続きます。 このサイクルを壊すことは、あなたが食物自体に関係する方法のシフトよりも多くを必要とします。 マインドフルーティングは、構造を提供し、証拠ベースの方法が、あなたはそれらの選択を逆転させる代わりに、あなたの選択を逆転させるのを助けるために役立ちます。

糖尿病、インシュリン抵抗、またはタイプ2糖尿病などの管理条件のために、高GI食品摂取量を制御することは特に重要です。 のセンターターからのデータ 疾病管理と予防[]のセンターターは、96万を超える米国成人が糖尿病を持っていることを示しています。 食物習慣は進行中の中央役割を果たしています。 マインドフルな摂食慣行を統合することにより、あなたは長期滞在の代謝をサポートしながら、長期滞在の食品を摂取する高レベルの頻度と強度を減らすことができます。

本当に意味を食べるマインドフル

マインドフルな食事は、心身の広い原則を適応させます—現在の瞬間の非政府の意識—食の行為。電話をスクロールしたり、机で作業しながらオートパイロットで食べるよりもむしろ、マインドフルな食事は、あなたが経験を十分に従事させるように誘います。これは、物理的な飢餓のキュー、感情的なトリガーを観察し、食品の感覚的な特性を味わうことを含む。

コンセプトは、硬いルールや剥奪とは関係ありません。代わりに、好奇心を促します。罪悪感を伴って、気味をとってみると、その場を尋ねるスペースが作成されます。Am 私は本当に空腹、またはストレス、退屈、または習慣に対するこの反応ですか?] 時間が経つにつれて、それは高GI食品の衝動的な消費を減らすための強力なツールになります。

起源と研究支援

マサチューセッツ大学医学部のJon Kabat-Zinnが開発したマインドフルネスベースのストレス軽減(MBSR)プログラムからマインドフルな食生活を引き出します。 栄養と栄養学のアカデミーのジャーナルで発表された研究は、マインドフルな食介入を大幅に減らすことを発見しました。 最近の研究では、マインドフルな食の報告を練習する参加者が高価な食餌療法のためにいくつかの渇望を練習し、科学的な食品を実証し、科学的な食品を促進し、科学的な食品を促進することを示しています。

なぜ高いGI食品トリガの舗装

血糖値の上昇は、血糖値の上昇をいかに早くすることによって炭水化物含有食品をランク付けします。高GI食品—白米、インスタントオートミール、砂糖シリアル、ポテト、洗練された焼き物—などのそのような。消化は急速に、血糖中の急なスイックを引き起こします。応答では、膵臓は、細胞にグルコースをシャトルするためにインスリンの急上昇を解放します。このホルモンは、消化器を促進し、より低刺激するような低刺激性を促進します。

砂糖の脳

血糖のダイナミックを超えて、高GI食品は、脳を活性化します’s 報酬の回路。 砂糖と精製炭水化物の消費からのドーパミンリリースは、動作を強化し、繰り返したいです。 この神経化学的ループは、他の報酬主導の行動で見られるパターンに似ています。 マインドフルな食事は、自動報酬を求める応答が引き継ぎ前に、このループを破壊するのに役立ちます。

より深く見て、異なる炭水化物が血糖にどのように影響するかを見て、 []]ハーバードT.H. 公衆衛生のチャンスクール]は、血糖指数とその制限の優れた概要を提供します。

高GIの転写を減らす中心のマインドフルな食べる練習

マインドフルな食事を実践することは、完全な食事療法の過負荷を必要としません。次の慣行は、既存のルーチンに層化され、徐々に意識と自己規制を構築することを目的としています。

食べる前にポーズと評価

GI食品のリスクが高い瞬間、何をやっているのかを止めます。 ゆっくりとした息を3つ飲む。 ターゲットの質問のシリーズを自分で尋ねてください。

  • ] 気筒ハンガーチェック:[ 胃の中空または空の感覚はありますか? 私のエネルギーは低ですか? 私は4時間前に食べましたか?
  • 感情的なトリガーチェック:[] 私は強調、退屈、孤独、または不安ですか? 何かが起こるか?
  • 習慣トリガーチェック:[] 日はいつも甘いもののために到達しますか? 私は自動販売機や特定のキッチンキャビネットを過ぎて歩いているのですか?

この一時停止は、前方皮質を活性化し、肢体システムが衝動的な決定を駆動する前に、あなたの合理的な脳時間を与える。 30秒の遅延でさえ、渇望の行動の可能性を減らすことができます。

判断なしで転倒を観察

悪くないと弱みの兆候をラベル付けする代わりに、取り外された好奇心でそれを観察してください。あなたの体に感じている場所に注意してください。それは胸の締まりですか?胃のグナウィング感覚?食べ物の精神的なイメージ?

衝動の分野の研究—中毒治療から借りた技術—あなたはそれらに作用しない場合、通常、波、ピーク、およびその後5〜20分以内に潜るような渇望が増加するショー。 単に食事のために到達することなく渇望を気付くことによって、あなたは、渇望が一時的な感覚であるあなたの脳を教えます、コマンドではありません。

五感を満喫

食べることに決めた(そして心豊かな食事は、罪悪感のない食べ物を食べることを許します)、完全な感覚的な関与でそうしてください。 これは、あなたが高いGI食品または低GI代替を選ぶかどうかに適用されます。

  • 視力:]] プレート上の色、形状、およびプレゼンテーションの通知。
  • ]臭い:]] アロマを吸入し、最初の咬傷の前に。
  • タッチ:]] 口の温と風合いを感じます。
  • :]] 舌に食べ物を休ませましょう。甘くて塩辛い、酸っぱい、苦い、そして旨いメモを識別します。
  • :]] は、あなたが噛むように、パンクや柔らかさを聞いてください。

ゆっくりと摂り、意図的にあなたの脳時間を与えて、坐骨信号を登録します。 それは典型的に約20分レプチンや他のフルネスホルモンが低血症と通信します。 あなたがすぐに食べるとき、あなたはあなたの体がそれがいっぱいであることを認識する前に、あなたは数百余分なカロリーを消費することができます。

スケールでハンガーとフルネスを追跡

実用的なツールは、直感的な食プログラムでよく使用される飢餓のフルネススケールです。 1(遅延)から10(詰め)のスケールで食べる前に、あなたの空腹率を率いてください。 3または4(適度に空腹)で食べることを始め、6または7(快適で満足)で停止する。

高GIの渇望は、あなたが1または2(非常に飢えている)にいるとき、しばしばストライキします。 そのレベルで、あなたの血糖はすでに低下し、何かを食べるドライブは、生物学的に強力です。 より低いGI—で軽食をキープ;アーモンドの便利な、ピーナッツバター、またはギリシャヨーグルト—すぐに利用可能なので、あなたはより簡単な選択範囲である、あなたが中空に滞在するのに役立ちます。

スクラッチなしのスワップ

マインドフルな食事は、GI食品を完全に排除する必要はありません。 しかし、さまざまな食品がどのように感じているかをより認識するにつれて、あなたは自然に安定したエネルギーをサポートするオプションに耳障りになるでしょう。 同じ渇望プロファイルを満たす置換を実験することができます。

  • 甘いものをかき混ぜる:ホイップクリーム、ダークチョコレート(70%以上)の2つ、またはアーモンドバターを詰めた日付。
  • 何か残酷なものをかたどるなら: 湿ったムス、空気ポップ ポップ コーン、またはローストされたヒヨコ豆の生野菜。
  • 温かみのあるものを包み込むと、心地よく、シナモンとナッツをトッピングしたオートミール(ローリングオート麦は、インスタントオートよりもGIが低い)、またはレンチスープ。

これらの選択肢が30分と2時間後に感じているようにする方法に注意してください。 エネルギーのクラッシュと午後のスランプに関連付けられた精神的な霧が減少し始めることがわかります。

持続可能なマインドフル・エティング・ルーチンの構築

一貫性、完璧ではなく、永続的な変化を駆動します。 以下は、それがチョールではなく第二の性質になるように、日常生活にマインドフルな食事を埋め込むための戦略です。

成功のための環境設計

あなたの周囲は、食べる行動に強力な影響を発揮します。 特に困難である場合は、GI がすぐに目視または家から完全に食品をトリガーします。 GI の選択肢をパントリーと冷蔵庫で目線レベルで配置します。 長い一日の後、キッチンに歩くと、目標をサポートする必要があります。

同様に、指定された飲食スペースを作成します。車内で食べること、机で、テレビを見ている間は避けてください。食事の特定のスポットを設計することで、あなたが食べるものに注意を払う習慣が強化されます。

クルージングジャーナルを使用する

単純なログは、あなたがそうでなければ見逃すかもしれないパターンを明らかにすることができます。 毎回高いGI食品の渇望を渇望し、書き留めます。

  • 一日の時間を
  • 何をやっていたか、気持ちが感じているか
  • 空腹レベル(1-10)
  • 食べたこと(または食べなかった)
  • あと30分後に感じた

1〜2週間後にエントリを確認します。 あなたは、ピークのミッドフロンを渇望するか、彼らは特定のストレス要因に密接に結び付けられていることを発見することができます。 この情報は、代替活動—でそれらのトリガーに積極的に対処することができます。 短い散歩、水のガラス、数分深呼吸、同僚との会話。

1日1食中は心身の食いを実践

食事を食べるという考え方が圧倒的に感じているなら、食事を1回で始めます。朝食は比較的管理された設定で起こるため、最も簡単です。どのスクリーン、書籍、または他の気晴らしなしで食事を食べることにコミットします。毎月のコースの上に、ランチへの練習を拡張し、夕食をしたり、最終的にスナックをスナックにしたりします。

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

感情的およびストレス関連転写に対処する

GI食品の渇望は、物理的な飢餓ではなく、感情的な状態によって頻繁に駆動されます。特に、ストレスは、コルチゾールレベルを増加させ、順番に砂糖と精製炭水化物の渇望を増幅することができます。この体は、脅威が物理的な危険ではなく、ローミング期限である場合でも、知覚された脅威を処理する燃料としてこれらの食品を読み込みます。

短期集中戦略

感情的な渇望を認識するときは、食べるかどうかを決定する前に、これらの非食品介入のいずれかを試してください。

  • [ 呼吸ボックス:] 4つのカウントの吸入、4つのカウントの吸入、4つのカウントの吸入、4つのカウントの吸入、4つのカウントの保持。 3回繰り返します。
  • 攻撃性筋肉のリラクゼーション:[] 強化し、あなたの足からあなたの足頭に各筋肉グループを解放します。
  • 5分歩く:]運動は血流をシフトし、気分をリセットすることができます。
  • 冷水スプラッシュ:]]あなたの顔に冷たい水の衝撃がマンマリアンダイビングの反射を活性化し、神経系を落ち着かせることができます。

これらの戦略の1つを適用した後、欲求を再評価します。それが残っている場合は、食べることを選ぶかもしれませんが、あなたはより中心の状態で、より穏やかな状態からその選択を行います。

長期条件式法規

マインドフルな食事は、より広いマインドフルネスの練習と組み合わせると最適です。毎日の瞑想の5分でさえ、自動的に反応することなく感情に気づく能力を向上させることができます。ヘッドスペース、カルム、インサイトタイマーなどのアプリは、特に食事や渇望のために設計されたガイド付き瞑想を提供します。あなたのベースラインの意識が成長すると、あなたはそれが信号の本物飢餓と1が、無met感情的な必要性を信号する欲求の間で区別しやすくなります。

睡眠と水和の役割

渇望のマネージメントの最も見落とされた要因の2つは、睡眠の質と水和です。睡眠の剥奪は、食欲を調節するホルモンを破壊します:グレリン(飢餓を刺激する)上昇、レプチン(信号の完全性)が落ちる間。 臨床睡眠薬のジャーナル]]]に公表された研究は、夜間に6時間以上眠った参加者が、GIGARスナックから摂取するよりもかなりの少ないことを明らかにしました。

同様に、軽度の脱水は、ミクム飢餓や渇望の感覚を生成できます。 視床下部は、サーストと飢餓の信号の両方を管理し、2つは混乱する可能性があります。 欲求に反応する前に、水の完全なガラスを飲むと10分待つ。 しばしば、渇望が減少するか、完全に消えます。

みんなでそれをつくる: サンプルの日

これら原理が実践的にどのように機能するかを説明するには、GI craving Management に適用されるマインドフルな食事のサンプルの日は次のとおりです。

モーニング

  • 水を12-16オンスに飲む。
  • 卵をスクランブルした朝食を食べる, sautéedほうれん草, 全体の穀物トーストのスライス (より白いトーストよりもGIより低い). お使いの携帯電話なしで食べる.
  • ハーフウェイを通して、フルネスレベルを確認します。

ミッドモーニング

  • ペストリーの危機によくある衝動。 ポーズと呼吸。 2時間前に朝食を食べ、物理的に飢餓ではないことを認識してください。 トリガーを特定:あなたは仕事の電子メールで不満です。
  • ブロックを歩くと、すぐそばに。 クロージングのサブサイド。

ランチ

  • 生体内ドレッシングで鶏サラダを焼き、健康な脂肪のアボカドを加え、果実の側面を加えました。
  • ゆっくりと噛み、噛み合わせた間に、噛み合わせをします。 様々なテクスチャーに注意してください。 満足感が満たしても食べを停止しますが、詰め込まれていない。

アフターヌーン

  • 自動販売機は3:00PM付近のエネルギーディップ。代わりに、水を飲むと、クルミやリンゴの小さな手ごろな食べます。
  • 前後にあなたの渇望を率いてください。 繊維、脂肪、タンパク質の組み合わせがクラッシュすることなく持続的なエネルギーを提供することに注意してください。

夕方

  • ディナーには、サーモン、ローストブロッコリー、キノアの部分が含まれています。 気をつけない秒を避けるために、ストーブから離れてあなたの食べ物をプレートします。
  • 夕食後は、アイスクリームの面を落とす。それを無視するよりもむしろ、小さなボウルに役立ちます。ゆっくりと食べると、各スプーンフルを味わう。あなたは、その半分の部分が欲望を満たしていることを確認してください。

共通の課題とテーマを克服する方法

練習は障害物なしでいません。 時間の前の課題を予測することはレジリエンスを構築します。

課題:社会に食を

社会的な集まりは、多くの場合、高GI食品や圧力をインドルジに関与しています。出席する前に、あなたの意思が何であるかを事前に決定してください。あなたは、すべてのプラッタから焼くのではなく、あなたが本当に楽しむいくつかの項目を選択することによって、心から食べることを選ぶことができます。あなたが通常よりも少ない食べるのを尋ねた場合、そのような単純な反応は、「私は今日、私の飢餓を聞いてに焦点を当てています」十分です。

課題:時間圧

あなたが急いでいるとき、心豊かな食事は不可能を感じることができます。それらの瞬間に、最初の3ビットに焦点を当てます。研究は、食事の初期の咬傷が最も感覚的な満足を提供することを示唆しています。その後、あなたは他のタスクをしている間、残りの残りを食べることができます、あなたが開始時にあなたの完全な注意を食事を与えたことを知っている。

チャレンジ:旧パターンに再燃

GI の渇望が引き継がれている日や週がある場合は、障害ではなくデータを扱います。 違いは? 睡眠を低下させる? ストレスを緩和? スキップされた食事? あなたの環境やルーチンを調整するために情報を使用してください。 目標は完璧な記録ではなく、より大きな意識と健康上の選択に対する安定した傾向です。

スケールを超えた進捗を追跡

心豊かな食を通じて高いGI食品の渇きを減らすことは、体重や血糖値を超えて拡張する利点を生み出します。多くの人々は、消化を改善し、より少ないエネルギーのクラッシュ、より良い濃度、そして食物の周りの平和のより大きな感覚を報告します。あなたのジャーナルでこれらの定性的な結果を追跡することを検討してください。

  • 食事の周りのコントロールをどう感じますか?
  • 後方エネルギーのスループットを数多く経験できますか?
  • 食を考えると、精神的なエネルギーを消費するのは?
  • ゆっくり食べると、もっと食い合うの?

成功のこれらのマーカーは練習を強化し、スケールやラボの結果が変化する場合でも、モチベーションを維持します。

マインドフルな食と高GIの渇きに最終思考

マインドフルな食事は迅速な修正ではありません、また、それは渇望が一晩消えることを約束します。それは繰り返しを強化するスキルです。あなたが渇望に行動する前に一時停止するたびに、あなたは自動報酬ループを弱め、意図的な選択のためのあなたの能力を強化します。数週間以上、数ヶ月、一度にパワーを保った食品は、あなたが取るか、または去ることができる通常のオプションになります。

旅は、意識の単一の瞬間から始まります。 次回は、GI食品の上昇、停止の渇望を命じます。 呼吸。 あなたの体と心の中で本当に何が起こっているかに気づく。 小さな一時停止は、永続的な変化の種子です。