低い炭水化物のライフスタイルを持つ高血糖指数(GI)食品のバランスをとることは、偽りなく見えるかもしれませんが、審美的な計画では、健康目標を損なうことなく、さまざまな食品を楽しむことができます。 重要なのは、さまざまな食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解し、減らされた炭水化物の摂取の利点を維持しながら、スパイクを最小限に抑える戦略を採用しています。 この拡張ガイドは、安全な高GIの選択肢を低炭水化物のフレームワークに組み込むためのエビデンスベースの方法を提供します。 または、これらの栄養素は、これらの栄養素を摂取するかどうかを最適化することができます。 または、これらの栄養素の摂取量を最適化するかどうか、より適切な方法で、より効果的に調整することができます。

高GI食品と低炭水化物ダイエットの理解

グリセミックインデックスとは?

糖質指数(GI)は、食後の血糖値上昇を素早く進める方法に基づいて、0から100までのスケールで炭水化物をランク付けします。 70以上のGIの食品は、高GIと考えられています。血糖の急激なサージを引き起こします。 一般的な例には、白パン(GI〜75)、インスタントマッシュポテト(GI〜87)、砂糖性シリアル(GI〜72 +)、水量子(GI〜72)、および米粉が含まれていることに注意してください。 GI〜55は、野菜の量が遅くなると、野菜は、野菜の量が遅くなる可能性があります。

なぜ低炭素のライフスタイルを採用するのか?

炭水化物の摂取量を1日20グラムから150グラムに制限する低炭水化物の食事療法は、減量、血糖管理、代謝の健康を改善するために人気があります。炭水化物を減らすことによって、体は燃料の脂肪を燃焼させるためのシフト、ケトーシス(特に50gの炭水化物/日未満)として知られている状態。このアプローチは、インシュリンレベルを低下させ、食欲を低下させ、トリグリセリドやHDLコレステロールなどのマーカーを改善することができます。しかし、それは、食物が低体質を増加させる可能性がある(または、または、液体の危険性が低い)。

低炭素食のハイGI食品を混合する潜在リスク

血糖スパイクとクラッシュ

十分な緩衝なしで高いGI食品を消費すると、急激なグルコースの上昇を引き起こし、鋭いインシュリン反応による。 これらの切断炭水化物のために、これは反応性低血糖(後で低血糖)、渇望、および疲労につながることができます。 より顕著に、より大きな潜在的な代謝破壊。 クラッシュの症状は、シャキネス、過敏性、脳の霧、および激しい飢餓 - それらは、後方まで、体重が減少し、なぜかか、または脂肪が減少するのか、または脂肪が増加する可能性があります。 それらは、なぜか、または脂肪が減少するのか、または脂肪が減少する可能性があります。

ケトーシス インタールプション

あなたが厳密にケトン生産量を減少させるならば、高GI炭水化物の適度な量でさえ、ケトン生産を大幅に削減するのに十分なグルコースを提供できます。 ほとんどの個人は、ケトン生産量を20〜50g以下に保つ必要があります。 ケトンの発生量を抑えるために、特に急速な吸収がインシュリン放出を引き起こした場合、それはターンの発芽体(約15gの炭水化物)と小さなバナナ(もう20g)の1枚のスライスが簡単にあなたの傾向にある場合、または、他の人々は、これらの治療薬を服用後に服用することができます。 それらは、50gの後に、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

安全な導入のための戦略

慎重に計画することで、マイナスの影響を最小限に抑えながら、高GI食品を低炭水化物の食事に含めることができます。 これらの戦略は、栄養科学と現実世界練習によって裏付けられています。

蛋白質、繊維および脂肪との組

GI食品の血糖値が上昇する最も効果的な方法の1つは、消化およびグルコースの吸収を遅くする栄養素と組み合わせることです。 タンパク質と脂肪の遅延胃の空に、溶性繊維は、腸内のゲルのようなマトリックスを形成します。 例えば、あなたは、水塩素(GI〜72)の小さな部分を楽しむ場合は、アーモンドとフル脂肪のギリシャヨーグルトのサービングを適用します。 脂肪のタンパク質とほぼ同じように、タンパク質は、タンパク質を添加します。 または、タンパク質は、タンパク質を添加する。 ほぼ同じように、タンパク質は、または、タンパク質を含有する。 脂肪は、タンパク質は、ほぼ同じように、タンパク質を含有する。

ポートの制御とGlycemic負荷の計算

グリセム負荷(GL)は、GIと炭水化物の量をサービングで考慮しているため、より実用的なメトリックです。 GL = (炭水化物のGI×グラム) / 100。 10未満のGLは低です。 20以上は高です。 例えば、スイカは高GIを持っていますが、100g当たりの炭水化物の約5〜6g、低GL(約5〜7)を与えます。 つまり、あなたは、あなたが食べることができるということです 小さなカップ ギーを焼くために、あなたは、あなたが食べることができる ギーを食べる ギーを、または、 GIを食べる GIを GI GI GI と GI 食べる 食べる 体重を減らす GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI と GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI

運動の周りの時間の消費

運動は筋肉によってインシュリンの感受性そしてブドウ糖のアップテークをかなり高めます。ワークアウトの前かの後で30–60分以内に高いGIのカルブを消費することは有利である場合もあります。プレワークアウトは、性能のための速いエネルギーを提供します。ポストワークアウトは、それらはより急速に補充され、回復を高めることができます。あなたが低炭水化物の訓練に従えば、高強度の訓練(スプリント、重い上昇、クロスフィット)に従事すれば、それらは、運動不足が激しい運動を妨げるのに、そして運動不足している食物は、そして運動不足している食物を抑えるのに限られるようにします。

加工されるプロセスを少なくして下さい、全食糧選択

加工された高いGI食品は、多くの場合、その影響を緩和するより多くの水、繊維、および微量栄養素を含んでいます。例えば、リンゴ全体(GI〜38–40)は、リンゴジュース(GI〜44〜50、しかし、量当たりより高い砂糖で)、そして焼きポテト(GI〜78)は、インスタントマッシュポテト(GI〜87)よりもより多くの繊維を提供しています。同様に、砂糖と炭水化物で結露されるドライフルーツを、選択してください。すべての果物は、あなたが食べるよりもはるかに大きいです。

食事のシーケンス

新興研究では、あなたがマクロ栄養物質を食べる順序が重要であることを示唆しています。炭水化物が後頭部のグルコースのスパイクを減らすことができる前に野菜とタンパク質を消費します。 大規模な緑色のサラダや非スターシーな野菜で食事を始め、タンパク質源を食べる、そして最終的には高いGI成分(車体)を持っている。 このプラクティスは、食事の前面から繊維とタンパク質が、消化器系を事前に読み、食用植物を徐々に変化させ、そして食べ比べ野菜を食べる必要がないことを明らかにします。 食事療法は、食事療法の摂取量が増加し、食事療法が増加します。 食事療法の摂取量が、食事療法が増加し、食事療法が増加します。

個々の応答を監視

遺伝子検査、腸内細菌検査、活性レベル、代謝の健康に影響する、誰もがユニークな栄養の反応です。連続したグルコースモニター(CGM)や、通常の指腸検査を数回使用して、血糖があなたの低炭水化物の食物のコンテキストで特定の高いGI食品に反応する方法を調べることを検討してください。食品、部分、ペアリング、日、およびあなたの反応を録音してください。このパーソナライズされたデータは、あなたがどのようにして、あなたは、あなたが脂肪酸を摂取するかどうかを正確に理解することができます。 脂肪酸または脂肪酸を摂取する。 [脂肪酸濃度計1] または脂肪分が、または脂肪分が、または脂肪分を摂取する可能性があります。

酢と発酵食品を使用する

食事に酢(酢酸)を加えることは、postprandial血糖値下げとインシュリン反応を下げるために示されています。 酢酸は澱粉の消化を遅くし、インシュリン感度を改善します。 ウイルスドレッシングのリンゴ酢の大さじまたは焙煎野菜をスプリンクして、最大20〜30%のスパイクを増加させることができる。 同様に、発酵食品は、アフレークやコフレーク、またはエキスパン粉、またはエキスパン粉、またはエキスパン粉、またはエキスパン粉、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン粉、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、またはエキスパン、

低炭素の高GIと組み合わせるための実用的な食事のアイデア

ここには、低炭水化物を全面的に残しながら、GI食品の少量を組み込むフルミール例があります。 適度な低炭水化物プラン(50〜100gのネット炭水化物)、またはワークアウトの周りのターゲットアプローチに適した、約15〜25gのネット炭水化物の各食事アカウント。

朝食: ライパンのスライスと野菜オムレット

ほうれん草、マッシュルーム、ピーマンと3エッグオムレツを調理します。 小麦粉でトップにされた全粒ライツパン(GI〜65、しかし繊維で高)の1枚を添えます。 卵と野菜はタンパク質と繊維を提供します。 バターは消化を遅くするために脂肪を追加します。 総純炭水化物:〜18g(ライブパン〜12g、野菜〜4g、卵〜2g)。

ランチ: グリルチキンとアボカドサラダ、スイカ

混合された緑のベッドの上に、150g焼き鶏、アボカド半分、キュウリ、およびビネグレットドレッシング(ボーナスグルコース制御のための酢のスプラッシュ付き)を追加します。 側には、スイカのキューブの1カップ(約150g)を含みます。 サラダの脂肪とタンパク質は、スイカの高いGIをオフセットします。 総純炭水化物:〜20g(メロン〜11g、アボカド〜2g、緑〜3g)

ポストワークアウトミール:ベリーと日付の便利なギリシャヨーグルト

ミックスベリー(イチゴ、ブルーベリー)と2〜3のメドジョルの日付(約30g)で200gフルファットギリシャヨーグルトを組み合わせてください。ヨーグルトはタンパク質と脂肪を提供します。果実は低GIです。日付(ハイGI〜103)は、グリコゲン補充のための迅速なグルコースを提供します。総純炭水化物:〜25g(日付〜18g、ベリー〜3g、ヨーグルト〜4g)は、30g〜30gです。この食事は、30g〜60gです。

ディナー: 甘いポテトのくさびと無垢のバーガー

牛肉パティ(85/15)をレタス、トマト、チーズ、マスタード(パンなし)でお楽しみください。100gの焼き菓子ポテトワッジ(GI〜63)でオリーブオイルとローズマリーを投げた。 甘いポテトは、適度なGI選択ですが、脂肪と繊維は適度な吸収を助けます。 総純炭水化物:〜20g(甘いポテト〜17g、トマト/レタス〜2g、チーズ〜1g)。

スナックのアイデア: アップルはアーモンドバターとスライス

小さなリンゴ(GI〜38)は約15gの純炭水化物を提供します。 脂と少量のタンパク質のために、アーモンドバター(砂糖は添加されません)の1〜2杯でそれをペアリングします。 これは、満足感を感じる低GLスナックです。 アーモンドバターの脂肪含有量は、リンゴ糖吸収を遅くします。

異なる人口のための特別な考慮事項

糖尿病や糖尿病の個人

血糖規制の問題がある場合、高GI食品を組み込むには、追加の注意が必要です。 低炭水化物でも、高GIアイテムは危険なスパイクを引き起こす可能性があります。 低GL部分に焦点を当て、常にタンパク質と脂肪と組み合わせます。 事前および後方テストを使用して許容を測ります。 登録された栄養士または内分泌学者に相談して、変化をする前に。 糖尿病UKは、糖尿病の予防接種に適しているか、または脂肪の摂取量が高濃度の摂取を摂取するかどうかを確かめる必要があります。 脂肪分泌物は、脂肪分泌物が増加するかどうかを調べる必要があります。

アスリートとアクティブ・個人

耐久性や高強度のトレーニングに従事している人のために、高GI炭水化物の戦略的使用は、低炭水化物の適応を破壊することなく性能を向上させることができます。 ターゲットを絞った炭水化物のタイミング(前方/中/後運動)を考慮してください。 休息日中に摂取量を抑えてください。 サイクル、ランナー、および強度の選手は、多くの場合、この方法を使用して、時には「ターゲティングされたケトジェニックダイエット」と呼ばれます。 個々の許容をテストすることが重要です。 いくつかの選手は、もう少し車種を調節し、脂肪やエネルギーを調節することができます。 単独で20-30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30

スクワット・ケト・フォロワー

治療上の理由(epilepsy、重度のインシュリン抵抗)のためにケトーシスにいる場合、高GI食品の少量でもケトン生産を中断する危険があります。このような場合には、高GI食品を完全に避けるか、医師の監督のためにそれらを予約するのが安全です。低GI、高容積野菜および適度なタンパク質/脂肪に焦点を当ててください。いくつかの治療ケトプロトコルでは、少量の果実やアボカドが、あなたが望む血糖値が低下しないようにすることができます。

コンテンツ

安全な高GI食品を低炭水化物のライフスタイルに組み込むことは、戦略的なペアリング、部分制御、タイミング、パーソナライゼーションを通して達成可能です。 グリセムインデックスと負荷を理解することで、演習ウィンドウを活用して、効果的に食事をシーケンシングすることで、あなたはあなたの健康目標を損なうことなく、ウォーターメロン、甘いポテト、またはパンなどの治療を楽しむことができます。 究極のキーは、柔軟に維持し、あなたの体の信号を聴くことです。 これらを調節するヘルスケアプロバイダーと協力して、これらの車を制限する:あなたは、これらの炭水化物を制限する必要のない[F]を使用することができます。