高GI食品効果を緩和する脚とパルスの役割

黒豆

ブラック豆は30〜40のGIでラテンアメリカ料理で主人公です。 彼らは、抗酸化作用に貢献し、高アントシアニン含有量を誇ります。 彼らの厚い種子コートは、澱粉消化に余分な障壁を提供します。 黒豆は米とよく対しています。 梅とシリアルの組み合わせは、食事の全体的な血糖負荷を下げながら、完全なタンパク質を形成します。

腎臓豆

レッド腎臓豆は、適切に調理したときに約25〜35のGIを持っています。 彼らは、アルファ - アミラーゼ阻害剤の高レベル、部分的に澱粉消化をブロックする化合物 - 血糖が上昇する余白のメカニズム。 しかし、生または過食腎臓豆は、毒性のオクチンを含むので、徹底的な沸騰は不可欠です。 適切に処理した場合、缶詰の腎臓豆は安全です。

エンドウ豆とスプリットピース

緑と黄色の分割皮は、25〜40のGIを持っています。 彼らはチアミンとピリドキシンの優れたソースです。 分割皮は、多くの場合、スープやシチューで使用され、遅い調理は、構造を破壊するが、その繊維はそのまま残っています。 庭のエンドウ豆(新鮮または凍結)はわずかに高いGI(40〜50程度)を持っていますが、それでも低で修飾します。

大豆とエダマメ

大豆は、脂肪やタンパク質含有量が比較的低いため、脚注の中でユニークです。 彼らのGIは例外的に低く、約15〜20です。 大豆のイソフラボンは、インシュリン感度のための追加の利点を妨げる可能性があります。 エダマメ(自然大豆)は、便利な低GIスナックになります。

脚やパルスを高GIダイエットに取り入れる実用的な戦略

脚注の高いGIコンポーネントを交換することは最も直接的な戦略ですが、控えめな追加でも違いを生むことができます。 キーは、その代謝の影響を和らげる食事の不可欠な部分として、サイドディッシュではなく、脚注を考えることです。

交換と追加

• ]スワップ精製粒: 調理されたレンチやひよこ豆で料理の半分米またはパスタを交換します。 この葉は、繊維とタンパク質を倍増しながら、血糖負荷を半分にします。
• [] オープニングサラダ:[]] 缶詰の1⁄2カップを追加(洗い) 黒い豆やガーバノ豆を緑色のサラダに添加します。 ドレッシングの酢またはレモン汁も、胃の空に遅くすることによって、血糖反応を低下させます。
• 朝食をアップグレード:]]は、ポーチされた卵とアボカドをトッピングした残留レンチの香辛料のボウルで、ハイGI朝食シリアルを交換します。 また、ひよこ豆をクリーミーで、タンパク質が豊富なベースでスムージーにブレンドします。
• 左ベースの小麦粉:[ ひよこ豆小麦粉(ベーサン)またはベーキングまたは野菜や魚のコーティングとして使用してください。 これらの小麦粉は小麦粉よりもGIを下げ、栄養を追加しています。

スナックとお食事のアイデア

• ]ローストされたひよこ豆:オリーブ油とスパイスで缶詰にされたひよこ豆を投げ、それからカリカリカリまで焼く。 これはポテトチップスやクラック剤に満足する代替物になります。
• レンチルチップ:]]は、多くの店舗で入手可能な、レンチルベースのチップは、トウモロコシチップと比較して、より高いタンパク質、低GIスナックを提供します。
• 豆のディップ:] 胡麻、白豆のディップ、黒豆のディップは、繊維と健康な脂肪が豊富に含有する低GIスナックを提供する野菜スティックで提供することができます。
• ]甘くて風味のレンチスープ:[] 高GIメインコース前のエンティルスープのボウルは、グリセム曲線を平らにすることができます。 「2次食効果」のアプリケーション。
• 左ベースのバーガー:[ 自家製黒豆またはヒヨコ豆のバーガーは、伝統的なビーフバーガーと比較してGIと飽和脂肪が低下し、全体の穀物のパンやレタスラップで提供することができます。

消化性および栄養素の吸収を高めるための適切な準備

乾燥レッグは、炎症を引き起こす可能性がある植物酸やオリゴ糖などの栄養成分を減らすために浸漬と料理が必要です。酢またはレモン汁のスプラッシュで水に8〜12時間浸漬は、植物酸を分解し始めることができます。 新鮮な水で浸水と料理を捨てると、これらの化合物を徹底的に低減します。 入札が完全にゲル化されているが、葉樹状疱疹は、葉樹状に覆われているものを確実にするまで、圧力調理または遅い調理。

ビタミンCが豊富な食品(トマト、ピーマン、柑橘類)でレムをペアリングすると、鉄の吸収性が向上します。ターメリック、クミン、またはフェンネル種子を追加することで消化を助け、ガスを削減することができます。多くの伝統的な料理は、自然にこれらのスパイスを組み込むことは、事故ではありません。経験の熱心は、適切に準備され、味付けされたときに最も有益であることを示しています。

血糖制御を超えた追加の健康上のメリット

通常の正式な消費の利点は、血糖管理よりもはるかに伸びます。 彼らは一貫して慢性疾患のリスクが低いと関連しています。

心血管の健康

国民の健康および栄養検査の調査(NHANES)を含む大きい疫学的調査は、週に少なくとも4回を食べる人々は週に1回より少しそれらを食べる人と比較して冠状心臓病の22%の低い危険があることを発見しました。 豆の溶性繊維はLDLコレステロールを下げます、カリウムは血圧を調節するのを助けます。 葉状およびマグネシウムは血管の健康に貢献します。

重量管理

高繊維およびタンパク質含有量は、密閉性を高め、全体的なエネルギー摂取量を削減します。 2016年体系的な見直しとメタアナリシスは、消費量(エネルギー制限なし)がウエストの周囲の体重減少と重要な減少につながることがわかりました。 経皮の低エネルギー密度 - 約1.0〜1.5カロリー/グラムあたり - 過剰なカロリーなしで部分を満たすことができます。

腸の健康

抵抗力がある澱粉および溶性の繊維の燃料の多様な微生物を促進する有益な腸菌。より高い微生物多様性はよりよい免疫機能、減少の炎症および肥満の危険にリンクされます。足の繊維の発酵から作り出される短い鎖の脂肪酸はまた腸の障壁を増強し、漏出腸の症候群の危険を減らす。

マイクロナットの密度

脚注は葉酸(DNA合成とニューラル管の欠陥の予防の典型的)、鉄(特に幼子の年齢の女性にとって重要な)、マグネシウム(300以上の酵素反応に関与)、亜鉛(免疫機能)の優れた供給源です。 これらの鉱物の生物学的利用性は、ビタミンCなどの増強剤と適切な調製と共同消費で改善することができます。

潜在的な考慮事項と注意

梅は驚くべきことに有益であるが、それらは洞窟なしでではありません。 不利な腸症候群(IBS)または特定の消化器官能を持つ個人は、高オリゴ糖質含有量のためにガスと膨満感を経験するかもしれません。 徐々に数週間かけて摂取量を増やし、例えばアフオエチダや活性炭などの消化補助剤を徹底的に使用することで、症状を最小限に抑えることができます。 少なくとも12時間放水し、水や水が減少する前に乾燥した脚注を浸すと、少なくとも水が減少する可能性があります。

梅の酸は、カルシウム、鉄、亜鉛などの鉱物を結合し、吸収を削減することができます。しかし、ミネラル状態の梅の消費の純効果は、梅がこれらの鉱物にも貢献しているため、最もバランスの取れた食事療法で中立的または正的です。浸漬、スプーリング、発酵(例えば、テンペ)は、植物酸を著しく低下させます。ほとんどの人にとって、梅の健康上の利点は、すべての抗栄養の懸念を上回ります。

血液中スイン薬(例、ワーファリン)の人は、レムがビタミンKを含むことに注意すべきであるが、摂取量が比較的安定しているならば、一般的に一貫性があり、管理可能である。 特定の医療条件を持つ個人のための医療提供者との相談は推奨される。

コンテンツ

脚注栏目とパルスは、高血糖の影響を緩和するための最も効果的な栄養ツールの一つです。 彼らの低GI、高繊維とタンパク質含有量、および豊富な栄養素プロファイルの作業は、血糖を安定させるために相乗的に組み込まれ、インシュリン感度を向上させ、慢性疾患リスクを低減します。 何百もの品種が利用可能な数え切れない料理のアプリケーションでは、彼らはシームレスに任意の食事パターンに組み込まれることができます。 ビーガンの研究を継続するために、初心者から。 毎日の習慣が改善されるように、代謝のは、毎日の利点が向上します。

外部リソースをさらに読みます:[

• ハーバードT.H. 公衆衛生のチャン・スクール: 脚とパルス]]
• Mayo Clinic: グリセムインデックスダイエットFAQ
• 2型糖尿病における消費量と血糖値制御のメタアナリシス
• ハーバード保健: ルーム - あなたが食べることがない最高の食品]